Строгие подтягивания обратным хватом х6
1. Сделал ровно
2. Сделала почти ровно
3. С небольшим читтингом в 5 и 6
4. С читтингом в 4, 5 и 6
Жим из-за головы, опускать до ушей х10 (вес всей штанги)
1. 30кг
2. 33кг
3. 33кг х9 ❌ отказ после 9
4. 30кг х9 ❌ отказ после 9 (правое плечо отъезжает)
Конкурс
1. 1:57
2. 2:10
3. 2:06
4. 2:10
+7 кал
Тяга к поясу
Гантели: 17.5кг х2
Равномерный ритм, уверенно
Байк: в районе 63рпм уверенно
Запрыгивания 50см
Было тяжело (боялся, что не допрыгну)
Разминка
3:00 мин байк
2 сета:
10 отжиманий лопатками
8 горизонтальных подтягиваний
6 жимов из-за головы рывковым хватом
4 отжимания от пола
2 рывка с виса в стойку
1. Рывков с виса выше колен в стойку
4-5х2 @42-55%
Отдых 2:00 мин
2. Выпады назад с штангой на спине
4х16(8/8)
Отдых 2:00 мин
3. ЕМОМ 12’
(1)-14-16 кал гребля
(2)-9-12 кал байк
(3)-10-13 кал лыжи
*работать в комфортном темпе, но не больше :50 сек
4. 3 сета:
:20 сек боковая планка на правом локте
:20 сек на левом
:45 сек планка на локтях
:15-20 сек статика в GHD (лицом вниз)
Растяжка
-задняя бедра
-ягоды
-поясница
-широчайшая
-трицепс
-грудные
Рывок с виса выше колен в стойку х2, кг
0. 25
1. 28
2. 30
3. 33
4. 35
5. 38
Выпады назад со штангой на спине х8/8, кг
0. 38
1. 40
2. 45
3. 48
4. 50
Конкурс
Во всех раундах по верхней границе
Под конец было тяжело успевать
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. Тяга в Хаммере (двумя руками)
4х10 (пауза 1 сек со сведенными лопатками)
Отдых 2:00 мин
2. 4 сета:
10 тяг вертикального блока (легкий вес)
Отдых 1:00 мин
15 подъемов коленей к груди в упоре на брусьях
Отдых 1:30 мин
3. 4 сета:
10 махов гантельками в стороны (локоть выше кисти, локти согнуты)
Отдых :30 сек
1:00 мин планка на локтях
Отдых 1:30 мин
4. Элипс
4х3:00 мин
Отдых 1:00 мин
*спокойная работать, просто подышать и немножечко намокнуть(:
Растяжка
-задняя бедра
-ягоды
-поясница
-широчи
-трицепс
Тяга в хаммере 2 руками 1сек пауза наверху, кг на руку
1. 30
2. 30
3. 30
4. 30
Тяга верхнего блока к груди х10
Тянул до груди (не под)
1. 49.8
2. 49.8
3. 49.8
4. 49.8
Подъёмы коленей к груди из упора х15 х4
Сделал
Под конец было тяжело
Махи гантелей в стороны х10,кг в руку
1. 8
2. 8
3. 8
4.
Разминка
2 сета:
10 приседаний
8 выпадов назад чередуя
6 отжиманий от пола
4 приседания с штангой на спине (5 сек вниз+5 сек вверх)
:20 сек боковая планка на локте
1. Приседания с штангой на спине (на мяч/скамью, без расслабления)
4х8-10
Отдых 2:00 мин
2. Жим из-за головы в смитте
4х10 (спина прижата к скамье)
Отдых 2:00-2:30 мин
3. 4 сета:
10 разгибаний в тренажере одной ногой
Отдых 1:00 мин
10 отведений на заднюю дельту (грудью на наклонную скамью)
Отдых 2:00 мин
4. На время
100 сгибаний на бицепс с грифом 20кг, за минимальное количество подходов
Приседания со штангой на спине х8-10
На скамью (чуть ниже параллели)
1. 70 х10 ✅ хорошо
2. 70 х10 ✅ хорошо
3. 75 х10 ✅ хорошо
4. 77.5 х10 ✅ хорошо
27.5
Жим в Смитте из-за головы х10
Вес без учёта грифа (гриф очень лёгкий), кг
1. 25
2. 27.5
3. 27.5 х7 ❌ отказ после 7. Начал очень медленно работать, в верхней выдвигать грудь в перед, чтобы получалось, как при жиме стоя/рывке - плечи вставлены.
4. 22.5 ✅ работал просто с прижатой поясницей, медленно и чётко. Было тяжело. Надо было сразу вес поменьше взять.
Правое плечо плохо включается, отдаёт в лопатку и широч, как будто, как-то неправильно работает. И слабее.
Кажется, это савязвно с той проблемой, что была на рывке.
27.2 х12
5 х12
Разгибания ног в тренажёре (одной ногой) х10/10, кг
1. 31.7
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Отведения горизонтальные на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью (большим пальцем вверх) х10
кг в руку
1. 6
2. 8
3. 8
4. 8
На время
100 сгибаний 5а бицепс с грифом 20кг за минимальное количество подходов
10х10
3:57
Начиная с 3го с читтингом
Разминка
3:00 мин элипс легко
10 отжиманий лопатками
:45 сек растяжка грудных
8 отжиманий от пола
12 подъемов грифа на бицепс
:45 сек растяжка трицепс
1. Жим гантелек лежа на наклонной скамье
4х10 (умеренный вес, без сильного прогиба в пояснице)
Отдых 2:00 мин
2. 4 сета:
10 жим платформы ногами (до параллели)
Отдых 1:00 мин
12 сведений в кроссовере на грудные (сверху)
Отдых 2:00 мин
3. 4 сета:
8 отжиманий на брусьях без веса + пауза в нижней точке 2 сек
Отдых :45 сек
1:00 мин планка на локтях
Отдых 1:30 мин
4. 4 сета:
12 разгибаний на трицепс в кроссовере
Отдых :45 сек
:20-30 сек боковая планка на локте
Растяжка
-трицепс
-грудные
-бицепс
-задняя бедра
Жим лёжа на наклонной скамье гантели х10, кг в руку
1. 24
2. 26
3. 26
4. 26 х8 ❌ отказ после 8
23.7
120+
Жим платформы ногами до параллели, х10
1. 120
2. 140
3. 160
4. 180
Сделал с отдыхом 2 минуты
Не смог чередовать тренажёры - много людей в зале
Сведения в кроссовере на грудные х12, кг на руку
1. 27.2
2. 27.2
3. 27.2
4. 27.2
Сделал с отдыхом 2 минуты
Не смог чередовать тренажёры - много людей в зале
Отжимания на брусьях
Пауза внизу 2сек
Без веса х8
1. 8
2. 6 ❌ отказ после 6
3. 5 ❌ отказ после 5
4. 6 ✅ отказ после 6
Планка на локтях 60сек
1. 60сек ровно красиво (на пальцах с горбом)
2. 60сек ровно красиво
3. 60сек ровно красиво 🥵 тяжело
4. 39сек ❌ ровно красиво, устал
40.8
Разгибания в кроссовере на трицепс х12
1. 36.2
2. 36.2
3. 36.2
4. 36.2
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. Болгарский сплит
4х8/8 (чуть добавить вес)
Отдых 2:00-2:30 мин
2. 4 сета:
12 сгибаний одной ногой в тренажере
Отдых :45 сек
20 разведений ног в тренажере
Отдых 1:30 мин
3. 4 сета:
10 тяг в хаммере (легкий вес)
Отдых 1:00 мин
12 разгибаний одной ногой в тренажере
Отдых 1:00-1:30 мин
4. Жим в Смитте из-за головы (до ушей опускать)
4х10
Отдых 1:30-2:00 мин
*поясница и лопатки прижаты к спинке
5. Отведения на плечи в тренажере
5х12
Отдых 1:30-2:00 мин
Растяжка
-задняя бедра
-передняя
-ягоды
-трицепс
-плечи
Болгарский сплит х8/8
1. 12
2. 14
3. 16
4. 18
х8 намного проще, чем х12 заходит
Хотя тоже было нелегко, задняя бедра и ягоды очень отъехавшие после прошлой тренировки
1. Отжимания на брусьях
4х max
Отдых 2:30-3:00 мин
2. Жим штанги лежа
4х10
Отдых 2:30 мин
3. Жим гантелек лежа на наклонной скамье
4х10
Отдых 2:30 мин
4. Подтягивания в гравитроне
4х12-15
Отдых 2:30-3:00 мин
5. Изолированных подъемов на бицепс
4х10/10
Отжимания на брусьях хMAX
1. 10
2. 9
3. 8
4. 7
Все в отказ
Разминка суставная
Crossover symmetry
1. 4 сета:
15 разгибаний ног в тренажере
Отдых :45 сек
15/15 ягодичных мостиков на одной ноге с гантелькой
Отдых 1:30-2:00 мин
2. Болгарский сплит
4х10/10 (легкий вес)
3. 4 сета:
12 махов в стороны в блочном тренажере на плечи
Отдых 1:00 мин
12 тяг к подбородку Z-гриф
Отдых 1:30-2:00 мин
4. Китайская планка лицом вверх
4х1:00-1:30 мин
Отдых 1:00-1:30 мин
*поставить скамейки так, чтоб была нагрузка без боли
Растяжка
-задняя бедра
-передняя
-ягоды
-трицепс
-дельты
Горизонтальные подтягивания с паузой 1 сек в верхней точке
1. 10
2. 10
3. 10
4. 10
В 2-4 подходах грудью перекладина уже не касался.
Угол такой, что перекладина под грудью
Разминка
Crossover symmetry @1,5-2,5кг
Суставная разминка
1. 4 сета:
12 разгибаний на трицепс в кроссовере
Отдых :30 сек
15 выходов на носки в тренажере
Отдых :30 сек
:45-1:00 мин китайская планка лицом вниз
*поставь так близко, чтобы не болела спина
Отдых 1:00-1:30
2. 4 сета:
10 разводок гантелек лежа
*подними ноги, чтобы позвоночник лежал на скамье
Отдых :45 сек
10 горизонтальных тяг за широкую рукоятку
*стартуй плавно
Отдых 1:30 мин
3. Отведения горизонтальные на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью (большим пальцем вверх)
4х12 @3-5кг
4. 3 сета:
:15-20 боковая планка на локте
Отдых до восстановления
12 разгибаний на трицепс в кроссовере
1. 36.2
2. 40.8
3. 40.8
4. 40.8
15 выходов на носки в тренажере
1. 40
2. 42.5
3. 42.5
4. 45
китайская планка лицом вниз
1. 60
2. 60
3. 60
4. 60
Спина не болела, поставил широко: одна лавка - над сосками, другая под ступнями. Держал что-то близкое к холлоу.
Разводки гантелями х10, кг в руку
1. 18
2. 20
3. 20 😏 тяжело
4. 20 🤬 очень тяжело
Тяга к поясу в блочном тренажёре, широкий хват х10
1. 49.8
2. 49.8
3. 54.4
4. 54.4
Отведения горизонтальные на заднюю дельту, упираясь грудью в наклонную скамью (большим пальцем вверх) х12, кг в руку
0. 3кг 😏 легко
1. 4кг
2. 5кг
3. 5кг
4.
3 сета:
:15-20 боковая планка на локте
Отдых до восстановления
1. 20
2. 20
3. 20
Без отдыха, толкьо смена стороны. Легко.
Пекдек х12
0. 45.3
1. 49.8
2. 54.4
3. 58.9
4. 63.4
Делал так, чтобы не разгонять в начале, то есть на всей амплитуде одинаковая скорость, но без пауз
Подъем на бицепс х12
EZ-гриф, упипаясь в стену
0. 20
1. 22.5
2. 22.5
3. 22.5 😮💨 под конец оч тяжело, запас 1-2
4. 22.5 🥵 без запаса
Самолёт 20сек, 1кг
1. 6
2. 8
3. 8
4. 8
Разгибания из-за головы в кроссовере на трицепс х12
1. 36.2
2. 40.8
3. 40.8
4. 45.3 🙄 под конец тяжело
Изолированный подъем на бицепс, гантель х10
1. 14кг 🙃 правая последний помог
2. 14кг 🙃 правая 8, 9, 10 помог
3. 14кг ❌ правая помог 5 последних, левая помог 9 и 10
Правая тяжело, левая норм. В правой травма локтя, с момента травмы (18 лет, сейчас 31) первый бицепс начал отставать.
Жим Арнольда, кг в руку
1. 16 😌 изи
2. 18 😌 изи
3. 22 х6 ❌ отказ после 6
4. 20 👆средне
Делал в поясе.
В 3 и 4 подходах: Сначала идёт легко на 5-6 резко тяжело становится.
Левое плечо отъезжает раньше правого.
Тяга вертикального блока, кг
1. 36.2 😌 очень легко, протягивал под низ груди
2. 40.8 ☺️ также
3. 45.3 😌 также
4. 49.8 😌также
Махи перед собой гантельками сидя (спина прижата)
Делал одновременно
Кг в руку
1. 8
2. 9 🙂 между средне и тяжело
3. 10 🙃 тяжело, в 9 и 10 немного поехала техника в левом плече
4. 10 🤬 правое ок, левое на 10 отказало - не довёл 3см
Разгибания ног в тренажёре 1 ногой х12
1. 31.7
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Умеренно, на 8 из 10, где 10 - тяжело
Ягодичный мост на лавочке одной ногой с гирей х12
1. 8кг
2. 8кг
3. 8кг
4. 8кг
Вес не тяжёлый и ягоде не тяжело, но тяжело себя удерживать в правильном положении: жопа скручивается, нога едет.
После упражнения устаёт квадр неработающей ноги.
Разминка суставная
1. Подъем гантелек на бицепс одновременно сидя на скамье
4х10 (умеренный вес, без читтинга)
Отдых 1:30-2:00 мин
2. 4 сета:
12 skull crushers с гантельками (легкий вес)
Сразу
9-12 отжиманий от пола (локти, кисти)
Отдых 2:00-2:30 мин
3. 4 сета:
8 изолированных подъемов на бицепс (на одну руку)
Отдых :45 сек
12 шрагов одной рукой стоя (держаться свободной рукой за раму)
Отдых 1:00 мин
4. Махи гантельками перед собой с упором грудью в наклонную скамью (расслабить спину, упираться ногами)
4х10
Растяжка
-трицерс
-широчи
-бицепс
-грудные
-дельты
Подъем на бицепс
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Skull Crushers, кг в руку
1. 12
2. 12
3. 12
4. 12
Отжимания, повторения
1. 10
2. 12
3. 8 ❌отказ
4. 6 + 6 с колен
Изолированный подъем на бицепс 1ой рукой, кг
1. 14
2. 14
3. 14 ❌ 2 последних помог свободной рукой
4. 14 ❌ 3 последних помог
Шраги 1ой рукой, кг в руку
1. 30
2. 30
3. 30
4. 30
Махи вперёд с упором в наклонную скамью одновременно, кг в руку
1. 6
2. 8
3. 8
4. 8
7-янв-2024, воскресенье1. Ягодичный мостик на скамье + гантелька
4х12 (1 сек пауза в верхней точке)
Отдых 1:30-2:00 мин
Гантель тяжело закидывать на себя. Делал в тренажёре, где лавка пристегивается к телу. По весу не борщил: плавные чёткие движения, с большим запасом.
1. 130
2. 120
3. 120
4. 120
2. Разгибания одной ногой в тренажере
4х12
Отдых 1:30 мин
1. 27.2
2. 31.7
3. 31.7
4. 31.7
Левая слабее правой: Л почти в отказ, П с запасом
3. 3 сета:
20 сведений ног в тренажере
Сразу
16 (8/8) казачьих приседаний чередуя ноги
Отдых :30 сек
10 подъемов гантелек перед собой сидя на скамье, лопатки упираются в спинку
Отдых 1:00-1:30 минРазведения
1. 36.2
2. 36.2
3. 40.8
4. 45.3
Плечи, кг в руку
1. 5
2. 6
3. 7
4. 7
4. В тренажере на икры
Табата
8 раундов (:20 сек работа/ :10 сек отдых)
Умеренный вес на всю дорогу.
35 кг
Тяжело было) больно
Растяжка
-икры
-задняя бедра
-передняя
-грудные
-трицепс
сделал по 45 сек