Дневник тренировок

23-мар-2023, Четверг Разминка 3 сета в свободном темпе: 10 кал байк 8 гиперэкстензий 6 зашагиваний на коробку на каждую ногу (медленные) 4 горишрнтальных подтягиваний с паузой 3 сек в верхней точке и медленным опусканием сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -ягоды -задняя бедра -широчайшие -поясница -трицепс сделал по заданию 1. 5 сетов: 10 тяг к поясу 2х гантелек с упором грудью в наклонную скамью 12 (6+6) зашагивания на коробку 60см с штангой на груди Тяга к поясу, lbs x2: 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 60 (не было 55) Зашагивания, кг: 1. 30 2. 35 3. 40 тяжело, столбы в грудном начали забиваться надел пояс 4. 42.5 5. 45 тяжело 2. AMRAP 13’ 10 (5+5) толчков гантели с виса 17кг 12 v-складок 14 кал гребля 5 + 3 толчка 1. 1:49 2. 1:57 3. 2:03 4. 2:22 5. 2:24 Очень отъехал пресс. Под конец на гребле было тяжело возвращаться =) Отдых 3:00 мин 2 раунда: 20 v-складок 15 отжиманий на низких кольцах 10 кал гребля 2:08 3:12 3. 3 сета: 1:00 мин раскатка каждой стороны поясницы 20 мертвых жуков на спине 1:00 китайская планка лицом вверх 20 (10+10) ягодичных мостиков на кажую ногу с гантелькой на тазу 15кг Сделал по заданию Растяжка (по 1:30 мин) -кажую сторону поясницы, как на видео -ягодицы -передняя бедра -трицепс -грудные -широчайшие -задняя бедра Сделал по заданию

21-mar-2023, Tue Разминка 4 мин гребля сделал по заданию Crossover symmetry сделал по заданию 2 сета: 10 выпадов назад чередуя 5 вращений палки 10 отжиманий от пола 5 строгих подносов ног до параллели 10 горизонтальных подтягиваний сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 6х4 @60%+ Разминка: 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа, х4: 1. 70кг 2. 75кг 3. 80кг накинул пояс 4. 85кг 5. 88кг 6. 91кг последний повтор 6-го прям усерался, чтобы пожать 📌 Новый RM Было 2RM = 90kg Стало 4RM = 91kg 2. На время 5 раундов: 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 15 бросков мяча 9кг (садиться до параллели) 18 кал гребля 1. 2:24 2. 2:41 3. 3:12 4 и 5. 3:19 6. 3:44 После 4-го не нажал время. Поэтому 4 и 5 - это среднее время + из-за этого сделал 6-ой круг ХД 3. 4 сета: 8 строгих подносов ног до параллели 6 строгих подтягиваний сделал по заданию Раскатка/растяжка -грудные -широчи -трицепс -ягоды -задняя бедра сделал растяжку по 60сек на зону

19-mar-2023, Sun Разминка 3 мин байк легко + Crossover symmetry + Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -дельты + Растяжка (:45 сек) -задняя бедра -передняя -трицепс -грудные сделал по заданию 3 сета: 8 гиперэкстензий (небольшая амплитуда) + 10 сек статика в верхней точке 10 вращений палки 8 отжиманий от пола 10м шагающие выпады вперед без веса сделал по заданию статика 30сек, позиция холлоу, руки вытянуты 1. Жим штанги сидя 4х6 (без прогиба в пояснице) Жим стоя 1RM = 60kg (5-янв-2023) Разминка 20кг х10 30кг х8 35кг х6 40кг х6 Работа 45кг все подходы 2. Skill ЕМОМ 9’ (1)-2-3 выхода на перекладине (2)-15 v-складок (3)-40 сек байк 63-68 RPM сделал по заданию 3. На время 3 раунда: 400м гребля L7/1:54-1:58 10 берпи через гребной боком 10 подтягиваний (киппинг, сильно не размахивай ногами) 10 приседаний до параллели с гирей 24кг 3:27 3:57 4:00 4. 3 сета: 10 подъемов на бицепс штанги (спиной к стене) 10 французских жимов лежа штанги (можно использовать Z-гриф) Бицепс: 30 - 30 - 35 35 прям очень тяжело, после 4го с паузами Трицепс (прямой гриф) 25 - 30 - 30 предплечье забилось Заминка 3 сета: 20 мертвых жуков лицом вниз с гантельками 2кг 20-30 сек статика в GHD лицом вверх 1:00 мин раскатка поясницы 1:00 мин раскатка ягодиц мячиком (на каждую) 2:00 мин китайская планка лицом вверх сделал по заданию задолбался кататься 😆

17-мар-2023, Пятница Разминка 3 мин легкий байк Сделал по заданию Crossover symmetry Сделал с блинчиками 2.5кг EMOM 6’ (1)-10 cuban press с дисками 2х2,5кг (2)-30 одинарных прыжков крест-накрест (практика) Сделал по заданию 30 прыжков не получалось: - пробовал левую руку сверху, - правая рука сверху - давно умею. 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 воздушных приседаний 10 v-складок 10 отжиманий от пола Сделал по заданию без паузы Weightlifting 1. Жим штанги лежа + байк 🏍️ 5 раундов: 8 жимов лежа 40кг + 5кг каждый раунд 15 кал байк (первый 5 кал 85 RPM, следующие 10 легко) Сделал по заданию без отдыха (только на смену блинов) Байк: 5cal: 92-96rpm (выход на рабочую скорость за 1cal) 10cal: 53-57rpm Жим: kg: 40->60 По началу очень легко. Под конец тяжело. Задняя дельта отъехала, ныла в процессе и после. 2. Пулловер с гантелькой лежа на скамье 3х12 @12кг+ (без прогиба в пояснице) Lbs: 25 - 35 - 45 поставил ноги на лавку, чтобы прогиба не было WOD 6 раундов: 5 подтягиваний 10 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний 1-2 раунды: размеренно анброкен. После начал разбивать потихоньку. 1. 0:51 2: 1:01 3: 1:13 4. 1:46 5-6: 1:35 5-6 отдельно не засёк; среднее время на раунд И я хз, как там быстрее получилось, чем в 4 🤩 Accessory 3 сета: 20м (10+10) фермер в одной руке 16-24кг гирька :45 сек планка на низких кольцах :20 сек статика в верхней точке подтягиваний сделал по заданию гиря: 24кг в планке руки держал венами наружу. к 3-ему показалось, что руки больше пресса отъехали (пресс тоже отъехал) подтягивания статика: в 3-ем раунде с 10-ой сек медленно начал опускаться (в смысле, держал сильно как мог, но отказ начался) Растяжка -задняя бедра -передняя -поясница -широчи (могу записать видео) -трицепс -бицепс сделал по заданию

14-mar-23, Tue Разминка 3 мин гребля легко 2 сета: 10 вращений палки По 8 обратных гиперэкстензий на каждую ногу 20 сек холоу холд 20 жуков лицом вниз без веса 15 сек гиперэкстензия статика лицом вниз Сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -передняя бедра -ягоды -задняя бедра Сделал по заданию Conditioning a)1000м гребля L6,5/2:00-2:07 Работай ровно, даже если можешь быстрее, не ускоряйся Средняя скорость: 2:03.4 легко b.1) 2x300м L67/1:57-1:59 Отдых 1:30 мин Средняя скорость: 1:57.8 1:57.8 легко b.2) 2x200м L7/1:54-1:55 Отдых 1:30 Средняя скорость: 1:55.1 1:53.9 легко Тяжело было попадать в интервалы Прыгал +-3 сек вокруг Отдых 5:00-6:00 мин c) Тест (видео) 1000м L7 (300м 1:53-1:55 + 300м 1:51-1:53 + 200м 1:55 + 100м 1:53 + 100м 1:45 и быстрее) Когда проедешь 600-750м будет яма, сделаешь 5 глубоких циклов вдохов-выдохов и работаешь. Если продержал половину, то продержишь всю дистанцию. Терпеть и работать. Средняя скорость: 1:49.1 тотал: 3:38.2 200 и 100 (предпоследние): 1:51 ты писал: 1:55 и 1:53, соответсвено Последняя 100ка: 1:31.5 — Работал по инструкции, притопил только там. где указал. 900м (т.е. включая отрезок, где работал бытрее задания) легко На последней 100ке вложился на макс и дыхание конечно сбилось. Accessory 3 сета: 10 обратных гиперэкстензий 20 ситапов 1:30 мин планка на локтях сделал по заданию планку стоял всю, но 2 и 3 раунды под конец иногда жопу поднимал в палатку, с локтей в упор переходил и обратно Растяжка (2:00 мин) -задняя бедра -ягоды -передняя -широчайшие -поясница -грудные сделал по заданию

10-мар-2023, Пятница Разминка 5 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 ситапов с подушкой 10 тяг к поясу резины сидя на полу 10 разгибаний резины на трицепс Сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек холоу холд 15 сек статика в стойке на руках лицом к стене 10 гиперэкстензий + 10 сек статика после 10 повторения 1:00 мин легкий байк сделал по заданию без отдыха между сетами 2. 4 сета: 12 жимов сидя 2х гантелек 6 подъемов тяжелой штанги на бицепс (лопатки и таз прижать к стене) 12 пулловер лежа на скамье с гантелькой Жим гантелей сидя 40lbs x2 Довольно тяжело. Запас: 1-2 повтора Подъем штанги на бицепс у стены 32.5к тяжело после 3 пацзы между повторами нарастали Пуловер лежа 1. 50lbs легко 3-4. 60lbs средне 3. 5 сетов: 10 v-складок 1:00 мин планка на локтях Отдых :30 сек Планку не доделывал, сек: 60 - 60 - 45 - 40 - 35 4. Китайская планка лицом вверх Набрать 5:00 мин чистого времени Сделал в один подход. Очень легко.

Thu, Mar 9th Warmup 3 мин байк легко сделал по заданию Crossover symmetry блин, пропустил. Раскатка -задняя бедра -внутренняя -ягодицы -поясница -грудной отдел по 40 сек, где-то подольше Растяжка -широчайшие -ягоды -задняя бедра -передняя по 40 сек Conditioning 6 раундов: 300м гребля (меньше работай спиной, дави ногами) L6/1:53-1:58 20 кал байк (первые 15 кал 65-67 RPM, далее 5 кал 70 RPM +) Отдых 1:00-1:30 мин 1. 2:34 / легко 2. 2:34 / легко 3. 2:32 / чуть запыхался 4. 2:33 / средне запыхался 5. 2:38 / средне запыхался 6. 2:39 / запыхался Гребля - легко: все раунды 1:53 или чуть быстрее Байк - сложнее: на нем уже начинал закисляться. Надо отметить, что дыхательные пути не на 100% в порядке. Как после болезни (собственно, не как, я её просто вовремя присек) Accessory #1 4 сета: 10 жимов лежа 2х гантелек 10 горизонтальных подтягиваний (ноги на полу) с паузой в верхней точке 2сек 15 тяг резины к лицу Жим лёжа: 60lbs x2 - средне Гориз. подтягивания: понапрягался)) Accessory #2 3 сета: 20 мертвых жуков на спине с гантельками 2кг 20-30 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз 20 сек холоу холд 10 отжиманий от пола (резинку через спину в кисти) сделал по заданию Accessory #3 3 сета: 10 Side Lying DB External Rotation 10 Single Arm Prone DB Y on Incline Bench сделал по заданию External Rotation: 10-10-10 // lbs x2 Prone DB Y: 5-10-10 // lbs x2

2-мар-2023, четверг Разминка 4 мин байк Crossover symmetry сделал по заданию Раскатка (по 1 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды -широчи сделал по заданию (по 1 мин на каждую зону -> 4х1х2=8 минут -> заскучал 🥱) Растяжка (по 1:30 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды сделал по заданию (по 1.5 мин на каждую зону -> 3х1.5х2=9 минут -> заскучал вдвойне 🥱🥱) про заскучал шучу, конечно )) жопу качественно потянул, ну в смыле ягоды, а не 21 она у меня вообще очень плохо растянута, особенно, справа -> возможно из-за этого на ТА правая пятка всегда отрывается 2 сета: 20 сек статика в GHD лицом вверх 10 вращений палки 5 отжиманий от пола (5 сек вниз + 5 сек ваерх) 10 приседаний воздушных (до параллели) слелал по заданию 1. Подтягивания строгие 4х10/8/8/6 (можно добавить вес не больше 5 кг) слелал по заданию без веса что-то тяжелова-то было (но я чет опять поднабрал) 2. 4 сета: 10 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 2х15кг+ (1 сек пауза вверху) 10 жимов лежа гантелек на наклонной скамье 2х15кг+ 2:00 мин байк 200-250 Вт 1. 3:42 2. 3:39 3. 3:33 4. 3:41 Без отдыха, но комфортный ритм. Cal: 22 - 22 - 21 - 22 Крутил чуть быстрее. 260, где-то Веса лёгкие и для жима, и для тяги Однако на тяге подзабилось что-то в районе плечей (скорее всего, задняя дельта) 3. 3 сета: 1:30-2:00 мин китайская планка на коробках/скамейках лицом вверх 12 подъемов гантелек на бицепс сидя на скамье (одновременно) 15 lu raises с дисками 2х2,5-5кг сидя на скамье в небольшом наклоне вперед Планка, sec 1:30 x3 тут, конечно, мог бы потерпеть и до 2-х минут, но настроение было какое-то хуёвое Бицепс, lbs x2 25 - 30 - 35 Lu Raises, kg x2 2.5 - 5 - 5 4. 6 раундов (3 раунда - отдых 2:30 мин - 2 раунда - отдых 1:00 мин - 1 раунд) 12 v-складок к одной ноге чередуя 10 v-складок к двум ногам 8 v-складок между ног 10 сек холоу холд сделал по заданию записал всё на видео умеренно тяжело жопу натёр: теперь не только изнутри горит, но и снаружи

28-Фев-23, вт Разминка 2 мин байк руками + 2 мин ногами Раскатка (1 мин): -сесть на коробку, мячик под заднюю бедра (верхняя треть, середина и нижняя треть) сгибать и выпрямлять ногу надавливая на мячик -ягодицы сидя на мячике (ногу на ногу) -поясница валиком (правый и левый столб) -грудной отдел сделал по заданию Растяжка (1 мин): Пройтись по тем же мышца, над которыми работали релизом сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз (параллельно) 20 (10+10 чередуя) мертвый жук на спине 2х2,5-3кг По 10 сек боковая планка на каждом локте сделал по заданию на жуке было немного больно спину (отправил фото, где больно в личку) 2. 3 сета: 20 мертвый жук на четвереньках 2х2,5-3 кг 16 (8+8) тяга к поясу гантельки в планке стоя на гантелях 2х10-12,5кг 15 тяг резины в лицу сделал по заданию тяга 25lbs 3. 3 сета: 10 ягодичных мостиков с грифом (лопатки на скамье) 50кг+ (пауза в верхней точке 1 сек) без переразгибания 40м фермер 2х32кг 1 wrist roller + band on barbell 10 обратных гиперэкстензий на каждую ногу (без веса) сделал по заданию wrist roller, lbs 25 - 35 - 45 (было легко, можно больше) на фермере неприятно было подниматься с гантелями 4. Байк 2х6 мин (180-220 Вт) Отдых 2 мин очень легко / темп разминки 52 и 53 калории накрутил

Thu, Feb 23rd HSPU 1. EMOM 5-6' по 5 HSPU на параллетах (подобрать профицит) по 5 не сделал старался сделать лучшее из возможного (см. видео) Проблема была в том, что бился жопой об стену, понимал, что надо перестать быть девочкой, и начать быть мужиком, в смысле, толкнуть таз вперёд, но что-то никак не удавалось. Отдых 3 мин 2. 1 сет: 1:00 мин максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :30 сек максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :20 сек максимум строгих HSPU Профицит: на уровне параллет + абмат 7 - 4 - 3 Weightlifting OHS (первый повтор с ухода в сед) 5х3 @65-75% 1. 45кг // 3ий фэил 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 58кг // 2ой фэил 6. 58кг // 2ой фэил 7. 55кг 8. 55кг // отказ после 2го Больно запястья (не было обмотки в магазе, закажу) Пятки отрываются. Как будто растяжки не хватает: когда прижимаю пятки, руки уходят вперед и штанга падает Strenght Жим лежа 5х8 @65-75% 1. 75кг 2. 75кг 3. 75кг х6 4. 70кг 5. 70кг х7 Не знаю 1rm, 2rm = 90kg 75 был немного перебор WOD 3 RND AMRAP 5 10 кал байк 10 T2B 10 пистолетики Раунд 1: 2 круга + байк + т2б + 4 пистолета Раунд 3: 1 круг + байк + т2б + 6 пистолетов Отдых 2:30 AMRAP 5 10 кал байк 10 взятие в сед + толчок гантельки 25кг чередуя 10 прыжки через коробку 60см 2 круга + 3-4кал Accessory 3 сета: 12 подъемов штанги на бицепс 12 жимов лежа 2х гантелек не сделал пропустил, тк не заметил, сорри ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Болит спина =( - в пояснице точка стреляет Пистолеты - хреновое движение. Не хватает растяжки и баланса на правой ноге. Кстати, на ОХС та же хрень. Правая пятка больше отрывается.

Tue, Feb 21st Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 с гирей на груди 10 вращений палки 10 жимов стоя 15-20кг сделал по заданию Clean and Jerk Разминка 1 взятие с пола + 1 фронталка + 1 взятие с виса в сед + 1 швунг в ножницы @25-45кг сделал по заданию ЕМОМ 8' (в сед или в стойку) 1-4 мин - по 2 толчка с пола 40-50кг 5-8 мин - по 1 толчку с пола 50-60кг Далее 4-5 сетов до тяжелого веса на сегодняшний день по 1 ЕМОМ: 1-4: 50кг легко 5-8: 60кг легко-средне Подборы с произвольным отдыхом 1. 65 2. 70 3. 75 4. 80 тяжело 5. 83 очень тяжело, прогнулся назад на толчке - опасно 🔥 Новый 1rm = 83кг Back Squat 1x6 @70% 1x6 @77% 1x3 @82% 1x2 @85-87% Разминка 1. 70кг х6 2. 87.5kg x6 Работа 1. 93кг х6 тяжело 2. 103кг х6 пиздец как тяжело 3. 110кг х3 очень тяжело 4. 115кг х2 Очень отъехавшая спина. В некоторых местах постреливает. Держать кор очень сложно. Push Press (видео всех подходов) 4x6 @40кг+ 1. 45kg 2. 50kg 3. 58 Почувствовал, как включился весь кор. Очень стабильное тело, болевые ощущения из спины на время подхода ушли. 4. 65 WOD На время 3 раунда: 16 кал гребля 12 взятий с виса в сед 43кг 4 выхода на перекладине *демпер на грубле на 6,5-7 темп на 1ый раунд 1000-1100 2ой 950-1050 3ий удержать 1000-1100 разбить взятия 8-4 в каждом раунде выходы терпеть Сделал всё по заданию: подборы 8 + 4 выходы по 4 выходы относительно легко ещё б накладки нормальные, вообще пушка будет после // указано время на выполнение после -> указано время на отдых и переход Раунд 1 - 2:55 Гребля 00:06 - 01:01 // 0:55 -> 0:09 Подборы х8 1:10 - 1:50 // 0:40 -> : 0:11 Подборы х4 2:01 - 2:23 // 0:12 -> 0:12 Выходы 2:35 - 2:51 // 0:16 -> 0:09 Раунд 2 - 3:07 Гребля 03:00 - 4:01 // 1:01 -> 0:12 Подборы х8 4:13 - 4:54 // 0:41 -> 0:13 Подборы х4 5:09 - 5:27 // 0:18 -> 0:16 Выходы 5:43 - 5:58 // 0:15 -> 0:11 Раунд 3 - 3:26 Гребля 06:09 - 7:09 // 1:00 -> 0:20 Подборы х8 7:29 - 8:09 // 0:40 -> 0:22 Подборы х4 8:31 - 8:51 // 0:20 -> 0:16 Выходы 9:07 - 9:24 // 0:17 Растяжка (по 1 мин на мышцу) -грудные -широчайшие -передняя бедра -ягоды сделал по заданию

Fri, Feb 17th /// OPEN 23.1 Всё получится 🤘🏼 Терпеть и работать 💪🏼 Workout Prep 2 Rounds :20s Hollow Hold 10x Arch pulse 5x squat jump 3x kip swing on rings (snap pull) then 2 Rounds 10 Cal Row @ goal pace 10x T2B 10x Wallball 5x Power clean single 1x Ring MU rest 2:00 between sets Сделал по заданию Open 23.1 Всё по заданному плану. Complete as many reps as possible in 14 minutes of: 60-calorie row 50 toes-to-bars 40 wall-ball shots 30 cleans 20 muscle-ups ♀ 14-lb ball to 9-ft target, 95-lb cleans ♂ 20-lb ball to 10-ft target, 135-lb cleans 182 Strenght / Deadlift 5x8 @60-65% Rest 2-3 min 107.5кг = 67% — В позвоночнике дискомфорт - в районе поясницы иногда чуть “стреляет” но не так чтобы сильно, совсем чуть-чуть - небольшое жжение (именно небольшое) между лопаток

Thu, Feb 16th Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) Растяжка (1:00 мин): -икроножные -задняя бедра -ягоды -грудные -широчайшие 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 гиперэкстензий 8 приседаний с штангой над головой (на штангу забрезинки привязать гирьки 8кг+ 8 v-складок 20 сек золоу золд Сделал по заданию Гири взял по 12кг, по 8 нет. Кроссовер симметрию работал по тому же принципу, что и в прошлый раз Weightlifting 1. OHS 4x5 @60%+ первое повторение с ухода в сед 37.5 - 45 - 50 - 52.5 В последнем fail ❌ последнего репа: больно запястья. Куплю обмотку. 1/ уход неуверенный 2/ в нижней точке на уходе и приседах отрываются пятки - не хватает мобильности (или штангетки надо купить ХД) 2. Жим лежа штанги 10/8/6/4/2 @60%+ 1rm = 90kg (2-dec-23) 1. 60kg x10 2. 70kg x8 3. 77.5kg x6 4. 85kg x4 5. 90kg x2 WOD 4x5 min AMRAP AMRAP 5' 12 кал байк 15 GHD sit-up 12 рывков гантельки 22,5кг Отдых 2:30 мин 1/ 2 rounds + 10.7 cal 2/ 2 rounds + 11.7 cal Понял после 1 раунда, что не так страшен чёрт )) 3/ 1 rounds + 7.4 cal Перетопил на 1ом байке = 72рпм На 2ом восстанавливался = 56рпм Начала кружится голова на 2ом гхд 4/ 2 rounds + 3.3 calраунд Вестюбулярка отъехала 2ой раунд гхд делал в вертолётах Заканчивал последний рывок и байк на сбитом дыхании из последних сил Accessory 3 сета: по 6 румынских тяг с штангой на одной ноге 10 строгих подносов ног сделал по заданию тяга 40кг Подносы тяжело, пресс отъехала Для инфо, у меня на правой ноге очень плохой баланс. Плюс, у меня левая икра и ягода больше. И на приседах я замечаю, что на левую уходит больше нагрузки, ХЗ почему.

Tue, Feb 14th Warmup 3 мин гребля (если есть, то лучше лыжи) Crossover symmetry с дисками/гантельками 2-3кг 2 сета: 10 гиперэкстензий 5 вращений палки 10 (5+5) румынских тяг на одной ноге 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза 2 сек внизу) 10 отжиманий лопатками сделал по заданию Кроссовер симметрия просто повторил то, что делаю с резиной. по 5кг С гантелями получилось где-то очень легко где-то очень тяжело где-то норм )) На всякий случай, с резиной работаю так: 1/ Y+T+A тяга х10 (всего 30 движений) 2/ ангел с натянутой резиной х10 3/ бицепс параллельно полу -> ротация вверх L/R x10 4/ бицепс параллельно полу -> ротация вниз L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация наружу L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация внутрь L/R x10 6/ отведение руки на лопатку L/R x10 Weightlifting 1. Рывок с карманов 3х3 @25-35кг 25 - 30 - 35 2. Рывок с виса + OHS + рывок с пола в сед 5х1+1+1 @65%+ *сбросить после OHS и сделать паузу 40 - 45 - 50 - 55 - 57.5 Техника не нравится совсем 😞 Deadlift 3 сета (TnG): 10x60% 9x65% 8x70% 97.5 - 105 - 112.5 ТнГ не получилось. Очень тяжёлый вес, я охерел WOD 4 раунда (отдых 1:1): 12 кал лыжи (нсли нет, то гребля) 12 пистолетиков 12 подтягиваний 12 прыжков через коробку 60см 12 кал лыжт (гребля) 1. 3:43 2. 3:41 3. 4:09 (разбил подтягивания 6+6) 4. 4:22 (разбил подтягивания 6+6) самое тяжелое - пистолеты пока не очень уверенное движение по технике / силе на прыжках начинал задыхаться, но это норм ежже)) Accessory Обратная гиперэкстензия одной ногой. Можно добавить резинку 3х12 на каждую ногу Сделал по заданию с резинкой

Sat, Feb 11th Warmup Easy bike or row 3 minutes then crossover symmetry (iron scap) then 2 Sets 10 Air Squat 5x Goblet Squat (3 second hold at bottom) 24kg 5x Shoulder Dislocate (bands) 10 steps spiderman Lunge with rotation 8/side Single Leg RDL w/ Light Wt. 10x Russian KB Swings 24kg Done Bodyweight 4 Sets for Quality Max strict C2B pull-ups Max rep deficit HSPU 15 GHD sit-ups rest as needed C2B 5.5 - 6.5 - 6 - 5 0.5 - это где повтор кривоватый HSPU 1. 7 @ prof. 2.5cm + abmat 2. 3 @ abmat 3. 5 @ prof. 2.5cm + abmat 4. 5 @ prof. 2.5cm + abmat HSPU совсем плохо идут. Никаким дефицитом не пахнет. Weightlifting Build to heavy DL (about 85-95%) feels good, not 1RM 1. 40 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 4. 90 х4 5. 100 х3 6. 110 х2 7. 120 х1 8. 130 х1 9. 140 x1 10. 150 x1 = 94% 4x10 Deadlift @ challenging weight (safe) Probably 65-75%. Go by feel rest 3:00 between sets Done @ 120kg после 80кг вся работа в лямках WOD For Time 40 cal Bike 30 DB OH Squats (15R, then 15L) 15-20kg 6 Bar MU 60m Sandbag Carry 50-60kg Bike 2:58 OH Squats 1:29 MU (3+3) 1:22 Sandbag Carry 50kg 1:06 Total: 6:55 Комплекс дался довольно легко. MU тяжелова-то, т.к. хват ещё отъехавший после каната с прошлой трены, а накладок пока нет (порвал ганинские на том херовом турнике). Accessory 3 sets: :30sMax cable tricep pushdown (or skull crusher) rest :15s :30s max rep barbell bicep curl 30kg rest :15s Skull Crusher Bar 30kg 9 - 8 - 8 Biceps 10 - 9 - 8 Устал после этого комплекса )) — После трены самочувствие норм, немного голова побавливает. Связываю это с поздним отходом ко сну + ГХД немного докинули (но это - норм - рзработка вестибулярки). Ладошки болят после каната ))