Дневник тренировок

29 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км 41:50

26 декабря 2024 Разминка 3 сета: 10 приседаний с штангой на груди 10 гудмонингов :30/:30 сек планка боковая на локте 10 протяжек на грудь Сделал 1. Попробуй строгие подносы коленей до уровня пупка 3-4х5-8 Пресс легко. 6 - 8 - 8 - 8 - 8 Перекладина в зале очень плохая. 2. Подъем на грудь в стойку + с виса в стойку (ВИДЕО) 5х1+3 @ умеренный вес Отдых 1:00 мин на байке 1. 55 2. 60 3. 60 4. 60 5. 65 3. ЕМОМ 10’ (1)-:20 сек планка на низких кольцах (2)-:20/20 в выпаде у стены с руками Сделал 4. Половинки захода на стену (контролируя пресс, нет прогиба в пояснице) 3х2 Отдых 1:00-1:30 мин *если легко, то можешь пробовать полностью ❌ в зале нет места, где это можно сделать 5. Французский жим Z-гриф 5х10 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин 1. 30 2. 30 3. 30 4. 30

25 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

24 декабря 2024 Разминка 2 сета: 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперед с гантелькой над головой 6-8кг :30 сек планка боковая на локте 10 жимов стоя гриф Сделал 1. 4 сета: 5 жим стоя Отдых 1:00 мин 3 жимовой швунг (пояс и контроль) Отдых 2:00 Разминка Строгий + швунг 3+3 (сразу) 1. 30 2. 35 3. 40 4. 45 Работа Жим 1. 45 2. 50 🥵 тяжело 3. 50 отказ после 2 + 45 х3 4. 45 Швунг 1. 50 легко 2. 55 средне-тяжело 3. 55 4. 55 2. 5 сетов: 12 зашагиваний на коробку с штангой на груди 50см 8 жимов сидя Отдых 2-3:00 мин Зашагивания Заменил на Болгарский сплит 6/6 В зале только мягкая коробка Болгарский сплит 6/6 (По гантеле в руку) 1. 18 2. 20 3. 20 4. 20 🥵 тяжело 5. 20 🥵 пиздец тяжело Жим сидя 1. 40 2. 40 3. 40 4. 40 5. 40 ❌ отказ после 7 3. 5 сетов: :20 сек байк спринт Отдых :15 сек 2-3 безопасных каната (можно ноги на возвышенность) Отдых 1:15 мин Сделал Заменил канат на горизонтальные подтягивания обратным хватом х15 4. Подъем штанги на бицепс Z-гриф 5х10 @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин 1. 25 легко 2. 30 3. 30 4. 30 5. 30 5. 10 раундов: :20 сек холоу холд :20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз (можно перейти на статику в супермена🤭) :30 сек отдых ❌ сделал 4 заебался

23 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

23 декабря 2024 Разминка 2 сета: 8 протяжек грифа над головой 8 жимов из-за головы рывковым хватом 8 OHS 12 гиперэкстензий Сделал 1. Рывок в стойку E2MOMx5 1.1.1 @ 60%+ Разминка 1.1.1 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1. 40 2. 45 3. 50 4. 55 🥵 тяжело очень пошло 5. 55 2. Тяга рывковая с подрывом (локти не сгибай) 4х4 @ 100-110% Отдых 3:00 мин 1. 60 2. 65 3. 65 4. 65 3. ЕМОМ 10’ (1)-15 кал гребля (2)-8-10 горизонтальных подтягиваний в кольцах Гребля 8-9 из 10 Но сопротивление низкое, около 3 на с2 Подтягивания легко В целом, было легко, запыхался только на 4 и далее, тк начал притапливать. 4. На время 8 раундов: 4/4 рывков гантельки с виса 20кг (сначала одной рукой 4) :20 сек спринт байк На байке вкладывался на 9-10 из 10, скорость потихоньку падала. 5:43 Раскатка По 0:45 на зону Поясница Спина грудной отдел Квадры

22 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

21 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

21 декабря 2024 Повтор тренировки от 25 ноября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 тяг в наклоне рывковым хватом 8 жимов из-за головы рывковым хватом 6 OHS до параллели Сделал 1. ЕМОМ 10’ (1)-3 рывка с виса в стойку 25кг+ (2)-6 рывковых тяг с подрывом с виса ниже колен (такой де вес, что и в нечетные минуты) 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 55 🥵 очень тяжело, еле порвал, с подшагом и дожатием плечами 2. OHS на скамью 4х5 (легкий вес) Отдых 2:00 мин 0. 20 х6 0. 30 х5 — 1. 35 2. 40 ℹ️ тяжело держать штангу, ноги норм 3. 40 4. 45 ℹ️ правое плечо еле держало, без запаса 3. 4 сета: 8 тяг с упором грудью в скамью (темп 2131) Отдых :45 сек 8 жимов арнольда сидя Отдых 1:30 мин Тяга 1. 22 2. 24 3. 24 4. 24 Жим 1. 18 2. 18 3. 18 4. 18 4. 3 сета: 20/20 ягодичных мостиков на ногу 6/6 мобилизация грудного отдела в выпаде у стены Отдых 1:30 мин Сделал 5. Байк 4х4:00 мин *каждый интервал из 4х минут работать 1:00 мин быстро/1:00 мин медленно (Пример: 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно 1:00 мин быстро 1:00 мин медленно) Отдых 1:30 мин Быстро 8-9 из 10 Медленно 3-4 из 10

20 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км

20 декабря 2024 Повтор тренировки от 23 ноября 2024 Разминка 10 румынских тяг толчковым 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседания 2 взятия в стойку с виса Сделал 1. Взятие в стойку ЕМОМ 9’ по 1 пожъему (легкий вес ~40-60%) Разминка х3 1. 30 2. 40 3. 45 Работа 1. 50 2. 55 3. 55 4. 60 5. 65 6. 70 7. 70 8. 70 9. 75 2. На время 12 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 18 v-складок 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 21 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 24 v-складки 45 одинарные прыжки 12 перешагиваний через коробку 2х10-12кг 16:09 Скакалка 1 и 2 раунды делал 45 двойных 3 сделал 8 двойных, дальше сломалась скакалка, потратил время на починку, не починил. Сделал 45 одинарных 4 сделал 45 одинаковых 3. 4 секта: 12 GHD sit-up (до параллели) :15 сек холоу холд после последнего повтора GHD Отдых 1:00-1:30 мин Сделал (на римском стуле, гхд нет) Раскатка По 0:45 на зону Передняя голени Икры Передняя бедра Задняя бедра

19 декабря 2024 Лёгкий бег трусцой 6км Далось тяжелее, чем ожидал. Давно не бегал. В текущем весе вообще не бегал. Также сказалась вчерашняя тренировка ног.

18 декабря 2024 Делал в отеле, пришлось самому придумать 5 сетов Болгарский сплит 10/10 Отдых 0:45 Жим Арнольда х10 Отдых 1:30 Болгарский сплит 10/10 1. 10кг х2 2. 12.5кг х2 3. 15кг х2 4. 17.5кг х2 5. 17.5кг х2 Жим Арнольда х10 1. 12.5кг х2 2. 15кг х2 3. 17.5кг х2 4. 17.5кг х2 5. 17.5кг х2 4 сета Разгибания ног в тренажёре х10 Отдых 0:45 Махи гантелями в стороны х10 Отдых 1:30 Разгибания 1. 43кг легко 2. 50кг легко 3. 57кг легко 4. 64кг легко Махи 1. 7.5кг легко 2. 10кг 3. 10кг 4. 10кг 4 сета Сгибания на бицепс х10 Отдых 0:45 Разгибания из-за головы одной рукой на трицепс х12 Отдых 1:30 Бицепс 1. 15 2. 15 3. 15 4. 15 Трицепс 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 Растяжка По 45 сек на зону Бицепс Трицепс Передняя бедра Ягодицы

16 декабря 2024 Повтор тренировки от 20 ноября 2024 ⚠️ делал в отеле, много упражнений пришлось заменить Разминка 3:00 мин гребля Заменил на велик 10 отжиманий лопатками 20 касаний кистью плеча в планке 10 жимов лежа 20 тяг резины к лицу 10 отжиманий от пола Тяги резины заменил на упражнение на плечи с легкими гантелями 1. Жим штанги лежа 4х6 @ 70%+ Отдых 2:30 мин Блочный тренажёр 1. 85 легко 2. 92 легко 3. 96 легко 4. 96 легко 2. 4 сета: 8 подтягиваний обратным хватом Отдых :45 сек 10 тяг к поясу с упором грудью в наклонную скамью Отдых 1:30 мин Тяга верхнего блока обратным хватом 1. 59кг умеренный вес 2. 59кг 3. 59кг 4. 59кг Тяга в наклоне 1ой рукой 1. 25кг легко-средне, больше нет 2. 25кг 3. 25кг 4. 25кг 3. На время 4 раунда: 12 взятий гантелек на плечи 2х15кг 12 отжиманий от пола (с колен!) 1:00 мин гребля Вместо гребли бег трусцой 11км/ч 7:08 4. Велосипед 20:00 мин @ умеренный темп, 135-150 у/м Сделал без пульсометра по ощущениям

13 декабря 2024 Повтор тренировки от 16 ноября 2024 Разминка 3 раунда: :45 гребля 10 махов русских гирькой 16кг 10 выпадов назад Отдых 1:00-1:30 мин Сделал 1. Становая тяга с плинтов (дисков) выше колена 4х8 (темп 1131) Отдых 2:00 мин Работа 1. 80 2. 90 3. 95 4. 100 2. AMRAP 15’ Подъем на плечи сидя + жим гантелек 2х10-12кг Каждые 3:00 мин, начиная с 0:00 выполнять 2:00 мин гребли *результат-количество подъемов гантелек 19 + 18 + 17 + 16 + 13 = 83 Было тяжело на жиме. На гребле темп снижался, под конец еле двигался. 3. 4 сета: 10 жимов платформы ногами (умеренный вес, стопы на ширине плеч) Отдых 1:00 мин 6 отжиманий от пола с дефицитом Отдых 1:30-2:00 мин Платформа 1. 120 2. 130 3. 140 4. 150 Отжимания Делал так, чтобы грудь не доставала до пола, а лимитировала мобильность. Примерно 10-15см. Со 2го подхода ноги также на возвышении 10-15см. 1. х8 запас >2 2. х8 запас >2 3. х8 запас 2 4. х8 запас 1-2 4. Табата 8 раундов (:20 On/ :10 Off): Скручивания на пресс на римской скамье Сделал Заминка Растяжка передней бедра Растяжка плеч Раскатка поясницы