Дневник тренировок

20 октября 2026, вторник Программа Q4, нед 2, Вт Спина 0 на старте и на финише, правое колено 1 (нижне-наружный край сустава, старое). Сон отлично, самочувствие 5/5, ел за 2 ч. Тренировка ~2:25, RPE 7 Разминка 3 мин гребля Суставная Crossover Symmetry 2 сета: 5 медленных берпи 6 рывков гантели 15 кг (3+3) 10 подтягиваний лопатками 5 кип-свингов + 2 высоких кипа до пояса 1 wall walk до середины Сделал Гребля 779 м. Высокий кип — до пояса не хватает 25–30 см; дальше растим объём на высоте до груди 1. Берпи. EMOM 10′ по 8 Сделал все 10 минут по 8 Все минуты ≤ :40, чаще :35–:37, 10-я :35. RPE 8–9. В Сб 10-я была :50 при RPE 10 — с нед 3 по 9 2. Open 22.1. AMRAP 15′ 3 wall walks по стандарту Open (линии 25 и 152 см) 12 рывков гантели 22,5 кг, чередуя руки 15 прыжков на тумбу 60 см через неё 4 раунда + 3 wall walks + 6 рывков = 129 повторов 1. 2:42 2. 3:27 3. 3:40 4. 3:44 Wall walks впервые по правилам — самое сложное, тяжелее привычных до касания стены. Рывки: раунды 1–2 без разбивки, 3-й 8+4, 4-й 6+6. Тумба размеренно, в 4-м 5+5+5. RPE 10 3. Зона 2, 3 круга, не на время 500 м гребля 60 м сани 45 кг 15 кал Ski-erg 20 степов на тумбу 50 см без веса 24:30 1. 7:57 2. 8:18 3. 8:15 Polar: средний пульс 163, макс 173, 452 ккал за 25:20. RPE 6–7, пульс 155 комфортен надолго. Макс пульс по старым метконам ~197 — зону 2 считать 140–155 4. Корпус, 3 сета 12 «мёртвый жук» на сторону :20 холлоу 30 м чемоданная переноска 24 кг на сторону :20 активный вис Сделал Переноска: 24 кг легко, третий сет 32 кг Растяжка голени: носок к балке — :60 на сторону (берпи, прыжки) ягодицы, лёжа нога на колено — :60 на сторону (вместо выпада: давит на колено) бицепс бедра, нога на тумбе — :60 на сторону (берпи, гребля) широчайшие у стойки — :60 на сторону (рывок гантели, вис) грудной отдел: лёжа на мяче под лопатками, руки на грифе — (wall walks) ролл: квадрицепсы и внешняя сторона правого бедра (колено)

19 октября 2026, понедельник Программа Q4, нед 2, Пн Спина 0 на старте и на финише. Сон отлично, самочувствие отлично (немного лень было), ел за 2 ч. Тренировка ~2:00, RPE 7–8 Разминка 3 мин Assault Air Bike Суставная Crossover Symmetry 2 сета: 6 «птица-собака» на сторону :20 холлоу 10 подтягиваний лопатками 5 кип-свингов 2 сета с грифом: 5 рывковых тяг 3 рывковых баланса 3 рывка в сед с виса, пауза 2″ в седе Сделал Байк 36 кал. Гриф 20 и 30 кг 1. Рывок с пола в сед 6×2 @ 42,5–47,5 кг, пауза 2″ в седе Разминка ×2 1. 35 — уверенно Работа ×2 1. 40 — уверенно 2. 42,5 — уверенно 3. 45 — уверенно 4. 45 — чисто, уверенно 5. 45 — чисто, уверенно 6. 47,5 — чисто, уверенно Первая чистая тренировка на 47,5. Самое сложное — приёмка и баланс: залетает с небольшими погрешностями, надо принять и поймать. Для шага на 50 — ещё одна чистая на 47,5 2. Присед на спине 4×5 @ 85 кг Разминка 1. 40 х5 2. 60 х3 3. 75 х2 Работа х5, без пояса 1. 85 — RPE 5–6, запас 4+ 2. 87,5 — запас 5+ 3. 90 — запас 3+, RPE 7 4. 90 — запас 3+, RPE 7 Отдых 2:30. Нед 3 стартовать с 90 3. Болгарские приседания 3×8 на ногу В руку, с лямками 1. 20 кг гантели — нормально 2. 22,5 кг гантели — тяжело, запас 2+ 3. 24 кг гири — запас 2+ С гирями нижняя точка выше, чем с гантелями. Дальше — гантели с полной глубиной, 25 нашлись. Вдох-выдох между повторами в верхней точке, :60 между ногами, 2′ между подходами 4. Гимнастика А. T2B, 4 подхода до техничного отказа − 1 1. 17 — запас 1–2 2. 13 — запас 1 3. 12 — без запаса, на последних двух начали гнуться колени 4. 8 50 против 46 неделю назад; первый +4, четвёртый просел. Цель на нед 3 — держать 13 во 2–3-м, не гнать первый В. Статика вверху подтягивания, 4×:10, в накладках 1. :10 2. :10 3. :10 — на 9–10″ ушёл под перекладину на 1–2 см 4. :09 — на 9″ ушёл на 1–2 см Лучше прошлого (:10/:08/:08/:07) 5. AMRAP 9′ 12 кал Ski-erg 10 рывков гантели 22,5 кг, чередуя руки 6 C2B кипом 3 раунда + 12 кал + 10 рывков + 3 C2B Рывки без разбивки. C2B 3+3, до груди, третий в подходе на тоненьком. Ограничитель — подтягивания, дыхание второе. RPE 8. Первый раунд не сорвался 1. 2:01 2. 2:25 3. 2:31 6. Заминка: зона 2, пульс 130–145 1000 м гребля 4:32, 2:16/500, пульс средний 141, макс 155 25 кал Assault Air Bike 4:24, пульс средний 143, макс 152 Растяжка квадрицепс у стены — :60 на сторону (присед) ягодицы, лёжа нога на колено — :60 на сторону (присед) голеностоп, колено к стене — :60 на сторону (сед) широчайшие у стойки — :60 на сторону (рывок, T2B) кошка — :60 (грудной отдел) грудной отдел: лёжа на мяче 9 кг под лопатками, руки на грифе — 2′ (приём над головой)

17 октября 2026, суббота Программа Q4, нед 1, Сб (состав дня Вт) Спина 0 на старте и на финише. Сон отлично, самочувствие 5/5, ел за 1,5 ч. Тренировка ~2:20, RPE 9 Разминка 3 мин Ski-erg Суставная + подготовка кистей Crossover Symmetry 2 сета: :15 статика в упоре на кольцах 8 подтягиваний лопатками 5 медленных берпи 6 рывков гантели 15 кг (3+3) Сделал Ski-erg 662 м 1. Берпи. EMOM 10′ по 8 Сделал все 10 минут по 8 1–5 за :20–:25, дальше тяжелее, 10-я за :50. RPE 10. Полшага вместо подноса ног — тяжелее, вернулся к подносу. Пауза на 1 вдох между повторами — работает 2. AMRAP 12′ 12 рывков гантели 22,5 кг, чередуя руки 8 T2B 15 кал гребля 4 раунда + 15 кал + 3 рывка T2B все без разбивки. Рывки в 3-м раунде 6+6, в 4-м выложился. Самое тяжёлое — рывок. RPE 9–10 3. Зона 2, 3 круга, не на время 800 м Ski-erg 100 м сани 100 м фермерская переноска 2×24 кг 30 кал Assault Air Bike 51:26 1. 16:44 2. 17:15 3. 17:27 Сани: начал с 60 кг, после 40 м сбросил до 45 — тяжело; на платформе ещё 2 каната по ~12 м. Самое тяжёлое — сани. Polar: средний пульс 154, макс 172, 839 ккал — зона 2 после берпи и AMRAP не держится, пульс легко уходит вверх 4. 3 сета: :30 боковая планка на сторону 15 V-складок 10 дровосеков с блином 10 кг на сторону Сделал Растяжка сгибатели бедра, выпад с коленом на полу — :60 на сторону широчайшие у стойки — :60 на сторону грудные у балки — :60 на сторону плечи: рука через грудь, у стены — :60 на сторону

16 октября 2026, пятница Программа Q4, нед 1, Пт Спина 0 на старте и на финише. Сон отлично, самочувствие 5/5, ел за 2 ч. Тренировка ~2:25, RPE 7–8 Разминка 3 мин гребля Суставная + подготовка кистей Crossover Symmetry 3 сета: :15–:20 статика в упоре на кольцах 10 подтягиваний лопатками 2 сета с грифом: 5 румынских тяг 5 рывков в стойку 5 трастеров Сделал Гребля 750 м. Гриф 20, 30, 40 кг. Закончилась дыхалка уже на разминке, было тяжело 1. Навык А. 4 сета: 5 кип-свингов + 2 высоких кипа до пояса, без резины Сделал До пояса 25–30 см. Если между двумя высокими сделать один простой — второй летит сильно лучше, после высокого не получается хороший замах В. BMU с толстой зелёной резиной, 4×2 1. 2 чисто, с первого раза 2. ❌ + ❌, через 20 сек ✓ + ❌ 3. 1-й недолёт, 2-й и 3-й ✓, на тоненьком 4. 1-й недолёт, 2-й ✓, на 3-й не пошёл После недолёта мах сильнее — залетаю. Наверху сминаются накладки, смещается хват, на следующий идти страшно. Техника забыта + сил мало, пространства для косяков нет 2. Барбелл-сайклинг, EMOM 10′ @ 43 кг нечётные: 5 рывков в стойку TnG чётные: 5 трастеров TnG Сделал Очень уверенно, все минуты без разбивки, каждый подход за 17–20 сек. Боялся задохнуться — нет, времени отдышаться хватало 3. Румынская тяга 3×8 @ 80 кг Разминка 1. 43 х8 2. 60 х5 Работа х8 1. 80 — можно смело добавлять 2. 85 — можно смело добавлять 3. 90 — RPE 5, в запасе больше 5 4. Жим лёжа 3×5 @ 62,5 кг Разминка 1. 20 х10 2. 40 х5 3. 55 х3 Работа х5 1. 65 — очень легко 2. 70 — уже чувствовалось, отдых короткий 3. 72,5 — RPE 6, в запасе 3 и больше, отдых 3 мин 5. Гимнастика А. Негативы подтягиваний, 3×3 по 5″ Сделал Вверх кипом, с прыжка нестабильно. Опускание 3,5–4″ вместо 5: самое сложное в верхней точке, быстро ухожу под турник В. Отжимания на кольцах с резиной, 3×5 1. 5, толстая (перепутал) 2. 4, средняя 3. 5, средняя затянутая ≈ толстая Баланс нормально. Резину дальше цеплять одинаково, без подтяжки 6. На время, 4 раунда: 12 уоллболов 9 кг на 3 м 30 двойных 12 прыжков на тумбу 60 см через неё 10:59 1-й раунд ~2:15, дальше секундомер сбросил. Уоллболы по 6 в раундах 1–3, по 4 в 4-м; двойные по 10; тумба размеренно. Ограничитель — дыхание. RPE 8–9 7. 3 сета: 12 гиперэкстензий 10 пэлоф-пресс на сторону :30 обратная планка Сделал Растяжка бицепс бедра, нога на тумбе — :60 на сторону икры: носок к балке — :60 на сторону сгибатели бедра, выпад с коленом на полу — :60 на сторону грудные у балки — :60 на сторону

14 октября 2026, среда Программа Q4, нед 1, Ср Спина 0 на старте и на финише. Сон — выспался, без будильника; самочувствие 5/5. Тренировка ~2:00, RPE 7 — вышел живым, не уставшим Разминка 3 мин Assault Air Bike Суставная + подготовка кистей Crossover Symmetry 3 сета: :15–:20 статика в упоре на кольцах 10 подтягиваний лопатками :20 холлоу 2 сета с грифом: 5 рывковых тяг 3 рывковых баланса 3 рывка в сед с виса Сделал Кольца по :20. Холлоу :20, :20, :15 — в отказ. Гриф 20 и 30 кг 1. Рывок с пола в сед 6×2 @ 40–47,5 кг Разминка ×2 1. 35 Работа ×2 1. 40 — легко 2. 42,5 — легко 3. 45 — 1-й ✓, 2-й ❌ потерял равновесие, упал 4. 45 — уверенно 5. 47,5 — оба взял, 2-й смазан: поторопился 6. 47,5 — 1-й ✓, 2-й ❌, 3-й ❌ штанга уходила вперёд в приседе На 47,5 — пауза 2″ в седе. Ограничитель — приёмка: нестабилен плечевой пояс, лопатки, старое слабое место. По весу не тяжело. Добор 45×2 не делал 2. Присед на спине 3×5 @ 77,5 кг Разминка Сделал Работа ×5 1. 77,5 — очень легко 2. 82,5 — легко-средне, RPE 7 3. 85 — 3–5+ в запасе, RPE 5–6 3. Болгарские приседания 3×8 на ногу Гантели, кг в руку 1. 15 — уверенно, большой запас 2. 17,5 — нормально 3. 20 — 2–3 в запасе Ограничитель — дыхание, не ноги 4. Гимнастика А. T2B, 4 подхода до техничного отказа − 1 1. 13 2. 11 — 2–3 в запасе 3. 11 — 1–2 в запасе 4. 11 — 0–1 в запасе В. Статика вверху подтягивания, 4×:10 1. :10 2. :08 3. :08 4. :07 Всё в накладках 5. AMRAP 8′ 10 кал Assault Air Bike 2 wall walks 10 отжиманий с отрывом рук 4 раунда + 1 кал Wall walks до касания стены грудью/животом. Отжимания без разбивки, размеренно. Ограничитель — выносливость. RPE 9–10, в 4-м раунде ускорился 1. 1:37 2. 2:08 3. 2:13 4. 1:53 6. Заминка: Assault Air Bike 10′, зона 2 10:05, пульс средний 142, макс 154 Очень легко, без рук Растяжка квадрицепс у стены — :60 на сторону широчайшие у стойки — :60 на сторону грудные у балки — :60 на сторону кошка — :60

12 октября 2026, понедельник Программа Q4, нед 1, день A Спина 1 на старте, 0 к концу. Сон — выспался, самочувствие 5/5. Тренировка ~2:25, RPE 7 Разминка 3 мин Assault Air Bike Суставная Crossover Symmetry 2 сета: 6 «птица-собака» на сторону :20 боковая планка на сторону 10 отжиманий лопатками 10 подтягиваний лопатками 5 взятий в сед + толчков Сделал Взятие + толчок 20 и 30 кг. Правый разгибатель спины забит сильнее левого 1. Навык А. Стойка у стены лицом к стене, 5×:20–:30 1. :20 2. :20 3. :20 4. :20 5. :20 Комплексно тяжело. Больше всего давит в кисти. На удержании корпуса чувствую правый разгибатель В. 4 сета: 5 кип-свингов + 2 высоких кипа до пояса Сделал без резины Выходил в параллель, до перекладины не хватало 25–30 см от живота 2. Взятие с виса в сед + толчок 5×(1+1) @ 50–60 кг Разминка 1. 40 Работа 1. 50 — очень легко 2. 55 — легко 3. 60 — легко 4. 62,5 5. 62,5 62,5 — уверенно 3. Жим стоя строгий 3×5 @ 37,5 кг Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 Работа х5 1. 37,5 — RPE 7 2. 40 3. 42,5 — RPE 7,5 (2–3 в запасе) 4. Гимнастика А. Подтягивания, 5 подходов: макс. строгих − 1 + добор с резиной до 6 1. 1 строгое + 5 с толстой красной резиной 2. 1 + 5, толстая + тонкая 3. 1 + 5, толстая + тонкая 4. 6, толстая + средняя 5. 6, толстая + средняя В. HSPU с профицитом, 3×3–5 На полу, под голову бампер 10 кг + абмат, запястья в бинтах 1. 5 2. 5 3. 5 — очень хорошо пошло С. Отжимания на кольцах с резиной, 3×5 1. 2 со средней, далее 5 с толстой — непросто 2. 5, толстая 3. 5, толстая Само отжимание идёт, тяжело держать баланс 5. AMRAP 14′ 10 кал гребля 8 берпи 6 подтягиваний 6 раундов + 10 кал + 3 берпи Подтягивания кипом, все без разбивки. Ограничитель — дыхание. RPE 8, работал размеренно 1. 1:40 2. 2:01 3. 2:05 4. 2:24 5. 2:17 6. 2:27 6. 3 сета: 15 тяг резины к лицу :20 активный вис Сделал Растяжка широчайшие у стойки — :60 на сторону грудные у балки — :60 на сторону кошка — :60

8 октября 2026, четверг Повтор от 7 ноября 2022, пн Разминка 3 мин Assault Air Bike Crossover Symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний со штангой на спине 30-40кг 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперёд без веса Сделал 1. Приседания со штангой на спине Найти 1ПМ за 20 минут, далее 90% 3х2 Разминка 1. 60 х3 2. 80 х3 3. 100 х3 С поясом, х1 1. 110 2. 120 3. 130 😠 тяжело 4. 140 ❌ отказ Новый 1ПМ = 130кг. Прошлый тестовый — 115кг (12-дек-2022) Работа х2, 117.5кг = 90% 3х2 сделал 2. Жим штанги лёжа Найти 1ПМ за 15 минут, далее 85% 3х3 Разминка 1. 20 х10 2. 40 х5 3. 60 х3 4. 70 х2 х1 1. 80 2. 85 3. 90 4. 95 🥵 очень тяжело, дальше не пошёл Повторил лучший тестовый 1ПМ (95кг, 26-авг-2023) Работа х3, 81кг = 85% 3х3 сделал 3. На время, 3 раунда: 6 строгих отжиманий на кольцах (с выхода) 10 рывков гантелей с виса 2х15кг 16 выпадов вперёд с гантелями на плечах 30 двойных прыжков Итого: 8:59 1. 2:18 2. 3:09 3. 3:32 Кольца без выхода, с толстой зелёной резиной 4. Не на время, 3 раунда: 10 касаний плеча в стойке лицом к стене (вместо 5-7,5м ходьбы на руках), за разбив +:10 стойки 2 выхода на перекладине 14 «пистолетов» с гантелью 4-6кг, меняя ноги Стойка у стены, отрывы кистей по 6 на руку поочерёдно Касания плеча не пошли 1. 6 + 6 + :20 стойки 2. 12 3. 6 + 6 + :10 стойки Выходы на перекладине, толстая зелёная резина Качал кип, делал высокий кип с выходом в параллель с полом, при уверенности — выход 1. 1 выход + 2 недолёта 2. 2 выхода 3. 2 выхода Пистолеты Без веса, с блина 20кг, в раме с минимальной помощью руками 1. 14 2. 14 3. 14

6 октября 2026, вторник Повтор от 5 ноября 2022, сб Разминка 3 мин Assault Air Bike Сделал + Суставная Сделал + Crossover Symmetry Сделал + 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 8 жимов грифа стоя 10 v-складок Сделал Жим 20 кг и 30 кг 1. На время 4 раунда: 8 фронтальных приседаний 43 кг 8 берпи через штангу лицом к ней 16 v-складок 1, 2 и 3 раунды спокойно, 4-й ускориться 11:53.89 1. 1:47.94 2. 2:52.07 3. 3:47.44 4. 3:26.42 В 2022 было 7:28 2. AMRAP 9' (2-4-6-8-10…): строгие подтягивания обратным хватом HSPU ровный темп всю дорогу 4 полных раунда + 8 подтягиваний Подтягивания 1. 2 строго, без резины 2. 4 = 2+2, средняя резина 3. 6 = 3+1+1+1, толстая резина 4. 8 = 4+4, толстая + средняя резины 5. 8 = 5+3, толстая + средняя резины Резина на весь подход, цифры — как разбивал HSPU с профицитом: блин 10 кг + абмат под голову 1. 2 2. 4 = 2+2 3. 6 = 3+3 4. 8 = 4+4 В 2022 было 10 + 3 3. На время 3 раунда: 4 мин байк, пульс 145–155 12 толчков гантели 17–20 кг с виса (6 одной рукой + 6 другой) 16 приседаний с гантелью над головой (8 + 8) 19:32.85 1. 6:17.02 2. 6:52.07 3. 6:23.75 Гантель 20 кг Байк очень легко: крутил медленно, чтобы сбросить пульс до таргета В 2022 было 16:09

3 октября 2026, суббота Повтор от 3 ноября 2022, чт Разминка Crossover Symmetry Сделал + EMOM 9', связки (2 выпада + 6 приседаний) 5 - 4 - 3 круга за минуту 1. Становая тяга Найти 1ПМ за 15 минут, потом 80% 3х4, отдых 2:30 Разминка 1. 20 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 4. 100 х4 5. 120 х2 6. 130 х1 С поясом и лямками, х1 1. 140 2. 150 3. 160 4. 170 5. 175 😠 тяжело, дальше не пошёл Работа 140 кг 3х4 😠 тяжело 2. Жим стоя строгий Найти 1ПМ за 15 минут, потом 60% 2 подхода до отказа Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х4 5. 45 х2 х1, не отрывая пяток 1. 50 2. 55 3. 60 ❌ отказ 4. 57.5 ❌ отказ 5. 57.5 после отдыха, очень тяжело, но пятки не отрывал 35 кг до отказа, не отрывая пяток 1. 15 2. 11 3. Тест. AMRAP 7' 4 девилз пресса с гантелью + 6 подносов ног + 24 двойных 4 полных раунда + 2 девилз пресса 1. 1:02.92 2. 1:36.25 3. 1:51.37 4. 1:58.54 5. 0:40.12 (2 девилз пресса) В 2022 было 5 раундов + 4 + 6 + 17 двойных 4. Подтягивания, бицепс, самолёт 3 сета вместо 4, четвёртый не делал Вис, сек 1. 11 2. 12 3. 10 Во всех постепенно сползал под перекладину Бицепс, прямой гриф, кг 1. 25 2. 27.5 3. 30 Самолёт в руку, кг 1. 1.5 2. 1.5 3. 1.5

30 сентября 2026, среда Повтор от 1 ноября 2022, вт Разминка 3 мин Assault Air Bike Сделал + Crossover Symmetry Сделал + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 воздушных приседаний 10 v-складок к одной ноге чередуя :30 сек статика на гиперэкстензии в параллели Сделал 1. Подъём на грудь с пола в пп 4х2 синглами @ 45 кг+ Разминка 1. 40 2. 50 3. 60 Работа х2 1. 70 2. 80 3. 90 😠 тяжело 4. 95 ❌ 1-й криво, 2-й не взял 2. Подъём на грудь с виса в сед 4х1 @ 45 кг+ 1. 75 2. 85 😠 тяжело 3. 90 😠 тяжело 4. 92.5 😠 тяжело 3. Тест. 10 раундов на время 8 становых тяг 50 кг 8 приседаний с гантелью 15 кг на груди 9:36.64 Первые 3 раунда 0:32-0:45, дальше 0:59-1:14 1. 0:32 2. 0:36 3. 0:45 4. 0:59 5. 1:01 6. 1:00 7. 1:10 8. 1:11 9. 1:14 10. 1:08 В 2022 было 6:05 4. EMOM 8' :15-:20 уголок в висе на перекладине в начале каждой минуты 8 × :15 Колени вместо прямых ног, в накладках, без них очень тяжело 5. 3 сета: 8 строгих подносов ног 10 активных боковых планок на каждом локте 12 болгарских приседаний 2х15 кг Сделал Подносы коленей, болгарские 15 кг в руку по 6 на ногу Растяжка по :60 сек квадрицепсы у стены нога к груди с резинкой за стопу, лёжа на спине кошка икры: носок к балке грудные: рука за балку Сделал

28 сентября 2026, понедельник Повтор от 29 октября 2022, сб Разминка Crossover Symmetry Сделал + 3 мин кардио легко Сделал бег + 2 сета: 10 гиперэкстензий 6 румынских тяг рывковым хватом 10 приседаний со штангой на спине 6 прыжков на высокую коробку :20 сек холоу холд Сделал Штанга 20кг и 30кг, коробка 60см 1. Рывковая протяжка 3х2 @ 25-30-35 кг 1. 30 2. 35 3. 40 2. Рывковый баланс 3х2 @ 25-30-35 кг 1. 30 2. 35 3. 40 3. Рывок 6х1 @ 35 кг+ Разминка х1 1. 20 2. 30 3. 35 Работа х1 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 55 ❌ 5. 52.5 6. 55 😠 со второй попытки 4. Фронтальный присед Найти 3 тяжелых, далее 90% 2х4 До 3х тяжелых 1. 55 2. 65 3. 75 4. 85 5. 90 😠 тяжело Работа х4 @ 90% 1. 82.5 2. 82.5 5. Тест. Байк Давишь на педали, чтобы через 3 мин ноги начали киснуть, запоминаешь пульс. Крутишь ещё 12 мин на том же пульсе. Заминка до 100 уд/мин 3 мин: 1770м / 39.8 cal 12 мин: 7080м / 131.9 cal Итого 15 мин: 8850м / 171.7 cal Пульс 175-178 🥵 ноги не закислил, упёрся в дыхалку 6. Тест. 100 берпи на время 14:59.47 50 за 6:47, вторые 50 за 8:12 Пятёрки: 20-25-34, дальше 45-57 сек 1. 0:20 2. 0:25 3. 0:34 4. 0:45 5. 0:52 6. 0:37 7. 0:46 8. 0:50 9. 0:51 10. 0:48 11. 0:50 12. 0:54 13. 0:47 14. 0:51 15. 0:48 16. 0:52 17. 0:54 18. 0:41 19. 0:57 20. 0:37 7. 3 сета: 12 шрагов 10 французских жимов Z-гриф 15 тяг резины к лицу Шраги, кг в руку х12 1. 24 2. 24 3. 28 Французский жим х10 1. 22.5 2. 22.5 3. 25 Тяга к лицу х15 Сиреневая резина 😠 тяжело

25 сентября 2026, пятница 1. 10 min row 20 sec sprint / 1.40 easy 2. AMRAP 10 min 20 walking lunges 20 russian twists 20 air squat 3. 10 min bike 20 sec sprint / 1.40 easy 4. AMRAP 10 min 5 wb 6 db snatch 7 box jum over Сделал

25 сентября 2026 1. Clean & Jerk 1x1 1. 40kg x3 2. 50kg x2 3. 60kg 4. 70kg 5. 75kg 6. 80kg 7. 82.5kg 2. Clean Pull 5x2 1. 90kg x5 2. 95kg x5 3. 100kg x2 4. 105kg

22 сентября 2026, вторник 1. EMOM 8 min 1 min - 3 back squats 70-80% 2 min - 3 weighted dips Присед 100кг rest 2 min 2. EMOM 8 min 1 min - 45 sec row 2 min - 45 sec burpee box jump over rest 2 min 3. EMOM 8 min 1 min - 3 deadlifts 75-80% 2 min - 3 strict weighted pull-ups Становая 120кг rest 2 min 4. EMOM 8 min 1 min - 45 sec bike 2 min - 45 sec double under

23 августа 2026, воскресенье 1. Push Jerk 5x3 1. 20х3 2. 30х3 3. 35х3 4. 40х3 5. 45х3 6. 50х3 7. 60х3 8. 65х3 9. 67.5х3 10. 70х3 11. 72.5х3 12. 75х3 13. 77.5х3 😠 тяжело, последний плохо, почти в отказ 2. Hang Power Clean 5-4-3-2-1-1-1 #5: 1 rep @ 95% #6: 1 rep @ 100% #7: 1 rep @ 105% Разминка 1. 20х3 2. 40х3 3. 60х3 Работа 1. 71.25х5 2. 82.5х4 3. 92.5х1 дальше отказ 4. 95х1 ❌ фэил, не взял 5. 95х1 взял 3. Clean Pull 5x3 Становая тяга с подрывом 1. 95х3 2. 110х3 3. 115х3 4. 120х3 5. 125x3