Дневник тренировок

Пятница // 30-июл-2022 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Сделал по заданию (в pinned) Разминка 3 мин гребля  — Затем — crossover symmetry  — Затем 2 раунда — 20 banded lateral step  20 monster walk  10 psoas march  15 banded good morning  25 sec wall facing hsh  Сделал по заданию 1) рывок в пп 3x2 65-75% 5x1 77+% --- 3х2 65-75% --- 1. 40кг = 67% 2. 45кг = 75% 3. 50кг = 83% ---- 5х1 77+% --- 1. 55кг = 92% 2. 57.5 = 96% fail ❌ Дальше у меня начались проблемы с техникой. Я эксперементировал с 50кг, но ничего так и не вышло (см. 2 видео ниже). Ещё, походу, с правым плечом что-то не так; я думал, закачаю - пройдёт, но не проходит. Пообщаюсь с доктором. 2) тяга рывковая 5x2  110-120% (от рывка) 1. 70кг = 117% 2. 70кг = 117% 3. 75кг = 125% 4. 75кг = 125% 5. 75кг = 125% 3) жим лежа 3x3 3x2 3x1  70+% --- 3х3 --- 1. 72.5кг = 78% 2. 80кг = 86% 3. 82.5кг = 89% --- 3х2 --- 1. 85кг = 92% 2. 85кг 3. 87.5кг = 95% (2-ой - отказ ❌) --- 3x1 --- 1. 85кг 2. 85кг 3. 87.5кг - отказ ❌ 4. 85кг 4) На время 50 трастеров 25кг 50 кал гребля 25 трастеров 35кг 25 кал гребля по 50 - 7:01 по25 - 5:22

Среда // 27-июл-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Разминка 5 min run  — Затем — crossover symmetry  -- Затем 3 раунда -- 5 burpees  10 walking lunges  6 scorpions  10 scap pull ups  10 scap push ups  Сделал по заданию 1) приседания на плечах 4x2 + 3 сек пауза в нижней точке 70-75% 4x1 80-95% max = 108kg >>> Разминка 20кг х10 40кг х10 50кг х8 60кг х6 70кг х4 >>> Работа --- 4х2 +3сек 70-75% --- 1. 80кг = 74% 2. 80кг 3. 82.5кг = 76% 4. 82.5кг --- 4x1 80-95% --- 1. 87.5кг = 81% (изи катка 🔫) 2. 95кг = 88% 3. 102.5кг = 95% (еле встал 🥵) 4. 97.5кг = 90кг >>> Выводы Думаю, что 108кг сейчас не повторю, 105кг, скорее всего, сделаю. 2) 5 раундов с жилете 9кг (комфортный темп) 2 мин отдых между раундами  200м бег  9 Киппинг  подтягиваний  12 отжиманий от пола  18 приседаний  Отдых 5 мин 2:43 2:48 3:17 3:24 4:10 ⚠️ Перенёс с Тренировки 1 5 раундов Отдых = работе 300м гребля 10 взятий на грудь слембола 30кг 2:35 2:41 2:44 2:33 (просто спокойнее работал на гребле 🤷‍♂, вот это поворот) 2:16 (ещё размереннее, но быстрее; ну или просто отошёл от предыдущего задания 😅) 3) 2 раунда (в комфортном темпе) 40 бросков мяча 9кг 30 кал С2байк  20 жимов лежа 2х гантель 15кг Мяч: 10 - 10 - 9 - 6 - 5 Total: 6:52 — Мяч: 8 - 8 - 8 - 8 - 8 Total: 6:30 — Не топил. В комфорте, но неостывая. 4) 2 раунда  30-40 sec l-sit hold 15 back ext. + 20-30kg 1. L-Sit 10sec + на перекладине 10sec Back Ext. 20kg x8 2. L-Sit 13sec Back Ext. 20kg x8

Понедельник // 27-июл-22 Разминка 3 min bike — Затем — Crossover symmetry — Затем — 2 раунда 10m+10m db 12kg OH walking lunges 20 banded lateral step 20 monster walk 10 psoas march 10 inchworms + push ups 1) взятие на грудь в сед 5x2 70-82% 4x1 85+% max = 80kg (в этот день повторил max) - - - разминка - - - 30кг: 5пп + 5сед 40кг: 4пп + 4сед 50кг: 3пп + 3сед 55кг: 2пп + 2сед - - - работа: - - - >>> 2 повтора 1. 60кг = 75% 2. 62.5кг = 78% 3. 65кг = 81% 4. 67.5кг = 84% 5. 70кг = 88% >>> 1 повтор 1. 75кг = 94% 2. 80кг = 💯% 3. 80кг = 💯% 4. 82.5кг fail 5. 82.5кг fail 2) 5 раундов Отдых = работе 300м бег (на дорожке) 10 строгоих подтягиваний 2:49 2:41 3:26 3:41 3:46 Отдых 5 мин ⚠️ 5 раундов Отдых = работе 300м гребля 10 взятий на грудь слембола 30кг пропустил случайно 🤦‍♂️ забрал на след. трену 3) 3 раунда не на время 10 Arnold press 12-17kg 1. 15kg 2. 16kg 3. 15kg x6 + 14kg x4 5 отжимания на брусьях с весом 1. 14kg x4 + 8kg x2 2. 12kg x3 + 8kg x2 3. 10kg x3 + 6kg x2 10 тяг в наклоне 2х гирь 16-20кг 18kg - 20kg - 20kg 4) 2 раунда не на время 10+10 one leg Romanian deadlift 2x16-20kg 20kg - 20kg 5+5 Приседания с гирей над головой (в одной руке) 12 кг по заданию (12kg)

ТРЕНИРОВКА 3 // 23-июл-2022 Warm up 3 min row bike --- Затем — crossover symmetry Then 2 round 10 Romanian deadlift 20-30kg ( slow ) 10 scap Pull upas 10 scap push ups 10 G.squat +16kg kb + 3 sec pride at the bottom 3 90° Squat +20 sec pause 1) assault bike (если чувствуешь себя хорошо, то сделай это задание в начале тренировки, если тяжело или уставшим, то в конце) 8 сетов, отдых 2 мин. между сетами 15 сек, макс кал байк (Цель, что бы каждый отрезок был примерно с одинаковой скоростью) Калории: 1. 13.1 2. 12.0 3. 6.7 4. 8.8 5. 8.6 6. 7.4 7. 8.6 8. 8.3 2) жимовой швунг Emom 9 min 5 повт. 65+% max = 70kg 47.5кг = 68% все повторы Не добавлял, так как шло очень плотно 3) тренировка хвата 2 раунда 20 подносов ног Разбивал: 1. 10 - 10 2. 10 -10 20 рывков с виса 30кг Разбивал: 1. 7 - 7 - 6 2. 8 - 7 - 5 Разбивал, т.к. сбивалось дыхание. Отдых между разбивами делал не до полного восстановления. Отдых 5 мин AMRAP 9min 3-6-9-12….и так далее по +3 каждый раунд Взятия с пола в пп 30кг 1-2-3-4-5… и так далее по + 1 каждый раунд Подтягиваний Закрыл 15 - 5 + 14 взятий Подтягивался строго, но на последних слегка дрыгался 🐛 Подтягивания и взятия разбивал Отдых 7-10 мин 100 становых тяг 2х16кг 4:18 Разбил: 50, далее по 10 50 кал лыжи 4:52 Отдых. 5 мин ℹ️ Перенёс с Тренировки 1 5x12 кал лыжи с отдыхом 2 мин Цель из 40 сек 1. 33 2. 31 3. 33 4. 33 5. 34

КАРДИО // 22-июл-2022 выполнить в любой день 45 мин медленный бег Пульс 125-155 Делал без пульсометра: по ощущениям

ТРЕНИРОВКА 2 // 19-июл-2022 (вторник) Warm up  3-5 min run  — Затем — crossover symmetry  — Затем — 3 раунда 5 burpees  10 walking lunges  10 good morning 20kg  15 sec l-sit hold брусья, сек: 15 - 10 - 5 + до 15 с 1 ногой / согнутыми 20 sec wall facing H.S.H — Затем — 3 в свободном темпе  2 коротких каната без ног  Канат (короткий): 1.5 - 1.5 - 0.9 каната + 2 ноги на полу 25 сек стойка на руках лицом к стене  15 сек уголок на турнике перекладина, сек: 15 - 13 - 10 + до 15 с 1 ногой / согнутыми 1) становая тяга 50%x7 // 60кг = 50% 60%x5 // 72.5кг = 60% 70%x3 // 85кг = 71% 80%x1 // 97.5кг = 80% — 3x6 70% // 85кг = 71% 2) жим лёжа  4x2 75% 3x1 80-90% max = 85kg (расчётный) делал: - 77.5 х3 - 80 х2 (3-ий - отказ) — Разминка — 20кг х10 40кг х8 60кг х6 70кг х4 75кг х4 — 4x2 75% — 77.5 - 80 - 80 - 80 — 3x1 80-90% — 85 - 90 - 92.5 92.5 - плохая техника, можно сказать, это новый max 3) 3 раунда не на время  5 отжиманий на брусьях  12 шагающих выпадов со штангой на плечах 35-45кг  5 строгих подтягиваний. (Стараться чуть выше, ближе у груди)  30м фермерская прогулка 2х32 (ходить с такой скоростью, что бы к концу 30м было тяжело) Выпады, кг: 35 - 40 - 45 Подтягивания, повторения: 5 - 4 - 4 4) 4x30. кал гребля  С отдыхом 2 мин  Цель из 2х минут  1:50.3 1:16.5 1:10.8 1:25.2 🙄 Далее не успел, забрал на след. трену Отдых. 5 мин  5x12 кал лыжи с отдыхом 2 мин  Цель из 40 сек

Тренировка 1 // 17-июл-22 (воскресенье) Разминка 3 min bike or run - Then Crossover symmetry ( во вложении )  - Затем 2 раунда  10 air squat  10 scap pull ups  10 scap push ups  10 OH lunges with barbell (20 kg) 5 burpees  10 scorpions  - Затем емом 5 мин  20 сек двойные прыжки, 40 сек отдых  1) power clean (взятие в пп) 6x2 (синглами)  65-90% max = 80kg 52.5кг = 66% 60кг = 75% 65кг = 81% 70кг = 88% 77.5кг = 97% 80кг = 100% Думаю, что max > 80, т.к. после 3 недель перерыва 80кг х2 сделал с маленьким запасом (в ПП в широкое раскидывание ног) 2) в комфортном темпе  (в режиме «качалки») 15-12-9 Рывок в пп 30кг  Подтягивания  —— 3 min отдых —— 9-6-3 Рывок в пп 40кг  Строгие подтягивания  подтягивания разбивал по 3 последние были с дрыганиями) —— 7-12 min отдых —— 7-5-3 строгие подносы ног  42-30-18 трастеры 2х гантель 12кг подносы можно было бы побольше трастеры разбивал по 10 —— 7-12 min отдых —— 2 раунда, старт каждые 7 минут, лимит на раунд - 6 мин  30 кал байк  20 отжиманий от пола  закрывал минут за 5 отжимания делал по 5, но очень строго

Понедельник // 23.06 (четверг) Разминка 3 мин гребля  Далее  crossover symmetry ( это с резиночками, выбери 4-5 движений) Далее  2 сета  10 Air Squat 5x Goblet Squat  20m Lunge with 1x DB overhead 15kg(10/10) Далее  3 раунда  10x narrow grip OHS with ( пустой гриф ) :20 each leg single leg glute bridge hold 5x cuban press 10 кг  1) толчок кл. 3x3 60-65% 50kg = 60% 55kg = 65% 57.5kg = 68% 2х2 70-75% 60kg = 71% 62.5kg = 74% 65kg = 77% 3х1 80-85% 67.5kg = 80% 70kg = 83% 72.5kg = 86% (кривовато) (Взятие в сед)  max = 84kg (расчётный) 2) приседания на груди  1х5. 70% 70кг 1х3 75% 75кг 1х2 80% 80кг 1х1 85% 85кг 3) емом 9 мин  По 3 трастера 45кг сделал по заданию 4) 3 сета  8/8 Bulgarian split squat  15kg goblet 20/20 sec star plan  20sec 35 sec ring support hold  15sec

пятница // 18.06 разминка 2 раунда  300м бег или гребля  10 scorpions  10 махов 12кг  20 стойка на руках лицом к стене  20 banded lateral walking  10 monster walk  5 берпи сделал по заданию 1) уход в сед  4х1 55-65% от рывка 40кг = 67% - все подходы   2) тяга рывковая + 2 рывка с виса (стараться в сед, но не обязательно)  6 подходов 65+% считал от рывка кл. / max = 60кг 40кг = 67% 45кг = 75% 50кг = 83% 50кг 52.5кг = 88% 52.5кг ​​​​​​​3) тяга становая 5х5  75-85% max = 120kg (расчётный) 100кг = 83% 100кг 102.5кг = 85% 102.5кг 105кг = 87.5% ​​​​​​​ ​​​​​​​ 4) 3-4 сета в свободном темпе 4 подтягивания на канате (2 левая рука сверху, 2 правая) 6 отжиманий на брусьях  15 гиперэкстензий  Сделал 4 раунда Брусья: - гиря +12кг - в 4 раунде 5 повторов Перенёс с понедельника 5) 3-4 сета (по самочувствию) 12 lu raises По 8kg (гантели) 25 сек ring support hold Секунды: 20 - 13 - 13 15 v-up + 25 сек холлоу холд. Секунды: 25sec - 15sec - 15sec

Среда // 15.06 3х3 раунда 1.1  3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  10 взятий на грудь с в сед 40кг 20 приседаний с гирей на груди 24кг Далее отдых 30 сек И 1 мин байк ( макс кал) 3:09 / 18 cal 2:53 / 17 cal 3:28 / 17 cal 1 и 2 делал взятие не в сед (протупил) Далее отдых 5 мин  1.2 3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  10 приседаний на груди 45кг 10 берпи+подтягиваний (дотягиваний) Далее отдых 20 сек И 1 мин гребля (макс метров) 4:27 / 276m 4:17 / 265m 4:12 / 253m Далее отдых 5 мин  1.3 3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  7 отжиманий на кольцах  10 перепрыгиваний через коробку  15 подтягиваний  15 махов русских 24кг  60м фермерская прогулка 2х32 4:16 Не засёк 🤦‍♂ 5:46 (делай это не быстро. Должно быть чуть сложнее, чем легко) 2) 3 сета в свободном темпе 10 banded face pulls цвет резины: 🟡 - 🟡 - 🟢 10 тяг в наклоне 2х гирь или гантель  вес 1 гири, кг: 20 - 20 - 20 10 жимов стоя 2х гирь вес 1 гири, кг: 18 - 18 - (20х5 + 18х5)

Понедельник // 13.06 в комфортном темпе 20 мин амрап ( разминка )  300м гребля или бег  5 inchworms  20 двойных  10 русских махов 16кг 10 knee to elbow bird dog 10 Cossack squat  20 сек. стойка на руках лицом к стене сделал по заданию   1) приседания на груди +2 сек пауза в нижней точке  65+% 6х2 max = 97.5кг 1. 65кг = 67% 2. 72.5кг = 74% 3. 77.5кг = 79% 4. 82.5кг = 85% 5. 87.5кг = 90% 6. 87.5кг = 90%   2) взятие на грудь в пп каждые 90 сек по 1 повт. 7 подходов 70+% max = 80kg 1. 60kg = 2. 65kg = 3. 70kg 4. 75kg 5. 77.5kg = 97% (с подшагом) 6. 77.5kg = 7. 80kg fail ❌ 8. 80kg = 100%   3) жимовой швунг 4х3 80-85% max = 70kg (расчётный) 1. 60kg = 86% 2. 60kg 3. 60kg 4. 60kg   ​​​​​​​4) 3-4 сета (по самочувствию) 12 lu raises  25 сек ring support hold  15 v-up + 25 сек холлоу холд. ❌ не сделал, пришлось раньше уйти из зала сделаю на другой трене

Суббота // 11.06 любой кардио тренажер 5 мин разминка ( медленно ) далее 10 сетов 1 мин медленно 1 мин быстрее 1 мин быстро далее 10 мин заминка Сделал бег по улице

Среда // 8.06 Разминка 3 круга 300м бег 10 (5/5) scorpions 10 шагающих выпадов  10 русских махов 12кг 10 dead bug  10 lu raises  сделал по заданию 1) рывок кл. 6х1 70-95% ✅ 42.5 = 71% ✅ 47.5 = 79% ✅ 52.5 = 87% ❌❌ 55 failed х2 ✅ 55.0 = 92% ❌ 57.5 failed х1 ✅ 57.5 = 96% (техника неоч) ❌❌❌ 57.5 fаiled х3 2) уход в сад 80% от рывка  5х3 80% не пошло совсем. 66% пошли довольно тяжело. Отъехали плечи, их уводит вперёд. 1. 40кг = 66% 2. 40кг 3. 42.5кг = 71% 4. 42.5кг 5. 42.5кг 3) становая тяга рывковым хватом  4х3  100-110% от рывка  все подходы 65кг = 108% 4) 4 сета в свободном темпе  3 хспу  12 зашагиваний на коробку 50см  Со штангой на груди 35+кг HSPU 1. 1 блин 5кг + абмат х3 2. Повт 1: абмат Повт 2: блин 5кг + абмат Повт 3: блин 10кг + абмат - отказ 3. 5кг + абмат 4. 5кг + абмат Зашагивания По заданию 5) 100 face pulls Деление на тренажёре: 51 Разбил: 20 - 20 - 20 - 15 -15 - 10

Понедельник // 6.06 (пн) разминка  5 мин. байк  Далее 2-3 круга  10 зашагиваний на коробку  10 гудмонингов с резинкой  10 (5/5) Cossack squat  10 scap push ups 10 scap pull ups  10 (5/5) windmills  1) взятие на грудь + приседания на груди  1+2  7-9 подходов  65%+ (от взятия на грудь%) Расчетный max = 80kg 1. 52.5 // 66% 2. 60.0 // 75% 3. 67.5 // 84% 4. 72.5 // 91% 5. 77.5 // 97% 6. 80.0 // 100% 7. 80.0 // 100% 80кг фэил 2 раза 8. 75кг // 94% Последний сделал взятие в сед. Это было моё 1ое взятие в сед не потому, что так в задании написано, а потому что в пп не смог)) 2) толчковый швунг  9х1 60+% 1. 50.0 2. 55.0 3. 60.0 4. 65.0 5. 67.5 6. 70.0 7. 72.5 75 fail 8. 75 (неуверенно) 75 fail 9. 75 3) 3 сета в свободном темпе  5-7 отжиманий на брусьях  3-5 строгих подтягиваний ( можно добавлять вес ) вес х повторы Брусья: 1. 12кг х 7 2. 12кг х 6 3. 12кг х 5 Подтягивания 1. 4кг х 5 2. 4кг х 4 3. 4кг х 3 4) 3 сета в свободном темпе  8 жимов сидя 2х гирь 12-16 кг 12 тяг штанги в наклоне 45-55кг сделал по заданию, штанга 45кг

Кардио // 4.05 (суббота) 1) В комфортном темпе 1600м гребля далее 5 кругов 10 становых тяг 50кг 15 зашагиваний на коробку далее 1600м гребля Сделал по заданию 2) 8 раундов , каждые 2 минуты Максимально быстро 10-12 сек на байке Калории: 10 - 10 - 9 - 11 - 11 - 8 сделал 6 раундов, после чего начало болеть колено подозреваю, что это или из-за байка или из-за большого объёма зашагиваний 3) 20 мин с2 байк ( комфортный темп ) не делал