Байк
20:00 мин @55 RPM+
*ровный и последовательный темп, немного ускоряясь каждые 5:00 мин
Раунд 1: 55-58 rpm
Раунд 2: 59-61 rpm
Раунд 3: 62-64 rpm
Раунд 4:
- 1 мин 65-68 rpm
- 4 мин 59-61 rpm
Раскатка (1:00 мин)
-грудной
-поясничный
-задняя бедра
-передняя
Дневник тренировок
загружаю более новые…
20 июля 2024, суббота
11 марта 2024, понедельник
Разминка
3:00 мин байк
AMRAP 6’
6 отжиманий от пола
6/6 выпады вперед
8 горизонтальных подтягиваний
8 ситапов
1. Приседания на спине (умеренный вес)
4х8
Отдых 2:30 мин
2. Болгарский сплит с гантельками
Найти 6 ПМ
3. На время
6 раундов:
1-2 выхода на перекладине с резиной
6 рывков 35кг
12 зашагиваний на коробку 2х8кг
4. 4 сета:
8 ягодичных мостиков @60кг+ (пауза 1 сек в верху)
Отдых 1:00 мин
8 горизонтальных подтягиваний (ноги на возвышенности)
Отдых 2:00 мин
Растяжка
-поясница
-ягоды
-широчи
-задняя бедра
-передняя
Разминка
3.5 раунда
4 марта 2024, понедельник
Разминка
3:00 мин байк
1:00 мин лыжи
10 отжиманий лопатками
:20 сек боковая планка на локте
8 жимов из-за головы рывковым хватом
:20 сек статика в гиперэкстензии
6 OHS
4 берпи
8 горизонтальных подтягиваний
1. OHS с гирьками на резинках
4х5 (легкий вес)
Отдых 2:00 мин
2. Рывковая протяжка (видео)
4-5х1
Отдых 1:30 мин
3. Рывок с пола в ПП + с виса в ПП
3х2+2
3х1+1
@30-45кг
4. AMRAP 17’
12 кал гребля
9 взятий с виса 2х12кг
6 швунгов 2х12кг
3 строгих подтягивания
Растяжка
-проводящие
-задняя бедра
-ягоды
-поясница
OHS с гирями на резине х5
Гриф 20кг, резина чёрная (узкая)
1. 6кг на сторону
2. 7кг на сторону
3. 8кг на сторону
4. 8кг на сторону
Рывковая протяжка х1
0. 20кг
1. 30кг
2. 35кг
3. 40кг
4. 45кг
5. 50кг
Рывок с пола в ПП + с виса в ПП
2+2
1. 45кг
2. 45кг
3. 45кг
1+1
1. 45кг
2. 45кг
3. 45кг
Конкурс
1. 1:32
2. 1:55
3. 1:55
4. 2:04
Всего 7:25
Дальше я заебался и не смог закончить
2 марта 2024, суббота
Разминка
AMRAP 6’
8 кал гребля
8 отжиманий лопатками
4 отжимания от пола
8 жимов стоя
16 сгибаний на бицепс с резиной
1. Жим гантелек лежа
4х8 (тяжелый вес)
Отдых 2:30-3:00 мин
2. 4 сета:
10 строгих подтягиваний до груди с резиной
Отдых 1:00 мин
12 жимов лежа штанги узким хватом (локти по ребрам)
Отдых 2:00 мин
3. На время
10-8-6-4-2
рывки гантельки с виса 20кг (10=5/5; 8=4/4 и тд)
х2 прыжки на коробку 50см (сшагивать)
(10=20; 8=16 и тд)
отжимания от пола с дефицитом (от гантелек 20кг)
4. 4 сета:
10 тяг гантелек лежа на скамье (скамья на коробках)
Отдых 1:00 мин
:20 сек самолет в динамике на скамье с дисками 1,5кг
Отдых 1:30
Растяжка
-передняя бедра
-ягоды
-грудные
-дельты
-широчи
-трицепс
Разминка
3 круга + 3 кал
Жим лёжа гантели х8
Разминка
1. 15кг х10
2. 20кг х8
3. 25кг х6
Работа
1. 30кг х8
2. 30кг х8
3. 35кг х8
4. 35кг х8
Строгие подтягивания до груди х10
1. Резина: 🟣🟣🟢 x10
9 и 10 до горла
Чтобы дотянуть до груди, приходится снизу разгоняться. Равномерным движением не получается
2. Резина: 🟣🟣🟢⚫️
Все 10 до груди
Приходится разгоняться
3. Резина: 🟣🟣🟢⚫️
Все 10 до груди
Приходится разгоняться
4. Резина: 🟣🟣🟢⚫️
Все 10 до груди
Приходится разгоняться
Жим лёжа узким хватом
1. 60кг х9 ❌ отказ после 9
2. 55кг х12 👎 разводятся локти при движении наверх
3. 50кг 🥰 хорошо
4. 50кг 👍 хорошо
Конкурс
5:35
Запрыгивания заменил на зашагивания (сначала одной ногой, затем другой). Делал в среднем темпе: не быстро, не очень медленно
Причина: болит вот здесь (ХЗ отчего, утром заболело). Будто потянул.
Тяга к поясу гантели лёжа на х10 скамье
1. 24кг
2. 24кг
3. 24кг
4. 24кг
Самолёт 20сек х4 1.5кг
6 - 6 - 6 - 6
26 февраля 2024, понедельник
Разминка
5:00 мин байк
Crossover symmetry
AMRAP 5’
8 обратных гиперэкстензий
8 протяжек с виса на грудь
:20 сек боковая планка на локте
6 берпи
1. ЕМОМ 6-8’
4 берпи боком
1 подъем в стойку с пола + 2 с виса в стойку @50%+
2. Приседания с штангой на спине
4х8 @55-65% (легкий вес)
3. AMRAP 7’
3 зашагивания на стену
13 v-складки
Отдых 3:00 мин
На время
4 раунда
10 (5+5) толчков гантельки с виса 17,5кг
8 кал лыжи
4. На время
3 сета:
17 подъемов на бицепс гриф
Отдых :30 сек
:30 сек статика в полуприседе у стены с гирькой 8-12кг
Отдых :30 сек
1:45 мин китайская планка лицом вверх
4 берпи боком + 1 взятие с пола в стойку + 2 взятия с виса в сед
1рм = 100кг
1. 50кг
2. 53
3. 56
4. 59
5. 62
6. 64
7. 66
8. 68
Приседания со штангой на спине
1рм = 135
Разминка
1. Гриф х10
2. 40 х8
3. 50 х6
4. 60 х4
5. 70 х3
Работа х8
1. 75 = 55%
2. 80 = 59%
3. 83 = 61%
4. 85 = 63%
🙄 Пожадничал немного, в 4 было тяжело, не легко.
😳 Стреляет правый столб на приседе, берпи и когда с турника прыгаю. Пойду к доку. Работать продолжаем в прежнем режиме.
Конкурс
Задание 1:
5 кругов + 3 зашагивания + 3 складки
Задание 2: 4:45
25 февраля 2024, воскресенье
Разминка
3:00 мин байк
Crossover symmetry
10 отжиманий лопатками
10 v-складок
:45 сек растяжка грудные
8 приседаний
8 горизонтальных подтягиваний
:45 сек растяжка задней бедра
6 отжиманий от пола
6 берпи
:45 сек растяжка ягод
:20 сек на холоу холд
1. ЕМОМ 40’
(1)-13-15 кал гребля
(2)-15-30 двойных прыжков
(3)-5 кал лыжи + 6 Девилз пресс 1х15кг
(4)-1 канат + до конца минуты берпи
(5)-отдых
2. 3 сета:
:20 сек статика в гиперэкстензии (лицом вниз)
Отдых :20 сек
:20 сек статика в боковой планке на локте
Отдых :20 сек
15 строгих подтягиваний до груди с резиной
Растяжка
-трицепс
-ягоды
-широчи
-задняя бедра
-передняя бедра
-ягоды
Конкурс
Row
15 - 15 - 13 - 13 - 13 - 13 - 13 - 13
DU
30 - 19 - 15 - 20 - 20 - 20 - 20 - 20
Ski + Devil Press
V - V - V - X - V - X - X - X
V - успел
X - доделывал DP в след минуту
На DP взял 12.5кг (перепутал, но было нелегко)
Rope x1 + Burpee
6 - 4 - 2 - 2 - 3 - 0 - 2 - 0
В целом, комплекс довольно тяжело
Строгие подтягивания с резиной
Зелёная резина
7 - 7 -
Переделываю
1. Зелёная + сереневая резина x10
2. Зелёная + 2 сереневая резина х10
3. Зелёная + 2 сереневых + 2 чёрных х13
В верхней точке отказ
В 3 повторе резины было так много, что у меня руки до конца не разгибались
21 февраля 2024, среда
Разминка
3:00 мин байк
:45 сек растяжка широчайших
:45 сек растяжка поясницы
10 отжиманий лопатками
8 горизонтальных подтягиваний
10 жимов лежа
8 тяг штанги в наклоне
15 разгибаний резины на трицепс
:45 сек растяжка трицепс
:45 сек растяжка грудных
:20 сек статика в гиперэкстензии
1. Жим штанги лежа
4х8 @60%+
Отдых 2:00-2:30 мин
2. Жим лежа гантелек на наклонной скамье
4х12/11/10/10 (1-2 в запасе)
Отдых 2:00-2:30 мин
3. 4 сета:
6 строгих подтягиваний обратным хватом
Отдых 1:00 мин
10 жимов из-за головы сидя (опускать до ушей)
Отдых 2:00 мин
4. AMRAP 9’
12 кал байк
12 тяг гантелек с упором грудью в наклонную скамью
12 запрыгиваний на коробку 50см (обязательно сшагивать)
Растяжка
-широчи
-грудные
-трицепс
-плечи
-задняя бедра
-передняя
Жим штанги лежа х8 @60%+
1рм = 105кг
1. 63кг = 60%
2. 70кг
3. 73кг
4. 76кг = 72%
Жим лёжа на наклонной скамье гантели
1. 25кг х12
2. 25кг х11
3. 25кг х10
4. 25кг х10
Строгие подтягивания обратным хватом х6
1. Сделал ровно
2. Сделала почти ровно
3. С небольшим читтингом в 5 и 6
4. С читтингом в 4, 5 и 6
Жим из-за головы, опускать до ушей х10 (вес всей штанги)
1. 30кг
2. 33кг
3. 33кг х9 ❌ отказ после 9
4. 30кг х9 ❌ отказ после 9 (правое плечо отъезжает)
Конкурс
1. 1:57
2. 2:10
3. 2:06
4. 2:10
+7 кал
Тяга к поясу
Гантели: 17.5кг х2
Равномерный ритм, уверенно
Байк: в районе 63рпм уверенно
Запрыгивания 50см
Было тяжело (боялся, что не допрыгну)
19 февраля 2024, понедельник
Разминка
3:00 мин байк
2 сета:
10 отжиманий лопатками
8 горизонтальных подтягиваний
6 жимов из-за головы рывковым хватом
4 отжимания от пола
2 рывка с виса в стойку
1. Рывков с виса выше колен в стойку
4-5х2 @42-55%
Отдых 2:00 мин
2. Выпады назад с штангой на спине
4х16(8/8)
Отдых 2:00 мин
3. ЕМОМ 12’
(1)-14-16 кал гребля
(2)-9-12 кал байк
(3)-10-13 кал лыжи
*работать в комфортном темпе, но не больше :50 сек
4. 3 сета:
:20 сек боковая планка на правом локте
:20 сек на левом
:45 сек планка на локтях
:15-20 сек статика в GHD (лицом вниз)
Растяжка
-задняя бедра
-ягоды
-поясница
-широчайшая
-трицепс
-грудные
Рывок с виса выше колен в стойку х2, кг
0. 25
1. 28
2. 30
3. 33
4. 35
5. 38
Выпады назад со штангой на спине х8/8, кг
0. 38
1. 40
2. 45
3. 48
4. 50
Конкурс
Во всех раундах по верхней границе
Под конец было тяжело успевать
17 февраля 2024, суббота
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. Тяга в Хаммере (двумя руками)
4х10 (пауза 1 сек со сведенными лопатками)
Отдых 2:00 мин
2. 4 сета:
10 тяг вертикального блока (легкий вес)
Отдых 1:00 мин
15 подъемов коленей к груди в упоре на брусьях
Отдых 1:30 мин
3. 4 сета:
10 махов гантельками в стороны (локоть выше кисти, локти согнуты)
Отдых :30 сек
1:00 мин планка на локтях
Отдых 1:30 мин
4. Элипс
4х3:00 мин
Отдых 1:00 мин
*спокойная работать, просто подышать и немножечко намокнуть(:
Растяжка
-задняя бедра
-ягоды
-поясница
-широчи
-трицепс
Тяга в хаммере 2 руками 1сек пауза наверху, кг на руку
1. 30
2. 30
3. 30
4. 30
Тяга верхнего блока к груди х10
Тянул до груди (не под)
1. 49.8
2. 49.8
3. 49.8
4. 49.8
Подъёмы коленей к груди из упора х15 х4
Сделал
Под конец было тяжело
Махи гантелей в стороны х10,кг в руку
1. 8
2. 8
3. 8
4.
Планка на локтях
1. 40сек
2. 40сек
3. 40сек
4.
7 февраля 2024, среда
Разминка
2 сета:
10 приседаний
8 выпадов назад чередуя
6 отжиманий от пола
4 приседания с штангой на спине (5 сек вниз+5 сек вверх)
:20 сек боковая планка на локте
1. Приседания с штангой на спине (на мяч/скамью, без расслабления)
4х8-10
Отдых 2:00 мин
2. Жим из-за головы в смитте
4х10 (спина прижата к скамье)
Отдых 2:00-2:30 мин
3. 4 сета:
10 разгибаний в тренажере одной ногой
Отдых 1:00 мин
10 отведений на заднюю дельту (грудью на наклонную скамью)
Отдых 2:00 мин
4. На время
100 сгибаний на бицепс с грифом 20кг, за минимальное количество подходов
Приседания со штангой на спине х8-10
На скамью (чуть ниже параллели)
1. 70 х10 ✅ хорошо
2. 70 х10 ✅ хорошо
3. 75 х10 ✅ хорошо
4. 77.5 х10 ✅ хорошо
27.5
Жим в Смитте из-за головы х10
Вес без учёта грифа (гриф очень лёгкий), кг
1. 25
2. 27.5
3. 27.5 х7 ❌ отказ после 7. Начал очень медленно работать, в верхней выдвигать грудь в перед, чтобы получалось, как при жиме стоя/рывке - плечи вставлены.
4. 22.5 ✅ работал просто с прижатой поясницей, медленно и чётко. Было тяжело. Надо было сразу вес поменьше взять.
Правое плечо плохо включается, отдаёт в лопатку и широч, как будто, как-то неправильно работает. И слабее.
Кажется, это савязвно с той проблемой, что была на рывке.
27.2 х12
5 х12
Разгибания ног в тренажёре (одной ногой) х10/10, кг
1. 31.7
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Отведения горизонтальные на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью (большим пальцем вверх) х10
кг в руку
1. 6
2. 8
3. 8
4. 8
На время
100 сгибаний 5а бицепс с грифом 20кг за минимальное количество подходов
10х10
3:57
Начиная с 3го с читтингом
6 февраля 2024, вторник
Разминка
3:00 мин элипс легко
10 отжиманий лопатками
:45 сек растяжка грудных
8 отжиманий от пола
12 подъемов грифа на бицепс
:45 сек растяжка трицепс
1. Жим гантелек лежа на наклонной скамье
4х10 (умеренный вес, без сильного прогиба в пояснице)
Отдых 2:00 мин
2. 4 сета:
10 жим платформы ногами (до параллели)
Отдых 1:00 мин
12 сведений в кроссовере на грудные (сверху)
Отдых 2:00 мин
3. 4 сета:
8 отжиманий на брусьях без веса + пауза в нижней точке 2 сек
Отдых :45 сек
1:00 мин планка на локтях
Отдых 1:30 мин
4. 4 сета:
12 разгибаний на трицепс в кроссовере
Отдых :45 сек
:20-30 сек боковая планка на локте
Растяжка
-трицепс
-грудные
-бицепс
-задняя бедра
Жим лёжа на наклонной скамье гантели х10, кг в руку
1. 24
2. 26
3. 26
4. 26 х8 ❌ отказ после 8
23.7
120+
Жим платформы ногами до параллели, х10
1. 120
2. 140
3. 160
4. 180
Сделал с отдыхом 2 минуты
Не смог чередовать тренажёры - много людей в зале
Сведения в кроссовере на грудные х12, кг на руку
1. 27.2
2. 27.2
3. 27.2
4. 27.2
Сделал с отдыхом 2 минуты
Не смог чередовать тренажёры - много людей в зале
Отжимания на брусьях
Пауза внизу 2сек
Без веса х8
1. 8
2. 6 ❌ отказ после 6
3. 5 ❌ отказ после 5
4. 6 ✅ отказ после 6
Планка на локтях 60сек
1. 60сек ровно красиво (на пальцах с горбом)
2. 60сек ровно красиво
3. 60сек ровно красиво 🥵 тяжело
4. 39сек ❌ ровно красиво, устал
40.8
Разгибания в кроссовере на трицепс х12
1. 36.2
2. 36.2
3. 36.2
4. 36.2
Боковая планка 20-30сек
1. 30/30
2. 30/30
3. 30/30
4. 30/30
3 февраля 2024, суббота
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. Болгарский сплит
4х8/8 (чуть добавить вес)
Отдых 2:00-2:30 мин
2. 4 сета:
12 сгибаний одной ногой в тренажере
Отдых :45 сек
20 разведений ног в тренажере
Отдых 1:30 мин
3. 4 сета:
10 тяг в хаммере (легкий вес)
Отдых 1:00 мин
12 разгибаний одной ногой в тренажере
Отдых 1:00-1:30 мин
4. Жим в Смитте из-за головы (до ушей опускать)
4х10
Отдых 1:30-2:00 мин
*поясница и лопатки прижаты к спинке
5. Отведения на плечи в тренажере
5х12
Отдых 1:30-2:00 мин
Растяжка
-задняя бедра
-передняя
-ягоды
-трицепс
-плечи
Болгарский сплит х8/8
1. 12
2. 14
3. 16
4. 18
х8 намного проще, чем х12 заходит
Хотя тоже было нелегко, задняя бедра и ягоды очень отъехавшие после прошлой тренировки
13.6
45.3
Сгибания ног в тренажёре (одной ногой) х12/12
1. 13.6
2. 18.1
3. 18.1
4. 18.1 х8 + 13.6 х4
Разведения ног в тренажёре х20
1. 45.3
2. 49.8
3. 54.4
4. 54.4
Тяга в хаммере (лёгкий вес) х10
Кг на 1 руку
1. 25
2. 27.5
3. 30
4. 32.5
Разгибания ног в тренажёре (одной ногой) х12/12
1. 27.2
2. 27.2
3. 27.2
4. 27.2
Жим в Смитте из-за головы х10
Вес без учёта грифа (гриф очень лёгкий), кг
1. 20
2. 22.5
3. 25
4. 27.5
Отведения на плечи в тренажёре х12
1. 40.8
2. 40.8
3. 40.8
4. 40.8
5. 40.8
31 января 2024, среда
1. Отжимания на брусьях
4х max
Отдых 2:30-3:00 мин
2. Жим штанги лежа
4х10
Отдых 2:30 мин
3. Жим гантелек лежа на наклонной скамье
4х10
Отдых 2:30 мин
4. Подтягивания в гравитроне
4х12-15
Отдых 2:30-3:00 мин
5. Изолированных подъемов на бицепс
4х10/10
Отжимания на брусьях хMAX
1. 10
2. 9
3. 8
4. 7
Все в отказ
Жим лежа х8
1. 70
2. 72.5
3. 75
4. 75 х6 ❌ отказ после 6-го
Жим лёжа на наклонной скамье гантели х10, кг в руку
1. 22
2. 24
3. 26
4. 28 х8 ❌ отказ после 8
Подтягивания в гравитроне х12-15
1. 40.8кг х15
2. 40.8кг х15 🤬 хвату пизда
3. 40.8кг х8 ❌ отказ после 8 — хват не держит, предплечье забито
4. 40.8 х8 ❌ отказ после 8
Изолированный подъем на бицепс х10/10, кг в руку
1. 12
2. 12
3. 12 🤬 правая слабее, 8-10 правой еле-еле
4. 12
29 января 2024, понедельник
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. 4 сета:
15 разгибаний ног в тренажере
Отдых :45 сек
15/15 ягодичных мостиков на одной ноге с гантелькой
Отдых 1:30-2:00 мин
2. Болгарский сплит
4х10/10 (легкий вес)
3. 4 сета:
12 махов в стороны в блочном тренажере на плечи
Отдых 1:00 мин
12 тяг к подбородку Z-гриф
Отдых 1:30-2:00 мин
4. Китайская планка лицом вверх
4х1:00-1:30 мин
Отдых 1:00-1:30 мин
*поставить скамейки так, чтоб была нагрузка без боли
Растяжка
-задняя бедра
-передняя
-ягоды
-трицепс
-дельты
Разгибания ног в тренажёре (двумя ногами) х15
1. 54.4
2. 58.9
3. 58.9
4. 58.9
Ягодичный мост 1ой ногой х15
1. Гиря 12кг
2. Гиря 16кг
3. Гиря 16кг
4. Гиря 16кг
🥵 Запыхался пипец
Вес тоже тяжёлый
Пиздец я разжирел, кардио в минусе тоталово
Болгарский сплит х10/10
2 гантели, кг в руку
1. 8
2. 10
3. 12
4. 14
Очень тяжело дышать было
27.2
Махи в стороны в тренажере х12
1. 27.2
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Тяга к подбородку EZ-гриф х12
1. 25
2. 25
3. 27.5
4. 27.5
Китайская планка лицом вверх, сек
1. 90
2. 90
3. 90
4. 90
24 января 2024, среда
Разминка суставная
1. Жим штанги лежа узким
4х10
Отдых 2:30 мин
2. Жим лежа гантелек на наклонной скамье
4х15
Отдых 1:30-2:00 мин
3. 4 сета:
30 (15/15) сгибаний на бицепс с ганиельками чередуя
Отдых 1:00 мин
12 обратных отжиманий
Отдых 2:00 мин
4. Горизонтальные подтягивания
4х10 (пауза 1 сек в верхней точке)
Отдых 1:30 мин
Растяжка
-грудные
-трицепс
-широчи
-передняя бедра
-ягоды
55
Жим лёжа узким хватом
1. 55
2. 57.5
3. 60
4. 62.5
Жим гантелей на наклонной скамье х15, кг в руку
1. 22
2. 22
3. 22
4. 22 х12 ❌ отказ
⚠️ Отъезжает / болит левая лопатка
Сгибания на бицепс с гантелями чередуя (сидя) х15, кг в руку
1. 9
2. 12
3. 12
4. 12
Обратные отжимания х12
Ноги на лавке (исходная - параллельно)
1. Без веса
2. Блин 10кг
3. Блин 15кг
4. Блин 20кг
Горизонтальные подтягивания с паузой 1 сек в верхней точке
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
В 2-4 подходах грудью перекладина уже не касался.
Угол такой, что перекладина под грудью
загружаю…