Дневник тренировок

14 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал AMRAP 8’ 10 отжиманий лопатками 5 червяков с отжиманием 10 выпадов назад 10 выпадов вперед 10/10 ягодичных мостиков :15-20 сек холоу холд 3 круга + скапула отжимания + червяк 1. Становая тяга с плинтов (под колено) 4х12 @ умеренный вес Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 30 с пола х10 2. 40 х10 3. 60 х10 4. 70 х10 5. 80 х10 Работа 1. 90 2. 95 3. 100 4. 105 2. 4 сета: 5 жимов лежа штанги Отдых :10-15 сек 8-12 отжиманий от пола Отдых 3:00 мин Жим лежа Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 50 х10 4. 60 х8 5. 70 х6 Работа 1. 75 2. 80 3. 80 4. 80 5. 80 х4 ❌ отказ после 4 Отжимания 1. 12 2. 12 3. 8 + 4 с колен 4. 8 + 4 с колен 5. 4 + 2 + 2 + 4 с колен 3. На время 3 раунда: 2:00 мин байк @ быстрее среднего 12 взятий с виса гантелек 2х15-17кг *спринт Гантели по 16кг 1. 2:29 2. 2:28 3. 2:28 4. Подъем гантелек на бицепс сидя 4х20 чередуя Отдых 2:30 мин 1 повтор = одно сгибание одной рукой Разминка 1. 10 х10 2. 12 х10 Работа х20 1. 14 2. 16 3. 16 4. 16 Растяжка (1:00 мин) -бицепс -трицепс -грудные -широчи Сделал

13 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал ЕМОМ 9’ (1)-3 комплекса с гантелькой на каждую руку (1 рывок+1 взятие+1 жим швунг) (2)-10 приседания с гирькой (3)-:10 сек вис на перекладине в верхней точке + 10 скапула пулл апс Рывки/взятия/швунги, кг: 10 - 12 - 14 Приседания, кг: 16 - 20 - 24 1. Рывок в стойку 4 сета: 2.2.2 @ 50-65% Отдых между дуэтами :10-15 Отдых между сетами 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х5 2. 30 х3 3. 35 х3 Работа 1. 40 2. 40 3. 45 (40 было легко) 4. 45 2. 5 раундов: 1:00 мин быстрая гребля 12 подтягиваний горизонтальных обратным хватом Отдых 1:00-1:15 мин Подтягивания: 1. 12 анброкен 2. 5 + 4 + 3 3. 5 + 4 + 3 4. 6 + 4 + 2 5. 6 + 4 + 2 3. 6 сетов: :20/:20 single leg banded paloff hold :15 top of v-up холд Отдых до восстановления Сделал Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -передняя -ягоды -широчи -трицепс Сделал

10 января 2025 Разминка 3:00 мин легкий байк Сделал 10 alternating Spiderman stretch + reaches 10 sit-up 10 plank hold to downward Сделал :30 static pull-up bar hang 10 alternating Samson lunges :30 боковая планка Сделал 10 dead bugs 10 scap pull-ups 10 alternating scorpion stretches Сделал 1. Жим гантелек лежа + статика 10-8-6-4-2 *:10 сек статика в верхней точке жима после каждого круга и дальше продолжаешь *за каждое опускание гантельки, чтобы отдохнуть, после выполни 16 v-складок к одной ноге ВЧ Разминка 1. 12 х16 2. 16 х12 3. 20 х10 4. 24 х8 5. 28 х8 Работа Гантели по 30кг 10 - 2+6 - 1+5 - 1+3 - 2 Складки к одной ноге 3х16 2. Горизонтальные отведения на заднюю дельту, лежа на наклонной скамье 4х15/14/13/12 Отдых 2:00 мин Разминка 1. 4 х10 2. 6 х10 3. 8 х10 Работа 1. 9 х15 2. 9 х14 3. 9 х13 4. 9 х12 3. AMRAP 5’ 8 толчков с виса гантелек 2х12кг 20 русских твистов с гантелькой 12кг 7 кругов + 4 толчка 1 твист = движение в 1 сторону право или лево, не туда-обратно Отдых 2:00-3:00 мин AMRAP 5’ 8 рывков с виса гантелек 2х12кг 20 планка с дотягиванием (стоишл в планке и по очереди вытягиваешь вперед руку, касаясь чего-либо) 5 кругов + 8 рывков + 10 дотягиваний

9 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал Байк 3 сета: :30 сек медленно :20 быстрее :10 спринт Сделал 1. 3х8000м Отдых 3:00 мин *первый самый быстрый, далее в умеренном темпе Делал по 8 минут 1. 9-10 из 10 2. 8-9 из 10 3. 8 из 10 2. 3 сета: 15 тяг резины к лицу 15 x-разрывы резины 9 IYT Сделал 3. Раскатать перед приседаниями квадры Приседания с гирькой на груди 5х5 (темп 5252) Отдых 2:00 мин *можно взять потяжелее 1. 20 2. 24 3. 28 4. 32 5. 36 Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра (грифом) -задняя бедра -икроножные Сделал Растяжка (1:00 мин) -передняя бедра -приводящие -задняя -ягоды -икроножные Сделал

7 января 2025 Разминка 4:00 мин сайкл Сделал 2 сета: :30 сек легкая гребля :30 умеренный темп :30 легко :30 быстро 10 выпадов назад 5/5 жимов гантельки 5 отжиманий от пола Сделал 1. Сгибания ноги в тренажере 4х10/10 Отдых 2:00 мин Деление на тренажере 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 Под конец каждого подхода было тяжело, нога до конца не сгибалась 2. На время 4 раунда: 10 pike push-ups 10 отжиманий на брусьях в гравитроне 2:00 мин гребля @ умеренный темп 1. 3:48 2. 4:05 3. 4:17 4. 4:30 Гравитрон 55кг В 1-3 раундах pike push ups делал unbroken. ❌ В 4 раунде 5+1, после 1 был отказ. 3. 3 сета: 80/80м перенос одной гирьки на груди Отдых 2:00 мин 16кг Было тяжело удерживать на груди, рука отсыхала. 4. 4 сета: 8/8 наклонов с гирькой в бок (легкий вес, пробуем) 30 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) 8 подъемов коленей к груди в упоре на брусьях Сделал Наклоны, кг: 10-12-14-16 Колени до параллели поднимал (затупил немного).

6 января 2025 Разминка 3:00 мин гребля Сделал 1 сет: 1:00 мин байк 10 spiderman stretches 5 wall-facing squats Сделал 1:00 мин байк быстрее 10 червяков 5 wall-facing squats Сделал 1:00 мин байк быстро 10 подтягиваний лопатками 5 wall-facing squats Сделал 1. EMOM 16’ (1)-10 горизонтальных подтягиваний (2)-5 фронтальный приседаний 40-50кг (до параллели) Горизонтальные подтягивания очень легко Приседания Разминка 1. 20 х8 2. 40 х6 3. 45 х4 Работа 50 все подходы Был дискомфорт в правом разгибателе, немного стреляет. Нагрузка справа чувствуется сильнее, чем слева. 2. Жим гантелек лежа 5х8 @ тяжелый вес Отдых 3:00 мин Разминка 1. 16 х8 2. 22 х8 3. 26 х8 Работа х8 1. 32 2. 32 3. 32 4. 32 5. 32 х6 ❌ отказ после 6 3. 4 сета: 10 жимов сидя гантелек Отдых :45 сек 8-10 гиперэкстензий Отдых 1:30 мин Жим сидя гантели х10 1. 14 2. 16 3. 18 х8 ❌ отказ после 8 4. 16 🥵 почти в отказ Гиперэкстензии с 20кг диском х10 4. 3 сета: 15 tibialis raises 15 тяг резины к лицу :45 сек растяжка передней бедра Отдых :45 сек Сделал

3 января 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал AMRAP 8’ 6 горизонтальных подтягиваний 12 ситапов 6/6 зашагиваний на коробку 12 гиперэкстензий 6 отжиманий от пола 20 двойные прыжки 3 круга (сделал в темпе) 1. На время 5 раундов: 6 горизонтальных подтягиваний 12 перешагиваний через коробку 50см с гантельками 2х8кг 2000м байк 2 минуты байк умеренно 1. 3:07 2. 3:13 3. 3:17 4. 3:16 5. 3:13 2. Строгие подтягивания 1х16 @ с тугой резиной 1х14 1х12 На гравитроне 1. 80кг х16 2. 70кг х14 3. 60кг х12 3. Тяга гантелек лежа на скамье 5х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин 0. 16 х8 0. 20 х8 — 1. 24 х10 2. 24 х10 3. 24 х10 4. 24 х10 В прошлый раз делал 28 на 10, в этот раз 24 давались довольно тяжело, можно сказать умеренно ❗️надо держать спину прямо с прогибом, как на приседе 4. AMRAP 9’ 15 кал байк 30 скручивания на пресс 6 кругов + 15 сек байк

02 января 2025 Лёгкий бег трусцой 6км 35:50

2 января 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал Кардио 36:00 мин Каждые 3:00, начиная с 0:00 Выполнять 10 казачьих приседаний + 8 отжиманий от пола Сделал 5:00 мин байк легко Сделал

01 января 2025 Лёгкий бег трусцой 6км 39:09

31 декабря 2024 12 раундов: 1 wall walk 2 candlesticks 3 burpees 4 push-ups 5 walking lunges 6 air squats 7 sit-ups 8 jumping squats 9 jumping lunges 10 broad jumps 11 handstand push-ups (с коробки) 12 single-leg squats Пример: 1ый раунд - 1 зашагивание 2ой раунд - 2 березки + 1 зашагивание 3ий раунд - 3 берпи + 2 березки + 1 зашагивание И тд 28:30 Очень тяжело. Отдыхал между упражнениями, иногда разбивал.

30 декабря 2024 Разминка :30 дж джек 5 казачьи приседания :15 скалолазы 5 Samson stretch lunges :30 дж джек 5 казачьи приседания :30 вис на перекладине 5/5 выпады с штангой на спине назад Сделал 1. Строгие подтягивания с тугой резиной 4х12 Отдых 3:00 мин ! Делал на гравитроне (в зале нет ни перекладины, ни подходящей резины) 1. 90кг очень легко 2. 80 легко 3. 70 средне 4. 65 средне-тяжело 2. 7 сетов: 8 (4/4) выпадов назад с штангой на спине @ до тяжелого Отдых 3:00 мин 1. 30 2. 40 3. 50 4. 55 5. 60 6. 60 7. 65 3. 4 сета: 8 жимов сидя Отдых :45 сек 10 тяг гирек/гантелек с упором грудью в скамью Отдых 1:30 мин Жим 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 x4 ❌ отказ после 4 Тяга 1. 24 2. 26 3. 28 4. 28 4. На время 12 раундов: 1 wall walk 2 candlesticks 3 burpees 4 push-ups 5 walking lunges 6 air squats 7 sit-ups 8 jumping squats 9 jumping lunges 10 broad jumps 11 handstand push-ups (с коробки) 12 single-leg squats Пример: 1ый раунд - 1 зашагивание 2ой раунд - 2 березки + 1 зашагивание 3ий раунд - 3 берпи + 2 березки + 1 зашагивание И тд ❌не сделал

29 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км 41:50

26 декабря 2024 Разминка 3 сета: 10 приседаний с штангой на груди 10 гудмонингов :30/:30 сек планка боковая на локте 10 протяжек на грудь Сделал 1. Попробуй строгие подносы коленей до уровня пупка 3-4х5-8 Пресс легко. 6 - 8 - 8 - 8 - 8 Перекладина в зале очень плохая. 2. Подъем на грудь в стойку + с виса в стойку (ВИДЕО) 5х1+3 @ умеренный вес Отдых 1:00 мин на байке 1. 55 2. 60 3. 60 4. 60 5. 65 3. ЕМОМ 10’ (1)-:20 сек планка на низких кольцах (2)-:20/20 в выпаде у стены с руками Сделал 4. Половинки захода на стену (контролируя пресс, нет прогиба в пояснице) 3х2 Отдых 1:00-1:30 мин *если легко, то можешь пробовать полностью ❌ в зале нет места, где это можно сделать 5. Французский жим Z-гриф 5х10 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 30 3. 30 4. 30

25 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км