Дневник тренировок

9-ноя-2022, среда ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс 3 сета: 8 румынских тяг рывковым хватом 20-25кг 6 жимов из-за головы рывковым хватом 4 OHS хват уже рывкового на одну кисть с каждой стороны сделал по заданию Рывковый баланс 4х2 @35кг+ Сделали вместе по видеосвязи Максимальный вес 30кг Рывок с разных позиций 1-3х1+1 с паузами 4-6х1+1 без пауз 7-9х1 классический рывок Сделали вместе по видеосвязи Макс. вес: 45кг Приседания с штангой на спине 4х5 @77кг+ Сделал по заданию 75кг 4 раунда 12 становых тяг гантелек 2х17кг 9 взятий с виса гантелек 6 швунгов гантельками 9 берпи обычные 12 отжиманий от пола Отдых после первого раунда 1:00 мин, далее 1:15 и 1:30 1. 1:55 2. 2:14 3. 2:43 4. 2:27 (скорее всего, потому что стал размереннее работать) 3 сета 15-20 сек статика в верхней точке подтягиваний на кольцах 20 v-складок 30 сек статика в стойке на руках лицом к стене Отдых 1:45-2:00 мин Сделал по заданию 💆🏻 Раскатка трапеции и плечевого пояса шаром ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? В комлексе: с гантелями 17.5кг х2 - становая х12 - взятие с виса х9 Что тяжело? - бёрпи х9 - отжимания х12 В заминке: - v-складка х20 Что болело? крепатура в пояснице справа Сколько заняла тренировка? около 2ч30м

7-ноя-2022, понедельник РЕАБИЛИТАЦИЯ 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 45сек работа 15сек отдых 3 круга на каждую ТРЕНИРОВКА Разминка 3 мин элипс Crossover symmetry 2 сета: 10 воздушных приседаний 5 приседаний с штангой на спине 30-40кг 10 отжиманий лопатками 20 выпадов вперед без веса сделал по заданию Приседания с штангой на спине Найти 1ПМ за 20 минут Далее 90% 3х2 Прошлый макс (около 1 года): 108кг Разминка 1. 60кг х3 2. 80кг х3 3. 90кг х2 Работа х1 (Найти 1ПМ за 20 минут) 1. 100кг 2. 110кг 3. 115кг отказ ❌ 4. 115кг отказ ❌ Работа х2 (Далее 90% 3х2) 100кг = 91% сделал по заданию Жим штанги лёжа Найти 1ПМ за 15 минут Далее 85% 3х3 Прошлый max 31-июл-22 = 87.5kg Разминка 1. 40кг х10 2. 50кг х8 3. 60кг х6 Работа х1 (Найти 1ПМ за 15 минут) 1. 70кг 2. 80кг 3. 90кг 4. 95кг отказ ❌ 5. 95кг отказ ❌ Работа х3 (Далее 85% 3х3) 75кг = 83.3% Сделал по заданию На время 3 раунда: 6 строгих отжиманий на кольцах (делать с выхода) 10 рывков гантелек с виса 2х15кг 16 выпадов вперед с гантелями на плечах 30 двойных прыжков 1. 2:43 2. 3:17 3. 3:30 ± 7sec Время 3-го раунда неточное. Случайно выключил камеру секунд на 10-15. В 1-ом перебор DU: считал 2 прыжка за 1. Во 2-ом, возможно, не добрал прыжков. (короче привыкаю к новому дыханию и счету; но так намного лучше работается) Не на время 3 раунда: 5-7,5 метров ходьба на руках, отрезки по 2,5 метра если разбил ходьбу штраф 2 выхода на перекладине 14 "пистолетов" с гирей/гантелькой 4-6кг, меняя ноги, работать в спокойном темпе, ноги не закислять Вместо 2 выходов делал 4 строгих подтягивания до груди. Кол-во подходов с подтягиваниями: Раунд 1: 5 Раунд 2: 3 Раунд 3: 2 Лучший результат: 2 метра. Более-менее стабильно ко 2-му раунду начало получаться 1.5 метра. Но не с первой попытки: иногда я вставал на руки и пятился назад XD, поэтому в 1-ом раунде столько подходов =) Пистолеты: 5кг С гантелью лучше, чем без неё получается 😄 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Жим лёжа относительно легко - Пистолеты хорошо нормально дались Что тяжело? Присед: квадры забиты. Уже после разминки чувствовались уставшие (возможно, из-за бега вчерашнего) Комплекс дался нелегко, особенно часть с выпадами Что болело? Левая нога - место между икрой и галеностопом сзади. Не сильно. Боль похожа на легкое растяжение. После трены прошло. Икры подсводило. Сколько заняла тренировка? 3:10 (вместе с реабилитацией, реабилитация около 30 минут)

06-ноя-2022 (воскресенье) Warmup По 20м (10+10) -бег с высоким подниманием бедра -захлест голени -бег на носках -ходьба на пятках -приставной правой-левой стороной -ускорение 4х10м с отдыхом 30 сек Сделал по заданию 10 раундов, старт каждые 2 минуты Спринт 200 метров на 80-85% максимального усилия Бегал 400м вместо 200м. Намерил через жопу (смотрел на снимки со спутника, а тут ландшафт поменялся) Сорри. 1.??? 2.??? 3.??? 4. ??? --- 5. 1:33 6. 1:41 7. 1:50 8. 1:51 9. 1:52 10. 1:45 Бег 4000м каждые 400 метров 50 метров максимально ускоряешься, цель - не терять темп сразу после завершения ускорения 21:07 Растяжка По 60 сек: - икры - квадры - ягоды (подобие позы лебедя) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Задание 2 относительно легко. Привычный формат работы для меня: я в таком духе на тайском боксе тренил 10 лет назаж (первый мой спорт), соответственно, привык так работать и часто практикую. Что тяжело? Задание 1: но эт о из-за того, что я бегал не то, что указано было. Что болело? На Задании 1 поясница была каменная (спина отъехала за неделю мощно).

05-ноя-2022 (суббота) Реабилитация 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую Тренировка | 2ч15м Warmup 3 мин элипс 2 сета: 10 воздушных приседаний 10 отжиманий лопатками 8 жимов грифа стоя 10 v-складок сделал по заданию На время 4 раунда: 8 фронтальных приседаний 43кг 8 берпи фронтальных через штангу 16 v-складок 1, 2 и 3 раунды спокойно, а 4 раунд ускориться. Total: 7:28 1. 1:28 2. 1:57 3. 2:17 4. 1:46 AMRAP 9' 2-4-6-8-10-... и т.д. строгие подтягивания обратным хватом HSPU Ровный темп всю дорогу. 10 + 3 На время 3 раунда: 4 минуты байк (пульс 145-155) 12 (6+6) толчков гантели с виса 17-20кг (сначала одной оукой, потом другой) 16 (8+8) приседания с гантелькой над головой Total: 16:09 1. 5:38 2. 5:27 3. 5:09 Гантель: 17.5кг ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? Комплекс 2 (HSPU + подтягивания) - легко относительно Комплекса 1 - отъехала сила, а не выносливость - поэтому делал медленно, разбивая Комплекс 3: Байк крутил еле-еле. - чтобы опустить пульс в зону 145-155 мне нужно почти не напрягаться - для меня это привычный пульс, я на таком могу работать очень долго - в комплексах у меня обычно пульс от 175. я стараюсь держать не выше 177, чтобы работать ровно; но если херачу, то там и под 185 бывает Что тяжело? Комплекс 1 (присед + бёрпи + v-складка) - Возможно, я слишком быстро стартанул. - Больше всего отъехал пресс. HSPU - мое слабое движение, не так давно его делаю - первые несколько кругов “вспоминал” технику, потом вроде нормально пошло Что болело? - продольные мышцы спины в области ребер (на ХСПУ там даже немного "стрельнуло”, но некритично, быстро отошло) - вообще, спина очень отъехавшая по итогам недели Сколько заняла тренировка? 2:15

03-ноя-2022 (четверг) Реабилитация - растяжка грудного отдела вдоль и поперек - растяжка подостной Warmup 1. Crossover symmetry https://youtu.be/z0SqpHySSN0 2. ЕМОМ 9' (1)-30 двойных (2)-5 связок (2 выпада + 6 приседаний) (3)-20-25 сек холоу холд Сделал по заданию Exercises Становая тяга (ВИДЕО) Найти 1ПМ за 15 минут После оставить 80% и выполнить 3х4 с отдыхом 2:30 минуты 1. 40kg x10 2. 60kg x8 3. 80kg x6 --- х1 1. 100кг 2. 110кг 3. 120кг 4. 130кг 5. 140кг 6. 150кг (спина немного прогнулась, на видео есть) Жим стоя строгий (ВИДЕО) Найти 1ПМ за 15 минут После оставить 60% и выполнить 2 подхода до отказа. *если плечо не позволяет выполнить это движение, тогда работать сидя с гантелями 4х8 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х3 --- х1 1. 55кг 2. 60кг отказ 3. 60кг (вышел на носки) 4. 60кг октаз Пересмотрел видео 55кг в 1ом - тоже вышел на носки 5. 55кг Блин, снова вышел на носки, но очень плавно, в этом движении не было толчка, скорее просто перенос упора на носок --- 35кг = 64% до отказа 1. 18 2. 17 Тест (видео полное по возможности) AMRAP 7' 4 девилз пресс с 1 гантелькой 15-17кг 6 подносов ног (если неудобно работать на низкой перекладине, то работаешь 12 v-складок не касаясь ногами пола) 24 двойных прыжка 17.5 кг 5 полных + девил пресс + t2b + 17 du (Не хватило 7du до 6 полных) Перекладина низковата, но не критично - техника не сильно портится. Она тонкая и очень скользкая, т.к. крашеная. Если бы делал на такой, типа как в Баярде, то лучше бы, конечно, было. 4 сета (первый и последний сет на видео) 15-20 сек статика в верхней точке подтягиваний на перекладине (ноги не скрещивать, можно согнуть в коленях) 12 подъемов на бицепс Z-гриф 9 "самолет" в динамике с дисками 1,5-2,5кг ОДВ (отдых до восстановления) Статика подтягиваний 1. 20сек 2. 20сек 3. 20сек 4. 20сек Бицепс 1. 30кг 2. 30кг 3. 30кг 4. 30кг Самолет 1. 2.5кг х6 отказ (самое тяжёлое - стартовая, когда руки спереди) 2. 1кг х9 3. 1кг х9 4. 1кг х9 ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Комплекс - вис на перекладине Что тяжело? - становая: спина отъехала тоталово Что болело? Ничего =) Сколько заняла тренировка? Время: 2:45 (вместе с реабилитацией)

1-ноя-2022 (вторник) Реабилитация | 30 минут 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы + МФР спины продольные - под взятие 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую Разминка | 22 мин (время 0:52) 3 мин элипс Crissover symmetry (по видео: https://youtu.be/z0SqpHySSN0) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 воздушных приседаний 10 v-складок к одной ноге чередуя 30 сек статика на гиперэкстензии в параллели ⚠️ ГХД нет, поэтому делал статику супермена Тренировка | 1ч32м (время 2:24) Подъем на грудь с пола в ПП 4х2 (синглами) 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Мой макс с пола в сед 80кг Так что 75кг было тяжело Подъем на грудь с виса в сед 4х1 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Здесь 75кг было проще, чем с пола в пп Тест *хорошо размяться под движения и потерпеть 10 раундов: 8 становых тяг 50кг 8 приседаний с гантелькой на груди 15кг (если есть возможность делай отсечку по каждому раунду) Всего: 6:05 1. 0:30 2. 0:31 3. 0:34 4. 0:34 5. 0:37 6. 0:37 7. 0:41 8. 0:39 9. 0:44 10. 0:40 Отъехала спина: - она уже была такая слегка уставшая после рывка с прошлой трены - на взятиях выше доустала - и здесь доуработалась =) ЕМОМ 8' 15-20 сек уголок в висе на перекладине вначале каждой минуты 1. 20сек 2. 20сек 3. 🚨 15сек 4. 15сек 5. 15сек 6. 15сек 7. 🚨 13сек 8. 🚨 10сек Подходы 1-2 ноги выше 90град Дальше начинал с 90, заканчивал чуть ниже Квадры начали отъезжать, особенно правый 3 сета 8 строгих подносов ног 10 активных боковых планок на каждом локте 12 болгарских приседаний с гантельками 2х15кг (ВИДЕО) Сделал по заданию. На 1ом подходе болгарских приседаний взял гири по 16 (лень было идти на другой этаж за гантелями) - оказалось тяжело. На болгарских приседах ноги закончили отъезжать, ходить после было тяжелова-то)) Растяжка | 18м (время 2:42) по 60 сек - квадры у стены - ногу к груди (резиной за стопу), лёжа на спине - кошка (прогибания / выгибания в спине) - икры: носок к балке - грудные (рука за балку) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Подъем на грудь с пола в ПП - Подъем на грудь с виса в сед Что тяжело? - немного тяжело последний подход 75кг подъем на грудь с пола в ПП - болгарские приседы - удержание уголка последние 2 подхода не додержал Что болело? - также, как и в прошлый раз: побаливают колени (в пределах моей нормы), скорее всего, потому что я их последнию неделю мучил пистолетами + давно не делал свою реабилитаци. - спина отъехала, особенно справа (продольные мышцы) Сколько заняла тренировка? 2:42

30oct22 (Sunday) 🏄 Surfing ~1:15

29-oct-2022 (суббота) видео с трены выше Warmup Crossover Symmetry 3 мин кардио легко 2 сета: 10 гиперэкстензий 6 румынских тяг рывковым хватом 10 приседаний с штангой на спине 6 прыжков на высокую коробку (если нет, то выпрыгивания из положентя сидя) коробки нет делал выпрыгивания из глубокого седа колени к груди. 20 сек холоу холд A1 Рывковая протяжка (ВИДЕО) 3х2 @25-30-35кг Сделал по заданию (всего 3 подхода) A2 Рывковый баланс (ВИДЕО) 3х2 @25-30-35кг Сделал по заданию (всего 3 подхода) A3 Рывок (ВИДЕО) 6х1 @35кг+ 1. 35кг 2. 40кг 3. 45кг 4. 50кг 5.1 55кг ❌ fail 5.2 55кг 6. 55кг B Приседания с штангой на груди Найти 3 тяжелых повторения затем оставить 90% и выполнить 2х4 Разминка 55кг х5 Работа 1: х3 1. 60кг 2. 70кг 3. 80кг 4. 85кг 5. 87.5кг 6. 90кг Работа 2: х4 1. 80кг 2. 80кг C / Тест / Работа на байке Давишь на педали с таким темпом, что бы через 3 минуты ноги начали киснуть и в этот же момент начала закисления запоминаешь пульс. Продолжаешь крутить 12 минут, держа такой же пульс, игнорируя закисление. Терпеть и работать! ничего страшного если пульс будет подниматься. Затем заминка на байке, опуская медленно пульс до 100 у/м На начало: 133 На конец 3 минуты: 177-178 12 минут работы: в диапазоне 178-181 За 10 минут опустил до 135 (под конец уже еле двигался) D / Тест / 100 берпи на время Total: 9:06 — 10 - 0:30 20 - 0:35 30 - 0:40 40 - 0:56 50 - 0:59 60 - 1:09 70 - 1:06 80 - 1:03 90 - 1:07 💯 - 1:02 E / 3 сета 12 шрагов 2х20кг 10 французских жимов Z-гриф 20кг+ 15 тяг резины к лицу Сделал по заданию - Французский жим 1. 20кг 2. 25кг 3. 25кг - Тяга резины к лицу - моя красная резинка - 5 резиновых квадратов от места крепления резины Может, делать тягу на блоке канатика (который обычно для трицепса используют) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Warmup - Рывковая протяжка - Рывковый баланс Что тяжело? - рывок, начиная с 45кг Что болело? - побаливают колени (в пределах моей нормы), скорее всего, потому что я их последнию неделю мучил пистолетами + давно не делал свою реабилитаци. - побаливают локти, скорее всего, с непривычки, думаю на след. неделе не будут Сколько заняла тренировка? 3:10 - 3:15 - новый зал -> привыкал к оборудованию и его расположению - забыл запчасть от штатива, пришлось помучиться с лавкой думаю, если бы не эти 2 фактора, то получилось бы 2:45 - 2:50

28oct22 Pull Ups / Medium Grip 6 + 5 + 5 + 6 + 6 + 5 Pistol Squates Each 6 x 4 Dips 10 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

27oct22 Surfing ~1.5 hours Pull Ups (wide grip) 8 + 5 + 5 + 5 +5 + 4 = 32 Push Ups on a Bar 10 x 4 Pistol Sqautes Each (RX) 5 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

26oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 7 - 5 | Total: 34 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 | Total: 30 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10 | Total: 30 Pistol Sqautes Each 3 RX + 7 Scaled 5cm done - done - done Need to decrease reps and focus on technic: a feet and a knee falls inside at the bottom.

25oct22 Pull Ups 8 - 7 - 6 - 5 - 4 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 5cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Morning Pull Ups 7 - 6 - 6 - 5 - 4 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 10cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Afternoon Push Ups 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Something else... Hand Stand Walk Tries Tuck Ups V-Ups ... Evening Pull Ups 9 - 5 - 5 - 3 - 4 - 3 - 2 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

22oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 5 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqauts Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Leg raises (on barS) 10 - 10 - 10