Дневник тренировок

6-янв-2022 (Пятница) ПОНЕДЕЛЬНИК   1 рывок кл.   3х1 80-90% 52.5кг далее ЕМОМ 8 мин  25 двойных + 1 рывок в сед. 75% 45кг   2 приседания на плечах  5х5 70% 70кг 3 на время 5 раундов  25 кал гребля  15 трастеров 30кг 8:45

пятница пульс 140-170 3000м гребля 300двойных 5000м бег 48:58 гребля - 12:12 скакалка - 6:19 бег - 30:27 делал без пульсометра, будет на след. неделе

3 раунда  10 кал байк  10 жимов стоя резинки  20 Lateral Band Walks 10\10 (есть видео во вторник)  20 Monster Walks 20 шагов  https://www.youtube.com/watch?v=Nry0TZg8EN0 10 Banded Good Mornings (можно с легким грифом)  10 Russian KB Swings     1 толчок кл.  3х2 75-85% далее дойти до тяж. повторения но без потери качества (макс 73 от 13-сен-21) 55-60-60 62.5 (попытка 1) отказ на 1ом 62.5 (попытка 2) отказ на 2ом 2 емом 12 минут  4 берпи фронт. + 1 толчок 65% от получившегося  (стараться делать макс. быстро берпи + сразу толкать) 41кг 3 приседания на груди + 3 сек пауза в нижней точке.  4х3 75-85% 75 - 75 -70 - 70 во втором подходе был отказ на 3ем повторении 75 - это 79% от макс 70 - это 74% от макс 4 на время 10 зашагиваний на стену 1000м. гребля  10 берпи + перешагивание через коробку +2х15 8 зашагиваний  750 м. гребля  8 берпи + перешагивания  6 зашагиваний  500м гребля  6 берпи + перешагивания 18:27 круг 1 - 8:22 круг 2 - 6:04 круг 3 - 4:01

вторник    разминка    3 раунда  10 кал гребля  20 Lateral Band Walks https://www.youtube.com/watch?v=Tb3tBjen5o8 20 Banded Psoas March https://www.youtube.com/watch?v=c9uGN5MLNyQ 10 Banded Kang Squats https://www.youtube.com/watch?v=CTRaCzE8pWU 20 Arm Circles (20 повт. )  https://www.youtube.com/watch?v=yOynKFINkmE  10 Single Leg Glute Bridges (по 10 на ногу https://www.youtube.com/watch?v=3NXv0Nany-Q 10 жим стоя с очень легкими гантелями ( темп 5 сек вверх, 5 сек вниз )    1 становая тяга  1х5 ( 1 подход, 5 повт,) 75% 1х3 82% 1х2  87% 1 подход на макс повторений ( но без потери техники ) 90%  не знаю max; ориентировался на одну из прошлых трен, но там делал с отъехавшей спиной, так что здесь накидывал агрессивнее, чем ты указал 90кг х 5 100кг х 3 110кг х 2 117.5кг х 5(max) 2 жим стоя 4х1 90%  1 подход на макс повторений ( без потери техники ) 80% не знал max -> 55 отказ; 52.5 очень тяжело, можно считать max 52.5 - 50 - 50 - 50 3 АМРАП 45 мин. ( стараться держать равномерный, одинаковый темп, выполнять короткие сеты и соответственно отдыхать тоже мало )  12 кал гребля  6 берпи через гребной 12 взятий на грудь с виса 2х12кг 6 трастеров 2х15кг  12 кал байк  6 тяг сумо до подбородка гири 16кг 12 махов 24кг 9 раундов + 48 (доделал байк) 1. 4:16 2. 4:42 3. 4:49 4. 5:06 5. 5:22 6. 5:28 7. 5:33 8. 5:48 9. 4:29 заминка 10 мин медленно байк 110-120 пульс

Понедельник    разминка 5 мин легкий бег или гребля  затем  2 раунда  10 Cossack Squats (5R/5L) https://www.youtube.com/watch?v=dhDjKmTX8tU 10 Band Pull Aparts  https://www.youtube.com/watch?v=MnDpmNYUjbc 10 Bear Crawls (5 Forward/5 Backward)  https://www.youtube.com/watch?v=t8XLor7unqU 10 Sumo Inchworms  https://www.youtube.com/watch?v=4OnyTqQ2uUQ 10 Hollow Rocks  10 Supermans    — 1/  уход в сед + оверхед присведания 5 подходов  45-65% от рывка Сделал 38кг (рывок 58кг) —  2/ рывок кл. ( в сед )  дойти до тяж. веса на данный момент,  далее  каждые 20 сек, 8 подходов с 70% от получившегося ( если фейл, не переделывать )  Прошёл 20-30-40-50 На 50кг на 2ом отказ Прошёл 45-47.5 На 47.5 на 2ом очень нестабильный приём — 3/ 3 раунда, старт каждые 5 минут.  лимит на раунд 4.30  ( если не укладываешься, стоп и сл. раунд заново ) 12 кал байк 24 метра выпадов со штангой на груди 35кг 12берпи через гриф фронтально  Сделал за: 1. 3:30 2. 3:45 3. 4:10   — 4/ гребля.  набрать макс калорий.  3 минуты работа, 2 минуты отдых . 7 раундов.  стараться выполнять 3 минуты в одинаковом темпе ( скорость в раундах может меняться, но стараться не сильно замедляться ) 54 - 58 - 57 - 56 - 50 - 53 - 53 — 5/ 3 сета в свободном темпе 10 гипер экст. ( после 10го повторения 10 сек пауза в верхней точке ) + 15-25кг Сделал 20кг (надо было 15 взять) Single Leg Calf Raises с весом ( по 10 на ногу ) https://www.youtube.com/watch?v=I7ujdec8b64 сделал по 6 раз вместо 10 (на 6ом наступал отказ) 30кг - 27.5кг - 25кг Banded Pallof Press — 15 повт. https://www.youtube.com/watch?v=Lg9PH32Yv9A

Суббота 18-Dec-2021 Гребля время на 500м // общее время 2х1500 1. 1:50.4 // 5:31.3 оказалось, что слишком быстрый темп; работал неравномерно; заканчивал на скорости 1:55 отдых 5 минут 2. 1:52.6 // 5:37.6 темп оказался также слишком быстрым, старался работать равномернее, но не очень получилось. в конце чуствовал небольшое отъезжалово отдых 5 минут 3х1000 1. 1:54.2 // 3:48.3 решил снизить темп, получилось работать равномернее, в конце не чувствовал отъезжалова отдых 4 минуты 2. 1:52.6 // 3:45.1 работал равномерно, чуть быстрее предыдущего отдых 4 минуты 3. 1:50.2 // 3:40.4 работал равномерно, чуть быстрее предыдущего отдых 4 минуты 4х500 1. 1:41.6 отдых 3 минуты 2. 1:41.1 пришлось очень поднапрячься, чтобы обогнать предыдущий отдых 3 минуты 3. 1:45.6 в середине закончился и сильно сбавил скорость отдых 5 минут 4. 1:38.9 работал на полную, последние 100 метров скорость существенно упала до 1:50+ 4 сета в свободном темпе 5 строгих потягиваний с весом 8 отжиманий на брусьях Подтягивания: 3х10кг + 1х7.5кг + 1х5кг 3х7.5кг + 1х5кг + 0х0кг (отказ) 3х5кг + 1х0кг далее отказ 4х2.5кг далее отказ отжимания на брусьях 8х5кг 8х5кг 5х5кг + 3х0кг 5х5кг + 3х0кг

Пятница  Разминка:  2 круга  20 sec left side star plank  20 sec right side star plank  20 сек ( в сумме набрать ) стойка на руках, стараться без движения  Далее 2 круга  10 jump to hollow https://youtu.be/UGicn4nVIOg 10 banded goodmorning https://youtu.be/CTRaCzE8pWU 10 shoulder plat rotation https://youtu.be/hnT_BYHIaDA 1. 5 раундов, старт каждые 3 минуты 20 кал гребля  15 трастеров 2х15 гантели  последний раунд еле успел: очень отъехала спина перед становой долго восстанавливался 2. Становая тяга 5х4 75-87% + 1 сек пауза на земле  90кг 3.  4х12   Skull crushers db https://youtu.be/IAHDkC6vJw4 12-12-10-6 гантели по 7.5кг (до 12 добивал по 5кг)

Среда 15-дек-2021 Разминка:  2 круга  30sec/30 sec scorpion https://youtu.be/DnAG3Nhpwvw 3 body weight man maker https://youtu.be/esJiPjsL6LU 10/10 single lag glute bridge https://youtu.be/0KEhga2e2r4 5 берпи  1. приседания на плечах  Каждые 60 сек., 10 подходов  4 берпи через коробку + 5 приседаний на плечах 50%  ( каждый круг максимально быстро) сделал, всё-таки, с коробкой Присед: 50кг (Макс 100 8-сен-21) Первые 5 закрывал примерно за 40сек Следующие за 45сек Последние 2 круга было тяжелова-то заходил не отдышавшись 2. 4 сета в свободном темпе  Жим лежа - 4 повт.  Подтягивания на канате - 4/4 ( 4 повторения правая рука сверху/4 левая) 80x4 4/2 80x3 3/3 80x4 3/0 80x4 3/3 (добавил 10 секунд отдыха между сменой рук) руки в подходах чередовал 3. Пульс 155-175 Лимит 90 минут гребля-байк 25-25 50-50 75-75 100-100 75-75 50-50 25-25 Закрыл за 1ч12м21с Пульсометра не было, работал бодро, но чтобы можно было дышать. В основном работал в таком темпе гребля 975±25 cal/hr байк 58±1rpm под конец в минуты отчаяния 😅🤤 иногда сбрасывал греблю до 800 на байке отключал руки или ноги, rpm падал до 50 (но это суммарно не более 5 минут)

13-Дек-2021, Понедельник 1. разминка: 5 мин байк, Далее 3 круга в спокойном темпе 12 шагающих выпадов 10 banded glute bridges https://youtu.be/HeAkXWob2UU 12 bench dip https://youtu.be/W0QANwRvgFA 10 жимов стоя 2х гантель 5-10 кг ( 3 сек вверх / 3 сек вниз / без паузы внизу и вверху «3030» 1. рывок с виса в пп Каждые 60 сек., 9 подходов 66%+ 40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50 - 52.5 - 55 - 55 fail 55 (макс 58, 10-сен-21) 2. Становая тяга рывковым хватом, стоя на блине 15кг 6х3 (110-120% от рывка в сед) 70кг все подходы 3. Ягодичный мостик ( вес комфортный ) 4х12. +1 сек пауза в верхней точке 40 - 40 -45 - 50 4. 4 круга. Каждый на время, отдых между кругами - 2 минуты 18 кал байк 15 подносов ног 12 трастеров 2х22.5 гантели ( стараться держать такой темп на байк, при котором не будет отдыха на переходах) отдых между байком и турником не более 4х секунд. 3:10 - 3:03 - 3:16 - 3:47 байк: 1 рауд 58-60 rpm; последний 55-57 rpm T2B неразбивая трастеры делал с 15 кг; в 3 разбил 6+6; в 4 разбил 7+5 5. Заминка гребля 10 мин. пульс 110-120. ( сразу после финального круга)

Разминка 3 rounds:  10 cal row  20 Lateral Band Walks  20 Banded Psoas March   10 Banded Kang Squats   10 single leg glute bridges (5 / 5)  10 Tempo DB Strict Press (темп 3 сек вниз, 3 вверх , без паузы внизу и вверху ) (очень лёгкай вес )  1)  взятие на грудь + фронт. Прис. + швунг ( толчковый или в ножницы ) 5 подходов . Старт 70% от толчка и добавлять после успешного и уверенного подхода 50 55 57.5 60 62.5 2) швунг жимовой  4х3 80-85% ( от жимового швунга ) 55кг 3) приседания на груди  4х2 87-92% 80кг (84% от макс) отказ на 2ом Сделал 77.5кг (81.6%) 4) 4 круга на время  10 подтягиваний до груди  20 бросков мяча 9кг 50 двойных 16:45 5) 3 круга в свободном темпе  10-15 Tibialis Raise 10 Sumo Stance Good Mornings 20 Weighted SIngle leg Calf Raises (10R/10L)  20 Banded Pallof Presses (10R/10L)

10-декабря-2021 1) жим лежа 6х3 80% Сделал (kg): 80 80 82.5 82.5 85 85 2) Байк: 8 раундов 30 сек работы / 30 сек отдых Сделал (cal): 8 9 9 9 10 9 10 9 3 мин отдых Амрап 40 мин 40 кал байк Далее 2 круга 20 зашагиваний на коробку 60см +20кг гантель ( на плечах ) 5 строгих подтягиваний 20 взятий на грудь и швунгов 1 гантель 20кг ( по 5 на руку подряд) Основная задача это равномерный темп. Старайся выбрать скорость что бы на 2 круга уходило одинаково времени И гребля была с одной скоростью Сделал: 4 круга + 14cal Время на круг: 1. ~8:00 (здесь неточно засёк) 2. 9:52 3. 10:10 4. 10:46