14 октября 2026, среда
Программа Q4, нед 1, Ср
Спина 0 на старте и на финише. Сон — выспался, без будильника; самочувствие 5/5. Тренировка ~2:00, RPE 7 — вышел живым, не уставшим
Разминка
3 мин Assault Air Bike
Суставная + подготовка кистей
Crossover Symmetry
3 сета:
:15–:20 статика в упоре на кольцах
10 подтягиваний лопатками
:20 холлоу
2 сета с грифом:
5 рывковых тяг
3 рывковых баланса
3 рывка в сед с виса
Сделал
Кольца по :20. Холлоу :20, :20, :15 — в отказ. Гриф 20 и 30 кг
1. Рывок с пола в сед
6×2 @ 40–47,5 кг
Разминка ×2
1. 35
Работа ×2
1. 40 — легко
2. 42,5 — легко
3. 45 — 1-й ✓, 2-й ❌ потерял равновесие, упал
4. 45 — уверенно
5. 47,5 — оба взял, 2-й смазан: поторопился
6. 47,5 — 1-й ✓, 2-й ❌, 3-й ❌ штанга уходила вперёд в приседе
На 47,5 — пауза 2″ в седе. Ограничитель — приёмка: нестабилен плечевой пояс, лопатки, старое слабое место. По весу не тяжело. Добор 45×2 не делал
2. Присед на спине
3×5 @ 77,5 кг
Разминка
Сделал
Работа ×5
1. 77,5 — очень легко
2. 82,5 — легко-средне, RPE 7
3. 85 — 3–5+ в запасе, RPE 5–6
3. Болгарские приседания
3×8 на ногу
Гантели, кг в руку
1. 15 — уверенно, большой запас
2. 17,5 — нормально
3. 20 — 2–3 в запасе
Ограничитель — дыхание, не ноги
4. Гимнастика
А. T2B, 4 подхода до техничного отказа − 1
1. 13
2. 11 — 2–3 в запасе
3. 11 — 1–2 в запасе
4. 11 — 0–1 в запасе
В. Статика вверху подтягивания, 4×:10
1. :10
2. :08
3. :08
4. :07
Всё в накладках
5. AMRAP 8′
10 кал Assault Air Bike
2 wall walks
10 отжиманий с отрывом рук
4 раунда + 1 кал
Wall walks до касания стены грудью/животом. Отжимания без разбивки, размеренно. Ограничитель — выносливость. RPE 9–10, в 4-м раунде ускорился
1. 1:37
2. 2:08
3. 2:13
4. 1:53
6. Заминка: Assault Air Bike 10′, зона 2
10:05, пульс средний 142, макс 154
Очень легко, без рук
Растяжка
квадрицепс у стены — :60 на сторону
широчайшие у стойки — :60 на сторону
грудные у балки — :60 на сторону
кошка — :60
Ход тренировки · 56 реплик
Артём
Веди тренировку
Разминку сделал
Кольца по 20сек
Холлоу 2 по 20сек и 3ий 15 сек - а отказ
С грифом 20кг и 30кг
16:22
Claude
Отлично, разминка засчитана. Холлоу 15″ в третьем — норм, на корпусе поработаем в подсобке.
Перед рывком коротко:
- Спина 0–3?
- Сон — сколько часов, как спал?
- Самочувствие 1–5?
- Ел за 2–3 ч до тренировки?
1. Рывок, 6×2
- Разминка: 35 ×2
- Работа: 40 · 42,5 · 45 · 45 · 47,5 · 47,5 кг, отдых 1:30–2′
Пришли после работы: по каждому подходу — чисто или нет, и что ломалось (выход из-под штанги, руки, ноги на приземлении).
16:22
Артём
Спина 0
Спал без будильника, лег рано
Самочувствие 5
За 2ч
Рвем с пола в сед?
16:23
Claude
Да, с пола в сед — полный рывок. Обе попытки в подходе отдельными синглами: опустил, перехватился, второй.
Состояние отличное — если 47,5 оба подхода пройдут чисто и легко, последний можно сделать на 50. Только если чисто.
Жду результаты по подходам.
16:23
Артём
35 40 42.5 уверенно легко
16:27
Claude
Хорошо. Дальше по плану: 45 · 45 · 47,5 · 47,5.
Если 45 тоже легко — второй подход на 45 пропускай и сразу на 47,5, а последний на 50 (если 47,5 чисто). Присылай по каждому.
16:27
Артём
45 1ый подход 1 сделал 2 фэил – потерял равновесие и упал
16:31
Claude
Падение назад или вперёд? И штанга ушла за голову или осталась впереди?
Пока — повтор 45 ×2. Смотри в точку перед собой, тяни до полного разгиба и активно толкай гриф вверх в приседе — не ловить пассивно.
Ещё срыв на 45 → остальные подходы на 42,5, 47,5 сегодня не трогаем.
16:31
Артём
Сделал 45 уверенно
Проблема на приёмке, не очень стабильный плечевой пояс, плечи, Лопатки и тд
Это старая проблема закачкой. Короче слабое место плечевой пояс
16:35
Claude
Понял, принял — добавим стабильность над головой в подсобку на Ср и Пт (приседы со штангой над головой, удержания в седе).
Дальше: 47,5 ×2, два подхода. На каждом — пауза 2″ в нижней точке после приёма: локти выпрямлены, лопатки сведены и вверх, гриф над серединой стопы. Это сразу тренировка приёмки.
Шатает на приёмке 47,5 → второй подход на 45 с той же паузой.
16:35
Артём
В 1ом подходе
1 повтор хорошо, стабильно
2 сделал, но не очень тк поторопился и все движение было так себе, поэтому и стабилизироваться было сложно
16:37
Claude
Засчитываю — оба взяты, второй смазан от спешки, не от веса.
Последний подход 47,5 ×2, без спешки: между повторами опусти штангу, встань, вдох, установка — только потом тянуть. Пауза 2″ в седе на обоих.
После — RPE подхода и спина, и переходим к приседу.
16:37
Артём
1 сделал 2ой фэил упала вперед в приседе 3ий такой же фэил как и 2
Спина отлично
Со стабилизацией плохо
А так не тяжело
16:40
Claude
Два срыва на 47,5 → по правилу −5% и добираем: 45 ×2, один подход, пауза 2″ в седе. Штанга уходит вперёд — значит, приём над носками и наклон корпуса: держи грудь вверх, гриф ловить над затылком/серединой стопы, жми вверх в момент приземления.
Чисто — переходи к приседу:
2. Присед на спине, 3×5 @ 77,5 кг
- Разминка: 20×10 · 50×5 · 60×3 · 70×2
- После первого рабочего подхода — RPE, по нему поправлю вес на остальные.
16:40
Артём
Разминку сделал
16:46
Claude
Добор 45 ×2 сделал — чисто?
Первый рабочий: 77,5 ×5. Пояс по желанию. Пришли RPE — поправлю вес на 2-й и 3-й подходы.
16:46
Артём
Добор не делал
Сделал 1ый подход в приседе очень легко
Сделать Добор в рывке?
16:47
Claude
Нет, рывок после приседа не возвращаем — техника на уставших ногах только закрепит плохую приёмку. Стабильность доберём в подсобке.
Очень легко = RPE ≤ 6 → 2-й и 3-й подходы: 82,5 ×5. После каждого — RPE.
16:47
Артём
2ой сделал 82.5
Легко-средне
16:50
Claude
Это ~RPE 7 — 3-й подход тоже 82,5 ×5. Дальше пришли RPE и переходим к болгарским.
16:50
Артём
Давай накинем на 3ий
16:50
Claude
Ок, 85 ×5 — но потолок RPE 8: если 4-й повтор идёт тяжело, на 4–5 останавливайся. Пояс надень.
Пришли RPE.
16:50
Артём
Сделал 85, в запасе 3-5 а то и больше
16:53
Claude
Это RPE 5–6. На следующей неделе присед начнём с 87,5, а не 82,5.
2b. Болгарские приседания, 3×8 на ногу, гантели 2×15 кг, отдых 1:30. Легко на первом — на 2–3 подходах 2×17,5.
После — какие веса шли и как спина.
16:53
Артём
15 уверенно запас большой по силе, умирает дыхалка
Иду на 17.5
16:57
Claude
Да, 17,5 на два оставшихся. Дыхание — ожидаемо, это и есть слабое звено №2; между подходами полный отдых 1:30, не сокращай.
После 3-го — как прошло, и переходим к T2B.
16:57
Артём
2ой подход 17.5 в руку нормально пошло
Я бы добавил до 20 на 3ий
17:00
Claude
Давай 20 — но если на 6-м повторе теряешь колено или баланс, остановись на 6. Пришли, сколько вышло.
17:00
Артём
Сделал по 8 на ногу в запасе 2-3
17:03
Claude
Отлично, следующий раз в Ср болгарские начинаем с 17,5–20.
3А. T2B, 4 подхода до техничного отказа − 1, отдых 2′.
Первый подход — максимум чисто, без потери ритма кипа, и стоп за 1 повтор до развала. Остальные — на столько же или −1.
Пришли количество по подходам и где ломалось (хват, кип, пресс).
17:03
Артём
На сколько ориентироваться?
17:03
Claude
Ориентир 7–8 в подходе (твой максимум подряд ~8–12, минус запас).
Первый — делай 8. Если 8 пошло легко и ритмично — второй и дальше по 9. Развалился раньше 7 — остальные по 6.
17:03
Артём
Первый 13
17:07
Claude
Сильно — это выше оценки. Новый ориентир: остальные 3 подхода по 11, держи тот же ритм. Отдых 2′.
Пришли по подходам.
17:07
Артём
Если идёт больше 11, делаю больше?
17:08
Claude
Нет, ровно 11. Цель — 4 чистых подхода одинакового объёма; лишние повторы сейчас съедят следующий подход и хват под статику. Если все 11 легко — в следующую Ср цель 12.
17:08
Артём
Сделал по 11
2 запас 2-3
3 запас 1-2
4 запас 0-1
17:15
Claude
Ровная работа, в следующую Ср оставляем 11 (последний на отказе — до 12 рано).
3В. Статика вверху подтягивания, 4 подхода по :10, отдых 1:30.
С прыжка или коробки, подбородок над грифом, лопатки вниз, ноги вместе. Сползаешь раньше :10 — стоп, засекай сколько держал.
Пришли секунды по подходам.
17:15
Артём
Т2б делал в накладках, статику в накладках?
17:15
Claude
Да, в накладках — сегодня ограничитель не хват, а тяга в верхней точке. Отметь в логе, что в накладках.
17:15
Артём
Секунды
10
8
8
7
17:22
Claude
Нормально, первый держал полностью. В следующий раз — те же :10, цель 2 подхода целиком.
4. AMRAP 8′
- 10 кал Assault Air Bike
- 2 wall walks
- 10 отжиманий с отрывом рук
Первый раунд — средним темпом, не рвать. Wall walk: руки до ~30 см от стены, если полностью не идёт — отметь, докуда шёл. Отжимания разбивай заранее (6+4), а не до отказа.
Пришли раунды + повторы, сплиты по раундам (если есть), ограничитель и RPE меткона.
17:22
Артём
Что значит с отрывом рук
17:23
Claude
Hand-release push-up: опускаешься грудью и бёдрами на пол, на секунду отрываешь ладони от пола, ставишь обратно и выжимаешься. Тело остаётся прямым — без «червяка» поясницей.
17:23
Артём
[скриншот секундомера: 08:09.66; сплиты 1:36.65 · 2:08.35 · 2:13.03]
4 + 1 кал
4ый закончил в 7:51
17:36
Claude
Сплиты: 1:37 · 2:08 · 2:13 · 1:53, итого 4 раунда + 1 кал.
Снова первый раунд заметно быстрее остальных (+30″ разрыв, как 12.10). В следующем меткоме целься в первый раунд на уровне среднего — тут ~2:00.
Для лога: ограничитель, RPE меткона, wall walk — до стены полностью или нет, как разбивал отжимания.
Дальше заминка: байк 10′, пульс 130–145, потом растяжка.
17:36
Артём
Зашагтвантя до касания грудью/животом
Старался грудью
Ограничение выносливость, на отжиманиях было тяжело, не дробил, просто размеренно делал
17:37
Claude
Wall walks до касания — это уровень Rx, отлично. Отжимания без разбивки при ограничителе «выносливость» — отмечу.
Нужно ещё RPE меткона (1–10).
17:37
Артём
Я выложился на метконе на 9-10, видишь же ускорился в 4
17:38
Claude
Вижу, принял — RPE 9–10, финишный раунд вытащил.
Байк 10′ в зоне 2, растяжка — и жду финишные данные.
17:38
Артём
Зона 2 это сколько
17:39
Claude
Пульс 130–145 уд/мин — можешь говорить фразами, но не петь. После меткона сначала пусть упадёт до 145, дальше держи в этом коридоре.
17:39
Артём
Спина 0
Велик еще кручу, потом пойду делать разминку
17:47
Артём
[скриншоты Polar: байк 10:05, пульс средний 142, макс 154]
Это байк
Очень легко
Без рук
17:50
Claude
Байк засчитан: 10:05, средний пульс 142, макс 154, в зоне 2 почти всё время после первой минуты. Без рук, очень легко — отмечу.
Иди на растяжку. После — RPE всей тренировки и длительность.
17:50
Артём
Сделал
Общий рпе 7 выхожу вполне живой, не уставший
18:01