Дневник тренировок

30 сентября 2026, среда Повтор от 1 ноября 2022, вт Разминка 3 мин Assault Air Bike Сделал + Crossover Symmetry Сделал + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 воздушных приседаний 10 v-складок к одной ноге чередуя :30 сек статика на гиперэкстензии в параллели Сделал 1. Подъём на грудь с пола в пп 4х2 синглами @ 45 кг+ Разминка 1. 40 2. 50 3. 60 Работа х2 1. 70 2. 80 3. 90 😠 тяжело 4. 95 ❌ 1-й криво, 2-й не взял 2. Подъём на грудь с виса в сед 4х1 @ 45 кг+ 1. 75 2. 85 😠 тяжело 3. 90 😠 тяжело 4. 92.5 😠 тяжело 3. Тест. 10 раундов на время 8 становых тяг 50 кг 8 приседаний с гантелью 15 кг на груди 9:36.64 Первые 3 раунда 0:32-0:45, дальше 0:59-1:14 1. 0:32 2. 0:36 3. 0:45 4. 0:59 5. 1:01 6. 1:00 7. 1:10 8. 1:11 9. 1:14 10. 1:08 В 2022 было 6:05 4. EMOM 8' :15-:20 уголок в висе на перекладине в начале каждой минуты 8 × :15 Колени вместо прямых ног, в накладках, без них очень тяжело 5. 3 сета: 8 строгих подносов ног 10 активных боковых планок на каждом локте 12 болгарских приседаний 2х15 кг Сделал Подносы коленей, болгарские 15 кг в руку по 6 на ногу Растяжка по :60 сек квадрицепсы у стены нога к груди с резинкой за стопу, лёжа на спине кошка икры: носок к балке грудные: рука за балку Сделал

28 сентября 2026, понедельник Повтор от 29 октября 2022, сб Разминка Crossover Symmetry Сделал + 3 мин кардио легко Сделал бег + 2 сета: 10 гиперэкстензий 6 румынских тяг рывковым хватом 10 приседаний со штангой на спине 6 прыжков на высокую коробку :20 сек холоу холд Сделал Штанга 20кг и 30кг, коробка 60см 1. Рывковая протяжка 3х2 @ 25-30-35 кг 1. 30 2. 35 3. 40 2. Рывковый баланс 3х2 @ 25-30-35 кг 1. 30 2. 35 3. 40 3. Рывок 6х1 @ 35 кг+ Разминка х1 1. 20 2. 30 3. 35 Работа х1 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 55 ❌ 5. 52.5 6. 55 😠 со второй попытки 4. Фронтальный присед Найти 3 тяжелых, далее 90% 2х4 До 3х тяжелых 1. 55 2. 65 3. 75 4. 85 5. 90 😠 тяжело Работа х4 @ 90% 1. 82.5 2. 82.5 5. Тест. Байк Давишь на педали, чтобы через 3 мин ноги начали киснуть, запоминаешь пульс. Крутишь ещё 12 мин на том же пульсе. Заминка до 100 уд/мин 3 мин: 1770м / 39.8 cal 12 мин: 7080м / 131.9 cal Итого 15 мин: 8850м / 171.7 cal Пульс 175-178 🥵 ноги не закислил, упёрся в дыхалку 6. Тест. 100 берпи на время 14:59.47 50 за 6:47, вторые 50 за 8:12 Пятёрки: 20-25-34, дальше 45-57 сек 1. 0:20 2. 0:25 3. 0:34 4. 0:45 5. 0:52 6. 0:37 7. 0:46 8. 0:50 9. 0:51 10. 0:48 11. 0:50 12. 0:54 13. 0:47 14. 0:51 15. 0:48 16. 0:52 17. 0:54 18. 0:41 19. 0:57 20. 0:37 7. 3 сета: 12 шрагов 10 французских жимов Z-гриф 15 тяг резины к лицу Шраги, кг в руку х12 1. 24 2. 24 3. 28 Французский жим х10 1. 22.5 2. 22.5 3. 25 Тяга к лицу х15 Сиреневая резина 😠 тяжело

25 сентября 2026, пятница 1. 10 min row 20 sec sprint / 1.40 easy 2. AMRAP 10 min 20 walking lunges 20 russian twists 20 air squat 3. 10 min bike 20 sec sprint / 1.40 easy 4. AMRAP 10 min 5 wb 6 db snatch 7 box jum over Сделал

25 сентября 2026 1. Clean & Jerk 1x1 1. 40kg x3 2. 50kg x2 3. 60kg 4. 70kg 5. 75kg 6. 80kg 7. 82.5kg 2. Clean Pull 5x2 1. 90kg x5 2. 95kg x5 3. 100kg x2 4. 105kg

22 сентября 2026, вторник 1. EMOM 8 min 1 min - 3 back squats 70-80% 2 min - 3 weighted dips Присед 100кг rest 2 min 2. EMOM 8 min 1 min - 45 sec row 2 min - 45 sec burpee box jump over rest 2 min 3. EMOM 8 min 1 min - 3 deadlifts 75-80% 2 min - 3 strict weighted pull-ups Становая 120кг rest 2 min 4. EMOM 8 min 1 min - 45 sec bike 2 min - 45 sec double under

23 августа 2026, воскресенье 1. Push Jerk 5x3 1. 20х3 2. 30х3 3. 35х3 4. 40х3 5. 45х3 6. 50х3 7. 60х3 8. 65х3 9. 67.5х3 10. 70х3 11. 72.5х3 12. 75х3 13. 77.5х3 😠 тяжело, последний плохо, почти в отказ 2. Hang Power Clean 5-4-3-2-1-1-1 #5: 1 rep @ 95% #6: 1 rep @ 100% #7: 1 rep @ 105% Разминка 1. 20х3 2. 40х3 3. 60х3 Работа 1. 71.25х5 2. 82.5х4 3. 92.5х1 дальше отказ 4. 95х1 ❌ фэил, не взял 5. 95х1 взял 3. Clean Pull 5x3 Становая тяга с подрывом 1. 95х3 2. 110х3 3. 115х3 4. 120х3 5. 125x3

20 августа 2026, четверг FUNCTIONAL BB в 17:30 1. Back Squat 10-8-6-6-4-4-4 #1: 10 reps @ 60% #2: 8 reps @ 70% #3: 6 reps @ 75% #4: 6 reps @ 80% #5: 4 reps @ 85% #6: 4 reps @ 85% #7: 4 reps @ 85% Разминка 1. 20x10 2. 60x8 Работа 1. 82.5x10 2. 95x8 3. 102.5x6 4. 110x6 5. 115x4 6. 115x4 2. 35-45 min AMRAP 21/15 cal row/bike 10 h. power clean 43/30kg 35/25kg 15 front squat 21/15 cal row/bike 15 wall ball 10 pull ups 21/15 cal row/bike 15 v-ups 15 push ups Результат: 3 + 21cal row + 7 h power clean

19 августа 2026, среда 1. Strict press in split position 1x5 1x4 5x3 1. 20x10 2. 30x8 3. 40x6 4. 45x5 5. 47.5x4 6. 50x3 7. 52.5x3 8. 53x3 9. 53.5x1 ❌ отказ после 10. 50х3 2. 4 rounds for time 10 ghd sit-up 15 deadlift with 2db 15/22.5 1. 59с 2. 1м11с 3. 1м12с 4. 1м07с 3. Tall snatch 3x1 @ 40% Rest: 1 min 1. 20 2. 25 3. 27.5 4. 30 5. 32.5 4. Power Snatch 6x3 @ 85% Rest: 1 min 1. 55 2. 55 3. 55 4. 55 5. 55 6. 55 5. 3 sets for time, rest 90 sec btwn sets 12 s2oh 35/25kg 30/20kg 12 ttb Сделал 35кг

18 августа 2026, вторник 1. Deadlift 10-8-6-6-4-4-4: #1: 10 reps @ 60% #2: 8 reps @ 70% #3: 6 reps @ 75% #4: 6 reps @ 80% #5: 4 reps @ 85% #6: 4 reps @ 85% #7: 4 reps @ 85% 1. 100 2. 115 3. 122.5 4. 132.5 5. 140 6. 140 2. 3 sets 8 pendlay row @ 30/20 kg+ 20 sec arch hold 12 db fly @ 10/5 kg Rest 90 sec 3. ЕМОМ 42 min 1- 3 deadlift 75% 2- 14-18/9-14 cal row 3- 3 bench press 75% 4- 14-18/9-14 cal bike 5- 8 2kb h clean and jerk 6- 30 sec DU Сделал 5 из 7 Гири по 18кг Штанга 122.5кг

17 августа 2026, понедельник 1. Фронтальный присед 1. 60кг х6 2. 80 х5 3. 85 х4 4. 90 х3 5. 95 х2 6. 100 х2 7. 105 х2 2. Подтягивания 1. Красная резина х8 2. Красная х6 3. Красная х5 4. Красная х5 3. Пресс с весом х10 1. 10кг 2. 10кг 3. 10кг 4. 12.5кг 4. Зашагивания с весом х12 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 5. Взятие с виса в сед + с пола в сед + толчок в ножницы х2 1. 52.5кг 2. 60кг 3. 65 4. 67.5 5. 70 6. 70 7. 72.5 8. 75 6. 6 кругов 16 рывков дБ 22.5 12 бурпи через дб 17:58

22 июля 2026, среда DAY раз Разминка 3’ гребля @ легко + Суставная + 5 становых тяг в толчковых углах 5 тяг + шраги 5 силовых протяжек с виса 5 жим стоя 5 жимовой швунг 5 взятие + толчок Сделал 1. Взятие + толчок E 1:45 min 3x2 @ 70-73% 1x1 @ 80-83% 1x2 @ 75-78% 1x1 @ 85-88% 1x2 @ 80-83% 1x1 @ 90-93% 1рм = 85кг Разминка 1. 40кг х2 2. 50кг х2 Работа 1. 60кг х2 2. 62.5кг х2 3. 65кг х2 4. 70кг х1 5. 67.5кг х2 6. 72.5кг х1 7. 70кг х2 8. 80кг 2. Приседания на спине Дойти до 4 тяжелых Далее 3х4 @ 85-90% от 4х тяжелых, отдых 3-4’ Работа до 4 тяжелых 1. 80кг х4 2. 95кг х4 3. 105кг х4 4. 110кг х4 😡 начал отдавать спину Работа 2 х4 1. 100кг 2. 100кг 3. 100кг 4. 100кг 3. AMRAP 24’ 24 кал байк 30 зашагиваний на коробку 30 взятий с виса в сед гирек @ 2х12кг 10 берпи + подтягивание 3 захода на стену ❌ не сделал Как выбрать высоту для берпи + подтягивание? Подойди под перекладину и вытяни руки вверх. В этом положении твои руки не должны касаться перекладины. В этом чиппере движения сами по себе несложные, но именно поэтому здесь очень легко везде работать чуть медленнее, чем реально можешь. Твоя задача - найти пороговый темп, который ты еле-еле, но все-таки способен держать все 24 минуты. На байке быстро раскрутись, потом выйди в примерно 85-90% усилия и держи этот темп. Не надо убиваться на калориях, потому что дальше пойдут коробки и взятия гирек, а они уже сильно нагружают ноги. Взятия в сед будут ощущаться как вязкая, ровная работа, поэтому часть времени можно отыграть на коробках - там есть смысл немного поддавить. На берпи + подтягивание сразу найди хороший ритм и не позволяй себе замедляться. Как только начал - держись за этот темп. Заходы сразу после берпи будут ощущаться очень тяжело. Не суетись, не разваливайся, просто спокойно и стабильно добирай повторы. Мы слишком много работаем над плечами плечами - верь в них! Как только закончил заходы - сразу садись на байк. Ноги к этому моменту относительно отдохнули, поэтому нужно быстро снова включаться в работу и начинать следующий раунд.

14 июля 2026, вторник DAY четыре Разминка ЕМОМ 6’ (:45/:15) (1)-гребля (2)-лыжи + Суставная + 2 сета: 5 подтягиваний лопатками 5 становых тяг в рывковых углах 5 киппинг 5/5 казачьих приседаний 5 протяжек с виса рывковых 5 рывков Сделал 1. Barbell cycling Рывок с виса в стойку 4х10 Трастеры 4х10 Отдых до восстановления между подходами 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Я что-то не понял, как отдыхать. В 1-3 делал сразу после рывков трастеры, в 4 отдых между заходами. Подбирай вес в каждом сете так, чтобы ты мог сосредоточиться на: -сильных позициях -плавном движении -хорошем ритме При этом все подходы должны быть без разбивки. Первый сет можно сделать с пустым грифом или совсем легким весом, а дальше добавлять только если техника остается стабильной. Общий объем здесь - 40 очень качественных повторений в каждом движении. Поэтому в каждом сете нужно сохранять внимание и контроль, а не просто механически набивать повторы. Развиваем цикличную работу в рывках и трастерах. Сначала фокус на: -позициях -плавности -ритме -тайминге И только если движение остается чистым, в последних сетах можно чуть добавить скорость. 2. Гимнастика А. 2 сета: 6 Russian dips на полу 5 подтягиваний до груди синглами (мощная работа тазом) 4 подтягивания до пояса (почти выход, старайся коснуться поясом за счет мощной работы таза + руки прямые и сильные, дави ими на перекладину) 3 прыгающих выхода с коробки (после толчка ногами стремись поясом к перекладине) Отдых 1:30 мин Сделал Вместо выходов с коробки делал попытки выходов В. 4-5 раундов: 1 большой сет подтягиваний (только красивые повторы) 1000м байк 10-8-10-9-6 (кипинг) Байк используй как воссткновление. Крутишь спокойнее, чтобы лучше восстановиться и снова сделать красивый! большой сет выходов. С. HSPU 🤮 ЕМОМ 9’ (:30/:30) (1)-HSPU лицом к стене (2)-str. HSPU (3)-HSPU (кип) В стойке даже с бампером 15кг + абмат не смог Делал в 1 - пайк 6 - 5 - 3 в 2 - снова пайе 5 - 3 - 3 в 3 - кип на 15кг бампер + абмат 4+3 - 6 - 7 Задача - набрать как можно больше КРАСИВЫХ повторений в каждом варианте за 30 секунд. Это значит: -лицом к стене один рабочий подход -в строгих и кипом вариантах можно делать несколько коротких подходов, если так качество будет выше Подбери профицит для каждого или одного этапа прогрессии HSPU, если необходим D. GHD sit-up до параллели 4 сета, е2’ :45 @ быстро Нужно выжимать 16+ повторений 20 - 20 - 18 - 17

9 июля 2026, четверг DAY три Разминка 2:00 лыжи @ легко 1:30 байк @ умеренный 1:00 гребля @ быстро + Суставная + 5 становых в рывковых углах 5 тяга + шраг 5 протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 рывков в стойку Сделал 1. Рывок в стойку Дойти до 5 тяжелых @ TnG Далее 2х5 @ 85-90% от 5 тяжелых, отдых 2’ 1. 30 2. 37.5 3. 45 4. 50кг 5. 55кг 6. 60кг х3 ❌ отказ после 3 7. 50кг 8. 52.5кг 2. 3. Фронтальный присед с паузой + фронтальный присед 5х1+2 @ 78%+, отдых 3’ 1рм = 105кг Разминка 1. 20кг х5 2. 50кг х3 3. 75кг х3 Работа х1+2 1. 81.25 2. 87.5 3. 92.5кг 😏 идёт хорошо 4. 97.5кг 5. 100кг 😏 уверенно 3. Строгие подтягивания обратным хватом с весом 5х5 @ 2-3 ВЗ, отдых 2:30 Разминка 1. 2 толстые зелёные резины х5 Работа 1. 1 толстая зеленая х5 2. 1 толстая зеленая х5 3. 1 толстая зеленая х5 4. 1 толстая зеленая х5 5. 1 толстая зеленая х5 😠 без запаса 4. На время 4 раунда: 13 кал лыжи 12 перешагиваний через коробку @ 2х15кг, 50см 50 двойных прыжков (если не идут, то выполни 50 смешанных, учитывая и двойные, и одинарные) 4 взятие + толчок @ 40/45/50/55кг 1. 3:47 2. 4:52 3. 5:17 4. 5:18 Коробка Делал через 60см 1-3. 6 + 6 4. 4 + 4 + 4 Скакалка Все 5 подходов по 10 Штанга 1-2. ТнГ 3-4. Синглами Всё толчковый швунг. Тренировка на 4 раунда, где выигрывает тот, кто работает всю дорогу ровно. Лыжи здесь должны задавать общий ритм. По остальным 3 движениям заранее нужен понятный план, чтобы переходы были короткими и ты сразу включался в работу. На толчках вес должен быть таким, чтобы ты мог продолжать двигаться, а не застревать. Если необходимо, то оставь на 4ый раунд больше вес. Стратегия Старайся сделать последний раунд быстрее первого! Если улетишь слишком быстро в первых 2 раундах, общее время станет хуже. Начни сдержанно и добавляй в последних 2 раундах. Если понял, что начал слишком быстро, используй лыжи, чтобы немного вернуть контроль и потом снова атаковать остальные движения в нужном темпе. Коробки старайся пройти все 4 раунда без остановки. Одна короткая пауза допустима, но если их больше - значит, что ты слишком быстро работаешь на лыжах. Двойные по возможности без разбивки. Не планируй паузы заранее - лучше просто быстро восстановиться, если сбился. На толчках нужен четкий ритм. Например: сразу подходить к штанге делать 2 вдоха между повторами держать одинаковую паузу между повторениями Если между повторами тебе нужно больше 20 секунд, значит ты слишком агрессивно работаешь в остальных упражнениях этого конкурса.

8 июля 2026, среда DAY два Разминка ЕМОМ 6’ (1)-гребля (2)-байк + Суставная + 2 сета: 10/10 махов ногой перед собой 10/10 ягодичный мостик 10 тяг штанги в наклоне :30/:30 растяжка ягод (во втором сете задняя бедра) Сделал 1. Становая тяга 5х4/4/3/3/3 @ 77%+, отдых 3’ Разминка 1. 60кг х5 2. 90кг х3 3. 110кг х3 Работа 1рм = 160кг 1. 130кг х4 2. 145кг х4 3. 155кг х3 4. 160кг х3 5. 165кг х1 ❌ 1 пиздец тяжело, дальше не пошло, но новый рм 🔔🔔🔔 2. Жимовой швунг 3х6 @ 75-80%, отдых 2:30 1х6+ @ 75-80% (6 и более повторений) 1рм = 75кг (недавно) Разминка 1. 20кг х5 2. 30кг х3 3. 40кг х3 4. 50кг х3 Работа 1. 57.5кг х6 2. 60кг х6 3. 62.5кг х6 🥵 без запаса 4. 57.5кг х8 🥵 без запаса 3. 3 сета: 12 жимов гантелек лежа @ умеренный вес, отдых 1’ 12 тяг штанги в наклоне @ умеренный вес, отдых 2’ Жим 1. 30кг 🥵 без запаса 2. 27.5кг 😠 тяжело 3. 27.5кг Тяга 1. 70кг 😐 тяжелее держать разгибатели в статике, чем тянуть широчайшими 2. 80кг 3. 90кг 4. 2-3 сета: 12 подъемов штанги на бицепс 12 разгибаний на трицепс с гантелькой из-за головы 8-10 Lu raises Отдых до восстановления Бицепс х12 1. 25кг 😏 нормально 2. 27.5кг 3. 30кг Трицепс х12 1. 22.5кг 😠 тяжело 2. 22.5кг 3. 22.5кг Lu Raises х12 1. 8кг в руку 2. 9кг в руку 3. 10кг в руку

7 июля 2026, вторник DAY раз Разминка 5:00 гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 4 румынские тяги толчковым хватом 4 становая + шраги 4 протяжки силовые 4 жима строгих 2 взятия в сед с карманов + 1 жимовой швунг 2 взятия в сед с колена + 1 толчковый швунг Сделал 1. Подъем на грудь + швунг в ножницы Е 1:30 min 3х2 @ 65-68% 1х1 @ 75-78% 1х2 @ 70-73% 2х1 @ 80-83% 1х2 @ 75-78% 1х1 @ 85-88% 1рм = 85кг Разминка х1 1. 40кг 2. 50кг Работа 1. ×2 — 55 2. ×2 — 57.5 3. ×2 — 60 4. ×1 — 65 5. ×2 — 62.5 6. ×1 — 67.5 7. ×1 — 70 8. ×2 — 67.5 9. ×1 — 75 2. Приседания на спине Дойти до 5 тяжелых Далее 3х5 @ 85-90% от 5 тяжелых Работа х5 1. 60кг 2. 80кг 3. 100кг 😠 непросто идёт, какая-то накопленная усталость 4. 115кг ❌ сделал 2, дальше не пошел. Очень тяжело 5. 105кг 🥵 тяжело — 1. 95кг = 90% от тяжёлого 2. 95кг 3. 95кг 3. На время 3 раунда: 16 подносов коленей к груди 12 кал байк 6 взятий мешка 40-45кг 30м перенос мешка (если мешков нет, то выполни взятия гирек с виса и переноси гирьки на груди 2х18-20кг Был вайб ебашить Вместо коленей к груди – т2б Мешка не было, делал 2 КБ 20кг, взятие с пола, не с виса. 1. 2:34 2. 3:18 3. 3:05 Отдых 6-8’ AMRAP 8’ 5 прыжков через коробку 50см 3 захода на стену 1 канат Коробку делал 60см Ровно 4 круга 1. 1:30 2. 2:01 3. 2:29 4. 2:00 Два задания. Первое почти не повлияет на второе, кроме хвата. Отдыха между ними будет достаточно, поэтому первую часть можно насиловать довольно смело. Стратегия Часть A Подносы можно бить, но в первых двух раундах не подходи близко к отказу. Байк - быстро, но не в полный спринт. Комфортно быть не должно. Мешок можно делать в тач или с коротким сбросом между повторами - как удобнее, главное найти устойчивый ритм. Перенос в идеале пройти без остановки, чтобы не поднимать мешок второй раз. Часть B Здесь очень легко начать слишком быстро. Стартуй чуть спокойнее, чем хочется, и только потом добавляй, если чувствуешь, что можешь. Коробки - расслабленно и под контролем, без суеты. Заходы - ровно и спокойно, здесь очень легко потерять время. Канаты - собранно, без спешки. 0 тильта + 0 ошибок!