Дневник тренировок

10-мар-2023, Пятница Разминка 5 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 ситапов с подушкой 10 тяг к поясу резины сидя на полу 10 разгибаний резины на трицепс Сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек холоу холд 15 сек статика в стойке на руках лицом к стене 10 гиперэкстензий + 10 сек статика после 10 повторения 1:00 мин легкий байк сделал по заданию без отдыха между сетами 2. 4 сета: 12 жимов сидя 2х гантелек 6 подъемов тяжелой штанги на бицепс (лопатки и таз прижать к стене) 12 пулловер лежа на скамье с гантелькой Жим гантелей сидя 40lbs x2 Довольно тяжело. Запас: 1-2 повтора Подъем штанги на бицепс у стены 32.5к тяжело после 3 пацзы между повторами нарастали Пуловер лежа 1. 50lbs легко 3-4. 60lbs средне 3. 5 сетов: 10 v-складок 1:00 мин планка на локтях Отдых :30 сек Планку не доделывал, сек: 60 - 60 - 45 - 40 - 35 4. Китайская планка лицом вверх Набрать 5:00 мин чистого времени Сделал в один подход. Очень легко.

Thu, Mar 9th Warmup 3 мин байк легко сделал по заданию Crossover symmetry блин, пропустил. Раскатка -задняя бедра -внутренняя -ягодицы -поясница -грудной отдел по 40 сек, где-то подольше Растяжка -широчайшие -ягоды -задняя бедра -передняя по 40 сек Conditioning 6 раундов: 300м гребля (меньше работай спиной, дави ногами) L6/1:53-1:58 20 кал байк (первые 15 кал 65-67 RPM, далее 5 кал 70 RPM +) Отдых 1:00-1:30 мин 1. 2:34 / легко 2. 2:34 / легко 3. 2:32 / чуть запыхался 4. 2:33 / средне запыхался 5. 2:38 / средне запыхался 6. 2:39 / запыхался Гребля - легко: все раунды 1:53 или чуть быстрее Байк - сложнее: на нем уже начинал закисляться. Надо отметить, что дыхательные пути не на 100% в порядке. Как после болезни (собственно, не как, я её просто вовремя присек) Accessory #1 4 сета: 10 жимов лежа 2х гантелек 10 горизонтальных подтягиваний (ноги на полу) с паузой в верхней точке 2сек 15 тяг резины к лицу Жим лёжа: 60lbs x2 - средне Гориз. подтягивания: понапрягался)) Accessory #2 3 сета: 20 мертвых жуков на спине с гантельками 2кг 20-30 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз 20 сек холоу холд 10 отжиманий от пола (резинку через спину в кисти) сделал по заданию Accessory #3 3 сета: 10 Side Lying DB External Rotation 10 Single Arm Prone DB Y on Incline Bench сделал по заданию External Rotation: 10-10-10 // lbs x2 Prone DB Y: 5-10-10 // lbs x2

2-мар-2023, четверг Разминка 4 мин байк Crossover symmetry сделал по заданию Раскатка (по 1 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды -широчи сделал по заданию (по 1 мин на каждую зону -> 4х1х2=8 минут -> заскучал 🥱) Растяжка (по 1:30 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды сделал по заданию (по 1.5 мин на каждую зону -> 3х1.5х2=9 минут -> заскучал вдвойне 🥱🥱) про заскучал шучу, конечно )) жопу качественно потянул, ну в смыле ягоды, а не 21 она у меня вообще очень плохо растянута, особенно, справа -> возможно из-за этого на ТА правая пятка всегда отрывается 2 сета: 20 сек статика в GHD лицом вверх 10 вращений палки 5 отжиманий от пола (5 сек вниз + 5 сек ваерх) 10 приседаний воздушных (до параллели) слелал по заданию 1. Подтягивания строгие 4х10/8/8/6 (можно добавить вес не больше 5 кг) слелал по заданию без веса что-то тяжелова-то было (но я чет опять поднабрал) 2. 4 сета: 10 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 2х15кг+ (1 сек пауза вверху) 10 жимов лежа гантелек на наклонной скамье 2х15кг+ 2:00 мин байк 200-250 Вт 1. 3:42 2. 3:39 3. 3:33 4. 3:41 Без отдыха, но комфортный ритм. Cal: 22 - 22 - 21 - 22 Крутил чуть быстрее. 260, где-то Веса лёгкие и для жима, и для тяги Однако на тяге подзабилось что-то в районе плечей (скорее всего, задняя дельта) 3. 3 сета: 1:30-2:00 мин китайская планка на коробках/скамейках лицом вверх 12 подъемов гантелек на бицепс сидя на скамье (одновременно) 15 lu raises с дисками 2х2,5-5кг сидя на скамье в небольшом наклоне вперед Планка, sec 1:30 x3 тут, конечно, мог бы потерпеть и до 2-х минут, но настроение было какое-то хуёвое Бицепс, lbs x2 25 - 30 - 35 Lu Raises, kg x2 2.5 - 5 - 5 4. 6 раундов (3 раунда - отдых 2:30 мин - 2 раунда - отдых 1:00 мин - 1 раунд) 12 v-складок к одной ноге чередуя 10 v-складок к двум ногам 8 v-складок между ног 10 сек холоу холд сделал по заданию записал всё на видео умеренно тяжело жопу натёр: теперь не только изнутри горит, но и снаружи

28-Фев-23, вт Разминка 2 мин байк руками + 2 мин ногами Раскатка (1 мин): -сесть на коробку, мячик под заднюю бедра (верхняя треть, середина и нижняя треть) сгибать и выпрямлять ногу надавливая на мячик -ягодицы сидя на мячике (ногу на ногу) -поясница валиком (правый и левый столб) -грудной отдел сделал по заданию Растяжка (1 мин): Пройтись по тем же мышца, над которыми работали релизом сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз (параллельно) 20 (10+10 чередуя) мертвый жук на спине 2х2,5-3кг По 10 сек боковая планка на каждом локте сделал по заданию на жуке было немного больно спину (отправил фото, где больно в личку) 2. 3 сета: 20 мертвый жук на четвереньках 2х2,5-3 кг 16 (8+8) тяга к поясу гантельки в планке стоя на гантелях 2х10-12,5кг 15 тяг резины в лицу сделал по заданию тяга 25lbs 3. 3 сета: 10 ягодичных мостиков с грифом (лопатки на скамье) 50кг+ (пауза в верхней точке 1 сек) без переразгибания 40м фермер 2х32кг 1 wrist roller + band on barbell 10 обратных гиперэкстензий на каждую ногу (без веса) сделал по заданию wrist roller, lbs 25 - 35 - 45 (было легко, можно больше) на фермере неприятно было подниматься с гантелями 4. Байк 2х6 мин (180-220 Вт) Отдых 2 мин очень легко / темп разминки 52 и 53 калории накрутил

Thu, Feb 23rd HSPU 1. EMOM 5-6' по 5 HSPU на параллетах (подобрать профицит) по 5 не сделал старался сделать лучшее из возможного (см. видео) Проблема была в том, что бился жопой об стену, понимал, что надо перестать быть девочкой, и начать быть мужиком, в смысле, толкнуть таз вперёд, но что-то никак не удавалось. Отдых 3 мин 2. 1 сет: 1:00 мин максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :30 сек максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :20 сек максимум строгих HSPU Профицит: на уровне параллет + абмат 7 - 4 - 3 Weightlifting OHS (первый повтор с ухода в сед) 5х3 @65-75% 1. 45кг // 3ий фэил 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 58кг // 2ой фэил 6. 58кг // 2ой фэил 7. 55кг 8. 55кг // отказ после 2го Больно запястья (не было обмотки в магазе, закажу) Пятки отрываются. Как будто растяжки не хватает: когда прижимаю пятки, руки уходят вперед и штанга падает Strenght Жим лежа 5х8 @65-75% 1. 75кг 2. 75кг 3. 75кг х6 4. 70кг 5. 70кг х7 Не знаю 1rm, 2rm = 90kg 75 был немного перебор WOD 3 RND AMRAP 5 10 кал байк 10 T2B 10 пистолетики Раунд 1: 2 круга + байк + т2б + 4 пистолета Раунд 3: 1 круг + байк + т2б + 6 пистолетов Отдых 2:30 AMRAP 5 10 кал байк 10 взятие в сед + толчок гантельки 25кг чередуя 10 прыжки через коробку 60см 2 круга + 3-4кал Accessory 3 сета: 12 подъемов штанги на бицепс 12 жимов лежа 2х гантелек не сделал пропустил, тк не заметил, сорри ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Болит спина =( - в пояснице точка стреляет Пистолеты - хреновое движение. Не хватает растяжки и баланса на правой ноге. Кстати, на ОХС та же хрень. Правая пятка больше отрывается.

Tue, Feb 21st Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 с гирей на груди 10 вращений палки 10 жимов стоя 15-20кг сделал по заданию Clean and Jerk Разминка 1 взятие с пола + 1 фронталка + 1 взятие с виса в сед + 1 швунг в ножницы @25-45кг сделал по заданию ЕМОМ 8' (в сед или в стойку) 1-4 мин - по 2 толчка с пола 40-50кг 5-8 мин - по 1 толчку с пола 50-60кг Далее 4-5 сетов до тяжелого веса на сегодняшний день по 1 ЕМОМ: 1-4: 50кг легко 5-8: 60кг легко-средне Подборы с произвольным отдыхом 1. 65 2. 70 3. 75 4. 80 тяжело 5. 83 очень тяжело, прогнулся назад на толчке - опасно 🔥 Новый 1rm = 83кг Back Squat 1x6 @70% 1x6 @77% 1x3 @82% 1x2 @85-87% Разминка 1. 70кг х6 2. 87.5kg x6 Работа 1. 93кг х6 тяжело 2. 103кг х6 пиздец как тяжело 3. 110кг х3 очень тяжело 4. 115кг х2 Очень отъехавшая спина. В некоторых местах постреливает. Держать кор очень сложно. Push Press (видео всех подходов) 4x6 @40кг+ 1. 45kg 2. 50kg 3. 58 Почувствовал, как включился весь кор. Очень стабильное тело, болевые ощущения из спины на время подхода ушли. 4. 65 WOD На время 3 раунда: 16 кал гребля 12 взятий с виса в сед 43кг 4 выхода на перекладине *демпер на грубле на 6,5-7 темп на 1ый раунд 1000-1100 2ой 950-1050 3ий удержать 1000-1100 разбить взятия 8-4 в каждом раунде выходы терпеть Сделал всё по заданию: подборы 8 + 4 выходы по 4 выходы относительно легко ещё б накладки нормальные, вообще пушка будет после // указано время на выполнение после -> указано время на отдых и переход Раунд 1 - 2:55 Гребля 00:06 - 01:01 // 0:55 -> 0:09 Подборы х8 1:10 - 1:50 // 0:40 -> : 0:11 Подборы х4 2:01 - 2:23 // 0:12 -> 0:12 Выходы 2:35 - 2:51 // 0:16 -> 0:09 Раунд 2 - 3:07 Гребля 03:00 - 4:01 // 1:01 -> 0:12 Подборы х8 4:13 - 4:54 // 0:41 -> 0:13 Подборы х4 5:09 - 5:27 // 0:18 -> 0:16 Выходы 5:43 - 5:58 // 0:15 -> 0:11 Раунд 3 - 3:26 Гребля 06:09 - 7:09 // 1:00 -> 0:20 Подборы х8 7:29 - 8:09 // 0:40 -> 0:22 Подборы х4 8:31 - 8:51 // 0:20 -> 0:16 Выходы 9:07 - 9:24 // 0:17 Растяжка (по 1 мин на мышцу) -грудные -широчайшие -передняя бедра -ягоды сделал по заданию

Fri, Feb 17th /// OPEN 23.1 Всё получится 🤘🏼 Терпеть и работать 💪🏼 Workout Prep 2 Rounds :20s Hollow Hold 10x Arch pulse 5x squat jump 3x kip swing on rings (snap pull) then 2 Rounds 10 Cal Row @ goal pace 10x T2B 10x Wallball 5x Power clean single 1x Ring MU rest 2:00 between sets Сделал по заданию Open 23.1 Всё по заданному плану. Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball shots 30 cleans 20 muscle-ups ♀ 14-lb ball to 9-ft target, 95-lb cleans ♂ 20-lb ball to 10-ft target, 135-lb cleans 182 Strenght / Deadlift 5x8 @60-65% Rest 2-3 min 107.5кг = 67% — В позвоночнике дискомфорт - в районе поясницы иногда чуть “стреляет” но не так чтобы сильно, совсем чуть-чуть - небольшое жжение (именно небольшое) между лопаток

Thu, Feb 16th Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) Растяжка (1:00 мин): -икроножные -задняя бедра -ягоды -грудные -широчайшие 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 гиперэкстензий 8 приседаний с штангой над головой (на штангу забрезинки привязать гирьки 8кг+ 8 v-складок 20 сек золоу золд Сделал по заданию Гири взял по 12кг, по 8 нет. Кроссовер симметрию работал по тому же принципу, что и в прошлый раз Weightlifting 1. OHS 4x5 @60%+ первое повторение с ухода в сед 37.5 - 45 - 50 - 52.5 В последнем fail ❌ последнего репа: больно запястья. Куплю обмотку. 1/ уход неуверенный 2/ в нижней точке на уходе и приседах отрываются пятки - не хватает мобильности (или штангетки надо купить ХД) 2. Жим лежа штанги 10/8/6/4/2 @60%+ 1rm = 90kg (2-dec-23) 1. 60kg x10 2. 70kg x8 3. 77.5kg x6 4. 85kg x4 5. 90kg x2 WOD 4x5 min AMRAP AMRAP 5' 12 кал байк 15 GHD sit-up 12 рывков гантельки 22,5кг Отдых 2:30 мин 1/ 2 rounds + 10.7 cal 2/ 2 rounds + 11.7 cal Понял после 1 раунда, что не так страшен чёрт )) 3/ 1 rounds + 7.4 cal Перетопил на 1ом байке = 72рпм На 2ом восстанавливался = 56рпм Начала кружится голова на 2ом гхд 4/ 2 rounds + 3.3 calраунд Вестюбулярка отъехала 2ой раунд гхд делал в вертолётах Заканчивал последний рывок и байк на сбитом дыхании из последних сил Accessory 3 сета: по 6 румынских тяг с штангой на одной ноге 10 строгих подносов ног сделал по заданию тяга 40кг Подносы тяжело, пресс отъехала Для инфо, у меня на правой ноге очень плохой баланс. Плюс, у меня левая икра и ягода больше. И на приседах я замечаю, что на левую уходит больше нагрузки, ХЗ почему.

Tue, Feb 14th Warmup 3 мин гребля (если есть, то лучше лыжи) Crossover symmetry с дисками/гантельками 2-3кг 2 сета: 10 гиперэкстензий 5 вращений палки 10 (5+5) румынских тяг на одной ноге 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза 2 сек внизу) 10 отжиманий лопатками сделал по заданию Кроссовер симметрия просто повторил то, что делаю с резиной. по 5кг С гантелями получилось где-то очень легко где-то очень тяжело где-то норм )) На всякий случай, с резиной работаю так: 1/ Y+T+A тяга х10 (всего 30 движений) 2/ ангел с натянутой резиной х10 3/ бицепс параллельно полу -> ротация вверх L/R x10 4/ бицепс параллельно полу -> ротация вниз L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация наружу L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация внутрь L/R x10 6/ отведение руки на лопатку L/R x10 Weightlifting 1. Рывок с карманов 3х3 @25-35кг 25 - 30 - 35 2. Рывок с виса + OHS + рывок с пола в сед 5х1+1+1 @65%+ *сбросить после OHS и сделать паузу 40 - 45 - 50 - 55 - 57.5 Техника не нравится совсем 😞 Deadlift 3 сета (TnG): 10x60% 9x65% 8x70% 97.5 - 105 - 112.5 ТнГ не получилось. Очень тяжёлый вес, я охерел WOD 4 раунда (отдых 1:1): 12 кал лыжи (нсли нет, то гребля) 12 пистолетиков 12 подтягиваний 12 прыжков через коробку 60см 12 кал лыжт (гребля) 1. 3:43 2. 3:41 3. 4:09 (разбил подтягивания 6+6) 4. 4:22 (разбил подтягивания 6+6) самое тяжелое - пистолеты пока не очень уверенное движение по технике / силе на прыжках начинал задыхаться, но это норм ежже)) Accessory Обратная гиперэкстензия одной ногой. Можно добавить резинку 3х12 на каждую ногу Сделал по заданию с резинкой

Sat, Feb 11th Warmup Easy bike or row 3 minutes then crossover symmetry (iron scap) then 2 Sets 10 Air Squat 5x Goblet Squat (3 second hold at bottom) 24kg 5x Shoulder Dislocate (bands) 10 steps spiderman Lunge with rotation 8/side Single Leg RDL w/ Light Wt. 10x Russian KB Swings 24kg Done Bodyweight 4 Sets for Quality Max strict C2B pull-ups Max rep deficit HSPU 15 GHD sit-ups rest as needed C2B 5.5 - 6.5 - 6 - 5 0.5 - это где повтор кривоватый HSPU 1. 7 @ prof. 2.5cm + abmat 2. 3 @ abmat 3. 5 @ prof. 2.5cm + abmat 4. 5 @ prof. 2.5cm + abmat HSPU совсем плохо идут. Никаким дефицитом не пахнет. Weightlifting Build to heavy DL (about 85-95%) feels good, not 1RM 1. 40 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 4. 90 х4 5. 100 х3 6. 110 х2 7. 120 х1 8. 130 х1 9. 140 x1 10. 150 x1 = 94% 4x10 Deadlift @ challenging weight (safe) Probably 65-75%. Go by feel rest 3:00 between sets Done @ 120kg после 80кг вся работа в лямках WOD For Time 40 cal Bike 30 DB OH Squats (15R, then 15L) 15-20kg 6 Bar MU 60m Sandbag Carry 50-60kg Bike 2:58 OH Squats 1:29 MU (3+3) 1:22 Sandbag Carry 50kg 1:06 Total: 6:55 Комплекс дался довольно легко. MU тяжелова-то, т.к. хват ещё отъехавший после каната с прошлой трены, а накладок пока нет (порвал ганинские на том херовом турнике). Accessory 3 sets: :30sMax cable tricep pushdown (or skull crusher) rest :15s :30s max rep barbell bicep curl 30kg rest :15s Skull Crusher Bar 30kg 9 - 8 - 8 Biceps 10 - 9 - 8 Устал после этого комплекса )) — После трены самочувствие норм, немного голова побавливает. Связываю это с поздним отходом ко сну + ГХД немного докинули (но это - норм - рзработка вестибулярки). Ладошки болят после каната ))

Thu, Feb 9th Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry Растяжка (1:00 мин на мышцу): -икры -задняя бедра -ягоды -широчайшие (резинкой) 2 сета (20-30кг): 10 гиперэкстензий с диском 10кг 8 протяжек толчковым зватом на грудь 6 фронтальных приседаний 4 (2+2) взятие в стоку + в сед (с середины голени) 2 прыжка на высокую коробку 75см+ Сделал по заданию Weightlifting 1. Подъем на грудь с пола в сед 6х1.1 @55кг+ Отдых 1:30-2:00 мин 1ПМ = 85кг 1. 55 2. 60 3. 67.5 4. 75 5. 80 6. 82.5 5-6 было тяжело 2. Тяга толчковая с подрывом (локти не сгибай, только мощное распрямление суставов+выход на носки+плечи к ушам) 4х3 @90кг+ 1. 90 2. 95 3. 100 4. 105 Умеренно тяжело. Техника на видео мне понравилась. Интересно, что ты думаешь. WOD (видео 1 и 5 раундов) 5 раундов (отдых 1:1): 2 зашагивания на стену 10 рывков гирек с виса 2х16кг 30 двойных прыжков 10 толчков с виса гирек 2х16кг 2 каната с ногами 3:28 3:26 4:05 4:27 4:16 Очень отъезжали плечи. Раунды 1-3 на толчках. Раунды 4-5 тяжело было и рвать. Канат дался сильно лучше, чем ожидал. Пресс, подтягивания и развитие хвата не прошли даром)) Под конец упороло, конечно. Accessory 1. 3 сета: 8 жимов сидя 2х гантелек 5 медленных зашагиваний на коробку боком (сначала одной 5, потом другой 5) Сделал по заданию Жим сидя: 35лбс х2 (в прошлый раз 30лбс х2) 2. 3 сета: 15-20 сгибаний на бицепс резины :20 сек отдых 15-20 разгибаний на трицепс резины :30 сек отдых Сделал по заданию

Tue, Feb 7th Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза внизу 3 сек) 10 вращений палки 20 выпадов над головой 12кг Weightlifting 1. Рывок с карманов 3х3 @25-35кг сделал по заданию - 35кг легко 2. Рывок с виса в сед + OHS + рывок с пола в сед 5х1+1.1 (сбросить после приседания) @75-85% 45 - 45 - 47.5 - 50 - 50 по весу легко, по технике не всегда нормально получалось 3. Тяга рывковая 3х3 @95-105% 62.5 - 62.5 - 62.5 - 62.5 легко Back Squat 1x3 @70% 5x3 @75% 1ПМ = 133кг Разминка, х3 1. 62.5кг х3 2. 80кг х3 3. 90кг х3 Работа, х3 1. 95кг = 71% 2. 100кг = 75% 3. 100кг Надел пояс 4. 100кг 5. 100кг 6. 100кг Умеренно тяжело Особенно тяжело было кор держать WOD 3-6-9-12-15-18-21 берпи через коробку подносы ног броски мяча 9кг Раунд / Время / Время на 3 движения 3 / 0:37 / 0:37 6 / 1:24 / 0:42 9 / 2:14 / 0:44 12 / 3:22 / 0:50 15 / 4:34 / 0:54 18 / 6:42 / 1:07 21 / 8:26 / 1:12 умеренно тяжело упороло на 18-м и далее разбивал (примерно) так Пресс и мяч 9: 5 + 4 12: 6 + 6 15: 6 + 5 + 4 18: 7 + 6 + 5 21: 5 + 5 + 6 + 5 Бёрпи: старался делать размеренно

Sat, Feb 4th Warmup 3 минуты байк легко Crossover symmetry 2 сета; 50 Single Unders (2nd round 50 DU's) 8/side Dead Bug 10/side Single Leg Glute Bridge 5/side Downdog to Spiderman Lunge 8/side Single Leg RDL w/ Light Wt. 5 Box Jumps w/ Step Down Сделал по заданию Weightlifting 1. Snatch balance 2. Squat Snatch Работали вместе Рывок дошли до 50кг х1 в сед (1ПМ = 60) ПОДБОР Дошли до 85кг х1 в сед Bodyweight 3 Sets 4-6 Strict C2B Pullup 4-6 Strict HSPU 4-6 Strict Ring Dips Strict C2B Pull Ups 4 - 5 - 5 Чтобы дотянуться грудью, задаю импульс снизу (то есть держаться у перекладины не могу) Strict HSPUs 3 - 5 prof. 5cm - 6 prof. 2.5cm Тяжело Strict Ring Dips 6 - 6 - 6 Легко EMOM 8 1st- 4-5 Bar MU 2nd- 5 HSPU 5-7cm deficit MU 4 - 4 - 4 - 4 тяжело, но во многом из-за хвата (работал без накладок; куплю в ближайшее время) HSPU 3 prof. 5сm - 4 w/o prof. - 5 w/o prof. - 4 w/o prof. Тяжело, делал с абмата WOD EMOM 28' (4 Rounds) (1)-150m Run on runner (or 5x shuttle run 25ft and back) (2)-4R/4L single arm DB to OH 22-27kg (3)-13 Cal Ski (or 16 row) (4)-:30s max Box Jump Clear Overs @ 50cm (5)-10m dual DB OH Lunge 2x15kg (6)-:40s Heavy sandbag hold 40-50kg (or 2 KB 32kg) (7)-1:00 Rest Run: Shuttle 7.5m x2 x5 DB to OH: 50lbs Box: 11 - 11 - 10 - 11 Челнок - вообще не напрягался. Тяжело становилось на гребле и после. В целом, работалось нормально. Тяжело было только последний раунд. Accessory GHD sit-up 5x15 Rest 1:00 min Сделал только 3 подхода Слабая вестибулярка: укачало (голова кругом, в висках долбит, тошнит). Попробовал через силу, но на 4ем повторе 4го подхода понял, что больше не могу. На столько херово, что сидел минут 5 отходил. У меня вестибулярка с детства очень слабая. Когда БЖЖ занимался немного прокачалась, но сейчас откатилось всё, будто и не было ничего.

Thu, Feb 2nd Warmup 3 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 10 вращений палки 20м выпады вперед сделал по заданию Weightlifting Рывок в стойку 4х1.1.1.1 @70%+ Укладывать в 45 сек Отдых 2:00 мин разминка 1. 30кг х3 2. 40кг х3 Работа @ 42.5кг = 71% Сделал по заданию (см. видео) Очень легко. Старался сделать максимально технично (анализировал видео между подходами), но чувствую, что что-то не то 🥲 WOD 6 раундов (отдых 1:1): 8 рывков гантели 22кг 12 берпи через гантели боком 8 рывков гантели 22кг Стараться выходить из 1:30 мин 1. 1:22 2. 1:22 3. 1:26 4. 1:27 5. 1:23 6. 1:08 ❌ В последнем забыл рывок в конце сделать 🤦 В целом, не очень упороло, работал размеренно и уверенно. Accessory 1. 3 сета: 8 жимов сидя на полу 2х гантелек 14 (7+7) болгарский сплит 2х20кг+ Жимы сидя на полу 30lbs x2 Болгарский сплит 40lbs x2 (здесь что-то задыхаюсь) 2. 3 сета: 15-20 сгибаний на бицепс штанги 25кг 15-20 подъемы гантелек через стороны (до уровня ушей) 15-20 французских жимов 2х гантелек Бицепс 20 - 20 - 20 тяжело, по конец каждого подхода небольшие паузы Гантели через стороны, 5кг х2 20 - 20 - 20 тяжело, по конец каждого подхода небольшие паузы Французский жим, 15lbs x2 20 - 20 - 20 Умеренно, под конец каждого подхода немного забивал я трицепс

Mon, Jan 30th Warmup 4 мин элипс легко Crossover symmetry Растяжка (45 сек) -задняя бедра -икроножные -поясница 2 сета: 5 Snatch Grip RDL 3R/3L Snatch Grip Single Leg RDL 5 Muscle Snatch from shins 5 Kang Squats :30s Bottom Squat Hold (back rack) 5 Narrow grip OHS Сделал по заданию Weightlifting 1. Dip Snatch (from hip) 2x3 @ 25-35kg Сделал по заданию (легко) 2. Snatch Complex 5 Sets @ 60%-70% (2 second pause @ knee) 1 Snatch Pull + 1 knee pause Snatch + 1 Hang Squat Snatch. Rest 2:00 btwn sets 1RM = 60kg 1. 40kg = 67% 2. 40kg 3. 45kg = 75% 4. 45kg 5. 45kg Весь weightlifting - легко, т.к. вес лёгкий Но была пара фэилов из-за техники Back Squat work up to 80% for a single then: 1RM = 133kg 80% = 106kg 1. 60kg x5 2. 80kg x3 3. 95kg x1 4. 110kg x1 3x10 @ 60% rest 2:30 60% = 80kg Умеренная нагрузка. Точно не в отказ, а с большим запасом. Правда, работать такой объем было непривычно (обычно делаем меньше с большим весом) WOD EMOM 15 (1)-4 Wall Walks (2)-15 T2R (3)-20 thrusters 2x12kg Не доделал - закончилась дыхалка и я, в целом Сделал 3 раунда, в последнем 15 трастеров + 2 wall walk Самое сложное было - трастеры. Accessory 3 Sets 8/side Split Stance RDL @ 40-55kg Barbell 10/side Alternating Chest Supported Row 1x Wrist roller RDL: 50kg (умеренная нагрузка) Row: 25kg x2 (было тяжело) Wrist Roller: На кроссовере вращал ручку на согнутых локтях; на троссе 20кг 25сек в одну сторону, 25сек в другую было тяжело, локти разгибались Растяжка (1-1,5 мин) -задняя бедра -поясница -ягоды -трицепс сделал по заданию