Дневник тренировок

03-ноя-2022 (четверг) Реабилитация - растяжка грудного отдела вдоль и поперек - растяжка подостной Warmup 1. Crossover symmetry https://youtu.be/z0SqpHySSN0 2. ЕМОМ 9' (1)-30 двойных (2)-5 связок (2 выпада + 6 приседаний) (3)-20-25 сек холоу холд Сделал по заданию Exercises Становая тяга (ВИДЕО) Найти 1ПМ за 15 минут После оставить 80% и выполнить 3х4 с отдыхом 2:30 минуты 1. 40kg x10 2. 60kg x8 3. 80kg x6 --- х1 1. 100кг 2. 110кг 3. 120кг 4. 130кг 5. 140кг 6. 150кг (спина немного прогнулась, на видео есть) Жим стоя строгий (ВИДЕО) Найти 1ПМ за 15 минут После оставить 60% и выполнить 2 подхода до отказа. *если плечо не позволяет выполнить это движение, тогда работать сидя с гантелями 4х8 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х3 --- х1 1. 55кг 2. 60кг отказ 3. 60кг (вышел на носки) 4. 60кг октаз Пересмотрел видео 55кг в 1ом - тоже вышел на носки 5. 55кг Блин, снова вышел на носки, но очень плавно, в этом движении не было толчка, скорее просто перенос упора на носок --- 35кг = 64% до отказа 1. 18 2. 17 Тест (видео полное по возможности) AMRAP 7' 4 девилз пресс с 1 гантелькой 15-17кг 6 подносов ног (если неудобно работать на низкой перекладине, то работаешь 12 v-складок не касаясь ногами пола) 24 двойных прыжка 17.5 кг 5 полных + девил пресс + t2b + 17 du (Не хватило 7du до 6 полных) Перекладина низковата, но не критично - техника не сильно портится. Она тонкая и очень скользкая, т.к. крашеная. Если бы делал на такой, типа как в Баярде, то лучше бы, конечно, было. 4 сета (первый и последний сет на видео) 15-20 сек статика в верхней точке подтягиваний на перекладине (ноги не скрещивать, можно согнуть в коленях) 12 подъемов на бицепс Z-гриф 9 "самолет" в динамике с дисками 1,5-2,5кг ОДВ (отдых до восстановления) Статика подтягиваний 1. 20сек 2. 20сек 3. 20сек 4. 20сек Бицепс 1. 30кг 2. 30кг 3. 30кг 4. 30кг Самолет 1. 2.5кг х6 отказ (самое тяжёлое - стартовая, когда руки спереди) 2. 1кг х9 3. 1кг х9 4. 1кг х9 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Комплекс - вис на перекладине Что тяжело? - становая: спина отъехала тоталово Что болело? Ничего =) Сколько заняла тренировка? Время: 2:45 (вместе с реабилитацией)

1-ноя-2022 (вторник) Реабилитация | 30 минут 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы + МФР спины продольные - под взятие 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую Разминка | 22 мин (время 0:52) 3 мин элипс Crissover symmetry (по видео: https://youtu.be/z0SqpHySSN0) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 воздушных приседаний 10 v-складок к одной ноге чередуя 30 сек статика на гиперэкстензии в параллели ⚠️ ГХД нет, поэтому делал статику супермена Тренировка | 1ч32м (время 2:24) Подъем на грудь с пола в ПП 4х2 (синглами) 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Мой макс с пола в сед 80кг Так что 75кг было тяжело Подъем на грудь с виса в сед 4х1 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Здесь 75кг было проще, чем с пола в пп Тест *хорошо размяться под движения и потерпеть 10 раундов: 8 становых тяг 50кг 8 приседаний с гантелькой на груди 15кг (если есть возможность делай отсечку по каждому раунду) Всего: 6:05 1. 0:30 2. 0:31 3. 0:34 4. 0:34 5. 0:37 6. 0:37 7. 0:41 8. 0:39 9. 0:44 10. 0:40 Отъехала спина: - она уже была такая слегка уставшая после рывка с прошлой трены - на взятиях выше доустала - и здесь доуработалась =) ЕМОМ 8' 15-20 сек уголок в висе на перекладине вначале каждой минуты 1. 20сек 2. 20сек 3. 🚨 15сек 4. 15сек 5. 15сек 6. 15сек 7. 🚨 13сек 8. 🚨 10сек Подходы 1-2 ноги выше 90град Дальше начинал с 90, заканчивал чуть ниже Квадры начали отъезжать, особенно правый 3 сета 8 строгих подносов ног 10 активных боковых планок на каждом локте 12 болгарских приседаний с гантельками 2х15кг (ВИДЕО) Сделал по заданию. На 1ом подходе болгарских приседаний взял гири по 16 (лень было идти на другой этаж за гантелями) - оказалось тяжело. На болгарских приседах ноги закончили отъезжать, ходить после было тяжелова-то)) Растяжка | 18м (время 2:42) по 60 сек - квадры у стены - ногу к груди (резиной за стопу), лёжа на спине - кошка (прогибания / выгибания в спине) - икры: носок к балке - грудные (рука за балку) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Подъем на грудь с пола в ПП - Подъем на грудь с виса в сед Что тяжело? - немного тяжело последний подход 75кг подъем на грудь с пола в ПП - болгарские приседы - удержание уголка последние 2 подхода не додержал Что болело? - также, как и в прошлый раз: побаливают колени (в пределах моей нормы), скорее всего, потому что я их последнию неделю мучил пистолетами + давно не делал свою реабилитаци. - спина отъехала, особенно справа (продольные мышцы) Сколько заняла тренировка? 2:42

30oct22 (Sunday) 🏄 Surfing ~1:15

29-oct-2022 (суббота) видео с трены выше Warmup Crossover Symmetry 3 мин кардио легко 2 сета: 10 гиперэкстензий 6 румынских тяг рывковым хватом 10 приседаний с штангой на спине 6 прыжков на высокую коробку (если нет, то выпрыгивания из положентя сидя) коробки нет делал выпрыгивания из глубокого седа колени к груди. 20 сек холоу холд A1 Рывковая протяжка (ВИДЕО) 3х2 @25-30-35кг Сделал по заданию (всего 3 подхода) A2 Рывковый баланс (ВИДЕО) 3х2 @25-30-35кг Сделал по заданию (всего 3 подхода) A3 Рывок (ВИДЕО) 6х1 @35кг+ 1. 35кг 2. 40кг 3. 45кг 4. 50кг 5.1 55кг ❌ fail 5.2 55кг 6. 55кг B Приседания с штангой на груди Найти 3 тяжелых повторения затем оставить 90% и выполнить 2х4 Разминка 55кг х5 Работа 1: х3 1. 60кг 2. 70кг 3. 80кг 4. 85кг 5. 87.5кг 6. 90кг Работа 2: х4 1. 80кг 2. 80кг C / Тест / Работа на байке Давишь на педали с таким темпом, что бы через 3 минуты ноги начали киснуть и в этот же момент начала закисления запоминаешь пульс. Продолжаешь крутить 12 минут, держа такой же пульс, игнорируя закисление. Терпеть и работать! ничего страшного если пульс будет подниматься. Затем заминка на байке, опуская медленно пульс до 100 у/м На начало: 133 На конец 3 минуты: 177-178 12 минут работы: в диапазоне 178-181 За 10 минут опустил до 135 (под конец уже еле двигался) D / Тест / 100 берпи на время Total: 9:06 — 10 - 0:30 20 - 0:35 30 - 0:40 40 - 0:56 50 - 0:59 60 - 1:09 70 - 1:06 80 - 1:03 90 - 1:07 💯 - 1:02 E / 3 сета 12 шрагов 2х20кг 10 французских жимов Z-гриф 20кг+ 15 тяг резины к лицу Сделал по заданию - Французский жим 1. 20кг 2. 25кг 3. 25кг - Тяга резины к лицу - моя красная резинка - 5 резиновых квадратов от места крепления резины Может, делать тягу на блоке канатика (который обычно для трицепса используют) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Warmup - Рывковая протяжка - Рывковый баланс Что тяжело? - рывок, начиная с 45кг Что болело? - побаливают колени (в пределах моей нормы), скорее всего, потому что я их последнию неделю мучил пистолетами + давно не делал свою реабилитаци. - побаливают локти, скорее всего, с непривычки, думаю на след. неделе не будут Сколько заняла тренировка? 3:10 - 3:15 - новый зал -> привыкал к оборудованию и его расположению - забыл запчасть от штатива, пришлось помучиться с лавкой думаю, если бы не эти 2 фактора, то получилось бы 2:45 - 2:50

28oct22 Pull Ups / Medium Grip 6 + 5 + 5 + 6 + 6 + 5 Pistol Squates Each 6 x 4 Dips 10 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

27oct22 Surfing ~1.5 hours Pull Ups (wide grip) 8 + 5 + 5 + 5 +5 + 4 = 32 Push Ups on a Bar 10 x 4 Pistol Sqautes Each (RX) 5 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

26oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 7 - 5 | Total: 34 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 | Total: 30 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10 | Total: 30 Pistol Sqautes Each 3 RX + 7 Scaled 5cm done - done - done Need to decrease reps and focus on technic: a feet and a knee falls inside at the bottom.

25oct22 Pull Ups 8 - 7 - 6 - 5 - 4 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 5cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Morning Pull Ups 7 - 6 - 6 - 5 - 4 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 10cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Afternoon Push Ups 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Something else... Hand Stand Walk Tries Tuck Ups V-Ups ... Evening Pull Ups 9 - 5 - 5 - 3 - 4 - 3 - 2 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

22oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 5 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqauts Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Leg raises (on barS) 10 - 10 - 10

21-oct-22 Strict Pull Ups (bar) 7 - 6 - 7 - 5 - 5 Bar Push Ups 10 - 10 - 10 Pistol Sqauts Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Leg raises (on barS) 10 - 10 - 10

Разминка  5 мин байк Далее  Crossover symmetry  Далее 3 раунда 10 scap pull ups  10 scap push ups  6(3/3) windmills  10 kb swing 12-16kg 20 sec ring support hold  10 walking lunges Тренровка 3 (с прошлой недели) // 29сен2022 Далее Amrap 3 min  Максимум отрезков ходьбы на руках за 3 минуты  По 3 метра  Отрезков не было, были попытки - 6 минут. 1) slit jerk  4х2 65-80% 4х1 82+% отдых 90-150 сек между подходами Max = 80kg >>> 4x2 1. 52.5кг = 66% 2. 57.5кг 3. 62.5кг 4. 65кг >>> 4х1 1. 67.5кг = 84% 2. 70кг 3. 72.5кг 4. 75кг (криво пошло) 2) приседания на груди  4х6 65-75% 70кг 3) 3 раунда  15 рывков штанги 25кг 15 берпи фронтально  2 раунда  10 рывков 35кг  10 берпи фронтально  1 раунд 5 рывков 45кг 5 берпи фронтально  Сделал по заданию - 15:03 4) заминка  10 мин байк  сделал по заданию

Тренировка 2 с прошлой недели // 26-сен-22 Разминка  5 мин гребля или байк  Далее  Crossover symmetry Далее 2 круга 10 Scap pull ups  10 scap push ups  30 сек обратным хватом провисеть на турнике  10м ходьба с 2мя гирями над головой  20 сек стойка на руках лицом к стене  15 Cuban rotation 10кг  10 воздушных приседаний Далее 5 кругов В свободном темпе 5 приседаний с пустым грифом над головой узким хватом  10 гудмонингов  1) взятие на грудь (синглами) 9х2 70-90% Max = 80kg 1. 60kg = 75% 2. 70kg = 88% 3. 75kg 4. 77.5кг 5. 77.5кг 6. 80кг - 2ой fail ❌ 7. 80kg - 1ый криво, на 2ой не пошёл ❌ 8. 72.5kg - 2ой fail ❌ 9. 72.5кг Основная проблема - прыгаю вперёд на подрыве, из-за этого отрываются пятки (особенно правая) и валюсь вперёд. 2) емом 5 мин если не укладываешься в 1 мин., то закончить оставшиеся повторения за минимальное время (оба движения в одну минуту) 5м на руках(хоть по 1 шагу) + 15 подтягиваний  Не укладывался =) Делал не на скорость, а на технику (но особо не е*ланил). Подтягивания баттерфляем (Бузинидзе внесла чёткие корректировки в технику). 3) 3 сета  10 ice cream maker ( можно с резинкой ) Попытки 5-5-5 3 skin the cat  по заданию 20 wall facing shoulder taps  20 - 13 - 15 4) АМРАП 20 мин  6 подносов ног  4 толчка с виса гантели правой рукой 4 точка с виса левой рукой 35 двойных  3. 1:46 4. 2:08 5. 2:15 6. 2:08 7. 2:15 8. 2:21 9. 2:30 10. 1:40 Всего: 20:05 5) 2-3 сета  35 сек ring support hold  30 sec hollow hold  30 sec star plank (left) 30 sec star plank (right) Сделал 1 сет

Тренировка 1 // 20-сен-22 Реабилитация - МФР плеча Разминка 3 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10(5/5) cossack squat 10 OH walking lunges 12kg (5 right/5 left) 10 scorpions 10 scap pull ups 10 scap push ups 10 banded goodmorning сделал по заданию Далее Емом 5 мин 30 двойных прыжков + 3-5м на руках попытки ходьбы 1) рывковая протяжка 3х2 (40-50% от рывка) 20кг х10 30кг х5 30кг х5 2) рывок кл. рывок кл. (в сед) все синглами 3х3 каждые 90 сек 55-65% отдых 2-3 мин 3х2 каждые 75 сек 70-80% отдых 2-3 мин 4-5х1 каждые 60 сек 80%+ добавлять только после успешного и уверенного подхода не добавлять если совсем тяжело или хоть немного криво >>> 3х3 90сек 40кг = 67% все подходы >>> 3х2 75сек 1. 42.5кг 2. 47.5кг 3. 50кг 2ой повтор Fail ❌ >>> 5х1 60сек 50кг 3 из 5 сделал 3) приседания на плечах. 5х3 75% после каждого подхода 7 кал assault bike спринт отдых 2-4 мин. между подходами Max = 108kg 82.5кг 4) на время 100 перепрыгиваний через коробку 60 кал гребля 60 берпи через гриф фронтально 40 становых тяг 65кг Сделал по заданию 20:35 5) banded goodmorning С зеленой резинкой 100 повторений (За любое количество подходов) 4х25