Дневник тренировок

17-сен-2023, Воскресенье Размика Суставная + динамическая растяжка (махи) 3:00 мин легкий бег 4х60м ускорения с отдыхом 1:00 мин Сделал по заданию Работа 5х800м (первый 4:10, далее быстрее) Отдых 2:30-3:00 мин 1. 3:13 2. 3:12 3. 3:08 4. 3:13 5. 3:01 ⚠️ all-in Заминка 5:00 мин легкий бег Сделал Растяжка -икры -задняя бедра -передняя -грудные Сделал по 1 мин

16-сен-2023, Суббота Разминка 3:00 мин гребля сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясница -грудные сделал по 1 мин +Кроссовер Симметрия 1. 3 интервала по 1:00 минута с отдыхом 2:00 мин: Рывок с пола в стойку 37-47кг Работать синглами Разминка Общая и далее 1. 20кг х3 2. 25кг х3 3. 30кг х3 4. 35кг х3 Работа 1. 40кг х12 2. 45кг х9 3. 47.5кг х9 2. 8 раундов: 5 строгих подтягивания обратным хватом 10 бросков мяча 11кг Отдых :45 сек между раундами Работать легко и технично Подтягивания 1-4. Всё строго 5-6. Строго х4 + лёгкий кипинг х1 Броски по заданию 3. 4 раунда: 5 HSPU 8 болгарский присед с 2 гантельками 10 разгибаний на трицепс из-за головы 10 подъемов на бицепс с гантельками 20 v-складок Отдых :45 сек между упражнениями, 1:00 мин между раундами Болгарский сплит, 2 гантели, х8 1. 27.5 2. Правая 27.5 х8 Левая 27.5 х3 ❌ отказ + 25 х5 3. 25 4. 25 Разгибания на трицепс EZ-гриф (полагаю, 7.5кг) Все подходы: 25кг Бицепс Все подходы: 15кг х2 Складка По заданию Растяжка -грудные -плечи -широчайшие -поясница -передняя бедра сделал по 1 мин

15-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк сделал + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 румынских тяг на прямых 8 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 4 жима стоя 1. Взятие на грудь в стойку ЕМОМ 7-8’ 20 двойных + 1 взятие @55%+ 1rm = 95kg Разминка 1. 40кг х3 2. 50кг х3 3. 55кг х2 Двойные: 10 - 20 Работа 1. 60кг 2. 65кг 3. 70кг 4. 75кг 5. 80кг 6. 85кг 7. 90кг 8. 92.5кг 2. Приседания с штангой на спине 4х4 @75%+ 1rm = 135kg Разминка 1. 60kg x4 2. 80kg x3 3. 95 x3 Работа 1. 105кг = 78% 2. 107.5кг 3. 107.5кг 4. 110кг 😭 4-ый прям хорошо сделал, но забыл камеру включить; спину отдал только в последнем и немного совсем. 3. На время 6 раундов: 12 кал лыжи 14 рывков гантели 20кг 16 GHD Sit-up 1. 1:50 2. 2:10 3. 2:11 4. 2:20 5. 2:19 6. 2:14 В 6-ом отъехал вестибулярный аппарат (удивлен, что так долго держался). 4. 4 сета: 6 жимов лежа штанги Отдых 1:00 мин 2 строгих подтягивания с весом Отдых 2:00 мин Жим лежа Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа 1. 80 х6 2. 82.5 х5 ❌ отказ 3. 80 х6 4. 82.5 х5 ⚠️ 6-ой с помощью Подтягивания Разминка 1. Без веса х5 2. 3.75кг х4 3. 6.25кг х3 Работа 1. 8.75 х2 2. 10 х2 3. 12.5 х2 4. 12.5 х2 Растяжка -задняя бедра -ягоды -широчайшие -грудные -трицепс сделал по 1 мин 🚑 после становой вновь заболела спина

14-сен-2023, Четверг Работа 6 раундов: 2:30 мин @66-69 RPM 1:00 мин @60-62 RPM :30 сек @75-77 RPM Отдых 1:00 мин Время: 29:30 Дист: 11 миль Кал: 413.7 Раунды 1 и 2 работал по верхним границам Раунды 3-6 работал по нижним границам, кроме - 5 и 6 на 66-69rpm иногда провалился на 65, потом компенсировал на 67 - 75-77rpm работал всегда по верхней, иногда выше; в последнем иногда падал на 73-74 На отдыхе иногда слезал, потом садился крутил. Когда слезал, полностью тормозил байк. Растяжка по 1 мин Икры Передняя бедра Задняя бедра Ягоды

13-сен-2023, Среда Разминка 3:00 мин байк сделал Раскатка -задняя бедра -ягоды -поясница -широчи сделал по 1 мин +Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 8 румынских тяг на одной ноге 1х16кг 8 горизонтальных подтягиваний 10 v-складок сделал 1. Становая тяга + прыжки на коробку высокую 5х2+3 @80%+ 1рм = 160кг Разминка 1. 20кг х10 2. 50кг х8 3. 70кг х6 4. 90кг х4 5. 110кг х3 Работа 1. 130кг = 81% 2. 140кг 3. 145кг 4. 145кг ❌ отказ 5. 140кг 6. 140кг 2. 2 раунда: 3 каната с ногами 18 взятий с виса в стойку 35кг 18 берпи через штангу 3 каната с ногами Отдых 3:00 мин 1. 4:40 2. 5:24 ⚠️ сделал по 5 канатов, потому что канат короткий: залезаю за 2 хвата ногами 3. 8 раундов, старт каждые 1:45 мин 2 фронтальных приседа 2 толчковых швунга @50кг+ 1. 50кг 2. 60кг Надел пояс 3. 65кг 4. 70кг ❌ отказ на 2-ом толчке 5. 65кг 6. 65кг 7. 65кг 8. 65кг 4. 3 сета, старт каждые 4:00 мин 10 тяг штанги горизонтальных лежа на скамье (скамья на коробке Отдых :30 сек 8 жимов стоя (2 сек пауза на груди) Отдых до конца интервала Тяга 1. 45кг 2. 50кг 3. 50кг Жимы 1. 40 2. 42.5 3. 42.5 х5 + 40 х3 Растяжка -грудные -поясница -ягоды -задняя бедра сделал по 1 минуте

11-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин гребля сделал Растяжка -поясница -икроножные -ягоды сделал + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 румынских тяг грифа 8 протяжек на грудь в стойку 6 фронтальных приседаний 4 выпада вперед 2 строгих подтягивания сделал 1. Взятие с пола в сел + с виса в сед + фронтальный присед 4-5х1+1+1 @65%+ 1rm = 95kg Разминка, кг 1. 20 2. 40 3. 60 Работа 1. 67.5 2. 75 3. 82.5 4. 90 ❌ только с пола в сед и еле встал 5. 85 ❌ не залетела на плечи в 1ом 6. 85 ⚠️ перехват между взятиями через пол 2. 4 раунда: 300м гребля спринт 10 рывков в стойку 35кг 10 берпи через коробку 60см Отдых 2:00 мин *на все бабки 1. 2:27 2. 2:42 3. 3:01 4. 3:08 3. 4 раунда: 8 строгих подтягиваний Отдых 1:00 мин 10 отжиманий на кольцах Отдых 2:00 мин Подтягивания 1. Ок 2. Последние 2 помог ногами 3. 5 + 3 лёгкий кипинг 4. 4 + 4 легки кипинг Отжимания на кольцах 1. Ок 2. 7 ⚠️+ 3 с тонкой резиной 3. 4 ⚠️ +6 кипинг (кривой он у меня) 4. 4 + 2 кипинг ❌ дальше отказ 4. Гребля 5х600м (темп 2к-5 сек) Демпер 7-8, частота гребков любая Гребля 1 раунд не записал 😰 Время // темп 1. 2:10.9 // 1:49.1 2. 2:10.8 // 1:49.0 3. 2:10.7 // 1:48.9 4. 2:11.1 // 1:49.3 Раскатка + растяжка (1:00 мин + 1:00 мин) -икроножные -задняя бедра -широчи -трицепс сделал

9-сен-2023, Суббота Суставная разминка -голеностоп -колени -таз сделал по 30 вращений Динамическая растяжка (махи ногами) -перед собой -в сторону -назад -наклоны к прямой ноге на каждый шаг сделал по 30 движений Работа 40:00 мин бег Умеренный темп. Первые 5:00 мин в темпе 5:45-6:00 на 1км. Далее чуть быстрее, если ноги позволяют. Средний темп: 5:12 Растяжка статическая -икроножные -задняя бедра -передняя -ягоды *только не мерзни☺️ сделал по 1 мин

8-сен-2023, Пятница Разминка 3:00 мин байк легко сделал Раскатка -задняя бедра -передняя -ягоды -поясницв сделал по 1 мин + Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 приседаний 10 ситапов 10 ягодичных мостиков на каждую ногу Сделал 1. Становая тяга треп-гриф 4х8 (80-110кг) ⚠️ Замена: болгарский сплит присед с 2 гантелями Разминка 1. Без веса х8 2. 15кг х2 х5 на каждую Работа, 2 гантели, х8: 1. 22.5 2. 25 3. 27.5 4. 27.5 2. Гребля А. На время 2000м Отдых до восстановления 2000 метров Время 7:40.5 Средний темп 1:55.1/500м 500 метров 1. 1:46.5 2. 1:45.0 3. 1:49.3 В. 3х500м Отдых 2:00 мин (500м работать в темпе на 2к+ 3-5 сек 3. 4 сета: 6 отжиманий на брусьях (с весом) Отдых 1:00 мин 20м толкание саней 70-90кг Отдых :30 сек 20м тяга саней Отдых 2:00 мин Брусья 1. 7.5 х6 2. 8.5 х6 3. 10 х5 ❌ отказ 4. 8.5 х4 ❌ отказ Вместо саней машина 440кг 4. Байк (умеренный темп) 10:00 мин Rogue Distance: 3.77 Ml Calories: 125 Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -передняя -ягоды -поясницв сделал 75% поясницу не сделал (пропустил, вспомнил по дороге домой уже)

6-сен-2023, Среда Разминка 3:00 мин байк сделал Растяжка -грудные -икры -задняя бедра -поясница сделал по 1 минуте + Кроссовер Симметрия 1. Приседания с штангой на спине 5х5 @70%+ (1-2 в запасе повтора) *будет нелегко после выпадов 1rm = 135kg Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 70 x6 4. 90 x4 Работа х5 1. 100 2. 102.5 3. 105 4. 107.5 5. 107.5 х4 ❌ не пошёл на 5ый, тк спина уже провалилась 2. 4 сета: 6 жимов лежа Отдых 1:00 мин 4 строгих подтягивания с весом Отдых 2:00 мин Жим Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 Работа, кг 1. 75 2. 80 3. 85 ❌ х4, дальше не пошел 4. 80 Подтягивания Разминка 1. Без веса х4 2. 2.5кг х4 3. 4кг х4 Работа, кг 1. 5 2. 6.25 3. 6.25 4. 6.25 3. На время 12-9-6 швунги 50кг 9-6-3 выходы на перекладине Очень тяжело пошли выходы: пришлось сильно дробить. Швунги тоже было тяжело. 4. 3 сета: 2:00 мин китайская планка лицом вверх 8 лендмайн жим с одного колена 15 тяг резины к лицу Жим лэндмайн: 15 - 17.5 - 18.75 Остальное по заданию Раскатка -поясница -ягоды сделал по 1 минуте Растяжка -поясница -задняя бедра -ягоды -грудные сделал по 1 минуте

5-сен-2023, Понедельник Разминка 3:00 мин гребля Сделал Кроссовер Симметрия 2 сета: 10 румынских тяг грифа 8 протяжек на грудь в стойку 6 фронтальных приседаний 4 выпада вперед 2 строгих подтягивания сделал 1. Взятие с пола в стойку + с виса в сед 3х1+2 @50-60% 4-5х1+1 @65%+ 1rm = 95kg Разминка 3+3 40кг Работа 1+2 1. 50кг = 53% 2. 55кг 3. 60кг = 63% Работа 1+1 1. 62.5 = 66% 2. 72.5 3. 82.5 4. 90 ❌ отказ на 1-ом (2 попытки) 5. 87.5 ❌ не долетела: взял с пола в сед; на 2-ой не пошёл Тяжело было работать + пояса не было 2. 3 сета, старт каждые 3:00 мин: 20 выпадов с штангой на груди 40кг В оставшееся время до конца 3:00 мин максимум кал гребля Гребля: 43 - 30 - 31 3. На время (видео) 4 раунда: 10 подтягиваний 15 толчков с виса гирек 2х16кг 30 двойных 1. 2:17 2. 3:09 3. 3:00 4. 3:00 4. 4 сета: 10 жимов арнольда с гирьками Отдых 1:00 мин 8 тяжелых подъемов штанги на бицепс Отдых 2:00 мин Жим Арнольда 1. 16кг х2 2. 17.5кг х2 3. 17.5гк х2 4. 17.5кг х2 Подъёмы на бицепс 1. 32.5 х10 2. 32.5 х10 Делал по 10, тк перепутал 3. 35 х8 4. 35 х8 Раскатка + растяжка (1:00 мин + 1:00 мин) -икроножные -внутренняя бедра -задняя бедра -ягоды -поясница Сделал

2-сен-23, Суббота Суставная разминка -голеностоп -колени -таз Сделал Работа 8х400м С отдыхом 1:30 мин (~200м пешком) 1. 1:20 2. 1:28 3. 1:36 4. 1:37 5. 1:40 6. 1:44 7. 1:38 8. 1:34 9. 1:31 10. 1:26 Заминка 5:00 мин легкий бег Сделал Растяжка -ягоды -икроножные -задняя бедра Сделал

1-сен-2023, Пятница Разминка 2:00 байк 2:00 гребля сделал 3 сета: 6 румынских тяг 6 протяжек на грудь 6 фронтальных приседаний 2-3 прыжка на высокую коробку 75см+ сделал 1. Взятие в стойку + фронтальный 5х1+2 @70% Взятие в сед 1rm = 95kg Разминка 1+1 1. 40кг 2. 60кг Работа 1 + 2 ⚠️ Ты написал 70% без +, так что работал с одним весом 70кг = 74% Работалось довольно легко 2. Приседания над головой 5х3 60-70% Отдых 1:30 Разминка х3 1. 20 2. 30 3. 40 Работа х3 5 раундов @42кг = 70% от рывка Рывок 1rm = 60kg 3. Таймер на 4:00 мин 12 кал байк AMRAP 10 рывков гантели 22,5кг 10 подносов ног 3 курга + рывки +7х T2B Отдых 3:00 мин 4:00 мин 12 кал байк AMRAP 10 толчков гантели с виса 22,5кг 10 подносов ног 2 круга + толчки + 9х T2B Отдых 3:00 мин 3 раунда: 5 берпи + выход на перекладине 20м выпады над головой 22,5кг поначалу выходы ооочень тяжело давались. со 2-го начал работать размеренно не спешить, стало получше ⚠️ на выпадах правая рука намного стабильнее держит гантель; левую шатает Растяжка Передней бедра Задней бедра Поясницы По 1 минуте

30-авг-2023, среда Разминка 3:00 мин байк сделал (НЕ ТЯНУТЬСЯ) Раскатка -ягоды -задняя бедра -поясница Сделал по 1.5 минуты 2 сета: 10 гиперэкстензий с диском 10 ягодичных мостиков на каждую ногу 8 горизонтальных подтягиваний 8 румынских тяг на прямых ногах с грифом Сделал Поясница немного ноет (в смысле забита) 1. Становая тяга Е2МОМ 10-14’ По 1 становой тяги до тяжелого @75%+ Разминка 60 х5 80 х4 100 х3 120 х2 Работа, х1 ЕМОМ 1. 130 2. 140 3. 150 4. 160 ❌ fail 5. 150 6. 155 7. 160 ❌ fail 2. 10 раундов: 5 HSPU 7 подтягиваний 9 рывков штанги 35кг Отдых :30 сек 1. 1:03 2. 1:12 3. 1:07 4. 2:28 5. 3:09 Подложил 10кг на последнем повторе Далее работал с ними 6. 2:17 7. 2:40 8. 2:11 9. 2:07 10. 1:52 HSPU - жопа по технике Работал с абматом. В 5-ом раунде закончился: последний повтор не смог с нескольких попыток, подлодил диск 10кг. Дальше дробил по 1-2 ⚠️ В 9-ом раунде разошёлся и в 9 и 10 сделал по 4+1. 3. 4 сета: 10 тяг вертикального блока Отдых 1:00 мин 6 отжиманий на брусьях с весом Отдых 2:00 мин Тяга блока (тяжёлая перекладина) 1. 57 2. 57 3. 69 4. 3 строгих + 5 с широкой красной резиной Брусья 1. 6кг (прямо из последних сил) 2. 6кг 3. 6кг 4. 6кг 4. 3 сета: :45 сек растяжка задней бедра двух ног 10 skull crushers :45 сек растяжка ягод сделал Skull Crushers: 30kg В 3ем 9 повторов, дальше отказ

28-авг-2023, Понедельник Разминка 2:00 мин байк 2:00 мин гребля Сделал Растяжка -ягоды -грудные -приводящие -поясница Сделал по 1 минуте 2 сета с пустым грифом: 8 румынских тяг рывковым хватом 6 жимов из-за головы рывковым 4 OHS 2 рывка с середины голени в стойку 2 рывка с карманов в сед Сделал 1. Рывок ЕМОМ 10-12’ По 1 рывку а сед @65%+ 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 50 ⚠️ шаг 5. 50 6. 52.5 ❌ фэил 7. 52.5 8. 55 ❌ фэил 9. 55 ❌ фэил, 2 попытки 10. 55 ❌ фэил 11. 55 ❌ фэил 12. 55 ❌ фэил, 2 попытки 2. Тяга рывковая с подрывом (локти прямые) 3х4 70-80кг 2х3 80-90кг 1. 70 х4 2. 75 х4 3. 80 х4 4. 85 х3 5. 90 х3 3. Приседания с штангой на спине 2х6 @70%+ 2х4 3х2 До тяжелого (1-2 в запасе) 1rm = 135kg Разминка 1. 50 х6 2. 70 x4 3. 85 x3 Работа 1. 95=70% х6 2. 97.5 х6 3. 102.5 х4 4. 105 х4 5. 107.5 х2 6. 110 х2 7. 112.5 х2 (отдал поясницу) 4. На время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 девилз пресс 2х17кг подносы ног к перекладине 12:19 По ощущениям уверенно размеренно. Разбивал, но отдых не затягивал. 5. 3 сета: 10 жимов арнольда (тяжелый вес) 10 тяг гири в наклоне к поясу (одной рукой) Жим Арнольда 1. 17кг х2 // х10 2. 18кг х2 // х9 3. 17кг х2 // х10 (прям отказной) Тяга к поясу 1 гантели 1. 35кг 2. 38кг 3. 41кг Растяжка -грудные -ягоды Сделал по 1 мин

26-авг-23, суббота Разминка 3:00 мин гребля 1:00 мин лыжи Сделал, вместо лыж - арб Растяжка -широчайшие -ягоды -передняя бедра -задняя Сделал по 1 мин + кроссовер симметрия AMRAP 5’ 6 кал байк 10 двойных 6 берпи 10 v-складок Сделал: 3 раунда + 5кал байк 1. Становая тяга (вес средний, пока не поднимаем максимумы) 4х8 @65%+ 1rm = 160kg Разминка 1. 20 х10 2. 60 х8 3. 80 х8 (в лямках) 4. 95 х6 (в лямках) Работа х8, в лямках, с поясом 1. 105 = 66% 2. 115 3. 115 4. 115 115 - прямо тяжело (ты видел последний подход) 2. Жим штанги лежа 2х5 @65%+ 2х3 4-5х1 До тяжелого 1rm = 100kg Разминка 20 х10 40 х8 55 х6 Работа 1. 65 x5 2. 72.5 x5 3. 80 4. 87. x5 (тяжело, в запасе 1) х1 1. 90 2. 95 3. 97.5 ❌ отказ 3. На время 21-15-9 швунги с гантельками 2х25-27,5кг 2-4-6 выходы на перекладине Блин, Гриш , меня чет жестко перекрыло, и я вообще не то сделал 🤯😱 Я сделал: T2B: 21-15-9 Швунги: 2-4-6 Швунги 27кг - очень тяжело даже 2-4-6 Я хер знает, как я это придумал 🤦‍♂️ 4. 4 сета: 6+6 зашагивания на коробку с штангой на груди 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах с паузой 1 сек в верхней точке (можно вес на грудь) Зашагивания 1. 40 2. 45 3. 47.5 4. 47.5, после 3-4 обеими ногами наверху Подтягивания Жилет 1 и 2 - без паузы 3 с паузой, 10ый не смог дотянуть 4 с паузой, 6 с жилетом, 7-9 без, после отказ Растяжка -широчайшие -бицепс -трицепс -ягоды -перед бедра Сделал по 1 минуте