Дневник тренировок

11-окт-2023, Вторник Разминка 4:00 мин гребля (L2-L4-L6-L8) сделал :45 сек растяжка грудных 10 отжиманий от пола :45 сек растяжка трицепс 20 сгибаний на бицепс резины 15 разгибаний на трицепс резины :35 сек боковая планка на локте сделал 1. Жим стоя 6х4 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Максимум не знаю в последний раз сделал 48 х7 Разминка 1. 20 х5 2. 30 х5 4. 40 х5 5. 45 х5 Работа х4 1. 48 2. 48 3. 49 ❌ х3, после отказ 4. 48 5. 49 6. 50 2. Жим лежа 4х6 @70%+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 5. 75 х4 ℹ️ грудь забита, очень тяжело Работа х6 1. 75 2. 78 3. 79 4. 80 3. AMRAP 14’ 6 OHS 43кг 6 берпи фронатльно 6 подносов ног 200м гребля 6 раундов + 6 OHS 1. 1:52 2. 2:04 3. 2:16 4. 2:17 5. 2:26 6. 2:35 Итого: 13:30 4. 4 сета: 10 подъемов на плечо + жим гантелек 5 подтягиваний обратным хватом Разминка Подтягивания без веса х5 Бицепс + жим 10кг х5 Работа Подтягивания, кг 5 - 8 - 8 - 8 Молот + жим, кг 12.5 - 15 - 15 - 15 Раскатка по 1 мин средняя дельта передняя дельта лопатки грудь бицепс Растяжка по 1 мин грудь передняя дельта бицепс

9-окт-2023, Понедельник Разминка 4:00 мин гребля сделал: 800-900-1000-1100 :45 сек растяжка приводящих (лягушка) :45 сек растяжка передней бедра 10 прыгающих приседаний 10/10 махов ногой в сторону 5 берпи :45 сек растяжка грудных сделал 1. Уход в сед 3х4 (легкий вес) <40кг 20 - 30 -35 2. Рывок с паузой у колена 2 сек 5-7х1 @65%+ 1rm = 65 Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 3. 35 х2 4. 40 х2 Работа 1. 43 2. 46 3. 50 ❌ fail 4. 50 5. 53 ⚠️ чуть качнулся на носки 6. 55 ⚠️ приём уверенно, но чуть качнулся на подъеме, пришлось маленький подшаг сделать 7. 58 ❌ fail 8. 58 ❌ fail отдал спину, не вставил плечо 9.58 ℹ️ вставил правое плечо, и всё заиграло 3. Приседания на груди 5х5 @70%+ Разминка 1. 50 х8 2. 60 х6 3. 70 х6 Работа х5 1. 80 2. 85 3. 90 4. 93 5. 96 (без запаса) 4. Выпады с штангой на спине 4х8/8 (прибавить к прошлому весу) Разминка 1. 20 х 5/5 2. 50 х 3/3 Работа х8/8 1. 70 ℹ️ делаю с этим весом с качеством 8 из 10 2. 70 ℹ️ последние 2-3 подхода начала отдаваться спина (см. видео) 3. 73 ℹ️ тяжело, начало шатать 4. 73 5. На время 3 раунда: 15 кал байк 10 толчков с виса 2х20кг 1. 1:21 2. 1:38 3. 1:47 Итого: 4:46 6. Гудмонинги 4х8 Разминка 1. 20 х6 2. 40 х6 Работа х8 1. 50 ℹ️ не тяжело, но непонятно в пояснице — боюсь травмировать 2. 60 3. 60 4. 60 ℹ️ кажется, здесь раздуплил, как нормально делать Растяжка + раскатка 30:00 мин Акцент на заднюю цепь + грудные 1. Икры 2. Передняя бедра 3. Задняя бедра 4. Ягодичная (лебедь) 5. Ягодичная (у стены) 6. Поясница 7. Широчайшая 8. Грудь 9. Прогиб (гриф+мяч) х2 грязного времени 30 мин чистого 18 мин

8-окт-2023, Воскресенье Разминка 3:00 мин лыжи сделал 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка грудных 10 жимов штанги лежа :45 сек растяжка трицепса 10/10 зашагиваний на коробку сделал 1. Жим штанги лежа 6х6 @65%+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 Работа х6 1. 80 2. 81 3. 82 4. 83 5. 84 6. 85 2. Жим лежа гантелек на наклонной скамье 4х10 Разминка х5 1. 15 2. 20 3. 25 Работа х10 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 ❌ после 8 отказ; 22.5 (чтобы добить) не смог поднять 3. На время 3 раунда: 6 выходов на перекладине 12 становых тяг 2х32кг 100 двойных прыжков 1. 2:35 2. 2:41 3. 3:06 Всего: 8:22 Выходы: 1. 6 2. 4+2 – хотел анброкен, но не смог 3. 3+2+1 – хотел 3+3, на 6-ой пошёл, но не затащил. Скакалка: на комплексе понял, что короткая (на разминке не раздуплил), поэтому много спотыкался (положил свою в рюкзак, чтобы в след. раз так не косячить) 4. Подъем штанги на бицепс 4х10 (тяжелый вес) Разминка 1. 20 х8 2. 30 х5 Работа х10 1. 33 2. 34 3. 35 4. 36 Растяжка по 1 мин икры перед бедра зад бедра ягоды поясница широчи бицеп трицепс раскрытие груди/прогиб (мяч + гриф)

4-окт-2023, Среда Разминка 5:00 мин байк (Последние 2:00 мин только руками) сделал 2 сета: 10 гиперэкстензий с весом 10-15кг 8 румынских тяг рывковым хватом 6 фронтальных приседаний 4 жима строгих сделал 1. Подъем на грудь с виса в сед 5-6х1 @70%+ Разминка 1. 20 х3 2. 40 х3 4. 60 х1 Работа 1. 70 2. 80 3. 90 4. 95 5. 98 2. Жим стоя 4х8 (тяжелый вес) Работа 1. 48 х6 ⚠️ сам остановился 2. 48 х7 ❌ отказ 3. 47 х7 ❌ отказ 4. 45 х8 3. На время 3 раунда: 5 HSPU 12 подтягиваний 50 двойных 12 перепрыгиваний через коробку 60см 5 швунгов 50кг Отдых :45-1:00 мин 1. 2:36 2. 3:06 3. 4:12 В последнем раунде 4 HSPU – неск. попыток -> отказы В целом, ХСПУ намного увереннее, чем раньше, т.к. быстрее "поймал” движение, но пока поймал не до конца (не так хорошо, как на предыдущей тренировке), если бы поймал, было бы лучше (в смысле, силы ещё были – вопрос в технике). 4. 4 сета: 10 разгибаний на трицепс из-за головы с гантелькой одной рукой Отдых 1:00 15-20 сгибаний на бицепс гриф 20кг Отдых 2:00 мин Разгибания на трицепс 1. 10кг 2. 10кг 3. 12кг 4. 12кг Подъемы на бицепс, повторы 1. 20 2. 20 3. 20 4. 20 Раскатка + растяжка -грудные -трицепс -поясница -ягоды -передняя бедра сделал по 1 мин растяжку и по 1 мин раскатку (отдельно на левую и правую стороны)

2-окт-2023, Понедельник Разминка Гребля 4:00 мин сделал :45 сек растяжка приводящие :45 сек растяжка передней бедра 10 прыгающих приседаний 10/10 разминка таза 10/10 махи ногами 5 берпи сделал 1. Уход в сед 3х3 @30-45кг 1. 30 2. 40 3. 45 2. Рывок в стойку/ПП 5-6х1.1 @30кг+ 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 60кг 6. 65кг ❌ отказ 7. 65кг ❌ отказ 8. 65кг ❌ отказ 3. Фронтальный присед 4х8 @70%+ Разминка 1. 40кг х4 2. 60кг х4 Работа х8 1. 75кг 2. 80кг 3. 85кг 4. 90кг (Гриша помог на 7-8) 4. На время 400м гребля // 1:26 15 трастеров 40кг 15 взятий с виса в стойку // 1:58 400м гребля // 1:44 15 швунгов 15 запрыгиваний на коробку // 1:46 400м гребля // 1:44 Всего: 8:37 Гребля – средний темп: 1. 1:43.6 2. 1:57.3 3. 1:58.6 5. Выпады вперед на спине 4х6/6 (тяжелый вес) 1. 60кг 2. 65 3. 70 4. 80 5. 90 6. 95 ❌ отказ после 4 Растяжка сделал

30-сен-2023, Суббота растяжка по 1 мин Разминка 3х300м с отдыхом 1:30 мин @4:10-4:20 сделал Работа Бежишь пирамидой, цифры - дистанция в метрах 800 @4:30 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 1600 @5:00 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 800 @4:30 и быстрее Отдых 2:30-3:00 мин *старт каждого интервала с ускорения первые :15 сек, далее выравниваешь темп и бежишь 2 круга // ?? 3 круга // 5:14 4 круга // 6:57 3 круга // 5:29 2 круга // 3:19 Растяжка в тепле 30:00 мин все тело сделал

29-сен-2023, Пятница Разминка 50 кал байк 5 быстро <75 RPM 5 медленно 45-50 RPM сделал 2 сета: 10 гиперэкстензий 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 жима строгих 2 швунга в ножницы сделал 1. Подъем на грудь в сед + швунг в нодницы 2х2+2 @60%+ 2х1+2 3х1+1 До тяжелого Разминка 1. 40кг 2+2 2. 50кг 2+2 Работа 1. 60кг 2+2 2. 70кг 2+2 3. 75кг 2 взятия; ❌ толчок отказ 4. 75кг 1+2 5. 78кг 1+1; ❌ 2ой толчок отказ 6. 78кг 1+1 ❌ толчок отказ 7. 75кг 1+1 ❌ толчок отказ 8. 70кг 1+1 ⚠️ криво 2. Приседания на груди 6х3 @82%+ 1. 80кг 2. 85кг 3. 90кг 4. 93кг 5. 97кг 6. 100кг 3. AMRAP 14’ 7 кал лыжи 7 девилз пресс 2х17,5кг 7 HSPU 7 запрыгиваний НА коробку 75см (если ноги сегодня не прыгают, то 60см + пару дисков) сделал под твоим присомтром (спасибо 🙏) 3 раунда + ХСПУ ХСПУ с дисков: 10кг х2 + 5кг х1 По 4 повтора 4. Гребля 2х800м с отдыхом 3:00 мин @2к 4х400 с отдыхом 2:00 мин @<1:45 800м темп 1. 1:54.4 2. 1:54.1 400м темп 1. 1:38.9 2. 1:39.5 3. 1:40.4 4. 1:38.5 Растяжка -икры -задняя бедра -грудные -широчи сделал по 1 мин

26-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 приседаний 10 гиперэкстензия 10 v-скл 5 отжиманий на люде Сделал 1. Приседания с штангой на спине 2х4 @77%+ 1х3 до 2х1 тяжелого 1rm = 135kg Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 5. 90кг х3 6. 100кг х3 Работа 1. 105 = 78% x4 2. 110 х4 3. 115 х3 4. 115 х1 ℹ️ начал делать 120, понял, что не пойдёт 5. 115 х1 2. Подтягивания прямым хватом 5-3-1-1-1 до тяжелого Разминка Без веса х5 Работа 1. 5кг х5 2. 7.5кг х3 3. 10кг х1 4. 12.5кг х1 5. 13.5кг х1 3. На время (всё синглами) 8 толчков 40кг 5 зашагиваний на стену 6 толчков 50кг 3 зашагивания на стену 4 толчка 60кг 1 зашагивание на стену 4:20 Отдых 3:00 мин 500м гребля на время 1:39.8 Отдых 3:00 мин Максимум подносов ног за один подход 22 + 1 ноуреп (не было касания) 4. Статика в GHD (лицом вверх, параллельно) Набрать 3:00 мин 30 - 30 - 30 - 20 - 20 - 25 - 25

24-сен-2023, Воскресенье Тяжёлая атлетика в группе 1. Взятие на грудь с пола в сед х1 Дошли до 90кг 2. Тяга толчковая с подрывом 100-100-105-110 3. Подтягивания на низких кольцах + выход на низких кольцах + отжимания кипингом 3+3+3 4. Выходы на кольцах скилл по 1 5. Строгие отжимания на кольцах с весом х8 1. 2.5кг 2. 3кг 3. 3кг

23-сен-2023, Суббота Разминка 5:00 мин бег Суставная + Динамическая растяжка сделал Работа Фартлек 8 раундов: 2:00 мин легко (~4-5) 1:30 мин умеренный темп (~6~7) :30 сек ускорение (~8-9) На пульс и темп внимание не обращай, работай по ощущениям. сделал Заминка Сразу, как перешел на шаг после работы выполни статическую растяжку -икры -перед бедра -задняя -ягоды -грудные -трицепс сделал по 1 мин

22-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -грудные -ягоды -поясница -бедра сделал по 1 мин +КроссоверСимметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 казачьих приседаний с гирькой на груди :20 сек статика в GHD :20 сек самолет в динамике с дисками 1кг сделал 1. Жим штанги стоя 5х4 @72%+ 1. 50кг х4 2. 52.5кг х2 ❌отказ после 2-го + попытка 50кг ❌ отказ 3. 47.5кг 4. 47.5кг 5. 47.5кг 6. 47.5кг (сделал 6, тк 2-й был косячный) 2. На время 3 раунда: 60 кал гребля 40 бросков мяча 9кг 20 GHD sit-up 1. 5:23 2. 6:28 3. 7:33 Гребля, кал/час 1. 1365 2. 1062 3. 915 3. 4 сета: 6 жимов штанги лежа Отдых 1:00 мин 12 тяг вертикального блока Отдых 2:00 мин Жим лежа 1. 80кг 2. 80кг 3. 81кг 4. 82кг х5 ❌ после 5 отказ Тяга блока к груди 1. 52кг 2. 52кг 3. 52кг 4. 52кг 4. Гиперэкстензия (без веса) 3х12-15 Отдых 1:30-2:00 мин сделал Растяжка -поясница -ягоды -задняя бедра -грудные -широчи сделал по 1 мин

20-сен-2023, Среда 💛 совместная тренировка Разминка 2:00 мин гребля 1:00 мин байк заменили раскаткой Растяжка -икры -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 минуте 2 сета: 8 румынских тяг рывковым хватом 6 рывковых протяжек 4 ухода в сед 2 рывка с виса в сед сделал 1. Рывок с пола в стойку + с виса в сед + OHS 5-6x1+1+1 (TnG) @65%+ 1. 20 2. 30 3. 40 4. 43 5. 46 6. 49 7. 50 8. 52 2. Приседания с штангой на спине До тяжелого по 1 Далее 4х3 @80-90% До тяжёлого 1. 52 х3 2. 70 х3 3. 90 х2 4. 100 х1 5. 110 х1 4х3 @80-90% 1. 100кг 2. 100кг 3. 100кг 4. 100кг Гриша страховал 3. 5 раундов: 4 трастера 50-70кг 2 выхода на кольцах (4 перекладина) 6 зашагиваний на коробку 2х22,5кг Старт каждые 2:00-2:15, после 4го раунда можно добавить отдых :15-30 сек, если требуется. 1. 2:15 2. 2:15 3. 2:15 +40 сек отдыха 4. 2:15 +1 мин отдыха Швунг: 1. 50кг 2-5. 55кг Выходы 1. 4 2. 3 3. 2 4. 4 5. 3 Очень тяжело было. 4. 4 сета: 8 румынских тяг на одной ноге Отдых 1:00 мин 5 HSPU с максимальным дефицитом Отдых 2:00 мин Тяга: 16кг х2 HSPU: киппинг с профицитом диски юстил 5кг х2 + абмат Растяжку повторить сделал

Разминка 3:00 мин байк 2:00 мин гребля 1:00 мин лыжи сделал Растяжка -трицепс -поясница -икроножные -ягоды сделал по 1 мин 2 сета: 10 румынских тяг грифа 8 протяжек на грудь в стойку 6 фронтальных приседаний 8 горизонтальных позтягиваний 3 прыжка на высокую коробку сделал 1. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса ниже колен в сед Е2МОМ 6х1+1 (TnG) @67%+ Разминка 1. 20 2. 40 4. 50 5. 60 6. 70 сплитом Работа 1. 70 2. 75 ❌ отказ с виса в сед 3. 75 4. 80 5. 85 6. 90 ❌ взял 1 раз с пола в сед (до стойку не подорвал) 2. IWT 3 раунда: 250м гребля (максимальная мощность, работать <1:00 мин) Переход :15 сек 5 перебросов слембола через плечо 40-50кг 15 приседаний с мешком на плече Отдых 2:00-2:30 мин Слэмбола 50кг не было, заметил поздно, поэтому накинул жилет. 1. 2:22 2. 3:02 ⚠️ + жилет 11кг 3. 3:18 ⚠️ + жилет 11кг Отдых 5:00 мин 3 раунда: 9 кал лыжи 7,5м выпады с штангой над головой 45кг 5 выходов на перекладине Отдых 1:30 мин 1. 3:23 ⚠️ очень плохо выходы пошли 2. 2:26 3. 2:58 3. 4 раунда: 6 строгих подтягиваний (прибавлять вес) Отдых 1:00 мин 8 отжиманий на кольцах (прибавлять вес) Отдых 2:00 мин Подтягивания 1. 5кг х6 2. 6.5кг х4 + 0кг х3 3. 6.5кг х6 ⚠️ последний с легким кипом 4. 7кг х4 + 0кг х2 Отжимания на кольцах 1. 2.5кг х8 2. 3.5кг х6 + 0кг х2 3. 3.5кг х8 4. 4кг х8 ⚠️ 2 последних кипом 4. Гребля 4х1000м (темп 2к ровно) Демпер 7, частота гребков любая Отдых 3:00мин Гребля 2000 = темп 1:55.1 Темп / время 1. 1:54.7 / 3:49.5 2. 1:54.6 / 3:49.2 3. 1:54.6 / 3:49.3 4. 1:54.6 / 3:49.3 Начинал 1:50-1:52, заканчивал 1:57 Да, реально так ровно получилось. Растяжка -задняя бедра -поясница -ягоды -трицепс сделал по 1 мин Раскатка грифом -передняя бедра -внешняя бедра -бицепс сделал по 1 мин

17-сен-2023, Воскресенье Размика Суставная + динамическая растяжка (махи) 3:00 мин легкий бег 4х60м ускорения с отдыхом 1:00 мин Сделал по заданию Работа 5х800м (первый 4:10, далее быстрее) Отдых 2:30-3:00 мин 1. 3:13 2. 3:12 3. 3:08 4. 3:13 5. 3:01 ⚠️ all-in Заминка 5:00 мин легкий бег Сделал Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -грудные Сделал по 1 мин

16-сен-2023, Суббота Разминка 3:00 мин гребля сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 мин +Кроссовер Симметрия 1. 3 интервала по 1:00 минута с отдыхом 2:00 мин: Рывок с пола в стойку 37-47кг Работать синглами Разминка Общая и далее 1. 20кг х3 2. 25кг х3 3. 30кг х3 4. 35кг х3 Работа 1. 40кг х12 2. 45кг х9 3. 47.5кг х9 2. 8 раундов: 5 строгих подтягивания обратным хватом 10 бросков мяча 11кг Отдых :45 сек между раундами Работать легко и технично Подтягивания 1-4. Всё строго 5-6. Строго х4 + лёгкий кипинг х1 Броски по заданию 3. 4 раунда: 5 HSPU 8 болгарский присед с 2 гантельками 10 разгибаний на трицепс из-за головы 10 подъемов на бицепс с гантельками 20 v-складок Отдых :45 сек между упражнениями, 1:00 мин между раундами Болгарский сплит, 2 гантели, х8 1. 27.5 2. Правая 27.5 х8 Левая 27.5 х3 ❌ отказ + 25 х5 3. 25 4. 25 Разгибания на трицепс EZ-гриф (полагаю, 7.5кг) Все подходы: 25кг Бицепс Все подходы: 15кг х2 Складка По заданию Растяжка -грудные -плечи -широчайшие -поясница -передняя бедра сделал по 1 мин