Дневник тренировок

25-мар-2023, суббота Разминка Растяжка (:45 сек) -икры -ягоды -задняя бедра -передняя Включить ягоды (по видео) сделал по заданию 5 мин легкий бег (как по кайфу) сделал по заданию Работа 6 раундов: :45 сек (быстро, но в первом раунде с запасом полегче) Запомни, где тормозишь и старайся с каждым раундом на 2-3 метра продвигаться, стартуя в одном и том же месте) Старт 3 шага вдох - 3 выход В середине 2 вдох - 2 выдох Под конец можно чаще Отдых 1:30 мин Примерные цифры: считал шагами в скобках изменение от 1-го 1. 245м 2. 241м (-4) 3. сбился таймер -> сделал 7ой 4. 239.5м (-6.5) 5. 230м (-15) 6. 230.5м (-14.5) 7. 233м (-12) в последнем топил, что есть сил на сбившемся дыхании. к сожалению, прибавлять не получилось. видимо, в 1-ом перетопил Заминка 5 мин легкий бег сделал по заданию Растяжка (2:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию САМОЧУВСТВИЕ в конце заминочных 5-минут начала поднывать спина немного в остальном норм ❓ Что-то в растяжке никакого прогресса. Такое впечатление, что я что-то не так делаю.

23-мар-2023, Четверг Разминка 3 сета в свободном темпе: 10 кал байк 8 гиперэкстензий 6 зашагиваний на коробку на каждую ногу (медленные) 4 горишрнтальных подтягиваний с паузой 3 сек в верхней точке и медленным опусканием сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -ягоды -задняя бедра -широчайшие -поясница -трицепс сделал по заданию 1. 5 сетов: 10 тяг к поясу 2х гантелек с упором грудью в наклонную скамью 12 (6+6) зашагивания на коробку 60см с штангой на груди Тяга к поясу, lbs x2: 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 60 (не было 55) Зашагивания, кг: 1. 30 2. 35 3. 40 тяжело, столбы в грудном начали забиваться надел пояс 4. 42.5 5. 45 тяжело 2. AMRAP 13’ 10 (5+5) толчков гантели с виса 17кг 12 v-складок 14 кал гребля 5 + 3 толчка 1. 1:49 2. 1:57 3. 2:03 4. 2:22 5. 2:24 Очень отъехал пресс. Под конец на гребле было тяжело возвращаться =) Отдых 3:00 мин 2 раунда: 20 v-складок 15 отжиманий на низких кольцах 10 кал гребля 2:08 3:12 3. 3 сета: 1:00 мин раскатка каждой стороны поясницы 20 мертвых жуков на спине 1:00 китайская планка лицом вверх 20 (10+10) ягодичных мостиков на кажую ногу с гантелькой на тазу 15кг Сделал по заданию Растяжка (по 1:30 мин) -кажую сторону поясницы, как на видео -ягодицы -передняя бедра -трицепс -грудные -широчайшие -задняя бедра Сделал по заданию

21-mar-2023, Tue Разминка 4 мин гребля сделал по заданию Crossover symmetry сделал по заданию 2 сета: 10 выпадов назад чередуя 5 вращений палки 10 отжиманий от пола 5 строгих подносов ног до параллели 10 горизонтальных подтягиваний сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 6х4 @60%+ Разминка: 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа, х4: 1. 70кг 2. 75кг 3. 80кг накинул пояс 4. 85кг 5. 88кг 6. 91кг последний повтор 6-го прям усерался, чтобы пожать 📌 Новый RM Было 2RM = 90kg Стало 4RM = 91kg 2. На время 5 раундов: 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 15 бросков мяча 9кг (садиться до параллели) 18 кал гребля 1. 2:24 2. 2:41 3. 3:12 4 и 5. 3:19 6. 3:44 После 4-го не нажал время. Поэтому 4 и 5 - это среднее время + из-за этого сделал 6-ой круг ХД 3. 4 сета: 8 строгих подносов ног до параллели 6 строгих подтягиваний сделал по заданию Раскатка/растяжка -грудные -широчи -трицепс -ягоды -задняя бедра сделал растяжку по 60сек на зону

19-mar-2023, Sun Разминка 3 мин байк легко + Crossover symmetry + Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -дельты + Растяжка (:45 сек) -задняя бедра -передняя -трицепс -грудные сделал по заданию 3 сета: 8 гиперэкстензий (небольшая амплитуда) + 10 сек статика в верхней точке 10 вращений палки 8 отжиманий от пола 10м шагающие выпады вперед без веса сделал по заданию статика 30сек, позиция холлоу, руки вытянуты 1. Жим штанги сидя 4х6 (без прогиба в пояснице) Жим стоя 1RM = 60kg (5-янв-2023) Разминка 20кг х10 30кг х8 35кг х6 40кг х6 Работа 45кг все подходы 2. Skill ЕМОМ 9’ (1)-2-3 выхода на перекладине (2)-15 v-складок (3)-40 сек байк 63-68 RPM сделал по заданию 3. На время 3 раунда: 400м гребля L7/1:54-1:58 10 берпи через гребной боком 10 подтягиваний (киппинг, сильно не размахивай ногами) 10 приседаний до параллели с гирей 24кг 3:27 3:57 4:00 4. 3 сета: 10 подъемов на бицепс штанги (спиной к стене) 10 французских жимов лежа штанги (можно использовать Z-гриф) Бицепс: 30 - 30 - 35 35 прям очень тяжело, после 4го с паузами Трицепс (прямой гриф) 25 - 30 - 30 предплечье забилось Заминка 3 сета: 20 мертвых жуков лицом вниз с гантельками 2кг 20-30 сек статика в GHD лицом вверх 1:00 мин раскатка поясницы 1:00 мин раскатка ягодиц мячиком (на каждую) 2:00 мин китайская планка лицом вверх сделал по заданию задолбался кататься 😆

17-мар-2023, Пятница Разминка 3 мин легкий байк Сделал по заданию Crossover symmetry Сделал с блинчиками 2.5кг EMOM 6’ (1)-10 cuban press с дисками 2х2,5кг (2)-30 одинарных прыжков крест-накрест (практика) Сделал по заданию 30 прыжков не получалось: - пробовал левую руку сверху, - правая рука сверху - давно умею. 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 воздушных приседаний 10 v-складок 10 отжиманий от пола Сделал по заданию без паузы Weightlifting 1. Жим штанги лежа + байк 🏍️ 5 раундов: 8 жимов лежа 40кг + 5кг каждый раунд 15 кал байк (первый 5 кал 85 RPM, следующие 10 легко) Сделал по заданию без отдыха (только на смену блинов) Байк: 5cal: 92-96rpm (выход на рабочую скорость за 1cal) 10cal: 53-57rpm Жим: kg: 40->60 По началу очень легко. Под конец тяжело. Задняя дельта отъехала, ныла в процессе и после. 2. Пулловер с гантелькой лежа на скамье 3х12 @12кг+ (без прогиба в пояснице) Lbs: 25 - 35 - 45 поставил ноги на лавку, чтобы прогиба не было WOD 6 раундов: 5 подтягиваний 10 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний 1-2 раунды: размеренно анброкен. После начал разбивать потихоньку. 1. 0:51 2: 1:01 3: 1:13 4. 1:46 5-6: 1:35 5-6 отдельно не засёк; среднее время на раунд И я хз, как там быстрее получилось, чем в 4 🤩 Accessory 3 сета: 20м (10+10) фермер в одной руке 16-24кг гирька :45 сек планка на низких кольцах :20 сек статика в верхней точке подтягиваний сделал по заданию гиря: 24кг в планке руки держал венами наружу. к 3-ему показалось, что руки больше пресса отъехали (пресс тоже отъехал) подтягивания статика: в 3-ем раунде с 10-ой сек медленно начал опускаться (в смысле, держал сильно как мог, но отказ начался) Растяжка -задняя бедра -передняя -поясница -широчи (могу записать видео) -трицепс -бицепс сделал по заданию

14-mar-23, Tue Разминка 3 мин гребля легко 2 сета: 10 вращений палки По 8 обратных гиперэкстензий на каждую ногу 20 сек холоу холд 20 жуков лицом вниз без веса 15 сек гиперэкстензия статика лицом вниз Сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -передняя бедра -ягоды -задняя бедра Сделал по заданию Conditioning a)1000м гребля L6,5/2:00-2:07 Работай ровно, даже если можешь быстрее, не ускоряйся Средняя скорость: 2:03.4 легко b.1) 2x300м L67/1:57-1:59 Отдых 1:30 мин Средняя скорость: 1:57.8 1:57.8 легко b.2) 2x200м L7/1:54-1:55 Отдых 1:30 Средняя скорость: 1:55.1 1:53.9 легко Тяжело было попадать в интервалы Прыгал +-3 сек вокруг Отдых 5:00-6:00 мин c) Тест (видео) 1000м L7 (300м 1:53-1:55 + 300м 1:51-1:53 + 200м 1:55 + 100м 1:53 + 100м 1:45 и быстрее) Когда проедешь 600-750м будет яма, сделаешь 5 глубоких циклов вдохов-выдохов и работаешь. Если продержал половину, то продержишь всю дистанцию. Терпеть и работать. Средняя скорость: 1:49.1 тотал: 3:38.2 200 и 100 (предпоследние): 1:51 ты писал: 1:55 и 1:53, соответсвено Последняя 100ка: 1:31.5 — Работал по инструкции, притопил только там. где указал. 900м (т.е. включая отрезок, где работал бытрее задания) легко На последней 100ке вложился на макс и дыхание конечно сбилось. Accessory 3 сета: 10 обратных гиперэкстензий 20 ситапов 1:30 мин планка на локтях сделал по заданию планку стоял всю, но 2 и 3 раунды под конец иногда жопу поднимал в палатку, с локтей в упор переходил и обратно Растяжка (2:00 мин) -задняя бедра -ягоды -передняя -широчайшие -поясница -грудные сделал по заданию

10-мар-2023, Пятница Разминка 5 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 ситапов с подушкой 10 тяг к поясу резины сидя на полу 10 разгибаний резины на трицепс Сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек холоу холд 15 сек статика в стойке на руках лицом к стене 10 гиперэкстензий + 10 сек статика после 10 повторения 1:00 мин легкий байк сделал по заданию без отдыха между сетами 2. 4 сета: 12 жимов сидя 2х гантелек 6 подъемов тяжелой штанги на бицепс (лопатки и таз прижать к стене) 12 пулловер лежа на скамье с гантелькой Жим гантелей сидя 40lbs x2 Довольно тяжело. Запас: 1-2 повтора Подъем штанги на бицепс у стены 32.5к тяжело после 3 пацзы между повторами нарастали Пуловер лежа 1. 50lbs легко 3-4. 60lbs средне 3. 5 сетов: 10 v-складок 1:00 мин планка на локтях Отдых :30 сек Планку не доделывал, сек: 60 - 60 - 45 - 40 - 35 4. Китайская планка лицом вверх Набрать 5:00 мин чистого времени Сделал в один подход. Очень легко.

Thu, Mar 9th Warmup 3 мин байк легко сделал по заданию Crossover symmetry блин, пропустил. Раскатка -задняя бедра -внутренняя -ягодицы -поясница -грудной отдел по 40 сек, где-то подольше Растяжка -широчайшие -ягоды -задняя бедра -передняя по 40 сек Conditioning 6 раундов: 300м гребля (меньше работай спиной, дави ногами) L6/1:53-1:58 20 кал байк (первые 15 кал 65-67 RPM, далее 5 кал 70 RPM +) Отдых 1:00-1:30 мин 1. 2:34 / легко 2. 2:34 / легко 3. 2:32 / чуть запыхался 4. 2:33 / средне запыхался 5. 2:38 / средне запыхался 6. 2:39 / запыхался Гребля - легко: все раунды 1:53 или чуть быстрее Байк - сложнее: на нем уже начинал закисляться. Надо отметить, что дыхательные пути не на 100% в порядке. Как после болезни (собственно, не как, я её просто вовремя присек) Accessory #1 4 сета: 10 жимов лежа 2х гантелек 10 горизонтальных подтягиваний (ноги на полу) с паузой в верхней точке 2сек 15 тяг резины к лицу Жим лёжа: 60lbs x2 - средне Гориз. подтягивания: понапрягался)) Accessory #2 3 сета: 20 мертвых жуков на спине с гантельками 2кг 20-30 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз 20 сек холоу холд 10 отжиманий от пола (резинку через спину в кисти) сделал по заданию Accessory #3 3 сета: 10 Side Lying DB External Rotation 10 Single Arm Prone DB Y on Incline Bench сделал по заданию External Rotation: 10-10-10 // lbs x2 Prone DB Y: 5-10-10 // lbs x2

2-мар-2023, четверг Разминка 4 мин байк Crossover symmetry сделал по заданию Раскатка (по 1 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды -широчи сделал по заданию (по 1 мин на каждую зону -> 4х1х2=8 минут -> заскучал 🥱) Растяжка (по 1:30 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды сделал по заданию (по 1.5 мин на каждую зону -> 3х1.5х2=9 минут -> заскучал вдвойне 🥱🥱) про заскучал шучу, конечно )) жопу качественно потянул, ну в смыле ягоды, а не 21 она у меня вообще очень плохо растянута, особенно, справа -> возможно из-за этого на ТА правая пятка всегда отрывается 2 сета: 20 сек статика в GHD лицом вверх 10 вращений палки 5 отжиманий от пола (5 сек вниз + 5 сек ваерх) 10 приседаний воздушных (до параллели) слелал по заданию 1. Подтягивания строгие 4х10/8/8/6 (можно добавить вес не больше 5 кг) слелал по заданию без веса что-то тяжелова-то было (но я чет опять поднабрал) 2. 4 сета: 10 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 2х15кг+ (1 сек пауза вверху) 10 жимов лежа гантелек на наклонной скамье 2х15кг+ 2:00 мин байк 200-250 Вт 1. 3:42 2. 3:39 3. 3:33 4. 3:41 Без отдыха, но комфортный ритм. Cal: 22 - 22 - 21 - 22 Крутил чуть быстрее. 260, где-то Веса лёгкие и для жима, и для тяги Однако на тяге подзабилось что-то в районе плечей (скорее всего, задняя дельта) 3. 3 сета: 1:30-2:00 мин китайская планка на коробках/скамейках лицом вверх 12 подъемов гантелек на бицепс сидя на скамье (одновременно) 15 lu raises с дисками 2х2,5-5кг сидя на скамье в небольшом наклоне вперед Планка, sec 1:30 x3 тут, конечно, мог бы потерпеть и до 2-х минут, но настроение было какое-то хуёвое Бицепс, lbs x2 25 - 30 - 35 Lu Raises, kg x2 2.5 - 5 - 5 4. 6 раундов (3 раунда - отдых 2:30 мин - 2 раунда - отдых 1:00 мин - 1 раунд) 12 v-складок к одной ноге чередуя 10 v-складок к двум ногам 8 v-складок между ног 10 сек холоу холд сделал по заданию записал всё на видео умеренно тяжело жопу натёр: теперь не только изнутри горит, но и снаружи

28-Фев-23, вт Разминка 2 мин байк руками + 2 мин ногами Раскатка (1 мин): -сесть на коробку, мячик под заднюю бедра (верхняя треть, середина и нижняя треть) сгибать и выпрямлять ногу надавливая на мячик -ягодицы сидя на мячике (ногу на ногу) -поясница валиком (правый и левый столб) -грудной отдел сделал по заданию Растяжка (1 мин): Пройтись по тем же мышца, над которыми работали релизом сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз (параллельно) 20 (10+10 чередуя) мертвый жук на спине 2х2,5-3кг По 10 сек боковая планка на каждом локте сделал по заданию на жуке было немного больно спину (отправил фото, где больно в личку) 2. 3 сета: 20 мертвый жук на четвереньках 2х2,5-3 кг 16 (8+8) тяга к поясу гантельки в планке стоя на гантелях 2х10-12,5кг 15 тяг резины в лицу сделал по заданию тяга 25lbs 3. 3 сета: 10 ягодичных мостиков с грифом (лопатки на скамье) 50кг+ (пауза в верхней точке 1 сек) без переразгибания 40м фермер 2х32кг 1 wrist roller + band on barbell 10 обратных гиперэкстензий на каждую ногу (без веса) сделал по заданию wrist roller, lbs 25 - 35 - 45 (было легко, можно больше) на фермере неприятно было подниматься с гантелями 4. Байк 2х6 мин (180-220 Вт) Отдых 2 мин очень легко / темп разминки 52 и 53 калории накрутил

Thu, Feb 23rd HSPU 1. EMOM 5-6' по 5 HSPU на параллетах (подобрать профицит) по 5 не сделал старался сделать лучшее из возможного (см. видео) Проблема была в том, что бился жопой об стену, понимал, что надо перестать быть девочкой, и начать быть мужиком, в смысле, толкнуть таз вперёд, но что-то никак не удавалось. Отдых 3 мин 2. 1 сет: 1:00 мин максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :30 сек максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :20 сек максимум строгих HSPU Профицит: на уровне параллет + абмат 7 - 4 - 3 Weightlifting OHS (первый повтор с ухода в сед) 5х3 @65-75% 1. 45кг // 3ий фэил 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 58кг // 2ой фэил 6. 58кг // 2ой фэил 7. 55кг 8. 55кг // отказ после 2го Больно запястья (не было обмотки в магазе, закажу) Пятки отрываются. Как будто растяжки не хватает: когда прижимаю пятки, руки уходят вперед и штанга падает Strenght Жим лежа 5х8 @65-75% 1. 75кг 2. 75кг 3. 75кг х6 4. 70кг 5. 70кг х7 Не знаю 1rm, 2rm = 90kg 75 был немного перебор WOD 3 RND AMRAP 5 10 кал байк 10 T2B 10 пистолетики Раунд 1: 2 круга + байк + т2б + 4 пистолета Раунд 3: 1 круг + байк + т2б + 6 пистолетов Отдых 2:30 AMRAP 5 10 кал байк 10 взятие в сед + толчок гантельки 25кг чередуя 10 прыжки через коробку 60см 2 круга + 3-4кал Accessory 3 сета: 12 подъемов штанги на бицепс 12 жимов лежа 2х гантелек не сделал пропустил, тк не заметил, сорри ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Болит спина =( - в пояснице точка стреляет Пистолеты - хреновое движение. Не хватает растяжки и баланса на правой ноге. Кстати, на ОХС та же хрень. Правая пятка больше отрывается.

Tue, Feb 21st Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 с гирей на груди 10 вращений палки 10 жимов стоя 15-20кг сделал по заданию Clean and Jerk Разминка 1 взятие с пола + 1 фронталка + 1 взятие с виса в сед + 1 швунг в ножницы @25-45кг сделал по заданию ЕМОМ 8' (в сед или в стойку) 1-4 мин - по 2 толчка с пола 40-50кг 5-8 мин - по 1 толчку с пола 50-60кг Далее 4-5 сетов до тяжелого веса на сегодняшний день по 1 ЕМОМ: 1-4: 50кг легко 5-8: 60кг легко-средне Подборы с произвольным отдыхом 1. 65 2. 70 3. 75 4. 80 тяжело 5. 83 очень тяжело, прогнулся назад на толчке - опасно 🔥 Новый 1rm = 83кг Back Squat 1x6 @70% 1x6 @77% 1x3 @82% 1x2 @85-87% Разминка 1. 70кг х6 2. 87.5kg x6 Работа 1. 93кг х6 тяжело 2. 103кг х6 пиздец как тяжело 3. 110кг х3 очень тяжело 4. 115кг х2 Очень отъехавшая спина. В некоторых местах постреливает. Держать кор очень сложно. Push Press (видео всех подходов) 4x6 @40кг+ 1. 45kg 2. 50kg 3. 58 Почувствовал, как включился весь кор. Очень стабильное тело, болевые ощущения из спины на время подхода ушли. 4. 65 WOD На время 3 раунда: 16 кал гребля 12 взятий с виса в сед 43кг 4 выхода на перекладине *демпер на грубле на 6,5-7 темп на 1ый раунд 1000-1100 2ой 950-1050 3ий удержать 1000-1100 разбить взятия 8-4 в каждом раунде выходы терпеть Сделал всё по заданию: подборы 8 + 4 выходы по 4 выходы относительно легко ещё б накладки нормальные, вообще пушка будет после // указано время на выполнение после -> указано время на отдых и переход Раунд 1 - 2:55 Гребля 00:06 - 01:01 // 0:55 -> 0:09 Подборы х8 1:10 - 1:50 // 0:40 -> : 0:11 Подборы х4 2:01 - 2:23 // 0:12 -> 0:12 Выходы 2:35 - 2:51 // 0:16 -> 0:09 Раунд 2 - 3:07 Гребля 03:00 - 4:01 // 1:01 -> 0:12 Подборы х8 4:13 - 4:54 // 0:41 -> 0:13 Подборы х4 5:09 - 5:27 // 0:18 -> 0:16 Выходы 5:43 - 5:58 // 0:15 -> 0:11 Раунд 3 - 3:26 Гребля 06:09 - 7:09 // 1:00 -> 0:20 Подборы х8 7:29 - 8:09 // 0:40 -> 0:22 Подборы х4 8:31 - 8:51 // 0:20 -> 0:16 Выходы 9:07 - 9:24 // 0:17 Растяжка (по 1 мин на мышцу) -грудные -широчайшие -передняя бедра -ягоды сделал по заданию

Fri, Feb 17th /// OPEN 23.1 Всё получится 🤘🏼 Терпеть и работать 💪🏼 Workout Prep 2 Rounds :20s Hollow Hold 10x Arch pulse 5x squat jump 3x kip swing on rings (snap pull) then 2 Rounds 10 Cal Row @ goal pace 10x T2B 10x Wallball 5x Power clean single 1x Ring MU rest 2:00 between sets Сделал по заданию Open 23.1 Всё по заданному плану. Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball shots 30 cleans 20 muscle-ups ♀ 14-lb ball to 9-ft target, 95-lb cleans ♂ 20-lb ball to 10-ft target, 135-lb cleans 182 Strenght / Deadlift 5x8 @60-65% Rest 2-3 min 107.5кг = 67% — В позвоночнике дискомфорт - в районе поясницы иногда чуть “стреляет” но не так чтобы сильно, совсем чуть-чуть - небольшое жжение (именно небольшое) между лопаток

Thu, Feb 16th Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) Растяжка (1:00 мин): -икроножные -задняя бедра -ягоды -грудные -широчайшие 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 гиперэкстензий 8 приседаний с штангой над головой (на штангу забрезинки привязать гирьки 8кг+ 8 v-складок 20 сек золоу золд Сделал по заданию Гири взял по 12кг, по 8 нет. Кроссовер симметрию работал по тому же принципу, что и в прошлый раз Weightlifting 1. OHS 4x5 @60%+ первое повторение с ухода в сед 37.5 - 45 - 50 - 52.5 В последнем fail ❌ последнего репа: больно запястья. Куплю обмотку. 1/ уход неуверенный 2/ в нижней точке на уходе и приседах отрываются пятки - не хватает мобильности (или штангетки надо купить ХД) 2. Жим лежа штанги 10/8/6/4/2 @60%+ 1rm = 90kg (2-dec-23) 1. 60kg x10 2. 70kg x8 3. 77.5kg x6 4. 85kg x4 5. 90kg x2 WOD 4x5 min AMRAP AMRAP 5' 12 кал байк 15 GHD sit-up 12 рывков гантельки 22,5кг Отдых 2:30 мин 1/ 2 rounds + 10.7 cal 2/ 2 rounds + 11.7 cal Понял после 1 раунда, что не так страшен чёрт )) 3/ 1 rounds + 7.4 cal Перетопил на 1ом байке = 72рпм На 2ом восстанавливался = 56рпм Начала кружится голова на 2ом гхд 4/ 2 rounds + 3.3 calраунд Вестюбулярка отъехала 2ой раунд гхд делал в вертолётах Заканчивал последний рывок и байк на сбитом дыхании из последних сил Accessory 3 сета: по 6 румынских тяг с штангой на одной ноге 10 строгих подносов ног сделал по заданию тяга 40кг Подносы тяжело, пресс отъехала Для инфо, у меня на правой ноге очень плохой баланс. Плюс, у меня левая икра и ягода больше. И на приседах я замечаю, что на левую уходит больше нагрузки, ХЗ почему.

Tue, Feb 14th Warmup 3 мин гребля (если есть, то лучше лыжи) Crossover symmetry с дисками/гантельками 2-3кг 2 сета: 10 гиперэкстензий 5 вращений палки 10 (5+5) румынских тяг на одной ноге 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза 2 сек внизу) 10 отжиманий лопатками сделал по заданию Кроссовер симметрия просто повторил то, что делаю с резиной. по 5кг С гантелями получилось где-то очень легко где-то очень тяжело где-то норм )) На всякий случай, с резиной работаю так: 1/ Y+T+A тяга х10 (всего 30 движений) 2/ ангел с натянутой резиной х10 3/ бицепс параллельно полу -> ротация вверх L/R x10 4/ бицепс параллельно полу -> ротация вниз L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация наружу L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация внутрь L/R x10 6/ отведение руки на лопатку L/R x10 Weightlifting 1. Рывок с карманов 3х3 @25-35кг 25 - 30 - 35 2. Рывок с виса + OHS + рывок с пола в сед 5х1+1+1 @65%+ *сбросить после OHS и сделать паузу 40 - 45 - 50 - 55 - 57.5 Техника не нравится совсем 😞 Deadlift 3 сета (TnG): 10x60% 9x65% 8x70% 97.5 - 105 - 112.5 ТнГ не получилось. Очень тяжёлый вес, я охерел WOD 4 раунда (отдых 1:1): 12 кал лыжи (нсли нет, то гребля) 12 пистолетиков 12 подтягиваний 12 прыжков через коробку 60см 12 кал лыжт (гребля) 1. 3:43 2. 3:41 3. 4:09 (разбил подтягивания 6+6) 4. 4:22 (разбил подтягивания 6+6) самое тяжелое - пистолеты пока не очень уверенное движение по технике / силе на прыжках начинал задыхаться, но это норм ежже)) Accessory Обратная гиперэкстензия одной ногой. Можно добавить резинку 3х12 на каждую ногу Сделал по заданию с резинкой