Дневник тренировок

31 марта 2026, вторник Легкая тренировка по боксу с насыщенным кардио. Я от нее охуел, очень устал (после болезни первая).

28 марта 2026 DAY два Разминка Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6/6 жим стоя гантельки :40/:40 растяжка плеч Сделал 1. 4 сета 3 жима стоя @ тяжелый вес, 1 ВЗ, отдых 1:30 3 подтягивания строгих @ 1 ВЗ, отдых 2’ Жим стоя Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х4 Работа х3 1. 52.5кг 2. 55кг 3. 57.5кг х2 ❌ отказ после 2 4. 52.5кг Подтягивания в гравитроне Разминка 1. -73кг х10 2. - 59кг х8 3. -50кг х6 4. - 43кг х4 Работа х3 1. -36кг что-то легко 2. -32кг 3. -25кг 4. -20кг 👎 плохо, не до конца 2. 3 сета: :25-30 упор в верхней точке в кольцах :25-30 вис на перекладине обратным хватом :25-30 упор в нижней точке в кольцах :25-30 уголок в виса Отдых до восстановления Кольца в верхней точке, сек 30 - 30 - 30 Вис обратным хватом, сек 30 - 30 - 30 Кольца в нижней точке, сек 15 - 15 - 15 Уголок в висе (колени), сек 25 - 20 - 15 (отъехал хват, не пресс) 3. 4 интервала, каждый на время: И1. На время 700м байк 15 кал лыжи 500м гребля И2. На время 700м байк 20 кал гребля 400м лыжи Отдых 3:00 мин между интервалами 1. 4:57 3. 5:30 2. Не сохранил 4. 5:15 Аэробные интервалы на развитие мощности. Каждый интервал начинается с байка, чтобы сразу поднять пульс перед работой на машинах. Задача - держать быстрый, но повторяемый темп на всех интервалах. Усилие Работаем на 8 из 10. Темп сильный, но такой, который можно повторять. Если вы задыхаетесь и теряете контроль, значит идете слишком быстро. Повторные интервалы И1 и И2 должны быть близки к первым по темпу. Ощущение - как работа на дистанции 3-5 км. Ощущения Дыхание и пульс будут быстро расти уже с самого начала из-за байка, а дальше должны держаться на этом уровне. В целом должно быть ощущение, что вы двигаетесь в хорошем темпе, но при этом сохраняете контроль и собранность. Адаптация Развивает верхний уровень аэробной мощности и устойчивость в циклической работе. Тренирует умение переходить между разными видами нагрузки, сохраняя стабильную отдачу и эффективную механику движения.

25 марта 2026, среда DAY раз Разминка Суставная + 2 сета: :45 сек кардио 6 румынских тяг 6 протяжек с виса 6 жимов из-за головы 3 рывка в стойку с виса Сделал 1. Рывок с виса в стойку 6-7х1 @ 75-85%, е1:30 Разминка 1. 35кг х3 2. 40кг х3 3. 45кг х3 Работа х1 e1:30 1рм = 65кг 1. 50 2. 55 3. 60 4. 62.5 5. 65 6. 65 ❌ fail 7. 65 ❌ fail 2. Приседания на спине До 2х тяжелых Далее 2х4 @ 3-4 ВЗ, отдых 3’ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 50кг х7 4. 60кг х6 5. 70кг х5 6. 80кг х4 7. 90кг х3 Работа х2 до тяжелого 1. 100кг 2. 110кг 3. 117.5кг Работа х4 @3 -4ВЗ 1. 105кг 2. 100кг 3. А. 2 сета: 3/3 на коробке в pike, поочередно поднимаешь ногу (:5 сек пауза на каждой ноге) 5/5 отожмись сильно лопатками в положении pike на коробке и переноси вес тела с руки на руку (:2 сек пауза на руке) :20 стойка на руках лицом к стене по очереди отрываешь ноги от стены 10 касания кистью плеча в стойке на руках лицом к стене Отдых до восстановления Сделал Касания плеча в стойке очень тяжело. В. Стойка на руках у стены Набрать 1:30-2’ чистого времени *не трать на эту работу больше 7’ ❌ Кисти отъехали. Совсем немного простоял.

6 марта 2026, пятница DAY три Разминка Суставная + ЕМОМ 6’ (1)-гребля (2)-лыжи (3)-байк Сделал 2 сета: 5 кобра + собака 10 жимов рывковым с резиной 10 OHS с резиной 5/5 Spider-Man stretch Сделал 1. Становая тяга 4х4 @ 72-78% Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 80 х6 4. 100 х5 5. 120 х4 Работа x4 1рм = 160кг, но это старый, в прошлый раз делал 160кг х4 1. 130 = 160 х81% 😀 средне, дальше не пошел, т.к. задание до 78% 2. 130 3. 130 4. 130 2. Jerk dip* 3-4x3 @ 100% от толчка с пола Отдых 2:30 мин *Это упражнение (при правильном выполнении) помогает отточить положение в подседе и способность мгновенно менять направление движения из подседа вверх при выполнении рывка. Скорость входа в подсед в этом упражнении может быть немного выше, чем в вашем обычном толчке. Задача: максимально быстро переместить штангу в нижнюю точку подседа, а затем резко погасить инерцию грифа (остановить его движение вниз), сохраняя при этом жесткую связь грифа с плечами. Не делайте агрессивно, как в обычном толчке. Между повторениями просто возвращайтесь в исходное положение в спокойном темпе. 1рм толчок = 90кг Сделал все @90кг 3. Выпады с штангой на груди 3х10 @ умеренный-тяжелый вес Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х6 Работа х10 Последний раз делал 65кг х8 😠 было тяжело 1. 55 😠 тяжело пошло, пипец неожиданно 2. 60 😠 тяжело 3. 65 🥵 пиздец тяжело 4. 4-5 сетов: 10 холоу рокс 10 v-складок 10 tuck-ups :10 холоу холд Отдых 1:00-1:30 мин ❌ сделал 3. Пресс закончился, считай в отказ.

5 марта 2026, четверг Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: работа низкой интенсивности в паре 20 мин: средняя работа на лапах

4 марта 2026, среда DAY раз Разминка Суставная + 10 румынских тяг 8 протяжек силовых ниже колена 6 жимов из-за головы 4 OHS 2 рывка с карманов в сед Сделал 1. Рывок с виса ниже колена 5х2 @ 70-80% Каждые 2:00 мин Разминка х2 1. 20 2. 30 3. 35 4. 40 5. 45 Работа х2 1. 47.5 2. 47.5 3. 50 4. 52.5 5. 55 2. Подъем на грудь + швунг толчковый (ножницы, если сложно) 2 сета: 1 сет - это: 20 двойных + 3 вз+шв 20 двойных + 2 вз+шв 20 двойных + 1 вз+шв Сет 1 - 65/70/75% Сет 2 - 70/75/80% Отдых между синглами :10-15 сек Отдых между сетами 3:00 мин 1. 55 / 60 / 65 2. 60 / 65 / 70 Нормально, средне 3. Фронтальный присед Найти 2 тяжелых Далее 2-3х4 @ 75%+ Отдых 3:00 мин 1рм = 105кг старый До 2х тяжелых 1. 40 х6 2. 50 х5 3. 60 х5 4. 70 х4 5. 80 х3 6. 90 х2 7. 100 х2 8. 105 х1 ❌ тяжело, дальше не пошёл Работа х4 75%+ 1. 80 = 80% 2. 85 3. 90

3 марта 2026, вторник Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: работа высокой интенсивности в паре (клинч) 20 мин: лёгкая работа на лапах

2 марта 2026, понедельник DAY два Разминка Суставная Сделал + AMRAP 6’ :30 сек кардио @ легко+ 5 отжиманий с переходом в положение собака мордой в пол 5/5 жим стоя 10 тяг резины к поясу в наклоне :20 сек холоу холд Сделал 1. 4 сета: 6 строгий жим стоя @ 76%+ Отдых 1:00-1:30 мин 8 строгих подтягиваний с фиксацией подбородка над перекладиной @ 7-8/10 Отдых 2:00 мин Жим стоя строго Разминка, кг 1. 20 х10 2. 30 х8 3. 35 х6 4. 40 х6 Работа, кг х16 1. 45 2. 48 😠 тяжело 3. 48 😡 без запаса 4. 45 😠 тяжело 2. 3 сета: 6 строгих отжиманий на брусьях @ 7/10 Отдых 1:00 мин 8-10 горизонтальных подтягиваний на грифе @ 2022 Отдых 2:00 мин Брусья х6 1. 4 строго ❌ в отказ + 3 в гравитоне -32кг 2. -32кг 3. -25кг Горизонтальные подтягивания @2022 1. х8 2. х8 3. х8 3. 2-3 сета: :20-30 сек упор в кольцах вверху :20-30 сек статика в верхней точке подтягиваний (подбородок над перекладиной) :20-30 сек упор в кольцах внизу :20-30 сек уголок в висе Отдых до восстановления *подбери резинки 2 сета Всё по 20 сек Над перекладиной: гравитрон -50кг Кольца внизу: толстая зеленая резина Уголок: колени 4. ЕМОМ 16’ (:40 On/ :20 Off) (1)-канаты безопасные с пола (2)-казачьи приседаний с гирькой на груди 4-6кг (3)-GHD sit-up до параллели/ v-складки (чередовать) (4)-отдых ❌ сделал 8 минут из 16 Повторы не считал, просто делал. 😓 состояние ебал-дремал, еле дошел до трены, в 1 и 2 задании разозлился и выложился. 3 сделал по минималке. 4 еле заставил себя начать.

27 февраля 2026, пятница DAY три Разминка Суставная Сделал 2 сета: 6 румынских тяг 12/12 ягодичный мостик :30/:30 боковая планка на локте :15-20 сек вис на канате Сделал Канат: 13 сек - 5 сек. в отказ оба 1. Становая тяга 5х4 @ умеренный-тяжелый вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 50кг х10 2. 70кг х8 3. 90кг х6 Работа х4 1рм = 160кг очень старый 1. 110кг 2. 130кг 3. 145кг 4. 160кг 😠 тяжело, по ощущениям норм, но на видео не очень красиво, поэтому скину 5. 150кг 2. Гребля 5х800м @ 2:10/500м и быстрее Отдых 3:00 мин 800м @ ср/500м 1. 1:59.5 2. 1:50.6 3. 1:49.3 4. 1:47.5 5. 1:47.2 🥵 на все бабки 3. 4 сета: 10 подъем гантелек на бицепс Отдых 1:00 мин 12 разгибаний на трицепс в кроссовере Отдых 2:00 мин Бицепс, кг в руку х10 0. 15 1. 17.5 😠 тяжело 2. 17.5 😠 тяжело 3. 17.5 😠 тяжело 4. 17.5 🥵 с читингом, без запаса Трицепс, кг на блоке 0. 45 1. 50 2. 54 3. 61 4. 68 😠 тяжело 4. Французский жим 3х15 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин 1. 20кг 😠 тяжело 2. 20кг 😠 тяжело 3. 20кг 🥵 без запаса

26 февраля 2026, четверг Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: лёгкая работа на технику по воздуху 20 мин: лёгкая работа на лапах

25 февраля 2026, среда DAY два Разминка Суставная Сделал 2 сета: 3 румынские тяги рывковым хватом 3 рывковые тяги с подрывом до груди 3 протяжки с виса выше колен 3 жима из-за головы 3 OHS 3 рывковый баланс 3 рывка в сед (с середины голени, ниже колена, выше колена) Сделал: 20кг - 20кг 1. Рывок 5х2 @ умеренный вес Каждые 2:00 мин 1. 30кг 2. 35кг 3. 40кг 4. 45кг 5. 45кг 6. 50кг 7. 50кг 8. 55кг 2. Приседания на спине 3х10 @ умеренный вес Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 70кг х4 5. 80кг х3 Работа В прошлый раз 82.5кг х10 1. 85кг 2. 90кг 3. 95кг 3. ЕМОМ 20’ (1)-14-17 кал гребля (2)-14-16 зашагивания на коробку 50см (3)-50 одинарных + до конца берпи (4)-отдых Гребля: все по 17 кал Зашагивания: все по х16 Бёрпи: 9 - 8 - 8 - 9 - 9 4. 3 сета: 15 гудмонингов с штангой 10 жимов гантелек сидя 10-15 Lu raises Отдых 1:30 мин GM x15, kg: 45 - 45 - 45 Жим сидя, кг в руку х10: 15 - 15 - 17.5 Lu Raises, кг в руку: 8 - 7 - 7

24 февраля 2026, вторник Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: лёгкая работа на технику по воздуху 20 мин: умеренная работа на лапах

20 февраля 2026, пятница DAY 1 Рехаб коленей Перкуссионный массажёр по 45 сек на сторону 1) голень 2) икры 3) задняя поверхность бедра 4) передняя поверхность бедра 5) ягоды 6) стопы Растяжка по 45 сек на сторону 1) икры 2) ягоды 3) задняя поверхность бедра 4) передняя поверхность бедра 3 раунда | 0:20 на сторону 1. Копенгагенская планка 2. Статика на заднюю поверхность бедра 3. Скручивание стопы с резиной Разминка Суставная Сделал Байк 2:00 мин @ легко 1:00 мин @ руками 1:00 мин @ ногами 1:00 мин @ легко (всеми конечностями, как вначале) 66 кал 2 сета: 10 отжиманий лопатками :30/:30 боковая планка на локте 10 гудмонингов 5 червяков с отжиманием Отдых 1:00 мин Сделал Гудморнинги: 20кг - 20кг 1. Жим лежа гантелек 4х8 @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 22.5 х8 3. 27.5 х6 Работа, кг в руку х8 1. 30 2. 32.5 3. 32.5 4. 32.5 х5 + 25 х4 ❌ отказ + добив 2. Тяга гантелек к поясу лежа на скамье (скамья на коробках) 4х10-12 @ умеренный вес; 2-3 повтора в запасе Отдых 2:30 мин Разминка, кг в руку 1. 20 х10 2. 22.5 х8 Работа, кг в руку х12 1. 25 2. 27.5 3. 25 4. 22.5 3. AMRAP 25’ 300м гребля 8 отжиманий от пола с отрывом ладоней 12 выпадов назад с гантелькой 12кг на груди 10 бросков мяча 6кг *каждый раунд +5 бросков мяча 5 кругов + гребля + отжимания + выпады + 12 мячей Мячи: 10 - 15 - 20 - 25 - 30 - 12 Раскатка -свод стопы (мне больше нравится палкой) -голень -задняя бедра -передняя бедра -широчайшие Перкуссионным массажером. Стопы раскатал своим жёстким мячиком (неловко мне потными ногами общую палочку катать)

19 февраля 2026 Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: интенсивная работа на мешке 20 мин: лёгкая работа на лапах

13 февраля 2026, пятница DAY 3 Рехаб коленей Перкуссионный массажёр по 45 сек на сторону 1) перед голени 2) икры 3) задняя поверхность бедра 4) передняя поверхность бедра 5) ягоды 6) свод стопы Растяжка По 45 сек на сторону 1) передняя поверхность бедра 2) задняя поверхность бедра 3) икры 4) ягоды 3 раунда | 0:20 на сторону 1. Копенгагенская планка 2. Статика на заднюю поверхность бедра 3. Скручивание стопы с резиной Разминка 6 толчковых тяг до груди 6 протяжек с виса на грудь + 3 жима 6 фронтальных приседаний 6 жимовых швунгов Сделал 20кг 0. Прыжки на коробку/диски (не высокая 30-50см) 4х3 @ каждые 1:30 мин Сделал 1. Подъем на грудь в стойку + швунг толчковый/ в ножницы (как комыортней) 3х2 @ 60%+; каждые 1:30 мин 4х1 @ 70%+; каждые 1:45 мин Разминка 1. 30кг х3 2. 40кг х3 3. 50кг х3 1рм = 85кг в ножницы Работа х2 каждые 1:30 1. 60 2. 65 3. 70 Работа х1 каждые 1:45 1. 75 2. 80 3. 85 4. 90 🔔 очень криво, но новый рм 2. 4 сета: 8 жим лежа гантелек на наклонной скамье Отдых 1:00 мин 12 тяг гантелек к поясу с упором грудью в скамью Отдых 2:00 мин Жим Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 22.5 х8 3. 25 х6 Работа, кг в руку х8 1. 27.5 2. 30 3. 30 😠 тяжело 4. 30 х6 ❌ отказ после 6 Тяга Разминка, кг в руку 1. 17.5 х10 2. 22.5 х8 3. 25 х6 Работа, кг в руку х12 1. 27.5 😠 тяжело 2. 27.5 3. 27.5 🥵 очень тяжело 4. 25 😠 тяжело 3. На время 21-15-9 становая тяга 75кг 15-12-9 отжимания от пола 9-15-21 кал байк 7:45 Отдых 4:00 мин AMRAP 7’ 10 подносов коленей 5 червяков без отжимания 10 русских махов 24кг 3 круга 🥵🥵🥵 Я закончился тоталово, нет сил на разминку идти, лежу. 😴😴😴 Растяжка -задняя бедра -поясница -передняя бедра По 45 сек на сторону