Дневник тренировок

02 января 2025 Лёгкий бег трусцой 6км 35:50

2 января 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал Кардио 36:00 мин Каждые 3:00, начиная с 0:00 Выполнять 10 казачьих приседаний + 8 отжиманий от пола Сделал 5:00 мин байк легко Сделал

01 января 2025 Лёгкий бег трусцой 6км 39:09

31 декабря 2024 12 раундов: 1 wall walk 2 candlesticks 3 burpees 4 push-ups 5 walking lunges 6 air squats 7 sit-ups 8 jumping squats 9 jumping lunges 10 broad jumps 11 handstand push-ups (с коробки) 12 single-leg squats Пример: 1ый раунд - 1 зашагивание 2ой раунд - 2 березки + 1 зашагивание 3ий раунд - 3 берпи + 2 березки + 1 зашагивание И тд 28:30 Очень тяжело. Отдыхал между упражнениями, иногда разбивал.

30 декабря 2024 Разминка :30 дж джек 5 казачьи приседания :15 скалолазы 5 Samson stretch lunges :30 дж джек 5 казачьи приседания :30 вис на перекладине 5/5 выпады с штангой на спине назад Сделал 1. Строгие подтягивания с тугой резиной 4х12 Отдых 3:00 мин ! Делал на гравитроне (в зале нет ни перекладины, ни подходящей резины) 1. 90кг очень легко 2. 80 легко 3. 70 средне 4. 65 средне-тяжело 2. 7 сетов: 8 (4/4) выпадов назад с штангой на спине @ до тяжелого Отдых 3:00 мин 1. 30 2. 40 3. 50 4. 55 5. 60 6. 60 7. 65 3. 4 сета: 8 жимов сидя Отдых :45 сек 10 тяг гирек/гантелек с упором грудью в скамью Отдых 1:30 мин Жим 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 x4 ❌ отказ после 4 Тяга 1. 24 2. 26 3. 28 4. 28 4. На время 12 раундов: 1 wall walk 2 candlesticks 3 burpees 4 push-ups 5 walking lunges 6 air squats 7 sit-ups 8 jumping squats 9 jumping lunges 10 broad jumps 11 handstand push-ups (с коробки) 12 single-leg squats Пример: 1ый раунд - 1 зашагивание 2ой раунд - 2 березки + 1 зашагивание 3ий раунд - 3 берпи + 2 березки + 1 зашагивание И тд ❌не сделал

29 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км 41:50

26 декабря 2024 Разминка 3 сета: 10 приседаний с штангой на груди 10 гудмонингов :30/:30 сек планка боковая на локте 10 протяжек на грудь Сделал 1. Попробуй строгие подносы коленей до уровня пупка 3-4х5-8 Пресс легко. 6 - 8 - 8 - 8 - 8 Перекладина в зале очень плохая. 2. Подъем на грудь в стойку + с виса в стойку (ВИДЕО) 5х1+3 @ умеренный вес Отдых 1:00 мин на байке 1. 55 2. 60 3. 60 4. 60 5. 65 3. ЕМОМ 10’ (1)-:20 сек планка на низких кольцах (2)-:20/20 в выпаде у стены с руками Сделал 4. Половинки захода на стену (контролируя пресс, нет прогиба в пояснице) 3х2 Отдых 1:00-1:30 мин *если легко, то можешь пробовать полностью ❌ в зале нет места, где это можно сделать 5. Французский жим Z-гриф 5х10 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 30 3. 30 4. 30

25 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

24 декабря 2024 Разминка 2 сета: 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперед с гантелькой над головой 6-8кг :30 сек планка боковая на локте 10 жимов стоя гриф Сделал 1. 4 сета: 5 жим стоя Отдых 1:00 мин 3 жимовой швунг (пояс и контроль) Отдых 2:00 Разминка Строгий + швунг 3+3 (сразу) 1. 30 2. 35 3. 40 4. 45 Работа Жим 1. 45 2. 50 🥵 тяжело 3. 50 отказ после 2 + 45 х3 4. 45 Швунг 1. 50 легко 2. 55 средне-тяжело 3. 55 4. 55 2. 5 сетов: 12 зашагиваний на коробку с штангой на груди 50см 8 жимов сидя Отдых 2-3:00 мин Зашагивания Заменил на Болгарский сплит 6/6 В зале только мягкая коробка Болгарский сплит 6/6 (По гантеле в руку) 1. 18 2. 20 3. 20 4. 20 🥵 тяжело 5. 20 🥵 пиздец тяжело Жим сидя 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 5. 40 ❌ отказ после 7 3. 5 сетов: :20 сек байк спринт Отдых :15 сек 2-3 безопасных каната (можно ноги на возвышенность) Отдых 1:15 мин Сделал Заменил канат на горизонтальные подтягивания обратным хватом х15 4. Подъем штанги на бицепс Z-гриф 5х10 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин 1. 25 легко 2. 30 3. 30 4. 30 5. 30 5. 10 раундов: :20 сек холоу холд :20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз (можно перейти на статику в супермена🤭) :30 сек отдых ❌ сделал 4 заебался

23 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

23 декабря 2024 Разминка 2 сета: 8 протяжек грифа над головой 8 жимов из-за головы рывковым хватом 8 OHS 12 гиперэкстензий Сделал 1. Рывок в стойку E2MOMx5 1.1.1 @ 60%+ Разминка 1.1.1 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1. 40 2. 45 3. 50 4. 55 🥵 тяжело очень пошло 5. 55 2. Тяга рывковая с подрывом (локти не сгибай) 4х4 @ 100-110% Отдых 3:00 мин 1. 60 2. 65 3. 65 4. 65 3. ЕМОМ 10’ (1)-15 кал гребля (2)-8-10 горизонтальных подтягиваний в кольцах Гребля 8-9 из 10 Но сопротивление низкое, около 3 на с2 Подтягивания легко В целом, было легко, запыхался только на 4 и далее, тк начал притапливать. 4. На время 8 раундов: 4/4 рывков гантельки с виса 20кг (сначала одной рукой 4) :20 сек спринт байк На байке вкладывался на 9-10 из 10, скорость потихоньку падала. 5:43 Раскатка По 0:45 на зону Поясница Спина грудной отдел Квадры

22 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

21 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

21 декабря 2024 Повтор тренировки от 25 ноября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 тяг в наклоне рывковым хватом 8 жимов из-за головы рывковым хватом 6 OHS до параллели Сделал 1. ЕМОМ 10’ (1)-3 рывка с виса в стойку 25кг+ (2)-6 рывковых тяг с подрывом с виса ниже колен (такой де вес, что и в нечетные минуты) 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 55 🥵 очень тяжело, еле порвал, с подшагом и дожатием плечами 2. OHS на скамью 4х5 (легкий вес) Отдых 2:00 мин 0. 20 х6 0. 30 х5 — 1. 35 2. 40 ℹ️ тяжело держать штангу, ноги норм 3. 40 4. 45 ℹ️ правое плечо еле держало, без запаса 3. 4 сета: 8 тяг с упором грудью в скамью (темп 2131) Отдых :45 сек 8 жимов арнольда сидя Отдых 1:30 мин Тяга 1. 22 2. 24 3. 24 4. 24 Жим 1. 18 2. 18 3. 18 4. 18 4. 3 сета: 20/20 ягодичных мостиков на ногу 6/6 мобилизация грудного отдела в выпаде у стены Отдых 1:30 мин Сделал 5. Байк 4х4:00 мин *каждый интервал из 4х минут работать 1:00 мин быстро/1:00 мин медленно (Пример: 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно) Отдых 1:30 мин Быстро 8-9 из 10 Медленно 3-4 из 10

20 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км