Дневник тренировок

21 августа 2024 Разминка 3:00 мин байк Работа 7 раундов: 20 кал @ 55-57RPM 10 кал @ 65-67RPM 5 кал @ 75RPM Отдых :45-1:00 мин 1. 2:40 (rpm по верхним границами) 2. 2:43 3. 2:35 4. 2:33 5. 2:24 6. 2:28 7. 2:32 Работал так, чтобы 20 кал на вдох/выдох 3 движения 10 кал - 2 движения 5 кал -1 движение В целом, было легко. Работал быстрее указанных значений или по верхней границе. Растяжка -передняя бедра -ягоды

18 августа 2024 Разминка 3:00 мин сайкл Сделал AMRAP 9’ 12 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) 10/10 ягодичных мостиков 8 отжиманий лопатками 6 отжиманий от пола 7 раундов Отъехали: 1) пресс: на лопатках и обычных отжиманиях 2) отжиматься было тяжело: последние 3 разбил по 3. 1. Тяга горизонтального блока 3х25 (работать в одном темпе, не загружать тяжелый вес) Отдых 2:00 мин 1. 55 lbs (устала задняя правая дельта) 2. 55 lbs (подложил под жопу диски, чтобы тянуть к пупку; попробовал больше сфокусироваться на широчах; задняя правая дельта, всё равно, отъехала) 3. 55 lbs (та же история с дельтой) Широчи не устали, скорее, погрелись. Устают задние дельты, в основном правая 2. 3 сета: 15 тяг гантелек с упором грудью в наклонную скамью :45/:45 сек боковая планка на локте в статике Отдых 1:30-2:00 мин Сделал Гантели по 15кг Отдых 1:30 3. 4 сета: :30 сек skull crushers Отдых :15 сек :30 сек подъем гантелек сидя на бицепс Отдых :30 сек Skull Crushers / Бицепс 1. 14 / 12 2. 12 / 11 3. 12 / 11 4. 12 / 12 Skull Crushers: 17.5kg Бицепс: по 10kg

16 августа 2024 10 раундов: 1:30 мин 60-63 RPM 1:00 мин 64-66 RPM :30 сек 68 RPM + Отдых :30-:45 сек Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра -грудной отдел Крутил по нижней границе rpm Смог сделать 6 раундов Отъехали сначала задняя бедра, потом квадр

14 августа 2024 Байк 2х10000м Отдых 4:00 мин 1ый интревал легко @54-59 RPM 2ой интервал работать быстрее 10к: 58-59рпм 5к: 63-64рпм 3к: 61-62рпм 2к: 60-61рпм После раскатать ноги и грудной отдел по 2:00 мин

12 августа 2024 Разминка 3 сета: :30 @ сек легкий темп :20 @ сек быстрее :10 @ сек быстро Отдых :30 сек Работа 7 раундов: :20 сек быстро @ 68-75 RPM 1:00 мин умеренно @ 61-63 RPM Отдых :40 сек Заминка 3:00 мин @ легко Сделал по заданию

8 августа 2024 ЕМОМ 9’ (1)-:45 легкий сайкл (2)-15/15 ягодичный мостик (3)-16 жуков в пол литсом Сделал 1. Жим в хаммере 5х8 (умеренный вес, следи за прогибом в пояснице, лопатки!) Отдых 2:00-2:30 мин (Делал в горизонтальном: лёжа на спине; руки НЕ независимы) 0. 55 лбс 1. 70 лбс 2. 85 лбс 3. 100 лбс 4. 115 лбс 5. 115 лбс 2. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс Отдых :45 сек 15 икроножные в тренажере Сразу 15 tibialis raises Отдых 1:30 мин Бицепс, кг 1. 8 2. 10 3. 14 (было тяжело) 4. 14 Икры (делал в платформе для жима ногами; хз, что за мера) 1. 100 2. 100 3. 120 4. 120 3. 15:00 мин сайкл в умеренном темпе, каждые 3 минуты слезть с байка и выполнить 10 молотов сидя с гантельками Молот Всё подходы 10кг Последние 2 подхода с запасом 3 повторения Можно было бы взять 12, но таких в зале нет 😔

Байк 20:00 мин @55 RPM+ *ровный и последовательный темп, немного ускоряясь каждые 5:00 мин Раунд 1: 55-58 rpm Раунд 2: 59-61 rpm Раунд 3: 62-64 rpm Раунд 4: - 1 мин 65-68 rpm - 4 мин 59-61 rpm Раскатка (1:00 мин) -грудной -поясничный -задняя бедра -передняя

Разминка 3:00 мин байк AMRAP 6’ 6 отжиманий от пола 6/6 выпады вперед 8 горизонтальных подтягиваний 8 ситапов 1. Приседания на спине (умеренный вес) 4х8 Отдых 2:30 мин 2. Болгарский сплит с гантельками Найти 6 ПМ 3. На время 6 раундов: 1-2 выхода на перекладине с резиной 6 рывков 35кг 12 зашагиваний на коробку 2х8кг 4. 4 сета: 8 ягодичных мостиков @60кг+ (пауза 1 сек в верху) Отдых 1:00 мин 8 горизонтальных подтягиваний (ноги на возвышенности) Отдых 2:00 мин Растяжка -поясница -ягоды -широчи -задняя бедра -передняя

Разминка 3:00 мин байк 1:00 мин лыжи 10 отжиманий лопатками :20 сек боковая планка на локте 8 жимов из-за головы рывковым хватом :20 сек статика в гиперэкстензии 6 OHS 4 берпи 8 горизонтальных подтягиваний 1. OHS с гирьками на резинках 4х5 (легкий вес) Отдых 2:00 мин 2. Рывковая протяжка (видео) 4-5х1 Отдых 1:30 мин 3. Рывок с пола в ПП + с виса в ПП 3х2+2 3х1+1 @30-45кг 4. AMRAP 17’ 12 кал гребля 9 взятий с виса 2х12кг 6 швунгов 2х12кг 3 строгих подтягивания Растяжка -проводящие -задняя бедра -ягоды -поясница

Разминка AMRAP 6’ 8 кал гребля 8 отжиманий лопатками 4 отжимания от пола 8 жимов стоя 16 сгибаний на бицепс с резиной 1. Жим гантелек лежа 4х8 (тяжелый вес) Отдых 2:30-3:00 мин 2. 4 сета: 10 строгих подтягиваний до груди с резиной Отдых 1:00 мин 12 жимов лежа штанги узким хватом (локти по ребрам) Отдых 2:00 мин 3. На время 10-8-6-4-2 рывки гантельки с виса 20кг (10=5/5; 8=4/4 и тд) х2 прыжки на коробку 50см (сшагивать) (10=20; 8=16 и тд) отжимания от пола с дефицитом (от гантелек 20кг) 4. 4 сета: 10 тяг гантелек лежа на скамье (скамья на коробках) Отдых 1:00 мин :20 сек самолет в динамике на скамье с дисками 1,5кг Отдых 1:30 Растяжка -передняя бедра -ягоды -грудные -дельты -широчи -трицепс

Разминка 5:00 мин байк Crossover symmetry AMRAP 5’ 8 обратных гиперэкстензий 8 протяжек с виса на грудь :20 сек боковая планка на локте 6 берпи 1. ЕМОМ 6-8’ 4 берпи боком 1 подъем в стойку с пола + 2 с виса в стойку @50%+ 2. Приседания с штангой на спине 4х8 @55-65% (легкий вес) 3. AMRAP 7’ 3 зашагивания на стену 13 v-складки Отдых 3:00 мин На время 4 раунда 10 (5+5) толчков гантельки с виса 17,5кг 8 кал лыжи 4. На время 3 сета: 17 подъемов на бицепс гриф Отдых :30 сек :30 сек статика в полуприседе у стены с гирькой 8-12кг Отдых :30 сек 1:45 мин китайская планка лицом вверх

Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry 10 отжиманий лопатками 10 v-складок :45 сек растяжка грудные 8 приседаний 8 горизонтальных подтягиваний :45 сек растяжка задней бедра 6 отжиманий от пола 6 берпи :45 сек растяжка ягод :20 сек на холоу холд 1. ЕМОМ 40’ (1)-13-15 кал гребля (2)-15-30 двойных прыжков (3)-5 кал лыжи + 6 Девилз пресс 1х15кг (4)-1 канат + до конца минуты берпи (5)-отдых 2. 3 сета: :20 сек статика в гиперэкстензии (лицом вниз) Отдых :20 сек :20 сек статика в боковой планке на локте Отдых :20 сек 15 строгих подтягиваний до груди с резиной Растяжка -трицепс -ягоды -широчи -задняя бедра -передняя бедра -ягоды

Разминка 3:00 мин байк :45 сек растяжка широчайших :45 сек растяжка поясницы 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 10 жимов лежа 8 тяг штанги в наклоне 15 разгибаний резины на трицепс :45 сек растяжка трицепс :45 сек растяжка грудных :20 сек статика в гиперэкстензии 1. Жим штанги лежа 4х8 @60%+ Отдых 2:00-2:30 мин 2. Жим лежа гантелек на наклонной скамье 4х12/11/10/10 (1-2 в запасе) Отдых 2:00-2:30 мин 3. 4 сета: 6 строгих подтягиваний обратным хватом Отдых 1:00 мин 10 жимов из-за головы сидя (опускать до ушей) Отдых 2:00 мин 4. AMRAP 9’ 12 кал байк 12 тяг гантелек с упором грудью в наклонную скамью 12 запрыгиваний на коробку 50см (обязательно сшагивать) Растяжка -широчи -грудные -трицепс -плечи -задняя бедра -передняя

Разминка 3:00 мин байк 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 жимов из-за головы рывковым хватом 4 отжимания от пола 2 рывка с виса в стойку 1. Рывков с виса выше колен в стойку 4-5х2 @42-55% Отдых 2:00 мин 2. Выпады назад с штангой на спине 4х16(8/8) Отдых 2:00 мин 3. ЕМОМ 12’ (1)-14-16 кал гребля (2)-9-12 кал байк (3)-10-13 кал лыжи *работать в комфортном темпе, но не больше :50 сек 4. 3 сета: :20 сек боковая планка на правом локте :20 сек на левом :45 сек планка на локтях :15-20 сек статика в GHD (лицом вниз) Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -широчайшая -трицепс -грудные

Разминка суставная Crossover symmetry 1. Тяга в Хаммере (двумя руками) 4х10 (пауза 1 сек со сведенными лопатками) Отдых 2:00 мин 2. 4 сета: 10 тяг вертикального блока (легкий вес) Отдых 1:00 мин 15 подъемов коленей к груди в упоре на брусьях Отдых 1:30 мин 3. 4 сета: 10 махов гантельками в стороны (локоть выше кисти, локти согнуты) Отдых :30 сек 1:00 мин планка на локтях Отдых 1:30 мин 4. Элипс 4х3:00 мин Отдых 1:00 мин *спокойная работать, просто подышать и немножечко намокнуть(: Растяжка -задняя бедра -ягоды -поясница -широчи -трицепс