Дневник тренировок

1-ноя-2022 (вторник) Реабилитация | 30 минут 1/ МФР ниж. конечностей По 60 сек: - ступни - голень - икры - квадры - задняя поверхность бедра - ягодицы + МФР спины продольные - под взятие 2/ копенгагенская планка 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую 3/ удержание статики на бицепс бедра 40сек работа 20сек отдых 3 круга на каждую Разминка | 22 мин (время 0:52) 3 мин элипс Crissover symmetry (по видео: https://youtu.be/z0SqpHySSN0) 2 сета: 10 отжиманий лопатками 10 воздушных приседаний 10 v-складок к одной ноге чередуя 30 сек статика на гиперэкстензии в параллели ⚠️ ГХД нет, поэтому делал статику супермена Тренировка | 1ч32м (время 2:24) Подъем на грудь с пола в ПП 4х2 (синглами) 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Мой макс с пола в сед 80кг Так что 75кг было тяжело Подъем на грудь с виса в сед 4х1 45кг+ 1. 45кг 2. 55кг 3. 65кг 4. 75кг Здесь 75кг было проще, чем с пола в пп Тест *хорошо размяться под движения и потерпеть 10 раундов: 8 становых тяг 50кг 8 приседаний с гантелькой на груди 15кг (если есть возможность делай отсечку по каждому раунду) Всего: 6:05 1. 0:30 2. 0:31 3. 0:34 4. 0:34 5. 0:37 6. 0:37 7. 0:41 8. 0:39 9. 0:44 10. 0:40 Отъехала спина: - она уже была такая слегка уставшая после рывка с прошлой трены - на взятиях выше доустала - и здесь доуработалась =) ЕМОМ 8' 15-20 сек уголок в висе на перекладине вначале каждой минуты 1. 20сек 2. 20сек 3. 🚨 15сек 4. 15сек 5. 15сек 6. 15сек 7. 🚨 13сек 8. 🚨 10сек Подходы 1-2 ноги выше 90град Дальше начинал с 90, заканчивал чуть ниже Квадры начали отъезжать, особенно правый 3 сета 8 строгих подносов ног 10 активных боковых планок на каждом локте 12 болгарских приседаний с гантельками 2х15кг (ВИДЕО) Сделал по заданию. На 1ом подходе болгарских приседаний взял гири по 16 (лень было идти на другой этаж за гантелями) - оказалось тяжело. На болгарских приседах ноги закончили отъезжать, ходить после было тяжелова-то)) Растяжка | 18м (время 2:42) по 60 сек - квадры у стены - ногу к груди (резиной за стопу), лёжа на спине - кошка (прогибания / выгибания в спине) - икры: носок к балке - грудные (рука за балку) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Подъем на грудь с пола в ПП - Подъем на грудь с виса в сед Что тяжело? - немного тяжело последний подход 75кг подъем на грудь с пола в ПП - болгарские приседы - удержание уголка последние 2 подхода не додержал Что болело? - также, как и в прошлый раз: побаливают колени (в пределах моей нормы), скорее всего, потому что я их последнию неделю мучил пистолетами + давно не делал свою реабилитаци. - спина отъехала, особенно справа (продольные мышцы) Сколько заняла тренировка? 2:42

30oct22 (Sunday) 🏄 Surfing ~1:15

29-oct-2022 (суббота) видео с трены выше Warmup Crossover Symmetry 3 мин кардио легко 2 сета: 10 гиперэкстензий 6 румынских тяг рывковым хватом 10 приседаний с штангой на спине 6 прыжков на высокую коробку (если нет, то выпрыгивания из положентя сидя) коробки нет делал выпрыгивания из глубокого седа колени к груди. 20 сек холоу холд A1 Рывковая протяжка (ВИДЕО) 3х2 @25-30-35кг Сделал по заданию (всего 3 подхода) A2 Рывковый баланс (ВИДЕО) 3х2 @25-30-35кг Сделал по заданию (всего 3 подхода) A3 Рывок (ВИДЕО) 6х1 @35кг+ 1. 35кг 2. 40кг 3. 45кг 4. 50кг 5.1 55кг ❌ fail 5.2 55кг 6. 55кг B Приседания с штангой на груди Найти 3 тяжелых повторения затем оставить 90% и выполнить 2х4 Разминка 55кг х5 Работа 1: х3 1. 60кг 2. 70кг 3. 80кг 4. 85кг 5. 87.5кг 6. 90кг Работа 2: х4 1. 80кг 2. 80кг C / Тест / Работа на байке Давишь на педали с таким темпом, что бы через 3 минуты ноги начали киснуть и в этот же момент начала закисления запоминаешь пульс. Продолжаешь крутить 12 минут, держа такой же пульс, игнорируя закисление. Терпеть и работать! ничего страшного если пульс будет подниматься. Затем заминка на байке, опуская медленно пульс до 100 у/м На начало: 133 На конец 3 минуты: 177-178 12 минут работы: в диапазоне 178-181 За 10 минут опустил до 135 (под конец уже еле двигался) D / Тест / 100 берпи на время Total: 9:06 — 10 - 0:30 20 - 0:35 30 - 0:40 40 - 0:56 50 - 0:59 60 - 1:09 70 - 1:06 80 - 1:03 90 - 1:07 💯 - 1:02 E / 3 сета 12 шрагов 2х20кг 10 французских жимов Z-гриф 20кг+ 15 тяг резины к лицу Сделал по заданию - Французский жим 1. 20кг 2. 25кг 3. 25кг - Тяга резины к лицу - моя красная резинка - 5 резиновых квадратов от места крепления резины Может, делать тягу на блоке канатика (который обычно для трицепса используют) ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ Что было легко? - Warmup - Рывковая протяжка - Рывковый баланс Что тяжело? - рывок, начиная с 45кг Что болело? - побаливают колени (в пределах моей нормы), скорее всего, потому что я их последнию неделю мучил пистолетами + давно не делал свою реабилитаци. - побаливают локти, скорее всего, с непривычки, думаю на след. неделе не будут Сколько заняла тренировка? 3:10 - 3:15 - новый зал -> привыкал к оборудованию и его расположению - забыл запчасть от штатива, пришлось помучиться с лавкой думаю, если бы не эти 2 фактора, то получилось бы 2:45 - 2:50

28oct22 Pull Ups / Medium Grip 6 + 5 + 5 + 6 + 6 + 5 Pistol Squates Each 6 x 4 Dips 10 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

27oct22 Surfing ~1.5 hours Pull Ups (wide grip) 8 + 5 + 5 + 5 +5 + 4 = 32 Push Ups on a Bar 10 x 4 Pistol Sqautes Each (RX) 5 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

26oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 7 - 5 | Total: 34 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 | Total: 30 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10 | Total: 30 Pistol Sqautes Each 3 RX + 7 Scaled 5cm done - done - done Need to decrease reps and focus on technic: a feet and a knee falls inside at the bottom.

25oct22 Pull Ups 8 - 7 - 6 - 5 - 4 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 5cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Morning Pull Ups 7 - 6 - 6 - 5 - 4 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 10cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Afternoon Push Ups 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Something else... Hand Stand Walk Tries Tuck Ups V-Ups ... Evening Pull Ups 9 - 5 - 5 - 3 - 4 - 3 - 2 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

22oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 5 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqauts Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Leg raises (on barS) 10 - 10 - 10

21-oct-22 Strict Pull Ups (bar) 7 - 6 - 7 - 5 - 5 Bar Push Ups 10 - 10 - 10 Pistol Sqauts Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Leg raises (on barS) 10 - 10 - 10

Разминка  5 мин байк Далее  Crossover symmetry  Далее 3 раунда 10 scap pull ups  10 scap push ups  6(3/3) windmills  10 kb swing 12-16kg 20 sec ring support hold  10 walking lunges Тренровка 3 (с прошлой недели) // 29сен2022 Далее Amrap 3 min  Максимум отрезков ходьбы на руках за 3 минуты  По 3 метра  Отрезков не было, были попытки - 6 минут. 1) slit jerk  4х2 65-80% 4х1 82+% отдых 90-150 сек между подходами Max = 80kg >>> 4x2 1. 52.5кг = 66% 2. 57.5кг 3. 62.5кг 4. 65кг >>> 4х1 1. 67.5кг = 84% 2. 70кг 3. 72.5кг 4. 75кг (криво пошло) 2) приседания на груди  4х6 65-75% 70кг 3) 3 раунда  15 рывков штанги 25кг 15 берпи фронтально  2 раунда  10 рывков 35кг  10 берпи фронтально  1 раунд 5 рывков 45кг 5 берпи фронтально  Сделал по заданию - 15:03 4) заминка  10 мин байк  сделал по заданию

Тренировка 2 с прошлой недели // 26-сен-22 Разминка  5 мин гребля или байк  Далее  Crossover symmetry Далее 2 круга 10 Scap pull ups  10 scap push ups  30 сек обратным хватом провисеть на турнике  10м ходьба с 2мя гирями над головой  20 сек стойка на руках лицом к стене  15 Cuban rotation 10кг  10 воздушных приседаний Далее 5 кругов В свободном темпе 5 приседаний с пустым грифом над головой узким хватом  10 гудмонингов  1) взятие на грудь (синглами) 9х2 70-90% Max = 80kg 1. 60kg = 75% 2. 70kg = 88% 3. 75kg 4. 77.5кг 5. 77.5кг 6. 80кг - 2ой fail ❌ 7. 80kg - 1ый криво, на 2ой не пошёл ❌ 8. 72.5kg - 2ой fail ❌ 9. 72.5кг Основная проблема - прыгаю вперёд на подрыве, из-за этого отрываются пятки (особенно правая) и валюсь вперёд. 2) емом 5 мин если не укладываешься в 1 мин., то закончить оставшиеся повторения за минимальное время (оба движения в одну минуту) 5м на руках(хоть по 1 шагу) + 15 подтягиваний  Не укладывался =) Делал не на скорость, а на технику (но особо не е*ланил). Подтягивания баттерфляем (Бузинидзе внесла чёткие корректировки в технику). 3) 3 сета  10 ice cream maker ( можно с резинкой ) Попытки 5-5-5 3 skin the cat  по заданию 20 wall facing shoulder taps  20 - 13 - 15 4) АМРАП 20 мин  6 подносов ног  4 толчка с виса гантели правой рукой 4 точка с виса левой рукой 35 двойных  3. 1:46 4. 2:08 5. 2:15 6. 2:08 7. 2:15 8. 2:21 9. 2:30 10. 1:40 Всего: 20:05 5) 2-3 сета  35 сек ring support hold  30 sec hollow hold  30 sec star plank (left) 30 sec star plank (right) Сделал 1 сет

Тренировка 1 // 20-сен-22 Реабилитация - МФР плеча Разминка 3 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10(5/5) cossack squat 10 OH walking lunges 12kg (5 right/5 left) 10 scorpions 10 scap pull ups 10 scap push ups 10 banded goodmorning сделал по заданию Далее Емом 5 мин 30 двойных прыжков + 3-5м на руках попытки ходьбы 1) рывковая протяжка 3х2 (40-50% от рывка) 20кг х10 30кг х5 30кг х5 2) рывок кл. рывок кл. (в сед) все синглами 3х3 каждые 90 сек 55-65% отдых 2-3 мин 3х2 каждые 75 сек 70-80% отдых 2-3 мин 4-5х1 каждые 60 сек 80%+ добавлять только после успешного и уверенного подхода не добавлять если совсем тяжело или хоть немного криво >>> 3х3 90сек 40кг = 67% все подходы >>> 3х2 75сек 1. 42.5кг 2. 47.5кг 3. 50кг 2ой повтор Fail ❌ >>> 5х1 60сек 50кг 3 из 5 сделал 3) приседания на плечах. 5х3 75% после каждого подхода 7 кал assault bike спринт отдых 2-4 мин. между подходами Max = 108kg 82.5кг 4) на время 100 перепрыгиваний через коробку 60 кал гребля 60 берпи через гриф фронтально 40 становых тяг 65кг Сделал по заданию 20:35 5) banded goodmorning С зеленой резинкой 100 повторений (За любое количество подходов) 4х25

Тренировка 3 (с прошлой недели) // 19-сен-22 Реабилитация - МФР плечей и спины - растяжка грудного отдела (вдоль и поперек) Разминка 5 мин бег или байк бег Далее Crossover symmetry Then 2 sets 10 scap push ups 10 scap pull ups 20 lateral banded walk 20 monster walk 10 banded goodmorning 10(5/5) windmills 12-16kg сделал по заданию Then Emom 5 min 10 burpees + 1 attempt HSW Не более 50 секунд сделал по заданию 1) barbell cycling 2 сета рывки в пп 35% 3х12 с отдыхом 30 сек (один сет это 36 повторений) отдых между сетами - 4 мин Max = 60kg 1. 22.5кг = 37.5% 2. 27.5кг = 45.8% 2 сета толчки (с пола) 3х9 с отдыхом 90 сек (один сет это 27 повторений) 40% Max = 75kg 1. 30кг = 40% 2. 35kg отдых между сетами - 4 мин 2) приседания на груди 6х1 80-95% Max = 95kg (очень старый) 92.5кг = 97% 3) 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 -берпи через штангу фронтально -становая тяга 65кг - подтягивания 13:43 3) гребля 10х300 с отдыхом 1 мин скорость - лучшие 1000м Скорость /500м 1. 1:40.6 2. 1:43.0 3. 1:45.1 4. 1:46.5 5. 1:44.2 6. 1:45.4 7. 1:47.2 8. 1:43.9 9. 1:48.0 10. 1:44.0