Дневник тренировок

Суббота 18-Dec-2021 Гребля время на 500м // общее время 2х1500 1. 1:50.4 // 5:31.3 оказалось, что слишком быстрый темп; работал неравномерно; заканчивал на скорости 1:55 отдых 5 минут 2. 1:52.6 // 5:37.6 темп оказался также слишком быстрым, старался работать равномернее, но не очень получилось. в конце чуствовал небольшое отъезжалово отдых 5 минут 3х1000 1. 1:54.2 // 3:48.3 решил снизить темп, получилось работать равномернее, в конце не чувствовал отъезжалова отдых 4 минуты 2. 1:52.6 // 3:45.1 работал равномерно, чуть быстрее предыдущего отдых 4 минуты 3. 1:50.2 // 3:40.4 работал равномерно, чуть быстрее предыдущего отдых 4 минуты 4х500 1. 1:41.6 отдых 3 минуты 2. 1:41.1 пришлось очень поднапрячься, чтобы обогнать предыдущий отдых 3 минуты 3. 1:45.6 в середине закончился и сильно сбавил скорость отдых 5 минут 4. 1:38.9 работал на полную, последние 100 метров скорость существенно упала до 1:50+ 4 сета в свободном темпе 5 строгих потягиваний с весом 8 отжиманий на брусьях Подтягивания: 3х10кг + 1х7.5кг + 1х5кг 3х7.5кг + 1х5кг + 0х0кг (отказ) 3х5кг + 1х0кг далее отказ 4х2.5кг далее отказ отжимания на брусьях 8х5кг 8х5кг 5х5кг + 3х0кг 5х5кг + 3х0кг

Пятница  Разминка:  2 круга  20 sec left side star plank  20 sec right side star plank  20 сек ( в сумме набрать ) стойка на руках, стараться без движения  Далее 2 круга  10 jump to hollow https://youtu.be/UGicn4nVIOg 10 banded goodmorning https://youtu.be/CTRaCzE8pWU 10 shoulder plat rotation https://youtu.be/hnT_BYHIaDA 1. 5 раундов, старт каждые 3 минуты 20 кал гребля  15 трастеров 2х15 гантели  последний раунд еле успел: очень отъехала спина перед становой долго восстанавливался 2. Становая тяга 5х4 75-87% + 1 сек пауза на земле  90кг 3.  4х12   Skull crushers db https://youtu.be/IAHDkC6vJw4 12-12-10-6 гантели по 7.5кг (до 12 добивал по 5кг)

Среда 15-дек-2021 Разминка:  2 круга  30sec/30 sec scorpion https://youtu.be/DnAG3Nhpwvw 3 body weight man maker https://youtu.be/esJiPjsL6LU 10/10 single lag glute bridge https://youtu.be/0KEhga2e2r4 5 берпи  1. приседания на плечах  Каждые 60 сек., 10 подходов  4 берпи через коробку + 5 приседаний на плечах 50%  ( каждый круг максимально быстро) сделал, всё-таки, с коробкой Присед: 50кг (Макс 100 8-сен-21) Первые 5 закрывал примерно за 40сек Следующие за 45сек Последние 2 круга было тяжелова-то заходил не отдышавшись 2. 4 сета в свободном темпе  Жим лежа - 4 повт.  Подтягивания на канате - 4/4 ( 4 повторения правая рука сверху/4 левая) 80x4 4/2 80x3 3/3 80x4 3/0 80x4 3/3 (добавил 10 секунд отдыха между сменой рук) руки в подходах чередовал 3. Пульс 155-175 Лимит 90 минут гребля-байк 25-25 50-50 75-75 100-100 75-75 50-50 25-25 Закрыл за 1ч12м21с Пульсометра не было, работал бодро, но чтобы можно было дышать. В основном работал в таком темпе гребля 975±25 cal/hr байк 58±1rpm под конец в минуты отчаяния 😅🤤 иногда сбрасывал греблю до 800 на байке отключал руки или ноги, rpm падал до 50 (но это суммарно не более 5 минут)

13-Дек-2021, Понедельник 1. разминка: 5 мин байк, Далее 3 круга в спокойном темпе 12 шагающих выпадов 10 banded glute bridges https://youtu.be/HeAkXWob2UU 12 bench dip https://youtu.be/W0QANwRvgFA 10 жимов стоя 2х гантель 5-10 кг ( 3 сек вверх / 3 сек вниз / без паузы внизу и вверху «3030» 1. рывок с виса в пп Каждые 60 сек., 9 подходов 66%+ 40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50 - 52.5 - 55 - 55 fail 55 (макс 58, 10-сен-21) 2. Становая тяга рывковым хватом, стоя на блине 15кг 6х3 (110-120% от рывка в сед) 70кг все подходы 3. Ягодичный мостик ( вес комфортный ) 4х12. +1 сек пауза в верхней точке 40 - 40 -45 - 50 4. 4 круга. Каждый на время, отдых между кругами - 2 минуты 18 кал байк 15 подносов ног 12 трастеров 2х22.5 гантели ( стараться держать такой темп на байк, при котором не будет отдыха на переходах) отдых между байком и турником не более 4х секунд. 3:10 - 3:03 - 3:16 - 3:47 байк: 1 рауд 58-60 rpm; последний 55-57 rpm T2B неразбивая трастеры делал с 15 кг; в 3 разбил 6+6; в 4 разбил 7+5 5. Заминка гребля 10 мин. пульс 110-120. ( сразу после финального круга)

Разминка 3 rounds:  10 cal row  20 Lateral Band Walks  20 Banded Psoas March   10 Banded Kang Squats   10 single leg glute bridges (5 / 5)  10 Tempo DB Strict Press (темп 3 сек вниз, 3 вверх , без паузы внизу и вверху ) (очень лёгкай вес )  1)  взятие на грудь + фронт. Прис. + швунг ( толчковый или в ножницы ) 5 подходов . Старт 70% от толчка и добавлять после успешного и уверенного подхода 50 55 57.5 60 62.5 2) швунг жимовой  4х3 80-85% ( от жимового швунга ) 55кг 3) приседания на груди  4х2 87-92% 80кг (84% от макс) отказ на 2ом Сделал 77.5кг (81.6%) 4) 4 круга на время  10 подтягиваний до груди  20 бросков мяча 9кг 50 двойных 16:45 5) 3 круга в свободном темпе  10-15 Tibialis Raise 10 Sumo Stance Good Mornings 20 Weighted SIngle leg Calf Raises (10R/10L)  20 Banded Pallof Presses (10R/10L)

10-декабря-2021 1) жим лежа 6х3 80% Сделал (kg): 80 80 82.5 82.5 85 85 2) Байк: 8 раундов 30 сек работы / 30 сек отдых Сделал (cal): 8 9 9 9 10 9 10 9 3 мин отдых Амрап 40 мин 40 кал байк Далее 2 круга 20 зашагиваний на коробку 60см +20кг гантель ( на плечах ) 5 строгих подтягиваний 20 взятий на грудь и швунгов 1 гантель 20кг ( по 5 на руку подряд) Основная задача это равномерный темп. Старайся выбрать скорость что бы на 2 круга уходило одинаково времени И гребля была с одной скоростью Сделал: 4 круга + 14cal Время на круг: 1. ~8:00 (здесь неточно засёк) 2. 9:52 3. 10:10 4. 10:46