Дневник тренировок

30 июня 2026, вторник DAY четыре Разминка 3:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ умеренно + Суставная + 5 становых тяг в толчковых углах 5 тяга + шраги 5 протяжек с виса 5 жимов строгих 3 жимовых швунга 3 взятие в стойку + жимовой швунг Сделал 1. Найти тяжелый, но !техничный! вес в связке 1 взятие в стойку + 1 с виса в стойку + 1 жимовой швунг 1. 40кг 2. 50кг 3. 60кг 4. 70кг 5. 75кг 6. 80кг ❌ взял, но не швунганул Делал именно швунг, не толчок 2. Строгие подтягивания до груди 8-10х2-3 @ 2-3 ВЗ, емом В гравитроне Разминка 1. -54кг х5 + -50кг х5 Работа 1. -46кг х10 2. -50кг х8 3. -54кг х6 3. 3 сета: 10 жим сидя гантелек @ умеренный вес, 2-3 ВЗ, отдых 1’ 10/10 тяга гантельки к поясу в наклоне @ умеренны-тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 2’ Жим сидя х10 1. 20кг 2. 17.5кг 3. 17.5кг Тяга к поясу гантели х10/10 1. 30кг 2. 35кг 3. 37.5кг 5. Интервалы А1. AMRAP 6’ 10 кал байк 5 берпи через штангу фронтально 5 рывков 35кг 3 круга + 6 кал arb Отдых 3’ А2. EMOM 6’ (1)-лыжи (2)-гребля (3)-байк Кал: Лыжи 16-12 Гребля 14-13 АРБ 9-10 Отдых 3’ А3. AMRAP 6’ 40 двойных прыжков 4 HSPU 8 фронтальный присед 35кг 2 круга + 30 du Hspu с профицитом 5кг бамперный диск + абмат залетали хорошо, можно пробовать только абмат Отдых 3’ А4. ЕМОМ 6’ (1)-лыжи (2)-гребля (3)-байк Лыжи 15 - 12 Гребля 12 - 13 АРБ 7 9 Задача здесь - держать быстрый, но повторяемый темп в каждом интервале.

29 июня 2026, понедельник DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 кобра + собака 10 горизонтальных подтягиваний 5 отжиманий от пола Сделал 1. 2 сета: 10 подъемов таза в обратной планке :20 сек планка с выведение плеч вперед :20 сек упор в нижней точке на кольцах Сделал 2. 5 связок: 5 подносов коленей к груди 3 подносов коленей к локтям Каждые :40 сек Сделал Вместо к локтям сделал т2б 3:00 мин байк @ легко Сделал 799м 3. 4 сета: 6-10 пистолетиков @ быстро Каждые :40 сек Держась за столб Пр 3 на сторону поочередно в каждом подходе 3:00 мин лыжи @ легко Сделал 674м 4. 4 сета: 2х1 попатке на руках вдоль стены боком/к стене ходьба/попытки ходьбы на руках Каждые :40 сек Ходьбой не пахнет Сделал в стойке спиной к стене отрывания кистей (БЕЗ касания плечей, просто смещение центра тяжести) х4/4 в каждом *я бы выбирал ходить к стене, увеличивая дистанцию после успешно выполненного подхода 5. Байк erg 50:00 мин Заменил на велосипед на улице 50 минут на 7/10 Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но не петь. С самого начала найди такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

29 июня 2026, понедельник DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 кобра + собака 10 горизонтальных подтягиваний 5 отжиманий от пола Сделал 1. 2 сета: 10 подъемов таза в обратной планке :20 сек планка с выведение плеч вперед :20 сек упор в нижней точке на кольцах Сделал 2. 5 связок: 5 подносов коленей к груди 3 подносов коленей к локтям Каждые :40 сек Сделал Вместо к локтям сделал т2б 3:00 мин байк @ легко Сделал 799м 3. 4 сета: 6-10 пистолетиков @ быстро Каждые :40 сек Держась за столб Пр 3 на сторону поочередно в каждом подходе 3:00 мин лыжи @ легко Сделал 674м 4. 4 сета: 2х1 попатке на руках вдоль стены боком/к стене ходьба/попытки ходьбы на руках Каждые :40 сек Ходьбой не пахнет Сделал в стойке спиной к стене отрывания кистей (БЕЗ касания плечей, просто смещение центра тяжести) х4/4 в каждом *я бы выбирал ходить к стене, увеличивая дистанцию после успешно выполненного подхода 5. Байк erg 50:00 мин Заменил на велосипед на улице 50 минут на 7/10 Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но не петь. С самого начала найди такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

16 июня 2026, вторник DAY два Разминка 5:00 мин гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 20 ягодичных мостиков 15 тяг резины к лицу 10 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Становая тяга 6х3 @ 72-82%, е2’ 1рм = 160кг (старый) 160кг х4 делал недавно Разминка 1. 20кг х10 2. 60кг х6 Далее с лямками 3. 90кг х5 Далее с лямками и поясом 4. 110кг х4 Работа х3 1. 130кг 2. 140кг 3. 150кг 4. 155кг 5. 160кг 🥵 очень тяжело 6. 150кг 2. 4 сета: 6 строгий жим стоя @ умеренный вес, 3 ВЗ, отдых 1:30 6 строгих подтягиваний @ умеренный вес 2-3ВЗ, отдых 2’ Жим Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х5 3. 35кг х3 4. 40кг х3 5. 45кг х3 Работа 1. 45кг 2. 47.5кг 3. 50кг х5 ❌ отказ после 5 4. 45кг Подтягивания в гравитроне Разминка 1. -50кг х5 2. -43кг х5 3. -36кг х3 Работа 1. -36кг 2. -32кг 3. -32кг 4. -32кг 3. На время 2000м байк 700м лыжи 30м выпады на плече 12,5кг 20м берпи с прыжком в длину 12:05 1400м байк 700м гребля 30 бросков мяча 9кг 20м берпи с прыжком в длину 11:55 800м байк 30м выпады на плече 30 бросков мяча 20м берпи с прыжком в длину 9:59 Задача - пройти всю работу в таком темпе, чтобы тебе не приходилось останавливаться нигде, кроме коротких запланированных пауз. На 2-м и 3-м беге можно начать чуть спокойнее, но максимум через 200 м нужно вернуться в свой рабочий темп. Броски мяча при необходимости можно немного дробить, а вот выпады лучше делать без остановки. На берпи - ровная, стабильная работа без суеты. Ощущения по нагрузке 8 из 10. В конце должно быть тяжело, но без полного уничтожения. Смешанная кондиционная работа с упором на бег. Такие тренировки развивают мотор и помогают лучше бежать внутри воркаутов. Адаптация -улучшаем работу около лактатного порога -развиваем способность долго держать высокий темп -улучшаем именно беговую устойчивость внутри смешанной работы

15 июня 2026, понедельник DAY раз Разминка 3:00 мин гребля @ легко 2:00 мин лыжи @ легко + !!Раскатка!! -трицепс -бицепс -передняя бедра + Суставная + 5 становых тяг в рывковых углах 5 становая + шраги 5 протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 OHS Сделал 1. Протяжка силовая + OHS 3x1+1 @ 45%+, отдых 1’ 1. 30кг 😏 очень легко 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 50кг 2. Рывок 3-4х2 @ 70-75%, е1:30 3-4х2 @ 76-81%, е1:30 1рм = 65кг 1. 45кг 2. 47.5кг 3. 50кг 4. 52.5кг 5. 55кг 6. 57.5кг ❌ фэил оба раза 7. 52.5кг 8. 50кг 😐 сегодня нестабильный прием: в коленях, голеностопе, лопатках. Чувствуется как накопленная утомленность мышц: делать готов, но на большие веса не получается. 📹 сорри, что без видео, сломался штатив, никак не получу новый. 3. Приседания на спине 4х5 @ 75-80%, отдых 3-4’ 1рм = 135кг (старый) Разминка 1. 60кг х5 2. 80кг х3 3. 100кг х2 Работа 1. 105кг 😏 уверенно 2. 107.5кг 😏 уверенно 3. 110кг 😏 уверенно, но в последнем отдал спину 4. 107.5 😏 уверенно 4. Байк 25:00 мин @ умеренный темп Сделал ARB 341 cal 9074m

12 июня 2026, пятница DAY три ⚠️ старое задание: перепутал и взял последнее не из дневника, а из личного чата Разминка Суставная + 10 подтягиваний лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий с переходом в собаку мордой в пол :40/:40 растяжка трицепса Сделал 1. 4 сета: 2 жимовой швунг @ 84%+, 2 ВЗ, отдых 1:30 3 строгих подтягивания до груди @ 2 ВЗ, отдых 2’ Швунг 1рм =85кг (в ножницы) Разминка 1. 20кг х10 строго 2. 30кг х3 строго + х3 швунг 3. 40кг х5 швунг 4. 50кг х3 швунг 5. 60кг х3 швунг 6. 70кг х2 швунг Работа швунг х2 Жимовой, не толчковый С поясом и бинтами 1. 72.5кг 😠 это уже тяжело 2. 72.5кг 😠 тяжело 3. 72.5кг 4. 72.5кг Подтягивания В гравитроне Разминка 1. -50кг х5 2. -43кг х5 3. -36кг х3 Работа х3 строго с разгоном внизу, вниз на 2-3 1. -32кг 2. -32кг 3. -32кг 4. -32кг 2. Жим лежа Найти 3 тяжелых повторения Далее 2х6 @ 80-85% от 3Н, отдых 2-3’ 3. На время 4 раунда: 30 кал гребля 12 подтягиваний 12 жимов лежа гантелек 2х17-25кг 9 челночный бег (7,5+7,5м =1) 1. 5:02 2. 5:31 3. 6:09 4. 5:07 Подтягивания Во всех 4-4-4 Жим 1. 25кг в руку 2. 25кг в руку 😡 без запаса 3. 22.5кг в руку 😡 без запаса 4. 20кг в руку Ровная, длинная работа, где сочетаются нагрузка на мотор и усталость верхней части тела. Гребля заранее подзабивает перед подтягиваниями, а они, в свою очередь, влияют на жим гантелей лежа. Челноки - это единственная часть, где верх тела может немного восстановиться перед следующим раундом. Успех здесь зависит от того, насколько хорошо вы с самого начала контролируете усталость верха и удерживаете раунды ровными. Темп На гребле темп должен быть сильным, но подконтрольным. Ваша задача - закончить ее так, чтобы сразу перейти к подтягиваниям без лишнего отдыха. Подтягивания без разбивки, конечно, быстро, но для большинства лучше с самого начала делить повторы, чтобы не уйти слишком глубоко в отказ и не встать раком. Например: -7/5 -4/4/4 -или быстрыми двойками-тройками На жиме гантелей лежа нужно быть особенно умным. Очень легко открыть слишком большим первым подходом, а потом понять свою ошибку уже на втором подходе или в следующем раунде. На каждом подходе нужно оставлять запас минимум 2 повтора, особенно в начале. Иначе можно просто застрять. Челноки - это, с одной стороны, самая простая часть конкурса, но с другой - именно там легко потерять концентрацию и очень много времени, если слишком сильно сбавить. Здесь тоже нужно оставаться в работе и продолжать двигаться без расслабления. Подсказка В жиме гантелей лежа повтор начинается сверху. Если вы можете лечь уже с выжатыми вверх гантелями, сразу на прямых руках, то сэкономите лишнюю половину повтора, которая все равно не считается. Инструкция Расставьте оборудование на расстоянии 2-3 м друг от друга, чтобы переходы были быстрыми и удобными. Это ваш встроенный отдых.

7 июня 2026, понедельник Разминка 4:00 мин гребля @ легко + Суставная + 5 тяг рывковых 5 тяга + шраги 5 протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 OHS Сделал 1. Протяжка рывковая + рывковый баланс + OHS 4x1+1+1 @ 50%+, EMOM Сделал. 35кг 2. Рывок 6-8х2 @ 70%+, ЕМОМ 1рм = 65кг Работа х2 1. 45кг 2. 50кг 3. 52.5кг 4. 55кг 😐 сделал, но криво 5. 52.5кг 5. 52.5кг ❌ х1, 2ой фэил 6. 50кг 7. 50кг ❌ х1, 2ой фэил 3. Приседания на спине 3х5 @ 70-75%, отдых 2:30-3’ 1рм = 135кг (старый) Разминка 1. 50кг х5 2. 60кг х4 3. 75кг х3 4. 90кг х3 Работа х5 1. 102.5кг 👌 тяжело, но уверенно 2. 102.5кг 👌 тяжело, но уверенно 3. 102.5кг 👌 тяжело, но уверенно 4. Гребля 4х5’ @ умеренный и устойчивый темп на каждый интервал, отдых 2’ ave /500m 1. 1:58.5 2. 1:57.0 3. 1:56.5 4. 1:55.5

5 июня 2026, пятница DAY три Разминка ЕМОМ 6’ (:50/:10) (1)-лыжи (2)-байк + Суставная + 5 становых тяг в рывковых углах 5 тяг с подрывом (без сгибания локтей) 5 силовых протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 OHS Сделал 1. Рывок с виса + рывок 3х1+2 @ 62%, ЕМОМ 5х1+1 @ 72-70%, е1:15 1рм = 65кг Работа 1: 1+2 1. 42.5кг 2. 45кг 3. 47.5кг Работа 2: 1+1 1. 47.5кг 2. 47.5кг 3. 50кг 4. 50кг 5. 52.5кг тяжело 2. Жим гантелек лежа 4х6 @ тяжелый вес, отдых 2:30-3’ Разминка 1. 15кг х6 2. 17.5кг х5 3. 20кг х4 4. 22.5кг х3 5. 25кг х3 6. 27.5кг х3 Работа х6 1. 27.5кг 2. 30кг 3. 32.5кг 4. 32.5кг 5. 32.5кг х4 ❌ отказ после 4 3. Строгие подтягивания 7-8х2-4 @ умеренный вес, е1:30 В гравитроне Разминка 1. -54кг х5 2. -50кг х4 3. -43кг х3 4. -36кг х2 Работа 1. -32кг х4 2. -32кг х4 3. -32кг х4 4. -32кг х4 5. -32кг х4 6. -32кг х4 7. -32кг х3 8. -32кг х3 4. Гребля 2х10:00 мин @ умеренный и устойчивый темп, 145-155 у/мин 1. 2:08.0 /500m Отдых 3 минуты 2. 2:07.1 /500m работа строго по пульсометру

4 июня 2026, четверг DAY два Разминка 3:00 мин гребля @ легко 2:00 мин байк @ быстрее 1:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ быстро + Суставная Сделал 1. Байк 60:00 мин @ D1-3; 80-90 RPM Итог: 1:00:00.0 — 26625 м — 2:15.2 /1000m — 83 rpm Интервалы по 3 минуты: время · метры · /1000m · rpm 3:00.0 1331 2:15.2 82 6:00.0 1375 2:10.9 83 9:00.0 1379 2:10.5 84 12:00.0 1375 2:10.9 83 15:00.0 1386 2:09.8 84 18:00.0 1378 2:10.6 83 21:00.0 1334 2:14.9 83 24:00.0 1303 2:18.1 83 27:00.0 1325 2:15.8 85 30:00.0 1315 2:16.8 84 33:00.0 1311 2:17.2 84 36:00.0 1308 2:17.6 83 39:00.0 1313 2:17.0 84 42:00.0 1324 2:15.9 85 45:00.0 1308 2:17.6 83 48:00.0 1328 2:15.5 85 51:00.0 1306 2:17.8 83 54:00.0 1298 2:18.6 83 57:00.0 1315 2:16.8 84 1:00:00.0 1314 2:16.9 84 тренировка жопы. Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но петь уже не сможешь. С самого начала найти такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат. 2. Barbell cycling A1. EMOM 4 (:30/:30) Рывки в стойку @ 55% 1рм = 65кг 37.5кг 9 - 7 - 8 - 7 А2. ЕМОМ 4 (:30/:30) Рывки в стойку @ 65% 42.5кг 6 - 5 - 5 - 6 В1. ЕМОМ 3’ (:30/:30) Взятие + толчок @ 60% (от взятия в стойку) 1рм в сед = 105кг В стойку не знаю 64кг 3 - 3 - 3 В2. ЕМОМ 3’ (:30/:30) Взятие + толчок @ 65% (от взятия в стойку) 69кг 2 - 2 - 2 Быстрые синглы. Не жертвуй техникой, чтобы получить еще 1-2 повторения. Оставайтесь последовательными. 3. Фронтальный присед 5х3 @ 80-85%, е3:30 1рм старый = 3рм = 105кг Вся работа с поясом Разминка 1. 60кг х3 2. 80кг х2 Работа х3 1. 85кг 2. 90кг 3. 90кг 4. 90кг тяжело, но уверенно

1 июня 2026, понедельник DAY раз Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 20 ягодичный мостик 15 тяг резины к лицу 10/10 махи ногой вперед 5 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Становая тяга 4х3 @ 73-83%, е2:30 Разминка 1. 20кг х5 2. 60кг х5 3. 90кг х5 Далее с лямками и поясом 4. 110кг х4 Работа х3 1рм = 160кг (старый) 1. 120кг 2. 125кг 3. 130кг 4. 135кг 2. Строгий жим стоя Дойти до 5 тяжелых Далее 2х максимум повторений @ 85% от 5 тяжелых 1рм = 60кг Работа 1: до 5 тяжелых 1. 20кг х5 2. 30кг х5 3. 40кг х5 Далее с бинтами и поясом 4. 47.5кг х5 тяжело 5. 52.5кг х3 ❌ отказ после 3 Работа 2: 85% от 47.5кг в отказ 1. 42.5кг х9 2. 42.5кг х10 3. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 3х8 @ тяжелый вес, отдых 2-2:30 Разминка 1. 17.5кг х5 2. 22.5кг х5 3. 27.5кг х5 Работа х8 1. 30кг тяжело, но можно попробовать прибавить 2. 32.5кг тяжело, но уверенно 3. 32.5кг тяжело, но уверенно 4. 4 раунда, каждый на время: 1200м байк 24 кал лыжи/гребля (чередовать от раунда к раунду) 10 берпи 10 подтягиваний на перекладине Т.С. 8’ (на раунд) Отдых 4’ между раундами 1.6:34 уверенно 2. 6:44 запыхался под конец, но уверенно 3. 6:48 запыхался, но увереннее, чем второй 4. 6:59 на последних, но уверенно, не отъезжая Растяжка -задняя бедра -трицепс -ягоды По 45 сек на сторону — Длинные интервалы, где главная задача - не отпускать качество и темп работы по ходу выполнения и подходить к подтягиванием в рабочем состоянии. Машины постепенно накапливают аэробную усталость, берпи еще сильнее поднимают дыхание, а перекладина награждает тех, кто умеет сохранять контроль!! Цель - повторяемое время раундов и качественная+красивая работа на перекладине. Работай на 8/10. Каждый раунд должен ощущаться тяжело, но так, чтобы укладываться в 10 минут без выживания. После раунда у тебя должно оставаться достаточно ресурса, чтобы снова выполнить следующий, а не просто искать воздух, упираясь руками в колени. Дыхание будет постепенно расти на машинах, а на берпи резко подскакивать. Твоя задача - не терять контроль и хорошо дышать, чтобы подойти к турнику собранным. Главное ощущение - контролируемая усталость, а не паника. Если ты приходишь на турник полностью убитым, значит, раньше по раунду работал слишком агрессивно. Развивает повторяемую высокоинтенсивную аэробную работу с сохранением качества гимнастики на фоне усталости. Учит держать темп, быстро переходить между движениями и выполнять гимнастику в конце тяжелого интервала.

27 мая 2026, среда Разминка 3:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ умеренно + Суставная + 6 становых тяг рывковым хватом до середины бедра 6 становых тяг рывковым 6 протяжек с виса 6 трастеров из-за головы рывковым хватом 3 рывковый баланс 3 рывка Сделал 1. Рывков с виса выше колен в сед + с пола в сед 2х2+2 @ 60-65%, е1:15 3х1+1 @ 70-75%, е1:30 2+2 1. 40кг 2. 45кг 1+1 3. 50кг 4. 55кг 5. 57.5кг 2. Строгие подтягивания до груди 10х2-3 @ 2-3 ВЗ, емом В гравитроне 1. -54кг х3 очень строго 2. -50кг х3 очень строго 3-7. -43кг х3 очень строго 8-10. -36кг х3 до груди, но за счет разгона с низу, а не плавно все движение, как в предыдущих 3. 3 сета: 10 жим сидя гантелек @ умеренный вес, 2-3 ВЗ, отдых 1’ 10/10 тяга гантельки к поясу в наклоне @ умеренны-тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 2’ Жим гантелей сидя Разминка 1. 7кг х7 2. 10кг х5 3. 10кг х5 4. 15кг х5 Работа х10 1. 17.5кг 2. 20кг 3. 20кг очень тяжело Тяга к поясу Разминка 1. 17.5кг х5 2. 22.5кг х5 3. 27.5кг х5 4. 32.5кг х5 Работа х10 1. 35кг 2. 35кг 3. 37.5кг тяжело 4. 3 Интервала (А1-А2-А3) А1. AMRAP 5’ 8 кал байк 8 берпи через штангу фронтально 5 рывков 35кг 1. 2 раунда + 8 кал байк + 4 берпи 2. 2 раунда + 8 кал байк + 2 берпи Отдых 3’ А2. EMOM 6 (1)-лыжи (2)-гребля (3)-байк Лыжи, кал: 15 - 13 Гребля, кал: 14 - 14 Байк, кал: 9 - 11 Отдых 3’

25 мая 2026, понедельник Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 кобра + собака 10 горизонтальных подтягиваний 5 отжиманий от пола Сделал 1. 2 сета: 10 подъемов таза в обратной планке :20 сек планка с выведение плеч вперед :20 сек упор в нижней точке на кольцах Сделал 2. 5 связок: 5 подносов коленей к груди 3 подноса коленей к локтям или явно выше, чем к груди Каждые :40 сек Сделал 5 колени + 3 т2б Т2б все сделал, кроме 5 раунда, там разбил и 1 ноуреп 3:00 мин байк @ легко Сделал 3. 4 сета: 6-8 отжиманий на брусьях Каждые :40 сек В гравитроне 1. -36кг х8 2. -32кг х8 3. -32кг х6 4. -36кг х5 ❌ отказ на 5 3:00 мин лыжи @ легко Сделал 4. 4 сета: 1-2 захода на стену Каждые :40 сек Сделал все по 2 5. Становая тяга 5х3 @ 70%+, е2’ 1рм = 160кг (старый) Разминка 1. 20кг х10 2. 60кг х5 3. 80кг х4 4. 100кг х3 Работа х3 1. 120кг 2. 130кг 3. 140кг 4. 150кг 5. 155кг

22 мая 2026, пятница День 1 Разминка 2:00 мин лыжи @ легко 2:00 мин гребля @ умеренно 2:00 мин байк @ умеренно + Суставная + 2 сета: 6 становых тяг в рывковых до седеины бедра 6 рывковых тяг 6 протяжек с виса 6 OHS 6 тяг штанги в наклоне Сделал 1. Barbell cycling А. Рывок в стойку 4х :30 сек рывки @ 50%, отдых :30 сек 11-9-10-10 Отдых 2’ 4х :30 сек рывки @ 57%, отдых :30 сек 10-8-8-7 Отдых 2’ В. Взятие в стойку + толчок 6х:30 сек @ 70%, отдых :30 сек 3-3-4 Далее с поясом 3-3-3 2. Фронтальный присед 6х3 @ 73-79%, е2’ 1рм (старый) = 3рм (новый) = 105кг Разминка 1. 20кг х5 2. 40кг х4 3. 50кг х3 4. 60кг х2 5. 70кг х1 Работа х3 1. 77.5кг = 74% 2. 80кг 3. 82.5кг 4. 85кг = 81% 5. 85кг 6. 85кг Можно было и больше вешать, но в задании была крышка сверху, так что не стал. 3. 3 сета: 12/12 ягодичный мостик с гантелькой :20-:30 самолет в динамике 12/12 выход на носок, стоя на возвышенности @ умеренный вес Мостик, плечи на скамье 12.5кг во всех Самолёт 2.5кг х2 во всех Выход на носок Гантель в руку такую же, что и рабочая нога. Выход на блин 20кг.

21 мая 2026, четверг DAY четыре Разминка 3 сета: :45 сек кардио @ легко/умеренно/быстрее 5 отжимание + собака мордой в пол 10 гудмонингов в резине 15 холоу рокс Сделал 1. Жимовой швунг 3х3 @ 75%+, е2:30 1рм = 85кг (в ножницы) Разминка 1. 20кг х3 2. 30кг х5 3. 40кг х3 4. 50кг х3 5. 60кг х3 Работа х3 С поясом и бинтами 1. 65кг = 76% 2. 70кг = 82% 3. 75кг = 88% ❌ отказ после 2, 2ой пошел плохо, 3ий не пытался даже от греха подальше 2. 4 сета: 6-8 строгих подтягиваний обратным хватом @ 2ВЗ, отдых 1’ 10 отжиманий от пола с дефицитом @ 1-2ВЗ, отдых 2’ Подтягивания в гравитроне 1. -36кг х8 2. -32кг х7 3. -32кг х6 4. -36кг х6 Отжимания Руки и ноги на параллетах, опускался вниз, на сколько хватало мобильности 1. х8 в отказ 2. х8 в отказ 3. х5 в отказ 4. х7 в отказ. Ноги на полу, руки на параллетах. 3. На время 2 раунда: 50 прыжков на скакалке 15 взятие + толчок @ 35кг 28 кал байк 15 подтягиваний 50 скрестных прыжков 15 трастеров с гантельками @ 2х12кг 28 кал байк 15 GHD sit-up до параллели Т.С. - 30:00 мин 1ый раунд: закрыл 2ой раунд: не успел 17 кал байк и гхд На скакалках делал DU. С самого начала было тяжело, работал медленно, но темп держал. — Длинный чиппер, где главное - грамотно распредлить силы и просто продолжать добирать повторы без развала по темпу. Стратегия На скрестных постарайся пройти работу за минимальное количество подходов. Оставайся расслабленным, следи за дыханием и, если чувствуешь, что начинаешь слишком сильно закисляться, лучше разбей и сразу вернись в работу. Задача - закончить скакалку и сразу перейти к штанге без длинной паузы. Со штангой работай с головой. Подъем на грудь в стойку + толчок можно делать по одному повтору в устойчивом ритме - для большинства это лучший вариант. На трастерах можно очень много выиграть, если получится держать их без разбивки. В любом случае цель - уложиться в 1-3 подхода. На байке найди тяжелый, но устойчивый темп. Ты должен быть способен держать его все калории и после нескольких вдохов сразу переходить к гимнастике. В гимнастике, если рано полезешь в слишком большие подходы, потом можно намертво застрять. Заранее пойми, какие сеты ты реально можешь держать на фоне усталости, и придерживайся этого плана. Если сомневаешься - короткие подходы с коротким отдыхом почти всегда надежнее.

17 мая 2026, воскресенье DAY три Разминка 6:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 кал гребля 20 гудмонингов в резине 10 гудмонингов в резине 10 махов русских гирькой легкой Сделал 1. Ягодичный мостик 4х10 @ тяжелый вес, e3’ Разминка 1. 60кг х5 2. 100кг х5 Работа 1. 120кг очень тяжело 2. 110кг очень тяжело 3. 100кг тяжело 4. 100кг тяжело 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-10 @ тяжелый вас, 1-2 ВЗ, отдых 2:30 Разминка 1. 50кг х5 2. 70кг х5 3. 80кг х5 Работа 1. 90кг х10 тяжело 2. 90кг нормально 3. 95кг тяжело 4. 95кг очень тяжело 3. 3-4 сета: 12 skull crushers @ умеренный вес, отдых 1’ 8-12 махов гантельками перед собой @ умеренный вес, 2ВЗ, отдых 2’ Skull Crushers 1. 10кг х2 х10 2. 10кг х2 х12 3. 10кг х2 х12 4. 10кг х2 х12 Махи перед собой гантелями 1. 10кг х2 х10 2. 10кг х2 х12 3. 10кг х2 х12 4. 10кг х2 х12 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -икроножные Сделал по 30 сек на зону