Дневник тренировок

25-ноя-2022, пятница GOWOD PRE 10 min ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс 2 мин одинарные прыжки на скакалке 1 мин берпи Crossover symmetry AMRAP 5' 10 отжиманий лопатками 20 выпадов назад чередуя ноги 10 v-складок 5 выпрыгиваний из седа максимально высоко 3 раунда + 10 scapula push ups + 6 выпадов Scapula push ups делал на брусьях Рывок 1. Рывковая тяга с подрывом + рывок с виса ниже колен в сед (не забывай накрывать штангу плечами до последнего) 3х2+1 @30-40кг Все подходы 40кг (30кг сделал на разминке) 2. Рывок с пола в сед + OHS 5х1+2 @40кг+ Рывок с пола в сед + OHS 1. 45kg 2. 50kg 3. 50kg 4. 55kg (2nd OHS failed) 5. 55kg (1st OHS failed) 📌 Оставил подробные комменты к видео. Почитай, пожалуйста. Коротко, отъехало плечо правое, я с этим уже почти год на этих весах. На время 3 раунда: 4 выхода на кольцах 16 выпадов с гантельками над головой 2х15кг (если не идет, то одна на плече, другая над головой) 4 выхода на кольцах 16 взятий с виса в сед 2х15кг Отдых 1:00 мин после первого раунда, после второго раунда отдых 1:20 мин 1. 3:17 2. 5:07 3. 4:28 Левая ягода отъехала. Возможно, это знак того, что левая сторона больше включается, из-за этого отъезжает правое плечо. Кстати, ягода отъехала прямо там, где реабилитолог массировал, когда разбирался с моим плечом. Пробовал раскатать, но не помогает. На следующий день также болит. Возможно я её слегка потянул. AMRAP 20' 3 приседания на спине 70кг 5 строгих подтягиваний на кольцах глубоким хватом 7 становых тяг из ямы (стоя на возвышенности 7-10см) 2х25кг гантельки Работать в комфортном темпе. Что бы под конец были силы ускориться. 8 раундов + присед + кольца 1. 1:30 2. 2:07 3. 2:30 4. 2:47 5. 3:17 6. 2:52 7. 3:08 8. 1:58 Работал в очень медленном темпе. Пульс после нагрузки около 165. Последние 2 ночи я очень плохо и мало спал (4 и 6 часов). И на этом комплексе я это почувствовал. Это случилось, потому что я случайно пропустил приём своих таблеток, которые оказывают снотворный эффект. Лёгкий байк (размять батоны) 3х6 мин (пульт <140 у/м) Отдых 3 мин Сделал по заданию Крутил на 140 Перед этимпоспал 15 минут )) Рехаб коленей 2 сета каждого упражнения из видео + после всего 3х20 разведение ног в тренажере на ягоды ("женский" который) Сделал по заданию (все 5 упражнений) Бицепс бедра в тренажере: 15кг х12 Разведение ног: кг: 40-45-55 GOWOD POST 10 min

24-ноя-22, среда GOWOD PRE 10 min РЕАБИЛИТАЦИЯ 3 сета: 12 сгибаний ног с резинкой (если нет, то в тренажере) Делал в тренажере (деление: 15кг) ⚠️ Заметил, что правая работает хуже левой, поэтому делал каждую ногу отдельно. 12 (6+6) опорная стопа пятка на возвышенности, на свободной ноге висит гирька 4-6кг (видео) 6кг. Сорри, видео не снял 🙇‍♂️ 40 сек статика в полуприседе у стены с 2 гантельками 10кг сделал по заданию (по 12.5кг) ТРЕНИРОВКА Разминка 4 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 6 отжиманий от пола 12 (6+6) зашагиваний на коробку 10 v-складок 8 горизонтальных подтягиваний Сделал по заданию ЕМОМ 10' (1)-4-6 подтягиваний обратным хватом +2,5-5кг (2)-12 (6+6) рывков гири 24кг Подтягивания: 1. 5kg x6 2. 5kg x6 3. 5kg x3 + +2.5kg x1 4. 2.5kg x4 5. 2.5kg x4 + 0kg x1 6. 2.5kg x4 + 0kg x1 На рывках начало болеть правое плечо. Та боль, которая лимитирует развитие моего рывка уже почти год. Опытным путем было выявлено, что это отъезжает подостная. Болит не всегда. Но, чтобы принять без боли, нужно уделять больше внимания, чем обычно (ну или больше, чем на левой). По сути она не стрлько болит, сколько утомляется. Из-за этого я не могу принять снаряд чуть за голову, и приходится держать кулак строго над плечом (тогда она не болит). А чтобы принять за голову нужно приложить больше усилий, и под конец раунда, когда сил уже нет, это сделать не получается и я роняю гирю где-то сбоку/ за головой. Е2МОМ 7 интервалов: 10 трастеров 2х15кг гантели 8 прыжков через коробку 6 отжиманий от пола с резинкой в кисти через сину Очень сложно (пиздец). Тащил на мужика. В последнем раунде успел со звонком гонга. Пульс 185-190 в пиках. Утомился левый ромбойд, тянет немного. ЕМОМ 15' (1)-самолёт с дисками 2,5кг до отказа (2)-cuban press с дисками 2,5кг до отказа (3)-ягодичный мостик 80-90кг до жжения Извиняюсь, я почему-то делал не ЕМОМ, а 3 раунда в свободном темпе. Что-то я уже не 1ую и не 2ую тренировку плохо читаю задания. Обращу на это больше внимания на следующей тренировке. Самолёт 1. 8 (почти 9) 2. 9 3. 8 Cuban Press 1. 15 (задыхаться начал 🤪) 2. 20 (дышал размеренно) 3. 20 (вот здесь начали загораться) Вообще, хотелось побольше вес для этого упражнения взять. Ягодичный мостик 1. 80кг х10 2. 90кг х12 3. 90кг х12 (вот здесь какой-то еле заметный намёк на жжение появился) Не смог сделать до жжения: Спина скользит Сердце стучит Дышать не могу Тазобедренный больно Всё бесит 12 раундов 30 сек велосипед спринт 1:00 мин полный отдых (слезай с байка и ходи) Сделал по заданию. Крутил так, что квадры забивались. К концу каждого раунда скорость была заметно ниже, чем в начале. РЕАБИЛИТАЦИЯ Не увидел, а если бы увидел, то не успел бы 😭. GOWOD POST 8 min Тренировка заняла 3:20

21-ноя-2022, понедельник GOWOD PRE 10 min ТРЕНИРОВКА Разминка Crossover symmetry 3 мин элипс легко 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 10 вращений палки 5 подтягиваний лопатками 20 (10+10) выпадов над головой 12кг Сделал по заданию Подъем на грудь 1. Подъем на грудь с пола (пауза у колена 3 сек) 3х2 @30-40кг 1. 30кг 2. 40кг 3. 40кг Нагрузка: легко. 2. Подъем на грудь с пола + фронтальный присед + подъем на грудь с виса выше колен 5х1+1+1 @40кг+ 1. 50кг 2. 55кг 3. 60кг 4. 65кг 5. 70кг 6. 75кг Сделал 6-ой, т.к. понял, что надо было с 50кг на 60кг сразу идти. Нагрузка: - 50-60кг легко - 65-70кг - средне - 75кг - тяжело Приседания с штангой на спине 5х5 @72-80кг 1. 75кг 2-5. 80кг Нагрузка: moderate (ни легко, ни тяжело). Если чуть-чуть добавить вес или повторения было бы тяжело. Щёлкает левая коленка на приседе уже 3-ю тренировку. Пришлю фото с отметкой, где именно. На фронтальных тоже щёлкает, на любых приседах щёлкает. Но не всегда, пока не могу найти закономерность. Последние 2 подхода здесь не щелкала. В них я сфокусировалчюся на равномерности работы сторон (см. ниже). Заметил сегодня, что если я не фокусируюсь, то по дефолту левая сторона на приседе больше работает (это коррелирует с тем, что у меня ягоды и икры разных размеров). На время 3 раунда: 3 выхода на кольцах 6 берпи через штангу фронтально 9 швунгов 40кг Всего: 4:44 1. 0:52 2. 1:49 3. 2:03 Кольца во 2 и 3 разбил 2+1: - во 2-ом: 3-ий не пошел - фэйл; - в 3-ем: чувствовал неуверенность, но думал пойти на 3-ий, но в конце почувствовал, что всё мокрое и спрыгнул. Бёрпи легко залетали. Швунги во 2 и 3 разбил 5+4. Выходы на кольцах - сложная история. Я не так давно их на столько уверенно делаю: очень долго не практиковал, но качал физуху. И я сам был удивлён, что так бодро туда залетаю. Но я постоянно нервничаю, что что-то пойдёт не так, и я оттуда упаду ХД. Я кстати, в предыдущем комплексе заметил, что у меня из-за нервов даже пульс поднимается ХД (но с каждым разом нервишек поменьше). Плюс, ты ещё сказал, что у меня техника так себе, поэтому чувствую некоторую неуверенность. (Это не претензия, а пожелание технику поправить). AMRAP 20' 50 двойных прыжков 30м сани 70-80кг 10 взятий на грудь с виса в стойку 40кг Сани 80кг (нашел ковролин, по которому можно толкать). 1. 2:13 2. 4:16 3. 4:44 4. 4:44 5. 3:38 - время - скакалка + сани (взятия не успел) Самое сложное было - сани. Комплекс дался нелегко, приходилось много отдыхать. Пульс за 180. Отдохнуть до восстановления и походить на заминке на руках. - поставил таймер на 15 минут - отработал 11 😬 - усталь 🥵 Лучший результат 1.5-1.8м Под конец устала левая задняя дельта, начала немного дискомфортить. GOWOD POST 8 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Оставил комментарии к заданиям. Сколько заняла тренировка? 3:00-3:20

20-ноя-2022, воскресенье GOWOD PRE 10 min WORKOUT Разминка 1200м бег 5:30-5:50 2 сета: По 10+10 метров отрезки -на носках -на пятках -приставным -захлест голени -с высоким подниманием бедра -растянуть икроножные и заднюю поверхность бедра сделал по заданию 6 раундов 400м из 1:45 мин 100м шагом + опустить пульс до 110 Бегал 200м+200м с касанием столба. 400м / отдых / пульс 1. 1:18 / ??? 2. 1:18 / 6:00 / 115-120 3. 1:19 / 6:00 / 115-120 4. 1:21 / 4:30 / 111-117 5. 1:23 / 4:50 / 107-116 6. 1:25 / 4:30 / 110-113 2 раунда 1200м (400м легко+400м быстрее+400м еще быстрее) Отдых 3:00 мин время / время на 1км 1. 2:09 / 5:22 2. 1:52 / 4:40 3. 1:40 / 4:10 4. 2:12 / 5:30 5. 1:48 / 4:30 6, 1:34 / 3:55 Рястяжка GoWod беговая Подскажи, пожалуйста, там есть какой-то отдельный режим для беговой растяжки? Или просто задаешь в упражнениях бег? Пост-вод сделал сам, т.к. ГОВОД предполагает раскатку, а у меня нет ролла. Потянул: - квадры - икры - бицепс бедра (потянулся к носку) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? 400м из 1:45. Худшее время 1:25 Что тяжело? Всё было ок. Что болело? Левое колено продолжает мудить немного. И правое колено не давало играть в Усейн Болта. Сколько заняла тренировка? 1:20

18-нов-2022, пятница GOWOD PRE 10 min РЕАБИЛИТАЦИЯ 2 сета 1) 4 движения х4 2) вращение стопой с резиной х15 3) баланс на босу ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 10 жимов стоя гриф 8 горизонтальных подтягиваний 6 фронтальных приседаний гриф 4 берпи Элипс: уровень 20, скорость 70-75 Сделал по заданию Подъем на грудь с виса в сед ЕМОМ 6' по 5 взятий с виса в сед 30-50кг сразу ЕМОМ 4' по 3 взятия с виса в сед 50кг+ --- х5 --- 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 50кг 6. 50кг (я б накинул, но в задании была крышка) --- х6 --- 7. 55кг х3 8. 60кг х3 (где-то здесь понял, что хорошо, что не накинул =)) 9. 65кг х3 10. 70кг х3 (хват отъехал тоталово, в частности, потому что нет магнезии нормальной, еле удержал её) Таймер на 20 мин 00:00-10:00 3 раунда: 3 выхода на кольцах 10 рывклв гантели в сед 17-20кг Сердечно извиняюсь, опять намудил - пропустил, что первая работа только 3 раунда. Сделал: - кольца: 5 полных раундов - рывок гантели: 4 полных + 6 рывков гантель: 20кг 10:00-12:00 любое кардио в хорошем темпе Кардио: скакалка одинарные. Делал на 7 из 10, было тяжело. 12:00-14:00 25 берпи с касанием колец Успел 15 14:00-20:00 40 подносов ног к кольцам В оставшееся время 5 HSPU 5 берпи 5 HSPU + 5 берпи Успел 1 полный раунд + 1 HSPU 4 сета в свободном темпе 40 сек стойка на руках лицом к стене 30м толкание саней 60-70кг 20 сек уголок в висе на перекладине 10 жимов лёжа 2х гантелек Сани толкал по резине, поэтому без веса. Было тяжело. Жим гантелей: 25кг х2 Уголок чуть ниже 90гр. (начинал с выше 90гр.) РЕАБИЛИТАЦИЯ 3 сета 1) 4 движения х4 2) вращение стопой с резиной х15 3) баланс на босу GOWOD POST 8 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Взятия до 50кг включительно. Что тяжело? Почти всё. Я немного отравился, поэтому плохо спал (ездил в аптеку в 3 утра) и плохо ел в течение дня. И это повлияло на общее самочуствие. Комплекс на 20 минут оказался тяжелым. В особенности, из-за того, что я намудил и перевыполнил первую часть. Физуха в свободном темпе давалась нелегко, делал в очень свободном темпе. Что болело? Левое колено продолжает мудить немного. На жимах сидя немного позвоночник, скорее всего, потому что я в пиервом подходе сел неудачно, потом вроде норм было. Сколько заняла тренировка? 3:15 - 3:30

16-нов-2022, среда GOWOD PRE 15 min ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс 2 сета: 10 гиперэкстензий +диск 5кг 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 20кг (пауза 3 сек внизу) 10 гудмонингов гриф сделал по заданию отъехала поясница Протяжка на грудь в стойку + в сед 3х4+4 @20кг+ Дошли до 40-45кг Не помню точный вес, в следующий раз отмечу. Подъем на грудь с пола в стойку + с виса в сед 5х1+1 @40кг+ Дошли до 65кг (точный вес). Вторую часть шли по 5кг (2.5кг на сторону). Скорее всего, так было: 1. 20кг 2. 30кг 4. 40кг --- 5. 45кг 6. 50кг 7. 55кг 8. 60кг 9. 65кг Просил напомнить о том, что сильно развожу носки. Швунг в ножницы со стоек 6х2/1/2/1/2/1 @40кг+ Дошли до 65кг (точный вес). Вторую часть шли по 5кг (2.5кг на сторону). Скорее всего, так было: 1. 20кг 2. 30кг 4. 40кг --- 5. 45кг 6. 50кг 7. 55кг 8. 60кг 9. 65кг 10. 65кг На 65кг (9ый подход) уже заметно начало вести - ты видел. 10ый сделал лучше, но, всё равно, уже устал. Ты не видел, т.к. смотрел слева, а я видел в зеркало себя: в особенности вело правое плечо, это было заметно примерно с 55кг, т.е. оно будто утомилось больше / быстрее. Возможно, это также связано с травмой правого локтя (диагноз не знаю) около 10-ти лет назад, после которой прававя рука стала слабее левой (я правша). 5 раундов, старт каждые 3:30 мин 12 рывков гантели 20кг (чередуя) 30 двойных прыжков 12 (6+6) толчков гантели 20кг 30 двойных прыжков Блин, Гриш, здесь я намудил, извини. В середине 3-го раунда прервался минуты на 2.5 (разосралась скакалка, пришлось колхозить её изолентой) Сделал 3-ий заново. После 4-го была дополнительная 1 минута отдыха. (подумал, что всё, но пересмотрел видос и понял, что ещё раунд). К слову, я дико затрахался на этом задании даже с дополнительным отдыхом. Вроде, ничего такого. Комлпекс очень понравился. Первые 2 раунда залетели на ура. А потом что-то прям запыхался. Может, это некачественный сон сказался. Ещё эта скакалка новая - не привык пока. 3 сета 8 строгих подтягиваний (можно добавить 1-3кг) 10 жимов сидя штанги Сделал по заданию. Подтягивания: 1. 2.5кг: 7 строго + 1 помог ногами 2. 2.5 кг х5 + без веса х3 3. 2.5 кг х5 + без веса х3 Жим: 40кг GOWOD POST 12 min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Часть с взятиями, которую делали вместе, в целом, было нормально. Что тяжело? Разминка - отъехала спина, особенности, поясница. Комплекс дался тяжело. Подробнее написал под самим комплексом. Что болело? Левое колено продолжает мудить немного. На жимах сидя немного позвоночник, скорее всего, потому что я в пиервом подходе сел неудачно, потом вроде норм было. Сколько заняла тренировка? 3:15 - 3:30

14-ноя-2022, понедельник Warmup Разминка GoWod (pre) 3 мин байк легко 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 24кг (пауза внизу 3 сек) 10 вращений палки 20 выпадов без веса вперед 5 прыжков на высокую коробку (без выпрямления) Сделал по заданию GoWod (pre) 10мин Рывок с виса в ПП 3х4 @30-35кг 1. 30кг 2. 35кг 3. 35кг Забивается поясница справа. На видео подход 2 видно, что левое и правое колени по разному работают. Вообще, я заметил, что мобильность правой стороны моих нижних конечностей сильно ниже, чем левой. Особенно, правой ягоды. Возможно, это как-то связано. Рывок в сед с пола 2х2 @35-40кг (пауза у колена 2 сек + пауза на приёме 2 сек) 5х1 @40кг+ (без пауз) Сделал по заданию 2х2: 1. 35кг 2. 40кг 5х1: все подходы по 40кг (протупил - не увидел плюсик здесь "@40кг+") На время 2 раунда: 30 трастеров с гантельками 2х12кг (не бить) 20 пистолетиков 10 строгих подтягиваний 5 подъемов на грудь с пола в ПП 45кг Отдых 2 минуты Сделал по зданию Раунд 1: 4:21 Раунд 2: 5:49 2-ой дался тяжело: - трастеры разбил на 3 захода, при чем неравномерно - подтягивания разбил на 3 захода, но тут уже спланированно 4-3-3 На трастерах левой колено щелкает. Оно уже как-то давно поднывало, но я думал, что это из-за того, что я его насиловал пистолетами кривыми (до того, как мы начали работать). Но на этой тренировке беспокоило на трастерах, а на пистолетах все было ок. Велосипед 6 раундов: 1:30 мин умеренный темп велосипед 30 сек берпи 30 сек спринт велосипед Отдых до пульса 105 + 20 сек Цифра 1 - кол-во бёрпи. Цифра 2 - время отдыха без учёта 20сек. Цифра 3 - пульс, до которого восстановился. Дальше пульс не шел или почти не шел вниз. И это с учетом того, что я просто сижу, даже не хожу. У меня пульс всегда высокий. 1. ? / ? / 115 2. 12 / 4m30s / 120 3. 12 / 4m10s / 120 4. 12 / 4m40s / 125 5. 11 / 4m30s / 125 6. 11 / 4m30s / 130 Спринт, пульс: 180-186 Берпи: Во всех, кроме 5-го: топил. В 5-ом: решил сделать чуть более размеренно, а не топить, что есть мочи, как в пред. раундах. Под конец не так сильно устал, как в предыдущих раундах, но получилось меньше. Cooldown Раскатка + растяжка по GoWod (post) Вечером дома daily Раскатку не делал, делал только GoWod (post) - 8мин, там как раз была раскатка. В след. раз сделаю 12мин, 8 - малова-то. Daily 15min ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Рывки физически легко, но по технике не легко)) На видео увидишь, что не всё гладко 😬🙄 Что тяжело? 30 трастеров с гантелями во втором раунде Что болело? На трастерах левой колено щелкает. Оно уже как-то давно поднывало, но я думал, что это из-за того, что я его насиловал пистолетами кривыми (до того, как мы начали работать). Но на этой тренировке беспокоило на трастерах, а на пистолетах все было ок. Сколько заняла тренировка? 3:30 из которых 30 минут - это дэйли растяжка + тест мобильности в gowod

13-ноя-2022, воскресенье КАРДИО Warmup Разминка 1500м легкий бег 5:20 и медленнее Под конец можно ускориться СБУ ~5-7 мин Отрезки по 10м -на пятках -на носках -приставными -с высоким подниманием -захлест голени -наклоны к прямой ноге на каждый шаг -ускорения Сделал по заданию 4 раунда 150м спринт 250м медленно (можно переходить на шаг на последнем полтиннике) Протупил и не сделал отсечки отдельно спринт / медленно. В след раз сделаю. 1. 1:44 2. 2:01 3. 2:05 4. 2:09 Фартлек 5 раундов: 1:30 мин умеренный темп (пульс не больше 140) 4-5/10 1:00 мин прибавляешь темп 6/10 0:30 сек ускорение 8-9/10 2.94км 5 минут легкий бег 5:20 и медленнее Сделал по заданию Растяжка - икроножные - квадры - потянулся к носкам и центру, сидя на жопе, ноги врозь ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? / Что тяжело? большую часть нагрузки регулировал сам, так что нагрузка умеренная конечно, на спринте и 9/10 притапливал, это было потяжелее, чем другие отрезки)) Что болело? левая нога, под икроножной до голеностопа не в первый раз, кстати Сколько заняла тренировка? 54 мин + растяжка 10 мин (общий километраж: 8.42)

11-ноя-2022, пятница РЕАБИЛИТАЦИЯ 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 45сек работа 15сек отдых 3 круга на каждую ТРЕНИРОВКА Warmup Разминка 4 мин элипс Crossover symmetry 3 раунда: 5 жимовых швунгов толчковым хватом из-за головы 5 с груди 6 зашагиваний на коробку/возвышенность ~50см +15кг 20 двойных прыжков Сделал по заднию AMRAP 20' *работаешь в спокойном режими, движения не разбиваешь 8 становых тяг 70кг 8 строгих отжиманий на брусьях +5кг 30 двойных прыжков Сделал: 8 полных раундов + 8 тяг + 6 отжиманий Отжимания: вместо брусьев делал кольца. Отжимания на кольцах: 1. +5кг х8 2. +5кг х8 дальше разбивал 3. +5кг х5+3 дальше без веса 4. х6+2 5. х5+3 6. x5+3 7. x5+3 8. x5+3 9. x5+1 (время) 3 раунда, старт каждые 4 минуты 2:30 мин велосипед 1:00 мин перешагивания с 2 гантельками на плечах через коробку 2х15кг Сделал по заднию Раунд 1: 14 перешагиваний Раунд 2: 15 перешагиваний Раунд 3: 14 перешагиваний 5 минут 3 строгих подтягивания каждые 20 сек (9 в минуту) *можно добавить не больше 5кг Не смог сделать Rx, сделал Scaled 1. +5кг х3 очень строго 2. +5кг х3 очень строго 3. +5кг х3 строго 4. +5кг х1 строго + без веса х1 строго + без веса х1 помог ногами 5. пропуск (долго снимал вес на 4-ом) >> далее без веса 6. 3 помог ногами 7. 2 помог ногами 8. 2 помог ногами 9. 1 помог ногами 10. 1 помог ногами + 2 легкий киппинг 11. 1 помог ногами + 2 легкий киппинг 12. 1 помог ногами + 2 легкий киппинг 13. 3 легкий киппинг 14. 3 легкий киппинг 15. 3 легкий киппинг 16. 3 легкий киппинг (вместо 5-го пропуска) 3 сета 12 отжиманий от пола Сразу 60 сек попыток ходьбы на руках (результат лучшая дистанция за минуту) Сразу 40 двойных прыжков Сделал по заданию Ходьба сегодня не давалась. В лучшем случае самый длинный проход 1м, но вообще больше пары шагов сделать не особо получалось. Мне кажется, такой результат, потому что я делал её довольно утомленным + после отжиманий, а для меня это технически сложное движение пока. 4 сета 30 сек русские тыисты с диском 5-10кг 1:00 мин планка на локтях Отдых 1:00 мин Русские твисты 1 раунд - 5кг 2-4 раунды - 10кг На планке, начиная со 2-го сета, давал слабину и периодически опускал колени. Cooldown Раскатка и растяжка икроножных в первую очередь. Далее 20-30 минут на остальные группы мышц. Растянулся и отмассажировался на супер-делюкс массажере 🤪 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Комплекс велосипед+перешагивания Освоился со счётом на двойных, стало легко даваться (вообще, скакалка - это моя сильная сторона, а после того, как ты меня научил считать - вообще пушка стала. жду доставку нормальной скакалки 🙂 ) Что тяжело? Отжимания на кольцах (которые вместо брусьев) пришлось отшкалировать. Подтягивания пришлось отшкалировать. Ходьба на руках не очень. Комплекс на пресс не идеально выполнил. Что болело? Ничего не болело ) Сколько заняла тренировка? 3:25 (вместе с реабилитацией)

9-ноя-2022, среда ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс 3 сета: 8 румынских тяг рывковым хватом 20-25кг 6 жимов из-за головы рывковым хватом 4 OHS хват уже рывкового на одну кисть с каждой стороны сделал по заданию Рывковый баланс 4х2 @35кг+ Сделали вместе по видеосвязи Максимальный вес 30кг Рывок с разных позиций 1-3х1+1 с паузами 4-6х1+1 без пауз 7-9х1 классический рывок Сделали вместе по видеосвязи Макс. вес: 45кг Приседания с штангой на спине 4х5 @77кг+ Сделал по заданию 75кг 4 раунда 12 становых тяг гантелек 2х17кг 9 взятий с виса гантелек 6 швунгов гантельками 9 берпи обычные 12 отжиманий от пола Отдых после первого раунда 1:00 мин, далее 1:15 и 1:30 1. 1:55 2. 2:14 3. 2:43 4. 2:27 (скорее всего, потому что стал размереннее работать) 3 сета 15-20 сек статика в верхней точке подтягиваний на кольцах 20 v-складок 30 сек статика в стойке на руках лицом к стене Отдых 1:45-2:00 мин Сделал по заданию 💆🏻 Раскатка трапеции и плечевого пояса шаром ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? В комлексе: с гантелями 17.5кг х2 - становая х12 - взятие с виса х9 Что тяжело? - бёрпи х9 - отжимания х12 В заминке: - v-складка х20 Что болело? крепатура в пояснице справа Сколько заняла тренировка? около 2ч30м

7-ноя-2022, понедельник РЕАБИЛИТАЦИЯ 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 45сек работа 15сек отдых 3 круга на каждую ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с штангой на спине 30-40кг 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперед без веса сделал по заданию Приседания с штангой на спине Найти 1ПМ за 20 минут Далее 90% 3х2 Прошлый макс (около 1 года): 108кг Разминка 1. 60кг х3 2. 80кг х3 3. 90кг х2 Работа х1 (Найти 1ПМ за 20 минут) 1. 100кг 2. 110кг 3. 115кг отказ ❌ 4. 115кг отказ ❌ Работа х2 (Далее 90% 3х2) 100кг = 91% сделал по заданию Жим штанги лёжа Найти 1ПМ за 15 минут Далее 85% 3х3 Прошлый max 31-июл-22 = 87.5kg Разминка 1. 40кг х10 2. 50кг х8 3. 60кг х6 Работа х1 (Найти 1ПМ за 15 минут) 1. 70кг 2. 80кг 3. 90кг 4. 95кг отказ ❌ 5. 95кг отказ ❌ Работа х3 (Далее 85% 3х3) 75кг = 83.3% Сделал по заданию На время 3 раунда: 6 строгих отжиманий на кольцах (делать с выхода) 10 рывков гантелек с виса 2х15кг 16 выпадов вперед с гантелями на плечах 30 двойных прыжков 1. 2:43 2. 3:17 3. 3:30 ± 7sec Время 3-го раунда неточное. Случайно выключил камеру секунд на 10-15. В 1-ом перебор DU: считал 2 прыжка за 1. Во 2-ом, возможно, не добрал прыжков. (короче привыкаю к новому дыханию и счету; но так намного лучше работается) Не на время 3 раунда: 5-7,5 метров ходьба на руках, отрезки по 2,5 метра если разбил ходьбу штраф 2 выхода на перекладине 14 "пистолетов" с гирей/гантелькой 4-6кг, меняя ноги, работать в спокойном темпе, ноги не закислять Вместо 2 выходов делал 4 строгих подтягивания до груди. Кол-во подходов с подтягиваниями: Раунд 1: 5 Раунд 2: 3 Раунд 3: 2 Лучший результат: 2 метра. Более-менее стабильно ко 2-му раунду начало получаться 1.5 метра. Но не с первой попытки: иногда я вставал на руки и пятился назад XD, поэтому в 1-ом раунде столько подходов =) Пистолеты: 5кг С гантелью лучше, чем без неё получается 😄 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Жим лёжа относительно легко - Пистолеты хорошо нормально дались Что тяжело? Присед: квадры забиты. Уже после разминки чувствовались уставшие (возможно, из-за бега вчерашнего) Комплекс дался нелегко, особенно часть с выпадами Что болело? Левая нога - место между икрой и галеностопом сзади. Не сильно. Боль похожа на легкое растяжение. После трены прошло. Икры подсводило. Сколько заняла тренировка? 3:10 (вместе с реабилитацией, реабилитация около 30 минут)

06-ноя-2022 (воскресенье) Warmup По 20м (10+10) -бег с высоким подниманием бедра -захлест голени -бег на носках -ходьба на пятках -приставной правой-левой стороной -ускорение 4х10м с отдыхом 30 сек Сделал по заданию 10 раундов, старт каждые 2 минуты Спринт 200 метров на 80-85% максимального усилия Бегал 400м вместо 200м. Намерил через жопу (смотрел на снимки со спутника, а тут ландшафт поменялся) Сорри. 1.??? 2.??? 3.??? 4. ??? --- 5. 1:33 6. 1:41 7. 1:50 8. 1:51 9. 1:52 10. 1:45 Бег 4000м каждые 400 метров 50 метров максимально ускоряешься, цель - не терять темп сразу после завершения ускорения 21:07 Растяжка По 60 сек: - икры - квадры - ягоды (подобие позы лебедя) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Задание 2 относительно легко. Привычный формат работы для меня: я в таком духе на тайском боксе тренил 10 лет назаж (первый мой спорт), соответственно, привык так работать и часто практикую. Что тяжело? Задание 1: но эт о из-за того, что я бегал не то, что указано было. Что болело? На Задании 1 поясница была каменная (спина отъехала за неделю мощно).

05-ноя-2022 (суббота) Реабилитация 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую Тренировка | 2ч15м Warmup 3 мин элипс 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 8 жимов грифа стоя 10 v-складок сделал по заданию На время 4 раунда: 8 фронтальных приседаний 43кг 8 берпи фронтальных через штангу 16 v-складок 1, 2 и 3 раунды спокойно, а 4 раунд ускориться. Total: 7:28 1. 1:28 2. 1:57 3. 2:17 4. 1:46 AMRAP 9' 2-4-6-8-10-... и т.д. строгие подтягивания обратным хватом HSPU Ровный темп всю дорогу. 10 + 3 На время 3 раунда: 4 минуты байк (пульс 145-155) 12 (6+6) толчков гантели с виса 17-20кг (сначала одной оукой, потом другой) 16 (8+8) приседания с гантелькой над головой Total: 16:09 1. 5:38 2. 5:27 3. 5:09 Гантель: 17.5кг ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Комплекс 2 (HSPU + подтягивания) - легко относительно Комплекса 1 - отъехала сила, а не выносливость - поэтому делал медленно, разбивая Комплекс 3: Байк крутил еле-еле. - чтобы опустить пульс в зону 145-155 мне нужно почти не напрягаться - для меня это привычный пульс, я на таком могу работать очень долго - в комплексах у меня обычно пульс от 175. я стараюсь держать не выше 177, чтобы работать ровно; но если херачу, то там и под 185 бывает Что тяжело? Комплекс 1 (присед + бёрпи + v-складка) - Возможно, я слишком быстро стартанул. - Больше всего отъехал пресс. HSPU - мое слабое движение, не так давно его делаю - первые несколько кругов “вспоминал” технику, потом вроде нормально пошло Что болело? - продольные мышцы спины в области ребер (на ХСПУ там даже немного "стрельнуло”, но некритично, быстро отошло) - вообще, спина очень отъехавшая по итогам недели Сколько заняла тренировка? 2:15

03-ноя-2022 (четверг) Реабилитация - растяжка грудного отдела вдоль и поперек - растяжка подостной Warmup 1. Crossover symmetry https://youtu.be/z0SqpHySSN0 2. ЕМОМ 9' (1)-30 двойных (2)-5 связок (2 выпада + 6 приседаний) (3)-20-25 сек холоу холд Сделал по заданию Exercises Становая тяга (ВИДЕО) Найти 1ПМ за 15 минут После оставить 80% и выполнить 3х4 с отдыхом 2:30 минуты 1. 40kg x10 2. 60kg x8 3. 80kg x6 --- х1 1. 100кг 2. 110кг 3. 120кг 4. 130кг 5. 140кг 6. 150кг (спина немного прогнулась, на видео есть) Жим стоя строгий (ВИДЕО) Найти 1ПМ за 15 минут После оставить 60% и выполнить 2 подхода до отказа. *если плечо не позволяет выполнить это движение, тогда работать сидя с гантелями 4х8 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х3 --- х1 1. 55кг 2. 60кг отказ 3. 60кг (вышел на носки) 4. 60кг октаз Пересмотрел видео 55кг в 1ом - тоже вышел на носки 5. 55кг Блин, снова вышел на носки, но очень плавно, в этом движении не было толчка, скорее просто перенос упора на носок --- 35кг = 64% до отказа 1. 18 2. 17 Тест (видео полное по возможности) AMRAP 7' 4 девилз пресс с 1 гантелькой 15-17кг 6 подносов ног (если неудобно работать на низкой перекладине, то работаешь 12 v-складок не касаясь ногами пола) 24 двойных прыжка 17.5 кг 5 полных + девил пресс + t2b + 17 du (Не хватило 7du до 6 полных) Перекладина низковата, но не критично - техника не сильно портится. Она тонкая и очень скользкая, т.к. крашеная. Если бы делал на такой, типа как в Баярде, то лучше бы, конечно, было. 4 сета (первый и последний сет на видео) 15-20 сек статика в верхней точке подтягиваний на перекладине (ноги не скрещивать, можно согнуть в коленях) 12 подъемов на бицепс Z-гриф 9 "самолет" в динамике с дисками 1,5-2,5кг ОДВ (отдых до восстановления) Статика подтягиваний 1. 20сек 2. 20сек 3. 20сек 4. 20сек Бицепс 1. 30кг 2. 30кг 3. 30кг 4. 30кг Самолет 1. 2.5кг х6 отказ (самое тяжёлое - стартовая, когда руки спереди) 2. 1кг х9 3. 1кг х9 4. 1кг х9 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Комплекс - вис на перекладине Что тяжело? - становая: спина отъехала тоталово Что болело? Ничего =) Сколько заняла тренировка? Время: 2:45 (вместе с реабилитацией)

1-ноя-2022 (вторник) Реабилитация | 30 минут 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы + МФР спины продольные - под взятие 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую Разминка | 22 мин (время 0:52) 3 мин элипс Crissover symmetry (по видео: https://youtu.be/z0SqpHySSN0) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 воздушных приседаний 10 v-складок к одной ноге чередуя 30 сек статика на гиперэкстензии в параллели ⚠️ ГХД нет, поэтому делал статику супермена Тренировка | 1ч32м (время 2:24) Подъем на грудь с пола в ПП 4х2 (синглами) 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Мой макс с пола в сед 80кг Так что 75кг было тяжело Подъем на грудь с виса в сед 4х1 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Здесь 75кг было проще, чем с пола в пп Тест *хорошо размяться под движения и потерпеть 10 раундов: 8 становых тяг 50кг 8 приседаний с гантелькой на груди 15кг (если есть возможность делай отсечку по каждому раунду) Всего: 6:05 1. 0:30 2. 0:31 3. 0:34 4. 0:34 5. 0:37 6. 0:37 7. 0:41 8. 0:39 9. 0:44 10. 0:40 Отъехала спина: - она уже была такая слегка уставшая после рывка с прошлой трены - на взятиях выше доустала - и здесь доуработалась =) ЕМОМ 8' 15-20 сек уголок в висе на перекладине вначале каждой минуты 1. 20сек 2. 20сек 3. 🚨 15сек 4. 15сек 5. 15сек 6. 15сек 7. 🚨 13сек 8. 🚨 10сек Подходы 1-2 ноги выше 90град Дальше начинал с 90, заканчивал чуть ниже Квадры начали отъезжать, особенно правый 3 сета 8 строгих подносов ног 10 активных боковых планок на каждом локте 12 болгарских приседаний с гантельками 2х15кг (ВИДЕО) Сделал по заданию. На 1ом подходе болгарских приседаний взял гири по 16 (лень было идти на другой этаж за гантелями) - оказалось тяжело. На болгарских приседах ноги закончили отъезжать, ходить после было тяжелова-то)) Растяжка | 18м (время 2:42) по 60 сек - квадры у стены - ногу к груди (резиной за стопу), лёжа на спине - кошка (прогибания / выгибания в спине) - икры: носок к балке - грудные (рука за балку) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Подъем на грудь с пола в ПП - Подъем на грудь с виса в сед Что тяжело? - немного тяжело последний подход 75кг подъем на грудь с пола в ПП - болгарские приседы - удержание уголка последние 2 подхода не додержал Что болело? - также, как и в прошлый раз: побаливают колени (в пределах моей нормы), скорее всего, потому что я их последнию неделю мучил пистолетами + давно не делал свою реабилитаци. - спина отъехала, особенно справа (продольные мышцы) Сколько заняла тренировка? 2:42