Дневник тренировок

Tue, Feb 14th Warmup 3 мин гребля (если есть, то лучше лыжи) Crossover symmetry с дисками/гантельками 2-3кг 2 сета: 10 гиперэкстензий 5 вращений палки 10 (5+5) румынских тяг на одной ноге 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза 2 сек внизу) 10 отжиманий лопатками сделал по заданию Кроссовер симметрия просто повторил то, что делаю с резиной. по 5кг С гантелями получилось где-то очень легко где-то очень тяжело где-то норм )) На всякий случай, с резиной работаю так: 1/ Y+T+A тяга х10 (всего 30 движений) 2/ ангел с натянутой резиной х10 3/ бицепс параллельно полу -> ротация вверх L/R x10 4/ бицепс параллельно полу -> ротация вниз L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация наружу L/R x10 5/ бицепс прижат к туловищу -> ростация внутрь L/R x10 6/ отведение руки на лопатку L/R x10 Weightlifting 1. Рывок с карманов 3х3 @25-35кг 25 - 30 - 35 2. Рывок с виса + OHS + рывок с пола в сед 5х1+1+1 @65%+ *сбросить после OHS и сделать паузу 40 - 45 - 50 - 55 - 57.5 Техника не нравится совсем 😞 Deadlift 3 сета (TnG): 10x60% 9x65% 8x70% 97.5 - 105 - 112.5 ТнГ не получилось. Очень тяжёлый вес, я охерел WOD 4 раунда (отдых 1:1): 12 кал лыжи (нсли нет, то гребля) 12 пистолетиков 12 подтягиваний 12 прыжков через коробку 60см 12 кал лыжт (гребля) 1. 3:43 2. 3:41 3. 4:09 (разбил подтягивания 6+6) 4. 4:22 (разбил подтягивания 6+6) самое тяжелое - пистолеты пока не очень уверенное движение по технике / силе на прыжках начинал задыхаться, но это норм ежже)) Accessory Обратная гиперэкстензия одной ногой. Можно добавить резинку 3х12 на каждую ногу Сделал по заданию с резинкой

Sat, Feb 11th Warmup Easy bike or row 3 minutes then crossover symmetry (iron scap) then 2 Sets 10 Air Squat 5x Goblet Squat (3 second hold at bottom) 24kg 5x Shoulder Dislocate (bands) 10 steps spiderman Lunge with rotation 8/side Single Leg RDL w/ Light Wt. 10x Russian KB Swings 24kg Done Bodyweight 4 Sets for Quality Max strict C2B pull-ups Max rep deficit HSPU 15 GHD sit-ups rest as needed C2B 5.5 - 6.5 - 6 - 5 0.5 - это где повтор кривоватый HSPU 1. 7 @ prof. 2.5cm + abmat 2. 3 @ abmat 3. 5 @ prof. 2.5cm + abmat 4. 5 @ prof. 2.5cm + abmat HSPU совсем плохо идут. Никаким дефицитом не пахнет. Weightlifting Build to heavy DL (about 85-95%) feels good, not 1RM 1. 40 х10 2. 60 х8 3. 80 х6 4. 90 х4 5. 100 х3 6. 110 х2 7. 120 х1 8. 130 х1 9. 140 x1 10. 150 x1 = 94% 4x10 Deadlift @ challenging weight (safe) Probably 65-75%. Go by feel rest 3:00 between sets Done @ 120kg после 80кг вся работа в лямках WOD For Time 40 cal Bike 30 DB OH Squats (15R, then 15L) 15-20kg 6 Bar MU 60m Sandbag Carry 50-60kg Bike 2:58 OH Squats 1:29 MU (3+3) 1:22 Sandbag Carry 50kg 1:06 Total: 6:55 Комплекс дался довольно легко. MU тяжелова-то, т.к. хват ещё отъехавший после каната с прошлой трены, а накладок пока нет (порвал ганинские на том херовом турнике). Accessory 3 sets: :30sMax cable tricep pushdown (or skull crusher) rest :15s :30s max rep barbell bicep curl 30kg rest :15s Skull Crusher Bar 30kg 9 - 8 - 8 Biceps 10 - 9 - 8 Устал после этого комплекса )) — После трены самочувствие норм, немного голова побавливает. Связываю это с поздним отходом ко сну + ГХД немного докинули (но это - норм - рзработка вестибулярки). Ладошки болят после каната ))

Thu, Feb 9th Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry Растяжка (1:00 мин на мышцу): -икры -задняя бедра -ягоды -широчайшие (резинкой) 2 сета (20-30кг): 10 гиперэкстензий с диском 10кг 8 протяжек толчковым зватом на грудь 6 фронтальных приседаний 4 (2+2) взятие в стоку + в сед (с середины голени) 2 прыжка на высокую коробку 75см+ Сделал по заданию Weightlifting 1. Подъем на грудь с пола в сед 6х1.1 @55кг+ Отдых 1:30-2:00 мин 1ПМ = 85кг 1. 55 2. 60 3. 67.5 4. 75 5. 80 6. 82.5 5-6 было тяжело 2. Тяга толчковая с подрывом (локти не сгибай, только мощное распрямление суставов+выход на носки+плечи к ушам) 4х3 @90кг+ 1. 90 2. 95 3. 100 4. 105 Умеренно тяжело. Техника на видео мне понравилась. Интересно, что ты думаешь. WOD (видео 1 и 5 раундов) 5 раундов (отдых 1:1): 2 зашагивания на стену 10 рывков гирек с виса 2х16кг 30 двойных прыжков 10 толчков с виса гирек 2х16кг 2 каната с ногами 3:28 3:26 4:05 4:27 4:16 Очень отъезжали плечи. Раунды 1-3 на толчках. Раунды 4-5 тяжело было и рвать. Канат дался сильно лучше, чем ожидал. Пресс, подтягивания и развитие хвата не прошли даром)) Под конец упороло, конечно. Accessory 1. 3 сета: 8 жимов сидя 2х гантелек 5 медленных зашагиваний на коробку боком (сначала одной 5, потом другой 5) Сделал по заданию Жим сидя: 35лбс х2 (в прошлый раз 30лбс х2) 2. 3 сета: 15-20 сгибаний на бицепс резины :20 сек отдых 15-20 разгибаний на трицепс резины :30 сек отдых Сделал по заданию

Tue, Feb 7th Warmup 3 мин байк легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза внизу 3 сек) 10 вращений палки 20 выпадов над головой 12кг Weightlifting 1. Рывок с карманов 3х3 @25-35кг сделал по заданию - 35кг легко 2. Рывок с виса в сед + OHS + рывок с пола в сед 5х1+1.1 (сбросить после приседания) @75-85% 45 - 45 - 47.5 - 50 - 50 по весу легко, по технике не всегда нормально получалось 3. Тяга рывковая 3х3 @95-105% 62.5 - 62.5 - 62.5 - 62.5 легко Back Squat 1x3 @70% 5x3 @75% 1ПМ = 133кг Разминка, х3 1. 62.5кг х3 2. 80кг х3 3. 90кг х3 Работа, х3 1. 95кг = 71% 2. 100кг = 75% 3. 100кг Надел пояс 4. 100кг 5. 100кг 6. 100кг Умеренно тяжело Особенно тяжело было кор держать WOD 3-6-9-12-15-18-21 берпи через коробку подносы ног броски мяча 9кг Раунд / Время / Время на 3 движения 3 / 0:37 / 0:37 6 / 1:24 / 0:42 9 / 2:14 / 0:44 12 / 3:22 / 0:50 15 / 4:34 / 0:54 18 / 6:42 / 1:07 21 / 8:26 / 1:12 умеренно тяжело упороло на 18-м и далее разбивал (примерно) так Пресс и мяч 9: 5 + 4 12: 6 + 6 15: 6 + 5 + 4 18: 7 + 6 + 5 21: 5 + 5 + 6 + 5 Бёрпи: старался делать размеренно

Sat, Feb 4th Warmup 3 минуты байк легко Crossover symmetry 2 сета; 50 Single Unders (2nd round 50 DU's) 8/side Dead Bug 10/side Single Leg Glute Bridge 5/side Downdog to Spiderman Lunge 8/side Single Leg RDL w/ Light Wt. 5 Box Jumps w/ Step Down Сделал по заданию Weightlifting 1. Snatch balance 2. Squat Snatch Работали вместе Рывок дошли до 50кг х1 в сед (1ПМ = 60) ПОДБОР Дошли до 85кг х1 в сед Bodyweight 3 Sets 4-6 Strict C2B Pullup 4-6 Strict HSPU 4-6 Strict Ring Dips Strict C2B Pull Ups 4 - 5 - 5 Чтобы дотянуться грудью, задаю импульс снизу (то есть держаться у перекладины не могу) Strict HSPUs 3 - 5 prof. 5cm - 6 prof. 2.5cm Тяжело Strict Ring Dips 6 - 6 - 6 Легко EMOM 8 1st- 4-5 Bar MU 2nd- 5 HSPU 5-7cm deficit MU 4 - 4 - 4 - 4 тяжело, но во многом из-за хвата (работал без накладок; куплю в ближайшее время) HSPU 3 prof. 5сm - 4 w/o prof. - 5 w/o prof. - 4 w/o prof. Тяжело, делал с абмата WOD EMOM 28' (4 Rounds) (1)-150m Run on runner (or 5x shuttle run 25ft and back) (2)-4R/4L single arm DB to OH 22-27kg (3)-13 Cal Ski (or 16 row) (4)-:30s max Box Jump Clear Overs @ 50cm (5)-10m dual DB OH Lunge 2x15kg (6)-:40s Heavy sandbag hold 40-50kg (or 2 KB 32kg) (7)-1:00 Rest Run: Shuttle 7.5m x2 x5 DB to OH: 50lbs Box: 11 - 11 - 10 - 11 Челнок - вообще не напрягался. Тяжело становилось на гребле и после. В целом, работалось нормально. Тяжело было только последний раунд. Accessory GHD sit-up 5x15 Rest 1:00 min Сделал только 3 подхода Слабая вестибулярка: укачало (голова кругом, в висках долбит, тошнит). Попробовал через силу, но на 4ем повторе 4го подхода понял, что больше не могу. На столько херово, что сидел минут 5 отходил. У меня вестибулярка с детства очень слабая. Когда БЖЖ занимался немного прокачалась, но сейчас откатилось всё, будто и не было ничего.

Thu, Feb 2nd Warmup 3 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 10 вращений палки 20м выпады вперед сделал по заданию Weightlifting Рывок в стойку 4х1.1.1.1 @70%+ Укладывать в 45 сек Отдых 2:00 мин разминка 1. 30кг х3 2. 40кг х3 Работа @ 42.5кг = 71% Сделал по заданию (см. видео) Очень легко. Старался сделать максимально технично (анализировал видео между подходами), но чувствую, что что-то не то 🥲 WOD 6 раундов (отдых 1:1): 8 рывков гантели 22кг 12 берпи через гантели боком 8 рывков гантели 22кг Стараться выходить из 1:30 мин 1. 1:22 2. 1:22 3. 1:26 4. 1:27 5. 1:23 6. 1:08 ❌ В последнем забыл рывок в конце сделать 🤦 В целом, не очень упороло, работал размеренно и уверенно. Accessory 1. 3 сета: 8 жимов сидя на полу 2х гантелек 14 (7+7) болгарский сплит 2х20кг+ Жимы сидя на полу 30lbs x2 Болгарский сплит 40lbs x2 (здесь что-то задыхаюсь) 2. 3 сета: 15-20 сгибаний на бицепс штанги 25кг 15-20 подъемы гантелек через стороны (до уровня ушей) 15-20 французских жимов 2х гантелек Бицепс 20 - 20 - 20 тяжело, по конец каждого подхода небольшие паузы Гантели через стороны, 5кг х2 20 - 20 - 20 тяжело, по конец каждого подхода небольшие паузы Французский жим, 15lbs x2 20 - 20 - 20 Умеренно, под конец каждого подхода немного забивал я трицепс

Mon, Jan 30th Warmup 4 мин элипс легко Crossover symmetry Растяжка (45 сек) -задняя бедра -икроножные -поясница 2 сета: 5 Snatch Grip RDL 3R/3L Snatch Grip Single Leg RDL 5 Muscle Snatch from shins 5 Kang Squats :30s Bottom Squat Hold (back rack) 5 Narrow grip OHS Сделал по заданию Weightlifting 1. Dip Snatch (from hip) 2x3 @ 25-35kg Сделал по заданию (легко) 2. Snatch Complex 5 Sets @ 60%-70% (2 second pause @ knee) 1 Snatch Pull + 1 knee pause Snatch + 1 Hang Squat Snatch. Rest 2:00 btwn sets 1RM = 60kg 1. 40kg = 67% 2. 40kg 3. 45kg = 75% 4. 45kg 5. 45kg Весь weightlifting - легко, т.к. вес лёгкий Но была пара фэилов из-за техники Back Squat work up to 80% for a single then: 1RM = 133kg 80% = 106kg 1. 60kg x5 2. 80kg x3 3. 95kg x1 4. 110kg x1 3x10 @ 60% rest 2:30 60% = 80kg Умеренная нагрузка. Точно не в отказ, а с большим запасом. Правда, работать такой объем было непривычно (обычно делаем меньше с большим весом) WOD EMOM 15 (1)-4 Wall Walks (2)-15 T2R (3)-20 thrusters 2x12kg Не доделал - закончилась дыхалка и я, в целом Сделал 3 раунда, в последнем 15 трастеров + 2 wall walk Самое сложное было - трастеры. Accessory 3 Sets 8/side Split Stance RDL @ 40-55kg Barbell 10/side Alternating Chest Supported Row 1x Wrist roller RDL: 50kg (умеренная нагрузка) Row: 25kg x2 (было тяжело) Wrist Roller: На кроссовере вращал ручку на согнутых локтях; на троссе 20кг 25сек в одну сторону, 25сек в другую было тяжело, локти разгибались Растяжка (1-1,5 мин) -задняя бедра -поясница -ягоды -трицепс сделал по заданию

27-jan-2023, Friday Warmup AMRAP 5' 30 одинарных прыжков на скакалке 20 выпадов вперед 10 отжиманий лопатками 5 подтягиваний лопатками 4 круга + скакалка Gymnastics 1. Киппинг + поднос ног + подтягивание + выход 3х3+2+1+1 Отдых между сетами 1:30 мин сделал по заданию 2. Выходы на перекладине 2 подхода на максимум повторений. Не забывай про вылет на прямых руках и мощный заброс локтей и люголовы за перекладину, за счет таза и тяги перекладины к груди. 1. 4 выхода + 6 подтягиваний обратным хватом 2. 5 подтягиваний обратным широким хватом (больно запястья выкручивать) 3. Строгие подтягивания 4х5-6 (темп Х320) ❌ пропустил WOD 50-35-20 прыгающие выпады подносы ног отжимания от пола Сращу подумай о том, как будешь разбивать, сколько отдыхать. Старайся держаться плана. Подумал, но придерживаться плана не получилось )) 50 - 9:01 35 - 8:43 20 - 4:59 Прыгающие выпады - легко точно: 50: анброкен 35: 12 + 12 + 11 20: 10 + 10 Подносы ног - средне примерно: 50: 10 + 10 + 7 + 7 + 4 + 3 35: 7 + 7 + 7 + 5 + 5 + 4 20: 5 + 5 + 5 + 5 Отжимания - очень тяжело примерно: 50: 10 + 10 + 7 + 7 + 6 + 6 + 4 35: 7 + 7 + 6 + 5 + 5 + 5 20: 5 + 5 + 5 + 5 Комплекс очень жёстко упорол. Разболелась голова сильно. Возможно, ещё не до конца восстановился и/или непривычно было после паузы. Accessory 3 сета: 10 подносов коленей к груди 20 сек холоу холд 30 скалолазов (поднос колена к груди в упоре лёжа) 40 сек планка на прямых руках ❌ не стал делать, т.к. очень упоролся

21-янв-2023, суббота Warmup 600м бег легко 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 5 подтягиваний лопатками 20 выпадов вперед сделал по заданию Gymnastics 1. BMU 3 sets: 5 bmu 25 double unders 3 bmu 50 single unders Rest 2:00 min 2. 3 sets: 1 bmu + 5 push ups (в верхней точке выхода) Rest 2:00 min Оба задания давались довольно легко. 2-е - вообще изи. Если бы ещё турник был нормальный, было бы вообще замечательно. С турником проблема: пластырь - полное Г (я объездил много аптек, но везде одинаковый). Он скользкий и нагладки за него не цеплялись, начал работать голывми руками, и выходе на 3-ем он порвался. После этого накладки начали прилипать и я не мог с ними нормально работать. Короче, сорвал руки 😕 Давай, пожалуйста, поработаем строго. После 1-го февраля буду в Хошимине, там именно КФ зал, вроде даже аффилированный. И судя по фото очень качественный. WOD AMRAP 20' 200m run 5 pull ups 10 push ups 15 air sq. (moderate) 9 кругов + 200 метров бег Под конец отъехали подтягивания, немного помогал телом. 1-5. в среднем по 1:39 на круг 6. 02:25,15 7. 02:35,83 8. 02:56,87 9. 02:42,78 (первые 5 кругов как-то тупо считал) Accessory 4 sets: 8 str. t2b 16 russian twist 30 sec bar hold (top) сделал по заданию Hold, sec: 20 - 12 - 11 - 12 подтягивания отъехали знатно Растяжка (1:30 мин на мышцу): -широчайшие -икроножная -задняя бедра -передняя -ягоды сделал по заданию

19-Jan-2023, Thursday 0. 800м легкий бег Суставная + растяжка по 45сек на каждую мышцу: -задняя бедра -икроножная -передняя бедра (Именно в таком порядке( сделал по заданию 1. 2 интервала по 750 через 2 минуты шагом, Работаешь легко: Time // Pace 3:56 // 5:12 3:27 // 4:36 2. 6 интервалов по 400 метров через 1.5 минуты. шагом, Стараешься держать 4.40-4.55, Работай комфортно! Не урагань! Time // Pace 1:43 // 4:17 1:47 // 4:27 1:41 // 4:12 1:47 // 4:27 1:41 // 4:12 1:44 // 4:20 работал комфортно 🥺 3. Растяжка по 1:30 на мышцу: -задняя бедра -передняя -икроножная -ягодицы сделал по заданию

17-jan-2023, Tuesday Warmup Easy bike or row 3 minutes then crossover symmetry or use band / DB to do same movement then 2 Sets 10 Air Squat 5x Goblet Squat (3 second hold at bottom) 10m single arm (R) Lunge with 10кг DB 10m single arm (L) Lunge with 10кг DB :10s Ring Support :10s Dip Support Done Weightlifting Tall Jerk (technique, footwork) 2x4 @ light load 20-25кг Done (easy) Behind the Neck Split Jerk from Rack 4x2 @ 70-75% of max Jerk *hold split position for 2sec each rep *Rest 1:30 Последний макс 80кг Очень старый, до нашей работы Когда с тобой делали на технику, дошли до 65кг Разминка 1. 40кг / изи 2. 50кг / изи 3. 60кг / изи Работа 1. 60кг 2. 65кг 3. 70кг 4. 75кг Strict Press Find a 5RM Prev 1RM = 50kg 1. 40kg / средне 2. 45kg / средне 3. 50kg / тяжело 4. 55kg / сделал 3, далее отказ WOD 6 Sets - Rest 1:1 btwn sets 6 Thrusters 6 str. pull-up 6 Power Snatch 6 Bar Facing Burpees BB Weight: 30кг C DB Accessory (extra) Stability Work 3 Sets @12-16kg 1/side Turkish Get-up + 5 Windmills @ top position 5/side Tempo DB OH Squat (3121 Tempo) 1. 1:15 2. 1:16 3. 1:25 4. 1:20 5. 1:31 6. 1:42 Больше всего отъехала дыхалка. И под конец подтягивания стали тяжело заходить. После 5-го очень устал. На 6-ой не восстановил дыхание. (Берпи прыгал через низкую штангу) Intervals EMOM 9 15m single arm DB OH Lunge 15-20kg (7.5mR/7.5L) 6 Alt. DB Squat Snatch (15-20kg) 30sec hand stand walk *Focus is control and stability Сделал по заданию. На рывке баланс не очень. Заваливаюсь на носки.

15-Jan-2023, Sunday Warmup 5 мин бег легко Последние 10 сек каждой минуты ускорение 1170m Бег 1. 2х800м с отдыхом 2:00 мин 1ый - 4:45-5:00 2ой - стараться быстрее 3:17 (pace 4:06) 3:35 (pace 4:29) По ощущениям во 2ом бежал намного быстрее. Не понял, почему медленнее получилось. 2. Веерный челночный бег Отмерить отрезки от старта 10м, 20м, 30м 3 раунда, с отдыхом 3:00-4:00 минуты между: 1ый-10-20-30-20-10-20-30-20-10 2ой-10-20-30-20-10-20-30-20-10 3ий-10-20-30-20-10-20-30-20-10-20-30-20-10 *каждый раз возвращаешься к стартовой линии 1:41 1:52 2:56 Растяжка (1:30 мин на каждую группу) -икроножная -задняя бедра -передняя бедра -ягоды сделал по заданию

14-янв-23, суббота Warmup 3 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 20кг 10 отжиманий лопатками 10 (5+5) выпады над головой с гантелькой 12-15кг сделал по заданию Skill / Gymnastics 2 sets: 10 Scap Pull-ups 10 Tight Kip Swings (core focus) :15s/side Single Arm Bar Hang :15s Chin over Bar Iso Hold 5/direction Hollow-Arch Rolls 10-15 V-ups then 2 sets: :10s Front Lever on Bar 30 Speed Steps 2-3 Skin the Cat (Rings) 1:00 Max Crossover Dub Practice 10s Front Lever on Bar не получается получается только Tuck и плохо см. видео приложил остальное сделал Weightlifting Deadlift Work up to heavy Sumo DL Warm-up 1. 70kg x5 2. 90kg x3 3. 110kg x2 Work 1: x1, kg 1. 120 2. 140 3. 150 4. 160kg 5. 170kg ❌ fail/отказ 6. 165kg 5x5 Sumo DL @65% 110kg Не уверен в технике, т.к. последний раз лет 10 назад делал сумо становую WOD For time 21-15-9 db snatch 20kg toes to ring Rest 3:00 min For time 9-15-21 db push press 2x20kg 10m front-rack walking lunge Задание 1 Уаеренно, не звпыхался даже. Задание 2 Упороло жёстко Очень тяжело дались пуш джерки Пуш джерки: 1. 9 unbroken 2. 8+7 3. 5 + 5 + 4 + 4 + 3 Выпады 1. Unbroken 2. 5+5 3. 5+5 Accessory 3 sets: :30sMax rep french press 20-25kg :30s max rep barbell bicep curl 20-25kg rest :30s Трицепс 13 - 10 - 9 Бицепс 16 - 12 - 11 Было тяжело, особенно, после ВОДа

13-Jan-2023, четверг Warmup 3 мин элипс Crossover symmetry Раскатка грифом (по 1:00 мин, должно быть больно): -передняя бедра (3 части-фото в телеге) -трицепс (гриф на стойки) -бицепс (на полу, прижать бицепс к полу втулкой) 2 сета: 10 приседаний воздушных 10 отжиманий лопатками По 6 румынских тяг на одной ноге с грифом По 12 ягодичных мостиков на каждую ногу на полу Сделал по заданию Extra warm-up (видео в телеге) 2x5 incline bench prone DB "Y" raise 5kg 1. Делал паузу 2-3 сек - несложно 2. Делал паузу 5-6 сек - тяжело 2x8 each side lying DB external rotation (about 7,5-10kg) DB External Rotation 7.5kg: не смог 5kg: 8 повторов уверенно 9 и 10 с отрывом локтя от тела Wrist mobility Сделал по заданию Gymnastics 1. 2 sets: 5 Straddle Toe Drags :20s/side Side Plank on Hand 10 Arch Rocks 10 Straddle Leg Lifts (сидя) :10s Freestanding HS Hold :20s Weighted Plank Планки - легко Straddle Toe Drags чуть-чуть получается, механика понятна, кора не хватает. Arch Rocks и Straddle Leg Lifts получается. Freestanding HS Hold не получается. Пробовал на месте и спиной к стене. 2. 2 sets: 3-5 Ice Cream Makers on Bar (scale to Knee Tuck/bend) 30 Speed Steps (одинарные прыжки на скакалке с ноги на ногу) 3x strict pullup 1:00 Max Crossover Dub Practice (одинарные прыжки крест-накрест) Ice Cream Makers Tuck получаются лучше ожиданий. Скакалка, вроде, норм. WOD EMOM 35' (1)-45s elliptical (moderate) (2)-30 double unders (3)-45s bike (moderate) (4)-1 rnd Complex (5)-Rest *Complex 6 push-ups 3 str. pull-ups 8 goblet squat 20кг Мне такая нагрузка привычная, как минимум, психологически (после тайки). Выложился тут по максимуму. В последнем круге уже немного умирал. Accessory 30s ring support hold 1:00 weighted plank 25kg Ring support hold, sec 28 - 24 - 17 Plank 28kg, sec 48 - 31 - 25 Очень уставший был к этому заданию. Очень тяжело давалось. Долго отдыхал между подходами. Cooldown Такая же раскатка, только по 1:30-2:00 мин Сделал по заданию

10-янв-2023, вторник Warmup 3 мин элипс легко Crossover symmetry 2 сета: 4 (2+2) турецких подъема 8-12кг 6 отжиманий от пола 8 v-складок 10 казачьих приседаний 8-12кг 20 сек холоу холд Сделал по заданию Weightlifting 1. Рывковый балланс 3х3/2/1 @25/30/35кг Сделал по заданию 2. Рывок с виса (стараться в сед) 5х3 @30-45кг Отдых 1:00 мин Всё в сед 1. 30 2. 40 3. 45 4. 45 5. 45 Рывковый баланс и рывок было легко работать. Рывковый баланс сделал уверенно. На рывке техника пока нестабильна, нарабатываю. Приседания на спине 1x6 @ 65% 1x6 @ 70% 1x3 @ 75% 2x2 @ 80% Отдых между подходами 2:30-3:00 мин Разминка 1. 45кг х10 2. 70кг х8 Считаю от 133к Работа 1. 85кг = 64% х6 2. 95кг = 71% х6 3. 100кг = 75% х3 4. 105кг = 79% х2 5. 105кг = 79% х2 Присед был умеренно тяжелым. WOD (hard) 3 раунда: 1:30 мин сайкл 12 трастеров 30кг 10 берпи обычные Отдых 1:00 1. 2:40 2. 2:49 3. 3:05 Тяжело, в 3-ем разбил трастеры. Упоролся. Accessory 15 скручиваний кисти за спиной гриф (видео в телеге) 12 жимов 2х гантелек на наклонной скамье Сделал 4 сета Скручивания, кг: 20 - 25 - 30 - 35 Жим, кг: 22.5х2 - 25 х2 - 25 х2 - 25 х2 Скручивания стали тяжелыми под конец. Надо делать от 30кг. Жим 25кг очень тяжело, почти в отказ. Cooldown Растянуть по 1:30 на каждую группу -задняя бедра -ягоды -грудные -предплечья Сделал по заданию ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ На след. день долго просыпался. Отъехал немножечко ))