Дневник тренировок

Среда // 27-июл-22 👨‍⚕️ Упражнения от реабилитолога Разминка 5 min run  — Затем — crossover symmetry  -- Затем 3 раунда -- 5 burpees  10 walking lunges  6 scorpions  10 scap pull ups  10 scap push ups  Сделал по заданию 1) приседания на плечах 4x2 + 3 сек пауза в нижней точке 70-75% 4x1 80-95% max = 108kg >>> Разминка 20кг х10 40кг х10 50кг х8 60кг х6 70кг х4 >>> Работа --- 4х2 +3сек 70-75% --- 1. 80кг = 74% 2. 80кг 3. 82.5кг = 76% 4. 82.5кг --- 4x1 80-95% --- 1. 87.5кг = 81% (изи катка 🔫) 2. 95кг = 88% 3. 102.5кг = 95% (еле встал 🥵) 4. 97.5кг = 90кг >>> Выводы Думаю, что 108кг сейчас не повторю, 105кг, скорее всего, сделаю. 2) 5 раундов с жилете 9кг (комфортный темп) 2 мин отдых между раундами  200м бег  9 Киппинг  подтягиваний  12 отжиманий от пола  18 приседаний  Отдых 5 мин 2:43 2:48 3:17 3:24 4:10 ⚠️ Перенёс с Тренировки 1 5 раундов Отдых = работе 300м гребля 10 взятий на грудь слембола 30кг 2:35 2:41 2:44 2:33 (просто спокойнее работал на гребле 🤷‍♂, вот это поворот) 2:16 (ещё размереннее, но быстрее; ну или просто отошёл от предыдущего задания 😅) 3) 2 раунда (в комфортном темпе) 40 бросков мяча 9кг 30 кал С2байк  20 жимов лежа 2х гантель 15кг Мяч: 10 - 10 - 9 - 6 - 5 Total: 6:52 — Мяч: 8 - 8 - 8 - 8 - 8 Total: 6:30 — Не топил. В комфорте, но неостывая. 4) 2 раунда  30-40 sec l-sit hold 15 back ext. + 20-30kg 1. L-Sit 10sec + на перекладине 10sec Back Ext. 20kg x8 2. L-Sit 13sec Back Ext. 20kg x8

Понедельник // 27-июл-22 Разминка 3 min bike — Затем — Crossover symmetry — Затем — 2 раунда 10m+10m db 12kg OH walking lunges 20 banded lateral step 20 monster walk 10 psoas march 10 inchworms + push ups 1) взятие на грудь в сед 5x2 70-82% 4x1 85+% max = 80kg (в этот день повторил max) - - - разминка - - - 30кг: 5пп + 5сед 40кг: 4пп + 4сед 50кг: 3пп + 3сед 55кг: 2пп + 2сед - - - работа: - - - >>> 2 повтора 1. 60кг = 75% 2. 62.5кг = 78% 3. 65кг = 81% 4. 67.5кг = 84% 5. 70кг = 88% >>> 1 повтор 1. 75кг = 94% 2. 80кг = 💯% 3. 80кг = 💯% 4. 82.5кг fail 5. 82.5кг fail 2) 5 раундов Отдых = работе 300м бег (на дорожке) 10 строгоих подтягиваний 2:49 2:41 3:26 3:41 3:46 Отдых 5 мин ⚠️ 5 раундов Отдых = работе 300м гребля 10 взятий на грудь слембола 30кг пропустил случайно 🤦‍♂️ забрал на след. трену 3) 3 раунда не на время 10 Arnold press 12-17kg 1. 15kg 2. 16kg 3. 15kg x6 + 14kg x4 5 отжимания на брусьях с весом 1. 14kg x4 + 8kg x2 2. 12kg x3 + 8kg x2 3. 10kg x3 + 6kg x2 10 тяг в наклоне 2х гирь 16-20кг 18kg - 20kg - 20kg 4) 2 раунда не на время 10+10 one leg Romanian deadlift 2x16-20kg 20kg - 20kg 5+5 Приседания с гирей над головой (в одной руке) 12 кг по заданию (12kg)

ТРЕНИРОВКА 3 // 23-июл-2022 Warm up 3 min row bike --- Затем — crossover symmetry Then 2 round 10 Romanian deadlift 20-30kg ( slow ) 10 scap Pull upas 10 scap push ups 10 G.squat +16kg kb + 3 sec pride at the bottom 3 90° Squat +20 sec pause 1) assault bike (если чувствуешь себя хорошо, то сделай это задание в начале тренировки, если тяжело или уставшим, то в конце) 8 сетов, отдых 2 мин. между сетами 15 сек, макс кал байк (Цель, что бы каждый отрезок был примерно с одинаковой скоростью) Калории: 1. 13.1 2. 12.0 3. 6.7 4. 8.8 5. 8.6 6. 7.4 7. 8.6 8. 8.3 2) жимовой швунг Emom 9 min 5 повт. 65+% max = 70kg 47.5кг = 68% все повторы Не добавлял, так как шло очень плотно 3) тренировка хвата 2 раунда 20 подносов ног Разбивал: 1. 10 - 10 2. 10 -10 20 рывков с виса 30кг Разбивал: 1. 7 - 7 - 6 2. 8 - 7 - 5 Разбивал, т.к. сбивалось дыхание. Отдых между разбивами делал не до полного восстановления. Отдых 5 мин AMRAP 9min 3-6-9-12….и так далее по +3 каждый раунд Взятия с пола в пп 30кг 1-2-3-4-5… и так далее по + 1 каждый раунд Подтягиваний Закрыл 15 - 5 + 14 взятий Подтягивался строго, но на последних слегка дрыгался 🐛 Подтягивания и взятия разбивал Отдых 7-10 мин 100 становых тяг 2х16кг 4:18 Разбил: 50, далее по 10 50 кал лыжи 4:52 Отдых. 5 мин ℹ️ Перенёс с Тренировки 1 5x12 кал лыжи с отдыхом 2 мин Цель из 40 сек 1. 33 2. 31 3. 33 4. 33 5. 34

КАРДИО // 22-июл-2022 выполнить в любой день 45 мин медленный бег Пульс 125-155 Делал без пульсометра: по ощущениям

ТРЕНИРОВКА 2 // 19-июл-2022 (вторник) Warm up  3-5 min run  — Затем — crossover symmetry  — Затем — 3 раунда 5 burpees  10 walking lunges  10 good morning 20kg  15 sec l-sit hold брусья, сек: 15 - 10 - 5 + до 15 с 1 ногой / согнутыми 20 sec wall facing H.S.H — Затем — 3 в свободном темпе  2 коротких каната без ног  Канат (короткий): 1.5 - 1.5 - 0.9 каната + 2 ноги на полу 25 сек стойка на руках лицом к стене  15 сек уголок на турнике перекладина, сек: 15 - 13 - 10 + до 15 с 1 ногой / согнутыми 1) становая тяга 50%x7 // 60кг = 50% 60%x5 // 72.5кг = 60% 70%x3 // 85кг = 71% 80%x1 // 97.5кг = 80% — 3x6 70% // 85кг = 71% 2) жим лёжа  4x2 75% 3x1 80-90% max = 85kg (расчётный) делал: - 77.5 х3 - 80 х2 (3-ий - отказ) — Разминка — 20кг х10 40кг х8 60кг х6 70кг х4 75кг х4 — 4x2 75% — 77.5 - 80 - 80 - 80 — 3x1 80-90% — 85 - 90 - 92.5 92.5 - плохая техника, можно сказать, это новый max 3) 3 раунда не на время  5 отжиманий на брусьях  12 шагающих выпадов со штангой на плечах 35-45кг  5 строгих подтягиваний. (Стараться чуть выше, ближе у груди)  30м фермерская прогулка 2х32 (ходить с такой скоростью, что бы к концу 30м было тяжело) Выпады, кг: 35 - 40 - 45 Подтягивания, повторения: 5 - 4 - 4 4) 4x30. кал гребля  С отдыхом 2 мин  Цель из 2х минут  1:50.3 1:16.5 1:10.8 1:25.2 🙄 Далее не успел, забрал на след. трену Отдых. 5 мин  5x12 кал лыжи с отдыхом 2 мин  Цель из 40 сек

Тренировка 1 // 17-июл-22 (воскресенье) Разминка 3 min bike or run - Then Crossover symmetry ( во вложении )  - Затем 2 раунда  10 air squat  10 scap pull ups  10 scap push ups  10 OH lunges with barbell (20 kg) 5 burpees  10 scorpions  - Затем емом 5 мин  20 сек двойные прыжки, 40 сек отдых  1) power clean (взятие в пп) 6x2 (синглами)  65-90% max = 80kg 52.5кг = 66% 60кг = 75% 65кг = 81% 70кг = 88% 77.5кг = 97% 80кг = 100% Думаю, что max > 80, т.к. после 3 недель перерыва 80кг х2 сделал с маленьким запасом (в ПП в широкое раскидывание ног) 2) в комфортном темпе  (в режиме «качалки») 15-12-9 Рывок в пп 30кг  Подтягивания  —— 3 min отдых —— 9-6-3 Рывок в пп 40кг  Строгие подтягивания  подтягивания разбивал по 3 последние были с дрыганиями) —— 7-12 min отдых —— 7-5-3 строгие подносы ног  42-30-18 трастеры 2х гантель 12кг подносы можно было бы побольше трастеры разбивал по 10 —— 7-12 min отдых —— 2 раунда, старт каждые 7 минут, лимит на раунд - 6 мин  30 кал байк  20 отжиманий от пола  закрывал минут за 5 отжимания делал по 5, но очень строго

Понедельник // 23.06 (четверг) Разминка 3 мин гребля  Далее  crossover symmetry ( это с резиночками, выбери 4-5 движений) Далее  2 сета  10 Air Squat 5x Goblet Squat  20m Lunge with 1x DB overhead 15kg(10/10) Далее  3 раунда  10x narrow grip OHS with ( пустой гриф ) :20 each leg single leg glute bridge hold 5x cuban press 10 кг  1) толчок кл. 3x3 60-65% 50kg = 60% 55kg = 65% 57.5kg = 68% 2х2 70-75% 60kg = 71% 62.5kg = 74% 65kg = 77% 3х1 80-85% 67.5kg = 80% 70kg = 83% 72.5kg = 86% (кривовато) (Взятие в сед)  max = 84kg (расчётный) 2) приседания на груди  1х5. 70% 70кг 1х3 75% 75кг 1х2 80% 80кг 1х1 85% 85кг 3) емом 9 мин  По 3 трастера 45кг сделал по заданию 4) 3 сета  8/8 Bulgarian split squat  15kg goblet 20/20 sec star plan  20sec 35 sec ring support hold  15sec

пятница // 18.06 разминка 2 раунда  300м бег или гребля  10 scorpions  10 махов 12кг  20 стойка на руках лицом к стене  20 banded lateral walking  10 monster walk  5 берпи сделал по заданию 1) уход в сед  4х1 55-65% от рывка 40кг = 67% - все подходы   2) тяга рывковая + 2 рывка с виса (стараться в сед, но не обязательно)  6 подходов 65+% считал от рывка кл. / max = 60кг 40кг = 67% 45кг = 75% 50кг = 83% 50кг 52.5кг = 88% 52.5кг ​​​​​​​3) тяга становая 5х5  75-85% max = 120kg (расчётный) 100кг = 83% 100кг 102.5кг = 85% 102.5кг 105кг = 87.5% ​​​​​​​ ​​​​​​​ 4) 3-4 сета в свободном темпе 4 подтягивания на канате (2 левая рука сверху, 2 правая) 6 отжиманий на брусьях  15 гиперэкстензий  Сделал 4 раунда Брусья: - гиря +12кг - в 4 раунде 5 повторов Перенёс с понедельника 5) 3-4 сета (по самочувствию) 12 lu raises По 8kg (гантели) 25 сек ring support hold Секунды: 20 - 13 - 13 15 v-up + 25 сек холлоу холд. Секунды: 25sec - 15sec - 15sec

Среда // 15.06 3х3 раунда 1.1  3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  10 взятий на грудь с в сед 40кг 20 приседаний с гирей на груди 24кг Далее отдых 30 сек И 1 мин байк ( макс кал) 3:09 / 18 cal 2:53 / 17 cal 3:28 / 17 cal 1 и 2 делал взятие не в сед (протупил) Далее отдых 5 мин  1.2 3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  10 приседаний на груди 45кг 10 берпи+подтягиваний (дотягиваний) Далее отдых 20 сек И 1 мин гребля (макс метров) 4:27 / 276m 4:17 / 265m 4:12 / 253m Далее отдых 5 мин  1.3 3 раунда с отдыхом 2 мин между раундами  7 отжиманий на кольцах  10 перепрыгиваний через коробку  15 подтягиваний  15 махов русских 24кг  60м фермерская прогулка 2х32 4:16 Не засёк 🤦‍♂ 5:46 (делай это не быстро. Должно быть чуть сложнее, чем легко) 2) 3 сета в свободном темпе 10 banded face pulls цвет резины: 🟡 - 🟡 - 🟢 10 тяг в наклоне 2х гирь или гантель  вес 1 гири, кг: 20 - 20 - 20 10 жимов стоя 2х гирь вес 1 гири, кг: 18 - 18 - (20х5 + 18х5)

Понедельник // 13.06 в комфортном темпе 20 мин амрап ( разминка )  300м гребля или бег  5 inchworms  20 двойных  10 русских махов 16кг 10 knee to elbow bird dog 10 Cossack squat  20 сек. стойка на руках лицом к стене сделал по заданию   1) приседания на груди +2 сек пауза в нижней точке  65+% 6х2 max = 97.5кг 1. 65кг = 67% 2. 72.5кг = 74% 3. 77.5кг = 79% 4. 82.5кг = 85% 5. 87.5кг = 90% 6. 87.5кг = 90%   2) взятие на грудь в пп каждые 90 сек по 1 повт. 7 подходов 70+% max = 80kg 1. 60kg = 2. 65kg = 3. 70kg 4. 75kg 5. 77.5kg = 97% (с подшагом) 6. 77.5kg = 7. 80kg fail ❌ 8. 80kg = 100%   3) жимовой швунг 4х3 80-85% max = 70kg (расчётный) 1. 60kg = 86% 2. 60kg 3. 60kg 4. 60kg   ​​​​​​​4) 3-4 сета (по самочувствию) 12 lu raises  25 сек ring support hold  15 v-up + 25 сек холлоу холд. ❌ не сделал, пришлось раньше уйти из зала сделаю на другой трене

Суббота // 11.06 любой кардио тренажер 5 мин разминка ( медленно ) далее 10 сетов 1 мин медленно 1 мин быстрее 1 мин быстро далее 10 мин заминка Сделал бег по улице

Среда // 8.06 Разминка 3 круга 300м бег 10 (5/5) scorpions 10 шагающих выпадов  10 русских махов 12кг 10 dead bug  10 lu raises  сделал по заданию 1) рывок кл. 6х1 70-95% ✅ 42.5 = 71% ✅ 47.5 = 79% ✅ 52.5 = 87% ❌❌ 55 failed х2 ✅ 55.0 = 92% ❌ 57.5 failed х1 ✅ 57.5 = 96% (техника неоч) ❌❌❌ 57.5 fаiled х3 2) уход в сад 80% от рывка  5х3 80% не пошло совсем. 66% пошли довольно тяжело. Отъехали плечи, их уводит вперёд. 1. 40кг = 66% 2. 40кг 3. 42.5кг = 71% 4. 42.5кг 5. 42.5кг 3) становая тяга рывковым хватом  4х3  100-110% от рывка  все подходы 65кг = 108% 4) 4 сета в свободном темпе  3 хспу  12 зашагиваний на коробку 50см  Со штангой на груди 35+кг HSPU 1. 1 блин 5кг + абмат х3 2. Повт 1: абмат Повт 2: блин 5кг + абмат Повт 3: блин 10кг + абмат - отказ 3. 5кг + абмат 4. 5кг + абмат Зашагивания По заданию 5) 100 face pulls Деление на тренажёре: 51 Разбил: 20 - 20 - 20 - 15 -15 - 10

Понедельник // 6.06 (пн) разминка  5 мин. байк  Далее 2-3 круга  10 зашагиваний на коробку  10 гудмонингов с резинкой  10 (5/5) Cossack squat  10 scap push ups 10 scap pull ups  10 (5/5) windmills  1) взятие на грудь + приседания на груди  1+2  7-9 подходов  65%+ (от взятия на грудь%) Расчетный max = 80kg 1. 52.5 // 66% 2. 60.0 // 75% 3. 67.5 // 84% 4. 72.5 // 91% 5. 77.5 // 97% 6. 80.0 // 100% 7. 80.0 // 100% 80кг фэил 2 раза 8. 75кг // 94% Последний сделал взятие в сед. Это было моё 1ое взятие в сед не потому, что так в задании написано, а потому что в пп не смог)) 2) толчковый швунг  9х1 60+% 1. 50.0 2. 55.0 3. 60.0 4. 65.0 5. 67.5 6. 70.0 7. 72.5 75 fail 8. 75 (неуверенно) 75 fail 9. 75 3) 3 сета в свободном темпе  5-7 отжиманий на брусьях  3-5 строгих подтягиваний ( можно добавлять вес ) вес х повторы Брусья: 1. 12кг х 7 2. 12кг х 6 3. 12кг х 5 Подтягивания 1. 4кг х 5 2. 4кг х 4 3. 4кг х 3 4) 3 сета в свободном темпе  8 жимов сидя 2х гирь 12-16 кг 12 тяг штанги в наклоне 45-55кг сделал по заданию, штанга 45кг

Кардио // 4.05 (суббота) 1) В комфортном темпе 1600м гребля далее 5 кругов 10 становых тяг 50кг 15 зашагиваний на коробку далее 1600м гребля Сделал по заданию 2) 8 раундов , каждые 2 минуты Максимально быстро 10-12 сек на байке Калории: 10 - 10 - 9 - 11 - 11 - 8 сделал 6 раундов, после чего начало болеть колено подозреваю, что это или из-за байка или из-за большого объёма зашагиваний 3) 20 мин с2 байк ( комфортный темп ) не делал

Среда // 2.06 (четверг) Разминка 3 круга  10 кал. Гребля  10 banded lateral walk  10 monster walk  10 psoas march  10 walking lunges  10 skorpions  1) Жимовой швунг  Тачнгоу 6х2 1. 55 2. 60 3. 65 4. 67.5 5. 70 fail 1 повтор - очень плохая техника 2 повтор - отказ 6. 67.5 7. 67.5 2) 4 сета  6 отжиманий на брусьях ( с весом ) 12 шагающих выпадов  со штангой на груди 45-55кг Брусья, кг: 6 - 8 - 10 - 12 Выпады, кг: 45 - 50 - 55 - 55 (разбил 8 + 4) 3) 3 сета 3-5 ХСПУ 20 ягодичных мостиков +30кг ( на полу ) ХСПУ: 1 блин 10кг 3 - 4 - 3 Мостик: сделал по заданию 4) Румынская тяга 3х12 2х16кг сделал по заданию 5) обратная гиперэкстензия  3х10 +5кг блин между ног сделал по заданию