Дневник тренировок

26-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин байк Сделал 2 сета: 10 приседаний 10 гиперэкстензия 10 v-скл 5 отжиманий на люде Сделал 1. Приседания с штангой на спине 2х4 @77%+ 1х3 до 2х1 тяжелого 1rm = 135kg Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 80кг х4 5. 90кг х3 6. 100кг х3 Работа 1. 105 = 78% x4 2. 110 х4 3. 115 х3 4. 115 х1 ℹ️ начал делать 120, понял, что не пойдёт 5. 115 х1 2. Подтягивания прямым хватом 5-3-1-1-1 до тяжелого Разминка Без веса х5 Работа 1. 5кг х5 2. 7.5кг х3 3. 10кг х1 4. 12.5кг х1 5. 13.5кг х1 3. На время (всё синглами) 8 толчков 40кг 5 зашагиваний на стену 6 толчков 50кг 3 зашагивания на стену 4 толчка 60кг 1 зашагивание на стену 4:20 Отдых 3:00 мин 500м гребля на время 1:39.8 Отдых 3:00 мин Максимум подносов ног за один подход 22 + 1 ноуреп (не было касания) 4. Статика в GHD (лицом вверх, параллельно) Набрать 3:00 мин 30 - 30 - 30 - 20 - 20 - 25 - 25

24-сен-2023, Воскресенье Тяжёлая атлетика в группе 1. Взятие на грудь с пола в сед х1 Дошли до 90кг 2. Тяга толчковая с подрывом 100-100-105-110 3. Подтягивания на низких кольцах + выход на низких кольцах + отжимания кипингом 3+3+3 4. Выходы на кольцах скилл по 1 5. Строгие отжимания на кольцах с весом х8 1. 2.5кг 2. 3кг 3. 3кг

23-сен-2023, Суббота Разминка 5:00 мин бег Суставная + Динамическая растяжка сделал Работа Фартлек 8 раундов: 2:00 мин легко (~4-5) 1:30 мин умеренный темп (~6~7) :30 сек ускорение (~8-9) На пульс и темп внимание не обращай, работай по ощущениям. сделал Заминка Сразу, как перешел на шаг после работы выполни статическую растяжку -икры -перед бедра -задняя -ягоды -грудные -трицепс сделал по 1 мин

22-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -грудные -ягоды -поясница -бедра сделал по 1 мин +КроссоверСимметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 казачьих приседаний с гирькой на груди :20 сек статика в GHD :20 сек самолет в динамике с дисками 1кг сделал 1. Жим штанги стоя 5х4 @72%+ 1. 50кг х4 2. 52.5кг х2 ❌отказ после 2-го + попытка 50кг ❌ отказ 3. 47.5кг 4. 47.5кг 5. 47.5кг 6. 47.5кг (сделал 6, тк 2-й был косячный) 2. На время 3 раунда: 60 кал гребля 40 бросков мяча 9кг 20 GHD sit-up 1. 5:23 2. 6:28 3. 7:33 Гребля, кал/час 1. 1365 2. 1062 3. 915 3. 4 сета: 6 жимов штанги лежа Отдых 1:00 мин 12 тяг вертикального блока Отдых 2:00 мин Жим лежа 1. 80кг 2. 80кг 3. 81кг 4. 82кг х5 ❌ после 5 отказ Тяга блока к груди 1. 52кг 2. 52кг 3. 52кг 4. 52кг 4. Гиперэкстензия (без веса) 3х12-15 Отдых 1:30-2:00 мин сделал Растяжка -поясница -ягоды -задняя бедра -грудные -широчи сделал по 1 мин

20-сен-2023, Среда 💛 совместная тренировка Разминка 2:00 мин гребля 1:00 мин байк заменили раскаткой Растяжка -икры -задняя бедра -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 минуте 2 сета: 8 румынских тяг рывковым хватом 6 рывковых протяжек 4 ухода в сед 2 рывка с виса в сед сделал 1. Рывок с пола в стойку + с виса в сед + OHS 5-6x1+1+1 (TnG) @65%+ 1. 20 2. 30 3. 40 4. 43 5. 46 6. 49 7. 50 8. 52 2. Приседания с штангой на спине До тяжелого по 1 Далее 4х3 @80-90% До тяжёлого 1. 52 х3 2. 70 х3 3. 90 х2 4. 100 х1 5. 110 х1 4х3 @80-90% 1. 100кг 2. 100кг 3. 100кг 4. 100кг Гриша страховал 3. 5 раундов: 4 трастера 50-70кг 2 выхода на кольцах (4 перекладина) 6 зашагиваний на коробку 2х22,5кг Старт каждые 2:00-2:15, после 4го раунда можно добавить отдых :15-30 сек, если требуется. 1. 2:15 2. 2:15 3. 2:15 +40 сек отдыха 4. 2:15 +1 мин отдыха Швунг: 1. 50кг 2-5. 55кг Выходы 1. 4 2. 3 3. 2 4. 4 5. 3 Очень тяжело было. 4. 4 сета: 8 румынских тяг на одной ноге Отдых 1:00 мин 5 HSPU с максимальным дефицитом Отдых 2:00 мин Тяга: 16кг х2 HSPU: киппинг с профицитом диски юстил 5кг х2 + абмат Растяжку повторить сделал

Разминка 3:00 мин байк 2:00 мин гребля 1:00 мин лыжи сделал Растяжка -трицепс -поясница -икроножные -ягоды сделал по 1 мин 2 сета: 10 румынских тяг грифа 8 протяжек на грудь в стойку 6 фронтальных приседаний 8 горизонтальных позтягиваний 3 прыжка на высокую коробку сделал 1. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса ниже колен в сед Е2МОМ 6х1+1 (TnG) @67%+ Разминка 1. 20 2. 40 4. 50 5. 60 6. 70 сплитом Работа 1. 70 2. 75 ❌ отказ с виса в сед 3. 75 4. 80 5. 85 6. 90 ❌ взял 1 раз с пола в сед (до стойку не подорвал) 2. IWT 3 раунда: 250м гребля (максимальная мощность, работать <1:00 мин) Переход :15 сек 5 перебросов слембола через плечо 40-50кг 15 приседаний с мешком на плече Отдых 2:00-2:30 мин Слэмбола 50кг не было, заметил поздно, поэтому накинул жилет. 1. 2:22 2. 3:02 ⚠️ + жилет 11кг 3. 3:18 ⚠️ + жилет 11кг Отдых 5:00 мин 3 раунда: 9 кал лыжи 7,5м выпады с штангой над головой 45кг 5 выходов на перекладине Отдых 1:30 мин 1. 3:23 ⚠️ очень плохо выходы пошли 2. 2:26 3. 2:58 3. 4 раунда: 6 строгих подтягиваний (прибавлять вес) Отдых 1:00 мин 8 отжиманий на кольцах (прибавлять вес) Отдых 2:00 мин Подтягивания 1. 5кг х6 2. 6.5кг х4 + 0кг х3 3. 6.5кг х6 ⚠️ последний с легким кипом 4. 7кг х4 + 0кг х2 Отжимания на кольцах 1. 2.5кг х8 2. 3.5кг х6 + 0кг х2 3. 3.5кг х8 4. 4кг х8 ⚠️ 2 последних кипом 4. Гребля 4х1000м (темп 2к ровно) Демпер 7, частота гребков любая Отдых 3:00мин Гребля 2000 = темп 1:55.1 Темп / время 1. 1:54.7 / 3:49.5 2. 1:54.6 / 3:49.2 3. 1:54.6 / 3:49.3 4. 1:54.6 / 3:49.3 Начинал 1:50-1:52, заканчивал 1:57 Да, реально так ровно получилось. Растяжка -задняя бедра -поясница -ягоды -трицепс сделал по 1 мин Раскатка грифом -передняя бедра -внешняя бедра -бицепс сделал по 1 мин

17-сен-2023, Воскресенье Размика Суставная + динамическая растяжка (махи) 3:00 мин легкий бег 4х60м ускорения с отдыхом 1:00 мин Сделал по заданию Работа 5х800м (первый 4:10, далее быстрее) Отдых 2:30-3:00 мин 1. 3:13 2. 3:12 3. 3:08 4. 3:13 5. 3:01 ⚠️ all-in Заминка 5:00 мин легкий бег Сделал Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -грудные Сделал по 1 мин

16-сен-2023, Суббота Разминка 3:00 мин гребля сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 мин +Кроссовер Симметрия 1. 3 интервала по 1:00 минута с отдыхом 2:00 мин: Рывок с пола в стойку 37-47кг Работать синглами Разминка Общая и далее 1. 20кг х3 2. 25кг х3 3. 30кг х3 4. 35кг х3 Работа 1. 40кг х12 2. 45кг х9 3. 47.5кг х9 2. 8 раундов: 5 строгих подтягивания обратным хватом 10 бросков мяча 11кг Отдых :45 сек между раундами Работать легко и технично Подтягивания 1-4. Всё строго 5-6. Строго х4 + лёгкий кипинг х1 Броски по заданию 3. 4 раунда: 5 HSPU 8 болгарский присед с 2 гантельками 10 разгибаний на трицепс из-за головы 10 подъемов на бицепс с гантельками 20 v-складок Отдых :45 сек между упражнениями, 1:00 мин между раундами Болгарский сплит, 2 гантели, х8 1. 27.5 2. Правая 27.5 х8 Левая 27.5 х3 ❌ отказ + 25 х5 3. 25 4. 25 Разгибания на трицепс EZ-гриф (полагаю, 7.5кг) Все подходы: 25кг Бицепс Все подходы: 15кг х2 Складка По заданию Растяжка -грудные -плечи -широчайшие -поясница -передняя бедра сделал по 1 мин

15-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 румынских тяг на прямых 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 жима стоя 1. Взятие на грудь в стойку ЕМОМ 7-8’ 20 двойных + 1 взятие @55%+ 1rm = 95kg Разминка 1. 40кг х3 2. 50кг х3 3. 55кг х2 Двойные: 10 - 20 Работа 1. 60кг 2. 65кг 3. 70кг 4. 75кг 5. 80кг 6. 85кг 7. 90кг 8. 92.5кг 2. Приседания с штангой на спине 4х4 @75%+ 1rm = 135kg Разминка 1. 60kg x4 2. 80kg x3 3. 95 x3 Работа 1. 105кг = 78% 2. 107.5кг 3. 107.5кг 4. 110кг 😭 4-ый прям хорошо сделал, но забыл камеру включить; спину отдал только в последнем и немного совсем. 3. На время 6 раундов: 12 кал лыжи 14 рывков гантели 20кг 16 GHD Sit-up 1. 1:50 2. 2:10 3. 2:11 4. 2:20 5. 2:19 6. 2:14 В 6-ом отъехал вестибулярный аппарат (удивлен, что так долго держался). 4. 4 сета: 6 жимов лежа штанги Отдых 1:00 мин 2 строгих подтягивания с весом Отдых 2:00 мин Жим лежа Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа 1. 80 х6 2. 82.5 х5 ❌ отказ 3. 80 х6 4. 82.5 х5 ⚠️ 6-ой с помощью Подтягивания Разминка 1. Без веса х5 2. 3.75кг х4 3. 6.25кг х3 Работа 1. 8.75 х2 2. 10 х2 3. 12.5 х2 4. 12.5 х2 Растяжка -задняя бедра -ягоды -широчайшие -грудные -трицепс сделал по 1 мин 🚑 после становой вновь заболела спина

14-сен-2023, Четверг Работа 6 раундов: 2:30 мин @66-69 RPM 1:00 мин @60-62 RPM :30 сек @75-77 RPM Отдых 1:00 мин Время: 29:30 Дист: 11 миль Кал: 413.7 Раунды 1 и 2 работал по верхним границам Раунды 3-6 работал по нижним границам, кроме - 5 и 6 на 66-69rpm иногда провалился на 65, потом компенсировал на 67 - 75-77rpm работал всегда по верхней, иногда выше; в последнем иногда падал на 73-74 На отдыхе иногда слезал, потом садился крутил. Когда слезал, полностью тормозил байк. Растяжка по 1 мин Икры Передняя бедра Задняя бедра Ягоды

13-сен-2023, Среда Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -задняя бедра -ягоды -поясница -широчи сделал по 1 мин +Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 8 румынских тяг на одной ноге 1х16кг 8 горизонтальных подтягиваний 10 v-складок сделал 1. Становая тяга + прыжки на коробку высокую 5х2+3 @80%+ 1рм = 160кг Разминка 1. 20кг х10 2. 50кг х8 3. 70кг х6 4. 90кг х4 5. 110кг х3 Работа 1. 130кг = 81% 2. 140кг 3. 145кг 4. 145кг ❌ отказ 5. 140кг 6. 140кг 2. 2 раунда: 3 каната с ногами 18 взятий с виса в стойку 35кг 18 берпи через штангу 3 каната с ногами Отдых 3:00 мин 1. 4:40 2. 5:24 ⚠️ сделал по 5 канатов, потому что канат короткий: залезаю за 2 хвата ногами 3. 8 раундов, старт каждые 1:45 мин 2 фронтальных приседа 2 толчковых швунга @50кг+ 1. 50кг 2. 60кг Надел пояс 3. 65кг 4. 70кг ❌ отказ на 2-ом толчке 5. 65кг 6. 65кг 7. 65кг 8. 65кг 4. 3 сета, старт каждые 4:00 мин 10 тяг штанги горизонтальных лежа на скамье (скамья на коробке Отдых :30 сек 8 жимов стоя (2 сек пауза на груди) Отдых до конца интервала Тяга 1. 45кг 2. 50кг 3. 50кг Жимы 1. 40 2. 42.5 3. 42.5 х5 + 40 х3 Растяжка -грудные -поясница -ягоды -задняя бедра сделал по 1 минуте

11-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин гребля сделал Растяжка -поясница -икроножные -ягоды сделал + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 румынских тяг грифа 8 протяжек на грудь в стойку 6 фронтальных приседаний 4 выпада вперед 2 строгих подтягивания сделал 1. Взятие с пола в сел + с виса в сед + фронтальный присед 4-5х1+1+1 @65%+ 1rm = 95kg Разминка, кг 1. 20 2. 40 3. 60 Работа 1. 67.5 2. 75 3. 82.5 4. 90 ❌ только с пола в сед и еле встал 5. 85 ❌ не залетела на плечи в 1ом 6. 85 ⚠️ перехват между взятиями через пол 2. 4 раунда: 300м гребля спринт 10 рывков в стойку 35кг 10 берпи через коробку 60см Отдых 2:00 мин *на все бабки 1. 2:27 2. 2:42 3. 3:01 4. 3:08 3. 4 раунда: 8 строгих подтягиваний Отдых 1:00 мин 10 отжиманий на кольцах Отдых 2:00 мин Подтягивания 1. Ок 2. Последние 2 помог ногами 3. 5 + 3 лёгкий кипинг 4. 4 + 4 легки кипинг Отжимания на кольцах 1. Ок 2. 7 ⚠️+ 3 с тонкой резиной 3. 4 ⚠️ +6 кипинг (кривой он у меня) 4. 4 + 2 кипинг ❌ дальше отказ 4. Гребля 5х600м (темп 2к-5 сек) Демпер 7-8, частота гребков любая Гребля 1 раунд не записал 😰 Время // темп 1. 2:10.9 // 1:49.1 2. 2:10.8 // 1:49.0 3. 2:10.7 // 1:48.9 4. 2:11.1 // 1:49.3 Раскатка + растяжка (1:00 мин + 1:00 мин) -икроножные -задняя бедра -широчи -трицепс сделал

9-сен-2023, Суббота Суставная разминка -голеностоп -колени -таз сделал по 30 вращений Динамическая растяжка (махи ногами) -перед собой -в сторону -назад -наклоны к прямой ноге на каждый шаг сделал по 30 движений Работа 40:00 мин бег Умеренный темп. Первые 5:00 мин в темпе 5:45-6:00 на 1км. Далее чуть быстрее, если ноги позволяют. Средний темп: 5:12 Растяжка статическая -икроножные -задняя бедра -передняя -ягоды *только не мерзни☺️ сделал по 1 мин

8-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк легко сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясницв сделал по 1 мин + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 приседаний 10 ситапов 10 ягодичных мостиков на каждую ногу Сделал 1. Становая тяга треп-гриф 4х8 (80-110кг) ⚠️ Замена: болгарский сплит присед с 2 гантелями Разминка 1. Без веса х8 2. 15кг х2 х5 на каждую Работа, 2 гантели, х8: 1. 22.5 2. 25 3. 27.5 4. 27.5 2. Гребля А. На время 2000м Отдых до восстановления 2000 метров Время 7:40.5 Средний темп 1:55.1/500м 500 метров 1. 1:46.5 2. 1:45.0 3. 1:49.3 В. 3х500м Отдых 2:00 мин (500м работать в темпе на 2к+ 3-5 сек 3. 4 сета: 6 отжиманий на брусьях (с весом) Отдых 1:00 мин 20м толкание саней 70-90кг Отдых :30 сек 20м тяга саней Отдых 2:00 мин Брусья 1. 7.5 х6 2. 8.5 х6 3. 10 х5 ❌ отказ 4. 8.5 х4 ❌ отказ Вместо саней машина 440кг 4. Байк (умеренный темп) 10:00 мин Rogue Distance: 3.77 Ml Calories: 125 Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -передняя -ягоды -поясницв сделал 75% поясницу не сделал (пропустил, вспомнил по дороге домой уже)

6-сен-2023, Среда Разминка 3:00 мин байк сделал Растяжка -грудные -икры -задняя бедра -поясница сделал по 1 минуте + Кроссовер Симметрия 1. Приседания с штангой на спине 5х5 @70%+ (1-2 в запасе повтора) *будет нелегко после выпадов 1rm = 135kg Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 70 x6 4. 90 x4 Работа х5 1. 100 2. 102.5 3. 105 4. 107.5 5. 107.5 х4 ❌ не пошёл на 5ый, тк спина уже провалилась 2. 4 сета: 6 жимов лежа Отдых 1:00 мин 4 строгих подтягивания с весом Отдых 2:00 мин Жим Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа, кг 1. 75 2. 80 3. 85 ❌ х4, дальше не пошел 4. 80 Подтягивания Разминка 1. Без веса х4 2. 2.5кг х4 3. 4кг х4 Работа, кг 1. 5 2. 6.25 3. 6.25 4. 6.25 3. На время 12-9-6 швунги 50кг 9-6-3 выходы на перекладине Очень тяжело пошли выходы: пришлось сильно дробить. Швунги тоже было тяжело. 4. 3 сета: 2:00 мин китайская планка лицом вверх 8 лендмайн жим с одного колена 15 тяг резины к лицу Жим лэндмайн: 15 - 17.5 - 18.75 Остальное по заданию Раскатка -поясница -ягоды сделал по 1 минуте Растяжка -поясница -задняя бедра -ягоды -грудные сделал по 1 минуте