Дневник тренировок

21 мая 2026, четверг DAY четыре Разминка 3 сета: :45 сек кардио @ легко/умеренно/быстрее 5 отжимание + собака мордой в пол 10 гудмонингов в резине 15 холоу рокс Сделал 1. Жимовой швунг 3х3 @ 75%+, е2:30 1рм = 85кг (в ножницы) Разминка 1. 20кг х3 2. 30кг х5 3. 40кг х3 4. 50кг х3 5. 60кг х3 Работа х3 С поясом и бинтами 1. 65кг = 76% 2. 70кг = 82% 3. 75кг = 88% ❌ отказ после 2, 2ой пошел плохо, 3ий не пытался даже от греха подальше 2. 4 сета: 6-8 строгих подтягиваний обратным хватом @ 2ВЗ, отдых 1’ 10 отжиманий от пола с дефицитом @ 1-2ВЗ, отдых 2’ Подтягивания в гравитроне 1. -36кг х8 2. -32кг х7 3. -32кг х6 4. -36кг х6 Отжимания Руки и ноги на параллетах, опускался вниз, на сколько хватало мобильности 1. х8 в отказ 2. х8 в отказ 3. х5 в отказ 4. х7 в отказ. Ноги на полу, руки на параллетах. 3. На время 2 раунда: 50 прыжков на скакалке 15 взятие + толчок @ 35кг 28 кал байк 15 подтягиваний 50 скрестных прыжков 15 трастеров с гантельками @ 2х12кг 28 кал байк 15 GHD sit-up до параллели Т.С. - 30:00 мин 1ый раунд: закрыл 2ой раунд: не успел 17 кал байк и гхд На скакалках делал DU. С самого начала было тяжело, работал медленно, но темп держал. — Длинный чиппер, где главное - грамотно распредлить силы и просто продолжать добирать повторы без развала по темпу. Стратегия На скрестных постарайся пройти работу за минимальное количество подходов. Оставайся расслабленным, следи за дыханием и, если чувствуешь, что начинаешь слишком сильно закисляться, лучше разбей и сразу вернись в работу. Задача - закончить скакалку и сразу перейти к штанге без длинной паузы. Со штангой работай с головой. Подъем на грудь в стойку + толчок можно делать по одному повтору в устойчивом ритме - для большинства это лучший вариант. На трастерах можно очень много выиграть, если получится держать их без разбивки. В любом случае цель - уложиться в 1-3 подхода. На байке найди тяжелый, но устойчивый темп. Ты должен быть способен держать его все калории и после нескольких вдохов сразу переходить к гимнастике. В гимнастике, если рано полезешь в слишком большие подходы, потом можно намертво застрять. Заранее пойми, какие сеты ты реально можешь держать на фоне усталости, и придерживайся этого плана. Если сомневаешься - короткие подходы с коротким отдыхом почти всегда надежнее.

17 мая 2026, воскресенье DAY три Разминка 6:00 мин байк @ легко + Суставная + 2 сета: 10 кал гребля 20 гудмонингов в резине 10 гудмонингов в резине 10 махов русских гирькой легкой Сделал 1. Ягодичный мостик 4х10 @ тяжелый вес, e3’ Разминка 1. 60кг х5 2. 100кг х5 Работа 1. 120кг очень тяжело 2. 110кг очень тяжело 3. 100кг тяжело 4. 100кг тяжело 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-10 @ тяжелый вас, 1-2 ВЗ, отдых 2:30 Разминка 1. 50кг х5 2. 70кг х5 3. 80кг х5 Работа 1. 90кг х10 тяжело 2. 90кг нормально 3. 95кг тяжело 4. 95кг очень тяжело 3. 3-4 сета: 12 skull crushers @ умеренный вес, отдых 1’ 8-12 махов гантельками перед собой @ умеренный вес, 2ВЗ, отдых 2’ Skull Crushers 1. 10кг х2 х10 2. 10кг х2 х12 3. 10кг х2 х12 4. 10кг х2 х12 Махи перед собой гантелями 1. 10кг х2 х10 2. 10кг х2 х12 3. 10кг х2 х12 4. 10кг х2 х12 Растяжка -задняя бедра -передняя -ягоды -икроножные Сделал по 30 сек на зону

15 мая 2026, пятница DAY два Разминка Байк 5 сетов: :10 @ <73 RPM :50 @ медленно + Раскатка -задняя бедра -ягоды + 2 сета: 20 ягодичный мостик 5/5 зашагивания на коробку :20 холоу холд 5 червяков с отжиманием Сделал 1. Становая тяга 4х5/4/3/3 @ 70%+, отдых 3’ 1рм = 160кг Разминка 1. 20кг х5 2. 60кг х5 3. 80кг х5 4. 100кг х4 Работа 1. 115кг = 72% х5 2. 125кг = 78% х4 3. 135кг = 84% х3 4. 140кг = 87% х3 2. 4 сета: 5/5 зашагивания на коробку с грифом на спине @ умеренный вес, отдых 1’ 8 отжиманий на брусьях @ 1-2 ВЗ, отдых 2’ Зашагивания х5/5 1. 30кг 2. 30кг 3. 30кг 4. 30кг Брусья (в гравитроне) х8 1. -43кг 2. -43кг 3. -36кг 4. -32кг нормально, в следующий раз можно на -36 начинать. 3. ЕМОМ 24’ (:40/:20) (1)-гребля (2)-заходы на стену (3)-махи русские гирькой 16кг (4)-байк (5)-канаты безопасные с пола (6)отдых Row 12-12-13-14 Wall 4-4-4-4 Махи 17-18-19-20 Байк 9-11-10-12 Канат 5-6-6-6 В последнем на 9.5/10 Как ни старался в 3 и 4 прибавить стену и канат, никак не удавалось. Длинный EMOM на ровную, повторяемую работу с коротким отдыхом. За счет смены движений усталость распределяется, но за 24 минуты главная задача - сохранить темп и качество движения до конца. Усилие Работай на 7-8 из 10. Каждые 40 секунд - плотная, но контролируемая работа. Ты должен двигаться все окно без отказа. Если приходится резко замедляться или останавливаться - темп или вес слишком высокие. Первые раунды будут казаться не такими тяжелыми, но усталость будет накапливаться с каждым кругом. Чем дальше, тем важнее сохранять спокойствие, ритм и не разваливаться по движению. Развивает силовую выносливость и устойчивость к длинной работе. Учит держать темп, двигаться экономно и сохранять отдачу на фоне короткого восстановления. Растяжка -задняя бедра -передняя -трицепс -предплечье бицепс Сделал по 30сек на зону

13 мая 2026, среда DAY раз Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 5 румынских тяг рывковым хватом 5 силовых протяжек с виса выше колен 5 жимов из-за головы рывковым хватом 5 трастеров из-за головы 5 рывков в стойку Сделал 1. Рывковый баланс 3х4 @ 30-50%, е2’ 1. 20кг 2. 28кг 3. 33кг 2. Рывок А. Рывок с паузой + рывок 3х1+1 @ 70%+, е 1:45 Разминка 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Работа: 1 с паузой (внизу) + 1 1рм = 65кг 1. 45кг = 69% 2. 45кг 3. 45кг В. Рывок 3х2 @ 75%+, е1:30 1. 49кг = 75% 2. 49кг 3. 49кг Вес – то, что нужно. Работа средне-тяжело. Если больше, то начались бы проблемы с техникой. 3. Приседания на спине 2 блока 6 @ 74-78% 4 @ 81-85% 2 @ 86-90% Отдых 3-4’ 1рм = 135кг Разминка 1. 60кг = 44% х5 2. 75кг = 56% х5 Дальше с поясом 3. 90кг = 67% х3 Работа А А.1 100кг = 74% х6 сред-тяж А.2 110кг = 81% х4 тяж А.3 117кг = 87% х2 тяж Работа Б Б.1 105кг = 78% х6 оч тяж Б.2 115кг = 85% х4 оч тяж Б.3 122кг = 90% х2 оч тяж Работа прям очень близко к отказу. 4. Интервалы А. Бег Гребля @ темп, как на 10к Отдых на байке 3’ @ легко В. 3 интервала, чередуя И1 и И2 И1. AMRAP 4’ Бег @ темп, как на 3к Отдых на байке 3’ @ легко И1. ЕМОМ 4’ 6 берпи через греблю FRT гребля на дистанцию Отдых на байке 3’ @ легко ❌❌❌ не сделал Работай на 8.5-9 из 10 на самих интервалах. Ко второй минуте дыхание должно выйти очень высоко и дальше оставаться таким до конца отрезка. При этом ты должен быть способен показать примерно одинаковую отдачу на всех 4 интервалах. Если последний отрезок сильно просел, значит, первый был слишком агрессивным. Дыхание и пульс должны быстро расти и оставаться высокими на протяжении всех 4 минут работы. Главным ограничителем здесь должны быть именно дыхание и аэробная мощность, а не локальная мышечная закисление. На восстановлении дыхание и пульс должны опускаться достаточно, чтобы ты снова мог качественно работать, но не настолько, чтобы чувствовать себя полностью свежим перед следующим интервалом. Развивает VO₂max за счет накопления времени близко с максимальным потреблением кислорода. Учит быстро выходить на высокую аэробную мощность, держать ее несколько минут и повторять такие усилия на фоне неполного восстановления.

16 апреля 2026, четверг Средняя тренировка по боксу. Средняя разминка 30мин Работа в паре на технику 60мин Средняя работа на лапах 15мин

15 апреля 2026, среда Разминка 5:00 мин гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 10/10 ягодичный мостик 5 отжиманий в положении Pike 10 горизонтальных подтягиваний :20/:20 сек удержание гирьки над головой Сделал 1. Все по 2 минуты (отдых 3’) А. Становая тяга @ 60% 1рм = 160кг (очень старый) Работал 96кг 32 = 10-6-5-3-3-5х1 В. Подтягивания до подбородка Киппингом 29 = 5 - 5 - 5 - 4 - 3 - 3 -2 -2 С. Заходы на стену 9 Очень тяжело D. Уголок в упоре на коробках заменил на складку (нет смысла делать уголок, я его держу мгновение) 35 2. Кардио 50:00 мин 1000-2000-3000-4000 и тд байк erg (обычный можно) @ умеренный темп 500м лыжи @ легко Лыжи 1. 2:11.6 2. 2:07.8 3. 2:10.0 4. 2:10.4 5. 2:05.5 Байк C2 erg 1/ 1к: 2:06.0 2/ 1к: 2:10.0 2к: 2:08.5 3/ 1к: 2:14.9 2к: 2:06.3 3к: 2:03.3 4/ 1к: 2:16.6 2к: 2:05.1 3к: 2:03.8 4к: 2:03.1 5/ 1к: 2:15.9 2к: 2:08.3 3к: 2:02.4 4к: 2.04.9 5к: 2:00.7 6/ 1к: 1:56.3 2к: 1:59.3 230м: 0:26 Должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. На протяжении всей работы контролируй дыхание. Начни спокойнее, чем тебе кажется нужным, и постарайся удерживать одно и то же усилие по мере того, как дистанция на байке будет расти в течение всех 60 минут. Задача Главная цель - держать ровную, продолжительную работу на протяжении всей сессии. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

14 апреля 2026, вторник Умеренная тренировка по боксу. Стандартная разминка, работа в паре, работа на лапах.

13 апреля 2026, понедельник Разминка 3:00 мин лыжи @ легко + Суставная + 2 сета: 5/5 жим стоя гантельки :30/:30 боковая планка на локте 10 гиперэкстензий 10 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Строгий жим Найти 1 тяжелое повторение на сегодняшний день #жимстоя 2рм = 57.5кг Цель: 1рм = 65кг 0. 20кг х6 1. 30кг х5 = 46% 2. 40кг хз = 62% 3. 50кг х3 = 77% 4. 57.5кг х2 = 88% 5. 60кг х1 = 92.3% новый рм 6. 62.5кг х1 = 96% ❌ фэил 7. 62.5кг х1 = 96% ❌ фэил Новый 1рм = 60кг 2. Приседания на спине 3х3 @ 70%, е3’ Разминка 1. 20кг х5 2. 40кг х5 3. 60кг х5 4. 75кг х4 5. 90кг х3 Работа х3 @ 70% 1рм = 135кг (очень старый) 1. 95кг 2. 95кг 3. 95кг Все 3 легко 3. Всего по две минуты А. Рывки в стойку AMRAP 2’ @ 65% 1 ПМ 27 10 – 5 –4 –3 – 5 После 10 заметно отъехала спина, начал чувствовать, что штанга не летит высоко, начал компенсировать руками. Забыл про дыхание, в районе 19 начал задыхаться. В. Трастеры AMRAP 2’ @ 30кг 30 11 – 3-4х4 – 5 Около 12 начали отъезжать ноги, нагрузка ушла на плечи. Делал без наушников, поэтому за дыханием следил хорошо, дышал много, но на 15-17 дыхалка начала кончаться. С. Отжимания от пола строгие AMRAP 2’ 31 5–5–5–3–3–3–2–2–2–1 С предыдущих 2-х заданий накопилась усталость. Начиная с 3 очень тяжело, фактически в отказ. Забились плечи, грудак, трицепс. Из-за того, что по долгу выжимал начало сбиваться дыхание. Под конец кружилась голова и начало тошнить. D. V-складки AMRAP 2’ ❌ мне было плохо после предыдущих заданий, на это не пошел Отдых между кусками 3-4’ Задание 1: STRICT PRESS Это первое движение в сессии - не спеши, нормально разомнись. Каждый разминочный подход делай как попытку на максимум: -хорошая стартовая позиция -жесткий корпус -ровная траектория -взрыв вверх Пример 1 - более широкий шаг Все проценты от предыдущего 1RM: -1×5 @ 50% -1×5 @ 60-65% -1×3 @ 75-80% -1×2 @ 85-90% -1-2×1 @ 92.5-97.5% -1-3 попытки на новый 1RM Пример 2 - более мелкий шаг Все проценты от предыдущего 1RM: -1×5 @ 50% -1×4 @ 60-65% -1×4 @ 67.5-72.5% -1×3 @ 75-80% -1×2-3 @ 82.5-87.5% -1-2×1 @ 90-97.5% -1-3 попытки на новый 1RM Каждый повтор - как одиночный, с короткой паузой в передней стойке. Заранее определи целевой 1RM и подводись к нему постепенно. Общее -не спеши с прыжками по весу -не трать лишние силы в разминке -каждый тяжелый подход делай собранно -цель - качественно выйти к попыткам на 1RM, а не устать до них Задание 3: Тесты работоспособности в движениях Эти тесты помогут понять твой текущий уровень по движениям. Обязательно отметь, что именно было главным ограничителем: -техника -усталость ног -потеря концентрации -хват -дыхание -или что-то еще

8 апреля 2026, среда Легкая тренировка по боксу.

6 апреля 2026, понедельник Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 6 румынских тяг 6 протяжек силовых 6 жим из-за головы 6 OHS 3 рывка с паха в стойку 3 рывка с паха в сед Сделал 1. Рывок Дойти до тяжелого на сегодняшний день 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг 5. 45кг 6. 50кг 7. 54кг 8. 60кг ❌ фэил, но не тяжело, просто по технике 9. 60кг ❌ фэил, но не тяжело, просто по технике 10. 60кг 11. 65кг = 1рм 12. 70кг ❌ фэил, но полетела. Можно пробовать на свежую. 2. AMRAP 9’ 6 рывков в стойку 35кг 1 канат с ногами 200м лыжи 1. 1:36 2. 1:53 3. 1:49 4. 2:05 5. 1:45 ❌ не успел: рывки + канат + 125м 3. Гребля 5х400м @ старт с запасом легко, далее прибавлять каждый следующий Отдых 2:00 мин Ave /500m 1. 2:01.2 легко 2. 1:59.1 3. 1:54.5 4. 1:52.1 5. 1:37.1 9 из 10 4. 2-3 сета: 15 tibialis raises 15/15 ягодичный мост Отдых 1:30 мин Сделал 2 раунда Мост: 15кг – 12.5кг

4 апреля 2026, суббота Разминка Суставная + 2 сета: 6 румынских тяг 6 казачьих приседаний :30/:30 боковая планка на локте 6/6 жим гантельки стоя Сделал 1. Фронтальный присед 4х3 @ 70/75/80/83+%, отдых 3’ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 70кг х4 Работа х3 1рм = 105кг (старый) 1. 80кг 2. 90кг 3. 100кг 4. 105кг 2. 3 сета: 10 гиперэкстензий с весом, отдых 1’ 8 отжиманий на брусьях, отдых 2’ Гиперэкстензия х10 1. 30кг 2. 32.5кг 3. 35кг Брусья в гравитроне х8 1. -50кг легко 2. -43кг 3. -36кг 3. ЕМОМ 15’ (:40/:20) (1)-строгие подносы коленей к груди (2)-отжимания на кольцах (3)-подносы коленей киппинг (4)-жим лежа гантелек 2х20кг (5)-отдых *1 сет unbroken Все пошло херово. После 1-го делал все по х10 Кольца х5 с толстой зеленой резиной.

3 апреля 2026, пятница DAY три Разминка Суставная + 10 подтягиваний лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий с переходом в собаку мордой в пол :40/:40 растяжка трицепса Сделал 1. 4 сета: 2 жимовой швунг @ 84%+, 2 ВЗ, отдых 1:30Жимовой швунг 3 строгих подтягивания до груди @ 2 ВЗ, отдых 2’ Жимовой швунг Разминка 0. 20кг х10 строго Далее швунг 1. 40кг х10 2. 50кг х8 3. 60кг х6 4. 67кг х4 Работа х2 1рм = 85кг (в ножницы) 1. 72 2. 75 3. 75 4. 75 Подтягивания строгие до груди х3 1. 2х толстая зеленая резина 2. Толстая зеленая + средняя сиреневая 3. Толстая зеленая + средняя сиреневая 4. Толстая зеленая + средняя сиреневая 2. Жим лежа Найти 3 тяжелых повторения Далее 2х6 @ 80-85% от 3Н, отдых 2-3’ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 75кг х4 Работа 1: до х3 тяжелых 1. 90кг без запаса Работа 2: х6 1. 72кг = 90кг х 80% прям плотно 2. 75кг = 90кг х83% 😐 норм, надо было 85% 3. На время 4 раунда: 30 кал гребля 12 подтягиваний 12 жимов лежа гантелек 2х17-25кг 9 челночный бег (7,5+7,5м =1) 1. 4:24 2. 5:17 3. 5:58 4. 7:30 Жим 1. 17.5кг х12 2. 20кг х12 3. 22.5кг х6+6 4. 25кг х4+2❌отказ + 20кг х6 Подтягивания киппингом 1. 4+4+4 2. 3+3+4+2 3. 4+4+4 4. 4+3+3+2 На жиме гантелей лежа нужно быть особенно умным. Очень легко открыть слишком большим первым подходом, а потом понять свою ошибку уже на втором подходе или в следующем раунде. На каждом подходе нужно оставлять запас минимум 2 повтора, особенно в начале. Иначе можно просто застрять. Челноки - это, с одной стороны, самая простая часть конкурса, но с другой - именно там легко потерять концентрацию и очень много времени, если слишком сильно сбавить. Здесь тоже нужно оставаться в работе и продолжать двигаться без расслабления. Подсказка В жиме гантелей лежа повтор начинается сверху. Если вы можете лечь уже с выжатыми вверх гантелями, сразу на прямых руках, то сэкономите лишнюю половину повтора, которая все равно не считается. Инструкция Расставьте оборудование на расстоянии 2-3 м друг от друга, чтобы переходы были быстрыми и удобными. Это ваш встроенный отдых.

2 апреля 2026, четверг Легкая тренировка по боксу.

31 марта 2026, вторник Легкая тренировка по боксу с насыщенным кардио. Я от нее охуел, очень устал (после болезни первая).

28 марта 2026 DAY два Разминка Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6/6 жим стоя гантельки :40/:40 растяжка плеч Сделал 1. 4 сета 3 жима стоя @ тяжелый вес, 1 ВЗ, отдых 1:30 3 подтягивания строгих @ 1 ВЗ, отдых 2’ Жим стоя Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х4 Работа х3 1. 52.5кг 2. 55кг 3. 57.5кг х2 ❌ отказ после 2 4. 52.5кг Подтягивания в гравитроне Разминка 1. -73кг х10 2. - 59кг х8 3. -50кг х6 4. - 43кг х4 Работа х3 1. -36кг что-то легко 2. -32кг 3. -25кг 4. -20кг 👎 плохо, не до конца 2. 3 сета: :25-30 упор в верхней точке в кольцах :25-30 вис на перекладине обратным хватом :25-30 упор в нижней точке в кольцах :25-30 уголок в виса Отдых до восстановления Кольца в верхней точке, сек 30 - 30 - 30 Вис обратным хватом, сек 30 - 30 - 30 Кольца в нижней точке, сек 15 - 15 - 15 Уголок в висе (колени), сек 25 - 20 - 15 (отъехал хват, не пресс) 3. 4 интервала, каждый на время: И1. На время 700м байк 15 кал лыжи 500м гребля И2. На время 700м байк 20 кал гребля 400м лыжи Отдых 3:00 мин между интервалами 1. 4:57 3. 5:30 2. Не сохранил 4. 5:15 Аэробные интервалы на развитие мощности. Каждый интервал начинается с байка, чтобы сразу поднять пульс перед работой на машинах. Задача - держать быстрый, но повторяемый темп на всех интервалах. Усилие Работаем на 8 из 10. Темп сильный, но такой, который можно повторять. Если вы задыхаетесь и теряете контроль, значит идете слишком быстро. Повторные интервалы И1 и И2 должны быть близки к первым по темпу. Ощущение - как работа на дистанции 3-5 км. Ощущения Дыхание и пульс будут быстро расти уже с самого начала из-за байка, а дальше должны держаться на этом уровне. В целом должно быть ощущение, что вы двигаетесь в хорошем темпе, но при этом сохраняете контроль и собранность. Адаптация Развивает верхний уровень аэробной мощности и устойчивость в циклической работе. Тренирует умение переходить между разными видами нагрузки, сохраняя стабильную отдачу и эффективную механику движения.