Дневник тренировок

Тренировка 1 // 17-июл-22 (воскресенье) Разминка 3 min bike or run - Then Crossover symmetry ( во вложении )  - Затем 2 раунда  10 air squat  10 scap pull ups  10 scap push ups  10 OH lunges with barbell (20 kg) 5 burpees  10 scorpions  - Затем емом 5 мин  20 сек двойные прыжки, 40 сек отдых  1) power clean (взятие в пп) 6x2 (синглами)  65-90% max = 80kg 52.5кг = 66% 60кг = 75% 65кг = 81% 70кг = 88% 77.5кг = 97% 80кг = 100% Думаю, что max > 80, т.к. после 3 недель перерыва 80кг х2 сделал с маленьким запасом (в ПП в широкое раскидывание ног) 2) в комфортном темпе  (в режиме «качалки») 15-12-9 Рывок в пп 30кг  Подтягивания  —— 3 min отдых —— 9-6-3 Рывок в пп 40кг  Строгие подтягивания  подтягивания разбивал по 3 последние были с дрыганиями) —— 7-12 min отдых —— 7-5-3 строгие подносы ног  42-30-18 трастеры 2х гантель 12кг подносы можно было бы побольше трастеры разбивал по 10 —— 7-12 min отдых —— 2 раунда, старт каждые 7 минут, лимит на раунд - 6 мин  30 кал байк  20 отжиманий от пола  закрывал минут за 5 отжимания делал по 5, но очень строго

Понедельник // 23.06 (четверг) Разминка 3 мин гребля  Далее  crossover symmetry ( это с резиночками, выбери 4-5 движений) Далее  2 сета  10 Air Squat 5x Goblet Squat  20m Lunge with 1x DB overhead 15kg(10/10) Далее  3 раунда  10x narrow grip OHS with ( пустой гриф ) :20 each leg single leg glute bridge hold 5x cuban press 10 кг  1) толчок кл. 3x3 60-65% 50kg = 60% 55kg = 65% 57.5kg = 68% 2х2 70-75% 60kg = 71% 62.5kg = 74% 65kg = 77% 3х1 80-85% 67.5kg = 80% 70kg = 83% 72.5kg = 86% (кривовато) (Взятие в сед)  max = 84kg (расчётный) 2) приседания на груди  1х5. 70% 70кг 1х3 75% 75кг 1х2 80% 80кг 1х1 85% 85кг 3) емом 9 мин  По 3 трастера 45кг сделал по заданию 4) 3 сета  8/8 Bulgarian split squat  15kg goblet 20/20 sec star plan  20sec 35 sec ring support hold  15sec

пятница // 18.06 разминка 2 раунда  300м бег или гребля  10 scorpions  10 махов 12кг  20 стойка на руках лицом к стене  20 banded lateral walking  10 monster walk  5 берпи сделал по заданию 1) уход в сед  4х1 55-65% от рывка 40кг = 67% - все подходы   2) тяга рывковая + 2 рывка с виса (стараться в сед, но не обязательно)  6 подходов 65+% считал от рывка кл. / max = 60кг 40кг = 67% 45кг = 75% 50кг = 83% 50кг 52.5кг = 88% 52.5кг ​​​​​​​3) тяга становая 5х5  75-85% max = 120kg (расчётный) 100кг = 83% 100кг 102.5кг = 85% 102.5кг 105кг = 87.5% ​​​​​​​ ​​​​​​​ 4) 3-4 сета в свободном темпе 4 подтягивания на канате (2 левая рука сверху, 2 правая) 6 отжиманий на брусьях  15 гиперэкстензий  Сделал 4 раунда Брусья: - гиря +12кг - в 4 раунде 5 повторов Перенёс с понедельника 5) 3-4 сета (по самочувствию) 12 lu raises По 8kg (гантели) 25 сек ring support hold Секунды: 20 - 13 - 13 15 v-up + 25 сек холлоу холд. Секунды: 25sec - 15sec - 15sec

Среда // 15.06 3х3 раунда 1.1  3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  10 взятий на грудь с в сед 40кг 20 приседаний с гирей на груди 24кг Далее отдых 30 сек И 1 мин байк ( макс кал) 3:09 / 18 cal 2:53 / 17 cal 3:28 / 17 cal 1 и 2 делал взятие не в сед (протупил) Далее отдых 5 мин  1.2 3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  10 приседаний на груди 45кг 10 берпи+подтягиваний (дотягиваний) Далее отдых 20 сек И 1 мин гребля (макс метров) 4:27 / 276m 4:17 / 265m 4:12 / 253m Далее отдых 5 мин  1.3 3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  7 отжиманий на кольцах  10 перепрыгиваний через коробку  15 подтягиваний  15 махов русских 24кг  60м фермерская прогулка 2х32 4:16 Не засёк 🤦‍♂ 5:46 (делай это не быстро. Должно быть чуть сложнее, чем легко) 2) 3 сета в свободном темпе 10 banded face pulls цвет резины: 🟡 - 🟡 - 🟢 10 тяг в наклоне 2х гирь или гантель  вес 1 гири, кг: 20 - 20 - 20 10 жимов стоя 2х гирь вес 1 гири, кг: 18 - 18 - (20х5 + 18х5)

Понедельник // 13.06 в комфортном темпе 20 мин амрап ( разминка )  300м гребля или бег  5 inchworms  20 двойных  10 русских махов 16кг 10 knee to elbow bird dog 10 Cossack squat  20 сек. стойка на руках лицом к стене сделал по заданию   1) приседания на груди +2 сек пауза в нижней точке  65+% 6х2 max = 97.5кг 1. 65кг = 67% 2. 72.5кг = 74% 3. 77.5кг = 79% 4. 82.5кг = 85% 5. 87.5кг = 90% 6. 87.5кг = 90%   2) взятие на грудь в пп каждые 90 сек по 1 повт. 7 подходов 70+% max = 80kg 1. 60kg = 2. 65kg = 3. 70kg 4. 75kg 5. 77.5kg = 97% (с подшагом) 6. 77.5kg = 7. 80kg fail ❌ 8. 80kg = 100%   3) жимовой швунг 4х3 80-85% max = 70kg (расчётный) 1. 60kg = 86% 2. 60kg 3. 60kg 4. 60kg   ​​​​​​​4) 3-4 сета (по самочувствию) 12 lu raises  25 сек ring support hold  15 v-up + 25 сек холлоу холд. ❌ не сделал, пришлось раньше уйти из зала сделаю на другой трене

Суббота // 11.06 любой кардио тренажер 5 мин разминка ( медленно ) далее 10 сетов 1 мин медленно 1 мин быстрее 1 мин быстро далее 10 мин заминка Сделал бег по улице

Среда // 8.06 Разминка 3 круга 300м бег 10 (5/5) scorpions 10 шагающих выпадов  10 русских махов 12кг 10 dead bug  10 lu raises  сделал по заданию 1) рывок кл. 6х1 70-95% ✅ 42.5 = 71% ✅ 47.5 = 79% ✅ 52.5 = 87% ❌❌ 55 failed х2 ✅ 55.0 = 92% ❌ 57.5 failed х1 ✅ 57.5 = 96% (техника неоч) ❌❌❌ 57.5 fаiled х3 2) уход в сад 80% от рывка  5х3 80% не пошло совсем. 66% пошли довольно тяжело. Отъехали плечи, их уводит вперёд. 1. 40кг = 66% 2. 40кг 3. 42.5кг = 71% 4. 42.5кг 5. 42.5кг 3) становая тяга рывковым хватом  4х3  100-110% от рывка  все подходы 65кг = 108% 4) 4 сета в свободном темпе  3 хспу  12 зашагиваний на коробку 50см  Со штангой на груди 35+кг HSPU 1. 1 блин 5кг + абмат х3 2. Повт 1: абмат Повт 2: блин 5кг + абмат Повт 3: блин 10кг + абмат - отказ 3. 5кг + абмат 4. 5кг + абмат Зашагивания По заданию 5) 100 face pulls Деление на тренажёре: 51 Разбил: 20 - 20 - 20 - 15 -15 - 10

Понедельник // 6.06 (пн) разминка  5 мин. байк  Далее 2-3 круга  10 зашагиваний на коробку  10 гудмонингов с резинкой  10 (5/5) Cossack squat  10 scap push ups 10 scap pull ups  10 (5/5) windmills  1) взятие на грудь + приседания на груди  1+2  7-9 подходов  65%+ (от взятия на грудь%) Расчетный max = 80kg 1. 52.5 // 66% 2. 60.0 // 75% 3. 67.5 // 84% 4. 72.5 // 91% 5. 77.5 // 97% 6. 80.0 // 100% 7. 80.0 // 100% 80кг фэил 2 раза 8. 75кг // 94% Последний сделал взятие в сед. Это было моё 1ое взятие в сед не потому, что так в задании написано, а потому что в пп не смог)) 2) толчковый швунг  9х1 60+% 1. 50.0 2. 55.0 3. 60.0 4. 65.0 5. 67.5 6. 70.0 7. 72.5 75 fail 8. 75 (неуверенно) 75 fail 9. 75 3) 3 сета в свободном темпе  5-7 отжиманий на брусьях  3-5 строгих подтягиваний ( можно добавлять вес ) вес х повторы Брусья: 1. 12кг х 7 2. 12кг х 6 3. 12кг х 5 Подтягивания 1. 4кг х 5 2. 4кг х 4 3. 4кг х 3 4) 3 сета в свободном темпе  8 жимов сидя 2х гирь 12-16 кг 12 тяг штанги в наклоне 45-55кг сделал по заданию, штанга 45кг

Кардио // 4.05 (суббота) 1) В комфортном темпе 1600м гребля далее 5 кругов 10 становых тяг 50кг 15 зашагиваний на коробку далее 1600м гребля Сделал по заданию 2) 8 раундов , каждые 2 минуты Максимально быстро 10-12 сек на байке Калории: 10 - 10 - 9 - 11 - 11 - 8 сделал 6 раундов, после чего начало болеть колено подозреваю, что это или из-за байка или из-за большого объёма зашагиваний 3) 20 мин с2 байк ( комфортный темп ) не делал

Среда // 2.06 (четверг) Разминка 3 круга  10 кал. Гребля  10 banded lateral walk  10 monster walk  10 psoas march  10 walking lunges  10 skorpions  1) Жимовой швунг  Тачнгоу 6х2 1. 55 2. 60 3. 65 4. 67.5 5. 70 fail 1 повтор - очень плохая техника 2 повтор - отказ 6. 67.5 7. 67.5 2) 4 сета  6 отжиманий на брусьях ( с весом ) 12 шагающих выпадов  со штангой на груди 45-55кг Брусья, кг: 6 - 8 - 10 - 12 Выпады, кг: 45 - 50 - 55 - 55 (разбил 8 + 4) 3) 3 сета 3-5 ХСПУ 20 ягодичных мостиков +30кг ( на полу ) ХСПУ: 1 блин 10кг 3 - 4 - 3 Мостик: сделал по заданию 4) Румынская тяга 3х12 2х16кг сделал по заданию 5) обратная гиперэкстензия  3х10 +5кг блин между ног сделал по заданию

ПОНЕДЕЛЬНИК // 31.05 (вт) Разминка 3 круга с пустым грифом  10 рывковых протяжек 10 трастеров из-за головы рывковым хватом  10 приседаний над головой  10 тяг в наклоне  20 scap . Push ups 20 scap pull ups  1) Рывок кл. 7х1 65-90% 1. 40кг // 67% 2. 45кг // 75% 3. 48.5кг // 81% 4. 52.5кг // 87.5% 5. 55кг // 91.7% 2 фэйла 55кг 6. 55кг // 91.7% 3 фэйла 57.5кг 2) Толчок кл. 80-85% каждые 2 минуты 5х2 65 - 67.5 - 70 - 67.5 - 65 3) Приседания на груди  85-90% 4х1 85 - 87.5 - 90 - 92.5 4) Сведение ног в тренажёре  4х20 Деление на тренажёре: 50 - 50 - 50 - 50 5) Строгие подтягивания  3х Макс  С отдыхом 3-5 мин  7 - 6 - 5

пятница // 28.05 (сб) (кардио) с2байк или ассаут байк. 5 мин медленно далее 10 раундов ( 30 минут общее время ) 1 мин — пульс 120-135 1 мин — пульс 130-145 1 мин — пульс 140-175 далее 5 мин медленно с2байк сделал по заданию

среда // 26.05 (чт) разминка 2 круга  10кал байк  5 Inchworms + Push-up 16 (8\8) Quadruped Thread the Needle  16(8\8) Single Leg RDL 8/side Cossack Squat  1) взятие на грудь в пп + 2 толчковых швунга  7-9 подходов, начиная с легкого веса и добавляя после успешного и уверенного подхода.  0. 40 — 1. 45 2. 50 3. 55 4. 60 5. 65 — 6. 67.5 7. 70 8. 72.5 — 9. 75 (отказ на 1-ом швунге) 9. 75 (отказ после взятия) а 9-го мая 75 толкнул на раз 😬🤔   2) шагающие выпады  4х12 ( на плечах ) 35-45кг 35 40 45 45   3) 4 сета в свободном темпе - 3-5 строгих подтягиваний ( можно вес добавлять ) - 3 строгих хспу (профицит такой, что бы получилось, но было тяжело)  Подтягивания 0кг х5 0кг х5 4кг х4 — HSPU 2 блина 10кг + абмат 1 блин 10кг + абмат 1 блин 10кг + абмат 4) 3 сета  10м ходьба с гирей над головой донышком вверх  10м в другой руке  10 тяг в наклоне 2х гирь Ходьба: - правая 12кг - левая 8кг Тяга: по 20кг   5) 3х20 сведений ног в тренажере деление на тренажере: 50 - 50 - 50

понедельник | 24.05 (пн) разминка  5 мин медленно байк\гребля  далее 2 раунда  16(8\8)  Dead Bugs  10   90/90 Hip Rotations 20 (10\10) side Adductor Rockback   10 (5\5) side Spiderman Lunge w/ Rotation   1) приседания на плечах 2x7 65% 72.5кг = 67% 72.5кг 2x5 72% 80кг = 74% 80кг 2x3 80% 87.5кг = 81% 87.5кг 1xMAX rep 85% 92.5кг = 85.6% 5 reps   2) рывок в пп, тачнгоу 2 сета (не на время, отдых между подходами 2-3 мин) 1й сет 50%x12 повт. // 30кг 60%x9 повт.  // 37.5 67%x7 повт. // 42.5 75%x5 повт. // 50 (фэил в последнем повторе) 2й сет 55%x12 повт. // 32.5 65%x9 повт. // 40 72%x7повт. // 45 80%x5 повт. //52.5 (фэил в 1-ом повторе) 3) жим стоя из-за головы ( рывковым хватом )  3х5 ( около 35кг)  35кг   ​​​​​​​4) ЕМОМ 10 мин  1 мин — 1\2 каната  2 мин — 30 сек стойка на руках  Канат: 1.5 - 2 - 1.5 - 1 - 1 Стойка: по заданию 5) 3 сета  8  жимов лежа 2х гантель 10-20кг  20 Banded Face Pulls кг: 15 - 22.5 - 22.5 - 22.5 резина (цвет): 🔴 - 🟡 - 🟡 - 🟡 6) Разведение ног в тренажёре (с прошлой недели) деление на тренажёре: 40 - 45 - 50 - 50

Кардио // 22.05 (воскресенье) Гребля 3х400 с отдыхом - 1 мин 1:42.7 1:44.3 1:41.3 Отдых 3 мин  2х800 с отдыхом 2 мин  1:45.6 1:49.6 Отдых 3 мин 1х1600  1:56.9 Отдых 3 2х800 с отдыхом 2 мин  1:50.9 1:51.7 Отдых 3 мин  3х400 с отдыхом 1 мин 1:47.3 1:46.8 1:51.6