Дневник тренировок

6 июля 2026, понедельник DAY пять Разминка ЕМОМ 6’ (:50/:10) (1)-лыжи (2)-байк + Суставная + 5 становых тяг в толчковых углах 5 протяжек на грудь с виса 5 фронтальных приседаний 5 взятий с виса в стойку 3 взятия в сед Сделал 1. Взятие с пола в стойку + с виса в сед 3х1+2 @ 72%, ЕМОМ 4х1+1 @ 75-80%, е1:15 1рм = 105кг (старый) Разминка 1. 30кг 2. 50кг 3. 65кг Работа 1: 1+2 1. 76кг 2. 81кг 3. 84кг Работа 2: 1+1 1. 105кг ❌ фэил 2. 100кг ❌ фэил 3. 85кг ❌ только 1 4. 80кг 🥵 на тоненьком 2. Жим гантелек лежа 4х6 @ тяжелый вес, отдых 2:30-3’ 0. 28кг 1. 30кг 2. 32кг 3. 34кг 4. 34кг ❌ отказ после 5 3. Строгие подтягивания 6-8х3-4 @ не тугая резиновая петля, Е2МОМ Толстая зеленая резина 4-4-4-4 Толстая зеленая + тонкая красная 4-4-4-4 4. 3 сета: 10 жим гантелек сидя @ тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 1’ 10/10 тяга гантельки в наклоне к поясу @ тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 2’ Жим 1. 18 2. 20 3. 20 Тяга 1. 38 2. 40 3. 40

5 июля 2026, воскресенье DAY четыре Разминка 4:00 мин гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 5 подтягиваний лопатками 5 червяк + отжимание :20 холоу холд 10 гиперэкстензий Сделал 1. Комплекс подносов ног 3 сета: 3 киппинг 3 подноса коленей к животу 3 подноса коленей к груди (пробуй тянуться к локтям) Отдых :30 Сделал При подносе к груди голень параллельно полу После задания 1х75-7 поносы ног @ прямые ноги + прямые руки + мощный кип 7. Все реально прямое. 2. HSW 1-2 сета: 3/3 подъема ног в положении pike на коробке (:3 пауза на каждой ноге) @ чередуя 6-8 перенос веса тела с руки на рука в стойке на руках спиной к стене 20 вертикальные ножницы в стойке на руках лицом к стене Сдела Перенос очень плохо получается 3. Gymnastics 😱😱😱 протупил сделал все по 1 раунду Заметил, уже когда растянулся (( 2 раунда: 2’ лыжи @ легко 3х е :30 3-5 HSPU HSPU разминка 1. Профицит 20кг бамперный + абмат х3 2. Профицит 10кг бамперный + абмат х3 3.Профицит 5кг бамперный + абмат х3 4. Абмат х3 HSPU Работа 1. Абмат х3 😠 очень тяжело 2. 5кг + абмат х1 😡 отказ после 1 3. 10кг + абмат х2 4. 10кг + абмат х3 2 раунда: 2’ гребля @ легко 3х е :40 1-2 каната Канаты по 1 х3 Во 2ом 15см не долез 2 раунда: 2’ лыжи @ легко 3х е :30 7-9 подносов коленей Делал т2б (перепутал) Делал довольно строго, но пришлось разбить 2 и 3 1. 8 2. 4 3. 4 4. 3 5. 3 2 раунда: 2’ гребля @ легко 3х е :30-40 2 захода на стену Заходы все по 2 2 раунда: 2’ лыжи @ легко 3х е :30-40 8-12 пистолетиков на скамью или ассистируя резинкой Делал полный, но держась за раму По 10 в каждом поочередно Растяжка Задняя и передняя бедра Икры

3 июля 2026, пятница DAY три Разминка 3:00 мин гребля @ легко 2:00 мин байк @ быстрее 1:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ быстро + Суставная Сделал 1. Байк erg (можно сайкл) 60:00 мин @ D1-3; 80-90 RPM Делал на улице на сингл-спид шоссере. Пульс ниже в скрине, старался 140-150, чтобы в среднем 140 Получилось рвано, иногда проваливался до 130 из-за внешних условий (люди и т.п.) Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но петь уже не сможешь. С самого начала найти такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат. 2. Фронтальный присед 5х3 @ 80-85%, е3:30 1рм = 105кг (старый) 3рм = 105кг (новый) Разминка 1. 20кг х10 2. 60кг х8 3. 80кг х4 4. 100кг х3 😠 чет уже тяжело 🤦‍♂️ осчитал от на спипе Работа х3 1. 90кг 2. 92.5кг 3. 95кг 4. 97.5кг 5. 100кг 😡 очень тяжело, но уверенно

2 июля 2026, четверг DAY два Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 20 ягодичный мостик 15 тяг резины к лицу 10/10 махи ногой вперед 5 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Становая тяга 5х3 @ 73-83%, е2:30 Разминка 1. 20кг х10 2. 70кг х5 3. 90кг х4 4. 110кг х3 Работа х3 1. 130кг 2. 140кг 3. 150кг 4. 160кг х3 😠 очень тяжело, но уверенно, на видео некрасиво, но дискомфорта не чувствую, идёт нормально. посмотри, пожалуйста 5. 150кг 😠 тяжело, старался прямее спину держать, не заснял ( 2. Строгий жим стоя Дойти до 5 тяжелых Далее 2х максимум повторений @ 85% от 5 тяжелых Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 35кг х6 4. 40кг х4 5. 45кг х3 6. 50кг х2 Работа 1: до х5 тяжелых 1. 52.5кг ❌ отказ после 3 2. 47.5кг Работа 2: до отказа 40кг 1. х13 2. х9 3. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 4х8 @ тяжелый вес, отдых 2-2:30 Разминка 1. 17.5кг х5 2. 22.5кг х5 3. 27.5кг х4 Работа х7 1. 32.5кг 🥵 тяжело 2. 32.5кг 3. 32.5кг 4. 32.5кг Такое впечатление, что чем ближе к концу, тем меньше амплитуда, надо попробовать полегче и до сведения лопаток 4. 3 сета: :20-:30 упор в верхней точке в кольцах :20-:30 статика в верхней точке подтягиваний обратным хватом :20-:30 упор в нижней точке в кольцах :20-:30 уголок в упоре на параллетах Между подходами отдых до восстановления упор в верхней точке в кольцах 20-20-20 статика в верхней точке подтягиваний обратным хватом 20-12-15 упор в нижней точке в кольцах 20-20-20 уголок в упоре на параллетах 20-20-20 Ноги согнуты 90 градусов, делал на брусьях, колено выше перекладины

1 июля 2026, среда DAY раз Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 4 рывковых тяги 4 протяжек с виса 4 жим из-за головы 4 OHS Сделал 1. Рывок 5х2 @ 75-80%, е1:30 3х2 @ 82-85%, е1:30 1рм = 65кг Разминка х2 1. 30кг 2. 40кг 3. 50кг Работа х2 1. 50кг = 77% 2-8. 52кг = 80% 😠 было тяжело, впритык шло местами неуверенно: то завалюсь, то руки завалятся 2 фэила было, 1 переделал 2. Приседания на спине 5х5 @ 77-82%, отдых 3-4’ 1рм = 135кг Разминка х3 1. 70кг 2. 90кг 3. 97.5 Работа х5 1. 105кг 😠 тяжело пошло 2. 105кг = 78% 3. 105кг 4. 105кг 5. 105кг 😡 было тяжело 3. На время 8 раундов: 30 двойных 6 трастеров 35кг 5 берпи через штангу фронтально !! Отдых :30 сек !! 02:15.62 02:27.83 02:30.14 03:05.92 03:10.45 03:04.17 03:01.10 03:08.88 DU в 1 unbroken, в 2-8 10х3 Трастеры все не разбивая: с 5-го понял, что надо делать медленно и пошло лучше, в 7-8 вообще останавливался перед уходом в сед, это позволило сделать unbroken Burpee размеренно Стратегия С самого начала думай не про 1 сильный раунд, а про то, как пройти все 8 стабильно. На двойных оставайся собранным и расслабь плечи. После них сделай пару вдохов и только потом бери штангу, чтобы пройти трастеры без разбива. Берпи делай в таком темпе, чтобы: -держать стабильность от раунда к раунду -не останавливаться по ходу работы Очень легко сильно улететь в первых 2х раундах, а потом начать киснуть. Не делай этого. Подсказки На двойных локти ближе к корпусу, плечи расслаблены, голова высоко На трастерах не спеши, хорошая техника поможет не загнать пульс слишком высоко и сохранить силы на поздние раунды Дыши в верхней точке каждого повтора На берпи старайся, чтобы каждый повтор выглядел одинаково: тот же ритм, то же количество шагов, без суеты

30 июня 2026, вторник DAY четыре Разминка 3:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ умеренно + Суставная + 5 становых тяг в толчковых углах 5 тяга + шраги 5 протяжек с виса 5 жимов строгих 3 жимовых швунга 3 взятие в стойку + жимовой швунг Сделал 1. Найти тяжелый, но !техничный! вес в связке 1 взятие в стойку + 1 с виса в стойку + 1 жимовой швунг 1. 40кг 2. 50кг 3. 60кг 4. 70кг 5. 75кг 6. 80кг ❌ взял, но не швунганул Делал именно швунг, не толчок 2. Строгие подтягивания до груди 8-10х2-3 @ 2-3 ВЗ, емом В гравитроне Разминка 1. -54кг х5 + -50кг х5 Работа 1. -46кг х10 2. -50кг х8 3. -54кг х6 3. 3 сета: 10 жим сидя гантелек @ умеренный вес, 2-3 ВЗ, отдых 1’ 10/10 тяга гантельки к поясу в наклоне @ умеренны-тяжелый вес, 1-2 ВЗ, отдых 2’ Жим сидя х10 1. 20кг 2. 17.5кг 3. 17.5кг Тяга к поясу гантели х10/10 1. 30кг 2. 35кг 3. 37.5кг 5. Интервалы А1. AMRAP 6’ 10 кал байк 5 берпи через штангу фронтально 5 рывков 35кг 3 круга + 6 кал arb Отдых 3’ А2. EMOM 6’ (1)-лыжи (2)-гребля (3)-байк Кал: Лыжи 16-12 Гребля 14-13 АРБ 9-10 Отдых 3’ А3. AMRAP 6’ 40 двойных прыжков 4 HSPU 8 фронтальный присед 35кг 2 круга + 30 du Hspu с профицитом 5кг бамперный диск + абмат залетали хорошо, можно пробовать только абмат Отдых 3’ А4. ЕМОМ 6’ (1)-лыжи (2)-гребля (3)-байк Лыжи 15 - 12 Гребля 12 - 13 АРБ 7 9 Задача здесь - держать быстрый, но повторяемый темп в каждом интервале.

29 июня 2026, понедельник DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 кобра + собака 10 горизонтальных подтягиваний 5 отжиманий от пола Сделал 1. 2 сета: 10 подъемов таза в обратной планке :20 сек планка с выведение плеч вперед :20 сек упор в нижней точке на кольцах Сделал 2. 5 связок: 5 подносов коленей к груди 3 подносов коленей к локтям Каждые :40 сек Сделал Вместо к локтям сделал т2б 3:00 мин байк @ легко Сделал 799м 3. 4 сета: 6-10 пистолетиков @ быстро Каждые :40 сек Держась за столб Пр 3 на сторону поочередно в каждом подходе 3:00 мин лыжи @ легко Сделал 674м 4. 4 сета: 2х1 попатке на руках вдоль стены боком/к стене ходьба/попытки ходьбы на руках Каждые :40 сек Ходьбой не пахнет Сделал в стойке спиной к стене отрывания кистей (БЕЗ касания плечей, просто смещение центра тяжести) х4/4 в каждом *я бы выбирал ходить к стене, увеличивая дистанцию после успешно выполненного подхода 5. Байк erg 50:00 мин Заменил на велосипед на улице 50 минут на 7/10 Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но не петь. С самого начала найди такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

29 июня 2026, понедельник DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 5 кобра + собака 10 горизонтальных подтягиваний 5 отжиманий от пола Сделал 1. 2 сета: 10 подъемов таза в обратной планке :20 сек планка с выведение плеч вперед :20 сек упор в нижней точке на кольцах Сделал 2. 5 связок: 5 подносов коленей к груди 3 подносов коленей к локтям Каждые :40 сек Сделал Вместо к локтям сделал т2б 3:00 мин байк @ легко Сделал 799м 3. 4 сета: 6-10 пистолетиков @ быстро Каждые :40 сек Держась за столб Пр 3 на сторону поочередно в каждом подходе 3:00 мин лыжи @ легко Сделал 674м 4. 4 сета: 2х1 попатке на руках вдоль стены боком/к стене ходьба/попытки ходьбы на руках Каждые :40 сек Ходьбой не пахнет Сделал в стойке спиной к стене отрывания кистей (БЕЗ касания плечей, просто смещение центра тяжести) х4/4 в каждом *я бы выбирал ходить к стене, увеличивая дистанцию после успешно выполненного подхода 5. Байк erg 50:00 мин Заменил на велосипед на улице 50 минут на 7/10 Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но не петь. С самого начала найди такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

16 июня 2026, вторник DAY два Разминка 5:00 мин гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 20 ягодичных мостиков 15 тяг резины к лицу 10 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Становая тяга 6х3 @ 72-82%, е2’ 1рм = 160кг (старый) 160кг х4 делал недавно Разминка 1. 20кг х10 2. 60кг х6 Далее с лямками 3. 90кг х5 Далее с лямками и поясом 4. 110кг х4 Работа х3 1. 130кг 2. 140кг 3. 150кг 4. 155кг 5. 160кг 🥵 очень тяжело 6. 150кг 2. 4 сета: 6 строгий жим стоя @ умеренный вес, 3 ВЗ, отдых 1:30 6 строгих подтягиваний @ умеренный вес 2-3ВЗ, отдых 2’ Жим Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х5 3. 35кг х3 4. 40кг х3 5. 45кг х3 Работа 1. 45кг 2. 47.5кг 3. 50кг х5 ❌ отказ после 5 4. 45кг Подтягивания в гравитроне Разминка 1. -50кг х5 2. -43кг х5 3. -36кг х3 Работа 1. -36кг 2. -32кг 3. -32кг 4. -32кг 3. На время 2000м байк 700м лыжи 30м выпады на плече 12,5кг 20м берпи с прыжком в длину 12:05 1400м байк 700м гребля 30 бросков мяча 9кг 20м берпи с прыжком в длину 11:55 800м байк 30м выпады на плече 30 бросков мяча 20м берпи с прыжком в длину 9:59 Задача - пройти всю работу в таком темпе, чтобы тебе не приходилось останавливаться нигде, кроме коротких запланированных пауз. На 2-м и 3-м беге можно начать чуть спокойнее, но максимум через 200 м нужно вернуться в свой рабочий темп. Броски мяча при необходимости можно немного дробить, а вот выпады лучше делать без остановки. На берпи - ровная, стабильная работа без суеты. Ощущения по нагрузке 8 из 10. В конце должно быть тяжело, но без полного уничтожения. Смешанная кондиционная работа с упором на бег. Такие тренировки развивают мотор и помогают лучше бежать внутри воркаутов. Адаптация -улучшаем работу около лактатного порога -развиваем способность долго держать высокий темп -улучшаем именно беговую устойчивость внутри смешанной работы

15 июня 2026, понедельник DAY раз Разминка 3:00 мин гребля @ легко 2:00 мин лыжи @ легко + !!Раскатка!! -трицепс -бицепс -передняя бедра + Суставная + 5 становых тяг в рывковых углах 5 становая + шраги 5 протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 OHS Сделал 1. Протяжка силовая + OHS 3x1+1 @ 45%+, отдых 1’ 1. 30кг 😏 очень легко 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 50кг 2. Рывок 3-4х2 @ 70-75%, е1:30 3-4х2 @ 76-81%, е1:30 1рм = 65кг 1. 45кг 2. 47.5кг 3. 50кг 4. 52.5кг 5. 55кг 6. 57.5кг ❌ фэил оба раза 7. 52.5кг 8. 50кг 😐 сегодня нестабильный прием: в коленях, голеностопе, лопатках. Чувствуется как накопленная утомленность мышц: делать готов, но на большие веса не получается. 📹 сорри, что без видео, сломался штатив, никак не получу новый. 3. Приседания на спине 4х5 @ 75-80%, отдых 3-4’ 1рм = 135кг (старый) Разминка 1. 60кг х5 2. 80кг х3 3. 100кг х2 Работа 1. 105кг 😏 уверенно 2. 107.5кг 😏 уверенно 3. 110кг 😏 уверенно, но в последнем отдал спину 4. 107.5 😏 уверенно 4. Байк 25:00 мин @ умеренный темп Сделал ARB 341 cal 9074m

12 июня 2026, пятница DAY три ⚠️ старое задание: перепутал и взял последнее не из дневника, а из личного чата Разминка Суставная + 10 подтягиваний лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий с переходом в собаку мордой в пол :40/:40 растяжка трицепса Сделал 1. 4 сета: 2 жимовой швунг @ 84%+, 2 ВЗ, отдых 1:30 3 строгих подтягивания до груди @ 2 ВЗ, отдых 2’ Швунг 1рм =85кг (в ножницы) Разминка 1. 20кг х10 строго 2. 30кг х3 строго + х3 швунг 3. 40кг х5 швунг 4. 50кг х3 швунг 5. 60кг х3 швунг 6. 70кг х2 швунг Работа швунг х2 Жимовой, не толчковый С поясом и бинтами 1. 72.5кг 😠 это уже тяжело 2. 72.5кг 😠 тяжело 3. 72.5кг 4. 72.5кг Подтягивания В гравитроне Разминка 1. -50кг х5 2. -43кг х5 3. -36кг х3 Работа х3 строго с разгоном внизу, вниз на 2-3 1. -32кг 2. -32кг 3. -32кг 4. -32кг 2. Жим лежа Найти 3 тяжелых повторения Далее 2х6 @ 80-85% от 3Н, отдых 2-3’ 3. На время 4 раунда: 30 кал гребля 12 подтягиваний 12 жимов лежа гантелек 2х17-25кг 9 челночный бег (7,5+7,5м =1) 1. 5:02 2. 5:31 3. 6:09 4. 5:07 Подтягивания Во всех 4-4-4 Жим 1. 25кг в руку 2. 25кг в руку 😡 без запаса 3. 22.5кг в руку 😡 без запаса 4. 20кг в руку Ровная, длинная работа, где сочетаются нагрузка на мотор и усталость верхней части тела. Гребля заранее подзабивает перед подтягиваниями, а они, в свою очередь, влияют на жим гантелей лежа. Челноки - это единственная часть, где верх тела может немного восстановиться перед следующим раундом. Успех здесь зависит от того, насколько хорошо вы с самого начала контролируете усталость верха и удерживаете раунды ровными. Темп На гребле темп должен быть сильным, но подконтрольным. Ваша задача - закончить ее так, чтобы сразу перейти к подтягиваниям без лишнего отдыха. Подтягивания без разбивки, конечно, быстро, но для большинства лучше с самого начала делить повторы, чтобы не уйти слишком глубоко в отказ и не встать раком. Например: -7/5 -4/4/4 -или быстрыми двойками-тройками На жиме гантелей лежа нужно быть особенно умным. Очень легко открыть слишком большим первым подходом, а потом понять свою ошибку уже на втором подходе или в следующем раунде. На каждом подходе нужно оставлять запас минимум 2 повтора, особенно в начале. Иначе можно просто застрять. Челноки - это, с одной стороны, самая простая часть конкурса, но с другой - именно там легко потерять концентрацию и очень много времени, если слишком сильно сбавить. Здесь тоже нужно оставаться в работе и продолжать двигаться без расслабления. Подсказка В жиме гантелей лежа повтор начинается сверху. Если вы можете лечь уже с выжатыми вверх гантелями, сразу на прямых руках, то сэкономите лишнюю половину повтора, которая все равно не считается. Инструкция Расставьте оборудование на расстоянии 2-3 м друг от друга, чтобы переходы были быстрыми и удобными. Это ваш встроенный отдых.

7 июня 2026, понедельник Разминка 4:00 мин гребля @ легко + Суставная + 5 тяг рывковых 5 тяга + шраги 5 протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 OHS Сделал 1. Протяжка рывковая + рывковый баланс + OHS 4x1+1+1 @ 50%+, EMOM Сделал. 35кг 2. Рывок 6-8х2 @ 70%+, ЕМОМ 1рм = 65кг Работа х2 1. 45кг 2. 50кг 3. 52.5кг 4. 55кг 😐 сделал, но криво 5. 52.5кг 5. 52.5кг ❌ х1, 2ой фэил 6. 50кг 7. 50кг ❌ х1, 2ой фэил 3. Приседания на спине 3х5 @ 70-75%, отдых 2:30-3’ 1рм = 135кг (старый) Разминка 1. 50кг х5 2. 60кг х4 3. 75кг х3 4. 90кг х3 Работа х5 1. 102.5кг 👌 тяжело, но уверенно 2. 102.5кг 👌 тяжело, но уверенно 3. 102.5кг 👌 тяжело, но уверенно 4. Гребля 4х5’ @ умеренный и устойчивый темп на каждый интервал, отдых 2’ ave /500m 1. 1:58.5 2. 1:57.0 3. 1:56.5 4. 1:55.5

5 июня 2026, пятница DAY три Разминка ЕМОМ 6’ (:50/:10) (1)-лыжи (2)-байк + Суставная + 5 становых тяг в рывковых углах 5 тяг с подрывом (без сгибания локтей) 5 силовых протяжек с виса 5 жим из-за головы 5 OHS Сделал 1. Рывок с виса + рывок 3х1+2 @ 62%, ЕМОМ 5х1+1 @ 72-70%, е1:15 1рм = 65кг Работа 1: 1+2 1. 42.5кг 2. 45кг 3. 47.5кг Работа 2: 1+1 1. 47.5кг 2. 47.5кг 3. 50кг 4. 50кг 5. 52.5кг тяжело 2. Жим гантелек лежа 4х6 @ тяжелый вес, отдых 2:30-3’ Разминка 1. 15кг х6 2. 17.5кг х5 3. 20кг х4 4. 22.5кг х3 5. 25кг х3 6. 27.5кг х3 Работа х6 1. 27.5кг 2. 30кг 3. 32.5кг 4. 32.5кг 5. 32.5кг х4 ❌ отказ после 4 3. Строгие подтягивания 7-8х2-4 @ умеренный вес, е1:30 В гравитроне Разминка 1. -54кг х5 2. -50кг х4 3. -43кг х3 4. -36кг х2 Работа 1. -32кг х4 2. -32кг х4 3. -32кг х4 4. -32кг х4 5. -32кг х4 6. -32кг х4 7. -32кг х3 8. -32кг х3 4. Гребля 2х10:00 мин @ умеренный и устойчивый темп, 145-155 у/мин 1. 2:08.0 /500m Отдых 3 минуты 2. 2:07.1 /500m работа строго по пульсометру

4 июня 2026, четверг DAY два Разминка 3:00 мин гребля @ легко 2:00 мин байк @ быстрее 1:00 мин лыжи @ легко 1:00 мин байк @ быстро + Суставная Сделал 1. Байк 60:00 мин @ D1-3; 80-90 RPM Итог: 1:00:00.0 — 26625 м — 2:15.2 /1000m — 83 rpm Интервалы по 3 минуты: время · метры · /1000m · rpm 3:00.0 1331 2:15.2 82 6:00.0 1375 2:10.9 83 9:00.0 1379 2:10.5 84 12:00.0 1375 2:10.9 83 15:00.0 1386 2:09.8 84 18:00.0 1378 2:10.6 83 21:00.0 1334 2:14.9 83 24:00.0 1303 2:18.1 83 27:00.0 1325 2:15.8 85 30:00.0 1315 2:16.8 84 33:00.0 1311 2:17.2 84 36:00.0 1308 2:17.6 83 39:00.0 1313 2:17.0 84 42:00.0 1324 2:15.9 85 45:00.0 1308 2:17.6 83 48:00.0 1328 2:15.5 85 51:00.0 1306 2:17.8 83 54:00.0 1298 2:18.6 83 57:00.0 1315 2:16.8 84 1:00:00.0 1314 2:16.9 84 тренировка жопы. Это должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. Дыхание все время должно оставаться под контролем: ты можешь разговаривать, но петь уже не сможешь. С самого начала найти такой темп, который реально можно удерживать. Твоя цель - научиться чувствовать разницу между устойчивым и неустойчивым темпом. Ориентируйся на пульс, дыхание и общие ощущения. Главное - быть честным с собой: держать не тот темп, который хотелось бы, а тот, который ты действительно можешь сохранять. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат. 2. Barbell cycling A1. EMOM 4 (:30/:30) Рывки в стойку @ 55% 1рм = 65кг 37.5кг 9 - 7 - 8 - 7 А2. ЕМОМ 4 (:30/:30) Рывки в стойку @ 65% 42.5кг 6 - 5 - 5 - 6 В1. ЕМОМ 3’ (:30/:30) Взятие + толчок @ 60% (от взятия в стойку) 1рм в сед = 105кг В стойку не знаю 64кг 3 - 3 - 3 В2. ЕМОМ 3’ (:30/:30) Взятие + толчок @ 65% (от взятия в стойку) 69кг 2 - 2 - 2 Быстрые синглы. Не жертвуй техникой, чтобы получить еще 1-2 повторения. Оставайтесь последовательными. 3. Фронтальный присед 5х3 @ 80-85%, е3:30 1рм старый = 3рм = 105кг Вся работа с поясом Разминка 1. 60кг х3 2. 80кг х2 Работа х3 1. 85кг 2. 90кг 3. 90кг 4. 90кг тяжело, но уверенно

1 июня 2026, понедельник DAY раз Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 20 ягодичный мостик 15 тяг резины к лицу 10/10 махи ногой вперед 5 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Становая тяга 4х3 @ 73-83%, е2:30 Разминка 1. 20кг х5 2. 60кг х5 3. 90кг х5 Далее с лямками и поясом 4. 110кг х4 Работа х3 1рм = 160кг (старый) 1. 120кг 2. 125кг 3. 130кг 4. 135кг 2. Строгий жим стоя Дойти до 5 тяжелых Далее 2х максимум повторений @ 85% от 5 тяжелых 1рм = 60кг Работа 1: до 5 тяжелых 1. 20кг х5 2. 30кг х5 3. 40кг х5 Далее с бинтами и поясом 4. 47.5кг х5 тяжело 5. 52.5кг х3 ❌ отказ после 3 Работа 2: 85% от 47.5кг в отказ 1. 42.5кг х9 2. 42.5кг х10 3. Тяга гантелек к поясу с упором грудью в наклонную скамью 3х8 @ тяжелый вес, отдых 2-2:30 Разминка 1. 17.5кг х5 2. 22.5кг х5 3. 27.5кг х5 Работа х8 1. 30кг тяжело, но можно попробовать прибавить 2. 32.5кг тяжело, но уверенно 3. 32.5кг тяжело, но уверенно 4. 4 раунда, каждый на время: 1200м байк 24 кал лыжи/гребля (чередовать от раунда к раунду) 10 берпи 10 подтягиваний на перекладине Т.С. 8’ (на раунд) Отдых 4’ между раундами 1.6:34 уверенно 2. 6:44 запыхался под конец, но уверенно 3. 6:48 запыхался, но увереннее, чем второй 4. 6:59 на последних, но уверенно, не отъезжая Растяжка -задняя бедра -трицепс -ягоды По 45 сек на сторону — Длинные интервалы, где главная задача - не отпускать качество и темп работы по ходу выполнения и подходить к подтягиванием в рабочем состоянии. Машины постепенно накапливают аэробную усталость, берпи еще сильнее поднимают дыхание, а перекладина награждает тех, кто умеет сохранять контроль!! Цель - повторяемое время раундов и качественная+красивая работа на перекладине. Работай на 8/10. Каждый раунд должен ощущаться тяжело, но так, чтобы укладываться в 10 минут без выживания. После раунда у тебя должно оставаться достаточно ресурса, чтобы снова выполнить следующий, а не просто искать воздух, упираясь руками в колени. Дыхание будет постепенно расти на машинах, а на берпи резко подскакивать. Твоя задача - не терять контроль и хорошо дышать, чтобы подойти к турнику собранным. Главное ощущение - контролируемая усталость, а не паника. Если ты приходишь на турник полностью убитым, значит, раньше по раунду работал слишком агрессивно. Развивает повторяемую высокоинтенсивную аэробную работу с сохранением качества гимнастики на фоне усталости. Учит держать темп, быстро переходить между движениями и выполнять гимнастику в конце тяжелого интервала.