Дневник тренировок

Старт. Спина 0–3, сон, самочувствие 1–5, ел ли за 2–3 часа? Пока отвечаешь — разминка, 12′: - 3′ Ski-erg легко - суставная + кисти - Crossover Symmetry - 2 сета: :15 статика в упоре на кольцах, 8 подтягиваний лопатками, 5 медленных берпи, 6 рывков гантели 15 кг (3+3)

Принял. Разминка строится из трёх частей: общая (кардио, суставная, Crossover) — она всегда одна, это правило каркаса. Постоянная специфика на этот блок — кисти и статика на кольцах, это записано в заметках 12.10 как «всегда». Третья часть — под день: сегодня берпи и рывок гантели, в пятницу были RDL, рывок в стойку, трастеры, в среду — рывковые тяги и баланс. Так что похожа она потому, что две части из трёх по правилам неизменны. Если кажется однообразно — можно менять кардио (сегодня лыжи, не байк) и убрать кольца из дней без жима. Хочешь — вынесу кольца только в Чт и Пт. Дальше, когда закончишь: 1. Берпи EMOM 10′ по 8 Цель — закрывать за :40–:45. Если минута ушла дольше :50 — следующие по 6. Засекай каждую минуту.

Ок, жду.

1. Берпи EMOM 10′ по 8 Цель — 8 за :40–:45, отдых остаток минуты. Если минута ушла дольше :50 — следующие по 6. Шаги ногами, не прыжки, если дыхание уходит. Пришли время каждой минуты и где перешёл на 6.

Принял: 10 минут по 8, все закрыл, 80 берпи. Первые 5 по :20–:25, десятая :50, RPE 10. Шаг выполнен — через 2 недели по 9. Заметка: пауза на вдох между повторами работает, полшага — нет. Отдых 4–5′, восстанови дыхание. Потом: 2. AMRAP 12′ 12 рывков гантели 22,5 кг, чередуя руки 8 T2B 15 кал гребля Первый раунд не быстрее 2:00. T2B по 8 без разбивки. Пришли раунды, время раундов, разбивки, ограничитель, RPE.

Принял: 4 раунда + 15 кал + 3 рывка, RPE 9–10. T2B 4×8 без разбивки — хорошо, рывок гантели 22,5 — слабое место, в метконы чаще. Два тяжёлых куска подряд — дальше только зона 2, темп спокойный. 3. Зона 2, 3 круга, не на время 800 м Ski-erg · 100 м сани (40–60 кг) · 100 м фермерская 2×24 кг · 30 кал Air Bike Пульс 130–145, круг 9–11′. После двух RPE 10 пульс будет лезть вверх — сбавляй, не держи темп. Пришли время кругов, средний пульс, вес на санях.

Ок, дальше так. 3. Зона 2, 3 круга, не на время - 800 м Ski-erg - 100 м сани, 40–60 кг - 100 м фермерская переноска 2×24 кг - 30 кал Air Bike Пульс 130–145, круг 9–11′. Темп сбавляй, если пульс уходит. В лог: время кругов, средний пульс, вес на санях.

- Руки прямые или чуть согнутые, хват за высокие стойки, если зона 2 — так спина ровнее. - Корпус под углом ~45°, спина нейтральная, таз не проваливается. - Шаг короткий, с носка, толкаешь ногами, а не спиной. Колени и стопы вперёд. - Голову не задирать, взгляд на 2–3 м перед собой. Если спина подключается или пульс уходит выше 150 — снять вес.

Принял: 3 круга — 16:44, 17:15, 17:27, итого 51:26 вместо ~30′. Сани 60 → 45 кг, плюс канаты, их можно не считать. Пульс выше 145 — ожидаемо после двух RPE 10 подряд, это не ошибка зоны 2, а усталость. В следующий раз зону 2 после Open-комплекса делаю короче, 20–25′, и без саней — они самые пульсовые. Какой средний пульс был, примерно? 4. Корпус, 3 сета - :30 боковая планка на сторону - 15 V-складок - 10 дровосеков с блином 10 кг на сторону Растяжка, по :60 - сгибатели бедра: выпад с коленом на полу - широчайшие у стойки - грудной отдел на валике - плечи: рука через грудь После — спина 0–3, RPE тренировки, длительность.

Принял, сани остаются. Полар: 52:05, средний пульс 154, макс 172. Это темповая зона, не зона 2 — но после 80 берпи и AMRAP так и будет. Это не проблема дня, а порядок: следующий раз аэробку в Вт ставлю не 30′, а 20–25′, с санями, но легче по весу, 30–40 кг, и дистанция короче, 50 м. Вес на санях растим от пульса, не от ног. Дальше корпус и растяжка, как выше. После — спина 0–3, RPE, длительность.

Стоя, ноги на ширине плеч, блин 10 кг двумя руками. Ведёшь его по диагонали: от бедра снаружи у левого колена вверх над правое плечо, руки почти прямые, корпус поворачивается, таз остаётся на месте. Обратно так же. 10 на сторону, потом в другую диагональ. Темп спокойный, без рывка.

Дровосек — ротация корпуса под нагрузкой. Косые мышцы работают в движении, а не в статике, как в планке. В кроссфите это пригодится на рывке гантели одной рукой и переносках: корпус держит перекос. Если не зашло — заменю на русские скручивания или Pallof с поворотом. Растяжка по :60: - сгибатели бедра: выпад с коленом на полу - широчайшие у стойки - грудной отдел на валике - плечи: рука через грудь Потом — спина 0–3, RPE тренировки, длительность.

Передняя поверхность бедра задней ноги — сгибатели бедра и верх квадрицепса. Заднее колено на полу, таз подаёшь вперёд и вниз, корпус прямой, ягодицу задней ноги сжимаешь — тогда тянет у паха и выше. Если тянет в колене или в пояснице — таз ушёл назад или прогнулся.

Широчайшие работали в T2B и рывке гантели над головой, грудной отдел — в берпи, 80 отжиманий от пола. Это по правилу «тянуть что грузили». Но ты прав: главную нагрузку сегодня несли ноги, спина и дыхание — бицепс бедра на санях, голени и голеностоп на берпи. Это стоило тянуть первым, и логика в тексте не была показана. Дальше буду подписывать, что к чему. Спина 0–3, RPE тренировки, длительность?

Старт. Спина 0–3, сон, самочувствие 1–5, ел ли за 2–3 часа? Пока отвечаешь — разминка, 15′: - 3′ гребля - суставная + кисти - Crossover Symmetry - 3 сета: :15–:20 статика в упоре на кольцах, 10 подтягиваний лопатками - 2 сета с грифом 20–30 кг: 5 RDL, 5 рывков в стойку, 5 трастеров

Отлично. После разминки — навык. 1. BMU, 20′ А. 4×(5 кип-свингов + 2 высоких кипа до пояса), без резины. В. BMU с толстой зелёной резиной, 4×2. Пришли: сколько чисто в каждом подходе, где ломается (кип, переход, выход).

Принял. Дыхалка на разминке — отметим, дальше в навыке восстановишься, там пауз много. Переходи к BMU: 4×(5 кип-свингов + 2 высоких кипа), затем 4×2 с толстой зелёной. Отдых между подходами 2′, не меньше.

Кипы — 1′ между сетами. BMU — 2′ между подходами.

Принял. Итог: 2 — 1 — 2 — 1 чисто, первый подход 2×2. Шаг лестницы не пройден, в следующую Пт снова толстая зелёная. Два наблюдения в заметки на следующий раз: - Первый повтор всегда хуже — нет разгона. Решение: 2 простых свинга перед первым высоким кипом, и в сетах высокий кип чередовать с простым. - Накладки сминаются наверху — попробуй без накладок или с тонкими, хват ломается именно из-за них. Дальше сайклинг. 2. EMOM 10′ @ 43 кг Нечётные минуты: 5 рывков в стойку TnG · чётные: 5 трастеров TnG. Касания без паузы на полу. Дыхалка после разминки — держи ровно, не ускоряйся. Пришли: все ли минуты сделал без разбивки, что сильнее — рывок или трастер, дыхание или руки.

Через бёдра, контролируемо: с рук на бёдра, потом быстро на пол. Это и есть TnG. Бросать с головы сразу на пол — это уже не сайклинг, и на спину лишняя нагрузка нет, но ритм теряется. На 43 кг это несложно. Спина при опускании нейтральная, не круглить.

Отлично, 10 минут без разбивки, по 17–20″. Это запас — в нед 2 добавим повтор или подрежем отдых, вес пока держим 43. 3. Сила RDL 3×8 @ 80 кг. Пауза 1″ у колена, спина нейтральная, отдых 2:30. Разминка: 40×8, 60×5. После первого подхода пришли RPE — решим, оставить 80 или добавить.

Да, румынская тяга. Ноги там тоже работают — бицепс бедра и ягодицы в растянутом положении, это основной движитель, не разгибатели спины. Разгибатели держат статику. Смысл именно сегодня: неделя 1 в таблице — 65% от ТМ, разгрузочная по тяге после 1ПМ 175 на 03.10 и 140 3×4 следом. Классическая становая 65% — это 102,5, тяжело с пола не надо. RDL даёт нагрузку на заднюю цепь под контролем, без отрыва от пола и нейтральнее для L4–L5. Со следующей недели классическая становая по таблице: 110 кг 4×5. Делай 80×8. Разминка 40×8, 60×5.

Потому что задача блока — сохранить силу, не растить, и это на дефиците. 3×5 стоит только на неделях 1 и 4, 8 (разгрузка), на остальных 4–5 подходов по 3–5 повторов. Волна по неделям: 3×5 → 4×5 → 4×5 → разгрузка → 4×4 → 5×3 → 4×3 и так далее. Исследования по сушке (Helms 2014, Murphy 2022) показывают: для удержания силы достаточно 1–2 тяжёлых упражнения в день на 3–5 подходов с интенсивностью 70–85%. Больше объёма на дефиците ухудшает восстановление, а дальше идёт гимнастика и меткон, которые тоже требуют сил. Если под конец блока сила начнёт проседать или наоборот RPE 5–6 везде, пересмотрим. Давай тягу: 40×8, 60×5, потом 80×8.

Хорошо. 2-й подход 85×8, 3-й 90×8 если RPE на 85 не выше 7. Выше 90 не идём — разгрузочная неделя по тяге. После третьего пришли RPE.

Нет. 80 на RPE «смело добавлять» — это примерно 5–6. Шаг +10 за подход — много для тяги, тем более в разгрузочную неделю после 175 на 1ПМ. 85 → 90, потолок 90. Третьим подойдёшь к тому же весу, но через ступеньку.

3-й — 90×8. Это потолок на сегодня. Пришли RPE после него.

Принял, RPE ~5. Запас большой, в нед 2 становая по таблице 110 4×5 — должна зайти ровно. Жим лёжа 3×5 Разминка: 20×10, 40×5, 55×3. 1-й подход 65 кг — пришли RPE. Дальше 67,5 → 70, не выше RPE 7.

2-й — 70×5, 3-й — 72,5×5, если 70 не выше RPE 7. Потолок на сегодня 72,5. Пришли RPE после третьего.

Отдых 2:30–3′. Отдохни полные 3′, потом 72,5×5. Если на 70 было RPE 7 с коротким отдыхом — 72,5 с полным должно быть около 7–8.

72,5. На 70 ты уже «чувствовал», даже с коротким отдыхом это около 7. Правило: 7–8 — вес оставить, а не добавлять, и не выше 8 на последнем подходе. 75×5 — это ~79% от 1ПМ, на разгрузочной неделе не нужно. Полные 3′ и 72,5×5. Если на нём будет чистых RPE 6 — в нед 2 стартуем выше таблицы.

Принял, 72,5 на RPE ~6. В нед 2 жим стартуем с 72,5–75 вместо 67,5 по таблице. 4. Гимнастика, 20′ А. Негативы подтягиваний 3×3 по 5″ — с прыжка подбородок над перекладиной, опускание на счёт 5. Без накладок. Отдых 1:30. В. Отжимания на кольцах 3×5. Первый подход — средняя резина. Если 5 чисто, остальные на ней; если нет — толстая. Отдых 1:30. Пришли: держишь ли 5″ в каждом негативе, резину на кольцах и как баланс.

5 секунд. Запрыгиваешь наверх, подбородок над перекладиной, и опускаешься медленно, считая до 5, до полного виса. Это один повтор. 3 повтора — подход.

Вверх — да, кипом или с прыжка, не важно. Накладки — лучше без: цель — хват и строгая тяга, а в накладках хват не грузится. Если ладони после BMU плохие — тогда в накладках, не терпи.

1:30 между подходами, и в негативах, и на кольцах.

Принял: 3×3, 3,5–4″ вместо 5, верх — слабое место. Это совпадает со статикой вверху 7–10″. В следующий раз — те же 3×3, задача удержать 5″, с акцентом на верх: первые 2″ не отпускать. Переходи на кольца: 3×5, первый подход — средняя резина.

Ок. 2-й и 3-й на средней. Пришли, сколько чисто и как баланс.

Затягивай среднюю и делай 3-й на ней. 4 на средней уже шаг вперёд, в следующий раз стартуем сразу со средней. Пришли результат и как баланс.

Согласен, затянутая средняя — это примерно толстая. Правило на будущее: резина цепляется одинаково, без подтяжки; меняем только толщину. Запишу в заметки к следующим тренировкам. Итог сегодня: 5 на толстой, 4 на средней, 5 на подтянутой средней. В следующий раз — старт со средней без подтяжки, цель 3×5. Баланс как? 5. Меткон, 4 раунда на время 12 уоллболов 9 кг на 3 м 30 двойных 12 прыжков на тумбу 60 см через неё Цель 8–10′. Первый раунд — не быстрее 2:00, засекай каждый раунд.

Хорошо. Давай меткон. После — время, раунды, разбивки, ограничитель, RPE.

Принял: 10:59, чуть выше цели. Разбивка по 6 на уоллболах с первого раунда и скакалка по 10 — это осторожно; к Open будем растить без разбивки. Что был ограничитель — дыхание, ноги, скакалка? И RPE за меткон. 6. Подсобка + растяжка, 15′ 3 сета: 12 гиперэкстензий, 10 пэлоф-пресс на сторону, :30 обратная планка. Растяжка по :60: грудные у балки, широчайшие у стойки, бицепс бедра, кошка. После — спина 0–3, RPE тренировки, длительность.

Пэлоф-пресс — антиротация на резине или блоке. Встаёшь боком к стойке, резина на уровне груди, держишь двумя руками у груди и выжимаешь прямо перед собой, не давая корпусу повернуться. Задержка 2″ на вытянутых руках, обратно. 10 на сторону. Резина — средняя или тонкая, чтобы на последних повторах чувствовался корпус.

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть мягкие. Полуподсед не нужен. Главное — таз и плечи не поворачиваются к стойке.

Сидя на полу, ладони за спиной пальцами к пяткам, ноги прямые. Поднимаешь таз, чтобы тело было прямой линией от пяток до плеч, грудь раскрыта, взгляд вверх. Держишь :30. Если плечи неудобно — на локтях.

Потому что я повторяю одни и те же 4–5 позиций, тут моя вина. Её можно привязать к дню: сегодня тянули тягу, жим и много прыгали — тянем бицепс бедра, икры, грудные и сгибатели бедра. В день приседа — квадрицепс, ягодицы, голеностоп. В день рывка — широчайшие, трицепс над головой, грудной отдел. Запишу правило в program-rules. На сегодня, по :60: - бицепс бедра: нога на тумбе, наклон - икры: носок к балке - сгибатели бедра: выпад с коленом на полу - грудные у балки, на сторону Потом — спина 0–3, RPE тренировки, длительность, и сделаю лог.

Отлично, разминка засчитана. Холлоу 15″ в третьем — норм, на корпусе поработаем в подсобке. Перед рывком коротко: - Спина 0–3? - Сон — сколько часов, как спал? - Самочувствие 1–5? - Ел за 2–3 ч до тренировки? 1. Рывок, 6×2 - Разминка: 35 ×2 - Работа: 40 · 42,5 · 45 · 45 · 47,5 · 47,5 кг, отдых 1:30–2′ Пришли после работы: по каждому подходу — чисто или нет, и что ломалось (выход из-под штанги, руки, ноги на приземлении).

Да, с пола в сед — полный рывок. Обе попытки в подходе отдельными синглами: опустил, перехватился, второй. Состояние отличное — если 47,5 оба подхода пройдут чисто и легко, последний можно сделать на 50. Только если чисто. Жду результаты по подходам.

Хорошо. Дальше по плану: 45 · 45 · 47,5 · 47,5. Если 45 тоже легко — второй подход на 45 пропускай и сразу на 47,5, а последний на 50 (если 47,5 чисто). Присылай по каждому.

Падение назад или вперёд? И штанга ушла за голову или осталась впереди? Пока — повтор 45 ×2. Смотри в точку перед собой, тяни до полного разгиба и активно толкай гриф вверх в приседе — не ловить пассивно. Ещё срыв на 45 → остальные подходы на 42,5, 47,5 сегодня не трогаем.

Понял, принял — добавим стабильность над головой в подсобку на Ср и Пт (приседы со штангой над головой, удержания в седе). Дальше: 47,5 ×2, два подхода. На каждом — пауза 2″ в нижней точке после приёма: локти выпрямлены, лопатки сведены и вверх, гриф над серединой стопы. Это сразу тренировка приёмки. Шатает на приёмке 47,5 → второй подход на 45 с той же паузой.

Засчитываю — оба взяты, второй смазан от спешки, не от веса. Последний подход 47,5 ×2, без спешки: между повторами опусти штангу, встань, вдох, установка — только потом тянуть. Пауза 2″ в седе на обоих. После — RPE подхода и спина, и переходим к приседу.

Два срыва на 47,5 → по правилу −5% и добираем: 45 ×2, один подход, пауза 2″ в седе. Штанга уходит вперёд — значит, приём над носками и наклон корпуса: держи грудь вверх, гриф ловить над затылком/серединой стопы, жми вверх в момент приземления. Чисто — переходи к приседу: 2. Присед на спине, 3×5 @ 77,5 кг - Разминка: 20×10 · 50×5 · 60×3 · 70×2 - После первого рабочего подхода — RPE, по нему поправлю вес на остальные.

Добор 45 ×2 сделал — чисто? Первый рабочий: 77,5 ×5. Пояс по желанию. Пришли RPE — поправлю вес на 2-й и 3-й подходы.

Нет, рывок после приседа не возвращаем — техника на уставших ногах только закрепит плохую приёмку. Стабильность доберём в подсобке. Очень легко = RPE ≤ 6 → 2-й и 3-й подходы: 82,5 ×5. После каждого — RPE.

Это ~RPE 7 — 3-й подход тоже 82,5 ×5. Дальше пришли RPE и переходим к болгарским.

Ок, 85 ×5 — но потолок RPE 8: если 4-й повтор идёт тяжело, на 4–5 останавливайся. Пояс надень. Пришли RPE.

Это RPE 5–6. На следующей неделе присед начнём с 87,5, а не 82,5. 2b. Болгарские приседания, 3×8 на ногу, гантели 2×15 кг, отдых 1:30. Легко на первом — на 2–3 подходах 2×17,5. После — какие веса шли и как спина.

Да, 17,5 на два оставшихся. Дыхание — ожидаемо, это и есть слабое звено №2; между подходами полный отдых 1:30, не сокращай. После 3-го — как прошло, и переходим к T2B.

Давай 20 — но если на 6-м повторе теряешь колено или баланс, остановись на 6. Пришли, сколько вышло.

Отлично, следующий раз в Ср болгарские начинаем с 17,5–20. 3А. T2B, 4 подхода до техничного отказа − 1, отдых 2′. Первый подход — максимум чисто, без потери ритма кипа, и стоп за 1 повтор до развала. Остальные — на столько же или −1. Пришли количество по подходам и где ломалось (хват, кип, пресс).

Ориентир 7–8 в подходе (твой максимум подряд ~8–12, минус запас). Первый — делай 8. Если 8 пошло легко и ритмично — второй и дальше по 9. Развалился раньше 7 — остальные по 6.

Сильно — это выше оценки. Новый ориентир: остальные 3 подхода по 11, держи тот же ритм. Отдых 2′. Пришли по подходам.

Нет, ровно 11. Цель — 4 чистых подхода одинакового объёма; лишние повторы сейчас съедят следующий подход и хват под статику. Если все 11 легко — в следующую Ср цель 12.

Ровная работа, в следующую Ср оставляем 11 (последний на отказе — до 12 рано). 3В. Статика вверху подтягивания, 4 подхода по :10, отдых 1:30. С прыжка или коробки, подбородок над грифом, лопатки вниз, ноги вместе. Сползаешь раньше :10 — стоп, засекай сколько держал. Пришли секунды по подходам.

Да, в накладках — сегодня ограничитель не хват, а тяга в верхней точке. Отметь в логе, что в накладках.

Нормально, первый держал полностью. В следующий раз — те же :10, цель 2 подхода целиком. 4. AMRAP 8′ - 10 кал Assault Air Bike - 2 wall walks - 10 отжиманий с отрывом рук Первый раунд — средним темпом, не рвать. Wall walk: руки до ~30 см от стены, если полностью не идёт — отметь, докуда шёл. Отжимания разбивай заранее (6+4), а не до отказа. Пришли раунды + повторы, сплиты по раундам (если есть), ограничитель и RPE меткона.

Hand-release push-up: опускаешься грудью и бёдрами на пол, на секунду отрываешь ладони от пола, ставишь обратно и выжимаешься. Тело остаётся прямым — без «червяка» поясницей.

Сплиты: 1:37 · 2:08 · 2:13 · 1:53, итого 4 раунда + 1 кал. Снова первый раунд заметно быстрее остальных (+30″ разрыв, как 12.10). В следующем меткоме целься в первый раунд на уровне среднего — тут ~2:00. Для лога: ограничитель, RPE меткона, wall walk — до стены полностью или нет, как разбивал отжимания. Дальше заминка: байк 10′, пульс 130–145, потом растяжка.

Wall walks до касания — это уровень Rx, отлично. Отжимания без разбивки при ограничителе «выносливость» — отмечу. Нужно ещё RPE меткона (1–10).

Вижу, принял — RPE 9–10, финишный раунд вытащил. Байк 10′ в зоне 2, растяжка — и жду финишные данные.

Пульс 130–145 уд/мин — можешь говорить фразами, но не петь. После меткона сначала пусть упадёт до 145, дальше держи в этом коридоре.

Байк засчитан: 10:05, средний пульс 142, макс 154, в зоне 2 почти всё время после первой минуты. Без рук, очень легко — отмечу. Иди на растяжку. После — RPE всей тренировки и длительность.