Дневник тренировок

15 сентября 2024 Разминка Суставная Сделал 1. Байк 35:00 мин Каждые 5:00 мин выполнять 16 (4/4) толчков с виса гантельки 10кг (я знаю, что хочешь и можешь больше) *работать в умеренном темпе, не задыхаться Cal 1. 58 2. 57 3. 55 4. 54 5. 52 6. 51 7. 52 1-4 работа 56-58 rpm 5-7 работа 54-56 rpm 2. 4 сета: 30 скручиваний (ноги на возвышенности) :30/:30 сек планка на локте Отдых 1:00 мин Сделал 3. Мобилизация грудного отдела 8/8 на каждую сторону в выпаде боком к стене 10/10 повороты вправо-влево сидя на скамье 12/12 тяг резины стоя/в седе Сделал 4. Жим гантелек сидя 4х10 (умеренный вес) Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 10 х10 2. 12.5 х8 Работа, кг х10 1. 15 2. 15 3. 15 4. 15 5. Махи гантельками через стороны 4х10 (умеренный вес) Отдых 2:00 мин Кг в руку 1. 5 2. 5 3. 6 4. 6

14 сентября 2024 Разминка 5:00 мин байк Сделал 1. Байк 10 раундов: 1:15 мин байк @ 8/10 Отдых :45 сек 1. 27.4 2. 19.7 3. 20.8 4. 20.3 5. 20.4 6. 20.5 7. 20.3 8. 19.9 9. 20.0 10. 19.7 В основном работал 66-68 rpm Отдых 3:00 мин 5 раундов: 1:00 мин байк @8/10 Отдых :30 сек 1. 17.3 2. 14.7 3. 13.7 4. 15.2 5. 15.4 В основном работал 66-68rpm. 2. Приседания с шиангой наспине до параллели 3х15 Отдых 1:30-2:00 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 30 х8 Работа, кг х15 1. 40 2. 45 3. 48 Движение не прощает ошибок: если недостаточно - отвести таз - включить кор То постреливает. Я такого не допускал, ошибки чувствовались наверху в амплитуже 5см, так что сразу исправлял. Все подходы отработал чётко, как на видео. Очень сильно забивается вся правая сторона: столб и другие стабилизаторы. Сильно устаёт правая нога внизу: - стабилизаторы голеностопа - икра 3. 4 сета: 12 обратных гиперэкстензий Отдых :30 сек 10 подъемов на бицепс z-гриф Отдых :30 сек 8 горизонтальных подтягиваний на кольцах Отдых :45-1:00 мин Обратная гиперэкстензия Очень отъехал правый столб в районе поясницы Бицепс Штанга 25.5кг Подтягивания очень тяжело, после 4 повторения получалось а поламплитуды. 4. 4 сета: 20 подъемов гантелек на бицепс Отдых :45 сек 10/10 наклонов с легкой гирькой в бок 4-8кг (темп - 2021) Отдых 1:30 мин Бицепс Гантели по 10кг, тяжело Наклоны Гиря 8кг, легко

12 сентября 2024 Разминка 5:00 сайкл Сделал 2 сета: 15 тяг резины к лицу 15 тяг резины к поясу сидя :30/:30 сек боковая планка на локте 15/15 ягодичных мостиков Сделал 1. Тяга горизонтального блока 4х15 Отдых 2:00 мин Разминка, кг 1. 19 х12 2. 32 х8 3. 39 х5 4. 58.5 х8 Работа, кг х15 1. 45.5 2. 45.5 3. 45.5 4. 52 2. Жим гантелек лежа 5х8 (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 17.5 х8 2. 20 х8 3. 24.5 х8 Работа, кг в руку 1. 30 2. 30 3. 30 х7 ❌ отказ после 7 4. 25 5. 25 3. Тяга гантелек с упором грудью в наклонную скамью 4х10 Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 16 х10 Работа, кг в руку 1. 20 2. 20 3. 20 4. 20 4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10 (умеренный вес, 2 в запасе) Отдых 2:00-2:30 мин Разминка, кг 1. 20 х10 2. 40 х8 Работа 1. 45 2. 50 3. 52.5 4. 52.5 x9 ❌ отказ после 9 5. Тяга резины к поясу от перекладины, стоя на колене 3х20/20 Отдых 2:00 мин Сделал

10 сентября 2024 1. Разгибания ногой в тренажере 4х20/20 (тяжелый вес) Отдых 2:00 мин Кг: 1. 20 2. 25 3. 25 4. 25 2. AMRAP 10’ 12 сгибаний ног в тренажере 24 скручивания ноги на возвышенности 12 жимов сидя 2х15кг 1. 1:49 2. 2:06 3. 2:36 4. 2:42 +12 сгибаний Жим: гантели 13.5кг, это был пограничный вес, чтобы не болела спина. Было очень тяжело, 3 и 4 разбил: 10+2 и 5+4+3 Сгибания 30кг 3. Ягодичный мостик 4х30/30 с весом на бедрах 8кг+ Отдых 1:30-2:00 мин Кг: 1. 8 2. 13.5 3. 13.5 4. 13.5 13.5 тяжелова-то, в 3 и 4 делал небольшие сплиты. Под конец тренировки устала спина, под конец подходов начала постреливать. 4. Сайкл 40:00 мин Каждые 5:00 мин, начиная с 5:00 мин выполнить 10 сидя подъем на плечи + жим гантелек 2х10-12кг Сайкл: 40 минут чистого времени; на период жимов ставил на паузу Жимы: 10кг; было легко, но 12кг в зале нет.

5 сентября 2024 Разминка 3:00 мин байк :30 сек скалолазы 5 червяков :15 сек холоу холд :30 сек супермены 5/5 жимов стоя :15 сек ситапы :30 сек приседания на скамью 10/10 махов гирькой русских :15 сек подносы коленей к груди Сделал Махи заменил на рывок с виса в стойку, тк не было гирь 10кг 1. Приседания гоблет на скамью 4х10 Отдых 1:30 мин *старт с отведения таза назад, колени дави в стороны, грудь высокая, гирька у подбородка, локти вниз Кг: 1. 15 2. 16.5 3. 18 4. 20 2. Румынская становая тяга 4х8 (темп 30Х1) @ легкий вес Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 25 х6 2. 30 х5 3. 35 х5 Работа х8 1. 40 2. 45 3. 50 4. 50 Старался сделать акцент на сведение широчей и стабилизаторах кора, иначе появляются болевые ощущения. 3. Разгибания ноги в тренажере 3х15 пауза 1 сек в верхней точке Отдых 1:30-2:00 мин Кг: 1. 15 2. 15 3. 15 4. 15 4. Байк 35:00 мин @ 130-145 у/м *последовательный темп на всю дорогу, без ускорений и западаний; ~85 RPM Сделал

3 сентября 2024 Разминка 7:00 мин сайл Сделал 2 сета: :30 сек боковая поанка на локте 10 отжиманий лопатками 10 ситапов 10 жимов стоя Сделал Гриф 20кг 1. На время 4 раунда: 15 приседаний в параллель 15 жимов гантелек 2:00 мин сайкл (умеренный темп) Сделал 14:26 2. 4 сета (легкие гантельки): 10 жимов стоя 10 махов в стороны 10 махов перед собой Отдых 1:30 мин 5кг; было тяжело Но 3кг было слишком легко, а 4кг не было 3. 4 сета: 12 разгибаний на трицепс в кроссовере Отдых :30 сек 12 подъемов z-грифе на скамье скотта Отдых 2:00 мин Трицепс, кг 1. 54.4 2. 63.6 3. 72.6 4. 72.6 Бицепс, кг 1. 17.5 2. 20 3. 22.5 4. 25 4. 4 сета: 25 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) :30/:30 сек боковая планка Сделал без отдыха 5. Французский жим гантельками 4х10 Отдых 2:00 мин Кг: 1. 9 легко 2. 9 средне 3. 9 средне, запас 3 4. 9 тяжело, без запаса

1 сентября 2024 Разминка 20 жуков лицом вниз 20 жуков лицом вверх 20/20 ягодичных мостиков 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка грудных 10 жимов лежа гриф сделал 1. Жим гантелек лежа 5х10/11/10/9/8 Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 12.5кг х10 2. 20кг х10 Работа 1. 25кг х10 2. 27.5кг х11 3. 27.5кг х10 🥵 тяжело 4. 27.5кг х9 🥵 почти в отказ 5. 27.5кг х8 🥵 последний через жопу 2. Жим штанги на наклонной скамье 4х10 (умеренный вес, 2 в запасе!) Отдых 2:00-2:30 мин 1. 40кг 2. 42.5кг 3. 45кг 4. 45кг 3. 4 сета: 12 сведений в кроссовере сверху Отдых :45 сек 12 подъемов на бицепс стоя z-гриф Отдых 1:30 мин Сведение, кг в руку 1. 22.7 2. 22.7 3. 22.7 4. 22.7 🥵 в отказ Бицепс, кг 1. 20 2. 22.5 3. 22.5 4. 22.5 4. Изолированный подъем на бицепс 4х9/9 Отдых 2:00 мин 1. 10кг 2. 10кг 3. 10кг 4. 10кг Левой средне Правой тяжело (она травмирована в локте) 5. Разводка гантелек лежа 3х12 Отдых 2:00 1. 12.5 х9 (перепутал) 2. 12.5 х8 (дискомфорт в левых плече и лопатке) 3. 10

25 августа 2024 Разминка 5:00 мин сайкл Сделал 3 сета: 10 отжиманий лопатками (кисти на скамье, прогиба в пояснице нет) 15 приседаний на скамью :30/:30 сек боковая планка на локте Сделал 1. 5 сетов: 10 подъем на бицепс штанги стоя Отдых :30 сек 12 разгибаний в кроссовере на трицепс Отдых 1:30 мин Бицепс, кг 1. 20 2. 22.5 3. 25 4. 27.5 5. 30 (тяжёлый) Трицепс, кг 1. 40.8 2. 45.4 3. 54.4 4. 63.6 5. 72.6 (тяжёлый) 2. Подъем гантелек на бицепс чередуя 4х20 Отдых 2:00-2:30 мин По 20 повторов на каждую руку Кг в руку: 1. 7 2. 8 3. 9 4. 10 3. 4 сета: 10 жимов лежа узким хватом Отдых 1:00 мин 12 сведений в кроссовере сверху Отдых 1:30 Жим, кг 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 50 (много ушло на грудь) Сведения, кг в руку 1. 13.6 2. 18.1 3. 22.7 4. 22.7 (тяжело) 4. Статика в сгибаниях на бицепс бедра 3х:30 сек Отдых 1:00-1:20 мин Делал по 1ой ноге Вес: 10кг все подходы

Следующий байк На калории А. 5 раундов: 2:00 мин @ 62-65 RPM Отдых 1:15 мин 1. 32.3 2. 32.0 3. 32.7 4. 34.1 5. 32.7 Крутил выше заданного интервала Отдых 3:00 мин В. 4 раунда: 2:30 мин @ 62-65 RPM Отдых 1:45 мин 1. 35.3 2. 36.2 3. 36.2 4. 37.1 После работы А устал, здесь раьотал по нижней границе 63-64 *по необходимости можешь прибавить или сбавить обороты В целом, было довольно тяжело. За тренировку выложил я сильно, последний интервал уже на сбившемся дыхании докручивал.

21 августа 2024 Разминка 3:00 мин байк Работа 7 раундов: 20 кал @ 55-57RPM 10 кал @ 65-67RPM 5 кал @ 75RPM Отдых :45-1:00 мин 1. 2:40 (rpm по верхним границами) 2. 2:43 3. 2:35 4. 2:33 5. 2:24 6. 2:28 7. 2:32 Работал так, чтобы 20 кал на вдох/выдох 3 движения 10 кал - 2 движения 5 кал -1 движение В целом, было легко. Работал быстрее указанных значений или по верхней границе. Растяжка -передняя бедра -ягоды

18 августа 2024 Разминка 3:00 мин сайкл Сделал AMRAP 9’ 12 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) 10/10 ягодичных мостиков 8 отжиманий лопатками 6 отжиманий от пола 7 раундов Отъехали: 1) пресс: на лопатках и обычных отжиманиях 2) отжиматься было тяжело: последние 3 разбил по 3. 1. Тяга горизонтального блока 3х25 (работать в одном темпе, не загружать тяжелый вес) Отдых 2:00 мин 1. 55 lbs (устала задняя правая дельта) 2. 55 lbs (подложил под жопу диски, чтобы тянуть к пупку; попробовал больше сфокусироваться на широчах; задняя правая дельта, всё равно, отъехала) 3. 55 lbs (та же история с дельтой) Широчи не устали, скорее, погрелись. Устают задние дельты, в основном правая 2. 3 сета: 15 тяг гантелек с упором грудью в наклонную скамью :45/:45 сек боковая планка на локте в статике Отдых 1:30-2:00 мин Сделал Гантели по 15кг Отдых 1:30 3. 4 сета: :30 сек skull crushers Отдых :15 сек :30 сек подъем гантелек сидя на бицепс Отдых :30 сек Skull Crushers / Бицепс 1. 14 / 12 2. 12 / 11 3. 12 / 11 4. 12 / 12 Skull Crushers: 17.5kg Бицепс: по 10kg

16 августа 2024 10 раундов: 1:30 мин 60-63 RPM 1:00 мин 64-66 RPM :30 сек 68 RPM + Отдых :30-:45 сек Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра -грудной отдел Крутил по нижней границе rpm Смог сделать 6 раундов Отъехали сначала задняя бедра, потом квадр

14 августа 2024 Байк 2х10000м Отдых 4:00 мин 1ый интревал легко @54-59 RPM 2ой интервал работать быстрее 10к: 58-59рпм 5к: 63-64рпм 3к: 61-62рпм 2к: 60-61рпм После раскатать ноги и грудной отдел по 2:00 мин

12 августа 2024 Разминка 3 сета: :30 @ сек легкий темп :20 @ сек быстрее :10 @ сек быстро Отдых :30 сек Работа 7 раундов: :20 сек быстро @ 68-75 RPM 1:00 мин умеренно @ 61-63 RPM Отдых :40 сек Заминка 3:00 мин @ легко Сделал по заданию

8 августа 2024 ЕМОМ 9’ (1)-:45 легкий сайкл (2)-15/15 ягодичный мостик (3)-16 жуков в пол литсом Сделал 1. Жим в хаммере 5х8 (умеренный вес, следи за прогибом в пояснице, лопатки!) Отдых 2:00-2:30 мин (Делал в горизонтальном: лёжа на спине; руки НЕ независимы) 0. 55 лбс 1. 70 лбс 2. 85 лбс 3. 100 лбс 4. 115 лбс 5. 115 лбс 2. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс Отдых :45 сек 15 икроножные в тренажере Сразу 15 tibialis raises Отдых 1:30 мин Бицепс, кг 1. 8 2. 10 3. 14 (было тяжело) 4. 14 Икры (делал в платформе для жима ногами; хз, что за мера) 1. 100 2. 100 3. 120 4. 120 3. 15:00 мин сайкл в умеренном темпе, каждые 3 минуты слезть с байка и выполнить 10 молотов сидя с гантельками Молот Всё подходы 10кг Последние 2 подхода с запасом 3 повторения Можно было бы взять 12, но таких в зале нет 😔