16 октября 2026, пятница
Программа Q4, нед 1, Пт
Спина 0 на старте и на финише. Сон отлично, самочувствие 5/5, ел за 2 ч. Тренировка ~2:25, RPE 7–8
Разминка
3 мин гребля
Суставная + подготовка кистей
Crossover Symmetry
3 сета:
:15–:20 статика в упоре на кольцах
10 подтягиваний лопатками
2 сета с грифом:
5 румынских тяг
5 рывков в стойку
5 трастеров
Сделал
Гребля 750 м. Гриф 20, 30, 40 кг. Закончилась дыхалка уже на разминке, было тяжело
1. Навык
А. 4 сета: 5 кип-свингов + 2 высоких кипа до пояса, без резины
Сделал
До пояса 25–30 см. Если между двумя высокими сделать один простой — второй летит сильно лучше, после высокого не получается хороший замах
В. BMU с толстой зелёной резиной, 4×2
1. 2 чисто, с первого раза
2. ❌ + ❌, через 20 сек ✓ + ❌
3. 1-й недолёт, 2-й и 3-й ✓, на тоненьком
4. 1-й недолёт, 2-й ✓, на 3-й не пошёл
После недолёта мах сильнее — залетаю. Наверху сминаются накладки, смещается хват, на следующий идти страшно. Техника забыта + сил мало, пространства для косяков нет
2. Барбелл-сайклинг, EMOM 10′ @ 43 кг
нечётные: 5 рывков в стойку TnG
чётные: 5 трастеров TnG
Сделал
Очень уверенно, все минуты без разбивки, каждый подход за 17–20 сек. Боялся задохнуться — нет, времени отдышаться хватало
3. Румынская тяга
3×8 @ 80 кг
Разминка
1. 43 х8
2. 60 х5
Работа х8
1. 80 — можно смело добавлять
2. 85 — можно смело добавлять
3. 90 — RPE 5, в запасе больше 5
4. Жим лёжа
3×5 @ 62,5 кг
Разминка
1. 20 х10
2. 40 х5
3. 55 х3
Работа х5
1. 65 — очень легко
2. 70 — уже чувствовалось, отдых короткий
3. 72,5 — RPE 6, в запасе 3 и больше, отдых 3 мин
5. Гимнастика
А. Негативы подтягиваний, 3×3 по 5″
Сделал
Вверх кипом, с прыжка нестабильно. Опускание 3,5–4″ вместо 5: самое сложное в верхней точке, быстро ухожу под турник
В. Отжимания на кольцах с резиной, 3×5
1. 5, толстая (перепутал)
2. 4, средняя
3. 5, средняя затянутая ≈ толстая
Баланс нормально. Резину дальше цеплять одинаково, без подтяжки
6. На время, 4 раунда:
12 уоллболов 9 кг на 3 м
30 двойных
12 прыжков на тумбу 60 см через неё
10:59
1-й раунд ~2:15, дальше секундомер сбросил. Уоллболы по 6 в раундах 1–3, по 4 в 4-м; двойные по 10; тумба размеренно. Ограничитель — дыхание. RPE 8–9
7. 3 сета:
12 гиперэкстензий
10 пэлоф-пресс на сторону
:30 обратная планка
Сделал
Растяжка
бицепс бедра, нога на тумбе — :60 на сторону
икры: носок к балке — :60 на сторону
сгибатели бедра, выпад с коленом на полу — :60 на сторону
грудные у балки — :60 на сторону
Ход тренировки · 61 реплика
Артём
Веди тренировку
14:48
Claude
Старт. Спина 0–3, сон, самочувствие 1–5, ел ли за 2–3 часа?
Пока отвечаешь — разминка, 15′:
- 3′ гребля
- суставная + кисти
- Crossover Symmetry
- 3 сета: :15–:20 статика в упоре на кольцах, 10 подтягиваний лопатками
- 2 сета с грифом 20–30 кг: 5 RDL, 5 рывков в стойку, 5 трастеров
14:48
Артём
Спина 0
Сон отлично
Самочуха отлично
Ел 2 часа назад
14:49
Claude
Отлично. После разминки — навык.
1. BMU, 20′
А. 4×(5 кип-свингов + 2 высоких кипа до пояса), без резины.
В. BMU с толстой зелёной резиной, 4×2.
Пришли: сколько чисто в каждом подходе, где ломается (кип, переход, выход).
14:49
Артём
Разминка
Гребля 750м 3 мин
Кроссовер суставную сделал
3 сета сделал
Штанга 20 30 40
Закончилась дыхалка на разминке, тяжело было
15:12
Claude
Принял. Дыхалка на разминке — отметим, дальше в навыке восстановишься, там пауз много.
Переходи к BMU: 4×(5 кип-свингов + 2 высоких кипа), затем 4×2 с толстой зелёной. Отдых между подходами 2′, не меньше.
15:12
Артём
Сколько отдых
15:16
Claude
Кипы — 1′ между сетами. BMU — 2′ между подходами.
15:16
Артём
Свинг сделал
До пояса 25-30 см
Если между 2 высокими сделать 1 простой, то 2ой летит сильно лучше, не получается после 1 высокого сделать хороший замах
Выходы
Все делал с толстой зеленой резиной
1. С первого раза сразу пошло 2 чисто
2. Одна попытка фэил + фэил и вторая попытка через 20 сек сделал + фэил
3. 1ый повтор недолет 2 и 3 сделал. Но прям на тоненьком.
4. 1ый повтор недолет, 2ой сделал, на 3ий не пошел
После первого недолета получается более сильный мах, поэтому после него залетаю
Но наверху, сминаются накладки, смещается хват, поэтому идти на следующий страшно и тяжело
Думаю, что эти проблемы из-за забытой техники и нехватки сил, всё-таки из-за того, что сил мало, пространства для косяков в технике нет.
15:33
Claude
Принял. Итог: 2 — 1 — 2 — 1 чисто, первый подход 2×2. Шаг лестницы не пройден, в следующую Пт снова толстая зелёная.
Два наблюдения в заметки на следующий раз:
- Первый повтор всегда хуже — нет разгона. Решение: 2 простых свинга перед первым высоким кипом, и в сетах высокий кип чередовать с простым.
- Накладки сминаются наверху — попробуй без накладок или с тонкими, хват ломается именно из-за них.
Дальше сайклинг.
2. EMOM 10′ @ 43 кг
Нечётные минуты: 5 рывков в стойку TnG · чётные: 5 трастеров TnG.
Касания без паузы на полу. Дыхалка после разминки — держи ровно, не ускоряйся.
Пришли: все ли минуты сделал без разбивки, что сильнее — рывок или трастер, дыхание или руки.
15:33
Артём
Когда я опускаю штангу с рывка, мне ее через бедра опускать, или сразу на пол можно?
15:40
Claude
Через бёдра, контролируемо: с рук на бёдра, потом быстро на пол. Это и есть TnG. Бросать с головы сразу на пол — это уже не сайклинг, и на спину лишняя нагрузка нет, но ритм теряется.
На 43 кг это несложно. Спина при опускании нейтральная, не круглить.
15:40
Артём
Сделал очень уверенно, боялся, что буду задыхаться и сдохну, но нет, от 1 до 5 все в порядке, после подхода, конечно, надо было отдышаться, но времени хватало. Закрывал примерно за 17-20 сек каждый подход
15:50
Claude
Отлично, 10 минут без разбивки, по 17–20″. Это запас — в нед 2 добавим повтор или подрежем отдых, вес пока держим 43.
3. Сила
RDL 3×8 @ 80 кг. Пауза 1″ у колена, спина нейтральная, отдых 2:30. Разминка: 40×8, 60×5.
После первого подхода пришли RPE — решим, оставить 80 или добавить.
15:50
Артём
Rdl это Romanian dead lift? В чем смысл? Изолированно работать разгибателями без ног?
15:51
Claude
Да, румынская тяга. Ноги там тоже работают — бицепс бедра и ягодицы в растянутом положении, это основной движитель, не разгибатели спины. Разгибатели держат статику.
Смысл именно сегодня: неделя 1 в таблице — 65% от ТМ, разгрузочная по тяге после 1ПМ 175 на 03.10 и 140 3×4 следом. Классическая становая 65% — это 102,5, тяжело с пола не надо. RDL даёт нагрузку на заднюю цепь под контролем, без отрыва от пола и нейтральнее для L4–L5. Со следующей недели классическая становая по таблице: 110 кг 4×5.
Делай 80×8. Разминка 40×8, 60×5.
15:51
Артём
Почему мы силу часто работаем всего 3 подхода?
15:54
Claude
Потому что задача блока — сохранить силу, не растить, и это на дефиците. 3×5 стоит только на неделях 1 и 4, 8 (разгрузка), на остальных 4–5 подходов по 3–5 повторов. Волна по неделям: 3×5 → 4×5 → 4×5 → разгрузка → 4×4 → 5×3 → 4×3 и так далее.
Исследования по сушке (Helms 2014, Murphy 2022) показывают: для удержания силы достаточно 1–2 тяжёлых упражнения в день на 3–5 подходов с интенсивностью 70–85%. Больше объёма на дефиците ухудшает восстановление, а дальше идёт гимнастика и меткон, которые тоже требуют сил.
Если под конец блока сила начнёт проседать или наоборот RPE 5–6 везде, пересмотрим.
Давай тягу: 40×8, 60×5, потом 80×8.
15:54
Артём
Сделал 43х8 60х5 80х8
Можем смело добавлять
15:55
Claude
Хорошо. 2-й подход 85×8, 3-й 90×8 если RPE на 85 не выше 7. Выше 90 не идём — разгрузочная неделя по тяге.
После третьего пришли RPE.
15:55
Артём
Может 2ой 90?
15:56
Claude
Нет. 80 на RPE «смело добавлять» — это примерно 5–6. Шаг +10 за подход — много для тяги, тем более в разгрузочную неделю после 175 на 1ПМ. 85 → 90, потолок 90. Третьим подойдёшь к тому же весу, но через ступеньку.
15:56
Артём
85х8 можно смело добавить
15:58
Claude
3-й — 90×8. Это потолок на сегодня. Пришли RPE после него.
15:58
Артём
Сделал 90х8 до отказа больше 5
16:00
Claude
Принял, RPE ~5. Запас большой, в нед 2 становая по таблице 110 4×5 — должна зайти ровно.
Жим лёжа 3×5
Разминка: 20×10, 40×5, 55×3.
1-й подход 65 кг — пришли RPE. Дальше 67,5 → 70, не выше RPE 7.
16:00
Артём
Сделал разминку
Сделал 65 х5 очень легко
16:07
Claude
2-й — 70×5, 3-й — 72,5×5, если 70 не выше RPE 7. Потолок на сегодня 72,5. Пришли RPE после третьего.
16:07
Артём
70 уже чувствовалось, правда, я отдых маленький сделал
Сколько отдыхать
16:08
Claude
Отдых 2:30–3′. Отдохни полные 3′, потом 72,5×5. Если на 70 было RPE 7 с коротким отдыхом — 72,5 с полным должно быть около 7–8.
16:08
Артём
Я бы 75 накинул
16:08
Claude
72,5. На 70 ты уже «чувствовал», даже с коротким отдыхом это около 7. Правило: 7–8 — вес оставить, а не добавлять, и не выше 8 на последнем подходе. 75×5 — это ~79% от 1ПМ, на разгрузочной неделе не нужно.
Полные 3′ и 72,5×5. Если на нём будет чистых RPE 6 — в нед 2 стартуем выше таблицы.
16:08
Артём
Сделао в запасе 3 и больше
16:12
Claude
Принял, 72,5 на RPE ~6. В нед 2 жим стартуем с 72,5–75 вместо 67,5 по таблице.
4. Гимнастика, 20′
А. Негативы подтягиваний 3×3 по 5″ — с прыжка подбородок над перекладиной, опускание на счёт 5. Без накладок. Отдых 1:30.
В. Отжимания на кольцах 3×5. Первый подход — средняя резина. Если 5 чисто, остальные на ней; если нет — толстая. Отдых 1:30.
Пришли: держишь ли 5″ в каждом негативе, резину на кольцах и как баланс.
16:12
Артём
Что значит 5″ в негативах
16:13
Claude
5 секунд. Запрыгиваешь наверх, подбородок над перекладиной, и опускаешься медленно, считая до 5, до полного виса. Это один повтор. 3 повтора — подход.
16:13
Артём
Можно с киппинга и в накладках?
16:14
Claude
Вверх — да, кипом или с прыжка, не важно. Накладки — лучше без: цель — хват и строгая тяга, а в накладках хват не грузится. Если ладони после BMU плохие — тогда в накладках, не терпи.
16:14
Артём
Сколько отдых
16:15
Claude
1:30 между подходами, и в негативах, и на кольцах.
16:15
Артём
Сделал с киппинга, так больше нравится, а то с прыжка нестабильно
Самое сложное в самой верхней точке, быстро ухожу под турник
Получалось скорее на 3.5-4, чем на 5
16:21
Claude
Принял: 3×3, 3,5–4″ вместо 5, верх — слабое место. Это совпадает со статикой вверху 7–10″. В следующий раз — те же 3×3, задача удержать 5″, с акцентом на верх: первые 2″ не отпускать.
Переходи на кольца: 3×5, первый подход — средняя резина.
16:21
Артём
Первый сделал на толстой (перепутал) пошло чисто, меняю на среднюю
16:22
Claude
Ок. 2-й и 3-й на средней. Пришли, сколько чисто и как баланс.
16:22
Артём
Во 2 на средней сделал 4
Можно ее чуть затянуть, а можно поменять на толстую
16:24
Claude
Затягивай среднюю и делай 3-й на ней. 4 на средней уже шаг вперёд, в следующий раз стартуем сразу со средней.
Пришли результат и как баланс.
16:24
Артём
Затянулисредннюю сделал 5
Может, это вообще эквивалент тяжелой
Мне кажется, что чтобы трекать прогресс, надо всегда резину одинаково натягивать
16:26
Claude
Согласен, затянутая средняя — это примерно толстая. Правило на будущее: резина цепляется одинаково, без подтяжки; меняем только толщину. Запишу в заметки к следующим тренировкам. Итог сегодня: 5 на толстой, 4 на средней, 5 на подтянутой средней. В следующий раз — старт со средней без подтяжки, цель 3×5.
Баланс как?
5. Меткон, 4 раунда на время
12 уоллболов 9 кг на 3 м
30 двойных
12 прыжков на тумбу 60 см через неё
Цель 8–10′. Первый раунд — не быстрее 2:00, засекай каждый раунд.
16:26
Артём
Баланс нормально
16:27
Claude
Хорошо. Давай меткон. После — время, раунды, разбивки, ограничитель, RPE.
16:27
Артём
Общее время 10:59
1ый около 2:15
Случайно сбросил секундомер
Мячи 1-3 бил по 6 в 4 бил по 4
Скакалка бил по 10
Коробка просто размеренно
16:45
Claude
Принял: 10:59, чуть выше цели. Разбивка по 6 на уоллболах с первого раунда и скакалка по 10 — это осторожно; к Open будем растить без разбивки. Что был ограничитель — дыхание, ноги, скакалка? И RPE за меткон.
6. Подсобка + растяжка, 15′
3 сета: 12 гиперэкстензий, 10 пэлоф-пресс на сторону, :30 обратная планка.
Растяжка по :60: грудные у балки, широчайшие у стойки, бицепс бедра, кошка.
После — спина 0–3, RPE тренировки, длительность.
16:45
Артём
Rpe 8-9
Ограничитель дыхание
Что такое пэлоф пресс?
16:46
Claude
Пэлоф-пресс — антиротация на резине или блоке. Встаёшь боком к стойке, резина на уровне груди, держишь двумя руками у груди и выжимаешь прямо перед собой, не давая корпусу повернуться. Задержка 2″ на вытянутых руках, обратно. 10 на сторону. Резина — средняя или тонкая, чтобы на последних повторах чувствовался корпус.
16:46
Артём
Встаю в полуподсед, или. Как?
16:46
Claude
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть мягкие. Полуподсед не нужен. Главное — таз и плечи не поворачиваются к стойке.
16:46
Артём
Что такое обратная планка
16:50
Claude
Сидя на полу, ладони за спиной пальцами к пяткам, ноги прямые. Поднимаешь таз, чтобы тело было прямой линией от пяток до плеч, грудь раскрыта, взгляд вверх. Держишь :30. Если плечи неудобно — на локтях.
16:50
Артём
Подсобку сделал
Почему растяжка каждый день одинаковая?
16:59
Claude
Потому что я повторяю одни и те же 4–5 позиций, тут моя вина. Её можно привязать к дню: сегодня тянули тягу, жим и много прыгали — тянем бицепс бедра, икры, грудные и сгибатели бедра. В день приседа — квадрицепс, ягодицы, голеностоп. В день рывка — широчайшие, трицепс над головой, грудной отдел. Запишу правило в program-rules.
На сегодня, по :60:
- бицепс бедра: нога на тумбе, наклон
- икры: носок к балке
- сгибатели бедра: выпад с коленом на полу
- грудные у балки, на сторону
Потом — спина 0–3, RPE тренировки, длительность, и сделаю лог.
16:59
Артём
Сделал
Спина 0
Рпе 7-8
17:15