Дневник тренировок

1-apr-2023, Sat Разминка 800м бег в легком темпе (последнюю сотку можно ускориться) чуть побольше пробежался + добавил захлесты и прочие перед *следи за дыханием всю дорогу 1. Спринты 4х100м Отдых 1:00-1:15 мин сек // скорость на 1км 17 // 02:50 — 16 // 02:40 15.3 // 02:33 15.64 // 02:36 15.58 // 02:36 2. Каждый сет в одном темпе время скорость 800м 03:29 04:21 Отдых 2:30 600м 02:24 04:01 Отдых 2:00 400м 01:32 03:50 Отдых 1:30 200м 00:39 03:13 Отдых 4:00 1600м 07:50 04:54 800, 600, 400, 200 бегал челноком по 1/2 с касанием 3мя точками за чертой 1600 = 400 х 4 1600 бежал очень ровно (видно на графике) последнюю сотку притопил, но не сильно Начать с запасом полегче и на первом интервале выбрать темп. 4:30-4:45 Заминка Растяжка (1:30 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию

30-mar-2023 Разминка 4 мин гребля легко сделал по заданию Растяжка (:45) -приводящие -передняя бедра -широчи -трицепс сделал по заданию 1. Жим лежа штанги 5х5 @65%+ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х10 3. 60кг х8 4. 70кг х6 Работа, х5 1. 80кг 2. 85кг 3. 90кг 4. 95кг ❌ отказ на 4-ом 5. 90кг (уверенно) 🖼 Новый PR 5RM = 90kg 3RM = 95kg 2. Жим сидя штанги 3х8 (умеренный вес, в запасе 2 повторения) Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х8 Работа 1. 45кг (тяжело, но 2, думаю, поднял бы еще) надел пояс 2. 45кг (уверенно) 3. 45кг (в запасе 0-1) 3. AMRAP 13’ 15 кал лыжи L6/850-1100 12 подносов ног к кольцам (спрыгивать аккуратно) 10 бросков мяча 9кг (мячи не разбивать, садиться в параллель) Раунд 1: 2 минуты Закончилась память на телефоне -> не заснял -> не знаю кол-во раундов. Гребля - легко 1-ая половина 1030кал/час 2-ая половина 970кал/час Больше на ноги переносил Подносы - легко, под конец немного начал уставать. Воллболлы - изи. Весь комплекс чувствовал себя окей, не задыхался и не загонялся: размеренно. Под конец даже не устал. См. пульс (он низкий). 4. 3 сета: 10 подъемов гантелек через стороны 20 шрагов в лямках 2х гантелек 10 подъемов гантелек перед собой Разминка Плечи: 15lbs x2 Шраги: 60lbs x2 Работа Плечи: 20lbs x2 Шраги: 60lbs x2 Растяжка (1:30) -пресс -задняя бедра -ягоды -приводы сделал по заданию

28-мар-2023, Вторник Разминка 5 минут гребля (2 мин L2, 2 мин L6, 1 мин L8) сделал по заданию Crossover symmetry сделал как обычно (кстати, мой новый наборчик - топчик) Раскатка (1:00 мин) -икроножные -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -икроножные -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию 1. Подъем на грудь с плинтов у колена в стойку 5-6х1 @40-65кг 40 - 50 - 60 - 65 - 65 - 65 легко 2. Приседания на груди на скамью без расслабления на скамье 2х5 @40-50кг 3х3 @60кг+ х5, кг: 40 - 50 х3, кг: 60 - 70 - 80 легко 3. На время 3 раунда: 20 кал байк 20 v-складок 20 швунгов 2х17,5кг Умеренный темп, без геройства ARB 1. 66-68 2. 59-61 3. Начал 50, к 8ой кал вышел на 55 Самое сложное - швунги Ну и дышло отъехало Швунги 1 и 2. Unbroken 3. 10 + 5 + 5 4. 3 сета: 8 жимов на наклонной скамье 20 сек вис на кольцах глубоким хватом 10 skull crushers 12 тяг резины к лицу Жим 30lbs x2 очень тяжело, но уверенно с запасом 0-1 повтор Skull Crushers 1. 35kg + 32.5kg x7 2. 32.5kg x10 3. 32.5kg x5 + 30kg x5 32.5kg очень тяжело Ещё и правый локоть болел В след раз возьму 30кг и сделаю больше упор на технику Раскатка (1:30 мин) -широчайшие -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию Растяжка (1:30 мин) -широчайшие -ягоды -приводящие -поясница -трицепс -трицепс сделал по заданию — Гриш, если честно, то тянуться и кататься прямо заебался. Я на растяжке вкладываюсь, особенно, на ягодах и приводящих. О, ща расскажу - почему. Короче, у меня лет с 14 всегда болели колени. На тайке так особенно. Большой прогресс случился от тяжёлки: когда я начал ходить в группу по ТА у меня неплохо так растянулись ноги от постоянных седов с весом. А до этого я садился кое как до параллели, а на корта вообще не мог упасть никогда. А после ТА смог и на корта. И, о чудо, это очень сильно облегчило мою боль! Сейчас я вижу, что у меня очень не растянуты ягоды и приводы. И мне кажется, что они (возможно, что-то ещё) меня лимитируют в ТА: то что колено левое щёлкает, то что пятки всё время отрываются. Короче, в эту историю вкладываюсь. Но, когда я в конце трены тянусь по полчаса, в голове мысли формата “о, я ебал” 😂 Особенно, когда при этом сама нагрузка, как у бабули 😂

26-мар-2023, Воскресенье Разминка 3 мин гребя 2 мин байк 1 мин одинарные прыжки Сделал по заданию Раскатка (1:30 мин) -ягоды -задняя -поясница Сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -ягоды -задняя -передняя -широчайшие -грудные Сделал по заданию 1. Приседания с штангой на спине на скамью (без расслабления) 4х4 @65кг+ Разминка (в полный сед) 1. 20кг х10 2. 40кг х8 (здесь спина зашептала, но без дискомфорта, типа "хэ-хэй, блеат, ты что забыл?") Накинул пояс 3. 50кг х6 4. 60кг х4 Работа (с поясом) Кг: 70 - 80 - 90 - 95 Спина чачала ныть Особенно чувствуется в нижней точке движения (когда жопа касается скамьи) Сильно начало чувствоваться на 90кг 2. Ягодичный мостик 4х8 @55кг+ (пауза 1 сек вверху) Разминка 1. 30кг х10 2. 40кг х8 Работа х8, кг: 1. 60 2. 70 3. 80 4. 90 Даже 90кг довольно легко 3. На время 4 раунда: 15 кал байк 12 (6+6) рывков с виса гири 16кг 9 отжиманий на кольцах (кипп или строгие, как удобнее) 1. 1:40 2. 1:50 3. 1:48 4. 1:52 Bike RPM 1. 69-70 (вдох: 2 нажатия педалей; выдох - также) 2. 67-68 (вдох: 2 нажатия педалей; выдох - также) 3. 67-68 (вдох: 1 нажатие педали; выдох - также) 4. 67-69 // сначала притопил, под конец снизил темп Кольца: 1-2. Строго 3. киппинг 4. киппинг; разбил 6+9 Байк нормально Рывок очень легко Кольца 1-2 норм, 3 средне, 4 тяжело 4. 3 сета: :45 сек статика в полуприседе у стены с гирями на груди 2х12-16кг :30 сек самолет в динамике с дисками 1-1,5кг 10 гиперэкстензий (без веса) 10 горизонтальные отведения в наклоне двух гантелек Стульчик 16kg x2 Самолет 1.5кг х2 Успевал 9 раз Разведение 20lbs x2 Старался не рывками с маленькой паузой в верхней точке Лоб в упоре Раскатка (2:00 мин) -ягоды -задняя бедра -передняя -поясница сделал по заданию Растяжка (1:30 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды -широчайшие -грудные -дельты передние сделал по заданию Кстати, передняя бедра так заметно растянулась за то время, что делаем растяжку: - я сегодня даже на пятки жопой сел, а потом развел их и между пяток чуть ниже жопу опустил - правда, в этом движении у меня очень болят колени, особенно, правое

25-мар-2023, суббота Разминка Растяжка (:45 сек) -икры -ягоды -задняя бедра -передняя Включить ягоды (по видео) сделал по заданию 5 мин легкий бег (как по кайфу) сделал по заданию Работа 6 раундов: :45 сек (быстро, но в первом раунде с запасом полегче) Запомни, где тормозишь и старайся с каждым раундом на 2-3 метра продвигаться, стартуя в одном и том же месте) Старт 3 шага вдох - 3 выход В середине 2 вдох - 2 выдох Под конец можно чаще Отдых 1:30 мин Примерные цифры: считал шагами в скобках изменение от 1-го 1. 245м 2. 241м (-4) 3. сбился таймер -> сделал 7ой 4. 239.5м (-6.5) 5. 230м (-15) 6. 230.5м (-14.5) 7. 233м (-12) в последнем топил, что есть сил на сбившемся дыхании. к сожалению, прибавлять не получилось. видимо, в 1-ом перетопил Заминка 5 мин легкий бег сделал по заданию Растяжка (2:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию САМОЧУВСТВИЕ в конце заминочных 5-минут начала поднывать спина немного в остальном норм ❓ Что-то в растяжке никакого прогресса. Такое впечатление, что я что-то не так делаю.

23-мар-2023, Четверг Разминка 3 сета в свободном темпе: 10 кал байк 8 гиперэкстензий 6 зашагиваний на коробку на каждую ногу (медленные) 4 горишрнтальных подтягиваний с паузой 3 сек в верхней точке и медленным опусканием сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -ягоды -задняя бедра -широчайшие -поясница -трицепс сделал по заданию 1. 5 сетов: 10 тяг к поясу 2х гантелек с упором грудью в наклонную скамью 12 (6+6) зашагивания на коробку 60см с штангой на груди Тяга к поясу, lbs x2: 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 60 (не было 55) Зашагивания, кг: 1. 30 2. 35 3. 40 тяжело, столбы в грудном начали забиваться надел пояс 4. 42.5 5. 45 тяжело 2. AMRAP 13’ 10 (5+5) толчков гантели с виса 17кг 12 v-складок 14 кал гребля 5 + 3 толчка 1. 1:49 2. 1:57 3. 2:03 4. 2:22 5. 2:24 Очень отъехал пресс. Под конец на гребле было тяжело возвращаться =) Отдых 3:00 мин 2 раунда: 20 v-складок 15 отжиманий на низких кольцах 10 кал гребля 2:08 3:12 3. 3 сета: 1:00 мин раскатка каждой стороны поясницы 20 мертвых жуков на спине 1:00 китайская планка лицом вверх 20 (10+10) ягодичных мостиков на кажую ногу с гантелькой на тазу 15кг Сделал по заданию Растяжка (по 1:30 мин) -кажую сторону поясницы, как на видео -ягодицы -передняя бедра -трицепс -грудные -широчайшие -задняя бедра Сделал по заданию

21-mar-2023, Tue Разминка 4 мин гребля сделал по заданию Crossover symmetry сделал по заданию 2 сета: 10 выпадов назад чередуя 5 вращений палки 10 отжиманий от пола 5 строгих подносов ног до параллели 10 горизонтальных подтягиваний сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 6х4 @60%+ Разминка: 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа, х4: 1. 70кг 2. 75кг 3. 80кг накинул пояс 4. 85кг 5. 88кг 6. 91кг последний повтор 6-го прям усерался, чтобы пожать 📌 Новый RM Было 2RM = 90kg Стало 4RM = 91kg 2. На время 5 раундов: 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 15 бросков мяча 9кг (садиться до параллели) 18 кал гребля 1. 2:24 2. 2:41 3. 3:12 4 и 5. 3:19 6. 3:44 После 4-го не нажал время. Поэтому 4 и 5 - это среднее время + из-за этого сделал 6-ой круг ХД 3. 4 сета: 8 строгих подносов ног до параллели 6 строгих подтягиваний сделал по заданию Раскатка/растяжка -грудные -широчи -трицепс -ягоды -задняя бедра сделал растяжку по 60сек на зону

19-mar-2023, Sun Разминка 3 мин байк легко + Crossover symmetry + Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -дельты + Растяжка (:45 сек) -задняя бедра -передняя -трицепс -грудные сделал по заданию 3 сета: 8 гиперэкстензий (небольшая амплитуда) + 10 сек статика в верхней точке 10 вращений палки 8 отжиманий от пола 10м шагающие выпады вперед без веса сделал по заданию статика 30сек, позиция холлоу, руки вытянуты 1. Жим штанги сидя 4х6 (без прогиба в пояснице) Жим стоя 1RM = 60kg (5-янв-2023) Разминка 20кг х10 30кг х8 35кг х6 40кг х6 Работа 45кг все подходы 2. Skill ЕМОМ 9’ (1)-2-3 выхода на перекладине (2)-15 v-складок (3)-40 сек байк 63-68 RPM сделал по заданию 3. На время 3 раунда: 400м гребля L7/1:54-1:58 10 берпи через гребной боком 10 подтягиваний (киппинг, сильно не размахивай ногами) 10 приседаний до параллели с гирей 24кг 3:27 3:57 4:00 4. 3 сета: 10 подъемов на бицепс штанги (спиной к стене) 10 французских жимов лежа штанги (можно использовать Z-гриф) Бицепс: 30 - 30 - 35 35 прям очень тяжело, после 4го с паузами Трицепс (прямой гриф) 25 - 30 - 30 предплечье забилось Заминка 3 сета: 20 мертвых жуков лицом вниз с гантельками 2кг 20-30 сек статика в GHD лицом вверх 1:00 мин раскатка поясницы 1:00 мин раскатка ягодиц мячиком (на каждую) 2:00 мин китайская планка лицом вверх сделал по заданию задолбался кататься 😆

17-мар-2023, Пятница Разминка 3 мин легкий байк Сделал по заданию Crossover symmetry Сделал с блинчиками 2.5кг EMOM 6’ (1)-10 cuban press с дисками 2х2,5кг (2)-30 одинарных прыжков крест-накрест (практика) Сделал по заданию 30 прыжков не получалось: - пробовал левую руку сверху, - правая рука сверху - давно умею. 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 воздушных приседаний 10 v-складок 10 отжиманий от пола Сделал по заданию без паузы Weightlifting 1. Жим штанги лежа + байк 🏍️ 5 раундов: 8 жимов лежа 40кг + 5кг каждый раунд 15 кал байк (первый 5 кал 85 RPM, следующие 10 легко) Сделал по заданию без отдыха (только на смену блинов) Байк: 5cal: 92-96rpm (выход на рабочую скорость за 1cal) 10cal: 53-57rpm Жим: kg: 40->60 По началу очень легко. Под конец тяжело. Задняя дельта отъехала, ныла в процессе и после. 2. Пулловер с гантелькой лежа на скамье 3х12 @12кг+ (без прогиба в пояснице) Lbs: 25 - 35 - 45 поставил ноги на лавку, чтобы прогиба не было WOD 6 раундов: 5 подтягиваний 10 отжиманий от пола 15 воздушных приседаний 1-2 раунды: размеренно анброкен. После начал разбивать потихоньку. 1. 0:51 2: 1:01 3: 1:13 4. 1:46 5-6: 1:35 5-6 отдельно не засёк; среднее время на раунд И я хз, как там быстрее получилось, чем в 4 🤩 Accessory 3 сета: 20м (10+10) фермер в одной руке 16-24кг гирька :45 сек планка на низких кольцах :20 сек статика в верхней точке подтягиваний сделал по заданию гиря: 24кг в планке руки держал венами наружу. к 3-ему показалось, что руки больше пресса отъехали (пресс тоже отъехал) подтягивания статика: в 3-ем раунде с 10-ой сек медленно начал опускаться (в смысле, держал сильно как мог, но отказ начался) Растяжка -задняя бедра -передняя -поясница -широчи (могу записать видео) -трицепс -бицепс сделал по заданию

14-mar-23, Tue Разминка 3 мин гребля легко 2 сета: 10 вращений палки По 8 обратных гиперэкстензий на каждую ногу 20 сек холоу холд 20 жуков лицом вниз без веса 15 сек гиперэкстензия статика лицом вниз Сделал по заданию Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -передняя бедра -ягоды -задняя бедра Сделал по заданию Conditioning a)1000м гребля L6,5/2:00-2:07 Работай ровно, даже если можешь быстрее, не ускоряйся Средняя скорость: 2:03.4 легко b.1) 2x300м L67/1:57-1:59 Отдых 1:30 мин Средняя скорость: 1:57.8 1:57.8 легко b.2) 2x200м L7/1:54-1:55 Отдых 1:30 Средняя скорость: 1:55.1 1:53.9 легко Тяжело было попадать в интервалы Прыгал +-3 сек вокруг Отдых 5:00-6:00 мин c) Тест (видео) 1000м L7 (300м 1:53-1:55 + 300м 1:51-1:53 + 200м 1:55 + 100м 1:53 + 100м 1:45 и быстрее) Когда проедешь 600-750м будет яма, сделаешь 5 глубоких циклов вдохов-выдохов и работаешь. Если продержал половину, то продержишь всю дистанцию. Терпеть и работать. Средняя скорость: 1:49.1 тотал: 3:38.2 200 и 100 (предпоследние): 1:51 ты писал: 1:55 и 1:53, соответсвено Последняя 100ка: 1:31.5 — Работал по инструкции, притопил только там. где указал. 900м (т.е. включая отрезок, где работал бытрее задания) легко На последней 100ке вложился на макс и дыхание конечно сбилось. Accessory 3 сета: 10 обратных гиперэкстензий 20 ситапов 1:30 мин планка на локтях сделал по заданию планку стоял всю, но 2 и 3 раунды под конец иногда жопу поднимал в палатку, с локтей в упор переходил и обратно Растяжка (2:00 мин) -задняя бедра -ягоды -передняя -широчайшие -поясница -грудные сделал по заданию

10-мар-2023, Пятница Разминка 5 мин байк легко Crossover symmetry (с дисками 2,5кг) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 ситапов с подушкой 10 тяг к поясу резины сидя на полу 10 разгибаний резины на трицепс Сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек холоу холд 15 сек статика в стойке на руках лицом к стене 10 гиперэкстензий + 10 сек статика после 10 повторения 1:00 мин легкий байк сделал по заданию без отдыха между сетами 2. 4 сета: 12 жимов сидя 2х гантелек 6 подъемов тяжелой штанги на бицепс (лопатки и таз прижать к стене) 12 пулловер лежа на скамье с гантелькой Жим гантелей сидя 40lbs x2 Довольно тяжело. Запас: 1-2 повтора Подъем штанги на бицепс у стены 32.5к тяжело после 3 пацзы между повторами нарастали Пуловер лежа 1. 50lbs легко 3-4. 60lbs средне 3. 5 сетов: 10 v-складок 1:00 мин планка на локтях Отдых :30 сек Планку не доделывал, сек: 60 - 60 - 45 - 40 - 35 4. Китайская планка лицом вверх Набрать 5:00 мин чистого времени Сделал в один подход. Очень легко.

Thu, Mar 9th Warmup 3 мин байк легко сделал по заданию Crossover symmetry блин, пропустил. Раскатка -задняя бедра -внутренняя -ягодицы -поясница -грудной отдел по 40 сек, где-то подольше Растяжка -широчайшие -ягоды -задняя бедра -передняя по 40 сек Conditioning 6 раундов: 300м гребля (меньше работай спиной, дави ногами) L6/1:53-1:58 20 кал байк (первые 15 кал 65-67 RPM, далее 5 кал 70 RPM +) Отдых 1:00-1:30 мин 1. 2:34 / легко 2. 2:34 / легко 3. 2:32 / чуть запыхался 4. 2:33 / средне запыхался 5. 2:38 / средне запыхался 6. 2:39 / запыхался Гребля - легко: все раунды 1:53 или чуть быстрее Байк - сложнее: на нем уже начинал закисляться. Надо отметить, что дыхательные пути не на 100% в порядке. Как после болезни (собственно, не как, я её просто вовремя присек) Accessory #1 4 сета: 10 жимов лежа 2х гантелек 10 горизонтальных подтягиваний (ноги на полу) с паузой в верхней точке 2сек 15 тяг резины к лицу Жим лёжа: 60lbs x2 - средне Гориз. подтягивания: понапрягался)) Accessory #2 3 сета: 20 мертвых жуков на спине с гантельками 2кг 20-30 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз 20 сек холоу холд 10 отжиманий от пола (резинку через спину в кисти) сделал по заданию Accessory #3 3 сета: 10 Side Lying DB External Rotation 10 Single Arm Prone DB Y on Incline Bench сделал по заданию External Rotation: 10-10-10 // lbs x2 Prone DB Y: 5-10-10 // lbs x2

2-мар-2023, четверг Разминка 4 мин байк Crossover symmetry сделал по заданию Раскатка (по 1 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды -широчи сделал по заданию (по 1 мин на каждую зону -> 4х1х2=8 минут -> заскучал 🥱) Растяжка (по 1:30 мин) -передняя бедра -задняя -ягоды сделал по заданию (по 1.5 мин на каждую зону -> 3х1.5х2=9 минут -> заскучал вдвойне 🥱🥱) про заскучал шучу, конечно )) жопу качественно потянул, ну в смыле ягоды, а не 21 она у меня вообще очень плохо растянута, особенно, справа -> возможно из-за этого на ТА правая пятка всегда отрывается 2 сета: 20 сек статика в GHD лицом вверх 10 вращений палки 5 отжиманий от пола (5 сек вниз + 5 сек ваерх) 10 приседаний воздушных (до параллели) слелал по заданию 1. Подтягивания строгие 4х10/8/8/6 (можно добавить вес не больше 5 кг) слелал по заданию без веса что-то тяжелова-то было (но я чет опять поднабрал) 2. 4 сета: 10 тяг гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 2х15кг+ (1 сек пауза вверху) 10 жимов лежа гантелек на наклонной скамье 2х15кг+ 2:00 мин байк 200-250 Вт 1. 3:42 2. 3:39 3. 3:33 4. 3:41 Без отдыха, но комфортный ритм. Cal: 22 - 22 - 21 - 22 Крутил чуть быстрее. 260, где-то Веса лёгкие и для жима, и для тяги Однако на тяге подзабилось что-то в районе плечей (скорее всего, задняя дельта) 3. 3 сета: 1:30-2:00 мин китайская планка на коробках/скамейках лицом вверх 12 подъемов гантелек на бицепс сидя на скамье (одновременно) 15 lu raises с дисками 2х2,5-5кг сидя на скамье в небольшом наклоне вперед Планка, sec 1:30 x3 тут, конечно, мог бы потерпеть и до 2-х минут, но настроение было какое-то хуёвое Бицепс, lbs x2 25 - 30 - 35 Lu Raises, kg x2 2.5 - 5 - 5 4. 6 раундов (3 раунда - отдых 2:30 мин - 2 раунда - отдых 1:00 мин - 1 раунд) 12 v-складок к одной ноге чередуя 10 v-складок к двум ногам 8 v-складок между ног 10 сек холоу холд сделал по заданию записал всё на видео умеренно тяжело жопу натёр: теперь не только изнутри горит, но и снаружи

28-Фев-23, вт Разминка 2 мин байк руками + 2 мин ногами Раскатка (1 мин): -сесть на коробку, мячик под заднюю бедра (верхняя треть, середина и нижняя треть) сгибать и выпрямлять ногу надавливая на мячик -ягодицы сидя на мячике (ногу на ногу) -поясница валиком (правый и левый столб) -грудной отдел сделал по заданию Растяжка (1 мин): Пройтись по тем же мышца, над которыми работали релизом сделал по заданию 1. 3 сета: 20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз (параллельно) 20 (10+10 чередуя) мертвый жук на спине 2х2,5-3кг По 10 сек боковая планка на каждом локте сделал по заданию на жуке было немного больно спину (отправил фото, где больно в личку) 2. 3 сета: 20 мертвый жук на четвереньках 2х2,5-3 кг 16 (8+8) тяга к поясу гантельки в планке стоя на гантелях 2х10-12,5кг 15 тяг резины в лицу сделал по заданию тяга 25lbs 3. 3 сета: 10 ягодичных мостиков с грифом (лопатки на скамье) 50кг+ (пауза в верхней точке 1 сек) без переразгибания 40м фермер 2х32кг 1 wrist roller + band on barbell 10 обратных гиперэкстензий на каждую ногу (без веса) сделал по заданию wrist roller, lbs 25 - 35 - 45 (было легко, можно больше) на фермере неприятно было подниматься с гантелями 4. Байк 2х6 мин (180-220 Вт) Отдых 2 мин очень легко / темп разминки 52 и 53 калории накрутил

Thu, Feb 23rd HSPU 1. EMOM 5-6' по 5 HSPU на параллетах (подобрать профицит) по 5 не сделал старался сделать лучшее из возможного (см. видео) Проблема была в том, что бился жопой об стену, понимал, что надо перестать быть девочкой, и начать быть мужиком, в смысле, толкнуть таз вперёд, но что-то никак не удавалось. Отдых 3 мин 2. 1 сет: 1:00 мин максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :30 сек максимум строгих HSPU Отдых 20 сек :20 сек максимум строгих HSPU Профицит: на уровне параллет + абмат 7 - 4 - 3 Weightlifting OHS (первый повтор с ухода в сед) 5х3 @65-75% 1. 45кг // 3ий фэил 2. 45кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 58кг // 2ой фэил 6. 58кг // 2ой фэил 7. 55кг 8. 55кг // отказ после 2го Больно запястья (не было обмотки в магазе, закажу) Пятки отрываются. Как будто растяжки не хватает: когда прижимаю пятки, руки уходят вперед и штанга падает Strenght Жим лежа 5х8 @65-75% 1. 75кг 2. 75кг 3. 75кг х6 4. 70кг 5. 70кг х7 Не знаю 1rm, 2rm = 90kg 75 был немного перебор WOD 3 RND AMRAP 5 10 кал байк 10 T2B 10 пистолетики Раунд 1: 2 круга + байк + т2б + 4 пистолета Раунд 3: 1 круг + байк + т2б + 6 пистолетов Отдых 2:30 AMRAP 5 10 кал байк 10 взятие в сед + толчок гантельки 25кг чередуя 10 прыжки через коробку 60см 2 круга + 3-4кал Accessory 3 сета: 12 подъемов штанги на бицепс 12 жимов лежа 2х гантелек не сделал пропустил, тк не заметил, сорри ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Болит спина =( - в пояснице точка стреляет Пистолеты - хреновое движение. Не хватает растяжки и баланса на правой ноге. Кстати, на ОХС та же хрень. Правая пятка больше отрывается.