Дневник тренировок

12 сентября 2025 DAY 3 Разминка • 3:00 лёгкая гребля 53 кал • 2 круга:  10 good mornings с грифом  10 приседов с паузой внизу  10 подтягиваний лопатками  10 подъёмов коленей в висе Сделал 1. Рывок с виса (выше колен) в сед 6×2 @ 65%+ Отдых 2:00 Разминка 1. 30 х3 2. 40 х2 Работа х2 1рм = 66кг 1. 45 = 68% 2. 50 ❌ 1 порвал, 1 фэил 3. 50 4. 55 5. 60 ❌ 1 порвал, 1 фэил 6. 60 ❌ фэил на 1: не встал, отъехали кисти. 2. Overhead Squat • 4×3 @ 60%+ Отдых 2:30 Работа х3 Т.к. давно не делал и на рывке отъехала принималка, то начал с 45 1. 45 2. 50 3. 55 4. 60 3. Тяга рывковым хватом с подрывом • 5×3 @ 90%+ от Отдых 2:00 1. 60кг 2. 70 Дальше с лямками 3. 80 4. 90 5. 100 🥵 тяжело, подрыва почти нет 4. EMOM 12’ (1) 6 Chest-to-Bar (2) 0:20 Hollow Rock (3) 12 GHD sit-up Сделал Прям впритык Последние подтягивания соскочил 5+1 GHD почти в отказ в последнем 5. На время 4 раунда: • 10 кал байк • 10 русских махов гирей 24кг • 10 берпи через штангу ❌ не успел, пора было бежать по делам

10 сентября 2025 DAY 2 • 3:00 лёгкий байк или гребля Байк 40 кал 2 круга: • 6 front rack lunges с грифом • 6 muscle clean с грифом • 6 front squat с с грифом паузой :02 • 6 push press грифом 1. Подъём на грудь с пола в сед + фронтальный присед • Разминка до рабочего веса • 6х1+1 @ +65% от best clean Отдых 2:30 Разминка 1. 40 2. 60 Работа 1рм = 105кг (старый) 1. 70 = 67% 2. 80 3. 90 4. 97.5 5. 102.5 ❌ фэил Отдохнул побольше 6. 100 ❌ фэил 2. 1 жимовой швунг + 1 толчок в ножницы 5х1+1 +70% Отдых 2:00 Разминка 1. 20 х3+3 2. 40 х2+2 Работа х1+1 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 5. 70 6. 75 7. 77.5 ❌ швунг сделал, в ножницы поднял, но не смог стабилизировать и уронил 3. EMOM 15’ мин 1 – 8 подтягиваний киппинг мин 2 – :20 L-sit (на коробках) мин 3 – 12 разгибаний спины (гиперэкстензии/на GHD) Подтягивания было в самый раз: последние уже на тоненьком вывозил. Гиперэкстензия: также как подтягивания. Раунд 1: 22.5кг х10 Раунды 2-5: 30кг х12 Уголок: колени согнуты, вариантов выпрямить пока нет даже в самом начале. 4. На время: 3 раунда: • 12 бросков медбола 9–12 кг • 12 запрыгивания на коробку • 12 кал гребля • 12 ситапов Всего: 12:11 Раунды: 1. 3:39 2. 4:09 3. 5:23 Мяч: 1. 0:34 2. 1:12 3. 1:28 Коробка 60см: 1. 1:14 2. 1:15 3. 1:20 Гребля: 1. 1:15 2. 1:09 3. 1:05 Ситапы 1. 0:36 2. 0:35 3. 0:31

8 сентября 2025 DAY 1 Разминка 3:00 мин байк Сделал 10 румынских тяг 8 протяжек рывковых 6 OHS 4 рывка Сделал 1. Рывок 10х1 @ 70%+ Отдых 1:00-1:15 мин Разминка х1 1. 30 2. 40 Работа х1 1рм = 65кг (в стойку) 1. 46 2. 51 3. 56 4. 58.5 5. 58.5 6.61 🔔 новый 1рм в рывке в сед 7. 63.5 ❌ fail 8. 63.5 ❌ fail Накинул пояс 9. 63.5 10. 66 🏃‍➡️ порвал, но убежал 🔔 новый рм в рывке 2. Приседания на спине Дойти до 3х тяделых повторений Отдых 3:00 мин Работа х3 1. 60 2. 80 3. 95 4. 110 5. 125 🥵 сделал, но спину отдал, видео есть 3. AMRAP 20’ 16 рывков гантели 17кг 16 выпадов над головой 32 двойных 16 GHD sit-up параллель 1. 2:50 2. 3:56 3. 4:09 4. 4:31 5. 4:26 До конца осталось 8 сек, на рывки не пошел, т.к. все оставил на GHD, думал не успеваю закрыть 5-ый. 🥵🥵🥵 Очень тяжело. Выложился по полной. 4. Уголок на коробках Набрать 3:00 мин Держал колени, прямые ноги без вариантов. 15 сек х12

6 сентября 2025 DAY три Разминка 8:00 мин гребля @ легко 135 кал 1. На время 4 раунда: 400м гребля 30 выпадов вперед шагающих (без веса) Всего: 11:00 Гребля 1. 1:25 2. 1:48 3. 1:42 4. 1:42 Выпады 1. 0:55 2. 1:14 3. 1:08 4. 1:09 2. 4 сета: 10/10 разгибания ноги с гирькой на стопе, сидя на коробке Отдых :45 сек 10 ягодичный мостик на одной ноге, лежа на полу с гантелькой на бедрах Отдых 1:30 мин Разгибания колена 1. 12кг 2. 16кг 3. 16кг 4. 16кг Не стал прибавлять, потому что в прошлый раз плохо 16кг получалось. В этот раз хорошо: между средне и тяжело. Ягодичный мостик на 1 ногу (плечи на полу) 1. 16кг 2. 24кг 3. 28кг 4. 32кг 3. ЕМОМ 15’ (1)-17 кал гребля (2)-10 кал байк (3)отдых Сделал Во всех рабочих оставалось ≥20 сек на отдых 4. 3 сета: 10 махов гантелек через стороны (до уровня ушей) Отдых :45 сек 10 обратные отжимания Отдых 1:30 мин Махи, кг в руку х10 (руки прямые) 1. 8 2. 10 🥵 тяжело 3. 10 Обратные отжимания х10 (ноги на лавке) 1. +0кг 2. +20кг 3. +35кг 😏 можно ещё

3 сентября 2025 DAY два Разминка 2:00 мин гребля 2:00 мин лыжи Гребля 35 кал Лыжи 20 кал 1 сет: 15 тяг резины к лицу 15/15 наружная/внутренняя ротация плеча Сделал 1 сет: 10 отжиманий лопатками :20/:20 сек боковая планка на локте 15 разгибаний резины на трицепс Сделал 1. 4 раунда: 12 подъемов ног лежа на полу Сразу :45 сек планка на локтях Отдых :45 сек 10 подъем гантелек на бицепс Отдых 1:00 мин Сделал Бицепс: по 18кг (гиря) в руку Гантели только 15 и 22.5 есть 2. 4 сета: 12 жимов лежа гантелек Отдых :45 сек 12 гиперэкстензий Отдых :45 сек Жим лежа, кг в руку 1. 30 х12 2. 30 х12 3. 30 х8 + 22.5 х4 (оба в отказ) 4. 30 х5 + 22.5 х4 (оба в отказ) Гантелей между 22.5 и 30 нет, поэтому так Гиперэкстензия сделал если что, без веса 3. Казачьи приседания с гирькой на груди 4х16 (8/8) чередуя Отдых 2:00 мин 1. 18кг 2. 20кг (спине столбам конец) 3. 22.5 кг 4. 24кг х6/6 ❌ отказ, спина не держит 4. Байк На время 300 кал Всего: 25:25 0-100 кал: 8:25 100-200 кал: 8:40 200-300 кал: 8:20

1 сентября 2025 DAY раз Разминка ЕМОМ 9’ (1)-:45 сек байк (2)-15 гудмонингов (3)-5 червяков без отжимания Сделал 1. Приседания с штангой на спине 4х7 @ 67%+ Отдых 2:30 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 75 х5 Далее с поясом 5. 85 х4 Работа x7 В прошлый раз делал 83-92кг лестницей х8 1рм = 135кг х67% = 90.45кг 1. 92.5 2. 95 3. 97.5 4. 100 2. 4 сета: 12/12 тяг гантельки к поясу Отдых 1:00 мин 12 французский жим z-гриф Отдых 1:30 мин Тяга, кг в руку х12/12 1. 32.5 2. 35 3. 39 4. 39 Французский жим, кг х12 1. 25 2. 27.5 3. 29.5 4. 31 х9 ❌ отказ после 9 3. Гребля 5 раундов: 1:30 @ легко 1:30 @ умеренно :30 сек @ быстро Отдых 1:30 мин Meters / ave 500m 1. 896 / 1:57.2 2. 927 / 1:53.2 3. 900 / 1:56.6 здесь умеренно под конец также как и легко, а быстро также как и умеренно в середине 🥵 я уже очень сильно отъехал 4. 844 / 2:04.4 5. 871 / 2:00.5 4. 3 сета: :30 сек сгибания резины на бицепс Отдых :30 сек :30 сек разгибания резины на трицепс Отдых :30 сек Сделал

29 августа 2025 DAY три Разминка 2:00 мин байк 2:00 мин гребля Байк 27 кал Гребля 38 кал 1. На время 6 раундов: 4 подтягивания киппингом с резиной 6 кал байк 10 тяг сумо с высокой протяжкой 35-40кг 1. 1:15.5 (среднее за 1 и 2) 2. 1:15.5 (среднее за 1 и 2) 3. 1:46 4. 1:44 5. 1:55 (среднее за 5 и 6) 6. 1:55 (среднее за 5 и 6) Указаны средние, потому что пропускал нажатие по таймеру. Штанга 40кг Подтягивания киппингом делал без резины. Зашли нормально. Больше всего отъехала дыхалка. На байке медленно крутил - восстанавливался. 2. 4 сета: 12/12 разгибаний ноги с гирькой сидя Отдых :45 сек :10-15 сек статика в висе на перекладине обратным хватом в верхней точке Сразу 50м перенос дисков щипковым хватом Отдых 2:00 мин Разгибания ноги, гиря 1. 12кг 2. 16кг 3. 16кг 4. 16кг 16 кг очень неудобно: ноге больно, приходилось разбивать Вис на перекладине обратным хватом 1. 15 сек 2. 15 сек 3. 15 сек 4. 15 сек Перенос дисков щипковым хватом 1. По 10кг бамперные 2. По 15кг бамперные 3. По 15кг бамперные 4. По 15кг бамперные 3. 4 сета: 10 гиперэкстензий с весом Отдых :45 сек 10 махов перед собой гантельками (до глаз) Отдых :45 сек 10 пулловер с гантелькой (лопатки на скамье) Отдых 1:30 мин Гиперэкстензия, кг 1. 12.5 2. 17.5 3. 22.5 4. 25 Махи, кг в руку 1. 10 2. 10 3. 10 4. 10 Пулловер, кг 1. 25 2. 30 3. 35 4. 35 4. 3 сета: 12 подъемов гантелек на бицепс Отдых 1:00 мин 12 skull crushers Отдых 1:30 мин Бицепс, кг в руку х12 1. 15 2. 17.5 с читтингом 3. 20 с читтингом Трицепс, кг в руку х12 1. 10 2. 10 х11 ❌ отказ после 11 3. 10

27 августа 2025 DAY два Разминка 5:00 мин лыжи @ легко 53 кал 1 сет: 10 вращений палки 15/15 наружная/внутренняя ротация плеча 10 отжиманий Лопатками Сделал 1 сет: 10 горизонтальных подтягиваний 10 ситапов 15 тяг резины к лицу Сделал 1. ЕМОМ 8’ (1)-3 захода на стену (после каждого захода 2 зашагивания на диск) (2)-отдых 1. Диск бамперный 5кг 2. Диск бамперный 10кг 3. Диск бамперный 15кг (последнее загагивания почти в отказ) 4. Диск бамперный 15кг ❌ Последний раз при последнем сшагивании упал. 2. Жим штанги лежа 10-8-6-4-2 (unbr.) Работаешь 30 повторений не разбивая, после каждой цифры делаешь статику на прямых руках :7-9 сек @ 35-40кг Штраф за разбив :30 сек планки. Собираешь штрафы и после задания сразу встаешь отрабатывать Разминка 1. 20кг х10 2. 30кг х10 3. 35кг х9 Работа 40кг unbroken (без штрафов) Пауза 10 сек везде Было средне, не тяжело. 3. Гребля 3х1000м @ 2k+6; далее быстрее Отдых 3:30 мин Последний тест 2000м // 08-янв-22 // 1:59 1000м // 14-мар-23 // 1:49 Работа 1000м Время // темп ave / 500m 1. 3:58 // 1:59.0 2. 3:51 // 1:55.7 3. 3:40 // 1:50.3 4. Выпады с гантельками назад 4х20 @ 2х10кг+ Отдых 2:00 мин Кг в каждую руку 1. 10 2. 12.5 3. 15 4. 20

25 августа 2025 DAY раз Разминка 4:00 мин байк @ легко Сделал AMRAP 7’ 7 кал байк 7/7 ягодичных мостов 7 горизонтальных подтягиваний 7 из планки в собаку мордой в пол 4 круга 1. Приседания с штангой на спине 4х8 @ тяжелее, чем в прошлый Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 40 х8 3. 60 х6 4. 70 х4 5. 80х3 Работа, х8 В прошлый раз было 80кг 4х10 1. 83 2. 86 3. 89 4. 92 По ощущениям между средне и тяжело. 2. Строгие подтягивания широким хватом с резиновой петлей 5х5 @ пауза вверху :2 сек Отдых 2:00 мин 1. Красная толстая резина х5 2. Красная толстая резина х5 3. Красная толстая резина х5 4. Красная толстая резина х4 ❌ отказ после 4 5. Красная толстая резина + 2 красных тонких х4 ❌ отказ после 4 3. 4 сета: 8 тяг штанги в наклоне обратным хватом Отдых :45 сек 5 отжиманий на низких кольцах (5-7см от пола) после каждого отжимания :5 сек статика в верхней точке Отдых 1:30 мин Тяга штанги к поясу в наклоне 1. 50 2. 55 3. 60 4. 65 Можно было еще добавлять Отжимания на низких кольцах. 1-3 раунды по 7 сек очень ровная планка, кисти ниже плечей, в груди прогиб вверх, носок ноги натянут 4 раунд: 3 сделал 5-6 сек, потом отъехал пресс, добил без планки 4. Байк 8х600м @ начни с запасом полегче, каждый следующий раунд добавляй темп Отдых 1:45 мин 1. 1:01 2. 0:59 3. 0:56 4. 0:54 5. 0:53 6. 0:51 7. 0:51 8. 0:56

24 августа 2025 DAY три Разминка 3:00 мин байк @ легко Сделал 2 сета: 5/5 приседания в положении выпада (передняя нога на нестабильной опоре, например, босу) 7 берпи без отжимания 9 v-складок 11 вращений палкой Сделал 1. На время 3 раунда: 20 подносов ног к кольцам 20 кал гребля *есть кольца в зоне #6, туда можно подкатить гребной Total: 9:32 1. 2:18 2. 3:31 3. 3:43 Toes 2 Rings 1. 15 + 5 2. 7 + 7 + 6 3. 5 + 5 + 5 + 3 + 2 2. 4 сета: 14(7/7) казачьих приседаний с гирькой на груди Отдых 1:00 мин Максимум подтягиваний киппингом с не тугой резиновой петлей Отдых 2:00 мин Казаки х7/7, кг 1. 20 2. 20 3. 20 Подтягивания киппингом Зеленая резина 1. 10 2. 10 3. 5 ❌ сделал только 3 сета 3. 3-4 сета (по самочувствию): :30 сек сгибания на бицепс с резиной Отдых :30 сек :30 сек разгибания на трицепс с резиной Отдых :30 сек ❌ не сделал 4. 3 сета: 15 tibialis raises 4 dragon flag (можно сгибать одну ногу) 10 v-складок к одной ноге, чередуя 8 v-складок между ног 6 v-складок Отдых 1:30 мин ❌ не сделал

22 августа 2025 DAY два Разминка AMRAP 8’ 8 отжиманий лопатками 8 горизонтальных подтягиваний в кольцах 8 подтягиваний лопатками 8 отжиманий от пола с колен 6 раундов 1. 4 сета: 6 зашагиваний на диск в стойке на руках спиной к стене + 10 отжиманий лопатками в стойке на руках, сразу после последнего зашагивания (возьми диск толстый) Отдых :45 сек 12 тяг к поясу гантелек в планке @ тяжелый вес Отдых 1:30 мин Зашагивания 1. Пробовал на 25кг и на 10кг ❌ не получается. 2. Отрывы ладоней по 5 на каждую 3. Отрывы ладоней по 6 на каждую + 10 отжиманий Лопатками 4. Отрывы ладоней по 6 на каждую + 10 отжиманий Лопатками Тяга к поясу в планке, кг в руку х12 (6/6 попеременно) 1. 15 2. 17.5 3. 20 4. 22.5 2. Жим штанги стоя 4х8 @ тяжелый вес, последний подход в отказ Отдых 2:00-2:30 мин Разминка 1. 15 х10 2. 25 х8 3. 35 х6 Работа х8 1. 40 2. 40 3. 43 4. 45 х5 ❌ отказ после 5 3. Гребля 12х250м @ БЫСТРО! Отдых 1:15 мин Время / ave 500m 1. 0:49.9 / 1:39.9 2. 0:49.7 / 1:39.5 3. 0:50.5 / 1:41.0 4. 0:49.6 / 1:39.3 5. 0:52.5 / 1:45.1 6. 0:51.4 / 1:42.8 7. 0:51.0 / 1:42.1 8. 0:54.3 / 1:48.6 9. 0:53.3 / 1:46.7 10. 0:52.7 / 1:45.4 11. 0:56.5 / 1:53.0 12. 0:56.9 / 1:53.9 4. Зашагивания на коробку с штангой на груди 4х12(6/6) @ тяжелый вес Отдых 2:30 мин ❌ не сделал

19 августа 2025 DAY раз Разминка 3:00 мин гребля @ легко Сделал 2:10-2:15 / 500м 2 сета: 10 гиперэкстензий 10 гудмонингов с грифом 5 воздушных приседаний с паузой внизу :2 сек 5 приседаний без паузы Сделал 1. Приседания с штангой на спине 4х10 приседаний @ умеренный вес Отдых 2:00 мин Разминка 1. 20 х10 2. 50 х8 3. 70 х6 Работа х10 1. 80 2. 80 3. 80 4. 80 2. Строгие подтягивания зауженным хватом с резиновой петлей 4х5 @ теме Х131 Отдых 2:00 мин 1. Толстая красная резина х5 2. Толстая красная резина х5 3. Толстая красная резина х4 ❌ отказ после 4 4. Толстая красная резина х3 ❌ отказ после 3 3. 4 сета: 10/10 тяг гантельки к поясу Отдых :45 сек 5 отжиманий на брусьях Отдых 1:30 мин ❌ не сделал 4. Бегс (механическая дорожка) 6 раундов: 2:00 мин @ медленно :30 сек @ быстро :30 сек @ умеренно *отталкивайся от самочувствия, никакой цели на темп нет, только субъективные ощущения Сделал только 3 минуты. В целом, устал.

10 августа 2025 DAY три Разминка AMRAP 7’ 10 гребков на демпере 10 10 ситапов 20 гудмонингов 20 суперменов 2 круга + ситапы + гудмонинги + 3 супермена Гудмонинги с грифом 20кг 1. AMRAP 20’ 250м гребля 8 строгих подносов коленей к груди на кольцах 8 киппинг подносы к кольцам 8 кругов + 9 метров С 6го т2б 4+4 В 8ом т2б 2 + 4 + 2 Остальное unbroken 2. 4 сета: 14 казачьих приседаний с гирькой на груди Отдых 1:00 мин 8-10 гудмонингов с штангой @ тяжелый вес Отдых 2:00 мин ❌ не сделал 3. 3 сета: 12 skull crushers с гантельками Отдых :30 сек 12 zottman curls с гантельками Отдых 1:00 мин ❌ не сделал 4. 3 сета: 15 tibialis raises 15/15 наружная ротация 15/15 внутренняя ❌ не сделал

8 августа 2025 DAY два Разминка 1 сет: 10 отжиманий лопатками 10 вращений палки 10 тяг резины к лицу 10 ситапов :30 сек скалолазы Сделал 1. Жим гантелек сидя 4х10 @ тяжелый вес, можно на последних 2х сетах в отказ Отдых 2:30 мин Разминка, кг в руку 1. 10 х10 2. 12.5 х8 3. 15 х6 4. 17.5 х5 Работа, кг в руку х10 1. 20 2. 20 х9 ❌ отказ 3. 20 х5 ❌ отказ + 17.5 х2 ❌ отказ 4. 17.5 х6 ❌ отказ + 15 х3 ❌ отказ 2. 4 сета: 8 обратных отжиманий Отдых :45 сек 10/10 румынских тяг на одной ноге с гирькой Сразу :45 сек байк @ умеренный темп Отдых 1:30 мин Обратные отжимания х8 1. +9кг 2. +11кг 3. +13кг 4. +15кг Румынская тяга на 1ой ноге х10/10, кг в руку 1. 32 2. 40 3. 40 4. 40 Ассаулт Байк 0:45 1. 12 кал / 68-70 рпм 2. 16 кал / 70-72 рпм 3. 12 кал / 69-71 рпм 4. 14 кал / 68-71 3. Гребля 3х800м @ умеренный темп Отдых = работа 1. 3:03.3 // ave 1:56.4 / 500m 2. 3:02.6 // ave 1:54.2 / 500m 3. 3:11.9 // ave 1:56 / 500m 4. Finisher :30 сек тяги к поясу гантелек с упором грудью в наклонную скамью 2х10кг :15 сек отжимания от пола в планке :15 сек отжимания от пола с колен :30 сек горизонтальные подтягивания на кольцах Тяга: 21 Отжимания планка: 10 Отжимания колени: 10 Горизонтальные подтягивания: 13 (дыхалка закончилась)

6 августа 2025 DAY раз Растяжка -трицепс -задняя бедра передняя Сделал Разминка 2 сета: 10 гиперэкстензий :25/:25 сек боковая планка на локте 10 гудмонингов 10 воздушных приседаний Сделал 1. Приседания гоблет с гирькой 4 сета: 6 приседаний @ темп 3212; умеренный вес Отдых :45 сек :20/:20 сек статика выпад (колено не касается пола) Отдых 2:00 мин Гоблет приседания х6 темп 3212 1. 24кг 2. 30кг 3. 35кг 4. 40кг Статика выпад Сделал 2. Строгие подтягивания широким хватом с резиновой петлей 5х8/7/6/5/4 Отдых 2:00 мин 1. 2 зеленые резины х8 2. 2 зеленые резины х7 3. 2 зеленые резины х6 4. 2 зеленые резины х5 5. 2 зеленые резины х4 3. 4 сета: 10/10 тяг гантельки в наклоне Отдых 1:00 мин 5 отжиманий на брусьях (можно с резиной) Отдых 2:00 мин Тяга к поясу, кг в руку 1. 25 2. 30 3. 30 4. 35 Брусья 1. Зелёная резина х5 2. Зелёная резина х5 3. Зелёная резина х5 4. Зелёная резина х5 4. На время 69 GHD sit-up @ до параллели 4:04 10+10+10+10+5+5+7+6+6