Дневник тренировок

20-апр-23, Четверг Разминка 3:00 мин байк Crossover symmetry сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -икры -ягоды -грудные -широчи сделал по заданию AMRAP 5’ 10 гиперэкстензий с весом 5кг 8 казачьих приседаний с гирькой 16кг 6 протяжек в стойку рывковых с виса выше колен 20 холоу холд 4 горизонтальных подтягивания (3 сек вверх - 3 сек вниз) сделал по заданию 1. ТА порвали 50 ОН 40кг с шагами х5 2. Кольца до 3-х выходов работа на низких кольцах: - отведение рук назад х3 - выход х3 3. 3 раунда: 20 бросков мяча 9кг 10 взятий в стойку 50кг 20 кал байк Отдых 2:00 мин Работать быстро 1. 2:39.82 2. 2:54.59 3. 3:00.93

18-апр-2023, Вторник Разминка 3:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: :15 сек GHD холоу холд :45 сек растяжка грудных 10 румынских тяг рывковым хватом пустой гриф 8 протяжек в стойку рывковых 6 OHS 4 жима из-за головы :45 сек растяжка ягод сделал по заданию 1. Рывок с виса в ПП (TnG) 6х3 @35кг+ Равок в ПП х3 тнг 1. 35 2. 40 3. 47.5 4. 55 5. 60 6. 60 ❌ fail неск попыток 7. 55 техника плохая Неуверенно себя в технике чувствую. Думаю, что если бы не тнг, то было бы лучше. Давно не рвал — отвык совсем. 2. На время 4 раунда: 6 девилз пресс 1х22,5кг 12 v-складок 7,5м выпады над головой 22,5кг 10 подносов ног 1. 2:23 2. 3:10 3. 3:30 4. 3:42 3. 3 сета: ЕМОМ 4’ (1)-15-17 кал гребля (2)-14-16 кал байк Отдых 3:00 мин сет 1 все по 17 сет 2 Row: 17 и 16 Arb: 17 и 12 (не успел больше) сет 3 Row: 15 и 15 Arb: 14 и 14 4. 3 сета: :20 сек GHD холоу холд 10 жимов сидя 2х гантелек жим: 45lbs x2 тяжело, особенно спину держать тяжело

15-apr-2023, Saturday Разминка 800м бег легкий Растяжка (:45 сек) -икры -задняя бедра -передняя Сделал по заданию Работа 5х800м с отдыхом 2:00-2:30 мин, ~4:30 Если чувствуешь, что можешь быстрее, то убирай по 2-3 сек на следующем интервале. время 800м // скорость 1км 1. 03:18.57 // 04:08.21 2. 03:16.11 // 04:05.14 3. 03:27.08 // 04:18.85 4. 03:36.33 // 04:30.41 5. 03:52.95 // 04:51.19 Отдых 5:00-7:00 мин Спринты 6 сетов: 30 воздушных приседаний 60м бег Отдых до восстановления между интервалами Раунд 1. 53.60 2. ??? 3. 49.65 4. 47.96 5. 47.74 6. 47.40 Присед 1. 41.40 2. 36.44 3. 37.96 4. 36.63 5. 35.64 6. 35.37 Бег 1. 12.20 2. ?? 3. 11.69 4. 11.33 5. 12.10 6. 12.03 Отдых после раунда 1. 2:56 2. 2:04 3. 2:24 4. 2:30 5. 2:30 6. n/a Растяжка (1:00 мин) -икры -передняя бедра -задняя -ягоды Сделал по заданию

14-apr-2023, Fri Разминка 5:00 мин байк сделал по заданию 2 сета: 20 сек гиперэкстензия статика 10 приседаний 20 сек холоу холд 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперед сделал по заданию Раскатка (:45 сек) -грудные -ягоды сделал по заданию Растяжка (:45 сек) -грудные -ягоды -икры сделал по заданию 1. Рывковый балланс 3х2 @20-40кг 1. 20 2. 30 3. 40 2. Рывок с плинтов выше колен 5х1 @40кг+ 1. 40 2. 50 3. 55 4. 60 5. 62.5 ❌ fail 6. 62.5 ❌ fail 7. 62.5 8. 62.5 Я чувствовал, где ошибаюсь и мне хотелось доработать эти моменты, чтобы лучше раздуплить. На 62.5 казалось, что летит легко, а проблема в приёме. 3. Приседания с штангой на спине 4х5 @60%+ Считаю от 133кг 60% = 80кг Разминка 1. 62.5 х6 2. 70 х5 3. 70 х5 Работа, х5 1. 80 2. 87.5 3. 100 4. 105 На тяжёлых весах правый столб начинает поднывать 4. На время 60 двойных // 0:36 50 кал гребля (1250-1350) // 2:24 40 v-складок (ноги выше головы, стопы вместе на всем движении) // 2:38 30 подтягиваний (10/8/6/6) // 3:29 (8 строго + 22 кип; разбил по-уебански) 20 челноков (7,5+7,5м) (легко восстановиться) // 2:43 10 подъемов на грудь в стойку 40кг + 5кг каждый повтор // 4:36 16:26 всего 5. На время 15 канатов с ногами 10:51 После тренировки Растяжка (1:30 мин) -ягодицы -широчайшие -задняя бедра -передняя сделал по заданию

11-апр-2023, Вторник Разминка 3 мин гребля Сделал по заданию Раскатка (1:00) -грудные -ягоды -передняя бедра -трицепс Сделал по заданию 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 гиперэкстензий 6+6 казачьих приседаний с гирей 8-12кг на груди 1 зашагивание на стену Сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 4х6 @55кг+ Разминка 1. 20 х10 2. 40 х10 3. 60 х10 Работа, х6 1. 80 2. 90 х4 3. 90 4. 90 (тяжело, без запаса) На больших весах сводит левый бицепс бедра постоянно 2. На время 3 раунда: 8 трастеров 35кг 12 берпи через штангу 15 v-складок 1. 1:47 2. 2:20 3: 2:57 Отдых 1:30 мин 3 раунда: 6 трастеров 45кг 10 берпи 13 подносов ног к кольцам 1. 2:06 2. 2:41 3. 2:57 Устал, но размеренно Отдых 1:30 мин 3 раунда: 4 трастера 55кг 8 берпи 11 подносов ног к перекладине 1. 2:18 2. 3:20 3. 3:01 Очень устал 3. 4 сета: 3 строгих подтягивания на кольцах с весом 6 отжиманий на брусьях с весом 12кг везде Растяжка (1:00) -ягоды -задняя бедра -трицепс -грудные сделал по зданию

9-апр-2023, Воскресенье Разминка 3х400м с отдыхом 2:30 мин Сделал по заданию Работа 12х200м выбегать все из 50сек (цель 44-47) Отдых 100м шагом (~1:00-1:10) 1. 38.05 2. 40.19 3. 41.51 4. 42.50 В 4 перешёл на 2 вдох-выдох 5. 41.47 6. 41.76 7. 43.19 8. 42.53 9. 42.49 10. 42.53 11. 43.54 12. 44.02 В заминке спокойно пройтись 5-6 минут Сделал по заданию Растянуть (1:00) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды Сделал по заданию

8-apr-2023, Sat Разминка 3 мин байк легко сделал по заданию Раскатка (1:00) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию 3 сета: 15 сек холоу холд 8 казачьих приседаний 8кг гиря 10 отжиманий лопатками 10 зашагиваний на коробку 8 горизонтальных подтягиваний сделал по заданию 1. Гребля 10-12 раундов (по самочувствию): 200м гребля Отдых 1:00-1:10 SPM: любой Темп:2к-2 Последний тест 2000м // 08-янв-22 // 1:59 1000м // 14-мар-23 // 1:49 Постараюсь 1:49 отработать. 1:49 показалось очень изи. Так что вот так: 1. 41.1 // 1:42.8 2. 40.7 // 1:41.9 3. 39.2 // 1:38.2 4. 38.2 // 1:35.7 5. 39.6 // 1:39.0 В 5ом начал чуть закисляться, немного сбросил обороты 6. 38.0 // 1:35.2 В 6ом перешёл на мощные редкие гребки. На 160м увидел, что слишком быстро гребу, скинул скорость 7. 38.6 // 1:36.7 8. 39.0 // 1:37.6 9. 38.9 // 1:37.3 10. 38.9 // 1:37.3 11. 39.5 // 1:38.9 На 11ом устал, к 12ому не отдышался до конца 12. 38.8 // 1:37.2 На 12ом вложился, почти 95% all-in 2. 4 раунда: 8 берпи через коробки 100см 16 (8+8) рывков гири 16-18кг 8 берпи + подтягивание 16м (8+8) выпады над головой 16-18кг 1. 3:16 2. 4:13 3. 4:40 4. 4:54 3. 3 сета: 6+6 зашагиваний на коробку с гирями на груди 2х12кг+ Максимум сек уголок на коробках/параллетах 15 v-складок сделал по заданию Уголок, сек 1. 19 2. 20 3. 20 Растяжка (1:30) -икры -задняя бедра -ягоды -поясница сделал по заданию Тренировка позалась относительно лёгкой. Не очень понял задание с греблей: почему надо было так медленно грести.

6-apr-2023, Thursday Разминка 3 мин легкий байк сделал по заданию Раскатка (:45 сек) -поясница -грудной отдел спины -передняя бедра -ягоды сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний (до параллели) 15 сек гиперэкстензия статика 20 (10+10) мертвый жук на спине 15 сек холоу холд 10 отжиманий от пола сделал по заданию 1. Жим штанги лежа 4х10 @50кг+ Разминка, х10 1. 20кг 2. 40кг 3. 50кг Работа, х10 1. 60кг 2. 72.5кг 3. 80кг (тяжело) 4. 82.5кг 2. 4 сета: 8 обратных отжиманий (ноги на возвышенности, вес на бедрах) 10 тяг к поясу гантелек с упором грудью в скамью наклонную Обратные отжимания Разминка, х10, кг 1. 0 2. 10 3. 25 Работа, х8, кг 1. 35 2. 45 3. 60 х7 4. 60 х7 Тяга к поясу, х10, lbs х2 Разминка 1. 40 2. 50 Работа, х10, кг 1. 60 2. 70 3. 70 4. 70 😭 Чёт, судя по технике, пожадничал 3. 2 раунда: 20 кал гребля (L8/ 1150-1350) 20 пистолетов на скамью (подложить диски под стопу, что бы увеличить амплитуду, но без скручивания поясницы) 6 зашагиваний на стену 1/ 3:05 2/ 4:11 Отдых 2:00 мин 20 кал байк 63-67 RPM 20 v-складок (носки выше головы, касание пальцами рук пальцев ног) 15 подтягиваний (не разбивая) 1/ 2:53 2/ 3:54 Отдых 4:00 перед вторым кругом. Я охерел. Отъехал тоталово. Может, потому что спал мало (часа 4-4.5, но я вчера ещё днём спал часа 2.5 и сейчас пойду ХД). Раунд 2 // задание 2 Байк: еле как удерживал 65 Складка : перешел на 2 вдоха в нижней точке, старался вернуться на 1 вдох, получилось 2-4 раза 4. 3 сета: 20 мертвых жуков лицом вниз 10 подъемов на бицепс сидя 2х гантелек 10 гиперэкстензий (следи, что бы не переразгибаться в верхней точке) + 4ый сет только подъем на бицепс Сделал по заданию Бицепс: 35лбс х2 Раскатка (1:00 мин) -передняя бедра -ягоды Сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -передняя бедра -ягоды -поясница -задняя бедра Сделал по заданию

4-апр-2023, Вторник Разминка Раскатка (1:00 мин) -широчи -трицепс -задняя бедра сделал по заданию 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей (3 сек внизу) 10 гиперэкстензий с диском 10кг :45 сек легкий байк сделал по заданию на разминке почувствовал, что ноги подзабиты: квадры, ягоды, бицепс 1. Подъем на грудь с плинтов выше колен + фронтальный присед Дойти до тяжелого Затем 4х1+1 @80-85% Работа 1 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг 4. 60кг 5. 70кг 6. 80кг 7. 85кг 8. ❌ 90кг 9. ❌ 90кг Смущает, что затягиваю штангу руками На 80кг на разбросе стоп упёрся в сплинты 😬 8 и 9: почувствовал, что не летит, подсаживаться не стал. Упарываться тоже не стал, т.к. спина не спокойна. Работа 2 (85%) 72.5кг все подходы 2. Швунг жимовой + толчковый 4х1+2 @40кг+ (уверенные повторения, вставляй плечи, стой на полной стопе) 1. 40кг 2. 52.5кг 3. 62.5кг 4. 72.5кг Всё сделал уверенно. 4-ый очень тяжёлый но не отказной. 75кг, наверное, сделал бы, но из-за спины рисковать не стал. 3. На время 20 кал байк 20 бросков мяча 13кг 20 подносов ног 20 бросков мяча 9кг 20 кал байк (Байк - 65-67 RPM, мячи - 12/8, подносы ног - 12/8, мячи - потерпеть unbr., байк - all in) 4:47 Первый байк 68-69 рпм (сорри, но оно как-то так уверенно крутилось) тяжелый мяч средне отдых 3 глубоких вдох-выдох Т2Б легко, но запыхался чуть-чуть, тк на скорости сделал 12 + 8 на легком мяче начало - легко, по факту отдыхал от Т2Б)) конец - средне Второй байк Начал 68rpm На 10ой кал вышел на 74-75 И так до конца Было тяжело, на сбившемся дышле. Но размеренно, без скачков. 4. Skill 2 сета: 15 прыжков крест-накрест (1 одинарный + 1 крест-накрест=1 повторение) 5-7 строгих HSPU (подобрать профицит) Отдых 2:00 мин Сделал по заданию. 💃 Блин, афигеть, я HSPU сделал с блина 5кг + абмат… при чем уверенно... не ожидал может, и без блина бы сделал 2 сета: 30 двойных прыжков 1-2 HSPU лицом к стене Отдых 2:30 2 HSPU с абмата без профицита - изи. Растяжка (1:30 мин) -трицепс -передняя бедра -плечи по кругу сделал по заданию плечи: суммарно 6 раудов

2-apr-2023, Sun Разминка (без самодеятельности, только то, что написано) Раскатка (1:00 мин) -задняя бедра -ягоды сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -ягоды -икронодная -задняя бедра сделал по заданию 2 сета: :45 сек байк 12 ягодичных мостиков на каждую ногу 20 сек статика в гиперэкстензии лицом вниз 12 казачьих приседаний 20 сек холоу холд 20 сек стойка на руках лицом к стене сделал по заданию 1. Приседания с штангой на спине 2х3 @45-55 (с паузой 3 сек внизу 3х3 @60кг+ (без пауз) Разминка (без паузы) 20кг х10 40кг х8 50кг х6 Работа х3 (пауза 3сек) 1. 55kg 2. 55kg 3. 65kg 4. 75kg 5. 85kg В целом, всё легко. Спина как-то дополнительно не беспокоила, но со вчерашней пробежки немножко ноет. 2. 3 раунда, каждый на время (отдых = работа): 350м гребля L7/1:49-1:53 10 толчков гирь с виса 2х16-18кг 3 каната *быстрые переходы, работать агрессивно 1. 2:56.2 2. 3:24.5 3. 4:00.42 Самое сложное - канат. После него широчи и предплечье горели. 3. 4 сета: 10 румынских тяг на одной ноге 2х16кг 5 подтягиваний на кольцах с весом глубоким хватом максимум сек уголок на коробках/параллетах Румынская тяга 40lbs x2 Исторически очень плохой баланс на правой ноге Стопа очень уставала после работы Подтягивания 0. Попробовал 12кг, сделал 1, дальше не пошло 1. 8кг х5 2. 8кг х5 3. 8кг х3 + 0кг х1 4. 8кг х4 + 0кг х1 Уголок 1. 15 сек 2. 12 сек (так-сяк) 3. 10 сек 4. тут хуйня = 10 сек scaled Сводило квадры. Отвык от уголка совсем Задолбался после ВОДа. А к 3-ему раунду задолбался тоталово -> бесить начало. На уголок терпелки уже не было 😥 Растяжка (1:30 мин) -задняя бедра -ягоды -трицепс -икры Сделал по заданию ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Чувствую общее отъезжалово. Очень хочется спать. Думаю, что комбо фаткоров: - навалил на этой неделе на работу - не очень спал из-за отмены таблов - на этой неделе мощно выкладывался на всех тренах (мощнее обычного -> был общий настрой ебш) Завтра выходной (от всего). Буду восстанавливаться) Спина побаливает самую малость (на приседе не беспокоило).

1-apr-2023, Sat Разминка 800м бег в легком темпе (последнюю сотку можно ускориться) чуть побольше пробежался + добавил захлесты и прочие перед *следи за дыханием всю дорогу 1. Спринты 4х100м Отдых 1:00-1:15 мин сек // скорость на 1км 17 // 02:50 — 16 // 02:40 15.3 // 02:33 15.64 // 02:36 15.58 // 02:36 2. Каждый сет в одном темпе время скорость 800м 03:29 04:21 Отдых 2:30 600м 02:24 04:01 Отдых 2:00 400м 01:32 03:50 Отдых 1:30 200м 00:39 03:13 Отдых 4:00 1600м 07:50 04:54 800, 600, 400, 200 бегал челноком по 1/2 с касанием 3мя точками за чертой 1600 = 400 х 4 1600 бежал очень ровно (видно на графике) последнюю сотку притопил, но не сильно Начать с запасом полегче и на первом интервале выбрать темп. 4:30-4:45 Заминка Растяжка (1:30 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию

30-mar-2023 Разминка 4 мин гребля легко сделал по заданию Растяжка (:45) -приводящие -передняя бедра -широчи -трицепс сделал по заданию 1. Жим лежа штанги 5х5 @65%+ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х10 3. 60кг х8 4. 70кг х6 Работа, х5 1. 80кг 2. 85кг 3. 90кг 4. 95кг ❌ отказ на 4-ом 5. 90кг (уверенно) 🖼 Новый PR 5RM = 90kg 3RM = 95kg 2. Жим сидя штанги 3х8 (умеренный вес, в запасе 2 повторения) Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х8 Работа 1. 45кг (тяжело, но 2, думаю, поднял бы еще) надел пояс 2. 45кг (уверенно) 3. 45кг (в запасе 0-1) 3. AMRAP 13’ 15 кал лыжи L6/850-1100 12 подносов ног к кольцам (спрыгивать аккуратно) 10 бросков мяча 9кг (мячи не разбивать, садиться в параллель) Раунд 1: 2 минуты Закончилась память на телефоне -> не заснял -> не знаю кол-во раундов. Гребля - легко 1-ая половина 1030кал/час 2-ая половина 970кал/час Больше на ноги переносил Подносы - легко, под конец немного начал уставать. Воллболлы - изи. Весь комплекс чувствовал себя окей, не задыхался и не загонялся: размеренно. Под конец даже не устал. См. пульс (он низкий). 4. 3 сета: 10 подъемов гантелек через стороны 20 шрагов в лямках 2х гантелек 10 подъемов гантелек перед собой Разминка Плечи: 15lbs x2 Шраги: 60lbs x2 Работа Плечи: 20lbs x2 Шраги: 60lbs x2 Растяжка (1:30) -пресс -задняя бедра -ягоды -приводы сделал по заданию

28-мар-2023, Вторник Разминка 5 минут гребля (2 мин L2, 2 мин L6, 1 мин L8) сделал по заданию Crossover symmetry сделал как обычно (кстати, мой новый наборчик - топчик) Раскатка (1:00 мин) -икроножные -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -икроножные -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию 1. Подъем на грудь с плинтов у колена в стойку 5-6х1 @40-65кг 40 - 50 - 60 - 65 - 65 - 65 легко 2. Приседания на груди на скамью без расслабления на скамье 2х5 @40-50кг 3х3 @60кг+ х5, кг: 40 - 50 х3, кг: 60 - 70 - 80 легко 3. На время 3 раунда: 20 кал байк 20 v-складок 20 швунгов 2х17,5кг Умеренный темп, без геройства ARB 1. 66-68 2. 59-61 3. Начал 50, к 8ой кал вышел на 55 Самое сложное - швунги Ну и дышло отъехало Швунги 1 и 2. Unbroken 3. 10 + 5 + 5 4. 3 сета: 8 жимов на наклонной скамье 20 сек вис на кольцах глубоким хватом 10 skull crushers 12 тяг резины к лицу Жим 30lbs x2 очень тяжело, но уверенно с запасом 0-1 повтор Skull Crushers 1. 35kg + 32.5kg x7 2. 32.5kg x10 3. 32.5kg x5 + 30kg x5 32.5kg очень тяжело Ещё и правый локоть болел В след раз возьму 30кг и сделаю больше упор на технику Раскатка (1:30 мин) -широчайшие -ягоды -приводящие -поясница -трицепс сделал по заданию Растяжка (1:30 мин) -широчайшие -ягоды -приводящие -поясница -трицепс -трицепс сделал по заданию — Гриш, если честно, то тянуться и кататься прямо заебался. Я на растяжке вкладываюсь, особенно, на ягодах и приводящих. О, ща расскажу - почему. Короче, у меня лет с 14 всегда болели колени. На тайке так особенно. Большой прогресс случился от тяжёлки: когда я начал ходить в группу по ТА у меня неплохо так растянулись ноги от постоянных седов с весом. А до этого я садился кое как до параллели, а на корта вообще не мог упасть никогда. А после ТА смог и на корта. И, о чудо, это очень сильно облегчило мою боль! Сейчас я вижу, что у меня очень не растянуты ягоды и приводы. И мне кажется, что они (возможно, что-то ещё) меня лимитируют в ТА: то что колено левое щёлкает, то что пятки всё время отрываются. Короче, в эту историю вкладываюсь. Но, когда я в конце трены тянусь по полчаса, в голове мысли формата “о, я ебал” 😂 Особенно, когда при этом сама нагрузка, как у бабули 😂

26-мар-2023, Воскресенье Разминка 3 мин гребя 2 мин байк 1 мин одинарные прыжки Сделал по заданию Раскатка (1:30 мин) -ягоды -задняя -поясница Сделал по заданию Растяжка (1:00 мин) -ягоды -задняя -передняя -широчайшие -грудные Сделал по заданию 1. Приседания с штангой на спине на скамью (без расслабления) 4х4 @65кг+ Разминка (в полный сед) 1. 20кг х10 2. 40кг х8 (здесь спина зашептала, но без дискомфорта, типа "хэ-хэй, блеат, ты что забыл?") Накинул пояс 3. 50кг х6 4. 60кг х4 Работа (с поясом) Кг: 70 - 80 - 90 - 95 Спина чачала ныть Особенно чувствуется в нижней точке движения (когда жопа касается скамьи) Сильно начало чувствоваться на 90кг 2. Ягодичный мостик 4х8 @55кг+ (пауза 1 сек вверху) Разминка 1. 30кг х10 2. 40кг х8 Работа х8, кг: 1. 60 2. 70 3. 80 4. 90 Даже 90кг довольно легко 3. На время 4 раунда: 15 кал байк 12 (6+6) рывков с виса гири 16кг 9 отжиманий на кольцах (кипп или строгие, как удобнее) 1. 1:40 2. 1:50 3. 1:48 4. 1:52 Bike RPM 1. 69-70 (вдох: 2 нажатия педалей; выдох - также) 2. 67-68 (вдох: 2 нажатия педалей; выдох - также) 3. 67-68 (вдох: 1 нажатие педали; выдох - также) 4. 67-69 // сначала притопил, под конец снизил темп Кольца: 1-2. Строго 3. киппинг 4. киппинг; разбил 6+9 Байк нормально Рывок очень легко Кольца 1-2 норм, 3 средне, 4 тяжело 4. 3 сета: :45 сек статика в полуприседе у стены с гирями на груди 2х12-16кг :30 сек самолет в динамике с дисками 1-1,5кг 10 гиперэкстензий (без веса) 10 горизонтальные отведения в наклоне двух гантелек Стульчик 16kg x2 Самолет 1.5кг х2 Успевал 9 раз Разведение 20lbs x2 Старался не рывками с маленькой паузой в верхней точке Лоб в упоре Раскатка (2:00 мин) -ягоды -задняя бедра -передняя -поясница сделал по заданию Растяжка (1:30 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды -широчайшие -грудные -дельты передние сделал по заданию Кстати, передняя бедра так заметно растянулась за то время, что делаем растяжку: - я сегодня даже на пятки жопой сел, а потом развел их и между пяток чуть ниже жопу опустил - правда, в этом движении у меня очень болят колени, особенно, правое

25-мар-2023, суббота Разминка Растяжка (:45 сек) -икры -ягоды -задняя бедра -передняя Включить ягоды (по видео) сделал по заданию 5 мин легкий бег (как по кайфу) сделал по заданию Работа 6 раундов: :45 сек (быстро, но в первом раунде с запасом полегче) Запомни, где тормозишь и старайся с каждым раундом на 2-3 метра продвигаться, стартуя в одном и том же месте) Старт 3 шага вдох - 3 выход В середине 2 вдох - 2 выдох Под конец можно чаще Отдых 1:30 мин Примерные цифры: считал шагами в скобках изменение от 1-го 1. 245м 2. 241м (-4) 3. сбился таймер -> сделал 7ой 4. 239.5м (-6.5) 5. 230м (-15) 6. 230.5м (-14.5) 7. 233м (-12) в последнем топил, что есть сил на сбившемся дыхании. к сожалению, прибавлять не получилось. видимо, в 1-ом перетопил Заминка 5 мин легкий бег сделал по заданию Растяжка (2:00 мин) -икры -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию САМОЧУВСТВИЕ в конце заминочных 5-минут начала поднывать спина немного в остальном норм ❓ Что-то в растяжке никакого прогресса. Такое впечатление, что я что-то не так делаю.