Дневник тренировок

28oct22 Pull Ups / Medium Grip 6 + 5 + 5 + 6 + 6 + 5 Pistol Squates Each 6 x 4 Dips 10 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

27oct22 Surfing ~1.5 hours Pull Ups (wide grip) 8 + 5 + 5 + 5 +5 + 4 = 32 Push Ups on a Bar 10 x 4 Pistol Sqautes Each (RX) 5 x 4 Leg Raises on Bars 10 x 4

26oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 7 - 5 | Total: 34 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 | Total: 30 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10 | Total: 30 Pistol Sqautes Each 3 RX + 7 Scaled 5cm done - done - done Need to decrease reps and focus on technic: a feet and a knee falls inside at the bottom.

25oct22 Pull Ups 8 - 7 - 6 - 5 - 4 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 5cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Morning Pull Ups 7 - 6 - 6 - 5 - 4 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: 10cm) 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

Afternoon Push Ups 10 - 10 - 10 Pistol Sqautes Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Something else... Hand Stand Walk Tries Tuck Ups V-Ups ... Evening Pull Ups 9 - 5 - 5 - 3 - 4 - 3 - 2 Push Ups on a Bar 10 - 10 - 10 Leg Raises on Bars 10 - 10 - 10

22oct22 Pull Ups 8 - 7 - 7 - 5 - 3 Dips 10 - 10 - 10 Pistol Sqauts Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Leg raises (on barS) 10 - 10 - 10

21-oct-22 Strict Pull Ups (bar) 7 - 6 - 7 - 5 - 5 Bar Push Ups 10 - 10 - 10 Pistol Sqauts Each (scaled: on a box) 10 - 10 - 10 Leg raises (on barS) 10 - 10 - 10

Разминка  5 мин байк Далее  Crossover symmetry  Далее 3 раунда 10 scap pull ups  10 scap push ups  6(3/3) windmills  10 kb swing 12-16kg 20 sec ring support hold  10 walking lunges Тренровка 3 (с прошлой недели) // 29сен2022 Далее Amrap 3 min  Максимум отрезков ходьбы на руках за 3 минуты  По 3 метра  Отрезков не было, были попытки - 6 минут. 1) slit jerk  4х2 65-80% 4х1 82+% отдых 90-150 сек между подходами Max = 80kg >>> 4x2 1. 52.5кг = 66% 2. 57.5кг 3. 62.5кг 4. 65кг >>> 4х1 1. 67.5кг = 84% 2. 70кг 3. 72.5кг 4. 75кг (криво пошло) 2) приседания на груди  4х6 65-75% 70кг 3) 3 раунда  15 рывков штанги 25кг 15 берпи фронтально  2 раунда  10 рывков 35кг  10 берпи фронтально  1 раунд 5 рывков 45кг 5 берпи фронтально  Сделал по заданию - 15:03 4) заминка  10 мин байк  сделал по заданию

Тренировка 2 с прошлой недели // 26-сен-22 Разминка  5 мин гребля или байк  Далее  Crossover symmetry Далее 2 круга 10 Scap pull ups  10 scap push ups  30 сек обратным хватом провисеть на турнике  10м ходьба с 2мя гирями над головой  20 сек стойка на руках лицом к стене  15 Cuban rotation 10кг  10 воздушных приседаний Далее 5 кругов В свободном темпе 5 приседаний с пустым грифом над головой узким хватом  10 гудмонингов  1) взятие на грудь (синглами) 9х2 70-90% Max = 80kg 1. 60kg = 75% 2. 70kg = 88% 3. 75kg 4. 77.5кг 5. 77.5кг 6. 80кг - 2ой fail ❌ 7. 80kg - 1ый криво, на 2ой не пошёл ❌ 8. 72.5kg - 2ой fail ❌ 9. 72.5кг Основная проблема - прыгаю вперёд на подрыве, из-за этого отрываются пятки (особенно правая) и валюсь вперёд. 2) емом 5 мин если не укладываешься в 1 мин., то закончить оставшиеся повторения за минимальное время (оба движения в одну минуту) 5м на руках(хоть по 1 шагу) + 15 подтягиваний  Не укладывался =) Делал не на скорость, а на технику (но особо не е*ланил). Подтягивания баттерфляем (Бузинидзе внесла чёткие корректировки в технику). 3) 3 сета  10 ice cream maker ( можно с резинкой ) Попытки 5-5-5 3 skin the cat  по заданию 20 wall facing shoulder taps  20 - 13 - 15 4) АМРАП 20 мин  6 подносов ног  4 толчка с виса гантели правой рукой 4 точка с виса левой рукой 35 двойных  3. 1:46 4. 2:08 5. 2:15 6. 2:08 7. 2:15 8. 2:21 9. 2:30 10. 1:40 Всего: 20:05 5) 2-3 сета  35 сек ring support hold  30 sec hollow hold  30 sec star plank (left) 30 sec star plank (right) Сделал 1 сет

Тренировка 1 // 20-сен-22 Реабилитация - МФР плеча Разминка 3 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10(5/5) cossack squat 10 OH walking lunges 12kg (5 right/5 left) 10 scorpions 10 scap pull ups 10 scap push ups 10 banded goodmorning сделал по заданию Далее Емом 5 мин 30 двойных прыжков + 3-5м на руках попытки ходьбы 1) рывковая протяжка 3х2 (40-50% от рывка) 20кг х10 30кг х5 30кг х5 2) рывок кл. рывок кл. (в сед) все синглами 3х3 каждые 90 сек 55-65% отдых 2-3 мин 3х2 каждые 75 сек 70-80% отдых 2-3 мин 4-5х1 каждые 60 сек 80%+ добавлять только после успешного и уверенного подхода не добавлять если совсем тяжело или хоть немного криво >>> 3х3 90сек 40кг = 67% все подходы >>> 3х2 75сек 1. 42.5кг 2. 47.5кг 3. 50кг 2ой повтор Fail ❌ >>> 5х1 60сек 50кг 3 из 5 сделал 3) приседания на плечах. 5х3 75% после каждого подхода 7 кал assault bike спринт отдых 2-4 мин. между подходами Max = 108kg 82.5кг 4) на время 100 перепрыгиваний через коробку 60 кал гребля 60 берпи через гриф фронтально 40 становых тяг 65кг Сделал по заданию 20:35 5) banded goodmorning С зеленой резинкой 100 повторений (За любое количество подходов) 4х25

Тренировка 3 (с прошлой недели) // 19-сен-22 Реабилитация - МФР плечей и спины - растяжка грудного отдела (вдоль и поперек) Разминка 5 мин бег или байк бег Далее Crossover symmetry Then 2 sets 10 scap push ups 10 scap pull ups 20 lateral banded walk 20 monster walk 10 banded goodmorning 10(5/5) windmills 12-16kg сделал по заданию Then Emom 5 min 10 burpees + 1 attempt HSW Не более 50 секунд сделал по заданию 1) barbell cycling 2 сета рывки в пп 35% 3х12 с отдыхом 30 сек (один сет это 36 повторений) отдых между сетами - 4 мин Max = 60kg 1. 22.5кг = 37.5% 2. 27.5кг = 45.8% 2 сета толчки (с пола) 3х9 с отдыхом 90 сек (один сет это 27 повторений) 40% Max = 75kg 1. 30кг = 40% 2. 35kg отдых между сетами - 4 мин 2) приседания на груди 6х1 80-95% Max = 95kg (очень старый) 92.5кг = 97% 3) 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 -берпи через штангу фронтально -становая тяга 65кг - подтягивания 13:43 3) гребля 10х300 с отдыхом 1 мин скорость - лучшие 1000м Скорость /500м 1. 1:40.6 2. 1:43.0 3. 1:45.1 4. 1:46.5 5. 1:44.2 6. 1:45.4 7. 1:47.2 8. 1:43.9 9. 1:48.0 10. 1:44.0

Тренировка 2 // 15-сен-2022 Реабилитация - МФР ног - хил слайдерс - 15x3 (двумя) - копенгагенская планка (теперь скамейка под ступнёй, а не под "чуть ниже колена”) - 30сек х 3 х L|R Разминка 5 мин гребля или байк Далее Crossover symmetry Далее 3 круга 10 scap puch ups 10 scap pull ups 5 power snatch 5 thrusters 5 goodmorning 5 back squat 5 barbell row Сделал по заданию Далее Емом 5 минут 30 двойных + 1-2 попытка ходьбы на руках Сделал по заданию 1) протяжка штанги на грудь 20-30кг 4х2 20кг х 10 30кг х 10 2) толчок кл. 9-11 подходов 65+% добавлять после успешного и уверенного подхода (если хоть что-то криво или где-то есть дискомфор, то не надо добавлять) Max =75kg >>> Разминка 1. 20кг х3 2. 30кг х3 3. 40кг х3 >>> Работа х1 1. 50кг = 67% 2. 55кг 3. 60кг 4. 65кг 5. 70кг 6. 72.5кг 7. 72.5кг 8. 75кг = 💯% (недостаточно ушёл и немного дожал руками) 9. 75кг (взял хорошо - седа ещё большой запас; толчок криво пошёл) 10. 75кг (также, как 9-ый) 11. 75кг fail ❌ (на толчке) - - - Макс не обновил, но 75кг намного увереннее, чем в прошлый раз. 3) приседания на плечах 9х3 каждые 90 сек 70% Max = 108kg 1-5. 80kg = 74% 6-9. 85kg = 79% 4) 10 раундов на время 250м гребля 6 рывков гантели 20кг 3 берпи через гантель боком 1. 1:29 2. 1:43 3. 1:50 4. 1:56 5. 1:55 6. 1:55 7. 1:51 8. 1:55 9. 1:58 10. 1:52 — Итого: 18:21 5)3 сета в свободном темпе -16(8/8) зашагивания на коробку 15см со штангой на плечах 25-45кг (сначала 8 подряд на правую, затем 8 подряд на левую) 40кг -16 румынских тяг с 2мя гирями 12-20кг 20кг -8(4/4) пистолетика с легкой гирей делал без гири с коробки 15см (не умею пока пистолеты) в след. раз надо делать с какого-нибудь блина (или двух), чтобы был стимул ногу ещё повыше держать

Тренировка 1 // 13-сен-22 Реабилитация - МФР плечей - упражнения на растяжку грудного отдела (вдоль и поперёк) - упражнение реаб. плеча Разминка Разминка 5 мин кардио Далее Crossover symmetry Then 2 sets 20 walking lunge 10 banded lateral walk 20 monseter walk 10 psoas march 10 scorpions 10 cossack squat Then Emom 5 min 30 DU + 1-2 попытки ходит бы на руках Сделал по заданию 1) рывки в пп тачнгоу 5х9 50-60% отдых между сетами 90-120 сек Max = 60kg 1. 30кг = 50% 2. 35kg 3. 37.5kg 4. 40kg 5. 42.5кг 2) на время 1000м гребля Row ave: 1:46.4 /500м далее отдых 3 мин далее 4 раунда на время 15 подтягиваний 15 трастеров 2х12кг 1. 1:11 2+3. 5:22 (2:41 в среднем на раунд) 4. 2:44 Всего: 9:17 3) 4 сета не на время 15 сек ring support hols 15sec - 15sec - 13sec - 15sec 2 skin the cat (on ring) по заданию (здесь можно было бы добавить) 15 sec L sit hold 15sec - 14sec - 15sec - 14sec 10 jump to hollow по заданию 4) не на время за любое кол-во подходов 100 banded good morning 20 х5 20 Nordic curl (ghd) 5 - 7 - 5 - 3

Тренировка Кардио // 11-сен-22 Реабилитация - МФР ног - [хил слайдерс 15 + 40сек копенгагенская планка х L|R] x3 - МФР плеча правого Подтягивания Баттерфляй (Скилл) 40 повторений сплитами 4-5 (макс был - 7) рывок (⏩ перенёс с понедельника) все рывки в сед, все рывки быстрыми синглами 2х6 60-65% 2х4 70-75% 2х2 80-85% Max = 50kg >>> х6 1. 37.5кг = 63% 2. 40кг = 67% 2 последних повтора не оч; Основная проблема - расслабляю спину >>> х4 3. 42.5кг = 71% Здесь чётенько 4. 45кг = 75% 3-ий fail провалил правое бедро внутрь; 5-ый с подшагом >>> х2 5. 47.5кг = 79% Хорошо, но слегка заваливаюсь вперёд на приёме 6-9. 50кг = 83% разные фэйлы ❌ 10. 50кг х2 Бег 2 сета 500м быстро (как получится) Далее сразу 2000м медленно Отдых между сетами - 5 мин 1️⃣ 500м быстро: 2:07 - 2000м медленно: 13:14 (3:18 на 500м) 2️⃣ 500м быстро: 2:08 - 2000м медленно: 13:49 (3:37 на 500м)