Дневник тренировок

1 сентября 2024 Разминка 20 жуков лицом вниз 20 жуков лицом вверх 20/20 ягодичных мостиков 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка грудных 10 жимов лежа гриф сделал 1. Жим гантелек лежа 5х10/11/10/9/8 Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 12.5кг х10 2. 20кг х10 Работа 1. 25кг х10 2. 27.5кг х11 3. 27.5кг х10 🥵 тяжело 4. 27.5кг х9 🥵 почти в отказ 5. 27.5кг х8 🥵 последний через жопу 2. Жим штанги на наклонной скамье 4х10 (умеренный вес, 2 в запасе!) Отдых 2:00-2:30 мин 1. 40кг 2. 42.5кг 3. 45кг 4. 45кг 3. 4 сета: 12 сведений в кроссовере сверху Отдых :45 сек 12 подъемов на бицепс стоя z-гриф Отдых 1:30 мин Сведение, кг в руку 1. 22.7 2. 22.7 3. 22.7 4. 22.7 🥵 в отказ Бицепс, кг 1. 20 2. 22.5 3. 22.5 4. 22.5 4. Изолированный подъем на бицепс 4х9/9 Отдых 2:00 мин 1. 10кг 2. 10кг 3. 10кг 4. 10кг Левой средне Правой тяжело (она травмирована в локте) 5. Разводка гантелек лежа 3х12 Отдых 2:00 1. 12.5 х9 (перепутал) 2. 12.5 х8 (дискомфорт в левых плече и лопатке) 3. 10

25 августа 2024 Разминка 5:00 мин сайкл Сделал 3 сета: 10 отжиманий лопатками (кисти на скамье, прогиба в пояснице нет) 15 приседаний на скамью :30/:30 сек боковая планка на локте Сделал 1. 5 сетов: 10 подъем на бицепс штанги стоя Отдых :30 сек 12 разгибаний в кроссовере на трицепс Отдых 1:30 мин Бицепс, кг 1. 20 2. 22.5 3. 25 4. 27.5 5. 30 (тяжёлый) Трицепс, кг 1. 40.8 2. 45.4 3. 54.4 4. 63.6 5. 72.6 (тяжёлый) 2. Подъем гантелек на бицепс чередуя 4х20 Отдых 2:00-2:30 мин По 20 повторов на каждую руку Кг в руку: 1. 7 2. 8 3. 9 4. 10 3. 4 сета: 10 жимов лежа узким хватом Отдых 1:00 мин 12 сведений в кроссовере сверху Отдых 1:30 Жим, кг 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 50 (много ушло на грудь) Сведения, кг в руку 1. 13.6 2. 18.1 3. 22.7 4. 22.7 (тяжело) 4. Статика в сгибаниях на бицепс бедра 3х:30 сек Отдых 1:00-1:20 мин Делал по 1ой ноге Вес: 10кг все подходы

Следующий байк На калории А. 5 раундов: 2:00 мин @ 62-65 RPM Отдых 1:15 мин 1. 32.3 2. 32.0 3. 32.7 4. 34.1 5. 32.7 Крутил выше заданного интервала Отдых 3:00 мин В. 4 раунда: 2:30 мин @ 62-65 RPM Отдых 1:45 мин 1. 35.3 2. 36.2 3. 36.2 4. 37.1 После работы А устал, здесь раьотал по нижней границе 63-64 *по необходимости можешь прибавить или сбавить обороты В целом, было довольно тяжело. За тренировку выложил я сильно, последний интервал уже на сбившемся дыхании докручивал.

21 августа 2024 Разминка 3:00 мин байк Работа 7 раундов: 20 кал @ 55-57RPM 10 кал @ 65-67RPM 5 кал @ 75RPM Отдых :45-1:00 мин 1. 2:40 (rpm по верхним границами) 2. 2:43 3. 2:35 4. 2:33 5. 2:24 6. 2:28 7. 2:32 Работал так, чтобы 20 кал на вдох/выдох 3 движения 10 кал - 2 движения 5 кал -1 движение В целом, было легко. Работал быстрее указанных значений или по верхней границе. Растяжка -передняя бедра -ягоды

18 августа 2024 Разминка 3:00 мин сайкл Сделал AMRAP 9’ 12 скручиваний на пресс (ноги на возвышенности) 10/10 ягодичных мостиков 8 отжиманий лопатками 6 отжиманий от пола 7 раундов Отъехали: 1) пресс: на лопатках и обычных отжиманиях 2) отжиматься было тяжело: последние 3 разбил по 3. 1. Тяга горизонтального блока 3х25 (работать в одном темпе, не загружать тяжелый вес) Отдых 2:00 мин 1. 55 lbs (устала задняя правая дельта) 2. 55 lbs (подложил под жопу диски, чтобы тянуть к пупку; попробовал больше сфокусироваться на широчах; задняя правая дельта, всё равно, отъехала) 3. 55 lbs (та же история с дельтой) Широчи не устали, скорее, погрелись. Устают задние дельты, в основном правая 2. 3 сета: 15 тяг гантелек с упором грудью в наклонную скамью :45/:45 сек боковая планка на локте в статике Отдых 1:30-2:00 мин Сделал Гантели по 15кг Отдых 1:30 3. 4 сета: :30 сек skull crushers Отдых :15 сек :30 сек подъем гантелек сидя на бицепс Отдых :30 сек Skull Crushers / Бицепс 1. 14 / 12 2. 12 / 11 3. 12 / 11 4. 12 / 12 Skull Crushers: 17.5kg Бицепс: по 10kg

16 августа 2024 10 раундов: 1:30 мин 60-63 RPM 1:00 мин 64-66 RPM :30 сек 68 RPM + Отдых :30-:45 сек Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра -грудной отдел Крутил по нижней границе rpm Смог сделать 6 раундов Отъехали сначала задняя бедра, потом квадр

14 августа 2024 Байк 2х10000м Отдых 4:00 мин 1ый интревал легко @54-59 RPM 2ой интервал работать быстрее 10к: 58-59рпм 5к: 63-64рпм 3к: 61-62рпм 2к: 60-61рпм После раскатать ноги и грудной отдел по 2:00 мин

12 августа 2024 Разминка 3 сета: :30 @ сек легкий темп :20 @ сек быстрее :10 @ сек быстро Отдых :30 сек Работа 7 раундов: :20 сек быстро @ 68-75 RPM 1:00 мин умеренно @ 61-63 RPM Отдых :40 сек Заминка 3:00 мин @ легко Сделал по заданию

8 августа 2024 ЕМОМ 9’ (1)-:45 легкий сайкл (2)-15/15 ягодичный мостик (3)-16 жуков в пол литсом Сделал 1. Жим в хаммере 5х8 (умеренный вес, следи за прогибом в пояснице, лопатки!) Отдых 2:00-2:30 мин (Делал в горизонтальном: лёжа на спине; руки НЕ независимы) 0. 55 лбс 1. 70 лбс 2. 85 лбс 3. 100 лбс 4. 115 лбс 5. 115 лбс 2. 4 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс Отдых :45 сек 15 икроножные в тренажере Сразу 15 tibialis raises Отдых 1:30 мин Бицепс, кг 1. 8 2. 10 3. 14 (было тяжело) 4. 14 Икры (делал в платформе для жима ногами; хз, что за мера) 1. 100 2. 100 3. 120 4. 120 3. 15:00 мин сайкл в умеренном темпе, каждые 3 минуты слезть с байка и выполнить 10 молотов сидя с гантельками Молот Всё подходы 10кг Последние 2 подхода с запасом 3 повторения Можно было бы взять 12, но таких в зале нет 😔

Байк 20:00 мин @55 RPM+ *ровный и последовательный темп, немного ускоряясь каждые 5:00 мин Раунд 1: 55-58 rpm Раунд 2: 59-61 rpm Раунд 3: 62-64 rpm Раунд 4: - 1 мин 65-68 rpm - 4 мин 59-61 rpm Раскатка (1:00 мин) -грудной -поясничный -задняя бедра -передняя

Разминка 3:00 мин байк AMRAP 6’ 6 отжиманий от пола 6/6 выпады вперед 8 горизонтальных подтягиваний 8 ситапов 1. Приседания на спине (умеренный вес) 4х8 Отдых 2:30 мин 2. Болгарский сплит с гантельками Найти 6 ПМ 3. На время 6 раундов: 1-2 выхода на перекладине с резиной 6 рывков 35кг 12 зашагиваний на коробку 2х8кг 4. 4 сета: 8 ягодичных мостиков @60кг+ (пауза 1 сек в верху) Отдых 1:00 мин 8 горизонтальных подтягиваний (ноги на возвышенности) Отдых 2:00 мин Растяжка -поясница -ягоды -широчи -задняя бедра -передняя

Разминка 3:00 мин байк 1:00 мин лыжи 10 отжиманий лопатками :20 сек боковая планка на локте 8 жимов из-за головы рывковым хватом :20 сек статика в гиперэкстензии 6 OHS 4 берпи 8 горизонтальных подтягиваний 1. OHS с гирьками на резинках 4х5 (легкий вес) Отдых 2:00 мин 2. Рывковая протяжка (видео) 4-5х1 Отдых 1:30 мин 3. Рывок с пола в ПП + с виса в ПП 3х2+2 3х1+1 @30-45кг 4. AMRAP 17’ 12 кал гребля 9 взятий с виса 2х12кг 6 швунгов 2х12кг 3 строгих подтягивания Растяжка -проводящие -задняя бедра -ягоды -поясница

Разминка AMRAP 6’ 8 кал гребля 8 отжиманий лопатками 4 отжимания от пола 8 жимов стоя 16 сгибаний на бицепс с резиной 1. Жим гантелек лежа 4х8 (тяжелый вес) Отдых 2:30-3:00 мин 2. 4 сета: 10 строгих подтягиваний до груди с резиной Отдых 1:00 мин 12 жимов лежа штанги узким хватом (локти по ребрам) Отдых 2:00 мин 3. На время 10-8-6-4-2 рывки гантельки с виса 20кг (10=5/5; 8=4/4 и тд) х2 прыжки на коробку 50см (сшагивать) (10=20; 8=16 и тд) отжимания от пола с дефицитом (от гантелек 20кг) 4. 4 сета: 10 тяг гантелек лежа на скамье (скамья на коробках) Отдых 1:00 мин :20 сек самолет в динамике на скамье с дисками 1,5кг Отдых 1:30 Растяжка -передняя бедра -ягоды -грудные -дельты -широчи -трицепс

Разминка 5:00 мин байк Crossover symmetry AMRAP 5’ 8 обратных гиперэкстензий 8 протяжек с виса на грудь :20 сек боковая планка на локте 6 берпи 1. ЕМОМ 6-8’ 4 берпи боком 1 подъем в стойку с пола + 2 с виса в стойку @50%+ 2. Приседания с штангой на спине 4х8 @55-65% (легкий вес) 3. AMRAP 7’ 3 зашагивания на стену 13 v-складки Отдых 3:00 мин На время 4 раунда 10 (5+5) толчков гантельки с виса 17,5кг 8 кал лыжи 4. На время 3 сета: 17 подъемов на бицепс гриф Отдых :30 сек :30 сек статика в полуприседе у стены с гирькой 8-12кг Отдых :30 сек 1:45 мин китайская планка лицом вверх

Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry 10 отжиманий лопатками 10 v-складок :45 сек растяжка грудные 8 приседаний 8 горизонтальных подтягиваний :45 сек растяжка задней бедра 6 отжиманий от пола 6 берпи :45 сек растяжка ягод :20 сек на холоу холд 1. ЕМОМ 40’ (1)-13-15 кал гребля (2)-15-30 двойных прыжков (3)-5 кал лыжи + 6 Девилз пресс 1х15кг (4)-1 канат + до конца минуты берпи (5)-отдых 2. 3 сета: :20 сек статика в гиперэкстензии (лицом вниз) Отдых :20 сек :20 сек статика в боковой планке на локте Отдых :20 сек 15 строгих подтягиваний до груди с резиной Растяжка -трицепс -ягоды -широчи -задняя бедра -передняя бедра -ягоды