Дневник тренировок

12 октября 2026, понедельник Программа Q4, нед 1, день A Спина 1 на старте, 0 к концу. Сон — выспался, самочувствие 5/5. Тренировка ~2:25, RPE 7 Разминка 3 мин Assault Air Bike Суставная Crossover Symmetry 2 сета: 6 «птица-собака» на сторону :20 боковая планка на сторону 10 отжиманий лопатками 10 подтягиваний лопатками 5 взятий в сед + толчков Сделал Взятие + толчок 20 и 30 кг. Правый разгибатель спины забит сильнее левого 1. Навык А. Стойка у стены лицом к стене, 5×:20–:30 1. :20 2. :20 3. :20 4. :20 5. :20 Комплексно тяжело. Больше всего давит в кисти. На удержании корпуса чувствую правый разгибатель В. 4 сета: 5 кип-свингов + 2 высоких кипа до пояса Сделал без резины Выходил в параллель, до перекладины не хватало 25–30 см от живота 2. Взятие с виса в сед + толчок 5×(1+1) @ 50–60 кг Разминка 1. 40 Работа 1. 50 — очень легко 2. 55 — легко 3. 60 — легко 4. 62,5 5. 62,5 62,5 — уверенно 3. Жим стоя строгий 3×5 @ 37,5 кг Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 Работа х5 1. 37,5 — RPE 7 2. 40 3. 42,5 — RPE 7,5 (2–3 в запасе) 4. Гимнастика А. Подтягивания, 5 подходов: макс. строгих − 1 + добор с резиной до 6 1. 1 строгое + 5 с толстой красной резиной 2. 1 + 5, толстая + тонкая 3. 1 + 5, толстая + тонкая 4. 6, толстая + средняя 5. 6, толстая + средняя В. HSPU с профицитом, 3×3–5 На полу, под голову бампер 10 кг + абмат, запястья в бинтах 1. 5 2. 5 3. 5 — очень хорошо пошло С. Отжимания на кольцах с резиной, 3×5 1. 2 со средней, далее 5 с толстой — непросто 2. 5, толстая 3. 5, толстая Само отжимание идёт, тяжело держать баланс 5. AMRAP 14′ 10 кал гребля 8 берпи 6 подтягиваний 6 раундов + 10 кал + 3 берпи Подтягивания кипом, все без разбивки. Ограничитель — дыхание. RPE 8, работал размеренно 1. 1:40 2. 2:01 3. 2:05 4. 2:24 5. 2:17 6. 2:27 6. 3 сета: 15 тяг резины к лицу :20 активный вис Сделал Растяжка широчайшие у стойки — :60 на сторону грудные у балки — :60 на сторону кошка — :60

8 октября 2026, четверг Повтор от 7 ноября 2022, пн Разминка 3 мин Assault Air Bike Crossover Symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний со штангой на спине 30-40кг 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперёд без веса Сделал 1. Приседания со штангой на спине Найти 1ПМ за 20 минут, далее 90% 3х2 Разминка 1. 60 х3 2. 80 х3 3. 100 х3 С поясом, х1 1. 110 2. 120 3. 130 😠 тяжело 4. 140 ❌ отказ Новый 1ПМ = 130кг. Прошлый тестовый — 115кг (12-дек-2022) Работа х2, 117.5кг = 90% 3х2 сделал 2. Жим штанги лёжа Найти 1ПМ за 15 минут, далее 85% 3х3 Разминка 1. 20 х10 2. 40 х5 3. 60 х3 4. 70 х2 х1 1. 80 2. 85 3. 90 4. 95 🥵 очень тяжело, дальше не пошёл Повторил лучший тестовый 1ПМ (95кг, 26-авг-2023) Работа х3, 81кг = 85% 3х3 сделал 3. На время, 3 раунда: 6 строгих отжиманий на кольцах (с выхода) 10 рывков гантелей с виса 2х15кг 16 выпадов вперёд с гантелями на плечах 30 двойных прыжков Итого: 8:59 1. 2:18 2. 3:09 3. 3:32 Кольца без выхода, с толстой зелёной резиной 4. Не на время, 3 раунда: 10 касаний плеча в стойке лицом к стене (вместо 5-7,5м ходьбы на руках), за разбив +:10 стойки 2 выхода на перекладине 14 «пистолетов» с гантелью 4-6кг, меняя ноги Стойка у стены, отрывы кистей по 6 на руку поочерёдно Касания плеча не пошли 1. 6 + 6 + :20 стойки 2. 12 3. 6 + 6 + :10 стойки Выходы на перекладине, толстая зелёная резина Качал кип, делал высокий кип с выходом в параллель с полом, при уверенности — выход 1. 1 выход + 2 недолёта 2. 2 выхода 3. 2 выхода Пистолеты Без веса, с блина 20кг, в раме с минимальной помощью руками 1. 14 2. 14 3. 14

6 октября 2026, вторник Повтор от 5 ноября 2022, сб Разминка 3 мин Assault Air Bike Сделал + Суставная Сделал + Crossover Symmetry Сделал + 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 8 жимов грифа стоя 10 v-складок Сделал Жим 20 кг и 30 кг 1. На время 4 раунда: 8 фронтальных приседаний 43 кг 8 берпи через штангу лицом к ней 16 v-складок 1, 2 и 3 раунды спокойно, 4-й ускориться 11:53.89 1. 1:47.94 2. 2:52.07 3. 3:47.44 4. 3:26.42 В 2022 было 7:28 2. AMRAP 9' (2-4-6-8-10…): строгие подтягивания обратным хватом HSPU ровный темп всю дорогу 4 полных раунда + 8 подтягиваний Подтягивания 1. 2 строго, без резины 2. 4 = 2+2, средняя резина 3. 6 = 3+1+1+1, толстая резина 4. 8 = 4+4, толстая + средняя резины 5. 8 = 5+3, толстая + средняя резины Резина на весь подход, цифры — как разбивал HSPU с профицитом: блин 10 кг + абмат под голову 1. 2 2. 4 = 2+2 3. 6 = 3+3 4. 8 = 4+4 В 2022 было 10 + 3 3. На время 3 раунда: 4 мин байк, пульс 145–155 12 толчков гантели 17–20 кг с виса (6 одной рукой + 6 другой) 16 приседаний с гантелью над головой (8 + 8) 19:32.85 1. 6:17.02 2. 6:52.07 3. 6:23.75 Гантель 20 кг Байк очень легко: крутил медленно, чтобы сбросить пульс до таргета В 2022 было 16:09

3 октября 2026, суббота Повтор от 3 ноября 2022, чт Разминка Crossover Symmetry Сделал + EMOM 9', связки (2 выпада + 6 приседаний) 5 - 4 - 3 круга за минуту 1. Становая тяга Найти 1ПМ за 15 минут, потом 80% 3х4, отдых 2:30 Разминка 1. 20 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 4. 100 х4 5. 120 х2 6. 130 х1 С поясом и лямками, х1 1. 140 2. 150 3. 160 4. 170 5. 175 😠 тяжело, дальше не пошёл Работа 140 кг 3х4 😠 тяжело 2. Жим стоя строгий Найти 1ПМ за 15 минут, потом 60% 2 подхода до отказа Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х4 5. 45 х2 х1, не отрывая пяток 1. 50 2. 55 3. 60 ❌ отказ 4. 57.5 ❌ отказ 5. 57.5 после отдыха, очень тяжело, но пятки не отрывал 35 кг до отказа, не отрывая пяток 1. 15 2. 11 3. Тест. AMRAP 7' 4 девилз пресса с гантелью + 6 подносов ног + 24 двойных 4 полных раунда + 2 девилз пресса 1. 1:02.92 2. 1:36.25 3. 1:51.37 4. 1:58.54 5. 0:40.12 (2 девилз пресса) В 2022 было 5 раундов + 4 + 6 + 17 двойных 4. Подтягивания, бицепс, самолёт 3 сета вместо 4, четвёртый не делал Вис, сек 1. 11 2. 12 3. 10 Во всех постепенно сползал под перекладину Бицепс, прямой гриф, кг 1. 25 2. 27.5 3. 30 Самолёт в руку, кг 1. 1.5 2. 1.5 3. 1.5

30 сентября 2026, среда Повтор от 1 ноября 2022, вт Разминка 3 мин Assault Air Bike Сделал + Crossover Symmetry Сделал + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 воздушных приседаний 10 v-складок к одной ноге чередуя :30 сек статика на гиперэкстензии в параллели Сделал 1. Подъём на грудь с пола в пп 4х2 синглами @ 45 кг+ Разминка 1. 40 2. 50 3. 60 Работа х2 1. 70 2. 80 3. 90 😠 тяжело 4. 95 ❌ 1-й криво, 2-й не взял 2. Подъём на грудь с виса в сед 4х1 @ 45 кг+ 1. 75 2. 85 😠 тяжело 3. 90 😠 тяжело 4. 92.5 😠 тяжело 3. Тест. 10 раундов на время 8 становых тяг 50 кг 8 приседаний с гантелью 15 кг на груди 9:36.64 Первые 3 раунда 0:32-0:45, дальше 0:59-1:14 1. 0:32 2. 0:36 3. 0:45 4. 0:59 5. 1:01 6. 1:00 7. 1:10 8. 1:11 9. 1:14 10. 1:08 В 2022 было 6:05 4. EMOM 8' :15-:20 уголок в висе на перекладине в начале каждой минуты 8 × :15 Колени вместо прямых ног, в накладках, без них очень тяжело 5. 3 сета: 8 строгих подносов ног 10 активных боковых планок на каждом локте 12 болгарских приседаний 2х15 кг Сделал Подносы коленей, болгарские 15 кг в руку по 6 на ногу Растяжка по :60 сек квадрицепсы у стены нога к груди с резинкой за стопу, лёжа на спине кошка икры: носок к балке грудные: рука за балку Сделал

28 сентября 2026, понедельник Повтор от 29 октября 2022, сб Разминка Crossover Symmetry Сделал + 3 мин кардио легко Сделал бег + 2 сета: 10 гиперэкстензий 6 румынских тяг рывковым хватом 10 приседаний со штангой на спине 6 прыжков на высокую коробку :20 сек холоу холд Сделал Штанга 20кг и 30кг, коробка 60см 1. Рывковая протяжка 3х2 @ 25-30-35 кг 1. 30 2. 35 3. 40 2. Рывковый баланс 3х2 @ 25-30-35 кг 1. 30 2. 35 3. 40 3. Рывок 6х1 @ 35 кг+ Разминка х1 1. 20 2. 30 3. 35 Работа х1 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 55 ❌ 5. 52.5 6. 55 😠 со второй попытки 4. Фронтальный присед Найти 3 тяжелых, далее 90% 2х4 До 3х тяжелых 1. 55 2. 65 3. 75 4. 85 5. 90 😠 тяжело Работа х4 @ 90% 1. 82.5 2. 82.5 5. Тест. Байк Давишь на педали, чтобы через 3 мин ноги начали киснуть, запоминаешь пульс. Крутишь ещё 12 мин на том же пульсе. Заминка до 100 уд/мин 3 мин: 1770м / 39.8 cal 12 мин: 7080м / 131.9 cal Итого 15 мин: 8850м / 171.7 cal Пульс 175-178 🥵 ноги не закислил, упёрся в дыхалку 6. Тест. 100 берпи на время 14:59.47 50 за 6:47, вторые 50 за 8:12 Пятёрки: 20-25-34, дальше 45-57 сек 1. 0:20 2. 0:25 3. 0:34 4. 0:45 5. 0:52 6. 0:37 7. 0:46 8. 0:50 9. 0:51 10. 0:48 11. 0:50 12. 0:54 13. 0:47 14. 0:51 15. 0:48 16. 0:52 17. 0:54 18. 0:41 19. 0:57 20. 0:37 7. 3 сета: 12 шрагов 10 французских жимов Z-гриф 15 тяг резины к лицу Шраги, кг в руку х12 1. 24 2. 24 3. 28 Французский жим х10 1. 22.5 2. 22.5 3. 25 Тяга к лицу х15 Сиреневая резина 😠 тяжело

25 сентября 2026, пятница 1. 10 min row 20 sec sprint / 1.40 easy 2. AMRAP 10 min 20 walking lunges 20 russian twists 20 air squat 3. 10 min bike 20 sec sprint / 1.40 easy 4. AMRAP 10 min 5 wb 6 db snatch 7 box jum over Сделал

25 сентября 2026 1. Clean & Jerk 1x1 1. 40kg x3 2. 50kg x2 3. 60kg 4. 70kg 5. 75kg 6. 80kg 7. 82.5kg 2. Clean Pull 5x2 1. 90kg x5 2. 95kg x5 3. 100kg x2 4. 105kg

22 сентября 2026, вторник 1. EMOM 8 min 1 min - 3 back squats 70-80% 2 min - 3 weighted dips Присед 100кг rest 2 min 2. EMOM 8 min 1 min - 45 sec row 2 min - 45 sec burpee box jump over rest 2 min 3. EMOM 8 min 1 min - 3 deadlifts 75-80% 2 min - 3 strict weighted pull-ups Становая 120кг rest 2 min 4. EMOM 8 min 1 min - 45 sec bike 2 min - 45 sec double under

23 августа 2026, воскресенье 1. Push Jerk 5x3 1. 20х3 2. 30х3 3. 35х3 4. 40х3 5. 45х3 6. 50х3 7. 60х3 8. 65х3 9. 67.5х3 10. 70х3 11. 72.5х3 12. 75х3 13. 77.5х3 😠 тяжело, последний плохо, почти в отказ 2. Hang Power Clean 5-4-3-2-1-1-1 #5: 1 rep @ 95% #6: 1 rep @ 100% #7: 1 rep @ 105% Разминка 1. 20х3 2. 40х3 3. 60х3 Работа 1. 71.25х5 2. 82.5х4 3. 92.5х1 дальше отказ 4. 95х1 ❌ фэил, не взял 5. 95х1 взял 3. Clean Pull 5x3 Становая тяга с подрывом 1. 95х3 2. 110х3 3. 115х3 4. 120х3 5. 125x3

20 августа 2026, четверг FUNCTIONAL BB в 17:30 1. Back Squat 10-8-6-6-4-4-4 #1: 10 reps @ 60% #2: 8 reps @ 70% #3: 6 reps @ 75% #4: 6 reps @ 80% #5: 4 reps @ 85% #6: 4 reps @ 85% #7: 4 reps @ 85% Разминка 1. 20x10 2. 60x8 Работа 1. 82.5x10 2. 95x8 3. 102.5x6 4. 110x6 5. 115x4 6. 115x4 2. 35-45 min AMRAP 21/15 cal row/bike 10 h. power clean 43/30kg 35/25kg 15 front squat 21/15 cal row/bike 15 wall ball 10 pull ups 21/15 cal row/bike 15 v-ups 15 push ups Результат: 3 + 21cal row + 7 h power clean

19 августа 2026, среда 1. Strict press in split position 1x5 1x4 5x3 1. 20x10 2. 30x8 3. 40x6 4. 45x5 5. 47.5x4 6. 50x3 7. 52.5x3 8. 53x3 9. 53.5x1 ❌ отказ после 10. 50х3 2. 4 rounds for time 10 ghd sit-up 15 deadlift with 2db 15/22.5 1. 59с 2. 1м11с 3. 1м12с 4. 1м07с 3. Tall snatch 3x1 @ 40% Rest: 1 min 1. 20 2. 25 3. 27.5 4. 30 5. 32.5 4. Power Snatch 6x3 @ 85% Rest: 1 min 1. 55 2. 55 3. 55 4. 55 5. 55 6. 55 5. 3 sets for time, rest 90 sec btwn sets 12 s2oh 35/25kg 30/20kg 12 ttb Сделал 35кг

18 августа 2026, вторник 1. Deadlift 10-8-6-6-4-4-4: #1: 10 reps @ 60% #2: 8 reps @ 70% #3: 6 reps @ 75% #4: 6 reps @ 80% #5: 4 reps @ 85% #6: 4 reps @ 85% #7: 4 reps @ 85% 1. 100 2. 115 3. 122.5 4. 132.5 5. 140 6. 140 2. 3 sets 8 pendlay row @ 30/20 kg+ 20 sec arch hold 12 db fly @ 10/5 kg Rest 90 sec 3. ЕМОМ 42 min 1- 3 deadlift 75% 2- 14-18/9-14 cal row 3- 3 bench press 75% 4- 14-18/9-14 cal bike 5- 8 2kb h clean and jerk 6- 30 sec DU Сделал 5 из 7 Гири по 18кг Штанга 122.5кг

17 августа 2026, понедельник 1. Фронтальный присед 1. 60кг х6 2. 80 х5 3. 85 х4 4. 90 х3 5. 95 х2 6. 100 х2 7. 105 х2 2. Подтягивания 1. Красная резина х8 2. Красная х6 3. Красная х5 4. Красная х5 3. Пресс с весом х10 1. 10кг 2. 10кг 3. 10кг 4. 12.5кг 4. Зашагивания с весом х12 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 5. Взятие с виса в сед + с пола в сед + толчок в ножницы х2 1. 52.5кг 2. 60кг 3. 65 4. 67.5 5. 70 6. 70 7. 72.5 8. 75 6. 6 кругов 16 рывков дБ 22.5 12 бурпи через дб 17:58

22 июля 2026, среда DAY раз Разминка 3’ гребля @ легко + Суставная + 5 становых тяг в толчковых углах 5 тяг + шраги 5 силовых протяжек с виса 5 жим стоя 5 жимовой швунг 5 взятие + толчок Сделал 1. Взятие + толчок E 1:45 min 3x2 @ 70-73% 1x1 @ 80-83% 1x2 @ 75-78% 1x1 @ 85-88% 1x2 @ 80-83% 1x1 @ 90-93% 1рм = 85кг Разминка 1. 40кг х2 2. 50кг х2 Работа 1. 60кг х2 2. 62.5кг х2 3. 65кг х2 4. 70кг х1 5. 67.5кг х2 6. 72.5кг х1 7. 70кг х2 8. 80кг 2. Приседания на спине Дойти до 4 тяжелых Далее 3х4 @ 85-90% от 4х тяжелых, отдых 3-4’ Работа до 4 тяжелых 1. 80кг х4 2. 95кг х4 3. 105кг х4 4. 110кг х4 😡 начал отдавать спину Работа 2 х4 1. 100кг 2. 100кг 3. 100кг 4. 100кг 3. AMRAP 24’ 24 кал байк 30 зашагиваний на коробку 30 взятий с виса в сед гирек @ 2х12кг 10 берпи + подтягивание 3 захода на стену ❌ не сделал Как выбрать высоту для берпи + подтягивание? Подойди под перекладину и вытяни руки вверх. В этом положении твои руки не должны касаться перекладины. В этом чиппере движения сами по себе несложные, но именно поэтому здесь очень легко везде работать чуть медленнее, чем реально можешь. Твоя задача - найти пороговый темп, который ты еле-еле, но все-таки способен держать все 24 минуты. На байке быстро раскрутись, потом выйди в примерно 85-90% усилия и держи этот темп. Не надо убиваться на калориях, потому что дальше пойдут коробки и взятия гирек, а они уже сильно нагружают ноги. Взятия в сед будут ощущаться как вязкая, ровная работа, поэтому часть времени можно отыграть на коробках - там есть смысл немного поддавить. На берпи + подтягивание сразу найди хороший ритм и не позволяй себе замедляться. Как только начал - держись за этот темп. Заходы сразу после берпи будут ощущаться очень тяжело. Не суетись, не разваливайся, просто спокойно и стабильно добирай повторы. Мы слишком много работаем над плечами плечами - верь в них! Как только закончил заходы - сразу садись на байк. Ноги к этому моменту относительно отдохнули, поэтому нужно быстро снова включаться в работу и начинать следующий раунд.