Дневник тренировок

13 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал ЕМОМ 9’ (1)-3 комплекса с гантелькой на каждую руку (1 рывок+1 взятие+1 жим швунг) (2)-10 приседания с гирькой (3)-:10 сек вис на перекладине в верхней точке + 10 скапула пулл апс Рывки/взятия/швунги, кг: 10 - 12 - 14 Приседания, кг: 16 - 20 - 24 1. Рывок в стойку 4 сета: 2.2.2 @ 50-65% Отдых между дуэтами :10-15 Отдых между сетами 2-3:00 мин Разминка 1. 20 х5 2. 30 х3 3. 35 х3 Работа 1. 40 2. 40 3. 45 (40 было легко) 4. 45 2. 5 раундов: 1:00 мин быстрая гребля 12 подтягиваний горизонтальных обратным хватом Отдых 1:00-1:15 мин Подтягивания: 1. 12 анброкен 2. 5 + 4 + 3 3. 5 + 4 + 3 4. 6 + 4 + 2 5. 6 + 4 + 2 3. 6 сетов: :20/:20 single leg banded paloff hold :15 top of v-up холд Отдых до восстановления Сделал Растяжка (1:00 мин) -задняя бедра -передняя -ягоды -широчи -трицепс Сделал

10 января 2025 Разминка 3:00 мин легкий байк Сделал 10 alternating Spiderman stretch + reaches 10 sit-up 10 plank hold to downward Сделал :30 static pull-up bar hang 10 alternating Samson lunges :30 боковая планка Сделал 10 dead bugs 10 scap pull-ups 10 alternating scorpion stretches Сделал 1. Жим гантелек лежа + статика 10-8-6-4-2 *:10 сек статика в верхней точке жима после каждого круга и дальше продолжаешь *за каждое опускание гантельки, чтобы отдохнуть, после выполни 16 v-складок к одной ноге ВЧ Разминка 1. 12 х16 2. 16 х12 3. 20 х10 4. 24 х8 5. 28 х8 Работа Гантели по 30кг 10 - 2+6 - 1+5 - 1+3 - 2 Складки к одной ноге 3х16 2. Горизонтальные отведения на заднюю дельту, лежа на наклонной скамье 4х15/14/13/12 Отдых 2:00 мин Разминка 1. 4 х10 2. 6 х10 3. 8 х10 Работа 1. 9 х15 2. 9 х14 3. 9 х13 4. 9 х12 3. AMRAP 5’ 8 толчков с виса гантелек 2х12кг 20 русских твистов с гантелькой 12кг 7 кругов + 4 толчка 1 твист = движение в 1 сторону право или лево, не туда-обратно Отдых 2:00-3:00 мин AMRAP 5’ 8 рывков с виса гантелек 2х12кг 20 планка с дотягиванием (стоишл в планке и по очереди вытягиваешь вперед руку, касаясь чего-либо) 5 кругов + 8 рывков + 10 дотягиваний

9 января 2025 Разминка 3:00 мин байк Сделал Байк 3 сета: :30 сек медленно :20 быстрее :10 спринт Сделал 1. 3х8000м Отдых 3:00 мин *первый самый быстрый, далее в умеренном темпе Делал по 8 минут 1. 9-10 из 10 2. 8-9 из 10 3. 8 из 10 2. 3 сета: 15 тяг резины к лицу 15 x-разрывы резины 9 IYT Сделал 3. Раскатать перед приседаниями квадры Приседания с гирькой на груди 5х5 (темп 5252) Отдых 2:00 мин *можно взять потяжелее 1. 20 2. 24 3. 28 4. 32 5. 36 Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра (грифом) -задняя бедра -икроножные Сделал Растяжка (1:00 мин) -передняя бедра -приводящие -задняя -ягоды -икроножные Сделал

7 января 2025 Разминка 4:00 мин сайкл Сделал 2 сета: :30 сек легкая гребля :30 умеренный темп :30 легко :30 быстро 10 выпадов назад 5/5 жимов гантельки 5 отжиманий от пола Сделал 1. Сгибания ноги в тренажере 4х10/10 Отдых 2:00 мин Деление на тренажере 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 Под конец каждого подхода было тяжело, нога до конца не сгибалась 2. На время 4 раунда: 10 pike push-ups 10 отжиманий на брусьях в гравитроне 2:00 мин гребля @ умеренный темп 1. 3:48 2. 4:05 3. 4:17 4. 4:30 Гравитрон 55кг В 1-3 раундах pike push ups делал unbroken. ❌ В 4 раунде 5+1, после 1 был отказ. 3. 3 сета: 80/80м перенос одной гирьки на груди Отдых 2:00 мин 16кг Было тяжело удерживать на груди, рука отсыхала. 4. 4 сета: 8/8 наклонов с гирькой в бок (легкий вес, пробуем) 30 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) 8 подъемов коленей к груди в упоре на брусьях Сделал Наклоны, кг: 10-12-14-16 Колени до параллели поднимал (затупил немного).

6 января 2025 Разминка 3:00 мин гребля Сделал 1 сет: 1:00 мин байк 10 spiderman stretches 5 wall-facing squats Сделал 1:00 мин байк быстрее 10 червяков 5 wall-facing squats Сделал 1:00 мин байк быстро 10 подтягиваний лопатками 5 wall-facing squats Сделал 1. EMOM 16’ (1)-10 горизонтальных подтягиваний (2)-5 фронтальный приседаний 40-50кг (до параллели) Горизонтальные подтягивания очень легко Приседания Разминка 1. 20 х8 2. 40 х6 3. 45 х4 Работа 50 все подходы Был дискомфорт в правом разгибателе, немного стреляет. Нагрузка справа чувствуется сильнее, чем слева. 2. Жим гантелек лежа 5х8 @ тяжелый вес Отдых 3:00 мин Разминка 1. 16 х8 2. 22 х8 3. 26 х8 Работа х8 1. 32 2. 32 3. 32 4. 32 5. 32 х6 ❌ отказ после 6 3. 4 сета: 10 жимов сидя гантелек Отдых :45 сек 8-10 гиперэкстензий Отдых 1:30 мин Жим сидя гантели х10 1. 14 2. 16 3. 18 х8 ❌ отказ после 8 4. 16 🥵 почти в отказ Гиперэкстензии с 20кг диском х10 4. 3 сета: 15 tibialis raises 15 тяг резины к лицу :45 сек растяжка передней бедра Отдых :45 сек Сделал

3 января 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал AMRAP 8’ 6 горизонтальных подтягиваний 12 ситапов 6/6 зашагиваний на коробку 12 гиперэкстензий 6 отжиманий от пола 20 двойные прыжки 3 круга (сделал в темпе) 1. На время 5 раундов: 6 горизонтальных подтягиваний 12 перешагиваний через коробку 50см с гантельками 2х8кг 2000м байк 2 минуты байк умеренно 1. 3:07 2. 3:13 3. 3:17 4. 3:16 5. 3:13 2. Строгие подтягивания 1х16 @ с тугой резиной 1х14 1х12 На гравитроне 1. 80кг х16 2. 70кг х14 3. 60кг х12 3. Тяга гантелек лежа на скамье 5х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин 0. 16 х8 0. 20 х8 — 1. 24 х10 2. 24 х10 3. 24 х10 4. 24 х10 В прошлый раз делал 28 на 10, в этот раз 24 давались довольно тяжело, можно сказать умеренно ❗️надо держать спину прямо с прогибом, как на приседе 4. AMRAP 9’ 15 кал байк 30 скручивания на пресс 6 кругов + 15 сек байк

02 января 2025 Лёгкий бег трусцой 6км 35:50

2 января 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал Кардио 36:00 мин Каждые 3:00, начиная с 0:00 Выполнять 10 казачьих приседаний + 8 отжиманий от пола Сделал 5:00 мин байк легко Сделал

01 января 2025 Лёгкий бег трусцой 6км 39:09

31 декабря 2024 12 раундов: 1 wall walk 2 candlesticks 3 burpees 4 push-ups 5 walking lunges 6 air squats 7 sit-ups 8 jumping squats 9 jumping lunges 10 broad jumps 11 handstand push-ups (с коробки) 12 single-leg squats Пример: 1ый раунд - 1 зашагивание 2ой раунд - 2 березки + 1 зашагивание 3ий раунд - 3 берпи + 2 березки + 1 зашагивание И тд 28:30 Очень тяжело. Отдыхал между упражнениями, иногда разбивал.

30 декабря 2024 Разминка :30 дж джек 5 казачьи приседания :15 скалолазы 5 Samson stretch lunges :30 дж джек 5 казачьи приседания :30 вис на перекладине 5/5 выпады с штангой на спине назад Сделал 1. Строгие подтягивания с тугой резиной 4х12 Отдых 3:00 мин ! Делал на гравитроне (в зале нет ни перекладины, ни подходящей резины) 1. 90кг очень легко 2. 80 легко 3. 70 средне 4. 65 средне-тяжело 2. 7 сетов: 8 (4/4) выпадов назад с штангой на спине @ до тяжелого Отдых 3:00 мин 1. 30 2. 40 3. 50 4. 55 5. 60 6. 60 7. 65 3. 4 сета: 8 жимов сидя Отдых :45 сек 10 тяг гирек/гантелек с упором грудью в скамью Отдых 1:30 мин Жим 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 x4 ❌ отказ после 4 Тяга 1. 24 2. 26 3. 28 4. 28 4. На время 12 раундов: 1 wall walk 2 candlesticks 3 burpees 4 push-ups 5 walking lunges 6 air squats 7 sit-ups 8 jumping squats 9 jumping lunges 10 broad jumps 11 handstand push-ups (с коробки) 12 single-leg squats Пример: 1ый раунд - 1 зашагивание 2ой раунд - 2 березки + 1 зашагивание 3ий раунд - 3 берпи + 2 березки + 1 зашагивание И тд ❌не сделал

29 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км 41:50

26 декабря 2024 Разминка 3 сета: 10 приседаний с штангой на груди 10 гудмонингов :30/:30 сек планка боковая на локте 10 протяжек на грудь Сделал 1. Попробуй строгие подносы коленей до уровня пупка 3-4х5-8 Пресс легко. 6 - 8 - 8 - 8 - 8 Перекладина в зале очень плохая. 2. Подъем на грудь в стойку + с виса в стойку (ВИДЕО) 5х1+3 @ умеренный вес Отдых 1:00 мин на байке 1. 55 2. 60 3. 60 4. 60 5. 65 3. ЕМОМ 10’ (1)-:20 сек планка на низких кольцах (2)-:20/20 в выпаде у стены с руками Сделал 4. Половинки захода на стену (контролируя пресс, нет прогиба в пояснице) 3х2 Отдых 1:00-1:30 мин *если легко, то можешь пробовать полностью ❌ в зале нет места, где это можно сделать 5. Французский жим Z-гриф 5х10 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 30 3. 30 4. 30

25 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

24 декабря 2024 Разминка 2 сета: 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперед с гантелькой над головой 6-8кг :30 сек планка боковая на локте 10 жимов стоя гриф Сделал 1. 4 сета: 5 жим стоя Отдых 1:00 мин 3 жимовой швунг (пояс и контроль) Отдых 2:00 Разминка Строгий + швунг 3+3 (сразу) 1. 30 2. 35 3. 40 4. 45 Работа Жим 1. 45 2. 50 🥵 тяжело 3. 50 отказ после 2 + 45 х3 4. 45 Швунг 1. 50 легко 2. 55 средне-тяжело 3. 55 4. 55 2. 5 сетов: 12 зашагиваний на коробку с штангой на груди 50см 8 жимов сидя Отдых 2-3:00 мин Зашагивания Заменил на Болгарский сплит 6/6 В зале только мягкая коробка Болгарский сплит 6/6 (По гантеле в руку) 1. 18 2. 20 3. 20 4. 20 🥵 тяжело 5. 20 🥵 пиздец тяжело Жим сидя 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 5. 40 ❌ отказ после 7 3. 5 сетов: :20 сек байк спринт Отдых :15 сек 2-3 безопасных каната (можно ноги на возвышенность) Отдых 1:15 мин Сделал Заменил канат на горизонтальные подтягивания обратным хватом х15 4. Подъем штанги на бицепс Z-гриф 5х10 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин 1. 25 легко 2. 30 3. 30 4. 30 5. 30 5. 10 раундов: :20 сек холоу холд :20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз (можно перейти на статику в супермена🤭) :30 сек отдых ❌ сделал 4 заебался