Дневник тренировок

17-окт-2023, понедельник Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -поясница -задняя бедра -ягоды сделал по 1 мин 1. Рывковая тяга + рывок с виса ниже колен + OHS 6x1+1+1 @65%+ Разминка 1. 20 2. 30 3. 35 4. 40 Работа 1. 45 2. 50 3.1 55 ❌ fail 3.2 55 ❌ fail 3.3 53 ❌ fail 4. 50 5. 50 6.1 50 ❌ fail 6.2 50 7.1 53 ❌ fail 7.2 53 2. Румынская тяга рывковым хватом 4х8 @90кг+ Разминка х5 1. 60 2. 60 в лямках 2. 80 в лямках Работа х8 в лямках 1. 92 2. 95 3. 98 4. 100 3. Гудмонинги 4х10 (умеренный вес) Разминка х5 1. 20 2. 40 3. 50 Работа х10 1. 60 2. 63 3. 65 4. 65 4. На время 5 раундов: 10 берпи через штангу 10 становых тяг 60кг 12 подносов ног к кольцам 1. 01:19 2. 01:20 3. 01:37 4. 01:37 5. 01:42 Всего: 7:35 Растяжка -поясница -задняя бедра -ягоды -грудные сделал по 1 мин

14-окт-2023, Суббота Гимнастика (с группой) 1/ Практика стойки на руках 2/ Закачка пресса — Мобилити (с группой) — Кроссфит (с группой) Подтягивания с весом строгие Разминка 5 без веса Работа х5 1. 6кг 2. 8кг 3. 10кг 4. 12кг 5. 14кг (4 и 5 с легим кипингом) АМРАП 12 минут 6 берпи на коробку 6 рывков 22.5кг 12 кал лыжи 2:11 2:27 2:25 2:25 2:19 + 1 бёрпи

13-окт-2023, Пятница Кардио 40-30-20-10 кал гребля кал байк двойные прыжки 40 – 5:22 30 – 4:36 20 – 3:10 10 – 1:40 Всего: 14:48

13-окт-2023, Пятница Разминка 2:00 мин гребля 2:00 мин байк 1:00 мин лыжи сделал :45 сек растяжка грудных 12 казачьих приседаний :45 сек растяжка передней бедра 10 подтягиваний горизонтальных :45 сек растяжка широчей 8 отжиманий от пола :45 сек растяжка задней бедра 6 жимов стоя сделал Кардио 40-30-20-10 кал гребля кал байк двойные прыжки 40 – 5:22 30 – 4:36 20 – 3:10 10 – 1:40 Всего: 14:48 (прыжки разучился делать – много сбивался) Растяжка -задняя бедра -передняя -грудные -широчи сделал

12-окт-2023, Четверг Динамическая растяжка 5-7 мин сделал Байк 2:00 мин руки+ноги 2:00 мин руки сделал 1. Подъем на грудь + швунг в ножницы 5-6х1+2 @45кг+ Отдых 2:00 мин Работа 1+1 (ошибся) 1. 45 2. 50 3. 55 Работа 1+2 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 5. 70 6. 73 7. 75 2. Приседания с штангой на спине 4 подхода на максимальное количество повторений за :45 сек Отдых 2:00 мин 70% = 91кг 1. 12 2. 11 3. 9 4. 9 3. Гиперэкстензия с грифом 4х10 сделал 4. На время 5 раундов: 9 фронтальных приседаний 9 швунгов 9 подтягиваний 1:07 1:47 2:18 2:21 2:35 Всего: 10:08 5. Гребля 3х1000м с отдыхом 3:30-4:00 мин Темп на 2к, следующие раунды можно быстрее 2к темп 1:55.1 1. 1:54.6 2. 1:51.6 3. 1:51.6

11-окт-2023, Вторник Разминка 4:00 мин гребля (L2-L4-L6-L8) сделал :45 сек растяжка грудных 10 отжиманий от пола :45 сек растяжка трицепс 20 сгибаний на бицепс резины 15 разгибаний на трицепс резины :35 сек боковая планка на локте сделал 1. Жим стоя 6х4 @70%+ (первые 2 подхода с одним весом) Максимум не знаю в последний раз сделал 48 х7 Разминка 1. 20 х5 2. 30 х5 4. 40 х5 5. 45 х5 Работа х4 1. 48 2. 48 3. 49 ❌ х3, после отказ 4. 48 5. 49 6. 50 2. Жим лежа 4х6 @70%+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 5. 75 х4 ℹ️ грудь забита, очень тяжело Работа х6 1. 75 2. 78 3. 79 4. 80 3. AMRAP 14’ 6 OHS 43кг 6 берпи фронатльно 6 подносов ног 200м гребля 6 раундов + 6 OHS 1. 1:52 2. 2:04 3. 2:16 4. 2:17 5. 2:26 6. 2:35 Итого: 13:30 4. 4 сета: 10 подъемов на плечо + жим гантелек 5 подтягиваний обратным хватом Разминка Подтягивания без веса х5 Бицепс + жим 10кг х5 Работа Подтягивания, кг 5 - 8 - 8 - 8 Молот + жим, кг 12.5 - 15 - 15 - 15 Раскатка по 1 мин средняя дельта передняя дельта лопатки грудь бицепс Растяжка по 1 мин грудь передняя дельта бицепс

9-окт-2023, Понедельник Разминка 4:00 мин гребля сделал: 800-900-1000-1100 :45 сек растяжка приводящих (лягушка) :45 сек растяжка передней бедра 10 прыгающих приседаний 10/10 махов ногой в сторону 5 берпи :45 сек растяжка грудных сделал 1. Уход в сед 3х4 (легкий вес) <40кг 20 - 30 -35 2. Рывок с паузой у колена 2 сек 5-7х1 @65%+ 1rm = 65 Разминка 1. 20 х3 2. 30 х3 3. 35 х2 4. 40 х2 Работа 1. 43 2. 46 3. 50 ❌ fail 4. 50 5. 53 ⚠️ чуть качнулся на носки 6. 55 ⚠️ приём уверенно, но чуть качнулся на подъеме, пришлось маленький подшаг сделать 7. 58 ❌ fail 8. 58 ❌ fail отдал спину, не вставил плечо 9.58 ℹ️ вставил правое плечо, и всё заиграло 3. Приседания на груди 5х5 @70%+ Разминка 1. 50 х8 2. 60 х6 3. 70 х6 Работа х5 1. 80 2. 85 3. 90 4. 93 5. 96 (без запаса) 4. Выпады с штангой на спине 4х8/8 (прибавить к прошлому весу) Разминка 1. 20 х 5/5 2. 50 х 3/3 Работа х8/8 1. 70 ℹ️ делаю с этим весом с качеством 8 из 10 2. 70 ℹ️ последние 2-3 подхода начала отдаваться спина (см. видео) 3. 73 ℹ️ тяжело, начало шатать 4. 73 5. На время 3 раунда: 15 кал байк 10 толчков с виса 2х20кг 1. 1:21 2. 1:38 3. 1:47 Итого: 4:46 6. Гудмонинги 4х8 Разминка 1. 20 х6 2. 40 х6 Работа х8 1. 50 ℹ️ не тяжело, но непонятно в пояснице — боюсь травмировать 2. 60 3. 60 4. 60 ℹ️ кажется, здесь раздуплил, как нормально делать Растяжка + раскатка 30:00 мин Акцент на заднюю цепь + грудные 1. Икры 2. Передняя бедра 3. Задняя бедра 4. Ягодичная (лебедь) 5. Ягодичная (у стены) 6. Поясница 7. Широчайшая 8. Грудь 9. Прогиб (гриф+мяч) х2 грязного времени 30 мин чистого 18 мин

8-окт-2023, Воскресенье Разминка 3:00 мин лыжи сделал 10 отжиманий лопатками :45 сек растяжка грудных 10 жимов штанги лежа :45 сек растяжка трицепса 10/10 зашагиваний на коробку сделал 1. Жим штанги лежа 6х6 @65%+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 Работа х6 1. 80 2. 81 3. 82 4. 83 5. 84 6. 85 2. Жим лежа гантелек на наклонной скамье 4х10 Разминка х5 1. 15 2. 20 3. 25 Работа х10 1. 25 2. 25 3. 25 4. 25 ❌ после 8 отказ; 22.5 (чтобы добить) не смог поднять 3. На время 3 раунда: 6 выходов на перекладине 12 становых тяг 2х32кг 100 двойных прыжков 1. 2:35 2. 2:41 3. 3:06 Всего: 8:22 Выходы: 1. 6 2. 4+2 – хотел анброкен, но не смог 3. 3+2+1 – хотел 3+3, на 6-ой пошёл, но не затащил. Скакалка: на комплексе понял, что короткая (на разминке не раздуплил), поэтому много спотыкался (положил свою в рюкзак, чтобы в след. раз так не косячить) 4. Подъем штанги на бицепс 4х10 (тяжелый вес) Разминка 1. 20 х8 2. 30 х5 Работа х10 1. 33 2. 34 3. 35 4. 36 Растяжка по 1 мин икры перед бедра зад бедра ягоды поясница широчи бицеп трицепс раскрытие груди/прогиб (мяч + гриф)

4-окт-2023, Среда Разминка 5:00 мин байк (Последние 2:00 мин только руками) сделал 2 сета: 10 гиперэкстензий с весом 10-15кг 8 румынских тяг рывковым хватом 6 фронтальных приседаний 4 жима строгих сделал 1. Подъем на грудь с виса в сед 5-6х1 @70%+ Разминка 1. 20 х3 2. 40 х3 4. 60 х1 Работа 1. 70 2. 80 3. 90 4. 95 5. 98 2. Жим стоя 4х8 (тяжелый вес) Работа 1. 48 х6 ⚠️ сам остановился 2. 48 х7 ❌ отказ 3. 47 х7 ❌ отказ 4. 45 х8 3. На время 3 раунда: 5 HSPU 12 подтягиваний 50 двойных 12 перепрыгиваний через коробку 60см 5 швунгов 50кг Отдых :45-1:00 мин 1. 2:36 2. 3:06 3. 4:12 В последнем раунде 4 HSPU – неск. попыток -> отказы В целом, ХСПУ намного увереннее, чем раньше, т.к. быстрее "поймал” движение, но пока поймал не до конца (не так хорошо, как на предыдущей тренировке), если бы поймал, было бы лучше (в смысле, силы ещё были – вопрос в технике). 4. 4 сета: 10 разгибаний на трицепс из-за головы с гантелькой одной рукой Отдых 1:00 15-20 сгибаний на бицепс гриф 20кг Отдых 2:00 мин Разгибания на трицепс 1. 10кг 2. 10кг 3. 12кг 4. 12кг Подъемы на бицепс, повторы 1. 20 2. 20 3. 20 4. 20 Раскатка + растяжка -грудные -трицепс -поясница -ягоды -передняя бедра сделал по 1 мин растяжку и по 1 мин раскатку (отдельно на левую и правую стороны)

2-окт-2023, Понедельник Разминка Гребля 4:00 мин сделал :45 сек растяжка приводящие :45 сек растяжка передней бедра 10 прыгающих приседаний 10/10 разминка таза 10/10 махи ногами 5 берпи сделал 1. Уход в сед 3х3 @30-45кг 1. 30 2. 40 3. 45 2. Рывок в стойку/ПП 5-6х1.1 @30кг+ 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг 4. 55кг 5. 60кг 6. 65кг ❌ отказ 7. 65кг ❌ отказ 8. 65кг ❌ отказ 3. Фронтальный присед 4х8 @70%+ Разминка 1. 40кг х4 2. 60кг х4 Работа х8 1. 75кг 2. 80кг 3. 85кг 4. 90кг (Гриша помог на 7-8) 4. На время 400м гребля // 1:26 15 трастеров 40кг 15 взятий с виса в стойку // 1:58 400м гребля // 1:44 15 швунгов 15 запрыгиваний на коробку // 1:46 400м гребля // 1:44 Всего: 8:37 Гребля – средний темп: 1. 1:43.6 2. 1:57.3 3. 1:58.6 5. Выпады вперед на спине 4х6/6 (тяжелый вес) 1. 60кг 2. 65 3. 70 4. 80 5. 90 6. 95 ❌ отказ после 4 Растяжка сделал

30-сен-2023, Суббота растяжка по 1 мин Разминка 3х300м с отдыхом 1:30 мин @4:10-4:20 сделал Работа Бежишь пирамидой, цифры - дистанция в метрах 800 @4:30 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 1600 @5:00 и быстрее 1200 @4:45 и быстрее 800 @4:30 и быстрее Отдых 2:30-3:00 мин *старт каждого интервала с ускорения первые :15 сек, далее выравниваешь темп и бежишь 2 круга // ?? 3 круга // 5:14 4 круга // 6:57 3 круга // 5:29 2 круга // 3:19 Растяжка в тепле 30:00 мин все тело сделал

29-сен-2023, Пятница Разминка 50 кал байк 5 быстро <75 RPM 5 медленно 45-50 RPM сделал 2 сета: 10 гиперэкстензий 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 жима строгих 2 швунга в ножницы сделал 1. Подъем на грудь в сед + швунг в нодницы 2х2+2 @60%+ 2х1+2 3х1+1 До тяжелого Разминка 1. 40кг 2+2 2. 50кг 2+2 Работа 1. 60кг 2+2 2. 70кг 2+2 3. 75кг 2 взятия; ❌ толчок отказ 4. 75кг 1+2 5. 78кг 1+1; ❌ 2ой толчок отказ 6. 78кг 1+1 ❌ толчок отказ 7. 75кг 1+1 ❌ толчок отказ 8. 70кг 1+1 ⚠️ криво 2. Приседания на груди 6х3 @82%+ 1. 80кг 2. 85кг 3. 90кг 4. 93кг 5. 97кг 6. 100кг 3. AMRAP 14’ 7 кал лыжи 7 девилз пресс 2х17,5кг 7 HSPU 7 запрыгиваний НА коробку 75см (если ноги сегодня не прыгают, то 60см + пару дисков) сделал под твоим присомтром (спасибо 🙏) 3 раунда + ХСПУ ХСПУ с дисков: 10кг х2 + 5кг х1 По 4 повтора 4. Гребля 2х800м с отдыхом 3:00 мин @2к 4х400 с отдыхом 2:00 мин @<1:45 800м темп 1. 1:54.4 2. 1:54.1 400м темп 1. 1:38.9 2. 1:39.5 3. 1:40.4 4. 1:38.5 Растяжка -икры -задняя бедра -грудные -широчи сделал по 1 мин

26-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 приседаний 10 гиперэкстензия 10 v-скл 5 отжиманий на люде Сделал 1. Приседания с штангой на спине 2х4 @77%+ 1х3 до 2х1 тяжелого 1rm = 135kg Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 5. 90кг х3 6. 100кг х3 Работа 1. 105 = 78% x4 2. 110 х4 3. 115 х3 4. 115 х1 ℹ️ начал делать 120, понял, что не пойдёт 5. 115 х1 2. Подтягивания прямым хватом 5-3-1-1-1 до тяжелого Разминка Без веса х5 Работа 1. 5кг х5 2. 7.5кг х3 3. 10кг х1 4. 12.5кг х1 5. 13.5кг х1 3. На время (всё синглами) 8 толчков 40кг 5 зашагиваний на стену 6 толчков 50кг 3 зашагивания на стену 4 толчка 60кг 1 зашагивание на стену 4:20 Отдых 3:00 мин 500м гребля на время 1:39.8 Отдых 3:00 мин Максимум подносов ног за один подход 22 + 1 ноуреп (не было касания) 4. Статика в GHD (лицом вверх, параллельно) Набрать 3:00 мин 30 - 30 - 30 - 20 - 20 - 25 - 25

24-сен-2023, Воскресенье Тяжёлая атлетика в группе 1. Взятие на грудь с пола в сед х1 Дошли до 90кг 2. Тяга толчковая с подрывом 100-100-105-110 3. Подтягивания на низких кольцах + выход на низких кольцах + отжимания кипингом 3+3+3 4. Выходы на кольцах скилл по 1 5. Строгие отжимания на кольцах с весом х8 1. 2.5кг 2. 3кг 3. 3кг

23-сен-2023, Суббота Разминка 5:00 мин бег Суставная + Динамическая растяжка сделал Работа Фартлек 8 раундов: 2:00 мин легко (~4-5) 1:30 мин умеренный темп (~6~7) :30 сек ускорение (~8-9) На пульс и темп внимание не обращай, работай по ощущениям. сделал Заминка Сразу, как перешел на шаг после работы выполни статическую растяжку -икры -перед бедра -задняя -ягоды -грудные -трицепс сделал по 1 мин