16 августа 2024
10 раундов:
1:30 мин 60-63 RPM
1:00 мин 64-66 RPM
:30 сек 68 RPM +
Отдых :30-:45 сек
Раскатка (1:00 мин)
-передняя бедра
-грудной отдел
Крутил по нижней границе rpm
Смог сделать 6 раундов
Отъехали сначала задняя бедра, потом квадр
В смысле 6 раундов
1:30 60—61 rpm
1:00 64-65rpm
:30 68-70rpm
14 августа 2024
Байк
2х10000м
Отдых 4:00 мин
1ый интревал легко @54-59 RPM
2ой интервал работать быстрее
10к: 58-59рпм
5к: 63-64рпм
3к: 61-62рпм
2к: 60-61рпм
После раскатать ноги и грудной отдел по 2:00 мин
8 августа 2024
ЕМОМ 9’
(1)-:45 легкий сайкл
(2)-15/15 ягодичный мостик
(3)-16 жуков в пол литсом
Сделал
1. Жим в хаммере
5х8 (умеренный вес, следи за прогибом в пояснице, лопатки!)
Отдых 2:00-2:30 мин
(Делал в горизонтальном: лёжа на спине; руки НЕ независимы)
0. 55 лбс
1. 70 лбс
2. 85 лбс
3. 100 лбс
4. 115 лбс
5. 115 лбс
2. 4 сета:
12 подъемов гантелек на бицепс
Отдых :45 сек
15 икроножные в тренажере
Сразу
15 tibialis raises
Отдых 1:30 мин
Бицепс, кг
1. 8
2. 10
3. 14 (было тяжело)
4. 14
Икры (делал в платформе для жима ногами; хз, что за мера)
1. 100
2. 100
3. 120
4. 120
3. 15:00 мин сайкл в умеренном темпе, каждые 3 минуты слезть с байка и выполнить 10 молотов сидя с гантельками
Молот
Всё подходы 10кг
Последние 2 подхода с запасом 3 повторения
Можно было бы взять 12, но таких в зале нет 😔
Строгие подтягивания до груди х10
1. Резина: 🟣🟣🟢 x10
9 и 10 до горла
Чтобы дотянуть до груди, приходится снизу разгоняться. Равномерным движением не получается
2. Резина: 🟣🟣🟢⚫️
Все 10 до груди
Приходится разгоняться
3. Резина: 🟣🟣🟢⚫️
Все 10 до груди
Приходится разгоняться
4. Резина: 🟣🟣🟢⚫️
Все 10 до груди
Приходится разгоняться
Жим лёжа узким хватом
1. 60кг х9 ❌ отказ после 9
2. 55кг х12 👎 разводятся локти при движении наверх
3. 50кг 🥰 хорошо
4. 50кг 👍 хорошо
Конкурс
5:35
Запрыгивания заменил на зашагивания (сначала одной ногой, затем другой). Делал в среднем темпе: не быстро, не очень медленно
Причина: болит вот здесь (ХЗ отчего, утром заболело). Будто потянул.
Тяга к поясу гантели лёжа на х10 скамье
1. 24кг
2. 24кг
3. 24кг
4. 24кг
Разминка
5:00 мин байк
Crossover symmetry
AMRAP 5’
8 обратных гиперэкстензий
8 протяжек с виса на грудь
:20 сек боковая планка на локте
6 берпи
1. ЕМОМ 6-8’
4 берпи боком
1 подъем в стойку с пола + 2 с виса в стойку @50%+
2. Приседания с штангой на спине
4х8 @55-65% (легкий вес)
3. AMRAP 7’
3 зашагивания на стену
13 v-складки
Отдых 3:00 мин
На время
4 раунда
10 (5+5) толчков гантельки с виса 17,5кг
8 кал лыжи
4. На время
3 сета:
17 подъемов на бицепс гриф
Отдых :30 сек
:30 сек статика в полуприседе у стены с гирькой 8-12кг
Отдых :30 сек
1:45 мин китайская планка лицом вверх
4 берпи боком + 1 взятие с пола в стойку + 2 взятия с виса в сед
1рм = 100кг
1. 50кг
2. 53
3. 56
4. 59
5. 62
6. 64
7. 66
8. 68
Приседания со штангой на спине
1рм = 135
Разминка
1. Гриф х10
2. 40 х8
3. 50 х6
4. 60 х4
5. 70 х3
Работа х8
1. 75 = 55%
2. 80 = 59%
3. 83 = 61%
4. 85 = 63%
🙄 Пожадничал немного, в 4 было тяжело, не легко.
😳 Стреляет правый столб на приседе, берпи и когда с турника прыгаю. Пойду к доку. Работать продолжаем в прежнем режиме.
Разминка
3:00 мин байк
Crossover symmetry
10 отжиманий лопатками
10 v-складок
:45 сек растяжка грудные
8 приседаний
8 горизонтальных подтягиваний
:45 сек растяжка задней бедра
6 отжиманий от пола
6 берпи
:45 сек растяжка ягод
:20 сек на холоу холд
1. ЕМОМ 40’
(1)-13-15 кал гребля
(2)-15-30 двойных прыжков
(3)-5 кал лыжи + 6 Девилз пресс 1х15кг
(4)-1 канат + до конца минуты берпи
(5)-отдых
2. 3 сета:
:20 сек статика в гиперэкстензии (лицом вниз)
Отдых :20 сек
:20 сек статика в боковой планке на локте
Отдых :20 сек
15 строгих подтягиваний до груди с резиной
Растяжка
-трицепс
-ягоды
-широчи
-задняя бедра
-передняя бедра
-ягоды
Конкурс
Row
15 - 15 - 13 - 13 - 13 - 13 - 13 - 13
DU
30 - 19 - 15 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Ski + Devil Press
V - V - V - X - V - X - X - X
V - успел
X - доделывал DP в след минуту
На DP взял 12.5кг (перепутал, но было нелегко)
Rope x1 + Burpee
6 - 4 - 2 - 2 - 3 - 0 - 2 - 0
В целом, комплекс довольно тяжело
Строгие подтягивания с резиной
Зелёная резина
7 - 7 -
Переделываю
1. Зелёная + сереневая резина x10
2. Зелёная + 2 сереневая резина х10
3. Зелёная + 2 сереневых + 2 чёрных х13
В верхней точке отказ
В 3 повторе резины было так много, что у меня руки до конца не разгибались
Строгие подтягивания обратным хватом х6
1. Сделал ровно
2. Сделала почти ровно
3. С небольшим читтингом в 5 и 6
4. С читтингом в 4, 5 и 6
Жим из-за головы, опускать до ушей х10 (вес всей штанги)
1. 30кг
2. 33кг
3. 33кг х9 ❌ отказ после 9
4. 30кг х9 ❌ отказ после 9 (правое плечо отъезжает)
Конкурс
1. 1:57
2. 2:10
3. 2:06
4. 2:10
+7 кал
Тяга к поясу
Гантели: 17.5кг х2
Равномерный ритм, уверенно
Байк: в районе 63рпм уверенно
Запрыгивания 50см
Было тяжело (боялся, что не допрыгну)
Разминка
3:00 мин байк
2 сета:
10 отжиманий лопатками
8 горизонтальных подтягиваний
6 жимов из-за головы рывковым хватом
4 отжимания от пола
2 рывка с виса в стойку
1. Рывков с виса выше колен в стойку
4-5х2 @42-55%
Отдых 2:00 мин
2. Выпады назад с штангой на спине
4х16(8/8)
Отдых 2:00 мин
3. ЕМОМ 12’
(1)-14-16 кал гребля
(2)-9-12 кал байк
(3)-10-13 кал лыжи
*работать в комфортном темпе, но не больше :50 сек
4. 3 сета:
:20 сек боковая планка на правом локте
:20 сек на левом
:45 сек планка на локтях
:15-20 сек статика в GHD (лицом вниз)
Растяжка
-задняя бедра
-ягоды
-поясница
-широчайшая
-трицепс
-грудные
Рывок с виса выше колен в стойку х2, кг
0. 25
1. 28
2. 30
3. 33
4. 35
5. 38
Выпады назад со штангой на спине х8/8, кг
0. 38
1. 40
2. 45
3. 48
4. 50
Конкурс
Во всех раундах по верхней границе
Под конец было тяжело успевать
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. Тяга в Хаммере (двумя руками)
4х10 (пауза 1 сек со сведенными лопатками)
Отдых 2:00 мин
2. 4 сета:
10 тяг вертикального блока (легкий вес)
Отдых 1:00 мин
15 подъемов коленей к груди в упоре на брусьях
Отдых 1:30 мин
3. 4 сета:
10 махов гантельками в стороны (локоть выше кисти, локти согнуты)
Отдых :30 сек
1:00 мин планка на локтях
Отдых 1:30 мин
4. Элипс
4х3:00 мин
Отдых 1:00 мин
*спокойная работать, просто подышать и немножечко намокнуть(:
Растяжка
-задняя бедра
-ягоды
-поясница
-широчи
-трицепс
Тяга в хаммере 2 руками 1сек пауза наверху, кг на руку
1. 30
2. 30
3. 30
4. 30
Тяга верхнего блока к груди х10
Тянул до груди (не под)
1. 49.8
2. 49.8
3. 49.8
4. 49.8
Подъёмы коленей к груди из упора х15 х4
Сделал
Под конец было тяжело
Махи гантелей в стороны х10,кг в руку
1. 8
2. 8
3. 8
4.
Разминка
2 сета:
10 приседаний
8 выпадов назад чередуя
6 отжиманий от пола
4 приседания с штангой на спине (5 сек вниз+5 сек вверх)
:20 сек боковая планка на локте
1. Приседания с штангой на спине (на мяч/скамью, без расслабления)
4х8-10
Отдых 2:00 мин
2. Жим из-за головы в смитте
4х10 (спина прижата к скамье)
Отдых 2:00-2:30 мин
3. 4 сета:
10 разгибаний в тренажере одной ногой
Отдых 1:00 мин
10 отведений на заднюю дельту (грудью на наклонную скамью)
Отдых 2:00 мин
4. На время
100 сгибаний на бицепс с грифом 20кг, за минимальное количество подходов
Приседания со штангой на спине х8-10
На скамью (чуть ниже параллели)
1. 70 х10 ✅ хорошо
2. 70 х10 ✅ хорошо
3. 75 х10 ✅ хорошо
4. 77.5 х10 ✅ хорошо
27.5
Жим в Смитте из-за головы х10
Вес без учёта грифа (гриф очень лёгкий), кг
1. 25
2. 27.5
3. 27.5 х7 ❌ отказ после 7. Начал очень медленно работать, в верхней выдвигать грудь в перед, чтобы получалось, как при жиме стоя/рывке - плечи вставлены.
4. 22.5 ✅ работал просто с прижатой поясницей, медленно и чётко. Было тяжело. Надо было сразу вес поменьше взять.
Правое плечо плохо включается, отдаёт в лопатку и широч, как будто, как-то неправильно работает. И слабее.
Кажется, это савязвно с той проблемой, что была на рывке.
27.2 х12
5 х12
Разгибания ног в тренажёре (одной ногой) х10/10, кг
1. 31.7
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Отведения горизонтальные на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью (большим пальцем вверх) х10
кг в руку
1. 6
2. 8
3. 8
4. 8
На время
100 сгибаний 5а бицепс с грифом 20кг за минимальное количество подходов
10х10
3:57
Начиная с 3го с читтингом
Разминка
3:00 мин элипс легко
10 отжиманий лопатками
:45 сек растяжка грудных
8 отжиманий от пола
12 подъемов грифа на бицепс
:45 сек растяжка трицепс
1. Жим гантелек лежа на наклонной скамье
4х10 (умеренный вес, без сильного прогиба в пояснице)
Отдых 2:00 мин
2. 4 сета:
10 жим платформы ногами (до параллели)
Отдых 1:00 мин
12 сведений в кроссовере на грудные (сверху)
Отдых 2:00 мин
3. 4 сета:
8 отжиманий на брусьях без веса + пауза в нижней точке 2 сек
Отдых :45 сек
1:00 мин планка на локтях
Отдых 1:30 мин
4. 4 сета:
12 разгибаний на трицепс в кроссовере
Отдых :45 сек
:20-30 сек боковая планка на локте
Растяжка
-трицепс
-грудные
-бицепс
-задняя бедра
Жим лёжа на наклонной скамье гантели х10, кг в руку
1. 24
2. 26
3. 26
4. 26 х8 ❌ отказ после 8
23.7
120+
Жим платформы ногами до параллели, х10
1. 120
2. 140
3. 160
4. 180
Сделал с отдыхом 2 минуты
Не смог чередовать тренажёры - много людей в зале
Сведения в кроссовере на грудные х12, кг на руку
1. 27.2
2. 27.2
3. 27.2
4. 27.2
Сделал с отдыхом 2 минуты
Не смог чередовать тренажёры - много людей в зале
Отжимания на брусьях
Пауза внизу 2сек
Без веса х8
1. 8
2. 6 ❌ отказ после 6
3. 5 ❌ отказ после 5
4. 6 ✅ отказ после 6
Планка на локтях 60сек
1. 60сек ровно красиво (на пальцах с горбом)
2. 60сек ровно красиво
3. 60сек ровно красиво 🥵 тяжело
4. 39сек ❌ ровно красиво, устал
40.8
Разгибания в кроссовере на трицепс х12
1. 36.2
2. 36.2
3. 36.2
4. 36.2