Дневник тренировок

14 июля 2026, вторник DAY четыре Разминка ЕМОМ 6’ (:45/:15) (1)-гребля (2)-лыжи + Суставная + 2 сета: 5 подтягиваний лопатками 5 становых тяг в рывковых углах 5 киппинг 5/5 казачьих приседаний 5 протяжек с виса рывковых 5 рывков Сделал 1. Barbell cycling Рывок с виса в стойку 4х10 Трастеры 4х10 Отдых до восстановления между подходами 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Я что-то не понял, как отдыхать. В 1-3 делал сразу после рывков трастеры, в 4 отдых между заходами. Подбирай вес в каждом сете так, чтобы ты мог сосредоточиться на: -сильных позициях -плавном движении -хорошем ритме При этом все подходы должны быть без разбивки. Первый сет можно сделать с пустым грифом или совсем легким весом, а дальше добавлять только если техника остается стабильной. Общий объем здесь - 40 очень качественных повторений в каждом движении. Поэтому в каждом сете нужно сохранять внимание и контроль, а не просто механически набивать повторы. Развиваем цикличную работу в рывках и трастерах. Сначала фокус на: -позициях -плавности -ритме -тайминге И только если движение остается чистым, в последних сетах можно чуть добавить скорость. 2. Гимнастика А. 2 сета: 6 Russian dips на полу 5 подтягиваний до груди синглами (мощная работа тазом) 4 подтягивания до пояса (почти выход, старайся коснуться поясом за счет мощной работы таза + руки прямые и сильные, дави ими на перекладину) 3 прыгающих выхода с коробки (после толчка ногами стремись поясом к перекладине) Отдых 1:30 мин Сделал Вместо выходов с коробки делал попытки выходов В. 4-5 раундов: 1 большой сет подтягиваний (только красивые повторы) 1000м байк 10-8-10-9-6 (кипинг) Байк используй как воссткновление. Крутишь спокойнее, чтобы лучше восстановиться и снова сделать красивый! большой сет выходов. С. HSPU 🤮 ЕМОМ 9’ (:30/:30) (1)-HSPU лицом к стене (2)-str. HSPU (3)-HSPU (кип) В стойке даже с бампером 15кг + абмат не смог Делал в 1 - пайк 6 - 5 - 3 в 2 - снова пайе 5 - 3 - 3 в 3 - кип на 15кг бампер + абмат 4+3 - 6 - 7 Задача - набрать как можно больше КРАСИВЫХ повторений в каждом варианте за 30 секунд. Это значит: -лицом к стене один рабочий подход -в строгих и кипом вариантах можно делать несколько коротких подходов, если так качество будет выше Подбери профицит для каждого или одного этапа прогрессии HSPU, если необходим D. GHD sit-up до параллели 4 сета, е2’ :45 @ быстро Нужно выжимать 16+ повторений 20 - 20 - 18 - 17

9 июля 2026, четверг DAY три Разминка 2:00 лыжи @ легко 1:30 байк @ умеренный 1:00 гребля @ быстро + Суставная + 5 становых в рывковых углах 5 тяга + шраг 5 протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 рывков в стойку Сделал 1. Рывок в стойку Дойти до 5 тяжелых @ TnG Далее 2х5 @ 85-90% от 5 тяжелых, отдых 2’ 1. 30 2. 37.5 3. 45 4. 50кг 5. 55кг 6. 60кг х3 ❌ отказ после 3 7. 50кг 8. 52.5кг 2. 3. Фронтальный присед с паузой + фронтальный присед 5х1+2 @ 78%+, отдых 3’ 1рм = 105кг Разминка 1. 20кг х5 2. 50кг х3 3. 75кг х3 Работа х1+2 1. 81.25 2. 87.5 3. 92.5кг 😏 идёт хорошо 4. 97.5кг 5. 100кг 😏 уверенно 3. Строгие подтягивания обратным хватом с весом 5х5 @ 2-3 ВЗ, отдых 2:30 Разминка 1. 2 толстые зелёные резины х5 Работа 1. 1 толстая зеленая х5 2. 1 толстая зеленая х5 3. 1 толстая зеленая х5 4. 1 толстая зеленая х5 5. 1 толстая зеленая х5 😠 без запаса 4. На время 4 раунда: 13 кал лыжи 12 перешагиваний через коробку @ 2х15кг, 50см 50 двойных прыжков (если не идут, то выполни 50 смешанных, учитывая и двойные, и одинарные) 4 взятие + толчок @ 40/45/50/55кг 1. 3:47 2. 4:52 3. 5:17 4. 5:18 Коробка Делал через 60см 1-3. 6 + 6 4. 4 + 4 + 4 Скакалка Все 5 подходов по 10 Штанга 1-2. ТнГ 3-4. Синглами Всё толчковый швунг. Тренировка на 4 раунда, где выигрывает тот, кто работает всю дорогу ровно. Лыжи здесь должны задавать общий ритм. По остальным 3 движениям заранее нужен понятный план, чтобы переходы были короткими и ты сразу включался в работу. На толчках вес должен быть таким, чтобы ты мог продолжать двигаться, а не застревать. Если необходимо, то оставь на 4ый раунд больше вес. Стратегия Старайся сделать последний раунд быстрее первого! Если улетишь слишком быстро в первых 2 раундах, общее время станет хуже. Начни сдержанно и добавляй в последних 2 раундах. Если понял, что начал слишком быстро, используй лыжи, чтобы немного вернуть контроль и потом снова атаковать остальные движения в нужном темпе. Коробки старайся пройти все 4 раунда без остановки. Одна короткая пауза допустима, но если их больше - значит, что ты слишком быстро работаешь на лыжах. Двойные по возможности без разбивки. Не планируй паузы заранее - лучше просто быстро восстановиться, если сбился. На толчках нужен четкий ритм. Например: сразу подходить к штанге делать 2 вдоха между повторами держать одинаковую паузу между повторениями Если между повторами тебе нужно больше 20 секунд, значит ты слишком агрессивно работаешь в остальных упражнениях этого конкурса.

8 июля 2026, среда DAY два Разминка ЕМОМ 6’ (1)-гребля (2)-байк + Суставная + 2 сета: 10/10 махов ногой перед собой 10/10 ягодичный мостик 10 тяг штанги в наклоне :30/:30 растяжка ягод (во втором сете задняя бедра) Сделал 1. Становая тяга 5х4/4/3/3/3 @ 77%+, отдых 3’ Разминка 1. 60кг х5 2. 90кг х3 3. 110кг х3 Работа 1рм = 160кг 1. 130кг х4 2. 145кг х4 3. 155кг х3 4. 160кг х3 5. 165кг х1 ❌ 1 пиздец тяжело, дальше не пошло, но новый рм 🔔🔔🔔 2. Жимовой швунг 3х6 @ 75-80%, отдых 2:30 1х6+ @ 75-80% (6 и более повторений) 1рм = 75кг (недавно) Разминка 1. 20кг х5 2. 30кг х3 3. 40кг х3 4. 50кг х3 Работа 1. 57.5кг х6 2. 60кг х6 3. 62.5кг х6 🥵 без запаса 4. 57.5кг х8 🥵 без запаса 3. 3 сета: 12 жимов гантелек лежа @ умеренный вес, отдых 1’ 12 тяг штанги в наклоне @ умеренный вес, отдых 2’ Жим 1. 30кг 🥵 без запаса 2. 27.5кг 😠 тяжело 3. 27.5кг Тяга 1. 70кг 😐 тяжелее держать разгибатели в статике, чем тянуть широчайшими 2. 80кг 3. 90кг 4. 2-3 сета: 12 подъемов штанги на бицепс 12 разгибаний на трицепс с гантелькой из-за головы 8-10 Lu raises Отдых до восстановления Бицепс х12 1. 25кг 😏 нормально 2. 27.5кг 3. 30кг Трицепс х12 1. 22.5кг 😠 тяжело 2. 22.5кг 3. 22.5кг Lu Raises х12 1. 8кг в руку 2. 9кг в руку 3. 10кг в руку

7 июля 2026, вторник DAY раз Разминка 5:00 гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 4 румынские тяги толчковым хватом 4 становая + шраги 4 протяжки силовые 4 жима строгих 2 взятия в сед с карманов + 1 жимовой швунг 2 взятия в сед с колена + 1 толчковый швунг Сделал 1. Подъем на грудь + швунг в ножницы Е 1:30 min 3х2 @ 65-68% 1х1 @ 75-78% 1х2 @ 70-73% 2х1 @ 80-83% 1х2 @ 75-78% 1х1 @ 85-88% 1рм = 85кг Разминка х1 1. 40кг 2. 50кг Работа 1. ×2 — 55 2. ×2 — 57.5 3. ×2 — 60 4. ×1 — 65 5. ×2 — 62.5 6. ×1 — 67.5 7. ×1 — 70 8. ×2 — 67.5 9. ×1 — 75 2. Приседания на спине Дойти до 5 тяжелых Далее 3х5 @ 85-90% от 5 тяжелых Работа х5 1. 60кг 2. 80кг 3. 100кг 😠 непросто идёт, какая-то накопленная усталость 4. 115кг ❌ сделал 2, дальше не пошел. Очень тяжело 5. 105кг 🥵 тяжело — 1. 95кг = 90% от тяжёлого 2. 95кг 3. 95кг 3. На время 3 раунда: 16 подносов коленей к груди 12 кал байк 6 взятий мешка 40-45кг 30м перенос мешка (если мешков нет, то выполни взятия гирек с виса и переноси гирьки на груди 2х18-20кг Был вайб ебашить Вместо коленей к груди – т2б Мешка не было, делал 2 КБ 20кг, взятие с пола, не с виса. 1. 2:34 2. 3:18 3. 3:05 Отдых 6-8’ AMRAP 8’ 5 прыжков через коробку 50см 3 захода на стену 1 канат Коробку делал 60см Ровно 4 круга 1. 1:30 2. 2:01 3. 2:29 4. 2:00 Два задания. Первое почти не повлияет на второе, кроме хвата. Отдыха между ними будет достаточно, поэтому первую часть можно насиловать довольно смело. Стратегия Часть A Подносы можно бить, но в первых двух раундах не подходи близко к отказу. Байк - быстро, но не в полный спринт. Комфортно быть не должно. Мешок можно делать в тач или с коротким сбросом между повторами - как удобнее, главное найти устойчивый ритм. Перенос в идеале пройти без остановки, чтобы не поднимать мешок второй раз. Часть B Здесь очень легко начать слишком быстро. Стартуй чуть спокойнее, чем хочется, и только потом добавляй, если чувствуешь, что можешь. Коробки - расслабленно и под контролем, без суеты. Заходы - ровно и спокойно, здесь очень легко потерять время. Канаты - собранно, без спешки. 0 тильта + 0 ошибок!

6 июля 2026, понедельник DAY пять Разминка ЕМОМ 6’ (:50/:10) (1)-лыжи (2)-байк + Суставная + 5 становых тяг в толчковых углах 5 протяжек на грудь с виса 5 фронтальных приседаний 5 взятий с виса в стойку 3 взятия в сед Сделал 1. Взятие с пола в стойку + с виса в сед 3х1+2 @ 72%, ЕМОМ 4х1+1 @ 75-80%, е1:15 1рм = 105кг (старый) Разминка 1. 30кг 2. 50кг 3. 65кг Работа 1: 1+2 1. 76кг 2. 81кг 3. 84кг Работа 2: 1+1 1. 105кг ❌ фэил 2. 100кг ❌ фэил 3. 85кг ❌ только 1 4. 80кг 🥵 на тоненьком 2. Жим гантелек лежа 4х6 @ тяжелый вес, отдых 2:30-3’ 0. 28кг 1. 30кг 2. 32кг 3. 34кг 4. 34кг ❌ отказ после 5 3. Строгие подтягивания 6-8х3-4 @ не тугая резиновая петля, Е2МОМ Толстая зеленая резина 4-4-4-4 Толстая зеленая + тонкая красная 4-4-4-4 4. 3 сета: 10 жим гантелек сидя @ тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 1’ 10/10 тяга гантельки в наклоне к поясу @ тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 2’ Жим 1. 18 2. 20 3. 20 Тяга 1. 38 2. 40 3. 40

5 июля 2026, воскресенье DAY четыре Разминка 4:00 мин гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 5 подтягиваний лопатками 5 червяк + отжимание :20 холоу холд 10 гиперэкстензий Сделал 1. Комплекс подносов ног 3 сета: 3 киппинг 3 подноса коленей к животу 3 подноса коленей к груди (пробуй тянуться к локтям) Отдых :30 Сделал При подносе к груди голень параллельно полу После задания 1х75-7 поносы ног @ прямые ноги + прямые руки + мощный кип 7. Все реально прямое. 2. HSW 1-2 сета: 3/3 подъема ног в положении pike на коробке (:3 пауза на каждой ноге) @ чередуя 6-8 перенос веса тела с руки на рука в стойке на руках спиной к стене 20 вертикальные ножницы в стойке на руках лицом к стене Сдела Перенос очень плохо получается 3. Gymnastics 😱😱😱 протупил сделал все по 1 раунду Заметил, уже когда растянулся (( 2 раунда: 2’ лыжи @ легко 3х е :30 3-5 HSPU HSPU разминка 1. Профицит 20кг бамперный + абмат х3 2. Профицит 10кг бамперный + абмат х3 3.Профицит 5кг бамперный + абмат х3 4. Абмат х3 HSPU Работа 1. Абмат х3 😠 очень тяжело 2. 5кг + абмат х1 😡 отказ после 1 3. 10кг + абмат х2 4. 10кг + абмат х3 2 раунда: 2’ гребля @ легко 3х е :40 1-2 каната Канаты по 1 х3 Во 2ом 15см не долез 2 раунда: 2’ лыжи @ легко 3х е :30 7-9 подносов коленей Делал т2б (перепутал) Делал довольно строго, но пришлось разбить 2 и 3 1. 8 2. 4 3. 4 4. 3 5. 3 2 раунда: 2’ гребля @ легко 3х е :30-40 2 захода на стену Заходы все по 2 2 раунда: 2’ лыжи @ легко 3х е :30-40 8-12 пистолетиков на скамью или ассистируя резинкой Делал полный, но держась за раму По 10 в каждом поочередно Растяжка Задняя и передняя бедра Икры

3 июля 2026, пятница DAY три Разминка 3:00 мин гребля @ легко 2:00 мин байк @ быстрее 1:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ быстро + Суставная Сделал 1. Байк erg (можно сайкл) 60:00 мин @ D1-3; 80-90 RPM Делал на улице на сингл-спид шоссере. Пульс ниже в скрине, старался 140-150, чтобы в среднем 140 Получилось рвано, иногда проваливался до 130 из-за внешних условий (люди и т.п.) Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но петь уже не сможешь. С самого начала найти такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат. 2. Фронтальный присед 5х3 @ 80-85%, е3:30 1рм = 105кг (старый) 3рм = 105кг (новый) Разминка 1. 20кг х10 2. 60кг х8 3. 80кг х4 4. 100кг х3 😠 чет уже тяжело 🤦‍♂️ осчитал от на спипе Работа х3 1. 90кг 2. 92.5кг 3. 95кг 4. 97.5кг 5. 100кг 😡 очень тяжело, но уверенно

2 июля 2026, четверг DAY два Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 20 ягодичный мостик 15 тяг резины к лицу 10/10 махи ногой вперед 5 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Становая тяга 5х3 @ 73-83%, е2:30 Разминка 1. 20кг х10 2. 70кг х5 3. 90кг х4 4. 110кг х3 Работа х3 1. 130кг 2. 140кг 3. 150кг 4. 160кг х3 😠 очень тяжело, но уверенно, на видео некрасиво, но дискомфорта не чувствую, идёт нормально. посмотри, пожалуйста 5. 150кг 😠 тяжело, старался прямее спину держать, не заснял ( 2. Строгий жим стоя Дойти до 5 тяжелых Далее 2х максимум повторений @ 85% от 5 тяжелых Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 35кг х6 4. 40кг х4 5. 45кг х3 6. 50кг х2 Работа 1: до х5 тяжелых 1. 52.5кг ❌ отказ после 3 2. 47.5кг Работа 2: до отказа 40кг 1. х13 2. х9 3. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 4х8 @ тяжелый вес, отдых 2-2:30 Разминка 1. 17.5кг х5 2. 22.5кг х5 3. 27.5кг х4 Работа х7 1. 32.5кг 🥵 тяжело 2. 32.5кг 3. 32.5кг 4. 32.5кг Такое впечатление, что чем ближе к концу, тем меньше амплитуда, надо попробовать полегче и до сведения лопаток 4. 3 сета: :20-:30 упор в верхней точке в кольцах :20-:30 статика в верхней точке подтягиваний обратным хватом :20-:30 упор в нижней точке в кольцах :20-:30 уголок в упоре на параллетах Между подходами отдых до восстановления упор в верхней точке в кольцах 20-20-20 статика в верхней точке подтягиваний обратным хватом 20-12-15 упор в нижней точке в кольцах 20-20-20 уголок в упоре на параллетах 20-20-20 Ноги согнуты 90 градусов, делал на брусьях, колено выше перекладины

1 июля 2026, среда DAY раз Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 4 рывковых тяги 4 протяжек с виса 4 жим из-за головы 4 OHS Сделал 1. Рывок 5х2 @ 75-80%, е1:30 3х2 @ 82-85%, е1:30 1рм = 65кг Разминка х2 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг Работа х2 1. 50кг = 77% 2-8. 52кг = 80% 😠 было тяжело, впритык шло местами неуверенно: то завалюсь, то руки завалятся 2 фэила было, 1 переделал 2. Приседания на спине 5х5 @ 77-82%, отдых 3-4’ 1рм = 135кг Разминка х3 1. 70кг 2. 90кг 3. 97.5 Работа х5 1. 105кг 😠 тяжело пошло 2. 105кг = 78% 3. 105кг 4. 105кг 5. 105кг 😡 было тяжело 3. На время 8 раундов: 30 двойных 6 трастеров 35кг 5 берпи через штангу фронтально !! Отдых :30 сек !! 02:15.62 02:27.83 02:30.14 03:05.92 03:10.45 03:04.17 03:01.10 03:08.88 DU в 1 unbroken, в 2-8 10х3 Трастеры все не разбивая: с 5-го понял, что надо делать медленно и пошло лучше, в 7-8 вообще останавливался перед уходом в сед, это позволило сделать unbroken Burpee размеренно Стратегия С самого начала думай не про 1 сильный раунд, а про то, как пройти все 8 стабильно. На двойных оставайся собранным и расслабь плечи. После них сделай пару вдохов и только потом бери штангу, чтобы пройти трастеры без разбива. Берпи делай в таком темпе, чтобы: -держать стабильность от раунда к раунду -не останавливаться по ходу работы Очень легко сильно улететь в первых 2х раундах, а потом начать киснуть. Не делай этого. Подсказки На двойных локти ближе к корпусу, плечи расслаблены, голова высоко На трастерах не спеши, хорошая техника поможет не загнать пульс слишком высоко и сохранить силы на поздние раунды Дыши в верхней точке каждого повтора На берпи старайся, чтобы каждый повтор выглядел одинаково: тот же ритм, то же количество шагов, без суеты

30 июня 2026, вторник DAY четыре Разминка 3:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ умеренно + Суставная + 5 становых тяг в толчковых углах 5 тяга + шраги 5 протяжек с виса 5 жимов строгих 3 жимовых швунга 3 взятие в стойку + жимовой швунг Сделал 1. Найти тяжелый, но !техничный! вес в связке 1 взятие в стойку + 1 с виса в стойку + 1 жимовой швунг 1. 40кг 2. 50кг 3. 60кг 4. 70кг 5. 75кг 6. 80кг ❌ взял, но не швунганул Делал именно швунг, не толчок 2. Строгие подтягивания до груди 8-10х2-3 @ 2-3 ВЗ, емом В гравитроне Разминка 1. -54кг х5 + -50кг х5 Работа 1. -46кг х10 2. -50кг х8 3. -54кг х6 3. 3 сета: 10 жим сидя гантелек @ умеренный вес, 2-3 ВЗ, отдых 1’ 10/10 тяга гантельки к поясу в наклоне @ умеренны-тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 2’ Жим сидя х10 1. 20кг 2. 17.5кг 3. 17.5кг Тяга к поясу гантели х10/10 1. 30кг 2. 35кг 3. 37.5кг 5. Интервалы А1. AMRAP 6’ 10 кал байк 5 берпи через штангу фронтально 5 рывков 35кг 3 круга + 6 кал arb Отдых 3’ А2. EMOM 6’ (1)-лыжи (2)-гребля (3)-байк Кал: Лыжи 16-12 Гребля 14-13 АРБ 9-10 Отдых 3’ А3. AMRAP 6’ 40 двойных прыжков 4 HSPU 8 фронтальный присед 35кг 2 круга + 30 du Hspu с профицитом 5кг бамперный диск + абмат залетали хорошо, можно пробовать только абмат Отдых 3’ А4. ЕМОМ 6’ (1)-лыжи (2)-гребля (3)-байк Лыжи 15 - 12 Гребля 12 - 13 АРБ 7 9 Задача здесь - держать быстрый, но повторяемый темп в каждом интервале.

29 июня 2026, понедельник DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 кобра + собака 10 горизонтальных подтягиваний 5 отжиманий от пола Сделал 1. 2 сета: 10 подъемов таза в обратной планке :20 сек планка с выведение плеч вперед :20 сек упор в нижней точке на кольцах Сделал 2. 5 связок: 5 подносов коленей к груди 3 подносов коленей к локтям Каждые :40 сек Сделал Вместо к локтям сделал т2б 3:00 мин байк @ легко Сделал 799м 3. 4 сета: 6-10 пистолетиков @ быстро Каждые :40 сек Держась за столб Пр 3 на сторону поочередно в каждом подходе 3:00 мин лыжи @ легко Сделал 674м 4. 4 сета: 2х1 попатке на руках вдоль стены боком/к стене ходьба/попытки ходьбы на руках Каждые :40 сек Ходьбой не пахнет Сделал в стойке спиной к стене отрывания кистей (БЕЗ касания плечей, просто смещение центра тяжести) х4/4 в каждом *я бы выбирал ходить к стене, увеличивая дистанцию после успешно выполненного подхода 5. Байк erg 50:00 мин Заменил на велосипед на улице 50 минут на 7/10 Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но не петь. С самого начала найди такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

29 июня 2026, понедельник DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 кобра + собака 10 горизонтальных подтягиваний 5 отжиманий от пола Сделал 1. 2 сета: 10 подъемов таза в обратной планке :20 сек планка с выведение плеч вперед :20 сек упор в нижней точке на кольцах Сделал 2. 5 связок: 5 подносов коленей к груди 3 подносов коленей к локтям Каждые :40 сек Сделал Вместо к локтям сделал т2б 3:00 мин байк @ легко Сделал 799м 3. 4 сета: 6-10 пистолетиков @ быстро Каждые :40 сек Держась за столб Пр 3 на сторону поочередно в каждом подходе 3:00 мин лыжи @ легко Сделал 674м 4. 4 сета: 2х1 попатке на руках вдоль стены боком/к стене ходьба/попытки ходьбы на руках Каждые :40 сек Ходьбой не пахнет Сделал в стойке спиной к стене отрывания кистей (БЕЗ касания плечей, просто смещение центра тяжести) х4/4 в каждом *я бы выбирал ходить к стене, увеличивая дистанцию после успешно выполненного подхода 5. Байк erg 50:00 мин Заменил на велосипед на улице 50 минут на 7/10 Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но не петь. С самого начала найди такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

16 июня 2026, вторник DAY два Разминка 5:00 мин гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 20 ягодичных мостиков 15 тяг резины к лицу 10 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Становая тяга 6х3 @ 72-82%, е2’ 1рм = 160кг (старый) 160кг х4 делал недавно Разминка 1. 20кг х10 2. 60кг х6 Далее с лямками 3. 90кг х5 Далее с лямками и поясом 4. 110кг х4 Работа х3 1. 130кг 2. 140кг 3. 150кг 4. 155кг 5. 160кг 🥵 очень тяжело 6. 150кг 2. 4 сета: 6 строгий жим стоя @ умеренный вес, 3 ВЗ, отдых 1:30 6 строгих подтягиваний @ умеренный вес 2-3ВЗ, отдых 2’ Жим Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х5 3. 35кг х3 4. 40кг х3 5. 45кг х3 Работа 1. 45кг 2. 47.5кг 3. 50кг х5 ❌ отказ после 5 4. 45кг Подтягивания в гравитроне Разминка 1. -50кг х5 2. -43кг х5 3. -36кг х3 Работа 1. -36кг 2. -32кг 3. -32кг 4. -32кг 3. На время 2000м байк 700м лыжи 30м выпады на плече 12,5кг 20м берпи с прыжком в длину 12:05 1400м байк 700м гребля 30 бросков мяча 9кг 20м берпи с прыжком в длину 11:55 800м байк 30м выпады на плече 30 бросков мяча 20м берпи с прыжком в длину 9:59 Задача - пройти всю работу в таком темпе, чтобы тебе не приходилось останавливаться нигде, кроме коротких запланированных пауз. На 2-м и 3-м беге можно начать чуть спокойнее, но максимум через 200 м нужно вернуться в свой рабочий темп. Броски мяча при необходимости можно немного дробить, а вот выпады лучше делать без остановки. На берпи - ровная, стабильная работа без суеты. Ощущения по нагрузке 8 из 10. В конце должно быть тяжело, но без полного уничтожения. Смешанная кондиционная работа с упором на бег. Такие тренировки развивают мотор и помогают лучше бежать внутри воркаутов. Адаптация -улучшаем работу около лактатного порога -развиваем способность долго держать высокий темп -улучшаем именно беговую устойчивость внутри смешанной работы

15 июня 2026, понедельник DAY раз Разминка 3:00 мин гребля @ легко 2:00 мин лыжи @ легко + !!Раскатка!! -трицепс -бицепс -передняя бедра + Суставная + 5 становых тяг в рывковых углах 5 становая + шраги 5 протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 OHS Сделал 1. Протяжка силовая + OHS 3x1+1 @ 45%+, отдых 1’ 1. 30кг 😏 очень легко 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 50кг 2. Рывок 3-4х2 @ 70-75%, е1:30 3-4х2 @ 76-81%, е1:30 1рм = 65кг 1. 45кг 2. 47.5кг 3. 50кг 4. 52.5кг 5. 55кг 6. 57.5кг ❌ фэил оба раза 7. 52.5кг 8. 50кг 😐 сегодня нестабильный прием: в коленях, голеностопе, лопатках. Чувствуется как накопленная утомленность мышц: делать готов, но на большие веса не получается. 📹 сорри, что без видео, сломался штатив, никак не получу новый. 3. Приседания на спине 4х5 @ 75-80%, отдых 3-4’ 1рм = 135кг (старый) Разминка 1. 60кг х5 2. 80кг х3 3. 100кг х2 Работа 1. 105кг 😏 уверенно 2. 107.5кг 😏 уверенно 3. 110кг 😏 уверенно, но в последнем отдал спину 4. 107.5 😏 уверенно 4. Байк 25:00 мин @ умеренный темп Сделал ARB 341 cal 9074m

12 июня 2026, пятница DAY три ⚠️ старое задание: перепутал и взял последнее не из дневника, а из личного чата Разминка Суставная + 10 подтягиваний лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий с переходом в собаку мордой в пол :40/:40 растяжка трицепса Сделал 1. 4 сета: 2 жимовой швунг @ 84%+, 2 ВЗ, отдых 1:30 3 строгих подтягивания до груди @ 2 ВЗ, отдых 2’ Швунг 1рм =85кг (в ножницы) Разминка 1. 20кг х10 строго 2. 30кг х3 строго + х3 швунг 3. 40кг х5 швунг 4. 50кг х3 швунг 5. 60кг х3 швунг 6. 70кг х2 швунг Работа швунг х2 Жимовой, не толчковый С поясом и бинтами 1. 72.5кг 😠 это уже тяжело 2. 72.5кг 😠 тяжело 3. 72.5кг 4. 72.5кг Подтягивания В гравитроне Разминка 1. -50кг х5 2. -43кг х5 3. -36кг х3 Работа х3 строго с разгоном внизу, вниз на 2-3 1. -32кг 2. -32кг 3. -32кг 4. -32кг 2. Жим лежа Найти 3 тяжелых повторения Далее 2х6 @ 80-85% от 3Н, отдых 2-3’ 3. На время 4 раунда: 30 кал гребля 12 подтягиваний 12 жимов лежа гантелек 2х17-25кг 9 челночный бег (7,5+7,5м =1) 1. 5:02 2. 5:31 3. 6:09 4. 5:07 Подтягивания Во всех 4-4-4 Жим 1. 25кг в руку 2. 25кг в руку 😡 без запаса 3. 22.5кг в руку 😡 без запаса 4. 20кг в руку Ровная, длинная работа, где сочетаются нагрузка на мотор и усталость верхней части тела. Гребля заранее подзабивает перед подтягиваниями, а они, в свою очередь, влияют на жим гантелей лежа. Челноки - это единственная часть, где верх тела может немного восстановиться перед следующим раундом. Успех здесь зависит от того, насколько хорошо вы с самого начала контролируете усталость верха и удерживаете раунды ровными. Темп На гребле темп должен быть сильным, но подконтрольным. Ваша задача - закончить ее так, чтобы сразу перейти к подтягиваниям без лишнего отдыха. Подтягивания без разбивки, конечно, быстро, но для большинства лучше с самого начала делить повторы, чтобы не уйти слишком глубоко в отказ и не встать раком. Например: -7/5 -4/4/4 -или быстрыми двойками-тройками На жиме гантелей лежа нужно быть особенно умным. Очень легко открыть слишком большим первым подходом, а потом понять свою ошибку уже на втором подходе или в следующем раунде. На каждом подходе нужно оставлять запас минимум 2 повтора, особенно в начале. Иначе можно просто застрять. Челноки - это, с одной стороны, самая простая часть конкурса, но с другой - именно там легко потерять концентрацию и очень много времени, если слишком сильно сбавить. Здесь тоже нужно оставаться в работе и продолжать двигаться без расслабления. Подсказка В жиме гантелей лежа повтор начинается сверху. Если вы можете лечь уже с выжатыми вверх гантелями, сразу на прямых руках, то сэкономите лишнюю половину повтора, которая все равно не считается. Инструкция Расставьте оборудование на расстоянии 2-3 м друг от друга, чтобы переходы были быстрыми и удобными. Это ваш встроенный отдых.