Дневник тренировок

4-окт-2023, Среда Разминка 5:00 мин байк (Последние 2:00 мин только руками) сделал 2 сета: 10 гиперэкстензий с весом 10-15кг 8 румынских тяг рывковым хватом 6 фронтальных приседаний 4 жима строгих сделал 1. Подъем на грудь с виса в сед 5-6х1 @70%+ Разминка 1. 20 х3 2. 40 х3 4. 60 х1 Работа 1. 70 2. 80 3. 90 4. 95 5. 98 2. Жим стоя 4х8 (тяжелый вес) Работа 1. 48 х6 ⚠️ сам остановился 2. 48 х7 ❌ отказ 3. 47 х7 ❌ отказ 4. 45 х8 3. На время 3 раунда: 5 HSPU 12 подтягиваний 50 двойных 12 перепрыгиваний через коробку 60см 5 швунгов 50кг Отдых :45-1:00 мин 1. 2:36 2. 3:06 3. 4:12 В последнем раунде 4 HSPU – неск. попыток -> отказы В целом, ХСПУ намного увереннее, чем раньше, т.к. быстрее "поймал” движение, но пока поймал не до конца (не так хорошо, как на предыдущей тренировке), если бы поймал, было бы лучше (в смысле, силы ещё были – вопрос в технике). 4. 4 сета: 10 разгибаний на трицепс из-за головы с гантелькой одной рукой Отдых 1:00 15-20 сгибаний на бицепс гриф 20кг Отдых 2:00 мин Разгибания на трицепс 1. 10кг 2. 10кг 3. 12кг 4. 12кг Подъемы на бицепс, повторы 1. 20 2. 20 3. 20 4. 20 Раскатка + растяжка -грудные -трицепс -поясница -ягоды -передняя бедра сделал по 1 мин растяжку и по 1 мин раскатку (отдельно на левую и правую стороны)

2-окт-2023, Понедельник Разминка Гребля 4:00 мин сделал :45 сек растяжка приводящие :45 сек растяжка передней бедра 10 прыгающих приседаний 10/10 разминка таза 10/10 махи ногами 5 берпи сделал 1. Уход в сед 3х3 @30-45кг 1. 30 2. 40 3. 45 2. Рывок в стойку/ПП 5-6х1.1 @30кг+ 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 60кг 6. 65кг ❌ отказ 7. 65кг ❌ отказ 8. 65кг ❌ отказ 3. Фронтальный присед 4х8 @70%+ Разминка 1. 40кг х4 2. 60кг х4 Работа х8 1. 75кг 2. 80кг 3. 85кг 4. 90кг (Гриша помог на 7-8) 4. На время 400м гребля // 1:26 15 трастеров 40кг 15 взятий с виса в стойку // 1:58 400м гребля // 1:44 15 швунгов 15 запрыгиваний на коробку // 1:46 400м гребля // 1:44 Всего: 8:37 Гребля – средний темп: 1. 1:43.6 2. 1:57.3 3. 1:58.6 5. Выпады вперед на спине 4х6/6 (тяжелый вес) 1. 60кг 2. 65 3. 70 4. 80 5. 90 6. 95 ❌ отказ после 4 Растяжка сделал

30-сен-2023, Суббота растяжка по 1 мин Разминка 3х300м с отдыхом 1:30 мин @4:10-4:20 сделал Работа Бежишь пирамидой, цифры - дистанция в метрах 800 @4:30 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 1600 @5:00 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 800 @4:30 и быстрее Отдых 2:30-3:00 мин *старт каждого интервала с ускорения первые :15 сек, далее выравниваешь темп и бежишь 2 круга // ?? 3 круга // 5:14 4 круга // 6:57 3 круга // 5:29 2 круга // 3:19 Растяжка в тепле 30:00 мин все тело сделал

29-сен-2023, Пятница Разминка 50 кал байк 5 быстро <75 RPM 5 медленно 45-50 RPM сделал 2 сета: 10 гиперэкстензий 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 жима строгих 2 швунга в ножницы сделал 1. Подъем на грудь в сед + швунг в нодницы 2х2+2 @60%+ 2х1+2 3х1+1 До тяжелого Разминка 1. 40кг 2+2 2. 50кг 2+2 Работа 1. 60кг 2+2 2. 70кг 2+2 3. 75кг 2 взятия; ❌ толчок отказ 4. 75кг 1+2 5. 78кг 1+1; ❌ 2ой толчок отказ 6. 78кг 1+1 ❌ толчок отказ 7. 75кг 1+1 ❌ толчок отказ 8. 70кг 1+1 ⚠️ криво 2. Приседания на груди 6х3 @82%+ 1. 80кг 2. 85кг 3. 90кг 4. 93кг 5. 97кг 6. 100кг 3. AMRAP 14’ 7 кал лыжи 7 девилз пресс 2х17,5кг 7 HSPU 7 запрыгиваний НА коробку 75см (если ноги сегодня не прыгают, то 60см + пару дисков) сделал под твоим присомтром (спасибо 🙏) 3 раунда + ХСПУ ХСПУ с дисков: 10кг х2 + 5кг х1 По 4 повтора 4. Гребля 2х800м с отдыхом 3:00 мин @2к 4х400 с отдыхом 2:00 мин @<1:45 800м темп 1. 1:54.4 2. 1:54.1 400м темп 1. 1:38.9 2. 1:39.5 3. 1:40.4 4. 1:38.5 Растяжка -икры -задняя бедра -грудные -широчи сделал по 1 мин

26-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 приседаний 10 гиперэкстензия 10 v-скл 5 отжиманий на люде Сделал 1. Приседания с штангой на спине 2х4 @77%+ 1х3 до 2х1 тяжелого 1rm = 135kg Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 5. 90кг х3 6. 100кг х3 Работа 1. 105 = 78% x4 2. 110 х4 3. 115 х3 4. 115 х1 ℹ️ начал делать 120, понял, что не пойдёт 5. 115 х1 2. Подтягивания прямым хватом 5-3-1-1-1 до тяжелого Разминка Без веса х5 Работа 1. 5кг х5 2. 7.5кг х3 3. 10кг х1 4. 12.5кг х1 5. 13.5кг х1 3. На время (всё синглами) 8 толчков 40кг 5 зашагиваний на стену 6 толчков 50кг 3 зашагивания на стену 4 толчка 60кг 1 зашагивание на стену 4:20 Отдых 3:00 мин 500м гребля на время 1:39.8 Отдых 3:00 мин Максимум подносов ног за один подход 22 + 1 ноуреп (не было касания) 4. Статика в GHD (лицом вверх, параллельно) Набрать 3:00 мин 30 - 30 - 30 - 20 - 20 - 25 - 25

24-сен-2023, Воскресенье Тяжёлая атлетика в группе 1. Взятие на грудь с пола в сед х1 Дошли до 90кг 2. Тяга толчковая с подрывом 100-100-105-110 3. Подтягивания на низких кольцах + выход на низких кольцах + отжимания кипингом 3+3+3 4. Выходы на кольцах скилл по 1 5. Строгие отжимания на кольцах с весом х8 1. 2.5кг 2. 3кг 3. 3кг

23-сен-2023, Суббота Разминка 5:00 мин бег Суставная + Динамическая растяжка сделал Работа Фартлек 8 раундов: 2:00 мин легко (~4-5) 1:30 мин умеренный темп (~6~7) :30 сек ускорение (~8-9) На пульс и темп внимание не обращай, работай по ощущениям. сделал Заминка Сразу, как перешел на шаг после работы выполни статическую растяжку -икры -перед бедра -задняя -ягоды -грудные -трицепс сделал по 1 мин

22-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -грудные -ягоды -поясница -бедра сделал по 1 мин +КроссоверСимметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 казачьих приседаний с гирькой на груди :20 сек статика в GHD :20 сек самолет в динамике с дисками 1кг сделал 1. Жим штанги стоя 5х4 @72%+ 1. 50кг х4 2. 52.5кг х2 ❌отказ после 2-го + попытка 50кг ❌ отказ 3. 47.5кг 4. 47.5кг 5. 47.5кг 6. 47.5кг (сделал 6, тк 2-й был косячный) 2. На время 3 раунда: 60 кал гребля 40 бросков мяча 9кг 20 GHD sit-up 1. 5:23 2. 6:28 3. 7:33 Гребля, кал/час 1. 1365 2. 1062 3. 915 3. 4 сета: 6 жимов штанги лежа Отдых 1:00 мин 12 тяг вертикального блока Отдых 2:00 мин Жим лежа 1. 80кг 2. 80кг 3. 81кг 4. 82кг х5 ❌ после 5 отказ Тяга блока к груди 1. 52кг 2. 52кг 3. 52кг 4. 52кг 4. Гиперэкстензия (без веса) 3х12-15 Отдых 1:30-2:00 мин сделал Растяжка -поясница -ягоды -задняя бедра -грудные -широчи сделал по 1 мин

20-сен-2023, Среда 💛 совместная тренировка Разминка 2:00 мин гребля 1:00 мин байк заменили раскаткой Растяжка -икры -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 минуте 2 сета: 8 румынских тяг рывковым хватом 6 рывковых протяжек 4 ухода в сед 2 рывка с виса в сед сделал 1. Рывок с пола в стойку + с виса в сед + OHS 5-6x1+1+1 (TnG) @65%+ 1. 20 2. 30 3. 40 4. 43 5. 46 6. 49 7. 50 8. 52 2. Приседания с штангой на спине До тяжелого по 1 Далее 4х3 @80-90% До тяжёлого 1. 52 х3 2. 70 х3 3. 90 х2 4. 100 х1 5. 110 х1 4х3 @80-90% 1. 100кг 2. 100кг 3. 100кг 4. 100кг Гриша страховал 3. 5 раундов: 4 трастера 50-70кг 2 выхода на кольцах (4 перекладина) 6 зашагиваний на коробку 2х22,5кг Старт каждые 2:00-2:15, после 4го раунда можно добавить отдых :15-30 сек, если требуется. 1. 2:15 2. 2:15 3. 2:15 +40 сек отдыха 4. 2:15 +1 мин отдыха Швунг: 1. 50кг 2-5. 55кг Выходы 1. 4 2. 3 3. 2 4. 4 5. 3 Очень тяжело было. 4. 4 сета: 8 румынских тяг на одной ноге Отдых 1:00 мин 5 HSPU с максимальным дефицитом Отдых 2:00 мин Тяга: 16кг х2 HSPU: киппинг с профицитом диски юстил 5кг х2 + абмат Растяжку повторить сделал

Разминка 3:00 мин байк 2:00 мин гребля 1:00 мин лыжи сделал Растяжка -трицепс -поясница -икроножные -ягоды сделал по 1 мин 2 сета: 10 румынских тяг грифа 8 протяжек на грудь в стойку 6 фронтальных приседаний 8 горизонтальных позтягиваний 3 прыжка на высокую коробку сделал 1. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса ниже колен в сед Е2МОМ 6х1+1 (TnG) @67%+ Разминка 1. 20 2. 40 4. 50 5. 60 6. 70 сплитом Работа 1. 70 2. 75 ❌ отказ с виса в сед 3. 75 4. 80 5. 85 6. 90 ❌ взял 1 раз с пола в сед (до стойку не подорвал) 2. IWT 3 раунда: 250м гребля (максимальная мощность, работать <1:00 мин) Переход :15 сек 5 перебросов слембола через плечо 40-50кг 15 приседаний с мешком на плече Отдых 2:00-2:30 мин Слэмбола 50кг не было, заметил поздно, поэтому накинул жилет. 1. 2:22 2. 3:02 ⚠️ + жилет 11кг 3. 3:18 ⚠️ + жилет 11кг Отдых 5:00 мин 3 раунда: 9 кал лыжи 7,5м выпады с штангой над головой 45кг 5 выходов на перекладине Отдых 1:30 мин 1. 3:23 ⚠️ очень плохо выходы пошли 2. 2:26 3. 2:58 3. 4 раунда: 6 строгих подтягиваний (прибавлять вес) Отдых 1:00 мин 8 отжиманий на кольцах (прибавлять вес) Отдых 2:00 мин Подтягивания 1. 5кг х6 2. 6.5кг х4 + 0кг х3 3. 6.5кг х6 ⚠️ последний с легким кипом 4. 7кг х4 + 0кг х2 Отжимания на кольцах 1. 2.5кг х8 2. 3.5кг х6 + 0кг х2 3. 3.5кг х8 4. 4кг х8 ⚠️ 2 последних кипом 4. Гребля 4х1000м (темп 2к ровно) Демпер 7, частота гребков любая Отдых 3:00мин Гребля 2000 = темп 1:55.1 Темп / время 1. 1:54.7 / 3:49.5 2. 1:54.6 / 3:49.2 3. 1:54.6 / 3:49.3 4. 1:54.6 / 3:49.3 Начинал 1:50-1:52, заканчивал 1:57 Да, реально так ровно получилось. Растяжка -задняя бедра -поясница -ягоды -трицепс сделал по 1 мин Раскатка грифом -передняя бедра -внешняя бедра -бицепс сделал по 1 мин

17-сен-2023, Воскресенье Размика Суставная + динамическая растяжка (махи) 3:00 мин легкий бег 4х60м ускорения с отдыхом 1:00 мин Сделал по заданию Работа 5х800м (первый 4:10, далее быстрее) Отдых 2:30-3:00 мин 1. 3:13 2. 3:12 3. 3:08 4. 3:13 5. 3:01 ⚠️ all-in Заминка 5:00 мин легкий бег Сделал Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -грудные Сделал по 1 мин

16-сен-2023, Суббота Разминка 3:00 мин гребля сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 мин +Кроссовер Симметрия 1. 3 интервала по 1:00 минута с отдыхом 2:00 мин: Рывок с пола в стойку 37-47кг Работать синглами Разминка Общая и далее 1. 20кг х3 2. 25кг х3 3. 30кг х3 4. 35кг х3 Работа 1. 40кг х12 2. 45кг х9 3. 47.5кг х9 2. 8 раундов: 5 строгих подтягивания обратным хватом 10 бросков мяча 11кг Отдых :45 сек между раундами Работать легко и технично Подтягивания 1-4. Всё строго 5-6. Строго х4 + лёгкий кипинг х1 Броски по заданию 3. 4 раунда: 5 HSPU 8 болгарский присед с 2 гантельками 10 разгибаний на трицепс из-за головы 10 подъемов на бицепс с гантельками 20 v-складок Отдых :45 сек между упражнениями, 1:00 мин между раундами Болгарский сплит, 2 гантели, х8 1. 27.5 2. Правая 27.5 х8 Левая 27.5 х3 ❌ отказ + 25 х5 3. 25 4. 25 Разгибания на трицепс EZ-гриф (полагаю, 7.5кг) Все подходы: 25кг Бицепс Все подходы: 15кг х2 Складка По заданию Растяжка -грудные -плечи -широчайшие -поясница -передняя бедра сделал по 1 мин

15-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 румынских тяг на прямых 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 жима стоя 1. Взятие на грудь в стойку ЕМОМ 7-8’ 20 двойных + 1 взятие @55%+ 1rm = 95kg Разминка 1. 40кг х3 2. 50кг х3 3. 55кг х2 Двойные: 10 - 20 Работа 1. 60кг 2. 65кг 3. 70кг 4. 75кг 5. 80кг 6. 85кг 7. 90кг 8. 92.5кг 2. Приседания с штангой на спине 4х4 @75%+ 1rm = 135kg Разминка 1. 60kg x4 2. 80kg x3 3. 95 x3 Работа 1. 105кг = 78% 2. 107.5кг 3. 107.5кг 4. 110кг 😭 4-ый прям хорошо сделал, но забыл камеру включить; спину отдал только в последнем и немного совсем. 3. На время 6 раундов: 12 кал лыжи 14 рывков гантели 20кг 16 GHD Sit-up 1. 1:50 2. 2:10 3. 2:11 4. 2:20 5. 2:19 6. 2:14 В 6-ом отъехал вестибулярный аппарат (удивлен, что так долго держался). 4. 4 сета: 6 жимов лежа штанги Отдых 1:00 мин 2 строгих подтягивания с весом Отдых 2:00 мин Жим лежа Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа 1. 80 х6 2. 82.5 х5 ❌ отказ 3. 80 х6 4. 82.5 х5 ⚠️ 6-ой с помощью Подтягивания Разминка 1. Без веса х5 2. 3.75кг х4 3. 6.25кг х3 Работа 1. 8.75 х2 2. 10 х2 3. 12.5 х2 4. 12.5 х2 Растяжка -задняя бедра -ягоды -широчайшие -грудные -трицепс сделал по 1 мин 🚑 после становой вновь заболела спина

14-сен-2023, Четверг Работа 6 раундов: 2:30 мин @66-69 RPM 1:00 мин @60-62 RPM :30 сек @75-77 RPM Отдых 1:00 мин Время: 29:30 Дист: 11 миль Кал: 413.7 Раунды 1 и 2 работал по верхним границам Раунды 3-6 работал по нижним границам, кроме - 5 и 6 на 66-69rpm иногда провалился на 65, потом компенсировал на 67 - 75-77rpm работал всегда по верхней, иногда выше; в последнем иногда падал на 73-74 На отдыхе иногда слезал, потом садился крутил. Когда слезал, полностью тормозил байк. Растяжка по 1 мин Икры Передняя бедра Задняя бедра Ягоды

13-сен-2023, Среда Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -задняя бедра -ягоды -поясница -широчи сделал по 1 мин +Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 8 румынских тяг на одной ноге 1х16кг 8 горизонтальных подтягиваний 10 v-складок сделал 1. Становая тяга + прыжки на коробку высокую 5х2+3 @80%+ 1рм = 160кг Разминка 1. 20кг х10 2. 50кг х8 3. 70кг х6 4. 90кг х4 5. 110кг х3 Работа 1. 130кг = 81% 2. 140кг 3. 145кг 4. 145кг ❌ отказ 5. 140кг 6. 140кг 2. 2 раунда: 3 каната с ногами 18 взятий с виса в стойку 35кг 18 берпи через штангу 3 каната с ногами Отдых 3:00 мин 1. 4:40 2. 5:24 ⚠️ сделал по 5 канатов, потому что канат короткий: залезаю за 2 хвата ногами 3. 8 раундов, старт каждые 1:45 мин 2 фронтальных приседа 2 толчковых швунга @50кг+ 1. 50кг 2. 60кг Надел пояс 3. 65кг 4. 70кг ❌ отказ на 2-ом толчке 5. 65кг 6. 65кг 7. 65кг 8. 65кг 4. 3 сета, старт каждые 4:00 мин 10 тяг штанги горизонтальных лежа на скамье (скамья на коробке Отдых :30 сек 8 жимов стоя (2 сек пауза на груди) Отдых до конца интервала Тяга 1. 45кг 2. 50кг 3. 50кг Жимы 1. 40 2. 42.5 3. 42.5 х5 + 40 х3 Растяжка -грудные -поясница -ягоды -задняя бедра сделал по 1 минуте