Дневник тренировок

4-апр-2023, Вторник Разминка Раскатка (1:00 мин) -широчи -трицепс -задняя бедра сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей (3 сек внизу) 10 гиперэкстензий с диском 10кг :45 сек легкий байк сделал по заданию на разминке почувствовал, что ноги подзабиты: квадры, ягоды, бицепс 1. Подъем на грудь с плинтов выше колен + фронтальный присед Дойти до тяжелого Затем 4х1+1 @80-85% Работа 1 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг 4. 60кг 5. 70кг 6. 80кг 7. 85кг 8. ❌ 90кг 9. ❌ 90кг Смущает, что затягиваю штангу руками На 80кг на разбросе стоп упёрся в сплинты 😬 8 и 9: почувствовал, что не летит, подсаживаться не стал. Упарываться тоже не стал, т.к. спина не спокойна. Работа 2 (85%) 72.5кг все подходы 2. Швунг жимовой + толчковый 4х1+2 @40кг+ (уверенные повторения, вставляй плечи, стой на полной стопе) 1. 40кг 2. 52.5кг 3. 62.5кг 4. 72.5кг Всё сделал уверенно. 4-ый очень тяжёлый но не отказной. 75кг, наверное, сделал бы, но из-за спины рисковать не стал. 3. На время 20 кал байк 20 бросков мяча 13кг 20 подносов ног 20 бросков мяча 9кг 20 кал байк (Байк - 65-67 RPM, мячи - 12/8, подносы ног - 12/8, мячи - потерпеть unbr., байк - all in) 4:47 Первый байк 68-69 рпм (сорри, но оно как-то так уверенно крутилось) тяжелый мяч средне отдых 3 глубоких вдох-выдох Т2Б легко, но запыхался чуть-чуть, тк на скорости сделал 12 + 8 на легком мяче начало - легко, по факту отдыхал от Т2Б)) конец - средне Второй байк Начал 68rpm На 10ой кал вышел на 74-75 И так до конца Было тяжело, на сбившемся дышле. Но размеренно, без скачков. 4. Skill 2 сета: 15 прыжков крест-накрест (1 одинарный + 1 крест-накрест=1 повторение) 5-7 строгих HSPU (подобрать профицит) Отдых 2:00 мин Сделал по заданию. 💃 Блин, афигеть, я HSPU сделал с блина 5кг + абмат… при чем уверенно... не ожидал может, и без блина бы сделал 2 сета: 30 двойных прыжков 1-2 HSPU лицом к стене Отдых 2:30 2 HSPU с абмата без профицита - изи. Растяжка (1:30 мин) -трицепс -передняя бедра -плечи по кругу сделал по заданию плечи: суммарно 6 раудов

2-apr-2023, Sun Разминка (без самодеятельности, только то, что написано) Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -ягоды -икронодная -задняя бедра сделал по заданию 2 сета: :45 сек байк 12 ягодичных мостиков на каждую ногу 20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз 12 казачьих приседаний 20 сек холоу холд 20 сек стойка на руках лицом к стене сделал по заданию 1. Приседания с штангой на спине 2х3 @45-55 (с паузой 3 сек внизу 3х3 @60кг+ (без пауз) Разминка (без паузы) 20кг х10 40кг х8 50кг х6 Работа х3 (пауза 3сек) 1. 55kg 2. 55kg 3. 65kg 4. 75kg 5. 85kg В целом, всё легко. Спина как-то дополнительно не беспокоила, но со вчерашней пробежки немножко ноет. 2. 3 раунда, каждый на время (отдых = работа): 350м гребля L7/1:49-1:53 10 толчков гирь с виса 2х16-18кг 3 каната *быстрые переходы, работать агрессивно 1. 2:56.2 2. 3:24.5 3. 4:00.42 Самое сложное - канат. После него широчи и предплечье горели. 3. 4 сета: 10 румынских тяг на одной ноге 2х16кг 5 подтягиваний на кольцах с весом глубоким хватом максимум сек уголок на коробках/параллетах Румынская тяга 40lbs x2 Исторически очень плохой баланс на правой ноге Стопа очень уставала после работы Подтягивания 0. Попробовал 12кг, сделал 1, дальше не пошло 1. 8кг х5 2. 8кг х5 3. 8кг х3 + 0кг х1 4. 8кг х4 + 0кг х1 Уголок 1. 15 сек 2. 12 сек (так-сяк) 3. 10 сек 4. тут хуйня = 10 сек scaled Сводило квадры. Отвык от уголка совсем Задолбался после ВОДа. А к 3-ему раунду задолбался тоталово -> бесить начало. На уголок терпелки уже не было 😥 Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -ягоды -трицепс -икры Сделал по заданию ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Чувствую общее отъезжалово. Очень хочется спать. Думаю, что комбо фаткоров: - навалил на этой неделе на работу - не очень спал из-за отмены таблов - на этой неделе мощно выкладывался на всех тренах (мощнее обычного -> был общий настрой ебш) Завтра выходной (от всего). Буду восстанавливаться) Спина побаливает самую малость (на приседе не беспокоило).

1-apr-2023, Sat Разминка 800м бег в легком темпе (последнюю сотку можно ускориться) чуть побольше пробежался + добавил захлесты и прочие перед *следи за дыханием всю дорогу 1. Спринты 4х100м Отдых 1:00-1:15 мин сек // скорость на 1км 17 // 02:50 — 16 // 02:40 15.3 // 02:33 15.64 // 02:36 15.58 // 02:36 2. Каждый сет в одном темпе время скорость 800м 03:29 04:21 Отдых 2:30 600м 02:24 04:01 Отдых 2:00 400м 01:32 03:50 Отдых 1:30 200м 00:39 03:13 Отдых 4:00 1600м 07:50 04:54 800, 600, 400, 200 бегал челноком по 1/2 с касанием 3мя точками за чертой 1600 = 400 х 4 1600 бежал очень ровно (видно на графике) последнюю сотку притопил, но не сильно Начать с запасом полегче и на первом интервале выбрать темп. 4:30-4:45 Заминка Растяжка (1:30 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию

30-mar-2023 Разминка 4 мин гребля легко сделал по заданию Растяжка (:45) -приводящие -передняя бедра -широчи -трицепс сделал по заданию 1. Жим лежа штанги 5х5 @65%+ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х10 3. 60кг х8 4. 70кг х6 Работа, х5 1. 80кг 2. 85кг 3. 90кг 4. 95кг ❌ отказ на 4-ом 5. 90кг (уверенно) 🖼 Новый PR 5RM = 90kg 3RM = 95kg 2. Жим сидя штанги 3х8 (умеренный вес, в запасе 2 повторения) Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х8 Работа 1. 45кг (тяжело, но 2, думаю, поднял бы еще) надел пояс 2. 45кг (уверенно) 3. 45кг (в запасе 0-1) 3. AMRAP 13’ 15 кал лыжи L6/850-1100 12 подносов ног к кольцам (спрыгивать аккуратно) 10 бросков мяча 9кг (мячи не разбивать, садиться в параллель) Раунд 1: 2 минуты Закончилась память на телефоне -> не заснял -> не знаю кол-во раундов. Гребля - легко 1-ая половина 1030кал/час 2-ая половина 970кал/час Больше на ноги переносил Подносы - легко, под конец немного начал уставать. Воллболлы - изи. Весь комплекс чувствовал себя окей, не задыхался и не загонялся: размеренно. Под конец даже не устал. См. пульс (он низкий). 4. 3 сета: 10 подъемов гантелек через стороны 20 шрагов в лямках 2х гантелек 10 подъемов гантелек перед собой Разминка Плечи: 15lbs x2 Шраги: 60lbs x2 Работа Плечи: 20lbs x2 Шраги: 60lbs x2 Растяжка (1:30) -пресс -задняя бедра -ягоды -приводы сделал по заданию

28-мар-2023, Вторник Разминка 5 минут гребля (2 мин L2, 2 мин L6, 1 мин L8) сделал по заданию Crossover symmetry сделал как обычно (кстати, мой новый наборчик - топчик) Раскатка (1:00 мин) -икроножные -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -икроножные -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию 1. Подъем на грудь с плинтов у колена в стойку 5-6х1 @40-65кг 40 - 50 - 60 - 65 - 65 - 65 легко 2. Приседания на груди на скамью без расслабления на скамье 2х5 @40-50кг 3х3 @60кг+ х5, кг: 40 - 50 х3, кг: 60 - 70 - 80 легко 3. На время 3 раунда: 20 кал байк 20 v-складок 20 швунгов 2х17,5кг Умеренный темп, без геройства ARB 1. 66-68 2. 59-61 3. Начал 50, к 8ой кал вышел на 55 Самое сложное - швунги Ну и дышло отъехало Швунги 1 и 2. Unbroken 3. 10 + 5 + 5 4. 3 сета: 8 жимов на наклонной скамье 20 сек вис на кольцах глубоким хватом 10 skull crushers 12 тяг резины к лицу Жим 30lbs x2 очень тяжело, но уверенно с запасом 0-1 повтор Skull Crushers 1. 35kg + 32.5kg x7 2. 32.5kg x10 3. 32.5kg x5 + 30kg x5 32.5kg очень тяжело Ещё и правый локоть болел В след раз возьму 30кг и сделаю больше упор на технику Раскатка (1:30 мин) -широчайшие -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию Растяжка (1:30 мин) -широчайшие -ягоды -приводящие -поясница -трицепс -трицепс сделал по заданию — Гриш, если честно, то тянуться и кататься прямо заебался. Я на растяжке вкладываюсь, особенно, на ягодах и приводящих. О, ща расскажу - почему. Короче, у меня лет с 14 всегда болели колени. На тайке так особенно. Большой прогресс случился от тяжёлки: когда я начал ходить в группу по ТА у меня неплохо так растянулись ноги от постоянных седов с весом. А до этого я садился кое как до параллели, а на корта вообще не мог упасть никогда. А после ТА смог и на корта. И, о чудо, это очень сильно облегчило мою боль! Сейчас я вижу, что у меня очень не растянуты ягоды и приводы. И мне кажется, что они (возможно, что-то ещё) меня лимитируют в ТА: то что колено левое щёлкает, то что пятки всё время отрываются. Короче, в эту историю вкладываюсь. Но, когда я в конце трены тянусь по полчаса, в голове мысли формата “о, я ебал” 😂 Особенно, когда при этом сама нагрузка, как у бабули 😂

26-мар-2023, Воскресенье Разминка 3 мин гребя 2 мин байк 1 мин одинарные прыжки Сделал по заданию Раскатка (1:30 мин) -ягоды -задняя -поясница Сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -ягоды -задняя -передняя -широчайшие -грудные Сделал по заданию 1. Приседания с штангой на спине на скамью (без расслабления) 4х4 @65кг+ Разминка (в полный сед) 1. 20кг х10 2. 40кг х8 (здесь спина зашептала, но без дискомфорта, типа "хэ-хэй, блеат, ты что забыл?") Накинул пояс 3. 50кг х6 4. 60кг х4 Работа (с поясом) Кг: 70 - 80 - 90 - 95 Спина чачала ныть Особенно чувствуется в нижней точке движения (когда жопа касается скамьи) Сильно начало чувствоваться на 90кг 2. Ягодичный мостик 4х8 @55кг+ (пауза 1 сек вверху) Разминка 1. 30кг х10 2. 40кг х8 Работа х8, кг: 1. 60 2. 70 3. 80 4. 90 Даже 90кг довольно легко 3. На время 4 раунда: 15 кал байк 12 (6+6) рывков с виса гири 16кг 9 отжиманий на кольцах (кипп или строгие, как удобнее) 1. 1:40 2. 1:50 3. 1:48 4. 1:52 Bike RPM 1. 69-70 (вдох: 2 нажатия педалей; выдох - также) 2. 67-68 (вдох: 2 нажатия педалей; выдох - также) 3. 67-68 (вдох: 1 нажатие педали; выдох - также) 4. 67-69 // сначала притопил, под конец снизил темп Кольца: 1-2. Строго 3. киппинг 4. киппинг; разбил 6+9 Байк нормально Рывок очень легко Кольца 1-2 норм, 3 средне, 4 тяжело 4. 3 сета: :45 сек статика в полуприседе у стены с гирями на груди 2х12-16кг :30 сек самолет в динамике с дисками 1-1,5кг 10 гиперэкстензий (без веса) 10 горизонтальные отведения в наклоне двух гантелек Стульчик 16kg x2 Самолет 1.5кг х2 Успевал 9 раз Разведение 20lbs x2 Старался не рывками с маленькой паузой в верхней точке Лоб в упоре Раскатка (2:00 мин) -ягоды -задняя бедра -передняя -поясница сделал по заданию Растяжка (1:30 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды -широчайшие -грудные -дельты передние сделал по заданию Кстати, передняя бедра так заметно растянулась за то время, что делаем растяжку: - я сегодня даже на пятки жопой сел, а потом развел их и между пяток чуть ниже жопу опустил - правда, в этом движении у меня очень болят колени, особенно, правое

25-мар-2023, суббота Разминка Растяжка (:45 сек) -икры -ягоды -задняя бедра -передняя Включить ягоды (по видео) сделал по заданию 5 мин легкий бег (как по кайфу) сделал по заданию Работа 6 раундов: :45 сек (быстро, но в первом раунде с запасом полегче) Запомни, где тормозишь и старайся с каждым раундом на 2-3 метра продвигаться, стартуя в одном и том же месте) Старт 3 шага вдох - 3 выход В середине 2 вдох - 2 выдох Под конец можно чаще Отдых 1:30 мин Примерные цифры: считал шагами в скобках изменение от 1-го 1. 245м 2. 241м (-4) 3. сбился таймер -> сделал 7ой 4. 239.5м (-6.5) 5. 230м (-15) 6. 230.5м (-14.5) 7. 233м (-12) в последнем топил, что есть сил на сбившемся дыхании. к сожалению, прибавлять не получилось. видимо, в 1-ом перетопил Заминка 5 мин легкий бег сделал по заданию Растяжка (2:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию САМОЧУВСТВИЕ в конце заминочных 5-минут начала поднывать спина немного в остальном норм ❓ Что-то в растяжке никакого прогресса. Такое впечатление, что я что-то не так делаю.

23-мар-2023, Четверг Разминка 3 сета в свободном темпе: 10 кал байк 8 гиперэкстензий 6 зашагиваний на коробку на каждую ногу (медленные) 4 горишрнтальных подтягиваний с паузой 3 сек в верхней точке и медленным опусканием сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -ягоды -задняя бедра -широчайшие -поясница -трицепс сделал по заданию 1. 5 сетов: 10 тяг к поясу 2х гантелек с упором грудью в наклонную скамью 12 (6+6) зашагивания на коробку 60см с штангой на груди Тяга к поясу, lbs x2: 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 60 (не было 55) Зашагивания, кг: 1. 30 2. 35 3. 40 тяжело, столбы в грудном начали забиваться надел пояс 4. 42.5 5. 45 тяжело 2. AMRAP 13’ 10 (5+5) толчков гантели с виса 17кг 12 v-складок 14 кал гребля 5 + 3 толчка 1. 1:49 2. 1:57 3. 2:03 4. 2:22 5. 2:24 Очень отъехал пресс. Под конец на гребле было тяжело возвращаться =) Отдых 3:00 мин 2 раунда: 20 v-складок 15 отжиманий на низких кольцах 10 кал гребля 2:08 3:12 3. 3 сета: 1:00 мин раскатка каждой стороны поясницы 20 мертвых жуков на спине 1:00 китайская планка лицом вверх 20 (10+10) ягодичных мостиков на кажую ногу с гантелькой на тазу 15кг Сделал по заданию Растяжка (по 1:30 мин) -кажую сторону поясницы, как на видео -ягодицы -передняя бедра -трицепс -грудные -широчайшие -задняя бедра Сделал по заданию

21-mar-2023, Tue Разминка 4 мин гребля сделал по заданию Crossover symmetry сделал по заданию 2 сета: 10 выпадов назад чередуя 5 вращений палки 10 отжиманий от пола 5 строгих подносов ног до параллели 10 горизонтальных подтягиваний сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 6х4 @60%+ Разминка: 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа, х4: 1. 70кг 2. 75кг 3. 80кг накинул пояс 4. 85кг 5. 88кг 6. 91кг последний повтор 6-го прям усерался, чтобы пожать 📌 Новый RM Было 2RM = 90kg Стало 4RM = 91kg 2. На время 5 раундов: 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 15 бросков мяча 9кг (садиться до параллели) 18 кал гребля 1. 2:24 2. 2:41 3. 3:12 4 и 5. 3:19 6. 3:44 После 4-го не нажал время. Поэтому 4 и 5 - это среднее время + из-за этого сделал 6-ой круг ХД 3. 4 сета: 8 строгих подносов ног до параллели 6 строгих подтягиваний сделал по заданию Раскатка/растяжка -грудные -широчи -трицепс -ягоды -задняя бедра сделал растяжку по 60сек на зону

19-mar-2023, Sun Разминка 3 мин байк легко + Crossover symmetry + Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -дельты + Растяжка (:45 сек) -задняя бедра -передняя -трицепс -грудные сделал по заданию 3 сета: 8 гиперэкстензий (небольшая амплитуда) + 10 сек статика в верхней точке 10 вращений палки 8 отжиманий от пола 10м шагающие выпады вперед без веса сделал по заданию статика 30сек, позиция холлоу, руки вытянуты 1. Жим штанги сидя 4х6 (без прогиба в пояснице) Жим стоя 1RM = 60kg (5-янв-2023) Разминка 20кг х10 30кг х8 35кг х6 40кг х6 Работа 45кг все подходы 2. Skill ЕМОМ 9’ (1)-2-3 выхода на перекладине (2)-15 v-складок (3)-40 сек байк 63-68 RPM сделал по заданию 3. На время 3 раунда: 400м гребля L7/1:54-1:58 10 берпи через гребной боком 10 подтягиваний (киппинг, сильно не размахивай ногами) 10 приседаний до параллели с гирей 24кг 3:27 3:57 4:00 4. 3 сета: 10 подъемов на бицепс штанги (спиной к стене) 10 французских жимов лежа штанги (можно использовать Z-гриф) Бицепс: 30 - 30 - 35 35 прям очень тяжело, после 4го с паузами Трицепс (прямой гриф) 25 - 30 - 30 предплечье забилось Заминка 3 сета: 20 мертвых жуков лицом вниз с гантельками 2кг 20-30 сек статика в GHD лицом вверх 1:00 мин раскатка поясницы 1:00 мин раскатка ягодиц мячиком (на каждую) 2:00 мин китайская планка лицом вверх сделал по заданию задолбался кататься 😆

17-мар-2023, Пятница Разминка 3 мин легкий байк Сделал по заданию Crossover symmetry Сделал с блинчиками 2.5кг EMOM 6’ (1)-10 cuban press с дисками 2х2,5кг (2)-30 одинарных прыжков крест-накрест (практика) Сделал по заданию 30 прыжков не получалось: - пробовал левую руку сверху, - правая рука сверху - давно умею. 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 воздушных приседаний 10 v-складок 10 отжиманий от пола Сделал по заданию без паузы Weightlifting 1. Жим штанги лежа + байк 🏍️ 5 раундов: 8 жимов лежа 40кг + 5кг каждый раунд 15 кал байк (первый 5 кал 85 RPM, следующие 10 легко) Сделал по заданию без отдыха (только на смену блинов) Байк: 5cal: 92-96rpm (выход на рабочую скорость за 1cal) 10cal: 53-57rpm Жим: kg: 40->60 По началу очень легко. Под конец тяжело. Задняя дельта отъехала, ныла в процессе и после. 2. Пулловер с гантелькой лежа на скамье 3х12 @12кг+ (без прогиба в пояснице) Lbs: 25 - 35 - 45 поставил ноги на лавку, чтобы прогиба не было WOD 6 раундов: 5 подтягиваний 10 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний 1-2 раунды: размеренно анброкен. После начал разбивать потихоньку. 1. 0:51 2: 1:01 3: 1:13 4. 1:46 5-6: 1:35 5-6 отдельно не засёк; среднее время на раунд И я хз, как там быстрее получилось, чем в 4 🤩 Accessory 3 сета: 20м (10+10) фермер в одной руке 16-24кг гирька :45 сек планка на низких кольцах :20 сек статика в верхней точке подтягиваний сделал по заданию гиря: 24кг в планке руки держал венами наружу. к 3-ему показалось, что руки больше пресса отъехали (пресс тоже отъехал) подтягивания статика: в 3-ем раунде с 10-ой сек медленно начал опускаться (в смысле, держал сильно как мог, но отказ начался) Растяжка -задняя бедра -передняя -поясница -широчи (могу записать видео) -трицепс -бицепс сделал по заданию

14-mar-23, Tue Разминка 3 мин гребля легко 2 сета: 10 вращений палки По 8 обратных гиперэкстензий на каждую ногу 20 сек холоу холд 20 жуков лицом вниз без веса 15 сек гиперэкстензия статика лицом вниз Сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -передняя бедра -ягоды -задняя бедра Сделал по заданию Conditioning a)1000м гребля L6,5/2:00-2:07 Работай ровно, даже если можешь быстрее, не ускоряйся Средняя скорость: 2:03.4 легко b.1) 2x300м L67/1:57-1:59 Отдых 1:30 мин Средняя скорость: 1:57.8 1:57.8 легко b.2) 2x200м L7/1:54-1:55 Отдых 1:30 Средняя скорость: 1:55.1 1:53.9 легко Тяжело было попадать в интервалы Прыгал +-3 сек вокруг Отдых 5:00-6:00 мин c) Тест (видео) 1000м L7 (300м 1:53-1:55 + 300м 1:51-1:53 + 200м 1:55 + 100м 1:53 + 100м 1:45 и быстрее) Когда проедешь 600-750м будет яма, сделаешь 5 глубоких циклов вдохов-выдохов и работаешь. Если продержал половину, то продержишь всю дистанцию. Терпеть и работать. Средняя скорость: 1:49.1 тотал: 3:38.2 200 и 100 (предпоследние): 1:51 ты писал: 1:55 и 1:53, соответсвено Последняя 100ка: 1:31.5 — Работал по инструкции, притопил только там. где указал. 900м (т.е. включая отрезок, где работал бытрее задания) легко На последней 100ке вложился на макс и дыхание конечно сбилось. Accessory 3 сета: 10 обратных гиперэкстензий 20 ситапов 1:30 мин планка на локтях сделал по заданию планку стоял всю, но 2 и 3 раунды под конец иногда жопу поднимал в палатку, с локтей в упор переходил и обратно Растяжка (2:00 мин) -задняя бедра -ягоды -передняя -широчайшие -поясница -грудные сделал по заданию

10-мар-2023, Пятница Разминка 5 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 ситапов с подушкой 10 тяг к поясу резины сидя на полу 10 разгибаний резины на трицепс Сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек холоу холд 15 сек статика в стойке на руках лицом к стене 10 гиперэкстензий + 10 сек статика после 10 повторения 1:00 мин легкий байк сделал по заданию без отдыха между сетами 2. 4 сета: 12 жимов сидя 2х гантелек 6 подъемов тяжелой штанги на бицепс (лопатки и таз прижать к стене) 12 пулловер лежа на скамье с гантелькой Жим гантелей сидя 40lbs x2 Довольно тяжело. Запас: 1-2 повтора Подъем штанги на бицепс у стены 32.5к тяжело после 3 пацзы между повторами нарастали Пуловер лежа 1. 50lbs легко 3-4. 60lbs средне 3. 5 сетов: 10 v-складок 1:00 мин планка на локтях Отдых :30 сек Планку не доделывал, сек: 60 - 60 - 45 - 40 - 35 4. Китайская планка лицом вверх Набрать 5:00 мин чистого времени Сделал в один подход. Очень легко.

Thu, Mar 9th Warmup 3 мин байк легко сделал по заданию Crossover symmetry блин, пропустил. Раскатка -задняя бедра -внутренняя -ягодицы -поясница -грудной отдел по 40 сек, где-то подольше Растяжка -широчайшие -ягоды -задняя бедра -передняя по 40 сек Conditioning 6 раундов: 300м гребля (меньше работай спиной, дави ногами) L6/1:53-1:58 20 кал байк (первые 15 кал 65-67 RPM, далее 5 кал 70 RPM +) Отдых 1:00-1:30 мин 1. 2:34 / легко 2. 2:34 / легко 3. 2:32 / чуть запыхался 4. 2:33 / средне запыхался 5. 2:38 / средне запыхался 6. 2:39 / запыхался Гребля - легко: все раунды 1:53 или чуть быстрее Байк - сложнее: на нем уже начинал закисляться. Надо отметить, что дыхательные пути не на 100% в порядке. Как после болезни (собственно, не как, я её просто вовремя присек) Accessory #1 4 сета: 10 жимов лежа 2х гантелек 10 горизонтальных подтягиваний (ноги на полу) с паузой в верхней точке 2сек 15 тяг резины к лицу Жим лёжа: 60lbs x2 - средне Гориз. подтягивания: понапрягался)) Accessory #2 3 сета: 20 мертвых жуков на спине с гантельками 2кг 20-30 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз 20 сек холоу холд 10 отжиманий от пола (резинку через спину в кисти) сделал по заданию Accessory #3 3 сета: 10 Side Lying DB External Rotation 10 Single Arm Prone DB Y on Incline Bench сделал по заданию External Rotation: 10-10-10 // lbs x2 Prone DB Y: 5-10-10 // lbs x2

2-мар-2023, четверг Разминка 4 мин байк Crossover symmetry сделал по заданию Раскатка (по 1 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды -широчи сделал по заданию (по 1 мин на каждую зону -> 4х1х2=8 минут -> заскучал 🥱) Растяжка (по 1:30 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды сделал по заданию (по 1.5 мин на каждую зону -> 3х1.5х2=9 минут -> заскучал вдвойне 🥱🥱) про заскучал шучу, конечно )) жопу качественно потянул, ну в смыле ягоды, а не 21 она у меня вообще очень плохо растянута, особенно, справа -> возможно из-за этого на ТА правая пятка всегда отрывается 2 сета: 20 сек статика в GHD лицом вверх 10 вращений палки 5 отжиманий от пола (5 сек вниз + 5 сек ваерх) 10 приседаний воздушных (до параллели) слелал по заданию 1. Подтягивания строгие 4х10/8/8/6 (можно добавить вес не больше 5 кг) слелал по заданию без веса что-то тяжелова-то было (но я чет опять поднабрал) 2. 4 сета: 10 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 2х15кг+ (1 сек пауза вверху) 10 жимов лежа гантелек на наклонной скамье 2х15кг+ 2:00 мин байк 200-250 Вт 1. 3:42 2. 3:39 3. 3:33 4. 3:41 Без отдыха, но комфортный ритм. Cal: 22 - 22 - 21 - 22 Крутил чуть быстрее. 260, где-то Веса лёгкие и для жима, и для тяги Однако на тяге подзабилось что-то в районе плечей (скорее всего, задняя дельта) 3. 3 сета: 1:30-2:00 мин китайская планка на коробках/скамейках лицом вверх 12 подъемов гантелек на бицепс сидя на скамье (одновременно) 15 lu raises с дисками 2х2,5-5кг сидя на скамье в небольшом наклоне вперед Планка, sec 1:30 x3 тут, конечно, мог бы потерпеть и до 2-х минут, но настроение было какое-то хуёвое Бицепс, lbs x2 25 - 30 - 35 Lu Raises, kg x2 2.5 - 5 - 5 4. 6 раундов (3 раунда - отдых 2:30 мин - 2 раунда - отдых 1:00 мин - 1 раунд) 12 v-складок к одной ноге чередуя 10 v-складок к двум ногам 8 v-складок между ног 10 сек холоу холд сделал по заданию записал всё на видео умеренно тяжело жопу натёр: теперь не только изнутри горит, но и снаружи