Дневник тренировок

Тренировка 1 // 20-сен-22 Реабилитация - МФР плеча Разминка 3 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10(5/5) cossack squat 10 OH walking lunges 12kg (5 right/5 left) 10 scorpions 10 scap pull ups 10 scap push ups 10 banded goodmorning сделал по заданию Далее Емом 5 мин 30 двойных прыжков + 3-5м на руках попытки ходьбы 1) рывковая протяжка 3х2 (40-50% от рывка) 20кг х10 30кг х5 30кг х5 2) рывок кл. рывок кл. (в сед) все синглами 3х3 каждые 90 сек 55-65% отдых 2-3 мин 3х2 каждые 75 сек 70-80% отдых 2-3 мин 4-5х1 каждые 60 сек 80%+ добавлять только после успешного и уверенного подхода не добавлять если совсем тяжело или хоть немного криво >>> 3х3 90сек 40кг = 67% все подходы >>> 3х2 75сек 1. 42.5кг 2. 47.5кг 3. 50кг 2ой повтор Fail ❌ >>> 5х1 60сек 50кг 3 из 5 сделал 3) приседания на плечах. 5х3 75% после каждого подхода 7 кал assault bike спринт отдых 2-4 мин. между подходами Max = 108kg 82.5кг 4) на время 100 перепрыгиваний через коробку 60 кал гребля 60 берпи через гриф фронтально 40 становых тяг 65кг Сделал по заданию 20:35 5) banded goodmorning С зеленой резинкой 100 повторений (За любое количество подходов) 4х25

Тренировка 3 (с прошлой недели) // 19-сен-22 Реабилитация - МФР плечей и спины - растяжка грудного отдела (вдоль и поперек) Разминка 5 мин бег или байк бег Далее Crossover symmetry Then 2 sets 10 scap push ups 10 scap pull ups 20 lateral banded walk 20 monster walk 10 banded goodmorning 10(5/5) windmills 12-16kg сделал по заданию Then Emom 5 min 10 burpees + 1 attempt HSW Не более 50 секунд сделал по заданию 1) barbell cycling 2 сета рывки в пп 35% 3х12 с отдыхом 30 сек (один сет это 36 повторений) отдых между сетами - 4 мин Max = 60kg 1. 22.5кг = 37.5% 2. 27.5кг = 45.8% 2 сета толчки (с пола) 3х9 с отдыхом 90 сек (один сет это 27 повторений) 40% Max = 75kg 1. 30кг = 40% 2. 35kg отдых между сетами - 4 мин 2) приседания на груди 6х1 80-95% Max = 95kg (очень старый) 92.5кг = 97% 3) 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 -берпи через штангу фронтально -становая тяга 65кг - подтягивания 13:43 3) гребля 10х300 с отдыхом 1 мин скорость - лучшие 1000м Скорость /500м 1. 1:40.6 2. 1:43.0 3. 1:45.1 4. 1:46.5 5. 1:44.2 6. 1:45.4 7. 1:47.2 8. 1:43.9 9. 1:48.0 10. 1:44.0

Тренировка 2 // 15-сен-2022 Реабилитация - МФР ног - хил слайдерс - 15x3 (двумя) - копенгагенская планка (теперь скамейка под ступнёй, а не под "чуть ниже колена”) - 30сек х 3 х L|R Разминка 5 мин гребля или байк Далее Crossover symmetry Далее 3 круга 10 scap puch ups 10 scap pull ups 5 power snatch 5 thrusters 5 goodmorning 5 back squat 5 barbell row Сделал по заданию Далее Емом 5 минут 30 двойных + 1-2 попытка ходьбы на руках Сделал по заданию 1) протяжка штанги на грудь 20-30кг 4х2 20кг х 10 30кг х 10 2) толчок кл. 9-11 подходов 65+% добавлять после успешного и уверенного подхода (если хоть что-то криво или где-то есть дискомфор, то не надо добавлять) Max =75kg >>> Разминка 1. 20кг х3 2. 30кг х3 3. 40кг х3 >>> Работа х1 1. 50кг = 67% 2. 55кг 3. 60кг 4. 65кг 5. 70кг 6. 72.5кг 7. 72.5кг 8. 75кг = 💯% (недостаточно ушёл и немного дожал руками) 9. 75кг (взял хорошо - седа ещё большой запас; толчок криво пошёл) 10. 75кг (также, как 9-ый) 11. 75кг fail ❌ (на толчке) - - - Макс не обновил, но 75кг намного увереннее, чем в прошлый раз. 3) приседания на плечах 9х3 каждые 90 сек 70% Max = 108kg 1-5. 80kg = 74% 6-9. 85kg = 79% 4) 10 раундов на время 250м гребля 6 рывков гантели 20кг 3 берпи через гантель боком 1. 1:29 2. 1:43 3. 1:50 4. 1:56 5. 1:55 6. 1:55 7. 1:51 8. 1:55 9. 1:58 10. 1:52 — Итого: 18:21 5)3 сета в свободном темпе -16(8/8) зашагивания на коробку 15см со штангой на плечах 25-45кг (сначала 8 подряд на правую, затем 8 подряд на левую) 40кг -16 румынских тяг с 2мя гирями 12-20кг 20кг -8(4/4) пистолетика с легкой гирей делал без гири с коробки 15см (не умею пока пистолеты) в след. раз надо делать с какого-нибудь блина (или двух), чтобы был стимул ногу ещё повыше держать

Тренировка 1 // 13-сен-22 Реабилитация - МФР плечей - упражнения на растяжку грудного отдела (вдоль и поперёк) - упражнение реаб. плеча Разминка Разминка 5 мин кардио Далее Crossover symmetry Then 2 sets 20 walking lunge 10 banded lateral walk 20 monseter walk 10 psoas march 10 scorpions 10 cossack squat Then Emom 5 min 30 DU + 1-2 попытки ходит бы на руках Сделал по заданию 1) рывки в пп тачнгоу 5х9 50-60% отдых между сетами 90-120 сек Max = 60kg 1. 30кг = 50% 2. 35kg 3. 37.5kg 4. 40kg 5. 42.5кг 2) на время 1000м гребля Row ave: 1:46.4 /500м далее отдых 3 мин далее 4 раунда на время 15 подтягиваний 15 трастеров 2х12кг 1. 1:11 2+3. 5:22 (2:41 в среднем на раунд) 4. 2:44 Всего: 9:17 3) 4 сета не на время 15 сек ring support hols 15sec - 15sec - 13sec - 15sec 2 skin the cat (on ring) по заданию (здесь можно было бы добавить) 15 sec L sit hold 15sec - 14sec - 15sec - 14sec 10 jump to hollow по заданию 4) не на время за любое кол-во подходов 100 banded good morning 20 х5 20 Nordic curl (ghd) 5 - 7 - 5 - 3

Тренировка Кардио // 11-сен-22 Реабилитация - МФР ног - [хил слайдерс 15 + 40сек копенгагенская планка х L|R] x3 - МФР плеча правого Подтягивания Баттерфляй (Скилл) 40 повторений сплитами 4-5 (макс был - 7) рывок (⏩ перенёс с понедельника) все рывки в сед, все рывки быстрыми синглами 2х6 60-65% 2х4 70-75% 2х2 80-85% Max = 50kg >>> х6 1. 37.5кг = 63% 2. 40кг = 67% 2 последних повтора не оч; Основная проблема - расслабляю спину >>> х4 3. 42.5кг = 71% Здесь чётенько 4. 45кг = 75% 3-ий fail провалил правое бедро внутрь; 5-ый с подшагом >>> х2 5. 47.5кг = 79% Хорошо, но слегка заваливаюсь вперёд на приёме 6-9. 50кг = 83% разные фэйлы ❌ 10. 50кг х2 Бег 2 сета 500м быстро (как получится) Далее сразу 2000м медленно Отдых между сетами - 5 мин 1️⃣ 500м быстро: 2:07 - 2000м медленно: 13:14 (3:18 на 500м) 2️⃣ 500м быстро: 2:08 - 2000м медленно: 13:49 (3:37 на 500м)

Тренировка 3 // 11-сен-22 Реабилитация - МФР плечей и спины - растяжка грудного отдела (вдоль и поперёк) - упражнение на плечи: опускание из ОН Разминка 5 min bike  Then  Crossover symmetry  Then  2 sets  10 inchworms  20 lateral banded walk 20 monster walk  10 psoas march  10 dead bug 10 scap push ups  10 scap pull ups  сделал по заданию 1) жимовой швунг  тачнгоу  2х8 50% 2х6 60% 2х4 70% 2х2 80% отдых 2 мин между подходами max = 70kg / 75kg с поясом 1. 40кг х8 2. 45кг х8 - 3. 50кг х6 4. 55кг х6 - 5. 57.5кг х4 6. 60кг х4 - 7. 65кг х2 8. 67.5кг х2 (чёт не тачнгоу только 😢) 2) 4 сета в свободном темпе  3 жима лежа 75% отдых 30 сек 6 строгих подтягиваний  отдых 2 мин  Жим лёжа: Max = 87.5kg 1. 67.5kg 2. 70kg 3. 72.5kg 4. 77.5kg Подтягивания: сделал без сплитов, но под конец прям тяжело 3) 10 раундов на время 250м гребля  8 жимов лёжа 2х22.5кг  1. 1:36 2. 1:43 3: 1:45 4. 1:47 5. 1:50 6. 1:48 7. 1:55 8. 1:53 9: 2:25 (жим сплит: 6+2) 10. 2:34 (жим сплит: 4+2+2) Итого: 19:18 4) 3 сета  отдых 3 мин между сетами 20 sec ghd hollow hold 15 tuck ups  15 anchored sit ups  20 plank rotation Сделал по заданию

Тренировка 2 // 8-сен-2022 Реабилитация - МФР ног - Хил слайдерс 15х3 - копенгагенская планка 40сек х3 Разминка 5 min bike Далее Crossover symmetry Далее 3 круга 10 scap pull ups 10 scap push ups 10(5/5) scorpions 20 walking lunges 10 Romanian deadlift 2x12kg 10(5/5) cossack squat сделал по заданию Далее 5 кругов С отдыхом 2 мин. 50 двойных 1 попытка ходьбы на руках (можно с препятствиями) видосик ниже 1) 1 взятие + 3 фронт. Приседания + швунг ( толчковый или в ножницы) дойти до тяж. веса в связке (саму связку сделать целиком не более 3х раз) до 75% просто кл. далее связку целиком 2-3 подхода Max = 75kg >>> Разминка: взятие + толчок 1. 20kg x 5 2. 30kg x3 3. 40kg x3 4. 45kg x2 5. 50kg x1 6. 55kg x1 >>> Работа 1. 60кг = 77% 2. 65кг 3. 70кг 2) 2000м гребля далее отдых до 12й минуты далее 3 раунда 20 приседаний с 2мя гантелями 15кг на плечах 10 берпи + подтягивания Row Ave: 1:56.9 1. 2:13 2. 2:54 3. 3:04 Итого: 8:12 3) 3 сета в свободном темпе 10 тяг в наклоне 2х гирь или гантель 20 banded face pulses Гири: по 24кг Деление на тренажёре (для face pulls): 51 4) 2 сета в свободном темпе 5/5 приседаний с гирей (легкой над головой) 20-30 сек уголок на турнике Гиря: 16кг Уголок (L-Sit): 20sec - 20sec

Тренировка 1 // 6-сен-22 Реабилитация - МФР плечей и спины (продольные) Warm up 3min row Then crossover symmetry Then 2 sets 10 scap push ups 10 scap pull ups 10 psoas march 10 banded goodmorning 10 Romanian deadlift 2x12/16kg 10m walking lunges 10 scorpions Then 3 sets 2-3 min rest between sets 30 single unders 20 DU 10(5/5) single leg DU (not more 3 attempt for 1 leg) single leg DU получалось через 2-3 одинарных, т.е.: 1 двойной + 2-3 одинарных + 1 двойной … 1) рывок все рывки в сед, все рывки быстрыми синглами 2х6 60-65% 2х4 70-75% 2х2 80-85% Max = 60kg 1. 40кг = 67% х6 (6ой fail ❌ 2 попытки) 2. 40кг х7 (но 2 с подшагом) — 3. 42.5кг =71% х4 4. 45кг = 75% fail ❌ разболелось плечо 2) приседания на плечах 5х4 80% после каждого подхода 15 бросков мяча 13кг 1. 90кг = 83% 2-5. 85кг = 79% броски сплитовал по 7-5 3) 6 сетов 3 минуты работа / 2 минуты отдых выполнить максимум трастеров 30кг старт каждые 3 минуты начиная с 15 кал гребля 15 подносов ног 10 берпи фрнтальных через гриф 15-15-10 всегда успевал закрыть Трастеры: 9 - 10 - 2 - 0 - 0 - 1 4) 3 сета 1 подход на Максимум удержание 2х блинов 15кг 50сек - 40сек - 40сек 30 сек отдых 1 мин стойка на руках лицом к стене 60сек - 50сек - 50сек

4-сен-22 // Тренировка Кардио Реабилитация - МФР ниж. конечностей - упражнения-реаб. колена: —— хилс слайдерс: 2мя ногами 3х15 —— копенгагенская планка 3х40sec x L|R Скилл Подтягивания баттерфляй 30 повторов (сплит по 3-5) КАРДИО 8 сетов 500м бег 100м пешком ( цель бег: Если на улице 2:00 На дорожке - 2:10 (примерно) Дорожка: - начал (1-ый раунд) 2:17 - закончил (8-ой раунд) 2:47

Тренировка-3 // 4-сен-22 Реабилитация - МФР подостных + плечей + немного спины - упражнение-реаб. плеча (опускание резины из ОН) Разминка 5 мин байк Или гребля гребля Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 20 banded lateral walk 20 monster walk 10 psoas march 10 dead bug 10 Romanian deadlift 2x12-16kg сделал по заданию 1) рывок в пп 60%х5 65%х4 70%х3 80%х2 85% ++ х1 далее после 85% по 1 3-4 подхода ( не обязательно добавлять ) max = 60kg >>> Разминка 20кг х5 в сед 20кг х5 в пп 40кг х5 в пп >>> Работа (в пп) 37.5кг = 63% х5 40кг = 67% х4 42.5кг = 71% х3 47.5кг = 79% х2 Далее х1 50кг 83% 52.5кг 88% (с подшагом) 52.5кг (с мини-подшагом) 52.5кг 55кг 57.5кг = 96% (с подшагом) 57.5кг fail ❌ 57. 5кг fail ❌ Снова заныло плечо правое, надо вернуть домашние упражнения + поднавалить МФР 2) тяга становая 4х3 80% 110кг = 81% все подходы 3) на время 5 раундов 12 берпи через гриф фронтально 9 толчков ( с пола ) 50кг 6 коротких каната без ног 1/ 5:51 2/ 6:36 3/ 7:58 4/ 7:14 5/ 7:39 Итого: 35:20 Канат - scaled: 1/ 4 на руках + 2 с ногами 2/ 3 на руках + 3 с ногами 3/ 1 на руках + 5 ноги на коробке 4/ 6 ноги на коробке 5/ 6 ноги на коробке 4) Nordic curl 3x6 сделал по заданию

1-сен-22 // Тренировка 2 Реабилитация - МФР ниж. конечностей - копенгагенская планка 3х 40сек х L|R - статика на бицепс бедра 3х 40сек х L|R Разминка 5 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10 воздушных приседаний 5 приседаний с гирей на груди 20 шагающих выпадов 10 scap push ups 10 scap pull ups 10 banded goodmorning 20 lateral banded walk 20 monster walk Сделал по заданию 1) швунг со стоек 5-7 подходов 60+% ( дойти до тяж. веса но сделать так, что бы реально тяжело было не больше 2х подходов ) Делал жимовой швунг Max = 70kg >>> Разминка 40кг х4 >>> Работа 1. 45кг 2. 50кг 3. 55кг 4. 60кг 5. 65кг 6. 70кг 7. 75кг = 💯% ❌ fail 8. 75кг (с поясом) 2) приседания на груди 4х2 отдых 2 мин 75-85% после каждого подхода - 10 выпрыгиваний из полного седа со штангой на плечах 10-15кг присед / выпрыгивания 1. 80kg / 10kg 2. 85kg / 15kg 3. 87.5kg / 15kg 4. 90kg = 95% / 15kg 3) жим стоя Лёгкий вес 4х5 40кг все подходы 8 сетов отдых между сетами - 30 сек 1,2,3,4 сеты 12 кал гребля + 8 подносов ног 1. 1:41 2. 1:35 3. 1:35 4. 1:38 5,6,7.8 сеты 12 кал байк + 6 строгих подтягиваний 1. 1:40 2. 2:00 (подтягивания: 3 + 3) 3. 2:03 (подтягивания: 3 + 3) 4: 2:13 (подтягивания: 3 + 2 + 1)

Тренировка 1 // 30-авг-22 Реабилитация - МФР плечей и спины - Упражнение на плечи (опускание рук в тренажере из положения ОН) Warmup 5 min cardio лыжи Then Crossover symmetry Then 2 sets 10 Cossack squat 10 air squat 20 sec ring support hold 20 sec hollow hold 10 walking lunges 10 scorpions Сделал по заданию 1) взятие на грудь в пп 3 сета отдых между сетами - 5 мин каждый сета на время 50%х5 65%х3 80%х1 Сет 1 40кг + 52.5кг + 65кг 50% + 66% + 81% Сет 2 45кг + 57.5кг + 70кг 56% + 72% + 88% Сет 3 50кг + 62.5кг + 75кг 63% + 78% + 94% 2)приседания на плечах 40% 5х10 с отдыхом 2 мин между подходами 1. 55кг = 51% 2. 60кг = 56% 3. 65кг = 60% 4. 70кг = 65% 3) выполнять в комфортном темпе 100 кал ассаульт байк 5:56 80 бросков мяча 9кг 6:18 (сплит по 10) 60 берпи через гриф фронтально Сплит по 6 40 становых тяг 70кг Сплит: 7 - 7 - 6 - 5 - 5 -5 - 5 становая + бёрпи: 13:37 20 коротких канатов 14:08 Итого: 39:00

Тренировка Кардио // 28-авг-2022 МФР Нижних конечностей по 1 мин Скилл Подтягивания баттерфляй Кардио 10 раундов 200м бег 250м гребля 500м С2байк 1. 3:21 2. 3:22 3. 3:09 4. 3:23 5. 3:37 6. 3:51 7. 3:48 8. 3:44 9. 3:41 10. 3:32 Итого: 35:25

Тренировка 3 // 27-авг-2022 МФР - подостные - спина (продольные) Разминка 3 мин байк Далее Crossover symmetry Далее 2 круга 10 scorpions 10 Cossack squat 20 lateral banded walk 20 monseter walk 10 psoas march Сделал по заданию Далее Емом 5 мин (Оба движения в одну минуту) 30 двойных + 2 зашагивания на стену Сделал по заданию 1) рывок в пп дойти до тяжёлых 3х повторений на данный момент Max = 60kg 1. 30kg = 50% 2. 35kg 4. 40kg 5. 45kg 6. 50kg 7. 52.5kg (повело правое плечо) 8. 52.5kg (аналогично) далее становая тяга 3х3 80-85% Max = 135kg Все подходы: 115kg = 85% 2) 3 раунда на время 10 берпи через коробку 5 рывков 80% от получившегося в предыдущием задании 3 каната (коротких) 1. 2:18 2. 3:19 3. 4:13 Total: 9:50 3) 3 сета 10 подтягиваний строгих 1. 4 + 6🟢 (с зелёной резиной) 2. 3 + 2🟡 + 2🟢 + 3🟡🟢 3. 1 + 2🟡 + 2🟢 + 2🟡🟢 10 жимов лежа 65% Max = 87.5kg 1. 70kg x10 2. 70kg x8 + 60kg x4 3. 70kg x7 + 60kg x5 Чет протупил и думал, что 80% отдых 15 сек между движениями отдых 2 мин между сетами

Тренировка 2 // 26-авг-22 Реабилитация МФР по 1 мин/зона - нижних конечностей - поясница - широчайшая МФР произвольно - подостные - спина (продольные) Колени - статика на бицепс бедра L|P x 40sec x 3 - копенгагенская планка L|P x 40sec x 3 Плечи - опускание рук с резиной из OH Разминка 5 мин байк Далее crossover symmetry Далее 2 круга 10 воздушных приседаний 4spiderman lunge with rotation 20 hollow hold 20 sec wall washing hs hold 12 kb swing Then 30 single under 20 du 10/10 single leg du single leg du - не получается, сделал попытки 1) швунг в ножницы из-за головы 5х3 65-80% Max = 75kg >>> Разминка 1. 20кг х3 2. 30кг х3 3. 40кг х3 4. 45кг х3 >>> Работа 1. 50кг = 67% 2. 55кг = 73% (криво) 3. 55кг 4. 57.5кг = 77% 5. 60кг = 80% jerk dip + push press + split jerk 5 сетов ( не очень тяжело ) выполнять такой вес, что бы было максимально красиво 57.5кг взятие в сед + швунг в ножницы емом 8 мин 1 -4 мин - 1 взятие в сед + 2 швунга 65-70% Max = 75kg >>> 1 + 2 1. 50кг = 67% 2. 52.5кг = 70% 3. 55кг = 73% 4. 55кг 5-8 мин 1+1 75% >>> 1 + 1 57.5кг = 77% все подходы взятие в сед + швунг в ножницы 5х1 77-85% Max = 75kg 1. 60кг =80% 2. 62.5кг = 83% 3. 65кг = 87% 4. 67.5кг = 90% 5. 70кг = 6. 72.5кг 7. 75кг = 💯% 8. 77.5кг = 103% ❌ fail 2) 10 раундов на время 10 кал гребля 10 рывков гантели 17кг 10 подносов ног 1. 2:11 2. 1:55 3. 2:10 4. 2:04 5. 2:28 6. 2:29 7. 2:36 8. 2:35 9. 2:27 10. 2:38 Total: 23:33 3) 3 сета Nordic curl (ghd) - 5-8 повт 5 - 5 - 5 poliquin step up по 10 повт 16kg x2 - 16kg x2 - 16kg x1