Дневник тренировок

13 мая 2026, среда DAY раз Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 5 румынских тяг рывковым хватом 5 силовых протяжек с виса выше колен 5 жимов из-за головы рывковым хватом 5 трастеров из-за головы 5 рывков в стойку Сделал 1. Рывковый баланс 3х4 @ 30-50%, е2’ 1. 20кг 2. 28кг 3. 33кг 2. Рывок А. Рывок с паузой + рывок 3х1+1 @ 70%+, е 1:45 Разминка 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Работа: 1 с паузой (внизу) + 1 1рм = 65кг 1. 45кг = 69% 2. 45кг 3. 45кг В. Рывок 3х2 @ 75%+, е1:30 1. 49кг = 75% 2. 49кг 3. 49кг Вес – то, что нужно. Работа средне-тяжело. Если больше, то начались бы проблемы с техникой. 3. Приседания на спине 2 блока 6 @ 74-78% 4 @ 81-85% 2 @ 86-90% Отдых 3-4’ 1рм = 135кг Разминка 1. 60кг = 44% х5 2. 75кг = 56% х5 Дальше с поясом 3. 90кг = 67% х3 Работа А А.1 100кг = 74% х6 сред-тяж А.2 110кг = 81% х4 тяж А.3 117кг = 87% х2 тяж Работа Б Б.1 105кг = 78% х6 оч тяж Б.2 115кг = 85% х4 оч тяж Б.3 122кг = 90% х2 оч тяж Работа прям очень близко к отказу. 4. Интервалы А. Бег Гребля @ темп, как на 10к Отдых на байке 3’ @ легко В. 3 интервала, чередуя И1 и И2 И1. AMRAP 4’ Бег @ темп, как на 3к Отдых на байке 3’ @ легко И1. ЕМОМ 4’ 6 берпи через греблю FRT гребля на дистанцию Отдых на байке 3’ @ легко ❌❌❌ не сделал Работай на 8.5-9 из 10 на самих интервалах. Ко второй минуте дыхание должно выйти очень высоко и дальше оставаться таким до конца отрезка. При этом ты должен быть способен показать примерно одинаковую отдачу на всех 4 интервалах. Если последний отрезок сильно просел, значит, первый был слишком агрессивным. Дыхание и пульс должны быстро расти и оставаться высокими на протяжении всех 4 минут работы. Главным ограничителем здесь должны быть именно дыхание и аэробная мощность, а не локальная мышечная закисление. На восстановлении дыхание и пульс должны опускаться достаточно, чтобы ты снова мог качественно работать, но не настолько, чтобы чувствовать себя полностью свежим перед следующим интервалом. Развивает VO₂max за счет накопления времени близко с максимальным потреблением кислорода. Учит быстро выходить на высокую аэробную мощность, держать ее несколько минут и повторять такие усилия на фоне неполного восстановления.

16 апреля 2026, четверг Средняя тренировка по боксу. Средняя разминка 30мин Работа в паре на технику 60мин Средняя работа на лапах 15мин

15 апреля 2026, среда Разминка 5:00 мин гребля @ легко + Суставная + 2 сета: 10/10 ягодичный мостик 5 отжиманий в положении Pike 10 горизонтальных подтягиваний :20/:20 сек удержание гирьки над головой Сделал 1. Все по 2 минуты (отдых 3’) А. Становая тяга @ 60% 1рм = 160кг (очень старый) Работал 96кг 32 = 10-6-5-3-3-5х1 В. Подтягивания до подбородка Киппингом 29 = 5 - 5 - 5 - 4 - 3 - 3 -2 -2 С. Заходы на стену 9 Очень тяжело D. Уголок в упоре на коробках заменил на складку (нет смысла делать уголок, я его держу мгновение) 35 2. Кардио 50:00 мин 1000-2000-3000-4000 и тд байк erg (обычный можно) @ умеренный темп 500м лыжи @ легко Лыжи 1. 2:11.6 2. 2:07.8 3. 2:10.0 4. 2:10.4 5. 2:05.5 Байк C2 erg 1/ 1к: 2:06.0 2/ 1к: 2:10.0 2к: 2:08.5 3/ 1к: 2:14.9 2к: 2:06.3 3к: 2:03.3 4/ 1к: 2:16.6 2к: 2:05.1 3к: 2:03.8 4к: 2:03.1 5/ 1к: 2:15.9 2к: 2:08.3 3к: 2:02.4 4к: 2.04.9 5к: 2:00.7 6/ 1к: 1:56.3 2к: 1:59.3 230м: 0:26 Должно ощущаться как устойчивое усилие, которое при необходимости ты мог бы держать еще 30-40 минут. На протяжении всей работы контролируй дыхание. Начни спокойнее, чем тебе кажется нужным, и постарайся удерживать одно и то же усилие по мере того, как дистанция на байке будет расти в течение всех 60 минут. Задача Главная цель - держать ровную, продолжительную работу на протяжении всей сессии. Улучшаем способность организма эффективно доставлять и использовать кислород, повышаем плотность митохондрий и способность быстрее утилизировать лактат.

14 апреля 2026, вторник Умеренная тренировка по боксу. Стандартная разминка, работа в паре, работа на лапах.

13 апреля 2026, понедельник Разминка 3:00 мин лыжи @ легко + Суставная + 2 сета: 5/5 жим стоя гантельки :30/:30 боковая планка на локте 10 гиперэкстензий 10 горизонтальных подтягиваний Сделал 1. Строгий жим Найти 1 тяжелое повторение на сегодняшний день #жимстоя 2рм = 57.5кг Цель: 1рм = 65кг 0. 20кг х6 1. 30кг х5 = 46% 2. 40кг хз = 62% 3. 50кг х3 = 77% 4. 57.5кг х2 = 88% 5. 60кг х1 = 92.3% новый рм 6. 62.5кг х1 = 96% ❌ фэил 7. 62.5кг х1 = 96% ❌ фэил Новый 1рм = 60кг 2. Приседания на спине 3х3 @ 70%, е3’ Разминка 1. 20кг х5 2. 40кг х5 3. 60кг х5 4. 75кг х4 5. 90кг х3 Работа х3 @ 70% 1рм = 135кг (очень старый) 1. 95кг 2. 95кг 3. 95кг Все 3 легко 3. Всего по две минуты А. Рывки в стойку AMRAP 2’ @ 65% 1 ПМ 27 10 – 5 –4 –3 – 5 После 10 заметно отъехала спина, начал чувствовать, что штанга не летит высоко, начал компенсировать руками. Забыл про дыхание, в районе 19 начал задыхаться. В. Трастеры AMRAP 2’ @ 30кг 30 11 – 3-4х4 – 5 Около 12 начали отъезжать ноги, нагрузка ушла на плечи. Делал без наушников, поэтому за дыханием следил хорошо, дышал много, но на 15-17 дыхалка начала кончаться. С. Отжимания от пола строгие AMRAP 2’ 31 5–5–5–3–3–3–2–2–2–1 С предыдущих 2-х заданий накопилась усталость. Начиная с 3 очень тяжело, фактически в отказ. Забились плечи, грудак, трицепс. Из-за того, что по долгу выжимал начало сбиваться дыхание. Под конец кружилась голова и начало тошнить. D. V-складки AMRAP 2’ ❌ мне было плохо после предыдущих заданий, на это не пошел Отдых между кусками 3-4’ Задание 1: STRICT PRESS Это первое движение в сессии - не спеши, нормально разомнись. Каждый разминочный подход делай как попытку на максимум: -хорошая стартовая позиция -жесткий корпус -ровная траектория -взрыв вверх Пример 1 - более широкий шаг Все проценты от предыдущего 1RM: -1×5 @ 50% -1×5 @ 60-65% -1×3 @ 75-80% -1×2 @ 85-90% -1-2×1 @ 92.5-97.5% -1-3 попытки на новый 1RM Пример 2 - более мелкий шаг Все проценты от предыдущего 1RM: -1×5 @ 50% -1×4 @ 60-65% -1×4 @ 67.5-72.5% -1×3 @ 75-80% -1×2-3 @ 82.5-87.5% -1-2×1 @ 90-97.5% -1-3 попытки на новый 1RM Каждый повтор - как одиночный, с короткой паузой в передней стойке. Заранее определи целевой 1RM и подводись к нему постепенно. Общее -не спеши с прыжками по весу -не трать лишние силы в разминке -каждый тяжелый подход делай собранно -цель - качественно выйти к попыткам на 1RM, а не устать до них Задание 3: Тесты работоспособности в движениях Эти тесты помогут понять твой текущий уровень по движениям. Обязательно отметь, что именно было главным ограничителем: -техника -усталость ног -потеря концентрации -хват -дыхание -или что-то еще

8 апреля 2026, среда Легкая тренировка по боксу.

6 апреля 2026, понедельник Разминка 3:00 мин байк @ легко + Суставная + 6 румынских тяг 6 протяжек силовых 6 жим из-за головы 6 OHS 3 рывка с паха в стойку 3 рывка с паха в сед Сделал 1. Рывок Дойти до тяжелого на сегодняшний день 1. 20кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг 5. 45кг 6. 50кг 7. 54кг 8. 60кг ❌ фэил, но не тяжело, просто по технике 9. 60кг ❌ фэил, но не тяжело, просто по технике 10. 60кг 11. 65кг = 1рм 12. 70кг ❌ фэил, но полетела. Можно пробовать на свежую. 2. AMRAP 9’ 6 рывков в стойку 35кг 1 канат с ногами 200м лыжи 1. 1:36 2. 1:53 3. 1:49 4. 2:05 5. 1:45 ❌ не успел: рывки + канат + 125м 3. Гребля 5х400м @ старт с запасом легко, далее прибавлять каждый следующий Отдых 2:00 мин Ave /500m 1. 2:01.2 легко 2. 1:59.1 3. 1:54.5 4. 1:52.1 5. 1:37.1 9 из 10 4. 2-3 сета: 15 tibialis raises 15/15 ягодичный мост Отдых 1:30 мин Сделал 2 раунда Мост: 15кг – 12.5кг

4 апреля 2026, суббота Разминка Суставная + 2 сета: 6 румынских тяг 6 казачьих приседаний :30/:30 боковая планка на локте 6/6 жим гантельки стоя Сделал 1. Фронтальный присед 4х3 @ 70/75/80/83+%, отдых 3’ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 70кг х4 Работа х3 1рм = 105кг (старый) 1. 80кг 2. 90кг 3. 100кг 4. 105кг 2. 3 сета: 10 гиперэкстензий с весом, отдых 1’ 8 отжиманий на брусьях, отдых 2’ Гиперэкстензия х10 1. 30кг 2. 32.5кг 3. 35кг Брусья в гравитроне х8 1. -50кг легко 2. -43кг 3. -36кг 3. ЕМОМ 15’ (:40/:20) (1)-строгие подносы коленей к груди (2)-отжимания на кольцах (3)-подносы коленей киппинг (4)-жим лежа гантелек 2х20кг (5)-отдых *1 сет unbroken Все пошло херово. После 1-го делал все по х10 Кольца х5 с толстой зеленой резиной.

3 апреля 2026, пятница DAY три Разминка Суставная + 10 подтягиваний лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6 отжиманий с переходом в собаку мордой в пол :40/:40 растяжка трицепса Сделал 1. 4 сета: 2 жимовой швунг @ 84%+, 2 ВЗ, отдых 1:30Жимовой швунг 3 строгих подтягивания до груди @ 2 ВЗ, отдых 2’ Жимовой швунг Разминка 0. 20кг х10 строго Далее швунг 1. 40кг х10 2. 50кг х8 3. 60кг х6 4. 67кг х4 Работа х2 1рм = 85кг (в ножницы) 1. 72 2. 75 3. 75 4. 75 Подтягивания строгие до груди х3 1. 2х толстая зеленая резина 2. Толстая зеленая + средняя сиреневая 3. Толстая зеленая + средняя сиреневая 4. Толстая зеленая + средняя сиреневая 2. Жим лежа Найти 3 тяжелых повторения Далее 2х6 @ 80-85% от 3Н, отдых 2-3’ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 60кг х6 4. 75кг х4 Работа 1: до х3 тяжелых 1. 90кг без запаса Работа 2: х6 1. 72кг = 90кг х 80% прям плотно 2. 75кг = 90кг х83% 😐 норм, надо было 85% 3. На время 4 раунда: 30 кал гребля 12 подтягиваний 12 жимов лежа гантелек 2х17-25кг 9 челночный бег (7,5+7,5м =1) 1. 4:24 2. 5:17 3. 5:58 4. 7:30 Жим 1. 17.5кг х12 2. 20кг х12 3. 22.5кг х6+6 4. 25кг х4+2❌отказ + 20кг х6 Подтягивания киппингом 1. 4+4+4 2. 3+3+4+2 3. 4+4+4 4. 4+3+3+2 На жиме гантелей лежа нужно быть особенно умным. Очень легко открыть слишком большим первым подходом, а потом понять свою ошибку уже на втором подходе или в следующем раунде. На каждом подходе нужно оставлять запас минимум 2 повтора, особенно в начале. Иначе можно просто застрять. Челноки - это, с одной стороны, самая простая часть конкурса, но с другой - именно там легко потерять концентрацию и очень много времени, если слишком сильно сбавить. Здесь тоже нужно оставаться в работе и продолжать двигаться без расслабления. Подсказка В жиме гантелей лежа повтор начинается сверху. Если вы можете лечь уже с выжатыми вверх гантелями, сразу на прямых руках, то сэкономите лишнюю половину повтора, которая все равно не считается. Инструкция Расставьте оборудование на расстоянии 2-3 м друг от друга, чтобы переходы были быстрыми и удобными. Это ваш встроенный отдых.

2 апреля 2026, четверг Легкая тренировка по боксу.

31 марта 2026, вторник Легкая тренировка по боксу с насыщенным кардио. Я от нее охуел, очень устал (после болезни первая).

28 марта 2026 DAY два Разминка Суставная + 2 сета: 10 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний 6/6 жим стоя гантельки :40/:40 растяжка плеч Сделал 1. 4 сета 3 жима стоя @ тяжелый вес, 1 ВЗ, отдых 1:30 3 подтягивания строгих @ 1 ВЗ, отдых 2’ Жим стоя Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х8 3. 40кг х6 4. 50кг х4 Работа х3 1. 52.5кг 2. 55кг 3. 57.5кг х2 ❌ отказ после 2 4. 52.5кг Подтягивания в гравитроне Разминка 1. -73кг х10 2. - 59кг х8 3. -50кг х6 4. - 43кг х4 Работа х3 1. -36кг что-то легко 2. -32кг 3. -25кг 4. -20кг 👎 плохо, не до конца 2. 3 сета: :25-30 упор в верхней точке в кольцах :25-30 вис на перекладине обратным хватом :25-30 упор в нижней точке в кольцах :25-30 уголок в виса Отдых до восстановления Кольца в верхней точке, сек 30 - 30 - 30 Вис обратным хватом, сек 30 - 30 - 30 Кольца в нижней точке, сек 15 - 15 - 15 Уголок в висе (колени), сек 25 - 20 - 15 (отъехал хват, не пресс) 3. 4 интервала, каждый на время: И1. На время 700м байк 15 кал лыжи 500м гребля И2. На время 700м байк 20 кал гребля 400м лыжи Отдых 3:00 мин между интервалами 1. 4:57 3. 5:30 2. Не сохранил 4. 5:15 Аэробные интервалы на развитие мощности. Каждый интервал начинается с байка, чтобы сразу поднять пульс перед работой на машинах. Задача - держать быстрый, но повторяемый темп на всех интервалах. Усилие Работаем на 8 из 10. Темп сильный, но такой, который можно повторять. Если вы задыхаетесь и теряете контроль, значит идете слишком быстро. Повторные интервалы И1 и И2 должны быть близки к первым по темпу. Ощущение - как работа на дистанции 3-5 км. Ощущения Дыхание и пульс будут быстро расти уже с самого начала из-за байка, а дальше должны держаться на этом уровне. В целом должно быть ощущение, что вы двигаетесь в хорошем темпе, но при этом сохраняете контроль и собранность. Адаптация Развивает верхний уровень аэробной мощности и устойчивость в циклической работе. Тренирует умение переходить между разными видами нагрузки, сохраняя стабильную отдачу и эффективную механику движения.

25 марта 2026, среда DAY раз Разминка Суставная + 2 сета: :45 сек кардио 6 румынских тяг 6 протяжек с виса 6 жимов из-за головы 3 рывка в стойку с виса Сделал 1. Рывок с виса в стойку 6-7х1 @ 75-85%, е1:30 Разминка 1. 35кг х3 2. 40кг х3 3. 45кг х3 Работа х1 e1:30 1рм = 65кг 1. 50 2. 55 3. 60 4. 62.5 5. 65 6. 65 ❌ fail 7. 65 ❌ fail 2. Приседания на спине До 2х тяжелых Далее 2х4 @ 3-4 ВЗ, отдых 3’ Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х8 3. 50кг х7 4. 60кг х6 5. 70кг х5 6. 80кг х4 7. 90кг х3 Работа х2 до тяжелого 1. 100кг 2. 110кг 3. 117.5кг Работа х4 @3 -4ВЗ 1. 105кг 2. 100кг 3. А. 2 сета: 3/3 на коробке в pike, поочередно поднимаешь ногу (:5 сек пауза на каждой ноге) 5/5 отожмись сильно лопатками в положении pike на коробке и переноси вес тела с руки на руку (:2 сек пауза на руке) :20 стойка на руках лицом к стене по очереди отрываешь ноги от стены 10 касания кистью плеча в стойке на руках лицом к стене Отдых до восстановления Сделал Касания плеча в стойке очень тяжело. В. Стойка на руках у стены Набрать 1:30-2’ чистого времени *не трать на эту работу больше 7’ ❌ Кисти отъехали. Совсем немного простоял.

6 марта 2026, пятница DAY три Разминка Суставная + ЕМОМ 6’ (1)-гребля (2)-лыжи (3)-байк Сделал 2 сета: 5 кобра + собака 10 жимов рывковым с резиной 10 OHS с резиной 5/5 Spider-Man stretch Сделал 1. Становая тяга 4х4 @ 72-78% Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 80 х6 4. 100 х5 5. 120 х4 Работа x4 1рм = 160кг, но это старый, в прошлый раз делал 160кг х4 1. 130 = 160 х81% 😀 средне, дальше не пошел, т.к. задание до 78% 2. 130 3. 130 4. 130 2. Jerk dip* 3-4x3 @ 100% от толчка с пола Отдых 2:30 мин *Это упражнение (при правильном выполнении) помогает отточить положение в подседе и способность мгновенно менять направление движения из подседа вверх при выполнении рывка. Скорость входа в подсед в этом упражнении может быть немного выше, чем в вашем обычном толчке. Задача: максимально быстро переместить штангу в нижнюю точку подседа, а затем резко погасить инерцию грифа (остановить его движение вниз), сохраняя при этом жесткую связь грифа с плечами. Не делайте агрессивно, как в обычном толчке. Между повторениями просто возвращайтесь в исходное положение в спокойном темпе. 1рм толчок = 90кг Сделал все @90кг 3. Выпады с штангой на груди 3х10 @ умеренный-тяжелый вес Отдых 3:00 мин Разминка 1. 20кг х10 2. 40кг х6 Работа х10 Последний раз делал 65кг х8 😠 было тяжело 1. 55 😠 тяжело пошло, пипец неожиданно 2. 60 😠 тяжело 3. 65 🥵 пиздец тяжело 4. 4-5 сетов: 10 холоу рокс 10 v-складок 10 tuck-ups :10 холоу холд Отдых 1:00-1:30 мин ❌ сделал 3. Пресс закончился, считай в отказ.

5 марта 2026, четверг Тренировка по боксу 30 мин: разминка средней интенсивности 50 мин: работа низкой интенсивности в паре 20 мин: средняя работа на лапах