Дневник тренировок

Понедельник // 6.06 (пн) разминка  5 мин. байк  Далее 2-3 круга  10 зашагиваний на коробку  10 гудмонингов с резинкой  10 (5/5) Cossack squat  10 scap push ups 10 scap pull ups  10 (5/5) windmills  1) взятие на грудь + приседания на груди  1+2  7-9 подходов  65%+ (от взятия на грудь%) Расчетный max = 80kg 1. 52.5 // 66% 2. 60.0 // 75% 3. 67.5 // 84% 4. 72.5 // 91% 5. 77.5 // 97% 6. 80.0 // 100% 7. 80.0 // 100% 80кг фэил 2 раза 8. 75кг // 94% Последний сделал взятие в сед. Это было моё 1ое взятие в сед не потому, что так в задании написано, а потому что в пп не смог)) 2) толчковый швунг  9х1 60+% 1. 50.0 2. 55.0 3. 60.0 4. 65.0 5. 67.5 6. 70.0 7. 72.5 75 fail 8. 75 (неуверенно) 75 fail 9. 75 3) 3 сета в свободном темпе  5-7 отжиманий на брусьях  3-5 строгих подтягиваний ( можно добавлять вес ) вес х повторы Брусья: 1. 12кг х 7 2. 12кг х 6 3. 12кг х 5 Подтягивания 1. 4кг х 5 2. 4кг х 4 3. 4кг х 3 4) 3 сета в свободном темпе  8 жимов сидя 2х гирь 12-16 кг 12 тяг штанги в наклоне 45-55кг сделал по заданию, штанга 45кг

Кардио // 4.05 (суббота) 1) В комфортном темпе 1600м гребля далее 5 кругов 10 становых тяг 50кг 15 зашагиваний на коробку далее 1600м гребля Сделал по заданию 2) 8 раундов , каждые 2 минуты Максимально быстро 10-12 сек на байке Калории: 10 - 10 - 9 - 11 - 11 - 8 сделал 6 раундов, после чего начало болеть колено подозреваю, что это или из-за байка или из-за большого объёма зашагиваний 3) 20 мин с2 байк ( комфортный темп ) не делал

Среда // 2.06 (четверг) Разминка 3 круга  10 кал. Гребля  10 banded lateral walk  10 monster walk  10 psoas march  10 walking lunges  10 skorpions  1) Жимовой швунг  Тачнгоу 6х2 1. 55 2. 60 3. 65 4. 67.5 5. 70 fail 1 повтор - очень плохая техника 2 повтор - отказ 6. 67.5 7. 67.5 2) 4 сета  6 отжиманий на брусьях ( с весом ) 12 шагающих выпадов  со штангой на груди 45-55кг Брусья, кг: 6 - 8 - 10 - 12 Выпады, кг: 45 - 50 - 55 - 55 (разбил 8 + 4) 3) 3 сета 3-5 ХСПУ 20 ягодичных мостиков +30кг ( на полу ) ХСПУ: 1 блин 10кг 3 - 4 - 3 Мостик: сделал по заданию 4) Румынская тяга 3х12 2х16кг сделал по заданию 5) обратная гиперэкстензия  3х10 +5кг блин между ног сделал по заданию

ПОНЕДЕЛЬНИК // 31.05 (вт) Разминка 3 круга с пустым грифом  10 рывковых протяжек 10 трастеров из-за головы рывковым хватом  10 приседаний над головой  10 тяг в наклоне  20 scap . Push ups 20 scap pull ups  1) Рывок кл. 7х1 65-90% 1. 40кг // 67% 2. 45кг // 75% 3. 48.5кг // 81% 4. 52.5кг // 87.5% 5. 55кг // 91.7% 2 фэйла 55кг 6. 55кг // 91.7% 3 фэйла 57.5кг 2) Толчок кл. 80-85% каждые 2 минуты 5х2 65 - 67.5 - 70 - 67.5 - 65 3) Приседания на груди  85-90% 4х1 85 - 87.5 - 90 - 92.5 4) Сведение ног в тренажёре  4х20 Деление на тренажёре: 50 - 50 - 50 - 50 5) Строгие подтягивания  3х Макс  С отдыхом 3-5 мин  7 - 6 - 5

пятница // 28.05 (сб) (кардио) с2байк или ассаут байк. 5 мин медленно далее 10 раундов ( 30 минут общее время ) 1 мин — пульс 120-135 1 мин — пульс 130-145 1 мин — пульс 140-175 далее 5 мин медленно с2байк сделал по заданию

среда // 26.05 (чт) разминка 2 круга  10кал байк  5 Inchworms + Push-up 16 (8\8) Quadruped Thread the Needle  16(8\8) Single Leg RDL 8/side Cossack Squat  1) взятие на грудь в пп + 2 толчковых швунга  7-9 подходов, начиная с легкого веса и добавляя после успешного и уверенного подхода.  0. 40 — 1. 45 2. 50 3. 55 4. 60 5. 65 — 6. 67.5 7. 70 8. 72.5 — 9. 75 (отказ на 1-ом швунге) 9. 75 (отказ после взятия) а 9-го мая 75 толкнул на раз 😬🤔   2) шагающие выпады  4х12 ( на плечах ) 35-45кг 35 40 45 45   3) 4 сета в свободном темпе - 3-5 строгих подтягиваний ( можно вес добавлять ) - 3 строгих хспу (профицит такой, что бы получилось, но было тяжело)  Подтягивания 0кг х5 0кг х5 4кг х4 — HSPU 2 блина 10кг + абмат 1 блин 10кг + абмат 1 блин 10кг + абмат 4) 3 сета  10м ходьба с гирей над головой донышком вверх  10м в другой руке  10 тяг в наклоне 2х гирь Ходьба: - правая 12кг - левая 8кг Тяга: по 20кг   5) 3х20 сведений ног в тренажере деление на тренажере: 50 - 50 - 50

понедельник | 24.05 (пн) разминка  5 мин медленно байк\гребля  далее 2 раунда  16(8\8)  Dead Bugs  10   90/90 Hip Rotations 20 (10\10) side Adductor Rockback   10 (5\5) side Spiderman Lunge w/ Rotation   1) приседания на плечах 2x7 65% 72.5кг = 67% 72.5кг 2x5 72% 80кг = 74% 80кг 2x3 80% 87.5кг = 81% 87.5кг 1xMAX rep 85% 92.5кг = 85.6% 5 reps   2) рывок в пп, тачнгоу 2 сета (не на время, отдых между подходами 2-3 мин) 1й сет 50%x12 повт. // 30кг 60%x9 повт.  // 37.5 67%x7 повт. // 42.5 75%x5 повт. // 50 (фэил в последнем повторе) 2й сет 55%x12 повт. // 32.5 65%x9 повт. // 40 72%x7повт. // 45 80%x5 повт. //52.5 (фэил в 1-ом повторе) 3) жим стоя из-за головы ( рывковым хватом )  3х5 ( около 35кг)  35кг   ​​​​​​​4) ЕМОМ 10 мин  1 мин — 1\2 каната  2 мин — 30 сек стойка на руках  Канат: 1.5 - 2 - 1.5 - 1 - 1 Стойка: по заданию 5) 3 сета  8  жимов лежа 2х гантель 10-20кг  20 Banded Face Pulls кг: 15 - 22.5 - 22.5 - 22.5 резина (цвет): 🔴 - 🟡 - 🟡 - 🟡 6) Разведение ног в тренажёре (с прошлой недели) деление на тренажёре: 40 - 45 - 50 - 50

Кардио // 22.05 (воскресенье) Гребля 3х400 с отдыхом - 1 мин 1:42.7 1:44.3 1:41.3 Отдых 3 мин  2х800 с отдыхом 2 мин  1:45.6 1:49.6 Отдых 3 мин 1х1600  1:56.9 Отдых 3 2х800 с отдыхом 2 мин  1:50.9 1:51.7 Отдых 3 мин  3х400 с отдыхом 1 мин 1:47.3 1:46.8 1:51.6

Среда // 21.05 (суббота) Разминка 5 мин лёгкий бег или гребля  Далее 2 круга  20 banded walking lateral  20 monster walk  10 scorpions  10 Cossack squats  10 жимов стоя штанги 20кг 1) Рывок в сед + с виса в сед 7 подходов  50+% 1. 35кг = 50% 2. 35кг = 50% 3. 37.5кг = 53% 4. 40кг = 57% 5. 42.5кг = 61% 6. 45кг = 64% 7. 47.5кг = 68% (2-ой отказ; 3 попытки сделал) Расчетный max = 80кг В реальности более 60кг ни разу не делал В предыдущий раз 52.5кг стали проблемой из-за плохой техники. В этот раз старался работать максимально технично и сфокусированно, чтобы было максимум контроля везде. 2) Уход в сед 3х4 75% (от рывка) 1. 35кг =50% 2. 40кг (отказ на 3-ем) 3. 37.5 = 53% 4. 37.5 = 53% 3) Жим лёжа на наклонной скамье (примерно 3х15кг под скамью) 4х7 1. 60 2. 65 3. 65 4. 67.5 5. 67.5 4) 4 сета в свободном темпе 10 подтягиваний на низких кольцах  5 отжиманий на брусьях (с весом) сделал по заданию отжимания, кг: 6 - 8 - 8 - 8 5) Face pulls 3x20 45 - 45 - 45 (деление на тренажере)

Понедельник | 16.05 Разминка (Делать медленно ) Амрап 20 мин  400м гребля или бег  15 махов русских 16кг 10 шагающих выпадов  5 подносов ног на кольцах  2) Приседания на плечах 6х4 75-85% 80кг = 74% 85кг = 79% 85кг = 79% 85кг = 79% 87.5кг = 81% 87.5кг = 81% 3) Взятие на грудь в пп 3 сета: 50%х5 // 50% = 40кг 60%х3 // 62% = 50кг 70%х2 // 72% = 57.5кг 80%х1 // 81% = 65кг (расчетный max: 80кг; в прошлый раз считал от 75кг - было легко; сегодня от 80кг было норм, можно докинуть до 82.5) 3) 3 сета в свободном темпе 10 жимов лежа 1 рукой ( гантели )  10 другой рукой  1. 22.5кг х 10 2. 30кг х6 + 22.5кг х4 3. 30кг х6 + 22.5кг х4 3 строгих подтягиваний до груди 4 - 3 - 3 4) Разведение ног в тренажёре 3х16 ❗️ не сделал, взял на след. неделю

Тренировка 2 | 14.05 Разминка  2 круга с пустым грифом  ( все по 8 повт.) 8 протяжек рывковых  8 приседаний над головой  8 наклонов со штангой на плечах  8 жимов стоя из-за головы  8 тяг в наклоне  1) 1 сессия рывок + ОХС (расчетный max = 70кг) — 3х3+1  40-55% — 35кг = 50% 40кг = 57% 40кг = 57% — 2х2+1 60-70% — 45кг = 64% 50кг = 71% — 4х1+1 75+% — 52.5кг = 75% сделал 1 раз и 5 попыток fail + Сделал 2 подхода по 50кг   2) Взятие на грудь в п.п. ЕМОМ 7х1  40+кг (до тяж) 40 60 70 70 72.5 72.5 75   3) Приседания на плечах  3х12 65% 70кг 4) 4 сета в свободном темпе  12 reverse fly кг: 6 - 8 - 8 - 8 5-8 отжиманий на брусьях reps: 8 - 8 - 8 - 7 20-30 сек стойка на руках лицом к стене sec: 30 - 30 - 30 - 30

Кардио (в любой день) | 13-мая-22 Гребля  1) разминка 6х100м каждый отрезок быстрее   2) 6х1000 с отдыхом 3 мин  Стараться с одной скоростью  Темп - примерно лучшие 5к Последний замер: 8-янв-22 // 2000 метров: 1:59 Взял таргетом: 1:55 1:54.7 1:53.9 1:54.0 вот здесь решил ускориться 1:51.3 1:51.9 к последнему подустал, начинал быстрее 1:53.6

Тренировка 1 | 6-мая-2022 (взял программу среды вместо понедельника; после субботы очень отъехали руки: особенно всё что связано с рывком :-) болит возле подмышки сзади между широчайшей и задней дельтой) Разминка  5 мин гребля или байк медленно  Далее 3 круга 10 зашагиваний на коробку  10 шагающих выпадов  10 scorpions 3 зашагивания на стену  15 сек уголок на турнике  10 dead bug 1) швунг толчковый ( тачнгоу ) Каждые 90 сек 9-11 подходов  35+кг По 2 повторения  (Без паузы на груди) 1. 35 2. 40 3. 45 4. 50 5. 55 6. 60 6. 65 7. 67.5 8. 70 9. 70 10. 72.5 11. 75 (отказ на 2-ом) 2) Жим лёжа 4х5, 3х3 --- 4х5 --- 1. 70 2. 72.5 3. 75 4. 77.5 (отказ на 5-ом) --- 3х3 --- 5. 77.5 6. 80 (отказ на 3-ем) 7. 77.5 3) 4 сета  4 подтягивания на низких кольцах одной рукой  4 другой рукой  6 хспу строгих 12 тяг 2х гирь в наклоне 12-16 кг ХСПУ: сделал с коробки (ультра строго) попробовал с профицитом 3 блина - не получилось ни одного Тяга гирь: по 16кг 4) 3 сета  15 v-up 10 tuck-up 30 sec plank  сделал по заданию во 2: разбил планку в 3: разбил так-ап и планку

КАРДИО (можешь с делать в любой день) спокойный темп пульс 140-155 РАЗМИНКА 3 раунда 10 cal AB 10 жимов стоя 15-20кг 20 Lateral Band Walks 20 Monster Walks 10 Banded Good Mornings 10 Russian KB Swings 10 Scorpions Сделал по заданию ⏱⏱⏱ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: 1:35:15 ⏱⏱⏱ ЧАСТЬ 1 20 кал байк | 2:03 100 подтягиваний | 11:49 40: по 10 unbroken повторов каждые 60 сек 40: по 5 unbroken повторов каждые 30 сек Отдых: восстановил пульс с 175 до 150 20: по 5 (разбивал) повторов каждые 30 сек делал довольно техничный киппинг ⚠️ надо бы дельфином научиться 100 отжиманий | 9:55 10 unbroken повторов +90: по 5 unbroken повторов каждые 30 сек делал волной, но чтобы: - бёдра не касались пола - грудью полное касание пола с отрывом кистей - до полного распрямления в локтевом суставе (раз 15 отрыв кистей пропустил) 100 ситапов | 6:58 50: за 3 минуты 25 - 15 - 10 50: по 10 unbroken повторов каждые 30 сек делал: - в касание пола за головой - в касание перед ступнями - с абматом 100 воздушных приседаний | 5:18 по 10 повторов каждые 30 сек садился ниже 90 град. ОТДЫХ 5 мин ЧАСТЬ 2 30 кал байк | 3:10 30 толчков 35кг | 3:24 по 6 unbroken повторов каждые 30 сек делал жимовые шунги пару раз толкнул в ножницы (по приколу) ОТДЫХ 5 мин ЧАСТЬ 3 40 кал байк | 4:29 далее 21-15-9 рывки в сед 35кг отжимания на кольцах ( можно с резинкой ) 21 рывок 35кг | 6:22 21 отжиманий | 3:29 - после 10 делал с тонкой резинкой (оранжевой) 15 рывков + 15 отжиманий | 8:53 3 рывка 35кг - очень плохая техника 3 фэйла 35 кг скинул до 30кг с таким весом пошло очень хорошо разбивал по 3 рывка до этого немного отъезжали ноги, из-за этого сыпался торс + плечи не держали отжимания разбивал по 5-4 9 рывков + 9 отжиманий | 4:55 рывки разбивал по 3 отжимания разбивал по 3 ОТДЫХ 5 мин ЧАСТЬ 5 50кал байк | 5:27 30 рывков 35кг ( куда угодно ) | 4:45 по 6 unbroken повторов с произвольным отдыхом не в сед нормально идёт

ВТОРНИК | 4.05 разминка 3 раунда 10 cal Assault Bike 10 Single Leg Glute Bridges правой 10 левой 20 зашагиваний на коробку чередуя ноги 10 Wrist Rocks 10 Scorpions 1) рывок в сед + ОХС (разминочное движение ) 3 подхода 20-30кг 2) трастеры из-за головы рывковым хватом (разминочное движение ) 3х6 30кг 3) рывок с виса в сед + с пола в сед 7 подходов 35+Кг 1) 35 2) 40 3) 45 4) 50 fail: отказ на 2-ом 5) 50 fail: отказ на 1-ом 6) 45 7) 47.5 8) 50 fail: отказ на 2-ом Устают руки и плечи -> не получается принять. На 2-ом повторе 50кг я уже внизу почувствовал, что руки не примут 😰 4) приседания на груди (фронт) 7х1 85-95% Очень старый максимум: 95кг 1. 85 2. 87.5 3. 90 4. 92.5 5. 95 6. 97.5 (здесь правый миниск шепнул "полегче, брат") 7. 97.5 5) жим стоя и-за головы 3х5 25кг 25 - 27.5 - 30 (25 слишком легко было) 6) 4 сета в свободном темпе 10 жимов лежа 1й гантелью правой рукой, 10 левой 22.5kg - 25 - 25 - 25 3-4 строгих подтягиваний + 1 сек пауза в верхней точке 4rep - 4 - 4 - 4 30 сек стойка на руках лицом к стене 30sec - 30 - 30 - 30 12 шагающих выпадов 2х12-16кг на груди гири 12кг - 16kg - 16kg - 16kg (по 12 на каждую ногу)