Дневник тренировок

13-Дек-2021, Понедельник 1. разминка: 5 мин байк, Далее 3 круга в спокойном темпе 12 шагающих выпадов 10 banded glute bridges https://youtu.be/HeAkXWob2UU 12 bench dip https://youtu.be/W0QANwRvgFA 10 жимов стоя 2х гантель 5-10 кг ( 3 сек вверх / 3 сек вниз / без паузы внизу и вверху «3030» 1. рывок с виса в пп Каждые 60 сек., 9 подходов 66%+ 40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50 - 52.5 - 55 - 55 fail 55 (макс 58, 10-сен-21) 2. Становая тяга рывковым хватом, стоя на блине 15кг 6х3 (110-120% от рывка в сед) 70кг все подходы 3. Ягодичный мостик ( вес комфортный ) 4х12. +1 сек пауза в верхней точке 40 - 40 -45 - 50 4. 4 круга. Каждый на время, отдых между кругами - 2 минуты 18 кал байк 15 подносов ног 12 трастеров 2х22.5 гантели ( стараться держать такой темп на байк, при котором не будет отдыха на переходах) отдых между байком и турником не более 4х секунд. 3:10 - 3:03 - 3:16 - 3:47 байк: 1 рауд 58-60 rpm; последний 55-57 rpm T2B неразбивая трастеры делал с 15 кг; в 3 разбил 6+6; в 4 разбил 7+5 5. Заминка гребля 10 мин. пульс 110-120. ( сразу после финального круга)

Разминка 3 rounds:  10 cal row  20 Lateral Band Walks  20 Banded Psoas March   10 Banded Kang Squats   10 single leg glute bridges (5 / 5)  10 Tempo DB Strict Press (темп 3 сек вниз, 3 вверх , без паузы внизу и вверху ) (очень лёгкай вес )  1)  взятие на грудь + фронт. Прис. + швунг ( толчковый или в ножницы ) 5 подходов . Старт 70% от толчка и добавлять после успешного и уверенного подхода 50 55 57.5 60 62.5 2) швунг жимовой  4х3 80-85% ( от жимового швунга ) 55кг 3) приседания на груди  4х2 87-92% 80кг (84% от макс) отказ на 2ом Сделал 77.5кг (81.6%) 4) 4 круга на время  10 подтягиваний до груди  20 бросков мяча 9кг 50 двойных 16:45 5) 3 круга в свободном темпе  10-15 Tibialis Raise 10 Sumo Stance Good Mornings 20 Weighted SIngle leg Calf Raises (10R/10L)  20 Banded Pallof Presses (10R/10L)

10-декабря-2021 1) жим лежа 6х3 80% Сделал (kg): 80 80 82.5 82.5 85 85 2) Байк: 8 раундов 30 сек работы / 30 сек отдых Сделал (cal): 8 9 9 9 10 9 10 9 3 мин отдых Амрап 40 мин 40 кал байк Далее 2 круга 20 зашагиваний на коробку 60см +20кг гантель ( на плечах ) 5 строгих подтягиваний 20 взятий на грудь и швунгов 1 гантель 20кг ( по 5 на руку подряд) Основная задача это равномерный темп. Старайся выбрать скорость что бы на 2 круга уходило одинаково времени И гребля была с одной скоростью Сделал: 4 круга + 14cal Время на круг: 1. ~8:00 (здесь неточно засёк) 2. 9:52 3. 10:10 4. 10:46