Дневник тренировок

23-окт-2023, Понедельник 3:00 мин байк сделал 10 тяг рывковым хватом румынских 8 протяжек рывковых в стойку 6 OHS 2 рывка с виса в сед сделал 1. Рывковая тяга + рывок с виса в сед 5-6х2+1 @65%+ 1rm = 62.5 Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 Работа 1. 40 = 64% 2. 45 3. 50 4. 53 5. 56 6. 59 7. 62 ⚠️ рывок кривой 8. 62 ❌ рывок фэил 9. 62 Сделал больше, тк поймал движение и хотел закрепить 2. Приседания на спине 6х4 @72%+ Разминка 1. 40 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 Работа х4 1. 98 2. 102 3. 105 4. 108 5. 111 6. 113 3. Гудмонинги 4х10 (тяжелый вес) Разминка 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 40 х6 4. 50 х4 5. 60 х4 Работа х10 1. 65 2. 65 3. 65 4. 65 4. На время 5 раундов: 12 кал байк 12 подносов ног 6 становых тяг 2х32 6 запрыгиваний на коробку 75см 1. 01:47 2. 02:01 3. 02:04 4. 01:51 5. 01:45 Итого: 9:28 Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -ягоды -грудные сделал по 1 мин

19-окт-2023, Четверг Разминка 3:00 мин байк сделал 10 тяг толчковым хватом на прямых ногах 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 прыжка на высокую коробку :20 сек статика в GHD 5 берпи сделал 1. Подъем на грудь с плинтов выше колен ЕМОМ 9’ 1-4 мин по 2 подъему 65%+ 5-9 мин по 1 Работа 1. 65 х2 2. 70 х2 3. 75 х2 4. 80 х2 5. 85 х1 6. 90 х1 7. 95 х1 8. 98 х1 9. 100 х1 👄🐙📌 2. Приседания на спине 8х3 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Работа 1. 95 2. 100 3. 103 4. 105 5. 107 6. 109 7. 111 8. 113 3. Тяга 2х гантелек лежа на скамье 4х10 Работа х10 1. 30х2 2. 32 х2 3. 32 х2 4. 32 х2 4. Строгие подтягивания 4 подхода на максимум повторений Работа, повторения (без веса) 1. 10 2. 8 3. 6 4. 6 5. На время 5 раундов: 5 взятий с виса в стойку 60кг 10 берпи через штангу 5 зашагиваний на стену 20 воздушных приседаний 1. 02:30 2. 02:51 3. 02:54 4. 03:47 5. 02:53 Растяжка -ягоды -широчи -задняя бедра -передняя сделал пол 1 мин

18-окт-2023, Воскресенье Разминка 5 раундов: 5 кал быстро <75 RPM 5 кал медленно сделал :45 сек растяжка передней бедра :45 сек растяжка задней 10 выпрыгиваний из седа :45 сек растяжка ягод 10 жимов стоя сделал 1. Прыжки на высокую коробку из положения сидя на скамье 6-8х2 сделал 2. Ягодичный мостик (лопатки на скамье) 5х10 пауза 1 сек в верхней точке @90кг+ Разминка (без паузы) 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х10 4. 80 х5 Работа х10, 1сек пауза наверху 1. 90 2. 95 3. 100 4. 105 5. 110 3. На время 50 кал байк // 3:29 1000м гребля // 3:50 100 кал байк // 9:07 500м гребля // 1:59 Пульс 145-160 у/м Всего: 18:25 Работал по пульсометру. В основном 155-159 у/м. Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница -широчи -трицепс -задняя дельта -грудные -трапеция сделал по 1 мин

17-окт-2023, вторник Разминка 5:00 мин байк сделал :45 сек растяжка грудных 10 отжиманий от пола 15 сгибаний на бицепс резины 20 разгибаний на трицепс :45 сек растяжка ягод :45 сек планка боковая статика сделал 1. Жим лежа 4 подхода по :45 сек, с отдыхом 1:30 мин Максимум жимов за :45 сек @70% 1rm =105 Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 50 х6 4. 60 х6 5. 70 х5 Работа @75кг = 71% 1. 13 unbroken 2. 8 unbroken ❌ далее отказ 3. 9 = 4 + 3 + 2 4. 9 = 4 + 3 + 2 2. Жим стоя 5х5 @65%+ Отдых 2:00-2:40 мин Разминка Работа 1. 48 2. 48 3. 48 4. 48 5. 48 (в 5-ом немного читанул стопами) 48 - во всех подходах очень тяжело; без запаса 3. На время 40 толчков штанги с виса 43кг Каждые 10 повторений :45 сек быстрая гребля на демпере 10 1. 01:30 2. 01:35 3. 01:34 4. 01:39 Итого: 6:18 4. Горизонтальный жим лежа на животе 4х8 0. 1.5кг х2 -- 1. 2.5кг х2 2. 2.5кг х2 3. 4кг х2 4. 4кг х2 Растяжка -плечи -грудные -широчи -трапеции сделал по 1-2 мин

17-окт-2023, понедельник Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -поясница -задняя бедра -ягоды сделал по 1 мин 1. Рывковая тяга + рывок с виса ниже колен + OHS 6x1+1+1 @65%+ Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 4. 40 Работа 1. 45 2. 50 3.1 55 ❌ fail 3.2 55 ❌ fail 3.3 53 ❌ fail 4. 50 5. 50 6.1 50 ❌ fail 6.2 50 7.1 53 ❌ fail 7.2 53 2. Румынская тяга рывковым хватом 4х8 @90кг+ Разминка х5 1. 60 2. 60 в лямках 2. 80 в лямках Работа х8 в лямках 1. 92 2. 95 3. 98 4. 100 3. Гудмонинги 4х10 (умеренный вес) Разминка х5 1. 20 2. 40 3. 50 Работа х10 1. 60 2. 63 3. 65 4. 65 4. На время 5 раундов: 10 берпи через штангу 10 становых тяг 60кг 12 подносов ног к кольцам 1. 01:19 2. 01:20 3. 01:37 4. 01:37 5. 01:42 Всего: 7:35 Растяжка -поясница -задняя бедра -ягоды -грудные сделал по 1 мин

14-окт-2023, Суббота Гимнастика (с группой) 1/ Практика стойки на руках 2/ Закачка пресса — Мобилити (с группой) — Кроссфит (с группой) Подтягивания с весом строгие Разминка 5 без веса Работа х5 1. 6кг 2. 8кг 3. 10кг 4. 12кг 5. 14кг (4 и 5 с легим кипингом) АМРАП 12 минут 6 берпи на коробку 6 рывков 22.5кг 12 кал лыжи 2:11 2:27 2:25 2:25 2:19 + 1 бёрпи

13-окт-2023, Пятница Кардио 40-30-20-10 кал гребля кал байк двойные прыжки 40 – 5:22 30 – 4:36 20 – 3:10 10 – 1:40 Всего: 14:48

13-окт-2023, Пятница Разминка 2:00 мин гребля 2:00 мин байк 1:00 мин лыжи сделал :45 сек растяжка грудных 12 казачьих приседаний :45 сек растяжка передней бедра 10 подтягиваний горизонтальных :45 сек растяжка широчей 8 отжиманий от пола :45 сек растяжка задней бедра 6 жимов стоя сделал Кардио 40-30-20-10 кал гребля кал байк двойные прыжки 40 – 5:22 30 – 4:36 20 – 3:10 10 – 1:40 Всего: 14:48 (прыжки разучился делать – много сбивался) Растяжка -задняя бедра -передняя -грудные -широчи сделал

12-окт-2023, Четверг Динамическая растяжка 5-7 мин сделал Байк 2:00 мин руки+ноги 2:00 мин руки сделал 1. Подъем на грудь + швунг в ножницы 5-6х1+2 @45кг+ Отдых 2:00 мин Работа 1+1 (ошибся) 1. 45 2. 50 3. 55 Работа 1+2 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 5. 70 6. 73 7. 75 2. Приседания с штангой на спине 4 подхода на максимальное количество повторений за :45 сек Отдых 2:00 мин 70% = 91кг 1. 12 2. 11 3. 9 4. 9 3. Гиперэкстензия с грифом 4х10 сделал 4. На время 5 раундов: 9 фронтальных приседаний 9 швунгов 9 подтягиваний 1:07 1:47 2:18 2:21 2:35 Всего: 10:08 5. Гребля 3х1000м с отдыхом 3:30-4:00 мин Темп на 2к, следующие раунды можно быстрее 2к темп 1:55.1 1. 1:54.6 2. 1:51.6 3. 1:51.6

11-окт-2023, Вторник Разминка 4:00 мин гребля (L2-L4-L6-L8) сделал :45 сек растяжка грудных 10 отжиманий от пола :45 сек растяжка трицепс 20 сгибаний на бицепс резины 15 разгибаний на трицепс резины :35 сек боковая планка на локте сделал 1. Жим стоя 6х4 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Максимум не знаю в последний раз сделал 48 х7 Разминка 1. 20 х5 2. 30 х5 4. 40 х5 5. 45 х5 Работа х4 1. 48 2. 48 3. 49 ❌ х3, после отказ 4. 48 5. 49 6. 50 2. Жим лежа 4х6 @70%+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 5. 75 х4 ℹ️ грудь забита, очень тяжело Работа х6 1. 75 2. 78 3. 79 4. 80 3. AMRAP 14’ 6 OHS 43кг 6 берпи фронатльно 6 подносов ног 200м гребля 6 раундов + 6 OHS 1. 1:52 2. 2:04 3. 2:16 4. 2:17 5. 2:26 6. 2:35 Итого: 13:30 4. 4 сета: 10 подъемов на плечо + жим гантелек 5 подтягиваний обратным хватом Разминка Подтягивания без веса х5 Бицепс + жим 10кг х5 Работа Подтягивания, кг 5 - 8 - 8 - 8 Молот + жим, кг 12.5 - 15 - 15 - 15 Раскатка по 1 мин средняя дельта передняя дельта лопатки грудь бицепс Растяжка по 1 мин грудь передняя дельта бицепс

9-окт-2023, Понедельник Разминка 4:00 мин гребля сделал: 800-900-1000-1100 :45 сек растяжка приводящих (лягушка) :45 сек растяжка передней бедра 10 прыгающих приседаний 10/10 махов ногой в сторону 5 берпи :45 сек растяжка грудных сделал 1. Уход в сед 3х4 (легкий вес) <40кг 20 - 30 -35 2. Рывок с паузой у колена 2 сек 5-7х1 @65%+ 1rm = 65 Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 3. 35 х2 4. 40 х2 Работа 1. 43 2. 46 3. 50 ❌ fail 4. 50 5. 53 ⚠️ чуть качнулся на носки 6. 55 ⚠️ приём уверенно, но чуть качнулся на подъеме, пришлось маленький подшаг сделать 7. 58 ❌ fail 8. 58 ❌ fail отдал спину, не вставил плечо 9.58 ℹ️ вставил правое плечо, и всё заиграло 3. Приседания на груди 5х5 @70%+ Разминка 1. 50 х8 2. 60 х6 3. 70 х6 Работа х5 1. 80 2. 85 3. 90 4. 93 5. 96 (без запаса) 4. Выпады с штангой на спине 4х8/8 (прибавить к прошлому весу) Разминка 1. 20 х 5/5 2. 50 х 3/3 Работа х8/8 1. 70 ℹ️ делаю с этим весом с качеством 8 из 10 2. 70 ℹ️ последние 2-3 подхода начала отдаваться спина (см. видео) 3. 73 ℹ️ тяжело, начало шатать 4. 73 5. На время 3 раунда: 15 кал байк 10 толчков с виса 2х20кг 1. 1:21 2. 1:38 3. 1:47 Итого: 4:46 6. Гудмонинги 4х8 Разминка 1. 20 х6 2. 40 х6 Работа х8 1. 50 ℹ️ не тяжело, но непонятно в пояснице — боюсь травмировать 2. 60 3. 60 4. 60 ℹ️ кажется, здесь раздуплил, как нормально делать Растяжка + раскатка 30:00 мин Акцент на заднюю цепь + грудные 1. Икры 2. Передняя бедра 3. Задняя бедра 4. Ягодичная (лебедь) 5. Ягодичная (у стены) 6. Поясница 7. Широчайшая 8. Грудь 9. Прогиб (гриф+мяч) х2 грязного времени 30 мин чистого 18 мин

8-окт-2023, Воскресенье Разминка 3:00 мин лыжи сделал 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка грудных 10 жимов штанги лежа :45 сек растяжка трицепса 10/10 зашагиваний на коробку сделал 1. Жим штанги лежа 6х6 @65%+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 Работа х6 1. 80 2. 81 3. 82 4. 83 5. 84 6. 85 2. Жим лежа гантелек на наклонной скамье 4х10 Разминка х5 1. 15 2. 20 3. 25 Работа х10 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 ❌ после 8 отказ; 22.5 (чтобы добить) не смог поднять 3. На время 3 раунда: 6 выходов на перекладине 12 становых тяг 2х32кг 100 двойных прыжков 1. 2:35 2. 2:41 3. 3:06 Всего: 8:22 Выходы: 1. 6 2. 4+2 – хотел анброкен, но не смог 3. 3+2+1 – хотел 3+3, на 6-ой пошёл, но не затащил. Скакалка: на комплексе понял, что короткая (на разминке не раздуплил), поэтому много спотыкался (положил свою в рюкзак, чтобы в след. раз так не косячить) 4. Подъем штанги на бицепс 4х10 (тяжелый вес) Разминка 1. 20 х8 2. 30 х5 Работа х10 1. 33 2. 34 3. 35 4. 36 Растяжка по 1 мин икры перед бедра зад бедра ягоды поясница широчи бицеп трицепс раскрытие груди/прогиб (мяч + гриф)

4-окт-2023, Среда Разминка 5:00 мин байк (Последние 2:00 мин только руками) сделал 2 сета: 10 гиперэкстензий с весом 10-15кг 8 румынских тяг рывковым хватом 6 фронтальных приседаний 4 жима строгих сделал 1. Подъем на грудь с виса в сед 5-6х1 @70%+ Разминка 1. 20 х3 2. 40 х3 4. 60 х1 Работа 1. 70 2. 80 3. 90 4. 95 5. 98 2. Жим стоя 4х8 (тяжелый вес) Работа 1. 48 х6 ⚠️ сам остановился 2. 48 х7 ❌ отказ 3. 47 х7 ❌ отказ 4. 45 х8 3. На время 3 раунда: 5 HSPU 12 подтягиваний 50 двойных 12 перепрыгиваний через коробку 60см 5 швунгов 50кг Отдых :45-1:00 мин 1. 2:36 2. 3:06 3. 4:12 В последнем раунде 4 HSPU – неск. попыток -> отказы В целом, ХСПУ намного увереннее, чем раньше, т.к. быстрее "поймал” движение, но пока поймал не до конца (не так хорошо, как на предыдущей тренировке), если бы поймал, было бы лучше (в смысле, силы ещё были – вопрос в технике). 4. 4 сета: 10 разгибаний на трицепс из-за головы с гантелькой одной рукой Отдых 1:00 15-20 сгибаний на бицепс гриф 20кг Отдых 2:00 мин Разгибания на трицепс 1. 10кг 2. 10кг 3. 12кг 4. 12кг Подъемы на бицепс, повторы 1. 20 2. 20 3. 20 4. 20 Раскатка + растяжка -грудные -трицепс -поясница -ягоды -передняя бедра сделал по 1 мин растяжку и по 1 мин раскатку (отдельно на левую и правую стороны)

2-окт-2023, Понедельник Разминка Гребля 4:00 мин сделал :45 сек растяжка приводящие :45 сек растяжка передней бедра 10 прыгающих приседаний 10/10 разминка таза 10/10 махи ногами 5 берпи сделал 1. Уход в сед 3х3 @30-45кг 1. 30 2. 40 3. 45 2. Рывок в стойку/ПП 5-6х1.1 @30кг+ 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 60кг 6. 65кг ❌ отказ 7. 65кг ❌ отказ 8. 65кг ❌ отказ 3. Фронтальный присед 4х8 @70%+ Разминка 1. 40кг х4 2. 60кг х4 Работа х8 1. 75кг 2. 80кг 3. 85кг 4. 90кг (Гриша помог на 7-8) 4. На время 400м гребля // 1:26 15 трастеров 40кг 15 взятий с виса в стойку // 1:58 400м гребля // 1:44 15 швунгов 15 запрыгиваний на коробку // 1:46 400м гребля // 1:44 Всего: 8:37 Гребля – средний темп: 1. 1:43.6 2. 1:57.3 3. 1:58.6 5. Выпады вперед на спине 4х6/6 (тяжелый вес) 1. 60кг 2. 65 3. 70 4. 80 5. 90 6. 95 ❌ отказ после 4 Растяжка сделал

30-сен-2023, Суббота растяжка по 1 мин Разминка 3х300м с отдыхом 1:30 мин @4:10-4:20 сделал Работа Бежишь пирамидой, цифры - дистанция в метрах 800 @4:30 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 1600 @5:00 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 800 @4:30 и быстрее Отдых 2:30-3:00 мин *старт каждого интервала с ускорения первые :15 сек, далее выравниваешь темп и бежишь 2 круга // ?? 3 круга // 5:14 4 круга // 6:57 3 круга // 5:29 2 круга // 3:19 Растяжка в тепле 30:00 мин все тело сделал