Дневник тренировок

22 сентября 2024 Разминка 3:00 мин байк Сделал 1. Байк 5х10 кал около спринт Отдых 1:30 мин 1. 0:19 2. 0:16 3. 0:16 4. 0:14 5. 0:15 Работа 15:00 мин байк @ 55-60 RPM 163 cal 3 сета: 30 скручиваний на пресс :45/:45 сек планка боковая Отдых :30 сек Пропустил отдых В последней планке отказ после 35 сек 15:00 мин байк @ 55-60 RPM 144 Часто переходил на только ноги 53-55rpm 2 сета: 45 скручиваний на пресс 1:00/1:00 мин планка боковая ❌ Не сделал 15:00 мин байк @ 55-60 RPM ❌ Не сделал 1 сет: 60 скручиваний 1:15/1:15 мин планка боковая ❌ Не сделал 2. Тяга к подбородку z-гриф 4х12 Отдых 2:00 мин 1. 20.5кг 2. 20.5кг 3. 23.5кг 4. 23.5кг 3. Обратная гиперэкстензия 3х15 Отдых 1:30-2:00 мин Сделал --- Очень плохо спал этой ночью, работать было очень тяжело. Особенно нудный долгий велосипед и планки.

21 сентября 2024 Разминка 30 ягодичных мостиков с резинкой на коленях 3 червяка Сделал 25 кал байк Сделал 3 раунда: 10 отжиманий лопатками :20 сек планка боковая на локте 10 румынских тяг 10 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 4х10 Отдых 2:00 мин Разминка 1. 15кг х10 2. 20кг х8 Работа, кг х10 1. 22.5 2. 22.5 3. 22.5 4. 22.5 Было тяжело, в запасе 1-2 2. Горизонтальные подтягивания на кольцах обратным хватом 5х8 @ диск на груди 2,5-5кг Отдых 2:00 мин 1. Без веса (на разминке было сложно), ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 2. 2.5кг, ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 3. 5кг, ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 4. х7 без веса, ноги на коробке. Очень тяжело, 5-7 неполная амплитуда 5. 5кг, ноги на полу согнутые, туловище параллельно полу 3. AMRAP 7’ 7 кал байк 20(5/5) швунг 1х12-15кг 6 + 3 Гантель: 15кг Отдых 3:00 мин AMRAP 7’ 20 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) 8 сидя взятий на плечи + жим 2х10-12кг 6 Гантели по 12.5кг Плечи в ахуе, старался передать энергию от взятия на жим. 4. Гудмонинги с резиной 3х25 Отдых 2:00-2:30 мин Сделал Надо делать очень технично, чтобы не было больно. Прямо очень-очень. Небольшой люфт и сразу стреляет. Если держать ровно и крепко, ничего не болит. Мне кажется, что гудморнинги со штангой 60кг год назад как раз и раздрочили мне спину в том месте, где сейчас болит. Потому что тогда я явно делал не так технично.

19 сентября 2024 Разминка 5:00 мин байк Сделал Мобилизация грудного отдела 2х10 (видео) Сделал 2 сета: 10 отжиманий лопатками от коробки 7/7/7 махи перед собой/через стороны/жим стоя (легкие гантельки) 4/4 казачьих приседантй Сделал Кажется, что можно от пола уже отжиматься лопатками 1. Жим штанги лежа 5х8/7/6/5/4 (добавляем до тяжелого, сведи лопатки) Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х10 3. 50кг х8 4. 60кг х6 5. 65кг х4 6. 70кг х4 (без отдыха после 5) Работа 1. 70кг х8 2. 73кг х7 3. 76кг х6 4. 79кг х5 5. 80кг х2 ❌ что-то не так пошло 6. 80кг х4 2. 5 сетов: 8 тяг гантелек лежа на скамье (скамья на коробке) Отдых 1:00 мин 12 жимов сидя гагтелек Отдых 1:30 мин Тяга, кг в руку х8 1. 22.5 2. 25 3. 25 4. 25 5. 25 Жим сидя, кг в руку 1. 15 х15 2. 15 х13 ❌ отказ после 13 3. 12.5 х15 4. 15 x12 🥵 очень тяжело 5. 15 х10 ❌ отказ после 10 Перепутал: 1 и 2 подход думал, что надо 15. 3. 4 сета: :30 сек подъем гантелек на бицепс одновременно Отдых :30 сек :30 сек skull crushers Отдых :30 сек Бицепс, по 10кг в руку 14 - 14 - 15 - 15 Трицепс 1ый подход по 10кг в руку, остальные по 8кг 10 - 12 - 12 - 10 🥵 Трицепс отказал в конце 4. 3 сета: 20 разгибаний резины на трицепс (как в кроссовере) Отдых :45 сек 1:00 мин боковая планка на локте Отдых до восстановления Сделал Планку было сложно держать

17 сентября 2024 Разминка Суставная сделал 3:00 мин байк сделал 1. Приседания на спине до параллели 3х20-15-12 @ 15-20-25кг Отдых 2:00 мин сделал; легко 2. 4 сета: 15 ягодичных мостиков с штангой (лопатки на скамье) Отдых 2:00 мин *нельзя сильно прогибаться и тянуть таз вверх, оставляй небольшой люфт Разминка 1. 20кг х10 Работа х15 1. 45кг 2. 50кг 3. 55кг 4. 60кг умеренно; больше уставала задняя поверхность бедра, нежели ягоды 3. 4 раунда: 12 отжиманий от пола 12 русских махов 8-12кг 12 кал байк Отдых 1:30 мин 1. 1:35 2. 1:31 3. 1:29 4. 1:19 4. 3 сета: :30 сек удержание гирек на груди 2х12-16кг Отдых :30 сек :30 сек полуприсед у стены с гирькой 8-12кг Отдых :30 сек 15/15 тяг резины от перекладины к поясу, стоя на колене Отдых :30 сек сделал удержания – 16кг (почувствовал усталость) полупррисел – 12кг (легко) Раскатка -грудной отдел -передняя бедра -задняя -ягоды сделал

16 сентября 2024 15 раундов: 1:45 мин @ 59-63 RPM :15 сек спринт Раунды 1-5: 61-63 / 75+ Раунды 6-10: 59-61 / до 70 Раунды 11-15: 57-59 / 63-66 🥵 Это было тяжело

15 сентября 2024 Разминка Суставная Сделал 1. Байк 35:00 мин Каждые 5:00 мин выполнять 16 (4/4) толчков с виса гантельки 10кг (я знаю, что хочешь и можешь больше) *работать в умеренном темпе, не задыхаться Cal 1. 58 2. 57 3. 55 4. 54 5. 52 6. 51 7. 52 1-4 работа 56-58 rpm 5-7 работа 54-56 rpm 2. 4 сета: 30 скручиваний (ноги на возвышенности) :30/:30 сек планка на локте Отдых 1:00 мин Сделал 3. Мобилизация грудного отдела 8/8 на каждую сторону в выпаде боком к стене 10/10 повороты вправо-влево сидя на скамье 12/12 тяг резины стоя/в седе Сделал 4. Жим гантелек сидя 4х10 (умеренный вес) Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 10 х10 2. 12.5 х8 Работа, кг х10 1. 15 2. 15 3. 15 4. 15 5. Махи гантельками через стороны 4х10 (умеренный вес) Отдых 2:00 мин Кг в руку 1. 5 2. 5 3. 6 4. 6

14 сентября 2024 Разминка 5:00 мин байк Сделал 1. Байк 10 раундов: 1:15 мин байк @ 8/10 Отдых :45 сек 1. 27.4 2. 19.7 3. 20.8 4. 20.3 5. 20.4 6. 20.5 7. 20.3 8. 19.9 9. 20.0 10. 19.7 В основном работал 66-68 rpm Отдых 3:00 мин 5 раундов: 1:00 мин байк @8/10 Отдых :30 сек 1. 17.3 2. 14.7 3. 13.7 4. 15.2 5. 15.4 В основном работал 66-68rpm. 2. Приседания с шиангой наспине до параллели 3х15 Отдых 1:30-2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 30 х8 Работа, кг х15 1. 40 2. 45 3. 48 Движение не прощает ошибок: если недостаточно - отвести таз - включить кор То постреливает. Я такого не допускал, ошибки чувствовались наверху в амплитуже 5см, так что сразу исправлял. Все подходы отработал чётко, как на видео. Очень сильно забивается вся правая сторона: столб и другие стабилизаторы. Сильно устаёт правая нога внизу: - стабилизаторы голеностопа - икра 3. 4 сета: 12 обратных гиперэкстензий Отдых :30 сек 10 подъемов на бицепс z-гриф Отдых :30 сек 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах Отдых :45-1:00 мин Обратная гиперэкстензия Очень отъехал правый столб в районе поясницы Бицепс Штанга 25.5кг Подтягивания очень тяжело, после 4 повторения получалось а поламплитуды. 4. 4 сета: 20 подъемов гантелек на бицепс Отдых :45 сек 10/10 наклонов с легкой гирькой в бок 4-8кг (темп - 2021) Отдых 1:30 мин Бицепс Гантели по 10кг, тяжело Наклоны Гиря 8кг, легко

12 сентября 2024 Разминка 5:00 сайкл Сделал 2 сета: 15 тяг резины к лицу 15 тяг резины к поясу сидя :30/:30 сек боковая планка на локте 15/15 ягодичных мостиков Сделал 1. Тяга горизонтального блока 4х15 Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 19 х12 2. 32 х8 3. 39 х5 4. 58.5 х8 Работа, кг х15 1. 45.5 2. 45.5 3. 45.5 4. 52 2. Жим гантелек лежа 5х8 (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 17.5 х8 2. 20 х8 3. 24.5 х8 Работа, кг в руку 1. 30 2. 30 3. 30 х7 ❌ отказ после 7 4. 25 5. 25 3. Тяга гантелек с упором грудью в наклонную скамью 4х10 Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 16 х10 Работа, кг в руку 1. 20 2. 20 3. 20 4. 20 4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10 (умеренный вес, 2 в запасе) Отдых 2:00-2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 Работа 1. 45 2. 50 3. 52.5 4. 52.5 x9 ❌ отказ после 9 5. Тяга резины к поясу от перекладины, стоя на колене 3х20/20 Отдых 2:00 мин Сделал

10 сентября 2024 1. Разгибания ногой в тренажере 4х20/20 (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Кг: 1. 20 2. 25 3. 25 4. 25 2. AMRAP 10’ 12 сгибаний ног в тренажере 24 скручивания ноги на возвышенности 12 жимов сидя 2х15кг 1. 1:49 2. 2:06 3. 2:36 4. 2:42 +12 сгибаний Жим: гантели 13.5кг, это был пограничный вес, чтобы не болела спина. Было очень тяжело, 3 и 4 разбил: 10+2 и 5+4+3 Сгибания 30кг 3. Ягодичный мостик 4х30/30 с весом на бедрах 8кг+ Отдых 1:30-2:00 мин Кг: 1. 8 2. 13.5 3. 13.5 4. 13.5 13.5 тяжелова-то, в 3 и 4 делал небольшие сплиты. Под конец тренировки устала спина, под конец подходов начала постреливать. 4. Сайкл 40:00 мин Каждые 5:00 мин, начиная с 5:00 мин выполнить 10 сидя подъем на плечи + жим гантелек 2х10-12кг Сайкл: 40 минут чистого времени; на период жимов ставил на паузу Жимы: 10кг; было легко, но 12кг в зале нет.

5 сентября 2024 Разминка 3:00 мин байк :30 сек скалолазы 5 червяков :15 сек холоу холд :30 сек супермены 5/5 жимов стоя :15 сек ситапы :30 сек приседания на скамью 10/10 махов гирькой русских :15 сек подносы коленей к груди Сделал Махи заменил на рывок с виса в стойку, тк не было гирь 10кг 1. Приседания гоблет на скамью 4х10 Отдых 1:30 мин *старт с отведения таза назад, колени дави в стороны, грудь высокая, гирька у подбородка, локти вниз Кг: 1. 15 2. 16.5 3. 18 4. 20 2. Румынская становая тяга 4х8 (темп 30Х1) @ легкий вес Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 25 х6 2. 30 х5 3. 35 х5 Работа х8 1. 40 2. 45 3. 50 4. 50 Старался сделать акцент на сведение широчей и стабилизаторах кора, иначе появляются болевые ощущения. 3. Разгибания ноги в тренажере 3х15 пауза 1 сек в верхней точке Отдых 1:30-2:00 мин Кг: 1. 15 2. 15 3. 15 4. 15 4. Байк 35:00 мин @ 130-145 у/м *последовательный темп на всю дорогу, без ускорений и западаний; ~85 RPM Сделал

3 сентября 2024 Разминка 7:00 мин сайл Сделал 2 сета: :30 сек боковая поанка на локте 10 отжиманий лопатками 10 ситапов 10 жимов стоя Сделал Гриф 20кг 1. На время 4 раунда: 15 приседаний в параллель 15 жимов гантелек 2:00 мин сайкл (умеренный темп) Сделал 14:26 2. 4 сета (легкие гантельки): 10 жимов стоя 10 махов в стороны 10 махов перед собой Отдых 1:30 мин 5кг; было тяжело Но 3кг было слишком легко, а 4кг не было 3. 4 сета: 12 разгибаний на трицепс в кроссовере Отдых :30 сек 12 подъемов z-грифе на скамье скотта Отдых 2:00 мин Трицепс, кг 1. 54.4 2. 63.6 3. 72.6 4. 72.6 Бицепс, кг 1. 17.5 2. 20 3. 22.5 4. 25 4. 4 сета: 25 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) :30/:30 сек боковая планка Сделал без отдыха 5. Французский жим гантельками 4х10 Отдых 2:00 мин Кг: 1. 9 легко 2. 9 средне 3. 9 средне, запас 3 4. 9 тяжело, без запаса

1 сентября 2024 Разминка 20 жуков лицом вниз 20 жуков лицом вверх 20/20 ягодичных мостиков 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка грудных 10 жимов лежа гриф сделал 1. Жим гантелек лежа 5х10/11/10/9/8 Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 12.5кг х10 2. 20кг х10 Работа 1. 25кг х10 2. 27.5кг х11 3. 27.5кг х10 🥵 тяжело 4. 27.5кг х9 🥵 почти в отказ 5. 27.5кг х8 🥵 последний через жопу 2. Жим штанги на наклонной скамье 4х10 (умеренный вес, 2 в запасе!) Отдых 2:00-2:30 мин 1. 40кг 2. 42.5кг 3. 45кг 4. 45кг 3. 4 сета: 12 сведений в кроссовере сверху Отдых :45 сек 12 подъемов на бицепс стоя z-гриф Отдых 1:30 мин Сведение, кг в руку 1. 22.7 2. 22.7 3. 22.7 4. 22.7 🥵 в отказ Бицепс, кг 1. 20 2. 22.5 3. 22.5 4. 22.5 4. Изолированный подъем на бицепс 4х9/9 Отдых 2:00 мин 1. 10кг 2. 10кг 3. 10кг 4. 10кг Левой средне Правой тяжело (она травмирована в локте) 5. Разводка гантелек лежа 3х12 Отдых 2:00 1. 12.5 х9 (перепутал) 2. 12.5 х8 (дискомфорт в левых плече и лопатке) 3. 10

25 августа 2024 Разминка 5:00 мин сайкл Сделал 3 сета: 10 отжиманий лопатками (кисти на скамье, прогиба в пояснице нет) 15 приседаний на скамью :30/:30 сек боковая планка на локте Сделал 1. 5 сетов: 10 подъем на бицепс штанги стоя Отдых :30 сек 12 разгибаний в кроссовере на трицепс Отдых 1:30 мин Бицепс, кг 1. 20 2. 22.5 3. 25 4. 27.5 5. 30 (тяжёлый) Трицепс, кг 1. 40.8 2. 45.4 3. 54.4 4. 63.6 5. 72.6 (тяжёлый) 2. Подъем гантелек на бицепс чередуя 4х20 Отдых 2:00-2:30 мин По 20 повторов на каждую руку Кг в руку: 1. 7 2. 8 3. 9 4. 10 3. 4 сета: 10 жимов лежа узким хватом Отдых 1:00 мин 12 сведений в кроссовере сверху Отдых 1:30 Жим, кг 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 50 (много ушло на грудь) Сведения, кг в руку 1. 13.6 2. 18.1 3. 22.7 4. 22.7 (тяжело) 4. Статика в сгибаниях на бицепс бедра 3х:30 сек Отдых 1:00-1:20 мин Делал по 1ой ноге Вес: 10кг все подходы

Следующий байк На калории А. 5 раундов: 2:00 мин @ 62-65 RPM Отдых 1:15 мин 1. 32.3 2. 32.0 3. 32.7 4. 34.1 5. 32.7 Крутил выше заданного интервала Отдых 3:00 мин В. 4 раунда: 2:30 мин @ 62-65 RPM Отдых 1:45 мин 1. 35.3 2. 36.2 3. 36.2 4. 37.1 После работы А устал, здесь раьотал по нижней границе 63-64 *по необходимости можешь прибавить или сбавить обороты В целом, было довольно тяжело. За тренировку выложил я сильно, последний интервал уже на сбившемся дыхании докручивал.

21 августа 2024 Разминка 3:00 мин байк Работа 7 раундов: 20 кал @ 55-57RPM 10 кал @ 65-67RPM 5 кал @ 75RPM Отдых :45-1:00 мин 1. 2:40 (rpm по верхним границами) 2. 2:43 3. 2:35 4. 2:33 5. 2:24 6. 2:28 7. 2:32 Работал так, чтобы 20 кал на вдох/выдох 3 движения 10 кал - 2 движения 5 кал -1 движение В целом, было легко. Работал быстрее указанных значений или по верхней границе. Растяжка -передняя бедра -ягоды